Коя закуска е по-добра: зърнената закуска или овесена каша?

„Структурата на храните“, не само хранителният състав, може да бъде „жизненоважна за оптималното здраве.“ Не би трябвало да е изненадващо, че корнфлейксът и оризовките причиняват много по-голям скок в кръвната захар отколкото ориза или царевицата на кочан; но не е само добавената захар. „Дори с еднакви съставки, различната структура на храната може да e от съществено значение…“ Например, ако сравните усвояването на мазнини от фъстъците, в сравнение с точно същия брой фъстъци, смлени на фъстъчено масло, изхвърляте над два пъти по-голямо количество мазнини в тоалетната, когато ядете само фъстъци, тъй като без значение колко добре дъвчете, малки парченца фъстъци, съдържащи част от това масло, успяват да достигнат до дебелото черво. А физическата форма на храната не само променя усвояването на мазнините, но и усвояването на въглехидратите. Например, овесените ядки имат значително по-малък гликемичен индекс от инстантната овесена каша, което е просто овесени ядки, но по-тънки. А овесените ядки водят до по-ниски нива на кръвна захар и скок на инсулина от овесените ядки, смлени на брашно. Една и съща съставка, овесени ядки, но в различни форми, могат да имат различни ефекти.
Защо ни е грижа? Твърде бързото усвояване на въглехидратите след прием на храна с висок гликемичен индекс, може да предизвика „поредица от хормонални и метаболитни промени“, които могат да насърчат преяждането. Изследователи взели група затлъстели тийнейджъри и ги хранели с различни неща, всеки път с един и същи брой калории, и просто ги проследили за следващите пет часа, за да измерят последващия им прием на храна. И тези, които яли инстантната овесена каша, продължили да ядат 53% повече от онези, които изяли същото количество калории, но с цели овесени ядки. Групата с инстантната овесена каша вече похапвали в рамките на един час след хранене и приели значително повече калории през останалата част от деня. Същата храна, но с различна форма, различен ефект.
Инстантната овесена каша не е толкова лоша обаче колкото зърнените закуски, които датират още от 80-те или 90-те, дори и зърнените закуски с нула калории, като марката Shredded Wheat. Новите промишлени методи, използвани за създаване на зърнени закуски, като екструдиране и готвене чрез пукане, ускоряват храносмилането и усвояването на нишестето, което причинява прекомерно увеличаване на нивата на кръвна захар, независимо дали има добавена захар или не. Натрошената пшеница има същите съставки, като спагетите – просто пшеница – но има два пъти по-висок гликемичен индекс.
Когато ядете спагети, получавате леко повишение на кръвната захар. Ако изядете точно същите съставки под формата на хляб, обаче, всички малки мехурчета в хляба позволяват на тялото да го разгради по-бързо; така получавате голямо повишение на кръвната захар, което води до това тялото ни да реагира ускорено с прекомерно увеличаване на нивата на инсулина. И това всъщност накрая кара кръвната ни захар да иде под нивата на гладно, а това може да предизвика глад. Експериментално, ако вкарате на човек инсулин, така че кръвната му захар да се понижи, това може да предизвика глад и по-специално, желание за висококалорична храна. Накратко, храните с по-нисък гликемичен индекс могат да помогнат на човек да се чувства по-сит за по-дълго време отколкото еквивалентните храни с по-висок гликемичен индекс.
Изследователи разделили група хора на един от три варианта за закуска: овесена каша, направена от фини овесени ядки, същото количество калории от зърнена закуска Frosted Flakes, или просто вода и след това измерили колко храна хората изяждали за обяд три часа по-късно. Не само че тези, които яли овесена каша, се чувствали значително по-сити и по-малко гладни… те наистина продължили да ядат значително по-малко на обяд. Участниците с наднормено тегло изяждали два пъти по-малко калории на обяд, след ядене на овесена каша на закуска, стотици и стотици калории по-малко. Всъщност, ако забелязвате, зърнената закуска е била толкова незасищаща, че групата с корнфлейкса изяждала толкова много, колкото групата, която пропускала закуската и била само на вода. Сякаш групата със зърнена закуска не е яла нищо на закуска!
Ако давате на хората зърнена закуска Чириос с мед и ядки, часове по-късно те ще се чувстват значително по-малко сити, и по-гладни от онези, които са яли същото количество калории, но от овесена каша. Въпреки че и двете закуски са на основата на овесени ядки, по-високият гликемичен индекс, намаленото количество неусвоимо нишесте и намаленото количество неусвоими фибри в Чириоса, изглежда са организирали конспирация за намаляване на контрола върху апетита. Изследването е финансирано от Пепси, създателите на овесената каша Quaker, в конкуренция с Чириоса от съперника им, General Mills. А едно изложение върху манипулацията в проучването, финансирано от индустрията, по-късно разкрива, че проучването първоначално включва още един участник, Quaker овесена каша на квадратчета. „Съжалявам, че овесените квадратчета не са се справили толкова добре, колкото се надявахме,“ казва изследователят на Пепси, които решават да публикуват само резултатите за овесената си каша.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/which-is-a-better-breakfast-cereal-or-oatmeal
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Зелени смутита: какво казва науката?

Както вече и преди съм проучвал, пиенето на вода със захар е вредно за вас. Ако накарате хората да пият по една чаша вода с 3 супени лъжици трапезна захар в нея, което количество се равнява на една кутия сода, това е големият скок на нивата на кръвна захар, който ще получите в рамките на първия час. Тялото ни полудява и отделя толкова много инсулин, че ние всъщност превишаваме нивата, а след втория час сме почти хипогликемични, като нивата на кръвна захар намаляват под това, с което сме започнали на гладно. В отговор, тялото ни изхвърля мазнини в кръвта, като че ли гладуваме, защото кръвната ни захар пада толкова ниско. И същото нещо се случва след пиене на ябълков сок.
Ето какво става с кръвната захар 3 часа след изяждане на 4 1/2 чаши резенчета ябълка: Покачва се и после спада. Но ако ядете същото количество захар под формата на ябълков сок, около 2 чаши, тялото ви реагира прекомерно, като освобождава твърде много инсулин и накрая сте с по-ниски нива, отколкото когато започнахте. Премахването на фибрите в производството на плодов сок може да подобри отговора на инсулина и да доведе до тази „възстановена хипогликемия“. Какво ще се случи, обаче, ако напъхате тези 4 1/2 чаши нарязани ябълки в блендера с малко вода и ги пюрирате на ябълково смути? Все още ще си има фибрите, но въпреки това отново ще причини този хипогликемичен спад. Повторният спад на кръвната захар, който настъпва по време на втория и третия час след сока и пюрето е в поразителен контраст с на практика стабилното ниво след ябълките. Това откритие не само показва колко важно е наличието на фибри, но и също може би дали фибрите се разрушават физически, както е в блендера или не.
Нека поиграем на адвокат на дявола. Приемът на 4 1/2 чаши ябълки отнема 17 минути, но изпиването на 4 1/2 чаши ябълки под формата на смути отнема само около 6 минути, а можете и да изгълтате 2 чаши ябълков сок за около 90 секунди. Така че, може би тези драматични различия имат повече общо с това колко бързо плодът навлиза в организма ни, а не толкова с физическата форма. Ако е само скоростта, можем вместо това да пием смутито за над 17 минути и ще бъде същото. Нали? И така, направено е изследване. Бързото пиене на сока е за 90 секунди, но ами ако вместо това го изпием за над 17 минути? Същият проблем – така че не е скоростта, а липсата на фибри. Ами ако нарушим фибрите с блендиране, но отпиваме смутито толкова бавно, колкото когато ядем цялата ябълка? Малко по-добре, но не толкова добре, колкото яденето само на ябълка. Така че яденето на ябълка е по-добре отколкото пиенето на ябълково смути, но кой пие ябълково смути? Ами банани, манго или горски плодове?
Има едно проучване, което сравнява цели банани с блендирани банани и не вижда никаква разлика, но там разглеждали само в продължение на един час и то докато се упражнявали. Бананите като цяло обаче могат действително да подобрят кръвната захар с времето. Същото е и с мангото – а това е било с манго на прах – не могат да се получат повече разрушени фибри от това. Това може да се дължи на един фитонутриент, наречен мангиферин, който може да забави усвояването на захарта през чревната стена.
Горските плодове контролират кръвната захар толкова добре, че те могат да противодействат на ефектите на водата със захар дори когато са пюрирани в блендер. Ако добавите блендирани горски плодове в допълнение към водата със захар, няма да получите този хипогликемичен спад; няма да получите и това изригване на мазнини в кръвта. Пиенето на блендирани горски плодове не само е неутрално, но и подобрява контрола на кръвната захар. Отново това се смята, че се дължи на специалните фитонутриенти, които могат да забавят поемането на захар в кръвта. Наистина, шест седмици консумация на смути от боровинки може реално да подобри цялостната инсулинова чувствителност на тялото.
Така че, докато ябълковите смутита могат да са съмнителни, рецепта, като основната рецепта на Мейо за зелено смути, пълно с горски плодове и зеленолистни, може да се очаква да доставя най-доброто от двата свята, максимално усвояване на хранителни вещества без риск от прекалено бързо усвояване на захарта.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/green-smoothies-what-does-the-science-say
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да си направим собствен препарат за измиване на плодове и зеленчуци?

Как можем да намалим излагането на влиянието на остатъци от пестициди при плодовете и зеленчуците? Какво ще кажете за това да стоим далеч от вносната продукция? Оказва се, че местната продукция може да бъде дори още по-лоша, което опровергава идеята, че вносните плодове и зеленчуци представляват по-голяма потенциална заплаха за здравето на потребителите.
Купуването на био продукти значително намалява излагането на пестициди, но не елиминира потенциалния риск. Остатъците от пестициди се откриват в около 1 на 10 проби от органични култури поради кръстосаното замърсяване от съседни полета, и продължителното наличие на много устойчиви пестициди, като DDT в почвата, както и тяхната случайна или измамна употреба.
Избирайки био продукти, човек се надява да промени степента на излагане от несигурен риск към диапазон на незначителен риск. Но дори и ако всички трябва да консумираме конвенционални продукти с най-голямо количество пестициди, има ясен научен консенсус в научната общност, че ползите за здравето от консумирането на плодове и зеленчуци превишават потенциалния риск от остатъци от пестициди. Но лесно можем да намалим риска, независимо колко голям е той, като измиваме плодовете и зеленчуците под течаща вода.
Има обаче множество продукти, за които се твърди от рекламите, че намаляват остатъците от пестициди при плодовете и зеленчуците по-ефективно от водата и те се рекламират на загрижените потребители. Например, Проктър & Гембъл представили препарат за миене на плодове и зеленчуци през 2000 г. Като част от въвеждането се включили веригата ресторанти TGI Фрайдейс, хвалейки се в менюто си, че локвите от сирене и бекон, които те наричат пълнени картофи, са първите, измити с новия продукт. В края на краищата, той е обявен доказано за 98% по-ефективен от водата при отстраняване на пестицидите. И така, изследователите го подложили на проверка. И той се справил не по-добре от обикновена чешмяна вода. Скоро след това Проктър & Гембъл спрели продукта, но много други вземи мястото му, твърдейки че техните продукти за измиване на зеленчуци са три, четири, пет или дори десет пъти по-ефективни от водата. На което изследователят отговорил: „Това е математически невъзможно.“ Ако водата премахва 50%, няма как да се премахнат 10 пъти повече от 50%. Те всъщност откриват, че водата се премахва до над 80% от остатъците от пестициди, като например фунгицида Каптан. И така, другите марки препарати за измиване на зеленчуци, които се хвалят, че са три, четири, пет, десет пъти по-добри от водата, това наистина е математически невъзможно.
Оттогава са изпробвани и други препарати за измиване на плодове и зеленчуци. Сравнили препарата за измиване на плодове и зеленчуци Фит с два други, за които никога преди не бях чувал, Органик Клийн и Веджи Клийн, както и с използване на обикновено веро за миене на съдове – всички били сравнени с измиване с обикновена чешмяна вода. Изследвани са 196 проби от маруля, ягоди и домати. И била установена малка или почти никаква разлика между простото измиване с чешмяна вода и който и да е от другите продукти за измиване на зеленчуци или верото. Всички те просто изглеждали като загуба на пари. Изследователите стигат до заключението, че простото механично действие с измиването на продукцията под вода от чешмата изглежда върши работа и че използването на препарати за измиване на плодове и зеленчуци не подобрява отстраняването на остатъците от пестициди от продукцията много повече от простото изплакване с чешмяна вода.
Това може и да не ни говори много. Каптан изглежда са изключение. Когато се изплаква с чиста вода за премахване на десетки други пестициди, по-малко от половината били отстранени. Сега, лакочистителят действа по-добре, но целта е да имаме накрая по-малко токсичен домат, а не по-токсичен. Нуждаем се от пряк, правдоподобен, сигурен метод за засилено отстраняване на пестициди, въпреки че ефикасността на премахване на пестициди от плодовете и зеленчуците рядко присъства в медицинската литература. Има ли нещо, което можем да добавим към чешмяната вода, за да повишим способността на премахване на пестицидите?
Ако накиснете картофите във вода, между 2 и 13% от пестицидите се премахват. Но 5% разтвор на оцетна киселина премахва до 100%. Какво е това? Обикновен бял оцет. Но 5% е доста силно. Какво ще кажете за разреден оцет? Разреденият оцет изглежда се справя незначително по-добре от чешмяната вода за отстраняване на остатъци от пестициди. Използването на силен оцет би било обаче скъпо. За щастие има нещо по-евтино, което работи дори по-добре. Солена вода! 10% разтвор на солена вода изглежда действа също толкова добре или по-добре от най-силния оцет. За да направите 10% солен разтвор, просто трябва да смесите една част сол с девет части вода. Все пак не забравяйте, че трябва да измиете плодовете и зеленчуците от солта преди да ги консумирате.
Няма обаче какво толкова да направите за пестицидите в животинските продукти. Най-големите източници на някои пестициди за плодовете и зеленчуците но за други това са млечните продукти, яйцата и месото, защото химикалите се натрупват в мазнините. И така, какво да правим с пестицидите в месото, жълтъците и белтъците? Твърдото сваряване на яйцата изглежда разрушава повече пестициди, отколкото правенето на бъркани яйца. Но за пестицидите, които се натрупват в мазнините в рибата или пилето, готвенето понякога може да увеличи нивата на пестициди, които не можете просто да измиете. Всъщност, измиването на месото, пилешкото или яйцата се счита една от десетте най-опасни грешки в безопасността на храните.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-make-your-own-fruit-and-vegetable-wash
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Пребиотици: поддържане на вътрешната ни градина

Общата повърхност на нашите черва може би е около 279 кв.м., като се вземат предвид всички малки сгъвки, по-големи от един тенис корт, но все пак само един-единствен слой клетки разделя вътрешностите ни от външния хаос. Основното гориво, което поддържа този много важен клетъчен слой жив, е една късоверижна мастна киселина, наречена бутират, който нашите полезни бактерии създават от фибрите, с които се храним. Ние храним полезните си бактерии в червата и те ни отвръщат със същото. Те вземат пребиотиците, които ние приемаме, каквито са фибрите, и в замяна осигуряват жизненоважен източник на гориво, който подхранва клетките на дебелото черво, прототипен пример на вида симбиоза между нас и нашата чревна флора.
Колко важни са тези съставки, които полезните ни бактерии извличат от фибрите? Има едно състояние, известно като диверсионен колит, което често се развива в сегменти от дебелото черво или ректума след хирургично отклоняване на фекалния поток, което означава, че ако пропуснете сегмент от червата, като например с илеостомия, така че храната вече да не минава през тази секция, става възпаление и може да започне кървене, разрушаване, затваряне. Колко често се случва това? До 100% от случаите – но възпалението равномерно изчезва след като го прикрепите отново към фекалния поток.
Не знаехме от какво се причинява – може би някакъв вид бактериален свръх-растеж или лоши бактерии? Или пък дефицит на хранителни вещества на лигавицата на дебелото черво, дължащ се на липсата на фибри, нужни за създаване на късоверижни мастни киселини? Не знаехме до появата на това проучване, където излекуват възпалението чрез къпане на лигавицата в онова, от което толкова отчаяно тя се нуждае. Тежкото възпаление изчезва само за няколко седмици. Ние храним полезните си бактерии в червата си и те ни хранят обратно.
Има смисъл в това да имаме полезни бактерии в червата си, които ни хранят, опитват се да ни поддържат здрави. Тук много добре са го казали. Топло е, влажно е и храната просто магически идва по тръбата, но ако умрем, те ще изгубят всичко това. Ако ние умрем, те умират, така че е техният най-добър еволюционен интерес да поддържат дебелото черво щастливо.
Но има и лоши бактерии също, като холера, която причинява диария. Те имат различна стратегия. Колкото по-болни могат да ни направят, колкото по-експресивна е диарията, толкова по-добри са техните шансове за разпространение към други хора и в други дебели черва. Те не се интересуват от това дали ще умрем, защото не възнамеряват да потънат с кораба.
И така, как тялото поддържа полезните ни бактерии, докато се опитва да се отърве от лошите бактерии? Помислете за това. Имаме буквално трилиони бактерии в червата си и така нашата имунна система трябва постоянно да поддържа баланс между толерантност към полезните бактерии, докато атакува лошите бактерии. Ако объркаме този фин баланс и започнем да атакуваме безвредните бактерии, това може да доведе до възпалително заболяване на червата, при което сме в режим на постоянна червена светлина за атака. Механизмите, чрез които имунната система поддържа този критичен баланс, остават до голяма степен неопределени до сега.
Ако се замислите, трябва да има начин, по който полезните ни бактерии да сигнализират на имунната ни система, че те са добрите. И този сигнал е бутиратът. Бутиратът потиска възпалителната реакция, казва на нашата имунна система да се оттегли. Така бутиратът може да се държи като микробен сигнал, който информира нашата имунна система, че относителните нива на полезните бактерии са в рамките на желаните граници. Бутиратът успокоява имунната система, казвайки й, че всъщност всичко е наред; имаш от добрите момчета на борда, което в крайна сметка прави чревната имунна система с хипореакция, което означава приспособяваща се към полезните бактерии. Но при липсата на успокояващия ефект на бутирата, нашата имунна система се завръща в пълна сила, атакувайки бактериите в червата ни, защото очевидно не са правилните, след като нивата на бутират са толкова ниски.
И така, ние сме еволюирали, за да имаме бутирата, който да потиска реакцията на нашата имунна система, така че, в случай че полезните ни бактерии някога бъдат унищожени и лошите бактерии превземат червата, имунната ни система ще може да усети това, ще избухне, за да унищожи нашествениците, и ще продължава да бушува докато не останат само полезни бактерии, произвеждащи бутират, за да възстановят отново имунната система. Добре, ето го най-важния елемент. Ето защо всичко това е толкова важно. Ами ако не си набавяме достатъчно фибри? Не забравяйте, че нашите полезни бактерии използват фибри, за да произвеждат бутират. Така че, ако не си набавяме достатъчно фибри, не можем да произвеждаме достатъчно бутират. Можем да имаме много полезни бактерии, но ако не ги храним с фибри, те няма да могат да произвеждат бутират. Забелязвайки такива ниски нива на бутират, нашето тяло погрешно мисли, че червата ни трябва да са пълни с лоши бактерии и реагира в съответствие с това. Тялото ни може да сбърка ниския прием на фибри с наличието на популация от лоши бактерии в червата ни. Тялото ни не знае какво е преработена храна. То е еволюирало в продължение на милиони години, получавайки огромни количества фибри. Дори по време на палеолита, 100 грама фибри на ден. Така че, при западните диети, бедни на фибри, яденето на бял хляб Wonderbread, когато тялото ни засече ниски нива на бутират в червата ни, то не си мисли за ниски нива на фибри – що се отнася до тялото ни, няма такова нещо като ниски нива на фибри – то си мисли за лоши бактерии. Защото в продължение на милиони години ниските нива на бутират означават лоши бактерии, така че това е сигналът за тялото ни да започне възпалителна офанзива.
Така че това е една от причините, поради които фибрите могат да бъдат толкова противовъзпалителни, една от причините, поради които приемът на фибри е важен за оптимално здраве. Не хранителни добавки с фибри, а цели растителни храни. Фибри под формата на хранителна добавка, както е с Метамуцил, може и да не отразят резултатите, наблюдавани при хранене, което е естествено богато на фибри.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/prebiotics-tending-our-inner-garden
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Растителна диета при диабет

И преди съм говорил за ролята, която месото може би играе в повишаването на риска от диабет, както и за потенциалната защитна роля на здравословните растителни храни. Но растителното хранене не само изглежда, че предпазва срещу диабет на първо място, но може и успешно да лекува заболяването по-добре от диетите за диабет, на които са обикновено пациентите се поставят, чрез контрол на теглото и холестерола.
Диетите на основа на цели растителни храни могат да доведат до значително намаляване на теглото без никакви ограничения върху размера на порциите или броя на калориите, защото растителните диети обикновено не са висококалорийни. Ето 100 калории броколи, домати, ягоди, сравнете това със 100 калории пиле, сирене или риба. Хората изглежда не могат да изяждат достатъчно, за да компенсират калорийния дефицит, ето защо отслабват докато ядат цели растителни храни.
И най-важното, действа. По-добре. Диетата на растителна основа победила конвенционалната диета на американската асоциация по диабет в рандомизирано сравнително клинично проучване с контролна група, без ограничаване на порции, без преброяване на калориите или въглехидратите. Преглед на всички проучвания, взети заедно, установява, че хората на растително хранене имат подобрено намаление на кръвната захар, телесното тегло и риска от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с хората на диета, която включва животински продукти.
И сърдечно-съдовият риск е това, от което умират най-много диабетици. По-вероятно е да получат инсулт, по-вероятно е да имат сърдечна недостатъчност. В действителност, диабетът е предложен като еквивалент на риска от коронарна болест на сърцето, което означава, че пациенти без история на коронарно заболяване имат еквивалентен риск като този на хората без диабет, но с потвърдено сърдечно заболяване.
Едно по-ново проучване използва една техника, която действително може да измери инсулиновата чувствителност. Подобрение и при двата вида диети през първите три месеца, но след това вегетарианската диета пристъпила напред. И вижте техните нива на LDL холестерол. Ето това виждаме, когато хората следват растително хранене; холестеролът се понижава толкова много, че действително може да спре развитието на атеросклерозата, да спре развитието на сърдечно-съдовото заболяване.
Знаем за благотворния ефект на вегетарианските диети за контрол на теглото, кръвната захар, холестерола, инсулиновата чувствителност и оксидативния стрес, в сравнение с конвенционалните диети за диабетици, но какво да кажем за качеството на живот? Как се чувствали хората, след като направят така драстична промяна в храненето си? В това рандомизирано контролирано проучване участниците били поставени или в група с растителна диета, или в контролна група. Зеленчуци, зърнени, бобови, плодове и ядки, като животинските продукти са ограничение до максимум една дневна порция нискомаслено кисело мляко, а контролната група била на официалната за диабет диета.
Качеството на живот се подобрило и при двете диети през първите няколко месеца, но в рамките на 6 месеца групата на растителна диета напреднала повече. Същото нещо и с резултатите при депресия. Намалява и в двете групи през първите три месеца, но започва да се завръща в контролната група.
Заключението е, че по-стриктната растителна диета довела до по-голямо подобрение в качеството на живот и настроението. Пациентите, които консумират вегетарианска диета, също така се почувствали по-малко ограничени от онези, консумиращи конвенционалната диета. Хората действително чувствали, че конвенционалната диета за диабет е по-ограничаваща от растителната диета. Ограниченията намаляват с вегетарианската диета, което означава, че за хората, които ядат вегетарианска храна, има по-малка вероятност да им липсва нещо. И хората от групата на вегетарианската диета обикновено се чувствали по-малко гладни, всичко това помага за устойчивостта им в дългосрочен план, което, разбира се, е от решаващо значение за промяна на диетата. И така, не само че растителната диета изглежда работи по-добре, но е и по-лесно човек да се придържа към нея. И с подобрение на настроението пациентите могат да проявят и желани подобрения не само във физически аспект, но и в психически.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/plant-based-diets-for-diabetes
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев