Специфични рецептори за специфични плодове и зеленчуци

Според едно скорошно проучване, броят на американците, които казват, че ядат „малко или много всичко, което поискат“, е постоянно голям, и за съжаление диетата им включва твърде малко плодове и зеленчуци, както и твърде малко разнообразие. Половината от всички порции плодове се поемат само от 6 храни: портокалов сок, банани, ябълков сос, ябълки, грозде и диня. И половината от зеленчуците се състоят от маруля айсберг, замразени картофи, пресни картофи, картофен чипс и консервирани домати. Не само че не ядем достатъчно и пропускаме най-здравословните плодове – горските плодове и най-здравословните зеленчуци – тъмнозелените листни зеленчуци, но и разнообразието от плодове и зеленчуци липсва.
Защо има значение хранителното разнообразие? Защото различните храни могат да засегнат различни проблеми. Зелето, карфиолът, броколите и брюкселското зеле са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво в средната и дясната част на тялото ни, докато рискът от рак на дебелото черво от лявата страна на тялото ни изглежда е по-нисък чрез прием на моркови, тикви и ябълки. Така че различните плодове и зеленчуци могат да доведат до различни рискове за рак на различни части дори на един и същ орган.
Разнообразието е подправката на живота и може да го удължи. Независимо от количеството, консумацията на разнообразие от плодове и зеленчуци може да намали риска от рак на белите дробове, което означава, че ако двама души изяждат едно и също количество плодове и зеленчуци, този, който изяжда по-голямо разнообразие може да има по-малък риск.
И не само за рак. В едно проучване с хиляди мъже и жени се оказва, че по-голямото количество зеленчуци и по-голямото разнообразие може само по себе си да бъде от полза за намаляване на риска от диабет тип 2. Дори и след премахване на ефектите от количеството, увеличаването на разнообразието на плодовете и зеленчуците с по две на седмица е свързано с 8% намаление на честотата на поява на диабет. Защо? Може да се дължи на индивидуални или комбинирани ефекти от много различни биоактивни съединения, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, като по този начин консумирането на голямо разнообразие ще увеличи вероятността за консумиране на повече от тях.
Всички зеленчуци могат да предложат защита срещу хронични заболявания, но всяка една растителна група съдържа уникална комбинация от тези фитонутриенти, което ги отличава от другите групи. Тъй като всеки зеленчук съдържа уникална комбинация, трябва да се приема по-голямо разнообразие от зеленчуци, за да се получат всички ползи.
Има ли значение обаче дали си набавяме алфа-каротин или бета-каротин? Антиоксидантът не е ли антиоксидант? Не, установено е, че фитохимикалите се свързват със специфични рецептори и протеини в тялото ни. Например, изглежда, че има рецептор за зелен чай в нашето тяло, рецептор за EGCG, основен компонент на зеления чай. Съществуват свързващи протеини за фитонутриентите в гроздето, лука и каперсите. Вече съм говорил и преди за рецепторите за броколи. Наскоро беше открит рецептор на клетъчната повърхност за едно хранително вещество, което се намира в обелките от ябълки. И важното е, че тези целеви протеини се смятат за абсолютно необходими, за да могат тези растителни храни да правят това, което правят, но те могат да го направят, само ако реално ги ядем.
Точно както е по-добре да се изяде един цял портокал, отколкото просто да вземете хапче за витамин С, защото в противен случай ще изпуснем всички други прекрасни неща в портокалите, които ги няма в хапчето, също така ако изядем една ябълка, няма да изпуснем всички тези прекрасни неща, съдържащи се в ябълките, които ги няма в портокала. Когато става дума за уникалния профил на фитонутриентите от всеки плод и зеленчук, това е като да сравняваме ябълките с портокалите.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/1-specific-receptors-specific-fruits-vegetables
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Растителното хранене за подобряване на настроението и продуктивността

Един систематичен преглед и мета анализ от 2014 г. върху моделите на хранене и депресията стига до заключението, че здравословният режим на хранене е значително свързан с намалена вероятност от развитие на депресия. Но от 21 проучвания, които успели да открият в медицинската литература, намерили само едно рандомизирано контролирано проучване, като се счита, че това е видът проучване, което осигурява най-високото ниво на доказателства. И това е проучването, което показах в „Подобряване на настроението чрез хранене“, в което премахването на месото, рибата, пилешкото и яйцата подобрява няколко показатели на настроението само за две седмици.
Знаем, че хората, които се хранят само с растителна храна, обикновено имат по-стабилно настроение – по-малко напрежение, тревожност, депресия, гняв, враждебност и умора, но няма как да знаем дали има причинно-следствена връзка, докато не направим проверка, което най-накрая станало. Но какво би могло да доведе до такива бързи резултати? Ами, вегетарианското хранене наистина ни дава по-добър антиоксидантен статус, което може да помогне с депресията.
Също така, както вече споменах как консумацията дори само на едно богато на въглехидрати ядене може да подобри депресията, напрежението, гнева, объркването, тъгата, умората, бдителността и спокойствието сред пациентки с предменструален синдром, ами в дългосрочен план?
Мъже и жени с наднормено тегло са разделени на групи, като едните приемат нисковъглехидратна високомазнинна диета, а другите – високовъглехидратна нискомазнинна диета за една година. До края на годината кой е имал по-малко депресия, тревожност, гняв и враждебност, чувство на отчаяние, напрежение, умора, повече сила, по-малко объркване или нарушения на настроението? Хората на нисковъглехидратно хранене са представени в черни кръгчета, а хората на нискомазнинно хранене – в бели кръгчета. Тези устойчиви подобрения в настроението при нискомазнинната група, в сравнение с нисковъглехидратната група, са в съответствие с резултатите от епидемиологичните проучвания, които показват, че храненето с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини е свързано с по-ниски нива на тревожност и депресия и има благоприятно въздействие върху психическото състояние.
Общото количество мазнини в храната не се променя обаче в това проучване. За разлика от вида мазнини. Техният прием на арахидонова киселина паднал до нула.
Арахидоновата киселина е възпалителна омега-6 мастна киселина, която може да повлияе негативно върху психичното здраве чрез поредица от невровъзпаления. Може да възпали и мозъка ни. Високите нива в кръвта са свързани с по-голяма вероятност за риск от самоубийство, например и тежки депресивни епизоди. Как можем да стоим далеч от това?
Американците са изложени на арахидонова киселина най-вече чрез консумацията на пилешко и яйца. Но когато премахнете пилешкото и яйцата, както и другото месо, могат да се премахнат формите на арахидонова киселина от храненето ни.
И въпреки че проучванията с висококачествено лечение, проучващо влиянието на храненето ни върху депресията, са много малко, има един успешен 2-седмичен опит, но има и друг, още по-добър: какво ще кажете за 22 седмици?
Служители на голяма застрахователна корпорация с наднормено тегло или диабет получават или ежеседмични инструкции за пълноценно растително хранене с цели храни или никакви инструкции в продължение на пет и половина месеца. Няма ограничение в порциите, няма броене на калории и на въглехидрати. Няма промяна във физическата активност. Не са осигурени ястия, но кафенето в офиса започва да предлага ежедневни опции като леща, супа минестроне, бурито с боб.
Без месо, яйца, млечни, олио или други боклуци, и все пак хората докладвали по-голямо удовлетворение от храненето, в сравнение с участниците в контролната група, които не са имали ограничения за диетата. Но как се справили? Повечето участници в групата с растителното хранене съобщават за подобрено храносмилане, увеличена енергия, по-добър сън от обичайния на 22-ра седмица, в сравнение с контролната група.
Те също така съобщават за значително подобряване на физическата форма, общото здраве, жизнеността и психичното здраве. Ето резултатите, представени графично, където групата с растително хранене побеждава контролната група при почти всеки показател. Има и значителни подобрения в продуктивността, за които се смята, че се дължат до голяма степен на подобренията в здравето. Така че това, което изследването показва, е, че диета без холестерол е приемлива, не само в изследователска среда, но и в типична корпоративна среда, подобрявайки качеството на живот и продуктивността с ниски разходи. Всичко, от което се нуждаем сега, е голямо, рандомизирано проучване, което да потвърди, но не сме имали такова до сега.
Десет корпоративни сайтове в цялата страна от Сан Диего до Макон, Джорджия. Същата среда, като преди. Може ли програма за растително хранене в мултицентрова корпоративна обстановка да подобри депресията, тревожността и продуктивността? Да. Значителни подобрения на депресията, тревожността, умората, емоционално благополучие и ежедневната работа. Промените в начина на живот имат все по-очевидна роля за физическото и менталното здраве, а сред най-ефективните такива е употребата на растително хранене.


Източник: https://nutritionfacts.org/video/plant-based-diets-for-improved-mood-and-productivity
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Гладиаторската диета – как спортистите вегетарианци се запасяват?

Наскоро били открити останките от римски гладиатори в един масов гроб. Ключът към идентичността им бил по-скоро различния вид смъртоносни наранявания, които открили, като пронизването на главата с тризъбец. Използвайки скелетите им, те успели да пресъздадат смъртоносните удари, да покажат колко добри били те и дори да се опитат да пресъздадат храненето им, състоящо се от ечемик и боб. Можете да погледнете въглеродните изотопи и да видите с какви растения са се хранили; азотните изотопи отразяват приема на животински протеини. Можете също така да погледнете сярата в костите им и количеството стронций, водещи показатели, които доказват, че най-добрите атлети на древен Рим са се хранили предимно с растителни храни.
После имаме легионерите, римските войници от армията, известни със способностите си, които също се хранят по подобен начин, което предполага, че „най-добрите бойци в древния свят били основно вегетарианци“. Така че, ако така наречените перфектни бойни машини, великите спортни герои по онова време, са се хранили предимно със зърно и боб, това би ли трябвало да ни говори нещо за храненето при спорт и предпочитаната диета на елитните спортисти? Е, повечето гърци и римляни били основно вегетарианци, които центрират храненето си около пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите, така че може би храната на гладиаторите не е била чак толкова забележителна. Платон например насърчавал приема на растения, предпочитал растителните храни за тяхното здраве и ефективност.
Така че, да, римските гладиатори били известни като „ечемичните хора“, но това е защото ечемикът дава сила и издръжливост или това просто е била основната храна, с която хората са се хранили по това време; не непременно за издръжливост, а защото е била евтина?
Е, ако погледнете съвременните спартанци, индианците от Тарамумара, тези, които се състезават и ритат топка в продължение на 120 километра само за забавление по цял ден и цяла нощ, може би 240 километра, ако се чувстват добре. Какво получавате, ако спечелите? Специална популярност сред дамите (въпреки че каква ще е тази награда за човек, който е тичал два дни без прекъсване, е спорно; макар че може би тяхната издръжливост се разпростира и до други измерения). „Вероятно след дните на древните спартанци не е имало народ, който да е постигнал такова състояние на изключителна физическа кондиция.“ И какво са яли тези хора? Същата тази диета, състояща се 75% до 80% от нишестени храни на основата на боб, царевица и тиква. И нивата им на холестерол го доказвали, общият холестерол стигнали предпазващите от сърдечен удар нива от 136. И не става въпрос за някакви специални гени, които те имат – ако им дадем достатъчно жълтъци от яйца, холестеролът веднага ще се покачи.
Съвременните олимпийски бегачи ядат същите неща. Какво ядат в Кения? 99% вегетарианска храна на основата на предимно различни нишестени храни. Но при всички тези случаи дали тяхната забележителна физическа сила се дължи на храненето им или съществува въпреки него? Или няма нищо общо с храненето? Няма как да знаем докато не направим проучване.
Въпреки добре документираните ползи за здравето от повече растителни диети, по-малко е известно по отношение на ефектите от тези диети върху представянето на спортистите. И така, сравнили елитни издръжливи спортисти вегетарианци и месоядни спортисти при фитнес аеробика и сила. И така, сравнява се използването на кислород при бягане на пътеката и силата на краката с тежести за крака. И вегетарианците победили техни месоядни съперници при сърдечно-респираторния фитнес, но нямало разлика в силата им. Което предполага поне, че вегетарианската диета не компрометира представянето на спортистите.
Но това било едно проучване в определен момент от времето. Може би спортистите, които ядат зеленчуци, са били в по-добра форма, защото тренират по-усилено? Както в проучването върху здравето на националните състезатели по бягане, което разглежда хиляди бегачи: вегетарианците бегачи били засечени, че бягат значително повече на седмична база; така че, може би това обяснява тяхното превъзходство във фитнес нивото. Въпреки че може би тяхното превъзходство обяснява по-големите разстояния.
Други проучвания в определен момент от времето не откриват никакви разлики във физическото ниво между вегетарианците спортисти и тези, които не са вегетарианци, или дори по-лошо представяне при тези спортисти вегетарианци в Индия. Разбира се, може да има социално-икономически или други объркващи фактори. Ето защо се нуждаем от интервенционални проучвания, които да тестват различни диети и после да сравнят физическите резултати, което ще разгледаме в следващото видео.


Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-gladiator-diet-how-vegetarian-athletes-stack-up
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как млечната индустрия създава подвеждащи проучвания?

Наблюдателни проучвания като тези, според които млечните продукти не са толкова вредни, могат да бъдат оспорвани от външни фактори, като например факта, че хората, които ядат повече сирене, обикновено са от по-висока социално-икономическа класа. Добре, но какво ще кажете за това интервенционално проучване? Рандомизирано проучване, което сравнява диета с високо съдържание на мазнини от сирене с диета с високо съдържание на мазнини от месо. Диета с много сирене: СИРЕНЕ, което е пълно с наситени мазнини, диета с много месо: МЕСО, което е пълно с наситени мазнини в сравнение с въглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини, хората се оказват накрая с едни и същи нива на холестерол.
Нека видим как са го направили. Половината проучване е заплатено от части от млечната индустрия, а другата половина се заплаща от млекопреработвателните, млекопреработвателните предприятия. Ако вие сте млечната индустрия и се опитвате да проектирате проучване, което да покаже, че хранене с високо съдържание на сирене не повишава холестерола, как бихте постъпили?
Помните ли това видео? То е едно от любимите ми. Индустрията за говеждо месо е в същата ситуация като индустрията за производство на сирене. Говеждото месо съдържа наситени мазнини, което повишава холестерола, което повишава риска от смърт от нашия убиец номер 1. Какво трябва да направи индустрията? Направили проучване, при което добавили говеждо месо към храната и холестеролът се понижил.
Как е възможно това? Ето ги двете диети. Било добавено говеждо месо и холестеролът се понижил. Направили това чрез спиране на приема на толкова много млечни продукти, свинско, пилешко, риба и яйца, че общият прием на наситени мазнини намалял наполовина. Нивата на наситените мазнини намалели наполовина, следователно и нивата на холестерола спаднали. Е, можеха да направят същото с Twinkies и да кажат, че кексчетата намаляват холестерола или глазурата на тортите или нещо подобно.
Добре, сега след като знаете трика, нека се върнем към това проучване. Начинът за постигане на същите тези нива на холестерол е да се уверим, че и трите диети имат еднакво количество наситени мазнини. Как ще направите това? Как ще направите така, че диетата с високо съдържание на мазнини от сиренето и диетата с високо съдържание на мазнини от месото да имат едно и също количество мазнини, каквито съдържа диета без нито едното, нито другото, освен ако… Чакайте, не ми казвайте. Добавили са кокосово масло или нещо подобно към другата диета? Добавили са толкова много кокосово масло и бисквити към така наречената нискомазнинна диета, че и трите диети имали еднакво количество наситени мазнини. И воала! Ето как се прави диета, богата на сирене или месо, която не повишава холестерола.
Това ми напомня за отчаянието, очевидно в това проучване, която сравнява ефектите от сиренето чедър от мляко с ефектите от веган сирене чедър, марка Daiya. През последните години потреблението на мляко е спаднало, след като хората откриват растителни алтернативи като соевото и бадемовото мляко, а сега има и растителни алтернативи на сиренето. Какво трябва да предприеме Националният съвет на млякото? Как ще направите проучване, което показва, че е по-здравословно да се яде сирене, проучване, при което сиренето да причинява по-малко възпаление, отколкото веганската му алтернатива? Работата е готова. Daiya не е здравословна храна по никакъв начин, но определено има три пъти по-малко наситени мазнини от краве сиренето. Предавам се. Как би могло да има по-голямо възпаление от Daiya?
Е, има един вид мазнина, която може да причини по-голямо възпаление от мазнината в млякото: палмовото масло. Всъщност то може да повиши нивата на холестерола толкова колкото и частично хидрогенираните транс-мазнини. Да, но да не би да искате да кажете, че в групата с веган сиренето са им сложили тайно палмово масло? Да, можете ли да повярвате? Сравнявали сиренето с Daiya в комбинация с палмово масло, толкова много допълнително палмово масло, че веган алтернативата накрая имала същото количество наситени мазнини, както сиренето. Това е като да докажем, че тофуто е по-вредно от телешкото месо чрез провеждане на проучване, където сравняват телешки бургер с кюфте от тофу, пълно със свинска мас. О, чакайте малко, индустрията за месо вече е правила това, но поне е имала достойнството да признае, че заместването на месото с тофу в ежедневното хранене вероятно няма да бъде придружено от добавяне на свинска мас.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-the-dairy-industry-designs-misleading-studies
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Най-добрите храни за мозъка: зеленолистни и червено цвекло


Производството на азотен оксид в мозъка – отворената молекула с форма на сусамово семе, която разширява кръвоносните съдове и се подсилва от консумацията на зеленчуци, богати на нитрати – и ролята на азотния оксид в контрола на функцията на нервите, е изследвана подробно при лабораторни животни. Въпреки това, не съществуват достатъчно доказателства за ролята му в мозъчната функция при хората… преди да се проведе проучване за това.
Даваме на хората много зеленолистни зеленчуци с малко сок от червено цвекло за зареждане и после измерваме церебралния кръвен поток. Виждате ли това място с подобрен поток на кръвта? Това е жизненоважна област в мозъка, за която е известно, че има изпълнителна функция. Добре, но подобреният приток на кръв не означава задължително, че има подобрена когнитивна функция. Например, ако хората приемат редовно череши, въпреки някои индикации за подобрено кръвообращение, това не изглежда, че подобрява когнитивно представяне.
И наистина, някои от първоначалните проучвания били разочароващи. Ако се дава на хората повече от една чаша сготвен спанак на ден, не се забелязва внезапно увеличение на способността да извършват прости задачи, но това може да се дължи на факта, че тестовете не били достатъчно трудни. Ако се дават на хората подобен набор от задачи след консумация на какао, не се забелязва значителен ефект. Но ако поставим хората пред по-труден набор от задачи, можем да забележим големи промени в когнитивното представяне след консумацията на какао. Задачите, за които се говори, са примерно броене отзад напред през 3 числа за няколко минути. Ами ако се опитаме да направим същото нещо след като изпием две чаши биосок от цвекло, който има същото количество нитрати, както две чаши варена рукола?
Значително подобрено представяне, изразяващо се в по-точни отговори върху задачата за постоянно изваждане. Тези резултати показват, че еднократна доза зеленчуци, богати на нитрати, може да промени функцията на мозъка и че това вероятно е резултат от увеличения синтез на азотен оксид. Добре, но откъде знаем, че причината са нитратите? Червеното цвекло е пълно с всякакви видове фитонутриенти като например бетаалиновия червен пигмент. Един от начините да се изследва е да се измисли някакъв вид сок от цвекло, лишен от нитрати – има всичко останало, което се съдържа в цвеклото, но просто без нитратите – за да се види дали това работи толкова добре, точно това направили изследователите.
Направили плацебо сок от червено цвекло, лишен от нитрати. И в сравнение с него, в рамките на две седмици добавяне на истинския сок, тази група диабетици получила значително подобрение във времето за реакция. Сега, тук говорим за 13 милисекунди, но други интервенции като например тренировката за баланс, които повишили времето за реакция едва със 7 милисекунди, са свързани със значително по-нисък риск от падане. И разбира се, при спортистите тези части от секундата могат понякога да са от голямо значение.
При много високо интензивност на тренировката, когнитивната функция се влошава с изразен вредоносен ефект върху времето за реакция, а именно тогава може да имате нужда от това най-много. Както когато играете футбол или нещо подобно и трябва да вземете бързи и подходящи решения, докато едновременно с това се движите постоянно. И отново червеното цвекло ни спасява, като значително намалява времето за реакция; така че не само се подобрява изпълнението на физическо ниво, но и на умствено.
Да, но може ли да се подобри и структурата на мозъка? Неща като когнитивната тренировка и аеробните упражнения могат действително да засегнат структурата на човешкия мозък. Има едно нещо, наречено невропластика, при което мозъкът ви може да се адаптира, променяйки своята конфигурация, докато се опитвате да се научите да свирите на пиано или нещо подобно.
До сега се смяташе, че само мозъкът на малките деца може да прави това, но сега знаем, че това може да се случи също и при възрастния мозък. „Можем или не можем да надвием това?“ Не знаехме… до сега. Ето как изглежда мозъка преди и след шестседмична тренировъчна програма, която измерва свързаността между различните части на мозъка, които контролират движението. Няма голяма промяна. Но какво ще кажете за същото количество тренировки преди… и след изпиване на малко сок от червено цвекло? Голяма разлика. Групата с упражненията плюс сока от червено цвекло развила мозъчни мрежи, които приличат повече на тези на по-младите хора, което показва потенциалната подобрена невропластичност, придобита чрез комбиниране на упражнения и зеленчуци, богати на нитрати.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/best-brain-foods-greens-and-beets-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев