Колко пъти на ден трябва да изпразваме червата?

Древен Египет е бил една от великите цивилизации, продължила над 3000 години, познанията на египтяните относно медицината са много подценявани. Те са имали медицински подспециалности. Фараоните, например, имали достъп до отдадени лекари, които били пазители на кралското изпразване на червата, термин, който бил превеждан и от йероглифите със значение „овчарят на ануса“. Как ви се струва това за един строител?
Днес, превъзходството на неговата важност продължава, като някои хора смятат изпразването на червата за жизненоважен знак за това как функционира тялото, наред с кръвното налягане, пулса и дишането. Въпреки че може и да не ни харесва да се занимаваме с подробностите около изхождането на някой човек, това е функция, която сестрите и докторите трябва да оценят.
Изненадващо, дебелото черво остава относително необятна територия, една от последните граници на тялото. Например, днешната концепция за това как изглеждат „нормалните“ изпражнения, първоначално произлиза от подробните записи на 12 последователни изхождания при 27 здрави индивиди от Обединеното кралство, които смело стигнали дотам, където никой друг не е стигал. Това трябва да са наистина подробни записи.
Причината, поради която трябва да дефинираме нормално, когато става въпрос за честотата на изхождане, например, е как по друг начин да дефинираме концепции като запек или диария, ако не знаем кое е нормално. Стандартните учебници по физиология не са толкова полезни в това отношение, твърдейки, че всичко от едно изхождане на всеки няколко седмици или месеци до 24 на ден може да се счита за нормално. Веднъж на всеки няколко месеца?
От всички човешки функции, дефекацията е може би най-малко разбираната и най-малко проучваната. Не може ли просто да попитаме хората? Оказва се, че хората имат навика да преувеличават. Има противоречие между това, което хората съобщават и това, което изследователите откриват, когато реално ги записват. Едва през 2010 г. получаваме първия сериозен преглед, който дефинира нормална честота на изхождането между три на седмица и три на ден, въз основа на факта, че именно в тази категория попадат 98% от хората. Но нормално не означава непременно оптимално.
„Нормалният“ прием на сол може да доведе до „нормално“ кръвно налягане, което може да ни помогне да умрем от „нормални“ причини, като например сърдечен удар или инсулт. Наличието на нормални нива на холестерола в общество, където е нормално да умреш от сърдечно заболяване – убиец номер едно – не е непременно нещо хубаво. И наистина, значителна част от хората с „нормално“ изхождане съобщават спешна, непълна дефекация, което води до това изследователите да стигнат до заключението, че това би трябвало да е нормално. Нормално, може би, ако приемате храни, бедни на фибри. Но не и нормално за нашия вид. Дефекацията не трябва да е болезнена. Това се демонстрира с готовност. Например, по-голямата част от африканците в селските райони, които се хранят традиционно с растителни храни, богати на фибри, могат обикновено да се изхождат без напъване при поискване. Вижте, ректумът може да има нужда да натрупа между 113 и 140 г фекалии, преди да се активира напълно рефлексът за дефекация, така че, ако не натрупвате толкова много през деня, ще трябва да се напъвате, за да активирате ректалната помпичка.
Хипократ е смятал, че изхождането в идеалния случай трябва да е два или три пъти дневно, което именно се вижда при групи населения с традиционно растително хранене, с прием на фибри, който са имали и прародителите ни, маймуните, а това е по-приемливо по отношение на храната, с която сме еволюирали в продължение на милиони години. Изглежда някак си оптимистично обаче да очакваме средностатистическият американец да се храни като африканците в селските райони. Можем обаче да ядем повече растителни храни и си осигурим достатъчно, за да направим Хипократовата клетва и да се изхождаме по 2 до 3 пъти на ден.
Няма нужда обаче това да ни става фикс идея. Всъщност, реално съществува синдромът на натрапчивото изпразване на червата, характеризиран отчасти с постоянно мислене за навиците на червата, но три пъти на ден е логично. Притежаваме нещо, което се нарича стомашно-чревен рефлекс, който се състои от бързо активиране на мускулните вълни в дебелото черво в рамките на 1 до 3 минути след прием на първите няколко хапки храна. Дори само разговорите за храна могат да накарат мозъка ви да увеличи активността на дебелото черво. Това предполага, че тялото смята, че едно хранене би трябвало да е напълно достатъчно, за да ви запълни там долу. Така че, може би трябва да приемаме достатъчно непреработени растителни храни, за да достигнем до три пъти на ден, изхождане за всяко хранене.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-many-bowel-movements-should-you-have-every-day
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ролята на преработените храни в епидемията със затлъстяването

Покачването на броя калории, осигурявано от хранителната индустрия в САЩ от 70-те години на миналия век е повече от достатъчно, за да обясни цялата епидемия със затлъстяването. Подобни скокове в излишъка от калории е отбелязан в развитите страни по света паралелно с, и предполагаемо отговорни за, разширяването на талията на тяхното население. До 2000 г. САЩ вече произвежда, след като се взема предвид целия износ, 3900 калории за всеки мъж, жена и дете – почти двойно повече от това, от което се нуждаят хората.
Невинаги е било така. Броят на калориите в хранителната индустрия всъщност е спаднал през първата половина на 20-ти век и започва да се покачва до височини без прецедент досега през 70-те години. Спадът през първата половина на века е приписван на намалението на тежкия ръчен труд. Населението е намалило нуждите си от енергия, затова и е приемало по-ниско енергийни храни. Не са им били нужни всички тези допълнителни калории. Но тогава се появява така наречената точка на преобръщане в енергийния баланс, когато фазата движете се по-малко и останете слаби, която съществуваше през по-голямата част от века, се превръща във фазата яжте повече и дебелейте, която ни преследва до ден-днешен. И така, какво се е променило?
Това, което се случи през 70-те години, беше революция на хранителната индустрия. През 60-те години по-голямата част от храната била приготвяна и готвене вкъщи. Средностатистическата „неработеща“ съпруга прекарва часове на ден готвейки и чистейки след ядене. Съпругът прекарва средно по девет минути. Но след това се случва една смесена благословена трансформация. Технологичният напредък в съхраняването и пакетирането на храна дава възможност на производителите масово да приготвят и да доставят храна, готова за консумация. Метаморфозата е сравнена с това, което се случи преди един век в индустриалната революция с масовото производство и доставка на производствени стоки. Този път те просто произвеждали масово храна. Използвайки нови консерванти, изкуствени аромати и техники, като дълбоко замразяване и вакуумирани опаковки, хранителните корпорации можеха да се възползват от икономиките от мащаба на масовото производство на готови, издръжливи, вкусни хранителни продукти, които предлагат невероятно търговско предимство пред свежите и нетрайни храни.
Помислете за Туинки. Вижте, с достатъчно време и усилия, всеки амбициозен готвач може да създаде торта с крем, но сега те се продават навсякъде за по-малко от долар или дори се доставят до вратата ви директно за 30 цента. Ако всеки път, когато някой поиска Туинки, трябва да си го изпече сам, вероятно ще изяде много по-малко Туинкита. Секторът с пакетирани храни сега е индустрия за милиарди долари.
Или помислете за скромния картоф. Отдавна сме нация от хора, ядящи картофи, но те са били най-вече печени или варени. Всеки, който е правил пържени картофи вкъщи, знае колко е трудно с цялото това белене, рязане и разплискване. Но със сложните машини и механизацията производството на пържени картофи е станало централизирано и те могат да се доставят замразени на -40 градуса до всяка верига магазини за бързо хранене в страната и така стават любимия зеленчук на Америка. Почти цялото увеличение на консумацията на картофи през последните десетилетия е под формата на пържени картофи и чипс.
Производството на цигари предлага убедителна паралелна връзка. До преди изобретяването на автоматизираните машини за навиване, цигарите е трябвало да се навиват на ръка. Трябвали 50 работници за производството на същия брой цигари, за които на една машина ще й отнеме една минута. Цените паднали, а производството скочило с милиарди. Пушенето на цигари се превърнало от относително рядко срещано до почти навсякъде. През 20-ти век средната консумация на цигари на глава от населението скочила от 54 на година на 4345 цигари на година по времето на доклада на Ръководителя на здравната служба на САЩ през 1964 г. Средностатистическият американец започнал да пуши по една цигара на седмица и стигнал до половин пакет на ден.
Самият тютюн бил също толкова пристрастяващ преди и след масовото производство. Това, което се променило, е евтиният лесен достъп. Пържените картофи винаги са били вкусни, но от рядко срещани, дори и в ресторанти, те са започнали да присъстват навсякъде и на всеки ъгъл, вероятно близо до бензиностанцията, където може да си купите Туинкис и цигари. Но вижте, първото
Туинки датира от 1930 г., а Оре-лда започнали да продават пържени картофи през 50-те години на миналия век. Трябва да има повече към историята, освен просто технологични иновации, което ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-role-of-processed-foods-in-the-obesity-epidemic
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Диетата на Окинава: да живееш до 100

Насоките за хранене препоръчват да се опитаме да подбираме храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории, за да намалим риска от хронични заболявания. И така, най-здравословните храни на планетата, храните с най-голяма хранителна стойност са зеленчуците, които съдържат най-много нутриенти за калориите си. Какво би станало, ако една група от населението центрира цялото си хранене около зеленчуците? Те могат да се окажат сред най-големите дълголетници в света.
Разбира се, винаги когато разберете за народи, живеещи дълго, трябва да се уверите, че е вярно, тъй като може да е трудно да се намерят удостоверения за раждане от 1890 г. Но според валидационните проучвания тези хора наистина живеят толкова дълго.
Традиционната диета в Окинава е базирана на зеленчуци, бобови и други растителни храни. Свикнал съм да виждам диетата в Окинава представена по този начин, основата е зеленчуци, бобови и зърнени, но значителен принос имат рибата и други видове месо. Но една по-точна презентация би изглеждала така, ако погледнете реално с какво се хранят. Знаем с какво са се хранили от националните архиви на САЩ, защото американските военни са управлявали Окинава преди да я върнат на Япония през 1972 г. И ако погледнете традиционното хранене на над 2000 окинавци, ето така се разпределят храните им.
Само 1% от тяхната диета се състои от риба; по-малко от 1% от диетата им е месо, същото важи за яйцата и млякото. Така че по-скоро става въпрос за 96% растителна диета и над 90% цели растителни храни – също и много малко преработени храни. И не само цели растителни храни, по-голямата част от диетата им съставлявала зеленчуци и един определен зеленчук най-вече: сладки картофи. Окинавската диета е центрирана основно около лилави и оранжеви сладки картофи. Колко вкусно! Можеше да е горчив пъпеш или гравиола? Но не, сладки картофи.
И така, над 90% цели растителни храни, това я прави силно противовъзпалителна диета, силно антиоксидантна диета. Ако измерите нивата на окислените мазнини в организма им, има ясно доказателство за по-малко увреждане от свободни радикали. Може би те просто генетично имат по-добри антиоксидантни ензими или нещо такова? Не, тяхната ензимна антиоксидантна активност е същата. Причината е във всички тези допълнителни антиоксиданти, които те приемат от храната си, които могат да се окажат решителни. По-голямата част от диетата им се състои от зеленчуци!
Така че, 8 до 12 пъти по-малко смърт от сърдечни заболявания, в сравнение със САЩ. Можете да видите, че не им е стигнало мястото на графиката за смъртността. Два до три пъти по-малко смъртни случаи от рак на дебелото черво, седем пъти по-малко смъртни случаи от рак на простатата и пет и половина по-малък риск от смърт от рак на гърдата.
Част от тази защита може да се дължи на факта, че са приемали само около 1800 калории на ден, но всъщност са изяждали по-голямо количество храна, просто целите растителни храни са по-малко наситени с калории. Има също така и една културна норма да не се преяжда.
Растителната природа на диетата може да е решаващият фактор пред ограничението на калориите, след като единственото население, което живее дори по-дълго от японците в Окинава, се храни не с 98%, а със 100% безмесна диета. Адвентистите вегетарианци в Калифорния, които са с може би най-голямата продължителност на живота, от което и да е било други описано население в света.
Мъжете и жените адвентисти вегетарианци живеят до около 83 и 86 г., което е подобно на жените в Окинава, но е по-добре от мъжете в Окинава. Най-добрите от най-добрите били адвентистите вегетарианци, които имат и здравословен начин на живот, например, без тютюнопушене, средно 87 и почти 90-годишна възраст. Това е все едно 10 до 14 години повече от основното население. 10 до 14 години допълнително живот на тази Земя в резултат на обикновен избор на начин на живот. И това се случва сега, в днешно време, докато дълголетието на окинавците е вече минало. Окинава днес има над 10 ресторанта KFC.
Нивата на наситените им мазнини са се утроили. Започнали без прием на никакъв холестерол, днес той се равнява на приема на няколко БигМак сандвича от Макдоналдс, приемът на сол се е увеличил тройно, а днес те са също с толкова голям дефицит на калий, както американците, защото приемат по-малко от половината от препоръчителния минимален дневен прием от 4700 мг на ден. За две поколения окинавците са се превърнали от най-слабите японци в най-дебелите. Като следствие, има активизиране на интереса от страна на медицинските специалисти да накарат окинавците също да започнат да се хранят с окинавската диета.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-the-okinawa-diet-living-to-100
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Препоръчителният дневен прием добавена захар

Ако се върнем назад към първите „Цели за храненето“ на американците през 1977 г. – така нареченият доклад Макгавърн – водещите учени нутриционисти не само призовавали за намаление на консумацията на месо и други източници на наситени мазнини и холестерол, като млечни продукти и яйца, но също и захар. Целта била да се намали приемът на захар на Америка до не повече от 10% от ежедневното хранене.
„Последните заключения ще обесят захарта,“ докладва президентът на захарната асоциация, „Докладът Макгавърн се неутрализира…“ Не се бойте, обаче, имаме Националната асоциация на скотовъдците на наша страна и както захарната индустрия, те апелирали пред избирателния комитет на Сената за оттегляне на доклада.
„Империята на захарната индустрия“ отвръща на удара и това изглежда действа. Когато официалните препоръки за хранене били публикувани през 1980 г., и после през 1985 г., те не съдържали никакъв определен лимит, като например 10%, просто неясното „избягвайте твърде много захар“, каквото и да означава това. До 1995 г. става още по-неясно: „Изберете режим на хранене с умерен прием на захар.“ През 2000 г. се върнали поне на думата „лимит“, но дори и това е твърде пресилено. Под влиянието на захарните лобита, се върнали обаче отново на „умерен прием на захар“, преди комитетът по насоките на хранене от 2005 г. да премахне думата със „з“ напълно, окуражавайки американците да „избират въглехидратите си разумно“, каквото и да означава това. Само да имаше някои комитет по насоките за хранене, който да ни помогне…
Захарната асоциация изразила оптимизъм за този комитет от 2005 г. Захарната асоциация е „отдадена на защитата и насърчаването на консумацията на [трапезна захар],“ и няма да позволи „подценяването на захарта.“ И те не се шегуват. През 2003 г. Световната здравна организация публикува доклад „Диетите, храненето и превенцията на хронични заболявания“, който, за първи път след доклада на Макгавърн призовава за намаляване на приема на захар под 10%. Захарната асоциация отговори, като заплаши, че ще накара САЩ да оттегли цялото си финансиране към СЗО. Ето го, черно на бяло. Захарната асоциация заплашва да натисне Конгреса да оттегли финансирането си от Световната здравна организация – полио ваксините, лекарствата за СПИН, да вървят по дяволите, няма да се месите в работата на сладкишите. Заплахата била описана като равносилна на изнудване и по-лоша от всеки един натиск, който са преживели от тютюневата индустрия.
Но сега, 15 години по-късно, и 40 години след първото предложение на доклада на Макгавърн, сегашните насоки за храненето от 2015 г. до 2020 г. излагат като ключова препоръка лимит от 10%, който понастоящем се превишава от всяка една възрастова група от населението в САЩ, започвайки от деца на 1 годинка, до юноши, които средно приемат по 87 грама захар на ден, което означава, че средностатистическият тийнейджър ефективно изяжда по 29 пакетчета захар на ден.
Захарната асоциация описва лимита от 10% като „изключително нисък“, само няколко супени лъжици на ден. Но разбира се, няма никакви хранителни изисквания за добавена захар и всяка една калория, която получаваме от добавената захар е пропиляна възможност да получим калории от източници, които реално доставят хранителна стойност. Благодарение на Американската сърдечна асоциация, те продължили по-нататък, опитвайки се да свалят приема на добавена захар до около 6% от калориите, за което едно-единствено кенче газирана напитка може да ви изпрати отвъд този лимит, лимит за прием на добавена захар, превишаван от 90% от американците.
През 2017 г. Американската сърдечна асоциация публикува своите насоки за децата, препоръчвайки им да приемат не повече от около 6 чаени лъжички захар на ден, което означава, че има почти сто зърнени закуски на пазара в САЩ, при които една-единствена порция превишава целия препоръчителен дневен лимит. А сърдечната асоциация не препоръчва никаква добавена захар на деца под 2-годишна възраст, малките прохождащи деца трябва да избягват всякаква добавена захар, препоръка, която се нарушава при 80% от децата.
САЩ е една от поне 65-те страни, които са приели насоки за хранене или политика за намаляване на консумацията на захар. В Англия научният съвещателен комитет по храненето направил нови препоръки за намаляване на добавената захар до 5%, към която насока се стреми и Световната здравна организация. Те винаги изглежда са по-напред от времето си. Защо? Защото процесът на вземане на политически решения при тях е поне отчасти предпазен от влиянието на индустрията. За разлика от правителствата, които могат да имат конкуриращи се интереси в търговията, Световната здравна организация е изцяло загрижена за здравето.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-recommended-daily-added-sugar-intake
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Защо хората надебеляват през есента?

САД не означава само стандартна американска диета. Има едно състояние, известно като сезонно нарушение на състоянието, което се характеризира с увеличен апетит и желание за хапване на определени неща, заедно с увеличена сънливост и летаргия, която започва през есента, когато излагането на светлина започва да намалява. Това изглежда, че представлява далечния край на един нормален спектър от човешкото поведение. Всички ние изглежда се храним повече, когато дни се скъсяват. Има „подчертан сезонен ритъм“ на приема на калории с по-големия размер на порцията, честотата на хранене и общия прием на калории през есента.
В подготовка за зимата, някои животни спят зимен сън, като удвояват своите запази на мазнина чрез изобилието на есента, с което да се справят с последващия недостиг на храна през зимата. Открити са гени при хората, които са подобни на гените на зимен сън, което обяснява защо имаме подобно поведение. Влиянието на есента не е леко. Изследователите изчислили разлика от 222 калории между приема на калории през есента, в сравнение с лятото. И това не се дължи на факта, че тогава е по-студено, след като ядем повече през есента, отколкото през зимата. Изглежда просто сме генетично програмирани да се подготвяме за недостига през зимата, който обаче вече не идва.
Забележително е, че в тази ера на съвременно осветление и отопление, тялото ни все още продължава да засича околната среда и променящите се сезони в достатъчна степен, за да повлияе толкова много върху нашите навици на хранене. Не е изненадващо, че терапията с ярка светлина се използва за лечение на сезонното нарушение на здравословното състояние, като почти утроява вероятността от ремисия, в сравнение с плацебо. Въпреки че никога не е изследвано, няма да навреди да изведем кучето навън за малка утринна есенна разходка, за да можем евентуално да изгоним част от настъпващото надебеляване през празничния сезон.
Смешно е: хората обвиняват празниците за преяждането, но може би вместо празниците да причиняват повишен прием на храна, може би повишеният прием на храна, който си върви заедно с есента, е довел до провеждането на тези празници по това време.
Независимо от всичко… други „специфични препоръки за превенцията на затлъстяването… чрез подобрение на здравето на циркадната система,“ въз основа на разнообразни нива на доказателства, които включват сън през нощта и активност през деня. Достатъчен сън, поне 7 или 8 часа на нощ. Ранно лягане, ранно ставане. Кратки дремки през деня не са проблем. Противно на известните възприятия, дрямката през деня не изглежда да повлиява негативно съня през нощта. Избягвайте излагане на светлина през нощта и спете в пълна тъмнина, когато е възможно. Направете закуската или обяда най-голямото ви хранене за деня, не яжте и не спортувайте точно преди сън и избягвайте яденето през нощта изцяло.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/why-people-gain-weight-in-the-fall
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев