Как лютите чушки могат да удължат живота?

Четири от четири проучвания върху пикантните храни и смъртността установяват значително понижение на преждевременната смърт, както обясних в последното видео. Приемът на сладки чушки изглежда също помага, но в по-малка степен; така че може би има ползи от самото пикантно вещество капсаицин.
Имам цяла секция за чилито в главата за изгарянето на мазнините от книгата „Можем без диети“: как лютият червен пипер може да противодейства на забавянето на метаболизма, което придружава отслабването и като бонус да ускори изгарянето на мазнини. Така че, може би ползите от отслабването са причина за ползите, свързани с по-малката смъртност? Очевидно не, тъй като има намаление на риска от смърт при консумацията на чили дори и след контролиране на индекса на телесната маса.
Може би подправката се използва за заместител на солта? Всяко нещо, което намалява приема на натрий, може да подобри дълголетието, тъй като прекомерната консумация на сол е най-смъртоносният рисков фактор, най-лошото нещо в храненето на хората, водещо до смъртта на милиони всяка година. Не само че можете да използвате подправка за заместител на солта, но пикантният компонент всъщност прави храната по-солена отколкото е в действителност. Поръсването на малко червен пипер може да увеличи соления вкус; така че можете да постигнете същата соленост, но с по-малко сол. Ако подложим група хора на ПЕТ скенер, ще забележим разлика във вторичния им вкусов кортекс, тази част от мозъка, която е свързана с удоволствието от солените храни. Така че, можем да използваме лютите чушки, за да препрограмираме мозъка и да сме здрави.
Наистина, хората, които предпочитат люто, приемат по-малко сол и имат по-добро кръвно налягане, като отново, това не зависи от ползите на лютите чушки, предпазващи от затлъстяване, въпреки че по-ниският риск от развиване на високо кръвно налягане сред хората с по-голям прием на люти чушки също е независим от приема на натрий; така че, може би има някакви други пътища, като например че лютото помага на бъбреците да изхвърлят повече сол, въпреки че доказателствата в подкрепа на това твърдение са извлечени от проучвания върху мишки; така че, кой знае. Обаче действа, приемът на пикантни храни или добавянето на люто към храната, като например поръсването с лют червен пипер или пикантен сос, представляват иновативна интервенция в начина на живот, която може да понижи както приема на сол, така и кръвното налягане. Ето някои примери за лют сос без добавена сол. Дори обикновеният табаско сос има доста ниско съдържание на натрий, но само оригиналният вкус. Някои от другите вкусове, като бъфало/хабанеро/чипотле, съдържат 5 пъти повече сол.
Само защото всички проучвания върху пикантните храни и смъртността до днешна дата считат, че лютите чушки помагат да живеете по-дълго, не означава да излезете и да започнете да ядете чушка призрак, която е обявена в книгата на Гинес през 2007 г. за най-лютата чушка в света. Ето чушките, с които бихте могли да свикнете, а нивата се измерват в стотици хиляди единици за степен на люто Scoville. Някои видове хабанеро могат да бъдат 50 пъти по-люти от халапиньо чушките.
За да стигнете до чушките призрак, обаче, трябва да преминете към милиони. Чушката призрак надмина хабанеро през 2007 г., но и самата тя беше засенчена от вида тринидадски скорпион през 2011 г., а после през 2013 г. големият шампион беше каролинската жътварка. Но дори и приемът само на една чушка призрак, както направил този беден човек като част от едно състезание, довел до такова необуздано повръщане, че той разкъсал хранопровода си, което е животозастрашаващ спешен случай. Единственото нещо, което е по-люто от жътварката, е спреят с чист черен пипер, който може да доведе до такова необуздано кашляне, че да си разкъсате белите дробове.
Лютив спрей в очите изглежда е проблем, само ако не можете да го отмиете. Тази жена е била напръскана с лютив спрей и после са й завързали ръцете в клетка в продължение на 9 часа, като това изглежда е довело до трайни увреждания на зрението й. Най-доброто нещо, което можете да направите, ако се опитвате да помогнете на някого, който е бил напръскан в лицето, е да го успокоите, да се уверите, че диша нормално, да премахнете контактните им лещи колкото е възможно по-бързо и после обилно да измиете химикала от очите им.
Наистина обилно измийте очите им с вода или физиологичен разтвор за цели 10-20 минути, което е дълго време за миене на очи. След като контактните лещи са отстранени, или още по-добре, не са били носени на място, където човек би могъл да бъде напръскан с черен пипер. Дори само излагането на контакт с пиперен газ в околната среда може да причини симптоми на сухото око, които да продължават седмици наред, дори и да не са ви напръскали директно в очите. По ирония на съдбата Конвенцията за химическите оръжия забранява употребата на тези средства за контрол на безредици по време на война; и въпреки това редовно се използват за потушаване на граждански протести.
Най-сериозните наранявания на очите, обаче, са травми от изстреляни снаряди, съдържащи черен пипер, което води до съвета протестиращите да носят балистична защита на очите и медицинските центрове проактивно да настояват на политиците и участниците да вземат подходящи предпазни мерки.
По отношение на това какво можете да направите при раздразнение от лютив спрей върху кожата, има недоказани твърдения, че бебешки шампоан би помогнал. Но все още няма публикувани научни проучвания, които да демонстрират ефективността му… досега. „Бебешки шампоан за облекчаване на дискомфорта от излагане на контакт със сълзотворен газ и лютив спрей: рандомизирано контролирано проучване.“ Полицаи новобранци получават напръскване по лицето с лютив спрей, после са разделени на групи, като едните го отмиват с вода, а другите – вода, смесена с малко бебешки шампоан Johnson & Johnson и… изобщо не подействало. Ами употребата на Маалокс, обезболяващ лидокаинов гел или мляко? Нищо не е по-добро от добрата стара вода. Обилно неутрализиране с вода е предпочитаният метод на контрол на болката след излагане на контакт с лютив спрей.
Това беше сериозно отклонение от темата. В заключение, трябва ли всички да приемаме таблетки капсаицин и да подправяме храната си с лют сос? Ако обичате люто, давайте, но не мисля, че трябва да започнем да приемаме добавки докато нямаме рандомизирани контролирани проучвания, които да докажат, че има полза.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-hot-peppers-may-extend-your-life/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Полезни ли са пикантните храни?

Повечето хора могат да назоват 4 основни вкуса: сладко, кисело, солено и горчиво. Рядко почитателите на храната говорят за умами, но какво да кажем за „забравеното вкусово сетиво“ на пикантното? Това пренебрежение е донякъде изненадващо, имайки предвид, че лютите чушки са едни от най-често използваните подправки в света. Всъщност, 1 на всеки 4 души на планетата в момента яде чили ежедневно, което повдига въпроса „Защо пикантната храна е толкова популярна?“
Защо някои го предпочитат люто и се наслаждават на пръв поглед на дразнещото и потенциално болезнено усещане в устата? Според едно предположение причината е скокът на ендорфини, освобождаването от мозъка на естествените болкоуспокояващи химикали, подобни на морфин. Слушаме за това много в пресата, но все още няма никакви убедителни доказателства, които да подкрепят това твърдение. Друго предположение е, че сме се научили да използваме лютото заради антимикробните му свойства преди епохата на хладилниците, имайки предвид, че пикантните храни обикновено се предпочитат от култури, живеещи в по-топъл климат и поради тази причина това ни кара да се изпотяваме и в крайна сметка да се охладим след това. Може би е просто заради вкуса.
Предпочитанията към пикантни храни наистина изглежда се предават в семейството. Въз основа на две проучвания, които сравняват предпочитанията на еднояйчни и двуяйчни близнаци, генетичните фактори са причина за половината от различията, подобно на унаследяването на предпочитанията за сладко и кисело.
Може да се дължи и на хормонална основа. Изследователи от Франция отбелязват, че особено мъжете обичат пикантни храни и се чудят дали това не е свързано с тестостерона. Затова взели група от над 100 мъже, дали им по 1 чиния картофено пюре и им казали да сложат сос Табаско на вкус, след като взели и проби от слюнката, за да измерят нивата им на тестостерон. И се оказва, че мъжете, които имат по-високи нива на тестостерон, добавят повече лют сос. Това може да обясни и защо това проучване установява връзка между консумацията на люто чили и мускулната сила при мъжете.
Освен това, докато разглеждах литературата върху тестостерона, се натъкнах на това проучване, което показва, че младите мъже имат силно понижение на нивата на тестостерон в кръвта след пиене на вода със захар или прием на суроватъчен протеин на прах: 12- до 18-годишни момчета били разделени на групи, приемащи или няколко лъжици протеин на прах или захар, равняваща се на около 2 кенчета сода и след 20 минути се забелязва значителен спад на нивата на тестостерон в сравнение с контролната група, която не приема захар или протеин. Това е в съответствие с по-ниските нива на тестостерон при хората на високопротеинова нисковъглехидратна диета.
Как влияе консумацията на пикантни храни върху продължителността на живота? Едно огромно проучване с половин милион мъже и жени в Китай установява, че хората, които редовно приемат пикантни храни, има 14% спад на общата смъртност, което означава риск от преждевременна смърт. Това би означавало добавяне на още 1 година живот, ако има причинно-следствена връзка.
Тези от вас, които следят работата ми, знаят, че има 2 основни проблема с наблюдателните проучвания: обратна причинно-следствена връзка и съпътстващи фактори. С други думи, вместо пикантните храни да водят до по-малко заболявания, може би заболяванията водят до по-малък прием на пикантни храни, защото болните хора са на по-лека диета. Очевидната полза обаче си остава дори и след изключване на болните хора или на тези, които са на път да хвърлят топа. И така, обратна причинно-следствена връзка изглежда няма, въпреки че хората, които ядат люто, вероятно и пият повече, а какво пият в Китай? Зелен чай; значи може би това се случва? Би било добре да се повтори това проучване в държава, където не се пие зелен чай, или дори в държава, където се пият ужасни неща, като например в САЩ. И отново същото нещо, 13% намаление на риска от преждевременна смърт. И предпазната връзка си остава дори и след контролиране на мексиканско-американската етническа група. Както казах преди, те имат по-дълъг живот, вероятно защото консумират много бобови.
Същото нещо е и в Италия, този път 23% по-ниска обща смъртност. Това се равнява на 2 допълнителни години. Авторите заключават, че малките промени в начина на хранене, като добавянето на чили към храната, могат да бъдат ценни за подобряване на здравето.
Има общо 4 направени проучвания, включително и едно в Иран, които установяват едно и също нещо: значително по-нисък риск от преждевременна смърт. Консумацията на черен пипер или чили е свързана със същата по-голяма продължителност на живота, както консумацията на куркума, дори само 1 щипка на ден. А хората, които консумират и двете, са в още по-добро положение, което е в съответствие със способността на черния пипер да активира по-добре бионаличността на основната съставка на куркумата – куркумин. Имам около 50 вида за това защо куркумата е толкова полезна, но защо чилито удължава живота? Ще разберем в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-spicy-food-good-for-you/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да повлияем върху телесните миризми с помощта на храненето?

Зрението не е единственото сетиво, свързано с физическо привличане и предпочитания на партньор. Телесната миризма сигнализира разнообразие от информация по въпроси, като хранителни навици, хигиена, здраве и още. Въз основа на едно проучване със стотици студенти в колежа, мъжете оценили визията и миризмата еднакво важни за избиране на партньор, докато жените смятат миризмата на техния бъдещ партньор за най-важната променлива. С други думи, жените оценят телесната миризма като най-важна за привличането си, а не „външния вид“. И преди съм говорил за проблема с антиперспирантите, съдържащи алуминий. Какво можем да направим, за да ухаем по-добре?
Клинични проучвания, които датират от 50-те години на 20-ти век, показват, че хлорофилът може да се използва за подобрение на телесната миризма. Това доведе до вълна от реклами на дезодоранти с хлорофил. Но както казва един учен, „поради неоснователните, фантастични и понякога напълно идиотски твърдения за хлорофила от рекламните търговци, купувачите и учените ще си останат скептични,“ и с прави. За да бъде ефективен като дезодорант, хлорофилът трябва да се приема вътрешно при дози, които далеч надвишават тези, които се съдържат в така наречените „ароматни“ дъвки и таблетки за смучене. Проучванията, които показват премахване на миризмата подмишниците, използват количеството от сорта на 100 мг на ден. С други думи, количеството хлорофил, което човек си набавя с около 1/3 връзка суров спанак. Така че, преди да си мажете алуминий по кожата, препоръчвам първо да опитате да се ароматизирате отвътре като приемате по една голяма салата всеки ден, защото това може да подобри миризмата на тялото по 2 начина, като ви осигури достатъчно хлорофил и подобри общото ви здраве.
Заболяванията носят аромат. Някои болести водят до специфичен аромат, който се усеща при болните хора. Например, туберкулозата на гърлото ви кара да миришете на застояла бира, Коремният тиф ви кара да миришете на изпечен хляб, което не звучи чак толкова зле, а ако имате жълта треска, миришете на месарски магазин. Не става въпрос само за инфекциите. Не мислите ли, че еволюционно е полезно да можем да усетим мириса на първите признаци на възпаление – активирането на имунната система – за да стоим надалеч от хората преди те да станат заразоносители.
Този екип изследователи инжектира на група хора ендотоксини, които представляват силно възпалителни компоненти със специфични бактериални клетъчни стени. Причиняват голям скок на вътрешното възпаление, но въпросът е: Можем ли да го подушим при хората? Само след няколко часа хората, изложени на ендотоксини, имат по-неприятна телесна миризма, в сравнение с тази, когато са изложени на плацебо: значително по-малко приятна миризма само за няколко часа. Освен това, колкото по-голямо е възпалението, толкова по-лоша е миризмата, което ни дава първото експериментално доказателство, че можем да помиришем възпалението при хората.
И познайте къде се съдържат ендотоксините в хранителната верига? Там, където има бактерии: в месото. И те не се унищожават при готвене. Имам цяла поредица от видеа за това. Знаем, че месото води до възпаление. Означава ли това, че хората са по-миризливи? Няма как да знаем, докато не направим проверка. „Ефектът от консумацията на месо върху привлекателността на телесната миризма“. Не просто телесна миризма, а привлекателността на телесната миризма.
Група мъже „донори на миризма“ били поставени на диета за 2 седмици, като едната диета включвала месо, а другата не. По време на последните 24 часа им поставили тампони на подмишниците, за да съберат телесната им миризма. След това изследователите имали нужда само от съдии, които да помиришат тампоните на всеки един мъж. И така, пресни проби директно от подмишниците, на по-малко от 1 час, били оценени за своята приятност, привлекателност, мъжественост и интензитет от 30 жени.
Месец по-късно проучването е повторено със същите мъже, но при следване на другата диета. Използвали същите бедни жени за съдии. На мъжете платили 2000 в чешка валута за тяхното време и „евентуално неудобство, причинено от предписаната диета.“ Ами жените, които трябвало да миришат всички тези подмишници? На оценителките не платили нищо за тяхното участие, въпреки че те получили по един шоколад след втората сесия.
И така, кой е имал най-приятната и привлекателна телесна миризма? Резултатите показват, че „миризмата на донорите при безмесна диета е оценена като значително по-привлекателна, по-приятна и по-малко наситена.“ Няма разлика при мъжествеността. Изследователите стигат до заключението, че месото има „негативно влияние върху възприемането на телесната миризма.“ С други думи, хората на растително хранене очевидно миришат значително по-приятно.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-treat-body-odor-with-diet/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Преди или след хранене трябва да се тренира с цел отслабване и контрол на кръвната захар?

Един системен преглед и мета анализ на времето за тренировка за метаболизъм на мазнините установява, че тренировката на гладно може би действа най-добре. Японският екип, който публикува част от основната работа в тази област, се изказа така: „Ако тренировката е хапче за изгаряне на телесни мазнини, то би било ефективно, само ако се приема преди закуска.“ Проучванията показват, обаче, че не много хора тренират преди закуска. Преди да съветваме хората да си променят режима, трябва да сме сигурни, че тези невероятни резултати за 24 часа водят до отслабване в дългосрочен план. Има солидна теоретична основа, но няма как да знаем докато… не направим проверка.
В едно проучване с експериментално наддаване на тегло участниците получавали до 4 500 калории на ден за 6 седмици, докато същевременно тренирали активно по общо 300 минути на седмица, или след пост цяла нощ, или след хранене. Контролната група, която изобщо не тренирала, наддала с около 3 кг в сравнение с 1,3 кг при групата, която тренирала след хранене. Групата с тренировки преди хранене тренирала по същия начин, но качила само 800 г. Ами отслабването?
20 млади жени били разделени на групи с по 3 часа тренировки на седмица преди или след хранене. Една и съща диета, една и съща тренировка, и… жалко, еднакво отслабване. Групата с тренировки преди хранене свалила допълнително още 400 г телесни мазнини (общо отслабване 1,5 кг vs. 1 кг), но това няма статистическо значение, което означава, че такава малка разлика може да се дължи и просто на случайността. Едно проучване с кратка високоинтензивна интервална тренировка преди или след хранене за 6 седмици също не успява да покаже разлика.
Обяснението за този неуспех е, че повишената загуба на мазнини при тренировките на гладно може би се неутрализират с по-малката термогенеза, предизвикана от храненето. С други думи, понеже на тялото му трябват по-малко калории да преработва храната, ако се храним след физическа активност, а не преди. Когато тренираме след хранене, тялото ни получава смесени сигнали. Движението е свързано с мобилизиране на запасите енергия за гориво, докато храненето е по-скоро асимилиране и съхранение, а метаболитното предизвикателство, представено от подсигуряването на „хормоналното дърпане на въже“ може би е отговорно за 15% до 40% по-голям разход на енергия. Това е причината някои да препоръчват тренировка след хранене, за да се ускорява отслабването. Ако си направите сметката, обаче, ще видите, че тялото ни е толкова ефективно в това да храносмила, че повишението от 15% до 40% се равнява едва на 3 до 12 калории. Такава малка разлика лесно би се преодоляла от огромното различие в загубата на мазнини, както е потвърдено от проучванията за баланса на мазнини за 24 часа, които показват разлика от по 500 калории изгаряне на мазнини.
Бих предложил едно по-разумно обяснение, а именно че чистият дефицит на телесни мазнини в дните на тренировка преди хранене се компенсира от добавените мазнини в депата в дните без тренировка. Тялото обича да задържа излишните телесни мазнини, ако може, и затова в дните, в които не тренирате, може да се опита да изравни нещата. И при двете провалили се проучвания за отслабването хората тренирали само по 3 пъти на седмица, затова в тялото им имало по-голямата част от седмицата на разположение, за да компенсира. Проучването, което бих искал да видя, е сравнение преди хранене и след хранене на тренировка през всички или поне през повечето дни от седмицата, за да разберем дали можем да продължаваме да намаляваме депата на мазнини.
За хората с диабет, обаче, трябва да се прави обратното. Можете да си представите как този сифониращ ефект, който имат мускулите върху излишното количество кръвна захар по време на тренировка, може да помогне за хората, които страдат от повишена кръвна захар. И наистина, тренировката след хранене може да понижи кръвната захар толкова добре, колкото и някои лекарства за понижаване на кръвна захар. Ако разделим на групи хора с диабет тип 2, като едните се разхождат бавно за 20 минути (около 3 км/ч) преди вечеря, а другите след вечеря, групата след вечеря понижава скока на кръвната си захар с 30%. Една и съща храна, едно и също движение, но значителен ефект върху контрола на кръвна захар благодарение на малко тактическо време. Дори само 10-минутна разходка след хранене може да има значение. За тези с проблеми с кръвната захар е по-добре да тренират след хранене, а не преди.
Кръвната захар от храната започва да се появява в кръвта 15 до 20 минути след първата хапка и скача до 30-та минута, а пикът и е на първия час преди отново да се понижи до стойностите отпреди хранене след няколко часа. Така че, за оптимален контрол на кръвната захар хората с преддиабетно състояние и диабетиците трябва да започнат да се движат 30 минути след начало на храненето и в идеалния случай да продължат 1 час, за да могат напълно да обуздаят пика на кръвна захар. Ако трябва да избирате след кое хранене да тренирате, най-добре е след вечеря поради циркадния ритъм на контрола на кръвната захар, който намалява през деня. В идеалния случай закуската ви трябва да бъде най-обилното хранене за деня и да тренирате след нея или след всяко хранене.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/better-to-exercise-before-or-after-meals-for-weight-loss-and-blood-sugar-control/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Страничните ефекти от йога

Това е последното видео от поредицата за йога с 6 части. Ако сте изпуснали някое видео, вижте връзките в описанието долу. Там ще откриете и връзка към уебинара, който проведох по темата, включващ и секция с въпроси.
Въпреки че за определени здравословни проблеми не сме достигнали до момент, в който да кажем, че има добри научни доказателства за ползите от йога, на много пациенти изглежда им помага. Но не е ли това важното? Дори и в проучвания, които доказват някаква полза, причината е основно плацебо ефект, но това има ли значение? В крайна сметка тази статия потвърждава, че йога терапията никога не е имала странични ефекти. Но това не е вярно. Около 2000 наранявания, свързани с йога, са наблюдавани в спешното отделение всяка година от 2001 г. до 2014 г.
Докладван е само 1 случай с фатален край в медицинската литература, но ако разгледате случая, едно 16-годишно момиче припада с разкъсан бял дроб след доброволни йога дихателни упражнения уста в уста с един тийнейджър в залата – това едва ли може да се определи като типична йога практика.
Има трагични редки случаи, свързани с истинска йога, като това разкъсване на сухожилие на квадрицепса при една млада жена или счупване на бедрената кост. Бедрената кост е най-дългата, най-здравата и най-тежката кост в тялото. Обикновено можем да видим счупвания на бедрената кост само при травми от автомобилни катастрофи, но този човек практикувал йога, когато чул силен изпукващ звук и почувствал огромна болка, защото именно това се случило.
Две седмици по-рано той имал болки в бедрото, за които смятал, че са просто разтягане на мускулите, но биопсиите на костите показали доказателства за предходни микрофрактури. Звучи, сякаш той прекалявал, отслабвал костите преди окончателното счупване. Предполагам изводът е, че хората трябва да се вслушват в тялото си и да не се претоварват прекалено.
В последното видео говорих за риска от компресионни фрактури на гръбначния стълб, особено при хората с отслабени кости, остеопения или остеопороза. Позите, които причиняват хиперфлексия и хиперекстензия на гръбнака вероятно трябва да се избягват, Това са позите, свързани с наранявания при няколко десетки случая на мускулноскелетни наранявания, описани в клиниката Мейо. Но поредицата докладвани случаи са само разкази от уста на уста. Те не дават цялостна представа за безопасността на йога. Ако разгледате рандомизирани контролирани проучвания върху йога, ще видите, че няма особена разлика в процента наранявания между групите с йога и контролните групи, които са използвали някакъв друг вид интервенция с упражнения.
Това не означава непременно същото и в реалния свят, имайки предвид кратката продължителност на йогата в тези клинични изследвания – само един ден – и факта, че могат да се наблюдават отблизо с по-висококвалифицирани преподаватели. Ето защо са полезни големите проучвания като това, което разглежда хиляди хора, посетили класове по йога.
Изглежда, че около 30% от посетителите имат някаква неприятна случка, най-често нещо леко, като мускулни болки, но някои хора имали по-големи усложнения, които ги принудили да спрат да идват. Много причини са свързани с прекомерно натоварване и лошо физическо състояние като цяло.
Този системен преглед включва девет наблюдателни проучвания с 9000+ души, практикуващи йога и 9000+ непрактикуващи от САЩ, Европа, Азия и Австралия. Значителна част от практикуващите йога имат наранявания или други странични ефекти: повечето обаче са леки и временни, а рисковете могат да се сравнят с тези при хората, които не одеяло практикуват йога. Рискът от наранявания, свързани с йога, са 1,45 на хиляда часа йога практика, много по-нисък отколкото при спортовете с висока интензивност, като футбол например. В сравнение с 1,5 при йогата, бегачите имат 2,5 наранявания за хиляда часа, футболистите – 3,7, 5 за тенисистите, а един час йога е над 5 пъти по-безопасен отколкото карането на ски.
Ето къде попада йогата. Изглежда тя е много по-безопасна от аеробиката например. От друга страна йогите имат повишен риск от нараняване на менискуса, основния стабилизиращ и омекотяващ хрущял в коляното. Йогата е свързана със значително по-висок риск от нараняване на менискуса в сравнение с дейности като бадминтон, джогинг и изкачване на върхове. Някои основни йога пози, като лотоса, могат да бъдат трудни за коленете. Да, йогата може несъмнено да подобри гъвкавостта на коляното, но неумереното движение на ставите може да представлява сериозна заплаха.
Изводът е както при всяка друга физическа активност: йогата носи риск от наранявания. Движението е наистина лекарство, но както при всяко лекарство, трябва да се предписва по подходящ начин. Много пациенти разчитат на йога за намаляване на стреса, така че е важно да сме съзнателни, че нараняването е последното, което ни трябва. Йога позите с по-висок риск включват стойки на глава, на рамена, поза лотос и полулотос, навеждане напред, навеждане назад и стойки на ръце. Хората в начално ниво трябва да внимават особено с гръбнака, тъй като именно при него се появяват най-много наранявания.
Хот йога заслужава специално внимания. Екстремната жега и интензивността на Бикрам йога я правят неподходяща за възрастните и хората с медицински проблеми. Но има докладвани случаи, като този на внезапно спиране на сърцето дори и при здрави 35-годишни хора. Бременността е особено уязвим период за излагане на горещина. С увеличен риск от дефекти на гръбнака и вероятно други видове рождени дефекти сред ембриони, изложени на прекомерна горещина, бременните жени трябва да избягват да практикуват хот йога по време на бременност. Хипертермията при майката, независимо дали заради сауна или електрическо одеало, носи почти 2 пъти по-висок риск от гръбначни и мозъчни деформации. Например, бременните жени, които използват горещи вани, имат по-висок риск от износване на бебета с черва извън тялото им или раждане без мозък.
Както всяка друга физическа или умствена практика, йогата трябва да се практикува внимателно под ръководството на квалифициран инструктор. Начинаещите трябва да избягват натоварващи практики, като стойка на глава, позиция лотос, силово дишане. Хората със здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си и с йога учителя, за да адаптират позите по подходящ начин. Например, пациенти с глаукома трябва да избягват позициите надолу с главата, а пациентите с проблемни кости трябва да избягват силови йога практики, а целенасоченото повръщане трябва напълно да се прекрати. Какво? Очевидно това е честа практика в традиционната йога.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-side-effects-of-yoga/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за СРЧ, възпаление на червата, менопауза и остеопороза

Йогата е терапия: Кога помага? Както видяхте от предните видеа, научната литература за йогата е ограничена в обхвата и качеството си. Говорих за дългия списък от проблеми, които спохождат толкова много от проучванията върху йога, но нека продължим по списъка със заболявания, за да разберем какви са наличните доказателства. Например, йога като терапия при синдрома на раздразненото черво. Доказателства от рандомизирани контролирани проучвания показват, че йогата е по-ефективна от лекарствата и действа също както и ходенето пеша с умерена интензивност, така че няма значение каква форма на упражнения предпочитате.
Ами йога при възпалително заболяване на червата? Тъй като стресът може да го предизвика, помага ли йогата? В едно проучване с йога като допълнителна терапия при юноши с възпалително заболяване на червата се оказва, че не помага изобщо. Но 12 седмици йога в сравнение с предписания за лечение при възрастни с улцерозен колит води до по-голямо подобрение в качеството на живота и намалена активност на заболяването дори 3 месеца след приключване на проучването. Ето графика за качеството на живот и активността на заболяването. Групата, грижеща се сама за себе си, просто получава няколко общи книги по темата, така че двете лечения, йога и грижа за себе си, не са идентични по отношение на интензивността във времето, приобщеността към група или контакта със специалиста – всяко едно от тези неща е по-вероятно да подобри качеството им на живот. Но да, йогата може и да е ефективна за подобряване на качеството на живот при улцерозен колит, но ползите може би не са по-различни от тези при групи с друг вид физическа активност Има 11 проучвания с хора върху влиянието на програми с умерени упражнения и активността на заболяването при хронична възпалителна болест на червата и всички 11 показват ползи по отношение на намалена активност на заболяването.
Използването на пасивни контроли не взима предвид ефектите от очакванията, отделеното внимание за участниците и времето, инвестициите, които са вложили участниците. Ето отличен пример защо е толкова важно да има повече активни контролни групи. Това е поредица проучвания върху нефармакологичните интервенции при менопауза и горещи вълни. Например, едните се подлагат на 8 седмици акупунктура, вторите – 8 седмици на фалшива акупунктура, а третите – на нищо. Фалшивата акупунктура включва забождане на игли, но повърхностно и не в традиционните акупунктурни точки.
Има и едно проучване с 10 седмици класове по йога или контролна група (здравни образователни класове) с еднаква продължителност като йогата и провеждане в идентична групова и социална среда. Ето какво установили. Горещите вълни в групата с обичайна грижа, пасивната контрола, при която не се правило нищо специално, се запазили доста стабилни. Но истинската акупунктура подействала много по-добре. Но същото важи и за фалшивата акупунктура. Ето я йогата и контролната група със здравните класове. И така, йогата и акупунктурата имали еднакво добър резултат, но същото важи и за неправенето на йога, както и за фалшивата акупунктура. Изглежда просто има някакъв общ плацебо ефект, така че жените във всички пет групи с интервенция имали полза само от присъствието си в проучването. Ето защо винаги е добре да има контролни групи, които да правят нещо, за да може да имаме увереност, че поне част от ефектите на интервенцията ви са истински.
Но поне имали контролни групи. Това проучване, „12 минути йога на ден лекува остеопорозната загуба на костна маса“ предизвика голям интерес. Знаем, че когато става въпрос за костно здраве, принципът е използвайте костите или ще ги изгубите: спортувайте от рано и често. Физическата активност е широко приет, евтин и силно изменящ фактор за костно здраве. Движението предава сила през скелета, предизвиквайки сигнали, които се разпознават от клетките, изграждащи костите ви. Ето защо националната фондация за остеопороза, националната фондация за остеопороза и други институции препоръчват упражненията с тежести за превенция на остеопороза. Това включва интензивни упражнения, като скачане, аеробика и бягане, както и ниско интензивни упражнения, като вървене пеша и силови тренировки, за да се създадат тези механични сигнали, които предизвикват растеж на костите. Активностите с по-нисък интензитет, като йога, не считат за полезни по отношение на изграждане на костите. Ето защо резултатите от това проучване са толкова изненадващи.
Това е проучване с доброволци, избрани от интернет, което сравнява костната минерална плътност преди и след йога. Изследователите изработили 12-минутно DVD с 12 йога пози, за които се вярва, че ще стимулират увеличаване на костната плътност в гръбнака и двете бедра. Ето позите. Изглежда, че има полза за гръбнака, но не и за бедрата. Но в крайна сметка от 741 пациенти в началото само няколко изпратили рентгенови снимки на костите, както им било казано. Това са само 5%, значи 95% от хората, с които първоначално започнали, се отказали. Можете да си представите как тези, които имали положителни резултати, е имало по-голяма вероятност да ги изпратят, а другите просто не се върнали, така че не смятам, че това са убедителни доказателства.
Авторите били с нагласата: „Няма какво да губим. Страничните ефекти от йогата са все положително, така че защо да не опитате?“ Това, което ще загубите, е възможността за по-интензивни упражнения, които имат по-убедителни доказателства за ползи за костите.
И всички странични ефекти не са непременно добри. Има случаи на гръбначна компресия, свързани с йога. В тази поредица от 9 случая в клиниката Мейо се описват фактура с гръбначна компресия, които са се появили между 1 месец и години след започване на йога упражнения за гъвкавост на гръбнака. Както научните, така и светските доклади продължават да рекламират йогата като активност за предпазване на костите, но има нужда от избирателност на йога позите при хора с повишен риск от фрактури. Ето препоръчваните йога пози, а това са тези, които е добре да се избягват от рисковите групи. И 4 от общо 9 пациенти развили фрактура в среда с нормална или близка до нормалната костна минерална плътност. Така че, може би всеки трябва да бъде внимателен. Нараняванията, свързани с йога, не са рядко срещани, а това води до хиляди посещения в спешното всяка година и приблизително 5% от тях са с фрактури. Ще се опитам да поставя това в контекст, сравнявайки йога с други физически активности, в последното видео от поредицата за йога.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-ibs-inflammatory-bowel-menopause-and-osteoporosis/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за депресия, тревожност и уринарна инконтиненция

Трябва ли лекарите да предписват йога на пациентите си? Както видяхте в последните видеа, трудностите, свързани с препоръчването на йога произлизат от ниското качество на научните доказателства по отношение на ползите. Странното е, че липсата на доказателства се дължи отчасти на неуспеха на изследователите да определят какво точно ще изучават. Те просто казват йога без да изяснят какво имат предвид. И различните видове йога се различават основно в изискванията си по отношение на физическата сила, дълбочината на медитацията, контрола на дишането и духовния компонент. Често срещано е докладите на проучвания да не дефинират кой вид йога са използвали. Това не само усложнява сравнението на резултатите от проучванията, но и затруднява прилагането им на практика при даването на съвети на пациентите.
Йога се определя като практика на ума и тялото, която съдържа физически пози, дихателни техники и медитация, така че ако изследователите кажат, че ще изследват йогата, се предполага, че са налични всички тези 3 компонента. Някои проучвания използват само медитация и я наричат йога, без пози или дишане. Други разглеждат само дихателните упражнения и ги наричат йога. Трети смятат, че йога се състои само от пози, а четвърти твърдят, че изучават форми на йога без да включват нито един от тези компоненти. Ако едно проучване не показва никакви ползи, означава ли това, че йогата като практика не е помогнала? И ако едно проучване показва ползи, какво трябва да се препоръча на пациентите като практика?
Можем да се успокоим с факта, че един преглед с тема „Има ли видове йога, които са по-добри от останалите?“ се опитва да сравни ефектите от над 50 различни стила, използвани в стотици проучвания и се стига до заключението, че няма очевиден победител по отношение на това дали резултатите са положителни, така че до определена степен те могат да бъдат взаимозаменяеми.
И преди съм говорил за нуждата от активна контролна група, за да се види дали има ползи от йогата отвъд само частта с упражненията, но такива контроли може и да не включат съпътстващи фактори, като социализацията. Йога обикновено включва посещението на класове. Можете да си представите, ако изучавате ефектите от йога върху депресията, дали нарушаването на ежедневието, излизането навън и срещането с други хора няма да има ефект, който е независим от йогата?
За жалост, при депресия йогата не изглежда да има ползи в сравнение с правене на нищо. Йогата не изглежда да помага и при тревожност, но не и при хора, които имат такава тревожност, че реално получават диагноза за това. И всичките ползи при тревожност са само от физическата активност, тъй като изглежда няма ползи в сравнение с други видове упражнения. За съжаление йогата не е ефективна при проблеми с настроението и тревожността.
Един преглед върху ефектите от йога и депресивните симптоми у хора с умствени проблеми като цяло, включително състояния като посттравматичен стрес или шизофрения, не открива значими ефекти в сравнение с неща като социална подкрепа, която предлага същата степен на внимание, или правенето на нищо, но установява ефект при сравнение с хората в „списъка с чакащи“.
За разлика от проучванията върху лекарствата, при които плацебо захарно хапче е относително ясно какво прави, изборът на контрола е много по-сложен за поведенчески интервенции, както е при йогата, и едно често решение е пасивна контрола, като списъка с чакащи. На практика хората се разделят в група с йога или група в списъка с чакащи, при която те също ще практикуват йога, но трябва да изчакат малко. Това е по-добре от тоталната липса на контролна група, тъй като все пак контролира минаването на времето, което означава, че независимо дали състоянието ви се подобри от само себе си, но плацебо ефектът не се взима предвид. Ако вместо това ви кажат, че участвате в проучване, което разглежда какви упражнения помагат и без да знаете, попаднете в групата с йога в сравнение с някакъв вид фалшива йога, ще имате едни и същи очаквания. Но ако знаете, че ще се занимавате с йога, която може да ви помогне сега, или йога след 6 месеца и накрая се оказвате в списъка с чакащи, това може погрешно да увеличи разликата в ефекта от лечението, защото хората в списъка с чакащи ще очакват, че няма да се подобрят без активно лечение.
Например, ето едно проучване за йога и уринарната инконтиненция. Жените са разделени на групи с по 6 седмици практика на йога или контрола с чакащи. След 6 седмици честотата на инконтиненцията намаляла до 70% в групата с йога в сравнение само с 13% в контролната група. Но е възможно жените в групата с йога да са съобщили за ползите поради така наречените предразсъдъци от очакванията, защото те са очаквали йогата да им помогне. Въз основа на доказателствата можем да кажем, че няма достатъчно добри доказателства, за да отсъдим дали йогата е полезна при жени с уринарна инконтиненция. Искаме да видим проучвания, които сравняват йога с контролни интервенции тип време и внимание, някаква алтернатива на йога, която съдържа същото количество време и внимание, така че хората да не разберат, че се намират в контролната група.
Тук възниква въпросът: кой го е грижа дали ползите от интервенциите с йога се дължат на плацебо ефект или на предразсъдъци, свързани с очакванията? Ползите са си ползи. Стига хората да се подобряват, кой го е грижа? Но би било добре да знаем дали йогата наистина помага или не, и ето. Жени с уринарна инконтиненция са разпределени на случаен принцип към група с йога или контролна група с идентични дейности на време и внимание, които включват неспецифично мускулно разтягане и силови упражнения.
Има два вида уринарна инконтиненция: спешна инконтиненция или неволно изпускане на урина, свързано с внезапно силно желание за уриниране, или стресова инконтиненция, при която дейност, като кихане предизвиква неволно изтичане. Три месеца йога не помогнали значително за общата инконтиненция, но за стресовата инконтиненция имало полза, понижение средно от 61% в групата с йога в сравнение само с 35% в контролната група без значителни промени при спешната инконтиненция.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-depression-anxiety-and-urinary-incontinence/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев