БОБОВИ: Ползите от лещата и нахута


Ако съпоставите общото съдържание на антиоксиданти в десет различни видове боб, кой смятате, че ще излезе на първо място? Пинто боб, маслен боб, червен боб, черен бъбрековиден боб – тук мисля, че имат предвид просто черен боб – бял боб, дребен червен боб, птичи боб, боб мунг, леща или нахут. Кой може да познае победителя и губещия? Бързо, поставете видеоклипа на пауза!
Номер 10, в края на класацията, маслен боб, после бял боб, много тъжно и за двете, после птичи боб, боб мунг, от който обикновено се правят кълновете от боб. След това към победителите, червен боб. Обзалагам се, че някои от вас са помислили, че това ще е победителят, но не, той е едва в средата. Има пет други по-добри вида. Искате ли отново да паузирате видеото и да помислите?
След това пинто боб, черен боб, бронзът отива при дребния червен боб. И кой мислите, че получава златото? Някой иска ли да се обзаложи? Супа от леща или хумус, какво мислите? Лещата печели! Можете да видите как лещата се откроява по отношение на изчистването на свободните радикали. Лещата надминава класациите въз основа на различни показатели, може би защото е толкова малка и хранителните вещества са концентрирани в обвивката на семената. Така че са по-малки означава ли по-голяма повърхност? Това е и моето предположение.
Когато е изправена пред холестерола в епруветка в опит да предотврати окисляването, лещата изглежда сякаш се откроява, което може би я прави най-добрият кандидат за разработване на хранителна добавка за подпомагане на сърдечното здраве и предотвратяване на рака. Или може просто да изядем една супа от леща.
Аз просто я слагам в тенджерата за готвене под налягане с овесени ядки, когато си правя овесена каша. Освен лещата, черният боб, черната соя и червеният боб също оглавяват списъка. Ето я закуската. Сега, ако сервирате също ака и супа от черен боб или просто количеството фибри в тази купа със супа или количеството антиоксиданти, което се съдържа в тази купа със супа, кое мислите, че действа по-добре?
Целите растителни храни могат да бъдат по-богати отколкото само сумата на техните части. В днешно време е популярно да се изолират и продават функционални компоненти на храни като хранителни добавки. Въпреки това екстрахираните съставки могат и да не произведат същите ефекти, когато се приемат извън цялостната си форма. В това проучване например се сравнява способността на черния боб да облекчи метаболитния оксидативен стрес след хранене и възпалителните реакции към някоя вредна закуска и се определя относителният принос на фибрите в храната и антиоксидантния капацитет към цялостния ефект. Това е нещо като липса на мозък. Резултатите на черния боб под формата на цяла храна в едно ядене подобряват метаболитната реакция, което не може да се обясни нито с фибрите, нито с антиоксидантните фракции сами по себе си.
Бобът може да повлияе върху реакцията на организма ни при последващи хранения. Когато тялото ни засече скорбяла в тънките черва, то забавя скоростта, с която стомахът ни се изпразва. Това има смисъл. Тялото иска да завърши храносмилането, преди да дойде следващото хранене. И така, може ли яденето на бавно разградими въглехидрати, като лещата, да задейства тези мощни механизми, които да доведат до забавяне на изпразването на стомаха?
Ето темповете на изпразване на стомаха при второ хранене, 4 и половина часа по-късно, след като сте изяли бързо смилаема скорбяла, съдържаща се в хляба например. Това не показва колко бързо изразходвате калориите от хляба. Това показва колко бързо стомахът ви се изпразва при второто хранене часове по-късно, след като сте яли хляб. Но какво ще кажете за същото хранене 4 и половина часа след приемане на леща? Значително по-бавно, с около един час по-бавно, което означава, че ще се чувствате ето толкова по-сити толкова по-дълго време след обяда, защото сте яли бобови за закуска.
След това, когато всичките фибри и устойчивата скорбяла стигнат до дебелото черво, те могат да захранят добрите бактерии в червото. Изследователи давали на група хора малко над една чаша нахут от консерва на ден и само за три седмици част от лошите бактерии, патогените и разлагащите се бактерии, били заличени, което намалява броя на хората, които развиват бактерии, произвеждащи големи количества амоняк, почти наполовина, а това показва, че нахутът има потенциала да променя чревния ни микробиом, за да подпомогне здравето на червата ни само за няколко седмици.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-lentils-and-chickpeas
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Програма за здраве на работното място, която всъщност работи


Как се унищожава епидемията от сърдечно-съдови заболявания на национално ниво? Според Центъра за наука в обществения интерес един от най-добрите подходи за предотвратяване на заболяванията на първо място е „програмата ЧИП“, която казва на хората да ядат повече цели храни от растителен произход и по-малко месо, млечни, яйца и преработени боклуци. Тя се счита за основна намеса в начина на живот, насочена към хронични заболявания, като програмата се предлага вече повече от 25 години и над 50000 души са се подлагали на нея. А повечето класове са водени от доброволци, които произхождат основно от адвентистката църква на седмия ден, която има интерес в това да повлияе положително върху здравето на местната общност. Защо адвентистите? Ами те имат философия за здравето, изградена около библейската представа, че човешкото тяло трябва да бъде третирано като храм и много от участниците в програмата са също и адвентисти. Затова ли програмата работи толкова добре – защото те просто имат вяра? Няма как да знаем… докато не проверим.
Влиянието на религиозната принадлежност относно реакциите към Програмата за цялостно подобрение на здравето. Разглеждат 7000 участници. Въпреки че адвентистите съставляват по-малко от 1% от американското население, около 1 на всеки 5 участници в програмата ЧИП са част от църквата. Как се справили те в сравнение с невярващите? Значително намаляване на избраните рискови фактори било постигнато както за адвентистите, така и за останалите хора, но някои от намаленията всъщност били по-големи сред хората, които не са адвентисти. Това показва, че адвентистите от седмия ден нямат монопол над доброто здраве.
Средната класа образовани хора също непропорционално съставят част от ЧИП класовете. Би ли работило това по същия начин и при бедното население? Не знаехме… до сега. Какво ще кажете за опита за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания сред хората, които живеят в селските райони на Апалачия, една от най-бедните части на страната? Конвенционалната мъдрост показва, че човек трябва да има някакви финансови залози, за да се отдаде наистина на такива програми за промяна на начина на живот. Така че, ако се предлага безплатно за бедните общности, може би резултатите не биха били толкова добри, но общите клинични промени били подобни на тези в другите 4-седмични класове от програмата ЧИП в САЩ, което означава, че от ЧИП има полза за всички социално-икономически нива, независимо от източника на заплащане. Така че, защо работодателите не го предлагат безплатно за служителите, за да спестят от разходи за здравеопазване? ЧИП е описана като постигаща някои от най-впечатляващите резултати, публикувани в медицинската литература, също клинични ползи и рентабилност.
Лий Мемориъл, здравната мрежа във Флорида, предложила програмата на някои от своите служители като пилотна програма. За съжаление здравните работници могат да бъдат също толкова болни, колкото всички останали. Съобщава се за средна загуба на тегло от 7,7 кг., 20 пункта спад на LDL холестерола и нормализиране на кръвното налягане при повечето участници. Инвестирали около $38 000, за да се случи програмата, но след това спестили само за следващата година $70 000 с намалените разходи за здравеопазване, защото станали много по-здрави, като финансовата възвръщаемост на инвестициите от около 1,8 пъти от това, което вложили. Но не е имало проучване изследващо възвръщаемостта на инвестициите, публикувано в медицинските журнали… докато Декстър Шърни не се включва и не публикува това проучване на работното място във Вандербилт.
Сега, имало е висока степен на скептицизъм по време на етапа на планиране на проучването, че активното включване може да се осъществи около програма за начина на живот, която има като основни цели движение и растително хранене. Вандербилт е, в края на краищата, в Тенеси, точно в средата на щата, познат е с ребърцата си от Мемфис; все пак те успели да подобрят нивата си на кръвна захар и холестерол, имало е също и позитивни промени в докладваното от самите тях здравословно състояние и благополучие. Разходите за здравеопазване значително намалели; например, близо една четвърт успели да елиминират едно или повече от своите лекарства и по този начин получили 2 към 1 възвръщаемост на инвестициите само за 6 месеца, което осигурява доказателства, че само образоването на населението относно ползите от пълноценното растително хранене е осъществимо и може да намали разходите за здравеопазване.
Най-голямото проучване за ЧИП програмата на работното място, направено до днешна дата, включва 6 групи служители, включително, по ирония на съдбата, една фармацевтична компания. Една смес от бели яки и сини яки, и вижте какво станало с най-лошото. Тези, които стартирали с кръвно налягане от около 170 на 100, спаднали до около 140 над 85. Тези с най-висок LDL холестерол спаднали с 60 пункта, 300 пункта спад в триглицеридите, 46 пункта спад на нивата на кръвната захар на гладно. На теория някой, който идва както с високо кръвно налягане, така и с висок холестерол, може да има спад от 64% до 96% в общия риск от сърдечен удар, нашият номер 1 убиец.
На цената на едно Хъмви Майкъл Джейкъбсън от Центъра за наука в обществения интерес изчислил, че всеки един град може да има собствена програма ЧИП. А за цената на една подводница или фермерска субсидия, цялата страна може да получи ЧИП програми в своя подкрепа.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/a-workplace-wellness-program-that-works
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

ЧИП, програмата за цялостно одобряване на здравето


Най-добре пазената тайна в медицината е, че при правилните условия тялото може понякога да се излекува само. И когато става въпрос за сърдечно-съдови заболявания, няма заместител на постиженията, свързани с храненето. Така Орниш, Притикин, Бернард, Еселстин, всички големи имена в науката за храненето, но колко хора са чували за програмата ЧИП, проект за подобряване на коронарното здраве, образователна програма, организирана от доброволци, която се прави в домашни условия и образова едновременно лекарите и пациентите за силата на храната като лекарство, като може би най-добрата инвестиция, която можем да направим в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания – по-ефективно, по-евтино, по-безопасно и какви са страничните ефекти? Подобрено общо здраве и не само физическо здраве.
Програмите за промяна на начина на живот, като ЧИП, които са насочени към подобряване на физическото здраве, могат по същия начин да имат дълбок ефект върху психическото здраве. Въз основа на проучвания върху хиляди хора, които се подложили на програмата ЧИП, има значителни подобрения при голям брой нарушения, свързани със съня или стреса, като неспокойния сън и липсата на сън изобщо, стрес, разстроеност, страх, депресия. Ето цифрите: повечето от тези неща намаляват наполовина, сериозни значителни открития. Въпросът е защо?
Е, психическото благополучие на участниците в ЧИП може би е било повлияно чрез увеличаване на усещането за поемане на контрол и правене на крачки към намаляване на теглото им, което подобрява и други здравни показатели. След като започнат да се чувстват по-добре и имат развитие, чувството на отчаяние и неуспех може да се заменят с нарастващо чувство на постижение, засилена социална подкрепа, ново чувство на надежда. Или може би просто се чувстват физически по-добре. Искам да кажа, ако диабетът ви изчезне, това ще е достатъчна причина да се повдигне настроението ви.
Въпреки че тези резултати преди и след изглеждат чудесно, какво липсва? Точно така, контролна група. Сега ще кажете: „Чакай малко, всеки от тях действа и като своя собствена контролна група, преди и след.“ Ах, но забравяте за ефекта на Хоторн. Спомняте ли си? Самият факт, че участват в проучване може да повлияе поведението на хората. Така че ако ви претеглят на кантара и кажат, че ще ви претеглят отново след 6 месеца, хората може съзнателно или несъзнателно просто да се хранят по-добре от само себе си, дори и да не им е казано да правят нещо специално. Колко от тези подобрения биха се случили без програмата ЧИП?
Да, чудесно е, че можете да вземете хиляда души и значително да намалите рисковите им фактори за водещата причина за смърт само за четири седмици – независимо от всичко – но за да знаем точно каква роля могат да изиграят съветите за здравословно хранене и начин на живот, трябва да направим проверка за това като проведем рандомизирани контролирани проучвания.
И както се очаква, има малък брой подобрения дори и в контролната група, но почти всички в групата с интервенцията на ЧИП имали значително по-големи подобрения, толкова големи, за да имат потенциала драстично да намалят рисковете, свързани с чести хронични заболявания в дългосрочен план. По ирония на съдбата ЧИП програмата била толкова успешна в този град Рокфорд, Илинойс, че десетки ресторанти започнали да предлагат специални опции с растително меню. Така че контролната група може и да е приемала някое друго здравословно ястие също.
Добре, но какво ще кажете за подобренията в психичното здраве? Рандомизирано контролирано проучване установява, че в групата по програма ЧИП има значително по-големи подобрения във физическата функция, болката, общите възприятия за здраве, жизненост, социално функциониране, емоционално и психическо здраве. Например, значителни подобрения особено при леката до умерена депресия в сравнение с контролната група. И не само след края на програмата, но и 6 месеца по-късно.
Така че ЧИП започва като проект за подобрение на коронарното здраве, но след като проучванията показват ефикасността на интервенцията в борбата с други хронични заболявания като диабет тип 2 и дори депресия, от тогава програмата е преименувана като Програма за цялостно подобрение на здравето.
Както обяснява Ханс Диел, основателят на ЧИП, ние като общество сме до голяма степен зависими от милостта на силните и манипулативни маркетингови стратегии, които основно ни казват какво да ядем. Навсякъде, където погледнем, ни съблазняват с „добрия живот“, както го определят търговците, но този така наречен „добър живот“ е произвел в тази страна лавина от заболявания и смърт – болест и смърт. Това, което той би искал да види в Америка, не е този така наречен „добър живот“, а „най-добрия живот“, по-прост начин на живот, характеризиран чрез прием на повече цели растителни храни, с други думи, храни в тази форма, в която са отгледани.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/chip-the-complete-health-improvement-program
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Програмата за отслабване, която се подобрила с времето


Програмата ЧИП може и да е най-добре публикуваната интервенция върху начина на живот в домашни условия в медицинската литература и една от най-ефективните като клиничните промени се доближават до тези, постигнати в програмите с посещение и престой на друго място.
Насърчаването на хората да преминат към по-пълноценно растително хранене постига ползи за кръвното налягане, които са по-големи от тези, съобщени с диетата DASH и сравними с резултатите в проучванията за намаляване на кръвното налягане. Ако ще спираме световната епидемия от хронични заболявания обаче, трябва първо да изчислим мащаба на това нещо. Така че за да направим програмата ЧИП по-достъпна за по-широка аудитория, всяка една от презентациите на живо на Ханс Диъл била записвана на видео. После може просто да вземете един доброволец, който да вкара хората в една стая и да гледат видео клиповете, които да помогнат за започване на дискусия. Когато става дума за безопасни, прости решения без странични ефекти, както например по-здравословна диета и начин на живот, не е нужно да чакате някой лекар да се появи и да даде лекция. Да, но работи ли?
Вижте тези цифри за хората, които се записали, най-лошото от най-лошото и те изгледали всички видео клипове: 20 пункта спад на кръвното налягане, 40 пункта спад в LDL холестерола, над 500 пункта спад в триглицеридите. Хората, които дошли с диабетични нива на кръвната захар, измерена на гладно, около 1 на всеки 3 останали с недиабетични нива на кръвната захар, а единственото, което направили, било да дадат на хората познанието. Самото насърчаване на хората да се движат към пълноценно растително хранене довежда до тези забележителни ползи.
Какво ще кажете за ефективността на тази програма, водена от доброволци, за промяна на начина на живот за 5000 души? Същото значително понижаване на теглото, кръвното налягане, холестерола, триглицеридите, кръвната захар. Повечето проучвания, които дават на хората съвети за храненето на свободно живеещите индивиди, могат да намалят общия холестерол само с около 5%. Но хей, едно постоянно намаление от дори 1% може да доведе до 2 до 3% намаление в случаите на сърдечно-съдови заболявания, така че в популационен мащаб дори малките разлики имат значение, но ако подложим хиляди хора на програмата ЧИП само за един месец, ще получим 11% спад средно и до 20% спад сред тези, които имат най-голяма нужда.
Да, но те ще продължат ли да спазват здравословните навици? Искам да кажа, лекарите не могат дори да накарат повечето хора да продължават да приемат едно единствено хапче веднъж на ден. Колко ефективна би била една серия от видеоклипове, водена от доброволци, в това да накара хората да поддържат промяната на хранителните си навици? Изследователите разгледали данните от ЧИП, за да разберат. Как са се справяли участниците 18 месеца по-късно? Повечето били в състояние да поддържат намалена консумацията на месо, млечни продукти и яйца, въпреки че част от вредните храни започнали отново да се промъкват и консумацията на плодове и зеленчуци спаднала, но не и до изходното равнище. Но ето тук е огромният шок. Въпреки че изрично им е казано да ядат толкова, колкото искат, без броене на калории или въглехидрати, без контрол над порциите, само като са информирани за ползите от това да центрират храненето си повече около цели растителни храни, до края на 6-седмичната програма те се хранели средно с около 339 по-малко калории на ден без дори да се опитват да го правят. Вместо да ядат по-малко храна, те просто се хранели с по-здравословна храна.
Добре, това е било точно в края на 6-седмичната програма, когато всички те са били мотивирани. Къде са били 18 месеца по-късно? Всеки, запознат с проучванията за отслабването, знае как действа това: можете да мотивирате всеки да отслабне в краткосрочен план, използвайки практически всякакви видове диети. Но след 6 месеца или една година по-късно те обикновено връщат обратно теглото си или дори надебеляват още повече. Да, изяждали са около 300 калории по-малко на ден по време на програмата, но 18 месеца по-късно са изяждали едва около 400 калории по-малко. Чакайте малко. Коя диета може да работи дори още по-добре колкото по-дълго я следвате? Растителна диета с цели непреработени храни. Много програми за отслабване ограничават калорийния прием като ограничават размера на порциите, което често води до глад и недоволство, допринасяйки за ниския процент спазване и покачването на тегло, но ситостта, която промотира принципа „всичко, което можеш да изядеш на пълноценно растително хранене“ може би е тайното оръжие към устойчива загуба на тегло.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-weight-loss-program-that-got-better-with-time
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Коя е оптималната диета?


Англия поддържа статистика за смъртността от 1665 г., когато да, един човек пада по някакви стълби и умира, но в същата седмица почти 4000 души умират от чума.
Днес съвременната чума е сърдечно-съдовото заболяване, убиец #1 на мъжете и жените, но това невинаги е било така. Ако се задълбочите в тези стари статистики, до средата на миналия век сърдечните заболявания вече са убивали 5 до 10% от населението, но това е било на практика неизвестно в началото на 20-ти век. Проверете естествената история на коронарната сърдечна болест само през 20-те и 30-те години, която нараства главоломно 10 пъти при мъжете, както и при жените. Какво се е случило? Може да се намери следа, ако се разделят хората чрез социално-икономическата си класа. (Можем да познаем, че това е статия, написана около 1950 г., защото е разделена на мъже и… съпруги.) Именно най-богатите хора, имали три пъти повече случаи на сърдечни заболявания, в сравнение с най-бедните. Може би това е свързано с тяхното богато хранене… Няма как да знаем, докато не… направим проверка. И след като го направим, откриваме естествения лек на коронарната болест на сърцето, разкрита преди десетилетия от Притикин, растителна диета и програма за начин на живот, последван от д-р Дийн Орниш, а след това Еселстин и клиниката в Кливланд, но колко хора знаят името Ханс Диъл?
Д-р Диъл е първият директор на изследователската дейност в центъра на Притикин през 1976 г. Той бил вдъхновен от невероятните резултати, които получавали в центъра на Притикин, невероятни резултати като този на една определена баба с фамилно име Грегър, но той признава ограниченията на програмите с лично посещение, включително техните разходи и „изкуствената“ жива среда, която прави поддържането на този начин на живот по-трудно когато пациентите се завърнат у дома. И така Диъл разработил „програма ЧИП“ като достъпна 30-дневна интервенция в начина на живот, която да бъде доставена в домашни условия.
Десет години по-късно Еселстин насърчава Ханс да публикува резултатите си в Американския журнал по кардиология. И ето ги и тях. Намаляване на коронарния риск чрез интервенция в начина на живот в домашни условия, като започва с цитат от пионера на операциите с коронарен байпас, описвайки ги само като палиативно лечение. Единственият начин да спрем тази епидемия е чрез превенция.
Знаем, че скоростното понижаване на холестерола може да забави, спре или дори да излекува атеросклерозата, но действа само ако вие го направите. Програмите с посещение и престой работят, защото можете да контролирате храненето на хората, но те са скъпи и хората могат да се върнат у дома към средата на токсичните храни. А какво ще кажете вместо те да идват при вас, вие да идете при тях?
Първоначалната програма била с 16 вечерни сесии за 4 седмици, като основният фокус е окуражаване на участниците да приемат „Оптималната диета“. Също така хората били насърчавани да вървят в рамките на половин час на ден. Но най-важното е центрирането на храненето около цели растителни храни. Сега, това е оптималното пълноценно растително хранене с цели храни, но програмата не е догматична, тя просто насърчава хората да продължат напред спектъра към включване на повече цели здравословни растителни храни в диетата си. Не се осигурява самата храна, просто съвети и окуражаване и… четири седмици по-късно хората постигат загуба на тегло средно около 2,72 кг., кръвното налягане спада с около 6 пункта и LDL-холестеролът им, лошият холестерол, спаднал между 16 и 32 пункта, а нивата на кръвната захар на гладно също спаднали.
Често участниците можели да намалят или спрат лекарствата за диабет, за понижаване на холестерола и кръвното налягане, което прави откритията още по-впечатляващи. По-добър брой по-малко лекарства.
Програмите с престой, както на Притикин и Макдъгъл са чудесни заради това, че можем да оптимизираме клиничните ползи, но те могат да струват хиляди долари – в допълнение към липсващата работа, докато програмата ЧИП е евтина и хората си живеят вкъщи; така че не е като да са били хранени с лъжичка в устата с някоя хубава диета за няколко седмици в някой спа хотел и после да се върнат към шкафовете си с бисквити. ЧИП е безплатна програма, която учи хората как да се хранят и да останат здрави в своята домашна среда.
Ами поне това е на теория. Тези забележителни резултати били само 4 седмици след започване на програмата. Истинският тест ще бъде до каква степен хората се придържат към новия си начин на живот и запазват ползите за здравето си седмици, месеци или дори повече от година след това, което ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/what-is-the-optimal-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев