Противовъзпалителна диета при депресия

Депресията засяга повече от 150 милиона хора по света, което я прави водеща причина за загуба на здрави години от живота на човека като резултат от увреждане. Всъщност, до 2020 г. депресията може да бъде втората водеща причина за загубени години на здрав живот след сърдечно-съдовите заболявания. Защо депресията е толкова често срещана? Ами, казва се, че: „Нищо в биологията няма смисъл, освен в светлината на еволюцията,“ но защо еволюираме и се депресираме?
Депресията представлява объркващ еволюционен пъзел. Тя има такива негативни ефекти, но остава толкова често срещана и наследима, което означава, че голяма част от риска се предава чрез нашите гени, така че трябва да има някаква адаптивна полза. В противен случай вероятно щеше да бъде премахната на принципа на естествения подбор. Може би депресията е еволюционна стратегия за защита срещу инфекции.
Инфекцията е водеща причина за смъртност през цялата човешка история. Средната продължителност на живота е била 25 години и не е било необичайно половината от децата да умират. С такива мощни възможности, инфекцията е била жизненоважна и мощна движеща сила в естествения подбор.
Когато се инфектираме, възниква възпаление, тъй като тялото ни издига контраатака и тогава какво се случва? Чувстваме се зле. Чувстваме се болни, отслабнали, уморени, бавни и сънливи. Не се виждаме с никого; не искаме да правим нищо; всичко, което искаме да правим, е да спим. Сякаш сме депресирани – и това е страхотно за борбата с инфекциите. Това не само ни помага да пестим енергията си, за да можем да се борим добре, но и намалява социалните ни контакти, не тичаме наоколо, заразявайки хората.
По същата причина сме еволюирали, мислейки си, че изпражненията не миришат хубаво, както и разлагащата се плът. Това ни предпазва от инфекции. Всъщност, ние виждаме този феномен и с други социални животни, като пчелите и плъховете, които се чувстват принудени да се гърчат и да умират сами, когато се разболеят, което намалява риска за останалата част от общността им.
Връзката между психическото здраве и възпалението за първи път е отбелязана през 1887 г., за което имаме и единственият психиатър, който някога до сега е печелил Нобелова награда. Но какви доказателства сме натрупали през века след откритието, че възпалението причинява депресия? Ами, хората, които са депресирани, имат повишени показатели за възпаление, като например C-реактивен протеин. Болестите, свързани с възпаление, са свързани с по-високи нива на тежка депресия. Наистина, именно това се установява при различни възпалителни състояния, включително по-доброкачествени възпалителни състояния, като астма и алергии, и това е важно, което предполага, че симптомите, свързани с настроението, не означават просто: „чувствам се зле, защото имам ужасно заболяване“, но могат да бъдат директно свързани с възпалението. Човек може всъщност да предизвика депресия, като предизвика възпаление, както например когато давате интерферони за някои видове рак и хронични инфекции – до 50% от хората преминават през тежка депресия. Дори само една ваксинация може да причини достатъчно възпаление, за да предизвика депресивни симптоми. Взети заедно, всички тези проучвания предлагат идеята, че възпалението е фактор, причиняващ симптоми в настроението.
И така, може ли една противовъзпалителна диета да помогне за предотвратяване на депресията? Не знаехме… докато около 43000 жени без депресия не бяха проследени, заедно с начина им на хранене за около десетина години, за да се види кои са получили депресия и се оказва, че са тези, които са имали режим на хранене, който подпомага повече възпалението, характеризиращ се с повече сода, рафинирани зърнени храни и месо, което предполага, че хроничното възпаление може да е в основата на връзката между храненето и депресията. Широко разпространеното мнение е, че омега-3 мастните киселини са противовъзпалителни, но е установено, че рибата води до възпаление, което е свързано с повишени нива на C-реактивния протеин, съответстващи на последните открития, че омега-3 не изглежда да помага нито при депресия, нито при възпаление. Най-противовъзпалителната диета е растителната диета, която може да намали нивата на C-реактивния протеин с 30% в рамките на две седмици. Може би поради противовъзпалителните свойства на антиоксидантите.
Говорил съм за това и преди, но никога не съм обяснявал ЗАЩО антиоксидантите имат противовъзпалителни свойства. Окислителното увреждане, причинено от свободните радикали, може да причини автоимунна реакция в тялото като промени химическите структури на иначе повсеместните молекули, за да генерира нови структури, които тялото атакува като чужди. Например, когато LDL-холестерола се окисли, тялото ни създава антитела срещу него и го напада. Така клиничната депресия може да бъде придружавана от повишен оксидативен стрес и автоимунна възпалителна реакция, която се създава. Свободните радикали водят до автоимунно възпаление.
Откъде другаде идва възпалението, причинено от храната, която консумираме? Ендотоксините. Струва си да се прегледа как ендотоксините в животинските продукти могат да предизвикат избухване на възпалението в рамките на часове след консумация. Какво се случва с нашето настроение? Ако инжектирате ендотоксини в хората, в рамките на няколко часа възпалението скача, както и чувството ни на депресия, както и усещането за загуба на социална връзка с хората.
Въпреки че предишни изследвания показват, че противовъзпалителната активност допринася към депресивните симптоми, при хора не е изследван ефекта на експериментално предизвикано възпаление при анхедония – ключова диагностична характеристика на депресията, анхедония, липсата на реакция към приятни стимули – това е важен симптом на депресия. Не са провеждани никакви изследвания… до сега. Няколко часа, след като ендотоксините достигнали до кръвта им, тези експериментални субекти не само започнали да се чувстват депресирани, но имали и значително намаление на активността в центъра на мозъка, отговарящ за възнаграждението. Те били по-малко развълнувани от мисълта за печелене на пари чрез игра на видео игри, например в това проучване.
Но чрез елиминиране на животинските продукти и прием на храни, богати на антиоксиданти, можем да сме в състояние да предотвратим или излекуваме депресията.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/anti-inflammatory-diet-for-depression
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да излекуваме високото кръвно налягане с диета?

Високото кръвно налягане е #1 рисков фактор за смърт и увреждания в света. И преди съм показвал как растителното хранене може да предотврати високото кръвно налягане, ами ако вече го имате?
Американската сърдечна асоциация, Американският колеж по кардиология и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват като първа линия на лечение: промяна на начина на живот. Ако това не помогне, пациентът започва прием на тиазидни диуретици, хапчета с вода, и след това продължаваме с други лекарства, докато не свалим кръвното налягане. Обикновено хората приемат тези лекарства, въпреки че изследователите експериментират с четири наведнъж, и някои хора се озовават и на пет.
Защо направо не започват да приемат лекарствата? Те не лекуват основната причина и могат да причинят странични ефекти. По-малко от половината пациенти се придържат дори към лекарствата от първа линия на лечение, вероятно поради страничните ефекти, като еректилна дисфункция, умора и мускулни крампи. И така, какви са препоръчителните промени в начина на живот? Препоръчва се контрол върху теглото, приема на сол и алкохол, да се извършват редовни упражнения и да се възприеме режима на хранене DASH.
Диетата DASH е описана като лактовегетарианска диета, но не е така. Набляга се на плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, но само намаляване на месото. Защо не напълно вегетарианска диета? От десетилетия знаем, че храната от животински произход е силно свързана с кръвното налягане. Всъщност, ако вземем група вегетарианци и им дадем месо, можем да видим как кръвното им директно се покачва.
И преди съм говорил за това, че има полза от това да докараме кръвното си налягане до 110 на 70, но кой може да го направи? Хората, които се хранят с диета на растителна основа. Както в селските райони на Китай, където кръвното налягане на хората е 110 на 70 през целия им живот, а месото се консумира само на специални поводи.
Или селските райони на Африка, където възрастните хора имат перфектно кръвно налягане, за разлика от хипертонията в Западния свят, както посочва Американската сърдечна асоциация, единствените хора, които наистина успяват да имат такова ниско кръвно налягане, са стриктните вегетарианци, около 110 на 65. Така че, когато DASH диета била създадена, те просто не са ли знаели за това забележително проучване от Франк Сакс от Харвард? Не, знаели са. Председателят на комисията по дизайн, който измислил диетата DASH, е д-р Сакс. Всъщност диетата DASH е изрично проектирана с цел #1 заимстване на ползата понижаване на кръвното налягане от вегетарианската диета, но все пак да съдържа достатъчно животински продукти, които да я направят приемлива за широката публика. Всъщност, Сакс установил, че колкото повече млечни продукти ядат лактовегетарианците, толкова по-високо е кръвното им налягане, но трябвало да направят диетата приемлива. Изследванията от тогава показват, че именно добавените растителни храни, не промените в мазнината, сладкото или млечните, изглежда са най-важния компонент, така че защо да не се храним с растителна храна?
Един скорошен мета анализ показва, че вегетарианските диети са полезни, но строго растителните диети могат да са още по-полезни. Вегетарианските диети като цяло предоставят защита срещу сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и смърт, но изцяло растителните диети изглежда предлагат допълнителна защита срещу затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и смъртност от сърдечни заболявания. Въз основа на проучване върху 89 000 души, които се хранят без месо, изглежда рискът от високо кръвно налягане намалява с 55%, но тези, които се хранят без месо, без яйца и млечни продукти, имат 75% по-нисък риск.
Ако обаче вече сте на растително хранене, без преработени храни, без добавена сол, и все пак не достигате 110 на 70, има някои храни, за които наскоро е установено, че предлагат допълнителна защита. Смляно ленено семе, няколко супени лъжици на ден, предизвика един от най-мощните ефекти срещу хипертонията, които някога са постигани чрез промяна в храненето, 2 до 3 пъти по-мощни от аеробна тренировъчна програма.
Динята също изглежда има изключителни ефекти, но ще трябва да ядете по 1 килограм на ден. Звучи като моя тип лекарство, но е трудно да си я набавяте през цялата година. Червеното вино може да помогне, но само ако алкохолът е изваден от уравнението. Сурови зеленчуци или варени? И отговорът е и двете, въпреки че суровите могат да действат по-добре. Боб, грах, нахут и леща могат да помогнат малко. Кивито обаче не изглежда да помага изобщо, въпреки че проучването е финансирано от компания за производство на киви. Може би е трябвало да вземат примера на маркетинговия борд за стафиди в Калифорния, който изкарал това проучване, показващо, че стафидите могат да понижат кръвното налягане, но само, очевидно, в сравнение с бисквитите, снаксовете и чипсовете!

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-treat-high-blood-pressure-with-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев


Как да предотвратим камъни в бъбреците с хранене?

Ето как изглежда повърхността на един камък в бъбреците под микроскоп. Представете си това стържене надолу по уринарния канал. Камъните в бъбреците засягат приблизително 1 на всеки 11 човека в САЩ, въпреки че преди 20 години са били само 1 на 20, драстично увеличение на разпространението на заболяването, което започва да се покачва след Втората световна война. Първото доказателство за това е публикувано през 70-те години. Била установена поразителна връзка между случаите на камъни в бъбреците и консумацията на животински протеин. Но това е проучване върху населението – няма как да докажете причинно-следствена връзка. Така че изследователите в Англия направили интервенционално проучване, добавили животински протеин към диетата, като например допълнителна консерва риба тон към дневното хранене и измерили рискови фактори за образуване на камъни в урината: колко калций изхвърлят с урината, концентрацията на оксалати и пикочна киселина в урината преди … и след допълнителната порция риба тон. Общата вероятност за образуване на камъни се увеличава с 250% по време на тези дни, в които хората са приемали допълнително риба. Ами така наречената диета с високо съдържание на животински протеини? Това е било точно достатъчно, за да увеличи приема до този на средностатистическия американец. Така че приемът на месо от средностатистическия американец значително повишава риска от камъни в бъбреците.
Ами без месо? Дори в края на 70-те години знаехме, че единственият фактор в храната, който е последователно свързан с камъни в бъбреците, е животинският протеин. И не само за появата на първия камък в бъбреците. Колкото по-висок е приемът на животински протеини, толкова по-вероятно е човек да има множество камъни, а не само единичен случай на камък в бъбреците. Изглежда, че причината не са протеините като цяло, а по-скоро високата консумация специално на животински протеини. Обратно на това, диета с ниско съдържание на животински протеини може да намали общата вероятност за образуване на камъни до много ниска степен, което може да обясни очевидно ниската честота на камъни при хората вегетарианци, така че може би си струва да се препоръчва вегетарианството като средство за намаляване на риска.
Но едва през 2014 г. вегетарианците са били проучени подробно. Използвайки данни от болничните посещения, е установено, че вегетарианците наистина имали по-нисък риск от хоспитализация за камъни в бъбреците, в сравнение с хората, които ядат месо, а сред месоядците увеличаването на приема на месо е свързано с повишен риск от развиване на камъни в бъбреците, докато високият прием на свежи плодове, фибри и магнезий може да намали риска. Можем да използваме тази информация, за да съветваме хората как да предотвратят камъни в бъбреците си.
Какъв съвет трябва да дадем по отношение на това кой животински протеин е най-вреден в тази връзка? Въпреки убедителните доказателства, че прекомерното потребление на животински протеини увеличава риска от образуване на камъни, ефектът от различните източници на животински протеини не е бил проучване до появата на това изследване през 2014 г. Хората, които образуват камъни в бъбреците, обикновено биват съветвани да ограничат приема на червено месо, за да намалят риска от камъни, но какво да кажем за пилешкото и рибата? Не знаехме… до сега. Сьомгата и треската били сравнени с пилешките гърди, бургерите и пържолите. Установено е, че с всеки един грам рибата може в действителност да бъде по-вредна по отношение на производството на пикочна киселина. Общите ефекти обаче са сложни. Като цяло хората, склонни към образуване на камъни в бъбреците, трябва да бъдат съветвани да ограничат приема на ВСИЧКИ животински протеини и то не само с малко. Само тези, които значително намаляват приема на животински протеини, може да се очаква да имат полза от тези препоръки.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-prevent-kidney-stones-with-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Дали медитацията влияе върху стареенето на клетките?

Във видеото за изследване на проблема със стареенето отбелязах важното проучване на Дийн Орниш, което показва, че нискомазнинното растително хранене с цели храни, с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, заедно с ходенето, управлението на стреса и подкрепата, могат не само да спрат развитието на сърдечно-съдовите болести, да отворят артериите без лекарства и операция и потенциално да спрат прогреса на рак на простатата в начален стадий, но това е и първата интервенция, която води до увеличаване на активността на теломеразата, ензимът, който изгражда и поддържа тези окончания на върха на нашите хромозоми, наречени теломери, които изглежда забавят стареенето на клетките ни. Да, тази нова находка е вълнуваща и трябва да насърчава хората да възприемат здравословен начин на живот, за да избегнат или да се преборят с рак и заболявания, свързани със стареенето, но дали е храненето, движението или управлението на стреса? Именно това се опитват да открият изследователите през последните шест години след публикуване на това проучване.
Нека първо разгледаме стреса. Във филма „Ваканцията“ Камерън Диаз казва: „Тежкият стрес… причинява свиване на ДНК-то в нашите клетки до степен, в която те не могат вече да се делят.“ Дали Холивуд е предал точно научните обяснения? Наистина ли хората, които са стресирани, имат по-къси теломери? За да отговорят на този въпрос, изследователите измерили дължините на теломерите при майки на хронично болни деца – кое би могло да е по-стресиращо от това? Колкото по-дълго жената е била основният човек, грижещ се за болното си дете, толкова по-къси са нейните теломери. Допълнителното скъсяване на теломерите при тези стресирани майки е еквивалентно на това, причинено от поне едно десетилетие на стареене.
Виждаме същото нещо при хората, грижещи се за пациенти с Алцхаймер, както и при тези, страдащи от тежко изтощение, свързано с работата им. Дори и хората, които са били малтретирани като деца, могат да имат по-къси теломери като възрастни. Не можем да направим много за миналото си, но ако управляваме стреса си, можем ли да помогнем на теломерите си да израснат отново?
Ами, ако идете на ритрийт с медитация и медитирате в продължение на 500 часа, можете наистина да увеличите активността на теломеразата. 600 часа медитация също могат да бъдат полезни, но стига де, трябва да има друго, по-бързо решение… и това ново вълнуващо проучване го разкрива!
Хора, които се грижат за членове на семейството с деменция били разпределени в група с по само 12 минути медитация на ден за 8 седмици, което означава общо 10 часа, имали значителни ползи. По-добро умствено и психическо състояние, придружено от увеличение на активността на теломеразата, което предполага подобрение на клетъчното стареене, предизвикано от стреса. Ще разгледаме ролята на храненето и движението в следващото видео

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-meditation-affect-cellular-aging
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Втора стратегия за готвене на броколи

Когато преподавах на студенти по медицина в Туфтс, дадох лекция за това ново терапевтично лекарство, наречено илокорб. Говорех за цялата тази нова наука, всички неща, които могат да се правят с него, отличен профил на безопасност, и точно когато всички започнаха да мислят как ще купуват акции в компанията и ще го предписват на всички свои пациенти, направих голямото разкритие, извинявайки се за своята дислексия: бях го казал наобратно. През цялото това време говорех за броколите.
Сулфорафанът се смята за активната съставка в броколите, който може да предпази мозъка ни, зрението ни, да ни предпази от свободните радикали, да предизвика дейността на ензимите ни за детоксикация, да ни помогне да предотвратим рака, както и да ни помогне за лечението му. Например, говорил съм и преди как сулфорафанът може да се прицели към стволовите ракови клетки от гърдата.
Но после говорихме за това как образуването на тази съставка е като химична реакция на възпламеняване, която изисква смесване на прекурсорно съединение с един ензим в броколите, който се унищожава при готвене. Това може да обясни защо получаваме такова драстично потискане на растежа на раковите клетки от сурови броколи, карфиол, брюкселско зеле, но почти нищо от варени, готвени на микровълнова печка или на пара зеленчуци – освен че броколите на микровълнова все пак запазват някакви способности за борба с рака. Но кой иска да яде сурово брюкселско зеле?
Споделих една стратегия обаче, за това как да извлечем ползите от сурови броколи в готвена форма. При суровите броколи, когато прекурсорът на сулфорафана, наречен глюкорафанин, се смеси с ензима, наречен мирозиназа, защото сте ги нарязани или сте ги сдъвкали, при наличие на достатъчно време – седи в горната част на стомаха, например, чакайки да се смели – се образува сулфорафан. Сега, прекурсорът е устойчив на топлина, както и финалният продукт, но ензимът се унищожава. И без ензим няма производство на сулфорафан.
Ето защо описах тази техника на хапване и задържане. Ако първо нарежете броколите, брюкселското зеле, кейла, зеленолистните и карфиола и после изчакате 40 минути, след това можете да ги сготвите както желаете. Сулфорафанът вече е произведен, ензимът си е свършил работата, така че вече не ви е нужен.
Когато повечето хора правят супа от броколи, например, те я правят погрешно. Повечето хора първо сваряват броколите и после ги пасират, но сега знаем, че трябва да се направи точно обратното. Първо ги блендирайте и после ги сгответе. Ами ако ползваме замразени броколи? Ето количеството сулфоран, намерено в тялото на един човек след като е ял супа от пресни броколи. Навлиза в кръвта за минути. Ето количеството след супа със замразени броколи.
Произведените в търговската мрежа замразени броколи нямат способността да образуват сулфорафан, защото зеленчуците са бланширани, сготвени са за една минута преди да се замразят с цел деактивиране на ензимите. Това удължава срока на годност в секцията за замразени храни, но ензимът е мъртъв в момента, в който ги извадите от фризера, така че няма значение колко ги нарязвате или колко дълго чакате. Няма да се произведе никакъв сулфорафан. Може би това е причината свежият кейл да потиска растежа на раковите клетки до 10 пъти повече от замразения кейл.
Замразеният все още съдържа прекурсора – не забравяйте, че е устойчив на топлина – и могат да се произведат много сулфорафани от замразените броколи, ако се добавят малко екзогенни ензими. Но от къде ще вземете някакви мирозиназни ензими? Сега, те купили техните от една химическа компания, но ние можем просто да влезем в магазина за хранителни стоки.
Това е още един кръстоцветен зеленчук, листа от синап. Всички кръстоцветни зеленчуци съдържат този ензим. Синапените листа израстват от малките синапени семена, които можете да си купите от рафта с подправките под наименованието синап на прах. Ако поръсите малко синап на прах върху сготвените замразени броколи, ще започне ли производство на сулфорафан? Не знаехме до сега.
Варенето на броколите предотвратява образуването на каквито и да е значителни нива на сулфорафан поради деактивирането на ензима. Въпреки това, добавянето на семена от синап на прах към броколите след термична обработка, значително увеличава образуването на сулфорафан. Ето количеството сулфорафан в сварените броколи; ето и колко получавате, ако добавите една чаена лъжичка синап на прах. Това обаче е много. Ами половин чаена лъжичка? Действа също толкова ефективно, което предполага, че може би можем да използваме и по-малко. Готвенето вкъщи води до деактивиране на ензимите на мирозиназата и по този начин спира образуването на сулфоран, но добавянето на прах от синапено семе към сготвените зеленчуци от семейството на кръстоцветните, осигурява естествен източник на ензима и тогава сякаш на практика сте ги изяли сурови. Така че, ако забравите да нарежете зеленолистните си сутринта за през деня, или ако си използвате замразени, просто поръсете малко синап на прах върху храната на масата и сте готови. Или малко репички, хрян или уасаби: всички кръстоцветни зеленчуци са пълни с ензима. Ето тук използвали само една четвърт чаена лъжичка за 7 чаши броколи, така че само една малка щипка може да свърши работа. Или можете да добавите малко свежи зеленолистни към сготвените зеленолистни, нали, защото свежите зеленолистни имат този ензим, който може да подейства върху прекурсора на сготвените зеленолистни.
Едно от първите неща, които правех сутрин, е да си нарежа зеленолистните за през деня, така че, когато дойде време за обяд и вечеря, те да са готови, според техниката на хапване и задържане, но сега, с помощта на синапа, няма да ми се налага да ги режа предварително.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/second-strategy-to-cooking-broccoli
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Коя е най-добрата вода за уста?

Ефектите от вегетарианската диета върху системни заболявания, като рак, диабет и сърдечно- съдови болести са изследвани и те разкриват много по-малко системни заболявания при вегетарианците. Но има едва няколко проучвания върху оралното здраве, които сме разглеждали в предишни видеа… Но какво показват най-новите изследвания? В едно проучване върху 100 вегетарианци, сравнени със 100 невегетарианци, вегетарианците имали по-добро пародонтално състояние, по-малко признаци на възпаление, като кървене на венците, по-малко пародонтални увреждания и по-добра грижа за зъбите вкъщи, миене с четка и почистване с конец 2,17 пъти на ден, в сравнение с 2,02 пъти на ден, не чак толкова голяма разлика, така че може би е нещо, свързано с храненето им, въпреки че вегетарианците могат да имат по-здравословен начин на живот като цяло, освен само избягването на месото. Учените взели предвид факта дали пушат, но други неща, като затлъстяването, могат да повлияят неблагоприятно върху оралното здраве, така че може и да има объркващи фактори. Това, от което се нуждаем, е интервенционално проучване, при което вземат хора, които се хранят стандартно за Западния свят, подобряват диетата си и после се наблюдава какво ще се случи. Но такова проучване не е имало… до сега.
С професионална помощ на диетолозите, участниците в проучването с пародонтоза променили режима си на хранене към така наречената диета с цели храни, с прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, картофи, боб, грах, леща и подправки, с вода като предпочитана напитка. Каква концепция! За да се уверят, че всички наблюдавани от тях промени се дължат на диетата, подсигурили спазване на една и съща орална хигиена от всички преди и след промяната в храненето. Какво открили? Открили, че здравословното хранене наистина води до значително намаление на дълбочината на оголените венци, гингивит, възпаление на венците и нивата на възпалителните цитокини, които подпомагат разрушаването на тъканите при пародонтозата. Така може да се заключи, че здравословното хранене с цели храни може да подобри оралното здраве. Защо обаче? Да, растителното хранене има голям брой ползи по отношение на хранителната стойност, но също може да е свързано и с подобрение на баланса между свободните радикали и нашата антиоксидантна защитна система.
Обикновено съветите за храненето за здравето на устната кухина са свързани само с избягването на захарта, която храни лошите батерии по зъбите ни, но сега осъзнаваме, че някои храни и напитки, като зеления чай, притежават антимикробни свойства за директна борба с бактериите, които произвеждат плака.
Streptococcus mutans е идентифициран като враг за устата кухина #1. Ако плаката се причинява от бактериите, обаче, защо просто не използваме антибиотици? Правени са много такива опити, обаче с нежелани странични ефекти, като антибиотична резистентност, повръщане, диария и петна по зъбите, които са изключили употребата им. В съд на Петри фитонутриентите от зеления чай ефективно спират растежа на тези бактерии, ами в устата? Установено е, че изплакването на устата със зелен чай силно спира растежа на плаката върху зъбите ни само за няколко минути. Седем минути след като си жабуркаме устата със зелен чай, броят на тези бактерии в натрупаната плака от зъбите на хората, била намалена почти половина. Така че, ако накарате хората да си изплакват устата със захарна вода, в рамките на три минути рН-то на зъбите може да падне в опасната зона за образуване на кариеси. Но ако 20 минути преди изплакването със захарна вода, си изплакнете устата с малко зелен чай, заличавате толкова много бактерии от плаката, че същата тази захарна вода няма да има никакъв ефект. И така, те стигат до заключението, че използването на зелен чай като вода за уста или добавянето му към пастата за зъби може да бъде ефективно икономично средство за превенция на кариеси, особено в развиващите се страни, защото тук, в „цивилизования“ свят, имаме антисептични води за уста с модерни химикали, като хлорхексидин, който се счита за златния стандарт на средствата против плака.
Само да не причиняваше генетични увреждания… ДНК увреждания са открити при хора, които си изплакват устата с вода за уста, съдържаща хлорхексидин, и не само за увреждания на клетките на устата. 13 доброволци изплаквали устата си с това нещо в продължение на няколко седмици и не само имало увеличение на ДНК увреждането на клетките по лигавицата на бузите им, но и в техните периферни кръвни клетки, което означава, че се е абсорбирал в тялото им. Да, намалил е плаката по-добре от другите антисептични химикали, въпреки това е съмнително дали хлорхексидинът може все пак да се счита за златния стандарт, като се има предвид колко е токсичен за човешките клетки.
И така, оставаме ли с решението между ефективност или безопасност? Какво ще кажете за сравнителен тест между хлорхексидин и зелен чай? Зеленият чай подействал ПО-ДОБРЕ от хлорхексидина за намаляване на плаката. Така че използването на зелен чай като вода за уста може да действа по-икономично, по-безопасно и по-добре. И ако като бонус искате да поръсите малко амла на прах в него, индийско грозде на прах, това очевидно показва изключителен потенциал за спиране на развитието на кариеси, не чрез убиване на бактериите като зеления чай, но само чрез потискане на способността на бактериите да образуват плака. Ето колко плака се образува без амла. Ето колко плака се образува с амла.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/whats-the-best-mouthwash
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Набавят ли си достатъчно протеини вегетарианците?

Най-голямото проучване в историята върху хора с растително хранене наскоро сравнява хранителния профил на около 30 000 невегетарианци с 20 000 вегетарианци и около 5000 вегани, флекситарианци и хора, които не ядат никакво месо, освен риба, което най-накрая ни позволява да сложим край на вечния въпрос: „Набавят ли си достатъчно протеин вегетарианците?“ Средното изискване е 42 грама протеин на ден. Не-вегетарианците получават повече, отколкото им е необходимо, както и всички останали. Средно вегетарианците и веганите си набавят 70% повече протеини, отколкото имат нужда всеки ден.
Изненадващо е, че се вдига толкова много шум за протеините в тази страна, където под 3% от възрастното население не успява да достигне изисканото количество, вероятно това са хора с екстремно ограничение на калориите, които просто не ядат достатъчно храна, точка. Но 97% от американците си набавят достатъчно протеини.
Има обаче един хранителен елемент, който е дефицитен при 97% от американците. Сега, това вече е проблем. Ето това е нещо, върху което наистина трябва да работим. Под 3% от американците си набавят препоръчителното минимално адекватно количество… ФИБРИ. Така че въпросът не е „откъде си набавяш протеините?“, а „откъде си набавяш фибрите?“ Приемаме само 15 грама на ден. Минималното дневно изискване е 31,5, ето защо ние приемаме по-малко от половината на минимума. Ако разделите това на възраст и пол, след изучаване на храненето на 12 761 американци, процентът на мъжете на възраст между 14 и 50 години, които приемат минималното адекватно количество? Нула.
Този дефицит е поразителен заради това, че хранителните фибри са свързани с предпазната си роля при риск от диабет, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и различни видове рак, както и висок холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. Следователно не е изненадващо, че фибрите вече са изброени като част от проблемните хранителни вещества в официалните препоръки по хранене. Протеинът не е едно от тях.
Един от проблемите е, че повечето хора нямат никаква идея какво има в храната им. Повече от половината американци мислят, че пържолата е значителен източник на фибри.
По дефиниция фибрите се съдържат единствено в растенията. Няма фибри в месото, млечните продукти или яйцата и има много малко или никакви фибри в нездравословните бързи храни. В това се крие проблемът. Американците трябва да се хранят с повече боб, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Как се справяме с това? Ами, 96% от американците не приемат препоръчителното минимално дневно количество бобови, 96% не приемат жалкия минимум зеленолистни, 99% не ядат достатъчно пълнозърнести храни. Вижте тези цифри. Почти цялото население на САЩ не яде достатъчно цели растителни храни. И не става по-добре, липса на прогрес, което е разочароващо.
Дори и полу-вегетарианците, обаче, едва достигат до минимума фибри. А тези, които консумират само растителна храна, имат три пъти по-висок прием на фибри от средностатистическия американец. Сега, след като затваряме празнината за фибрите, добре е да започнете постепенно, не повече от пет допълнителни грама фибри на ден всяка седмица докато не достигнете приемливо количество.
Но си струва. Растителното хранене обикновено допринася значително към приема на по-малко мазнини, наситени мазнини, холестерол и патогени от храната, докато в същото време предлага повече фибри, фолат, витамин С и фитохимикали, всички основни фактори за превенция на заболяванията и оптимално здраве и благосъстояние.
И колкото повече растителни храни приемаме, толкова по-добре – цели растителни храни, толкова по-добре. Ако сравните качеството на храната на веганите с това на вегетарианците, полувегетарианците, песковегетарианците и всеядните, традиционни системи за индекс на здравословна диета, спазване на препоръките за хранене, това постоянно показва, че храненето изцяло на растителна основа е най-здравословно.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/do-vegetarians-get-enough-protein
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев