Супер дресинг за салата Цезар

2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ ХРАНИТЕЛНА МАЯ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН ЛУК НА ПРАХ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН МАГДАНОЗ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН БОСИЛЕК
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЧКИ СУШЕНА МАЩЕРКА
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЧКИ ЧЕСЪН НА ПРАХ
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЧКИ СИНАП НА ПРАХ
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЧКИ ЧЕРВЕН ПИПЕР
1/2 ЧАЕНА ЛЪЖИЧКА КУРКУМА НА ПРАХ
1/2 ЧАЕНА ЛЪЖИЧКА СЕМЕНА ОТ ЦЕЛИНА ПОДПРАВКА ЗА СОЛЕНИ ЯСТИЯ
1/2 ЧАША ВОДА
2 СКИЛИДКИ ЧЕСЪН
2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ ХРАНИТЕЛНА МАЯ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА БАДЕМОВ ТАХАН
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА ЛИМОНОВ СОК
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА БЯЛА МИСО ПАСТА
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА МАГДАНОЗ
1 ЧАЕНА ЛЪЖИЧКА СИНАП НА ПРАХ
1/4 ЧАЕНА ЛЪЖИЧКА КУРКУМА
1 ЧАЕНА ЛЪЖИЧКА ПОДПРАВКА ЗА СОЛЕНИ ЯСТИЯ
1 ГЛАВА КРЕХКА МАРУЛЯ
2 ЧАШИ БЕЙБИ СПАНАК
1 ЧАША ЧЕРИ ДОМАТИ
1 МОРКОВ
3 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ КОНОПЕНО СЕМЕ
ДОБАВЕТЕ ДРЕСИНГА

Източник: https://nutritionfacts.org/video/recipe-garlic-caesar-salad-dressing
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Сварен боб или покълнал боб?

Бобът, нахутът, грахът и лещата са пълни с хранителни вещества и играят роля в превенцията на хронични заболявания, но повечето не могат да се ядат сурови. Варенето е най-често срещаният метод за готвене, който именно се използва за направата на консервиран боб, но покълването става все по-популярно. Кое е по-здравословно? Не е имало сравнителни проучвания… до сега.
Най-лесният начин за сравнение е просто да се измери количеството полифенолни фитонутриенти, за които се смята, че са отговорни за някои от техните защитни свойства срещу хроничните заболявания, например антоциановите пигменти, които правят бобовите зърна да изглеждат толкова красиви.
Както можете да видите, покълналите бобови имат повече от някои неща, но по-малко от други. Всъщност, можете да видите това навсякъде и при други фенолни фитонутриенти. Повече от някои, по-малко от други. Тъй като положителните ефекти на тези съединения могат да бъдат свързани с тяхната антиоксидантна способност, можете да сравните общата антиоксидантна сила на варените и покълнали бобови, при което варените изглежда имат незначителна роля, но в идеалния случай всъщност ще измерим физиологичните ефекти, например сравнение между варени и покълнали бобови срещу раковите клетки. И точно това било направено.
Това е концентрацията на суров екстракт от боб, необходима за намаляване скоростта на растеж на раковите клетки на гърдата в съд на Петри. Варените бобови се справят с около 40 пъти по-добре. Същото потискане на растежа на рака само с една частичка от концентрацията, а покълналите бобови се справят също толкова добре.
Сега, бобът не може да се яде суров, но исках да го включа, само за да ви покажа един невероятен феномен. Няма количество сурови бобови, което да може напълно да спре растежа на раковите клетки на гърдата, но съвсем малко количество сварен или покълнал боб може. Същото е и с убиването на рака. Няма количество екстракт от сурови бобови, което да действа, но както варените, така и покълналите могат.
Подобни резултати са установени и при меланоми, обработването на бобовите – независимо дали е варене или покълване, стимулира противораковата активност в лабораторни условия, но срещу рак на бъбреците подействали, както сурови, така и сварени, а покълналите нямали никакъв ефект.
Изследователите също така били заинтересовани от защитата на мозъка. При положение че за възрастните хора, които често ядат бобови, е значително по-малка вероятността да преминат през увреждане на когнитивната функция, изследователите решили да сравнят защитните ефекти на варени и покълнали бобови култури върху астроцитите.
Астроцитите са най-разпространеният тип клетки в мозъка ни. Те са клетки във формата на звезди, които поддържат мозъка ни да работи безпроблемно. Ако те обаче се повредят, това може да играе важна роля в развитието на невродегенеративни нарушения, като болест на Лу Гериг, Алцхаймер или Паркинсон. И така, ако мислим ясно, трябва да благодарим на щастливите си звезди.
За да видят дали бобовите ще помогнат за защита на астроцитите от увреждане, учените първо трябвало да се уверят, че екстрактът от боб не причинява никакви увреждания. Това е преди, накапване на нищо върху астроцитите в съд на Петри, 100% жизнеспособност. А това е след, добавяне на екстракт от сварен боб. Не се увреждат клетките по никакъв начин. А покълналият боб изглежда дори им помогнал да пораснат малко. Същото нещо, но този път ще увреждаме астроцитите с окисляващ химикал, който убива около една четвърт от клетките. Но с помощта на екстракт от някакъв вид варен боб, астроцитите са защитени при двете по-високи дози, но покълналият боб изглежда не предлага никакви значителни ползи.
И така, какъв е изводът? Моето мнение е, че трябва да ядем бобови култури под тази форма, която ще ни накара да изядем възможно най-голямо количество от тях.
Обичам покълнала леща, една от най-здравословните храни на планетата (заедно с чипса от кейл). Удивително е, че мога да произвеждам прясна продукция само за 2-3 дни на кухненския си плот. Покълването е като градинарство на стероиди! Но като използвам боб от консерва, мога да получа подобна хранителна стойност само за около 2-3 секунди.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/cooked-beans-or-sprouted-beans
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Кой зеленчук подпомага за образуване на най-много жлъчен сок?

За да се намали рискът от преждевременни дегенеративни заболявания, свързани с храненето и начина на живот, и за да напреднат изследванията върху храните, трябва да се изследва относителната способност на различните храни за свързване на жлъчните киселини. Тъй като жлъчните киселини се абсорбират обратно в организма, това може да увеличи риска от рак.
Някои зеленчуци свързват жлъчните киселини по-добре от други. Знаем, че хората на растително хранене имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак, което от части би могло да се дължи на фитонутриентите в растенията, които действат като антиоксиданти и мощни стимулатори на естествените детоксикиращи ензими в тялото ни. Те също така могат да понижат холестерола и да детоксикират вредните метаболити, функции, които могат да бъдат предсказани от тяхната способност да свързват жлъчните киселини, за да ги изхвърлят от тялото.
Тази група изследователи открива три важни неща. Първо, над петкратната променливост в способността за свързване на жлъчните киселини сред различни зеленчуци, които имат почти едно и също съдържание на фибри, което показва, че свързването на жлъчни киселини не е непременно свързано с общото съдържание на диетични фибри, а е някаква комбинация от уникални фитонутриенти, които тепърва предстои да се разглеждат.
Второ, установили, че готвенето на пара значително подобрява способността на свързване на жлъчната киселина на зеленолистните, кейла, синапа, броколите, чушките и зелето, както и на червеното цвекло, патладжана, аспержите, морковите, зеления боб и карфиола, което предполага, че варенето на пара може да бъде по-полезно от консумирането им в суров вид.
И накрая, определили кои зеленчуци са най-добри в свързването на жлъчни киселини? Репичките са последни. После идват зеле, карфиол, чушки, спанак, аспержи и зелен боб, по-добри са обаче листата от синап и броколите. След това номер 5 са патладжан, моркови и брюкселско зеле. Номер 4 от най-добрите зеленчуци, свързващи жлъчните киселини, са зеленолистните. И после остават червено цвекло, кейл и бамя. Някакви предположения кой е номер 1? Кейлът получава само бронз. Кейлът изненадващо е победен. Цвеклото получава златото. Трябва да се насърчава включването на всички тези зеленчуци в ежедневното ни хранене.
И двете статии завършват накрая по един и същ начин. Двете водещи причини за смърт са до голяма степен предотвратими чрез подходяща диета и промени в начина на живот, като например яденето на тези зеленчуци, които, когато се консумират редовно, могат да понижат риска от преждевременни дегенеративни заболявания и да подобрят здравето на хората.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/which-vegetable-binds-bile-best
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Гответе, за да живеете по-дълго

Съвременните американци ядат закуска в колата си, обяд на бюрото си и пиле от кофа. През последните няколко десетилетия американците ядат все повече и повече и готвят все по-малко вкъщи, а храната, приготвена вкъщи, обикновено е по-здравословна. По-малко наситени мазнини, холестерол и натрий, повече фибри.
И така, ползите от приготвяне на здравословна храна вкъщи могат да включват превенция на хронични заболявания. Но дори и по време на рецесията хората се оказаха устойчиви към промените в храненето и продължаваха да се хранят навън или да занасят храна вкъщи. Почти половината от вредната и нездравословна храна, която децата ядат, се консумира вкъщи, така че само защото те на практика се хранят вкъщи, не означава, че се хранят здравословно.
Дори когато храната се приготвя у дома, това все пак може да не означава много, тъй като се установява, че повечето вечери съдържат преработени храни от търговската мрежа. Приготвянето на замразена пица на микровълнова печка не е точно готвене вкъщи. Един от проблемите е, че много хора вече не знаят КАК да готвят. Например, едно проучване съобщава, че 25% от мъжете нямат абсолютно никакви готварски умения.
Окуражаващо е да се види новата вълна на интерес в готвенето при много телевизионни предавания, но какво всъщност готвят там? Едно проучване в Обединеното кралство сравнява хранителната стойност на ястия, създадени от готвачи в телевизията с готови ястия, като вечери пред телевизора, с цел сравнение и с препоръките за хранене, определени от Световната здравна организация. Учените разгледали сто ястия от всяка категория и нито едно не било в съответствие със стандартите по хранене. А рецептите на готвачите от телевизията били дори по-малко здравословни от вечерите пред телевизора.
Много хора просто не знаят как да направят, така че здравословната храна да е вкусна. Но това не е нов проблем, както една статия казва в журнала на Американската медицинска асоциация през 1913 г. В САЩ зеленчуците често се варят по такъв начин, че това ги лишава от характерния им мирис и текстура. „Злодейни и идиотски“ са единствените две прилагателни, които могат да опишат методите ни за готвене на зеленчуци в САЩ.
Има ли изследвания, които показват, че готвенето на храна у дома всъщност подобрява здравните резултати? Наистина ли хората, които готвят, живеят по-дълго? Не знаехме… до сега. Изследователи от Тайван установили, че хората, които си готвят храната, са по-здрави и наистина изглежда, че живеят по-дълго.
В едно 10-годишно проучване установили, че тези, които готвят най-често, имат само 59% от риска от смърт. И това взима под внимание движенията, които хората извършват, докато пазаруват, физическа функция и способността за дъвчене. Защо тогава живеят по-дълго? Ами, хората, които си готвят, консумират ястия с по-голяма хранителна стойност, както се вижда от по-големия им прием на зеленчуци.
Ефектът върху смъртността обаче е много по-отчетлив при жените, отколкото при мъжете. Оказва се, че мъжете, със съмнителни оправдания, са по-положително настроени към хранителната стойност на полуготови храни и фабрикати, така че идеята им за готвене се свързва повече с приготвяне на пай в микровълнова печка, докато жените, които реално готвят, избират по-добра храна.
Както отбелязва един автор, през миналия век започнахме дългия процес на обвиняване на хранителната индустрия за много от решенията за това, което ядем. Днес зашеметяващите нива на затлъстяване и диабет са показания за вярата към корпорациите, че ни хранят правилно. Но хранителната индустрия е бизнес, а не родител; не й пука какво ядем, стига да искаме да плащаме за това. Готвенето вкъщи тези дни е много повече от сантиментална стойност; то е умение за оцеляване.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/cooking-to-live-longer
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Черен шоколад и артериалната функция

Шоколадът: красавицата, звярът или и двете? Въпреки че какаото често се среща в храни като шоколада, който може да съдържа високи нива на мазнини и захар, какаото само по себе си може да има благоприятни ефекти при редица хронични заболявания, включително сърдечно-съдово заболяване.
Разширението, породено от кръвопотока, и измерено в основната артерия на ръката, която има същия калибър, както коронарните артерии, се счита за една от най-добрите мерки на артериалната функция, предсказващо и смърт от сърдечно заболяване. Малко количество какао не влияние по никакъв начин, но малко повече или много повече осигурява значително увеличение на артериалната функция няколко часа след консумация. Колко ни трябва? Не много, само една чаена лъжичка натурално какао на прах, което се равнява на около една супена лъжица или повече холандско какао.
Сега, това не е ли малко подозрително, че авторът работи в Херши, Пенсилвания, в Медицинския център на Хершис и наистина е взел пари от центъра за здраве и хранене на най-големия производител на шоколад, който се намира удобно на пресечката на ул. Шоколад и ул. Какао.
Ако вземем заедно всички най-добри достъпни научни проучвания, десетки рандомизирани контролирани проучвания, артериалната функция се оказва, че се подобрява значително в рамките на часове, и седмици и месеци на хронична консумация на какао. Винаги е трудно да се различи факт от измислица, когато са включени такива силни финансови интереси. Много от тези проучвания са финансирани от индустрията също така, и както при всички други области на проучвания, доказателствата предполагат, че финансирането от индустрията е свързано със заключения в полза на индустрията, но дори и след премахване на тези проучвания, финансирани от индустрията, се установил същият защитен ефект.
Причината, поради която се измерва артериалната функция в ръката, а не там, където наистина има нужда – коронарните артерии на сърцето, е, че това би изисквало ангиограма, което е малко по-агресивно. Но ако успеете да намерите хора, които така или иначе са планирани за ангиограма…
Ето, двойно тайно рандомизирано проучване открива, че черният шоколад всъщност отваря самите коронарни артерии. И когато направили това, което се нарича студен тест за пресоване, при който пъхат ръката на човека в леденостудена вода, което обикновено води до стесняване на артериите, но след черния шоколад артериите се разширили. Черният шоколад може също да подобри потока на кръвта към самите бъбреци.
Тъй като шоколадът също така съдържа мазнини и захар, обаче, трябва да сме внимателни. Освен това, продуктите с най-много шоколад се произвеждат с мляко, съставка, за която е известно, че влияе върху антиоксидантния капацитет на кръвта. Дори и ако млечният шоколад има същото съдържание на флавоноидни фитонутриенти, както черният шоколад, антиоксидантният ефект на какаото е потенциално отслабен в кръвта, когато се консумира мляко.
И така, не само че има три пъти повече антиоксидантни в черния шоколад, в сравнение с млечния, но и млякото активно работи срещу ефектите в човешкото тяло. Така че, яжте черен шоколад и ще получите добро увеличение на антиоксидантната сила на кръвта в рамките на един час. При млечния шоколад, нищо. Но ако ядете същия този черен шоколад с една чаша мляко, ползите се потискат. Добавянето на мляко, независимо дали в стомаха или в самия шоколад, инхибира в организма антиоксидантната активност на шоколада и усвояването в кръвта на един от най-важните фитонутриенти.
Захарта също не е полезна. Захарта влошава артериалната функция. Захар, равна на стойността в една бутилка сода, може да увреди артериалната функция. Ето защо какаото без захар подобрява артериалната функция по-добре от същото количество какао с добавена захар. Така че елиминирането на захарта изглежда усилва благоприятните ефекти на какаото.
В крайна сметка, въпреки че положителните ефекти на шоколада и какаовите продукти изглеждат очевидни, съществуват предпазни мерки, когато става въпрос за калории, мазнини и захар в шоколада. Какаото на прах предлага най-доброто от двата свята. Въпреки че не са чак толкова вкусни, продуктите на основата на какао с много малко или никаква захар или мазнини със сигурност са за предпочитане. И МОЖЕТЕ да ги направите вкусни, както отбелязах в моята рецепта за здравословен млечен шоколадов шейк и видеото ми за здравословен шоколадов сладолед.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/dark-chocolate-and-artery-function
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев