Според конвенционалните мъдрости през последните 50 години продължителността на съня е намаляла паралелно с увеличаването на разпространението на затлъстяването, което предполага, че епидемията от липса на сън е свързана с епидемията на затлъстяването. Имаме повече от 100 телевизионни канали, мобилни телефони и таблети, които да ни забавляват през нощта. „Забързаността и вълнението на съвременните живот правилно са обвинявани за повечето случаи на безсъние,“ казва една статия в медицински журнал. Но това е публикувано още през 1894 г. Наистина ли спим много по-малко. От 1905 г. насам продължителността на съня при деца и юноши е намалява с малко над 1 час на нощ. Детският труд обаче е забранен чак през 1938 г. и част от обяснението може би се дължи на изтощението от работата по мините, фермите и заводите в началото на миналия век. От 1970 г. продължителността на съня при децата е намаляла само с по 15 минути на нощ и не е ясно дали продължителността на съня при възрастните изобщо се е променила. Въз основа на 168 проучвания на обективни показатели на продължителността на съня, вместо собствени доклади, продължителността на съня при възрастните – обективното общо време за сън – не се е променило много от 1960 г. насам. От 2003 г. средната продължителност на съня в САЩ може дори да се е увеличила. Разбира се, само защото нямаме доказателства, че има нарастваща епидемия на недостиг на сън, не означава, че спим достатъчно. Може би и преди 50 години не сме си набавяли достатъчно сън, или преди откриването на електрическата крушка на Едисън, или от изобретяването на свещите преди 5 000 години. Как да определим оптималната продължителност на съня? Един начин е да изучаваме милиони хора и да видим колко часа сън на нощ са свързани с най-дългата продължителност на живота. Сънят е голяма загадка. Като една характеристика на много животински видове, сънят би трябвало да е много важен за оцеляване под натиска на естествения подбор с цел да се премахне такова уязвимо състояние. Ужасяващи експерименти доказват, че липсата на сън при животните е смъртоносна, ако продължи 11 до 32 дни. Една от функциите на съня, която беше изяснена в последните години, е изчистването от токсини, които се натрупват през деня чрез една новооткрита система за дренаж в мозъка. Това обяснява защо хората, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, имат повишен риск от поява на когнитивни увреждания, като деменция. Дори будуването само 1 нощ може да причини значително увеличение на натрупването на бета амилоид във важни области на мозъка, смолисто вещество, свързано с развитието на болестта на Алцхаймер. Най-нисък риск от развитие на когнитивно увреждане е открит при хората, които спят по 7 до 8 часа на нощ, а това важи и за риска от диабет въз основа на 36 проучвания, проследяващи над 1 млн. души. Повишеният риск, свързан със сън само по 6 часа на нощ, сравнен със 7 или 8 часа, е сравним с повишението на риска от диабет, свързан с липса на физическа активност. За смъртта от всички причини всети заедно, има над 50 проучвания, проследяващи стотици хиляди хора в продължение на до 34 години. Твърде краткият и твърде дългият сън са свързани с намаляване на продължителността на живота, а очевидно идеалният вариант са 7 часа на нощ. Седем часа може и да изглеждат малко, но това всъщност е естественото за нашия вид. Учените изучавали 3 изолирани общества преди индустриализацията в 2 континента и открили изненадващо съответствие. Въпреки липсата на електрическо осветление или устройства, те стояли будни още 3 часа след залез-слънце и после естествено се събуждали преди изгрев, което им дава около 6 и половина часа сън от тези 7 и половин час в леглото. Остава неясен механизмът, чрез който излишният сън може да вреди, така че връзката между повишения риск от смърт и болести и съня 9 или повече часа на нощ до голяма степен е отхвърлена и набедена за невалидна. Може би има обратна причинно-следствена връзка, болестите да водят до повече време в леглото, а не обратното, или съпътстващи фактори, като степен на заетост. В крайна сметка, кой може да си позволи да се успива? Хората без работа. Има и експериментални доказателства, които показват негативни последствия за здравето от недостатъчен сън. Така че по отношение на съня, в идеалния случай се стремете да спите редовно поне по 7 часа на денонощие.
Няколко проучвания разглеждат влиянието на растителното хранене върху спортното представяне, но повечето не показват никаква разлика по отношение на издръжливост, представяне или сила. Въпреки че растителното хранене не изглежда да дава предимства или недостатъци относно спортното представяне, това, което растителното хранене може, е да намали риска от хронични заболявания. Това е една тема, за която говорих във видеото „Защо спортистите трябва да се хранят с растителна храна“, защото изненадващото е, че спортистите, практикуващи спорт, свързан с издръжливост, имат по-напреднала атеросклероза и повече увреждане на сърдечния мускул в сравнение с хората със заседнал начин на живот. Така че, е още по-важно те да се хранят здравословно. Поради значителното влияние върху здравето, може да се приеме, че представянето се повлиява от растителното хранене. Нека разгледаме по-отблизо наличните доказателства. Това е най-често цитираният преглед. Проучвания, свързващи вегетарианското хранене с подобрено здраве, са достатъчно ясни; не са толкова ясни обаче доказателствата за този феномен по отношение на подобрено физическо представяне при спортистите, като не се открива никаква разлика – поне не с точност – между вегетарианската и всеядната диета по отношение на мускулите, мускулната сила, кратките силни представяния или издръжливостта. Проучванията за издръжливост в този преглед обаче продължават само няколко дни или седмици. Така че, подлагането на вегетарианска диета само за 4 дни може и да не изравни баланса, или дори за няколко месеца, но това е сериозно ограничение. Това са хора, които са приемали месо през целия си живот и впоследствие са възприели вегетарианската диета само за периода на проучването, но не са сравнявали участници, които да се придържат към вегетарианска или месна диета в дългосрочен план. Това проучване сравнява капацитета за спорт при веганите, вегетарианците месоядните любители бегачи и установява подобна максимална сила и при трите групи, което предполага, че няма особена разлика в максималния капацитет за движение. Но това е при една и съща честота на тренировките, време и разстояние. Може би растителното хранене ускорява възстановяването и позволява на такива спортисти да тренират по-дълго и по-усилено? Голям брой проучвания излязоха, след като този преглед беше публикуван през 2016 г. Какви са новостите? Това проучване сравнява кардиореспираторния фитнес и различията в пиковете на сила между вегетарианци и всеядни спортисти, трениращи за издръжливост. Повечето вегетарианци са всъщност вегани, и то за повече от две години… резултатите от проучването показват, че нивото на кардиореспираторния фитнес на спортистите вегетарианци е по-високо от това на техните съперници месоядци. Имат по-висок VO2 макс, което означава по-голям максимален прием на кислород, по-голям аеробен капацитет, измерен при тест с бягаща пътека при оценка до пълно изтощение, въпреки че пиковото завъртане, пиковата сила въз основа на разкрача на краката не се различават между двете групи. Заключение: според тези данни вегетарианските диети не компрометират резултата от представянето и дори могат да подобрят аеробните способности при спортистите. В това проучване от 2020 г. всички участници на растително хранене са били такива от средно 4 години. Така че тук се прави сравнение между хората, които са консумирали месо 21 години и тези, приемали месо 25 години. Но след 4 години растителна храна човек би очаквал да види някаква разлика. Но няма особено различия в мускулната сила както за горната, така и за долната част на тялото, подобно на последното ново проучване. И двете групи спортисти имали идентично общо телесно тегло и чиста мускулна маса, въпреки че възрастта била значително по-висока при веганите в сравнение с всеядните; така че това им носи малък недостатък. И все пак, ето отново. Значително по-добър аеробен капацитет. После ги накарали да въртят педалите до изтощаване и групата вегани издържала 25% по-дълго – 12 минути в сравнение с 9 минути. Дали това се дължи на по-високия им аеробен капацитет? Не, дори и след контролиране на максималните нива на VO2, отново има значително по-добра издръжливост при веганите. Изследователите заключават, че най-малкото стриктната растителна диета не изглежда да заплашва издръжливостта и мускулната сила, а издръжливостта може да бъде по-добра при веганите, независимо от мненията за обратното.
Преди седем години на 15.11.2016 г. Цвети започна с преводите за NutritionFacts.org, както и други образователни материали. Ето равносметката до 15.11.2023 г.:
1182 видеа
989 486 думи
от които през изминалата година:
112 видеа
89 420 думи
Пожелавам на Цвети през следващата една година все така да има сили и желание да превежда тази жизненоважна информация, за да достига до повече хора.
Чаят от хибискус, също известен и като розела или Ямайка, се радва на голяма популярност по света, както горещ, така и студен, заради своя наситено червен цвят и вкус на червени боровинки. Той е причината за приятния аромат на чая Red Zinger. За ползите от хибискуса можете да прочетете в главата за високото кръвно налягане в книгата „Можем да сме здрави“, а той действа толкова добре, колкото и някои от водещите медикаменти против високо кръвно според сравнителни проучвания, а в някои дори се оказва по-добър от лекарството. Само 3 часа след пиене на чай от хибискус могат да се видят промени в стотици метаболити в кръвта с креативни имена като хибисцина киселина, или хибисцин, или хибисцитрин. Промените в експресията на човешките гени 3 часа след пиене на чая предполагат регулиране на синтеза на холестерол и подобрение на метаболизма. Но рандомизираните контролирани проучвания не успяват да открият ползи, свързани с понижаването на холестерола. Един интересен страничен ефект се появява обаче: отслабване. В Мексико чаят от хибискус се използва традиционно като лечение за затлъстяване, което поражда голям интерес от страна на изследователите. Според изследванията с компютърни модели определени видове хибискус могат да се свържат с ензима, който преработва мазнини, а именно липаза, както ключът влиза в ключалката. Лабораторни проучвания, които разглеждат различни лечебни растения, наистина установяват, че хибискусът възпрепятства липазата най-много, а хибискусът се оказва, че намалява телесните мазнини при хамстери, мишки и плъхове, увеличавайки количеството изпражнения. Но това е тествано при хора чак през 2014 г. Заглавието разкрива резултатите. Внимание, спойлер: хибискусът може да възпрепятства затлъстяването и натрупването на мазнини при хората, както и да подобри състоянието на омазнения черен дроб. За да създадат рандомизирано двойно тайно проучване, вместо да се опитат да създадат някакъв изкуствено оцветен чай, учените просто изсушили чай от хибискус и го поставили в капсули. След 12 седмици имало значително намаление на талията и процента телесни мазнини в групата с хибискуса в сравнение с групата, приемала плацебо капсули. Но използваната доза се равнявала на 9 чаши чай от хибискус на ден. Препоръчвам да се придържате към не повече от 1 литър на ден поради високото съдържание на манган. Манганът е важен микроелемент, но 9 чаши на ден могат да доведат до пренасищане. През 2018 г. е публикувано това проучване, в което се използва по-разумна доза – еквивалент на около 1 чаша от 350 мл чай от хибискус на ден. Усложняващият фактор е, че добавили и лимонова върбинка към сместа. Това е друг билков чай, известен за това, че подобрява възстановяването след интензивна силова тренировка, но има и някои обещаващи данни за ефектите от лимоновата върбинка върху мазните клетки в съд на Петри, затова и опитали с комбинация от двете. Около 1 чаша и половина чай от хибискус и 1/4 чаша лимонова върбинка веднъж на ден за 2 месеца. И двете групи – с чай и с плацебото – имали хранене, съдържащо еднакво количество калории, но въпреки това групата с чая отслабнала значително повече – 2 кг в сравнение с 1 кг. Това е само с по 400 г – 1 кг на месец, но добавяме и още 400 г заради приема на едно и също количество калории. Това е предимството на интервенциите за блокиране на мазнини, които наистина водят до изгаряне на повече калории отвъд само намаляване на глада и по-дълго чувство за ситост с надеждата, че ще приемате по-малко калории като цяло. Защо не хапчета, вместо чай? Има всякакви видове билкови екстракти под формата на добавки на пазара, но това предполага да знаем достатъчно, за да извлечем точната активна съставка. Например, това не са червените антоцианини в хибискуса, тъй като белите видове имат подобен ефект. При изолиране на различните съставки на чая от хибискус и тестване на различни комбинации са установени синергични ефекти, което означава, че цялото може би е по-голямо от сумата на неговите части. Както е с всяка кисела храна или напитка, обаче (като при цитрусите), е важно да отмиваме естествената киселина от зъбите си като изплакваме устата си с вода, за да предпазим емайла. Добре е да изчакате поне час преди да миете зъбите си, за да не ерозира емайла, когато е в омекнало състояние.
Комарите са не само неприятни, но и са носители на заболявания като Зика, треска от денга. Най-разпространеният репелент вече няколко десетилетия е Deet. Какво казват изследвания относно неговата безопасност и ефективност? И има ли по-добри и по-натурални алтернативи? Ще отговоря на тези въпроси в това видео и в следващото. Най-опасното животно в света не е голямата бяла акула или кобрата, или лъвът, тигърът и мечката. Всъщност, само около 10 души годишно умират от нападение на акули. Кой е на номер 2 като най-опасен? Човекът. А кой е най-опасен? Комарите. Буквално милиарди хора са подложени на риск от зараза с тропическа треска и стотици хиляди умират от малария всяка година. Новата заплаха Зика продължава да бъде глобален проблем за здравеопазването до такава степен, че СЗО предложи отлагане на бременността в засегнатите със Зика райони по света. Кой е най-добрият репелент срещу комарите? Има продукти като перметрин, който се извлича от хризантеми и може да се пръска върху дрехите, но какво да кажем за репеленти, които директно могат да се мажат на кожата? DEET е най-добър и се смята за златния стандарт на защита, когато е жизненоважно да няма ухапване. Развит е през 40-те години за употреба от военните. Отдавна е считан за първа класа репеленти. По отношение на ефективността му 20% до 50% от репелентите DEET осигуряват защита до няколко часа. Това е обаче при мазане на кожата. Гривните за ръце с импрегниран DEET не действат и отблъскват комарите само от местата, покрити с гривната, което може да се каже и за гривни, които не са покрити с DEET. Гривните с цитронела или DEET се оказва, че действат само 12 до 18 секунди. По отношение на безопасността DEET се смята за безопасен дори и през втория и третия триместър на бременността, както и при деца над 2-месечна възраст. Трябва да се отбележи, че DEET може да увреди пластмасови и синтетични материали; затова трябва да се внимава, когато се използва около пластмасови часовници, очила и синтетични материи дрехи. Найлонът няма проблем, но се оказва, че уврежда спандекса, коприната, ацетата и оцветената кожа, наред с пластмасата и винила. DEET се абсорбира през кожа и преминава в кръвта, но се изчиства след няколко часа. Има ли странични ефекти? DEET вероятно е далеч не толкова токсичен колкото хората смятат. DEET има забележителен профил на безопасност след повече от половин век употреба и милиарди приложения. Под 50 случаи за сериозни токсични ефекти са документирани в медицинската литература от 1960 г. и повечето от тях са разрешени. Повечето случаи на странични ефекти или фатален край включват прекомерна употреба или неправилна употреба на продукта – неправилна употреба, като например поглъщане на цялата бутилка с цел самоубийство. Как се използва правилно? Прочетете и следвайте инструкциите на опаковката. Прилагайте само на здрава и неразранена кожа. Не прилагайте близо до очите и устата и само малко количество около ушите. Това е за да се избегне случаен контакт с очите или поглъщане. Може да се маже на лицето, но не пръскайте със спрей по лицето си. Напръскайте ръцете и после намажете лицето, но избягвайте очите и устата. Намажете децата, но така че нищо да не попадне в устата им. Просто използвайте достатъчно, за да покриете кожата или външните части на дрехите, не под тях. И след като сте отново вътре, измийте се със сапун и вода, както и изперете дрехите. Ако се появи реакция, спрете да го използвате, отмийте го и се обадете на местния център за натравяния. А ако посетите лекаря си, занесете и самата бутилка. Кой репелент против комари действа най-добре? При сравнение на различни марки, DEET разбива всички. Но това е проучване, публикувано преди 20 години. Има ли нещо ново на пазара, което няма да ви стопи очилата? Ще разберем в следващото видео.
Последни коментари