Остаряването – това е темата на предстоящата ми нова книга, „Можем да не остаряваме.“ Това видео ще ви даде само малка част от огромното количество доказателства, които ще разгледам в книгата. Вижте. Въз основа на едно проучване с над 400 000 души, замяната само на 3% от калориите, идващи от животински протеини, с растителен протеин е свързана с 10% намаление на общия риск от смърт. Това се равнява на 1 допълнителна година живот, ако заменим само 3% от който и да е животински протеин с растителен. Оказва се, че протеините от яйцата, или белтъците на яйцата, са най-вредни, Замяната само на 3% от калориите от яйцата с растителен протеин е свързана с над 20% спад на общата смъртност, яйцата са по-вредни дори от червеното месо. Но не става въпрос само за добавяне на години към живота ви, а живот към годините ви. Ами промените в съотношението между приема на животински и растителен протеин и връзката с нездравословното остаряване? Здравословното остаряване се определя като „процес на развитие и поддържане на функционалната способност, която подпомага доброто здраве в зряла възраст.“ Никой не иска да бъде като зеленчук, а това може да се избегне, ако човек консумира повече зеленчуци. По-високият прием на протеини от зеленчуци е свързан с по-малко натрупване на дефицити, основани на функционални увреждания, по-добро здраве и жизненост, психична стабилност и по-малко болести, както и използване на здравни услуги. Замяната само на 1% от приема на животински протеин със зеленчуци води до значително по-малко натрупване на дефицити. Може и да си мислите, че животинският протеин и мазнина вървят ръка за ръка в едни и същи храни, така че всичко се дължи на ефекта на наситените мазнини. Но не, дори и след като се вземат предвид мазнините, отново изглежда, че има връзка с източниците на животински и растителни протеини, въпреки че все още не е ясно дали ползите за здравето се дължат на избягването на вредните ефекти на животинските храни или на ползите от растенията, въпреки че може би са и двете. Един скорошен преглед в журнал по дерматология върху пълноценното растително хранене за предотвратяване и лечение на застаряването на кожата, подчертава това. Пълноценното растително хранене не е еквивалентно на веганската диета. Може да се храните и ужасно нездравословно като веган. Като лекар, думата веган просто ми казва какво не консумирате, но всъщност трябва и да обичате да консумирате зеленчуци. Ако това е така, пълноценното растително хранене може да помогне с превенцията, а в някои случаи и с излекуването на някои от водещите хронични заболявания в САЩ, както и с възможността за по-младолика кожа, поради удължаването на теломерите, максималното увеличаване на антиоксидантния потенциал на клетките и също елиминирането на вредните канцерогени и токсини, свързани с остаряването, известни като геронтотоксини, от това да навлязат в кръвообращението. Нищо чудно, че най-високата продължителност на живота в изучаваните групи населения в света, е на адвентистите вегетарианци в Лома Линда, Калифорния, една от изначалните пет „сини зони“ в света. Средната продължителност на живота на адвентистите вегетарианци, мъже и жени, е около 80 години, около 6 до 10 години повече от останалото население на Калифорния, като вегетарианците, спортуващите, тези, които ядат ядки, имат по-ниско тегло и никога не са пушили, живеят около 9 до 11 по-дълго от тези, които нямат тези качества. Това е до 10 години по-дълъг живот. Значителната полза за продължителността на живота би си струвала, ако беше придружена от по-дълъг период на добър качествен живот. Въпреки че общото благополучие не е измерено директно, вегетарианците адвентисти приемат по-малко лекарства, имат по-малко посещения в болницата и по-малко оперативни процедури и рентгенови прегледи, а намаленото разпространение на няколко хронични заболявания само по себе си би направило живота им по-качествен. Заболяването, от което най-много се страхуваме, свързано с остаряването, е най-вероятно Алцхаймер. Деменцията е една от най-бързо разпространяващите се епидемии, засягащи 1 на 10 души на възраст над 65 години и половината от възрастните над 85. Алцхаймер е основният вид и наистина това, от което най-много всички се страхуват. Когато говорим за „Растително хранене за здравословно остаряване“, особено интригуващи са новите доказателства, че храненето играя основна роля в превенцията на когнитивното увреждане, свързано с възрастта, както и болестта на Алцхаймер. Доказано е, че хранене с високо съдържание на плодове, зърнени, бобови, зеленчуци, ядки и семена може да намали риска от Алцхаймер с повече от половината. Това е проучването, за което говорят, така наречената диета MIND, която подчертава важността на натуралните растителни храни, включително горските плодове, най-полезните плодове, и зеленолистните, най-полезните зеленчуци, докато същевременно с това се ограничава приема на животинските храни и наситените мазнини, като месо и млечни. По-стриктното придържане към диетата MIND е свързано с 53% спад в риска от поява на Алцхаймер. Всъщност, дори умереното придържане изглежда намалява риска с 1/3. Като цяло участниците, които се придържали към диетата, имали когнитивна функция, еквивалентна на тази на човек, който е със 7,5 години по-млад. Нищо чудно, че хората, които приемат месо, включително риба и пиле, имат два пъти по-голяма вероятност да получат деменция в сравнение с техните приятели вегетарианци, и тук говорим за три пъти по-голям риск, когато предишната консумация на месо се вземе също предвид. Това може да се дължи на факта, че растителното хранене е известно с това, че предпазва тъканите на тялото както от оксидативния стрес, така и от възпалението, отличителни белези на този вид дегенеративни заболявания. Може би това е причината горските плодове да имат такава предпазваща роля, след като са толкова богати на антиоксиданти, а по отношение на възпалението, тези, които избягват месо, имат по-голямо разнообразие на антиоксидантни съставки, които протичат през тялото им и по-ниски нива на възпалителни показатели, като например C-реактивен протеин. Хранителните фактори имат влияние и върху ефекта от стреса за когнитивното увреждане. Хранене с висок прием на животински протеини, наситени мазнини и добавена захар, заедно с нисък прием на растителни храни, може да увеличи производството на кортикостероиди, хормони на стреса, като кортизол от надбъбречните жлези, а това да подпомогне развитието на Алцхаймер. Имаме и геронтотоксини, токсини на остаряването, като КПГ, крайните продукти на гликацията, които също могат да бъдат фактор в развитието на Алцхаймер. Безопасните храни, храните, които имат ниско съдържание на КПГ, включват зърнени храни, бобови, плодове и зеленчуци, докато най-вредните източници са гриловани, пържени или печени видове месо. Важен е процесът на готвене. Пилешките гърди има съдържание на КПГ от 1 000 единици, когато се варят във вода, както е при пилешката супа, например, но същите тези пилешки гърди скачат до 9 000, когато се гриловат. Ето списък на 40 най-замърсени храни с КПГ, изследвани по отношение на нива на КПГ на порция. Както виждате, почти всички са видове месо: пиле, бекон, хотдог и тн. Съветвам хората винаги да избират сурови ядки и семена, за да избягват КПГ, но дори печените ядки не могат да се класират в списъка. Разбира се, не е само храненето. Трябва да спим достатъчно, да почиваме и да имаме физическа активност. Например, ежедневните кратки разходки са свързани с 40% по-нисък риск от развитие на Алцхаймер по-късно през живота, а пушенето може да удвои риска от развитие на деменция. Но по отношение на предотвратяването на Алцхаймер с диета, основното е следното: намаление на добавената захар, наситените мазнини, животинските продукти и преработените храни като цяло, и същевременно с това прием на повече растителни храни, най-вече зеленолистни и бобови, плодове, особено горски плодове, както и намаление на количеството добавена сол.
Това, което научихме от опита си с цигарите, както пишат двама известните учени, е колко силно печалбата може да мотивира „дори на цената на милиони животи и невъобразими страдания.“ „Тютюневата индустрия играе мръсни игри и милиони хора умряха.“ До колко важи същото за хранителната индустрия? И преди съм говорил за това как хранителната индустрия използва същите техники, както тютюневата индустрия. Какво ще кажете да използваме същия наръчник за справяне с тютюнопушенето, който да противодейства и на кризата със затлъстяването? Тютюнът е една от най-големите победи на здравеопазването. Процентът пушачи намалява от 42% през 1965 г. до едва 15% през 2016 г. Това е от около 5 от 12 на 2 от 12 души. Благодарение на този спад, цигарите сега водят до смъртта само на около половин милион американци всяка година, докато храненето ни днес убива стотици хиляди повече от това. В момента водещата причина за смърт в Америка е храненето на американците. Можем ли да използваме същите стратегии, които са били толкова успешни в борбата срещу тютюневата индустрия? Може би не е случайно, че три от най- рентабилните интервенции срещу затлъстяването изглежда са извадени директно от политиката срещу тютюна: (1) данъци върху нездравословните продукти; (2) ясни етикети от лицевата страна на опаковката; (3) ограничение на рекламирането, насочено към децата. Налагането на данъци върху цигарите се смята за най-ефективното оръжие срещу процента пушачи. Данък от 25% на опаковка за справяне с някои от обществените разходи за пушенето е свързан с цели 9% спад в процента пушачи. Световната здравна организация изчислява, че 70% увеличение на цената в световен мащаб може да предотврати до 1/4 от всички смъртни случаи, свързани с цигарите, по света. Приемането на същите данъци от алкохола и цигарите за хранителните продукти е предложено от самия Адам Смит през 1776 г. в неговия труд „Богатството на народите“: „Захарта, ромът и тютюнът са стоки, които не са потребни за живота, консумират се почти навсякъде по света и затова подлежат на високи данъци.“ Хората имат право да пушат, пият и да ядат мазни храни, логично, но може би трябва да поемат част от финансираните от държавата болнични разходи, които водят след себе си. Ако е така, защо да не таксуваме директно затлъстелите хора? Таксуването на хората въз основа на теглото им е предложено още през 1904 г. в британския медицински журнал, един вид стратегия паунд за паунд (всъщност само 7 шилинга и 6 пенса на паунд). Това не само е можело да компенсира държавната хазна, но и да подтикне промяна в поведението. „Данъкът върху мазнините“, гласи предложението, „ще има и много добър ефект върху здравето на нацията чрез приемането на реформа за нездравословните навици на хранене и пиене.“ Дори данък по 1 стотинка на грам за подсладените със захар напитки може да докарва милиарди долари годишно в щати като Тексас и Калифорния. Данък от 10% върху мазните храни на национално ниво може да докара половин трилион долара за десет години. Дори и ако се комбинира със субсидия, която да понижи разходите за плодове и зеленчуци с 10%, очаква се чистите приходи да са стотици милиарди долари. Но дали това би променило реално навиците на хората? Дори и разликата от малката цена (около 10%) между оловния и безоловния бензин успя да отдалечи цялостната автомобилна индустрия от оловото. Възможно ли е по същия начин американците да преминат на ябълки и да откажат ябълковия пай? Един системен преглед на наличните доказателства предполага, че финансовите инициативи и деинициативи, свързани с храната, действат. Колкото по-евтини са плодовете и зеленчуците, толкова повече хора ще кажат, че биха си купували, и колкото по-високи данъци се слагат на нездравословните храни, толкова по-ниска ще е консумацията. Въз основа на този модел, данъкът върху наситени мазнини – съдържащи се предимно в мазното месо, млечните продукти и бързите храни – има потенциал да спаси хиляди животи всяка година. Но такъв данък няма ли непропорционално да повлияе върху бедните хора? Да, те ще имат всъщност най-голяма полза! Също както данъка върху цигарите. Класическият аргумент на тютюневата индустрия е, че данъците върху цигарите са „нечестни“ и „регресивни“, утежняващи най-много положението на бедните, на което здравеопазването отговори: „Ракът е нечестен;“ ракът утежнява най-много положението на бедните. Така че, очаква се данъците да доведат до най-много печалба за най-малко пари. Фактът, че тютюневата индустрия се бие със зъби и нокти срещу данъците за цигарите – от това да измисля нови фронтови групи до явното купуване на политици – предполага, че данъците могат наистина да променят модела на консумация, но много от доказателствата за промяна на хранителните навици не са основани на данни от реалния живот. Можете да поставите хората на модерни 3D симулатори на супермаркет и да откриете, че 25% намаление на плодовете и зеленчуците изглежда увеличава покупките със същото количество – с по около 1 кг на седмица. Но виртуалните зеленчуци няма да ни донесат реална полза. Работи ли това в реалния живот? Очевидно да. Най-големият частен здравен застраховател в Южна Африка започна да предлага до 25% връщане на парите при закупуване на здравословни храни на стотици хиляди домакинства, до $799 на месец в американски долари. Защо им е да дават пари? Защото очевидно действа – увеличаване на консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни, докато в същото време се намалява консумацията на храни, богати на добавена сол, захар и мазнини, включително преработено месо и бързи храни. Защо просто директно да не се плаща на хората за отслабване? Един системен преглед установява, че 11 от 12 проучвания върху финансовите инициативи за отслабване описват положителни резултати. Единственото, което не успява да открие ползи от директните парични стимули, предлагало само по $2.80 на ден. При децата може да минете само с една монета или със стикер, за да ги накарате да изберат сушен плод пред курабийка за закуска след училище, въпреки че веднага след като съблазнението приключило, приключили и промените в поведението. Дори и ако направят инициативите постоянни, ще трябва да плащат за тях. В САЩ всеки похарчен долар за преработена храна или мляко се изчислява на чисти $2 спестявания от разходите за здравеопазване. Всеки похарчен долар, който да прави зеленчуците по-евтини, носи чисти $3, а субсидиите върху пълнозърнестите храни предлагат над 1000% възвръщаемост на инвестицията. Дори 1% намаление в средната цена на всички плодове и зеленчуци може да предотврати почти 10 000 инфаркта и инсулта всяка година. Ами данъците, които са по-малко популярно от субсидиите? В Европа голям брой държави са приели данък върху храни с високо съдържание на захар или сол, но Дания е първата, която представя данък върху наситените мазнини. Отнема на агробизнеса около 1 година да го смаже, което показва колко слаби са лекарите и медицинските специалисти при опит да се справят с корпоративната сила. Всичко това се дължи на „огромния дисбаланс“ между политическото влияние, упражнявано от здравеопазването в сравнение с това на лобитата на индустрията.
Застъпниците за общественото здраве изглежда са се отказали по въпроса за затлъстяването. Най-новите цели на Световната здравна организация за 2025 г. включват единствено опит да се спре увеличаването му. Дори едно такава скромна цел може да представлява едно от най-големите предизвикателства пред световното здраве, в което пропадаме. Въпреки че има изолирани случаи на частичен успех, нито една държава все още не е спряла епидемията. Вината се приписва на лобитата на хранителната индустрия. Насърчаването на свръх консумацията на високо калорийни храни и напитки с ниска хранителна стойност е основна причина за пандемията на затлъстяването. Сега, след като светът се е отървал от заразните болести и глада, някои от защитниците на общественото здраве смятат, че „новите вектори на болестите“ приемат формата на „международни хранителни корпорации, които рекламират солта, мазнините, захарта и калории в безпрецедентни количества.“ Смята се, че това е най-голямата индустрия в света. Производителите на преработени храни сами по себе си внася милиарди долари. „С прости думи“, казва главният директор на един световен здравен институт, „огромният търговски успех, на който се радва хранителната индустрия, сега причинява една от най-големите катастрофи на здравеопазването в наше време.“ Но не е тяхна вината. Корпорациите просто правят това, за което са предназначени. Целта им не е да правят хората дебели, а просто да печелят пари. Хранителната индустрия манипулира съставки като сол, захар, мазнини, огромни количества кофеин и подобряващи вкуса химикали поради причини, които не са по-подли от това да увеличи максимално печалбите си. Идеята е просто експлоатиране на естествените ни биологични уязвимости. Пазарите често стимулират компаниите да се грижат и да се възползват от човешките слабости. Изпълнителните директори на компаниите за храни и напитки не правят обиколки в детските болници, само за да се наслаждават на работата си. Те просто имат отговорност да увеличат максимално тримесечните печалби за своите акционери. Така именно работи системата. Но защо корпорациите продават зърнена закуска с ябълки, вмести цели ябълки или газирана напитка с вкус на портокал вместо цели портокали? Ще цитирам апокрифния отговор на хлъзгавия Уили Сътън относно това защо обира банките: „Там са парите.“ Причината, поради която се рекламират едни от най-нездравословните храни, е свързана с проста икономика, истинската храна се разваля. Плодовете и зеленчуците се развалят. Това, което искат акционерите, е кексче, което трае седмици на рафта на магазина. Истинската храна няма марки. Защо един производител на броколи би пуснал реклама по телевизията за броколи, след като можете да си купите и броколите на конкурента му? Системата не е създадена за възнаграждение на продажбата на здравословни продукти. Каква печалба бихме получили за сладките картофи? Истинската храна струва пари, за да се отглежда. Акционерите не искат пръст, а истински евтини стоки, намалени заради субсидиите на данъкоплатците, които могат да се смесят с газирана вода и да се продават по няколко долара бутилката. Бургерите за по 1 долар съществуват благодарение от части на стотиците милиарди долари федерални субсидии за евтина храна. Тези, които се противопоставят на призиви за правителствената регулация с „тежка ръка“ може дори да не осъзнават, че тези тежки ръце вече натискат мащаба на големия бизнес. Дори и без регулациите пазарът може да бъде отговорен, но само в рамките на определени параметри. Манията по безглутенови храни е един добър пример. Колко хора бяха чували за тази дума преди десет години, а сега според някои проучвания 30% от населението се опитва да избягва глутен. Това доведе до 10 000+ експлозия на продуктите без глутен, включително и основни играчи, като Тайсън фуудс пуснаха безглутенов бекон и деликатесно месо. По ирония на съдбата безглутеновите продукти се оказват не толкова здравословни, с повече захар, сол и с по-малко фибри, но повечето са просто различни вариации на едни и същи преработени боклуци. Една безглутенова поничка все пак е поничка. Един анализ на храни за деца открива, че около 90% от продуктите – както безглутенови, така и глутенови – са класифицирани като „нездравословни“. Това е лимитът на пазара. Невидимата ръка е по-щастлива да ни даде всяка боклучава храна, които поискаме: нискомазнинен боклук, нисковъглехидратен боклук, био боклук без ГМО и най-вече: преработен палео боклук. Могат да се правят пари от всяка прищявка, освен от истинската храна. Акционерите печелят от всеки вид снакс с пържен лук, но не могат да направят много с истински лук. В рамките на тесния обхват на компонентите и химикалите на стоката, безкрайните преформулировки могат да паснат на всеки един модерен вкус на месеца. Но плодовете и зеленчуците никога няма да бъдат толкова печеливши. Пазарът дори пречи на производителите да правят малки стъпки към това да направят продуктите си не толкова вредни за здравето, като например намаляването на съдържанието на сол или захар. Всяко едно отклонение от нивата, които са идеално проектирани за максимално търсене, веднага ще прекъсне пътя ви с помощта на вашите конкуренти. Как тогава Англия успява да понижи приема на натрий и това довежда до драстичен спад на смъртността от инсулти и инфаркти? Защото го приема навсякъде. Пилешките хапки на Макдоналдс имат два и половина повече сол в САЩ отколкото в Обединеното кралство, но това е понеже Бъргър Кинг намали солта по същото време. В най-добре документираното понижение на натрий до днешна дата британското правителство формира публично-частни партньорства с главни производители на храни, търговци и ресторантски вериги, с цел едновременно намаляване на нивата на натрий толкова бавно през години, че никой не забелязва. Тайната съставка може би е равните условия на играта, така че нито една компания да няма търговско предимство от своите конкуренти. Аналогични предложения има за постепенно ненатрапчиво намаление на нивата на захар в безалкохолните напитки, което да повлияе по подобен начин във вкусовите предпочитания на населението. Ако всичко това ви звучи малко като Big Brother, разберете, че хората могат да продължават да си подправят и подслаждат храната по свой вкус (или по свое разболяване). Можете да подсолите пилешките си хапки както си поискате. Изсипете цялата солница, излейте една бутилка царевичен сироп – вашето тяло, ваш избор. Това е като предложението за намаляване на размера на безалкохолните напитки. Можете да пиете колкото си искате; Просто опциите по подразбиране са по-здравословни. По-лесно е да се добави сол към храната в чинията ви отколкото да се премахне. Животоспасяващият успех на забраната за транс мазнини и намалението на натрия стои в удобството от подобряването на храненето на потребителите без да се налага те да променят своите навици. Някои смятат, че това е правителствена измама, но най-хлъзгавият подход би бил бездействие. Както посочва директорът на Центъра в Йеил за политики относно храненето и затлъстяването, правителствата първоначално не успяват да отговорят на бизнес интересите в случая с тютюнопушенето, за да се опитат да противодействат на всички лъжи на индустрията със слаби и неефективни опити за образоване на потребителите. И вижте какво се случва. „Ненужните смъртни случаи наброяват милиони. САЩ не може да си позволи да повтори тази грешка с храненето.“ Докато политиците не бъдат свикани, за да направят промени в индустрията на хранителните продукти, ние трябва да поемем лична отговорност за нашето собствено здраве, за здравето на семейството си, защото това е въпрос на живот и смърт. Как изглежда това лично решение? Ето защо именно написах книгата „Можем без диети“. Вижте я в местната библиотека.
След шокиращото видео за фурмите, което показа, че приемът само на няколко фурми може значително да намали продължителността на раждането и да ускори разкритието, когато видях, че има рандомизирани контролирани проучвания, които показват, че фъстъците могат да скъсят времето за раждане на бебето, не го погледнах, но не, това е фъстъкът, за когото говорят. Има някои изненадващи ползи, които се приписват на ядките в рандомизирани контролирани проучвания, като това тук, свързано с консумацията на бадеми. Как изобщо им е хрумнало? Проучвания върху населението са установили, че здравословното хранене е свързано с по-малко бръчки по лицето, месото и бързите храни – преобладаващият модел на хранене, са свързани с повече бръчки, докато храненето с предимно плодове е свързано с по-малко бръчки. По отношение на самите храни, жълтите зеленчуци и соята изглежда имат предпазна роля, но виното може да влоши нещата. Идеята им е, че антиоксидантите в здравословните храни намаляват оксидативния стрес, или противовъзпалителните ползи, или защитата от слънчево изгаряне, или подобреното производство на колаген или по-доброто ДНК възстановяване. Имам видеа върху повечето от тези теми. Изводът е, че здравословното хранене може да намали бръчките, което реално да спаси живот, ако хората започнат да се хранят здравословно, за да поддържат по-младежки вид и да получат също ползите от предпазване от хронични заболявания като положителен страничен ефект. Други проучвания са установили същото нещо, което е в подкрепа на препоръките за по-здравословни храни, като плодове, зеленчуци и ядки. Ето друго проучване за жълтите зеленчуци и зеленолистните. В това проучване високият прием на зеленчуци, бобови и зехтин изглежда предпазва от петна при предраково увреждане от слънцето, докато високият прием на месо и млечни продукти може да влоши нещата. Сините сливи, ябълките и чаят изглеждат особено полезни, но това е проучване с напречно сечение, което означава, че е направено само в определен момент от времето. Може би хората, които консумират повече месо, се пекат много повече на слънцето, или хората, които консумират повече сини сливи, просто използват повече слънцезащитни продукти. Няма как със сигурност да знаем дали храните реално водят до бръчки, докато не направим проверка, но нямаме такива проучвания… досега. Защо бадеми? Защото проучването е финансирано от борда на бадемите, разбира се. Изследователите не знаели обаче кой е в групата с ядките и кой е в контролната група, докато не разгледали резултатите. Групата с ядките получавала по 56 г ядки на ден, което е около 2 шепи, а контролната група получавала закуски без ядки, като например гранола барчета без ядки или солети. Преди и след, направили им снимки на лицето с висока резолюция, за да видят дълбочината и големината на бръчките с помощта на компютърен фотографски анализ и… бум, групата с бадемите имала значително намаление на големината на бръчките в сравнение с контролната група в края на 16-седмичното проучване. Статията заключава: „Проучването показва, че ежедневната консумация на бадеми може да намали големината на бръчките…“ Тук използвали сравнително големи дози, по 56 г на ден, докато човек може да има ползи за сърцето от ядките при консумация от около 14 г; кой знае, може би са могли да минат с много по-малко. Ето го приучването с малките дози, за което се говори, показващо значителен спад на LDL холестерола за 6 седмици при прием само на няколко бадема на ден – 10 грама, което е около 8 бадема. Това със здравословните храни е хубаво нещо, те просто имат добри странични ефекти. Стратегиите за превенция на световните заболявания биха имали полза от това да подчертават, че здравословното хранене е свързано и с по-малко бръчки по лицето, а може би суетата ще ни помогне да предотвратим и няколко инфаркта при тази сделка.
Избягването на глутена е задължително за хората с цьолиакия, но безглутеновата диета може да има и негативен ефект. Гледайте видеото, за да разберете защо. През последното десетилетие има нарастващ интерес в медицинската литература, свързан с растителното хранене, отвъд негативните изключващи термини вегетарианство или веганство. Предишните проучвания са малко или много ограничени, защото те просто разделят хората или на вегетарианжи и невегетарианци, изключвайки някои или всички животински храни, но без да вземат предвид качеството на растителните храни. Веганите могат да живеят само на пържени картофи, бисквити Орео и Кока-Кола. Представям ви „Промени в качеството на растителното хранене и общата и специфичната по причини смъртност“, първото проучване, което разследва връзката между промените в качеството на растителното хранене и последващия риск от смърт. Ако разгледате общо оценките на растителното хранене, колкото повече увеличавате приема си на растителни храни и намалявате приема на животински храни, толкова по-нисък ще е рискът от смърт, но това е защото хората добавят здравословни растителни храни, като плодове и зеленчуци. Хората, които приемат повече преработени боклуци и захар, с времето рискът им от смърт се увеличава, а клиничните последици са, че увеличаването на приема на здравословни растителни храни и намаляването на приема не само на животински храни, но и на крекери във формата на животни, може да понижи риска от преждевременна смърт. Докато намаляването на приема на въглехидрати като цяло, намаляването не само на рафинираните въглехидрати и захари, но и на полезните високовъглехидратни храни, като плодове и зърнени, е свързано с повишена обща смъртност, което се равнява на години, отнети от живота ви, както и риск от смърт специфично от сърдечно-съдово заболяване, инсулт и рак. Защо целите растителни храни са толкова полезни за нас? Голяма част от ползите се дължи на нашия микробиом. Има всякакви неща, които заплашват добрите ни бактерии, както предписването на антибиотици, обаче, единственият фактор, за който емпирично е доказано, че е важен, е храненето с недостатъчно въглехидрати, които да са леснодостъпни от микробиома, с други думи пребиотици, като фибри и устойчиво нишесте, които се съдържат в изобилие само на едно място – цените растителни храни. Преминахме от високовъглехидратна МАК диета на Биг Мак диета и си понасяме последствията. Приемът на фибри, които са основен източник на въглехидрати в диетата, е пренебрежимо малък в сравнение с това как сме еволюирали. Такова хранене с недостатъчно фибри не осигурява достатъчно храна за микробиома ни, а така се лишаваме от всички чудесни неща, които се произвеждат за нас. Хранене с ниско съдържание на фибри е основна причина за изчерпване на микробиома и тази загуба се отразява в скоростното увеличение на честотата на хроничните заболявания в съвременния свят. Еволюцията ни включва по 100 г фибри на ден. Бактериите в червата са ликували при това количество. Как изобщо можем да се доближим до него? Една чаша плодове има само около 3 г, а една чаша зеленчуци – 5 г. Защо толкова малко? Защото плодовете и зеленчуците съдържат 80% до 90% вода. Човек трябва да приема по-сухите растителни храни, за да може да напредне, като например бобовите – 15 г, или целите зърнени храни, като ечемика – над 30 г на чаша. Но много хора днес избягват зърнените храни, като пшеница, ечемик и ръж поради съдържанието им на глутен, но има и тъмна страна на безглутеновите диети. Ако имате заболяване като цьолиакия, то задължително трябва да избягвате глутена, но ако нямате, има голяма вероятност от това да получите хранителни дефицити, ако не приемате достатъчно фибри, както и вероятност от токсични вещества, например натрупване на тежки метали при хора на безглутенова диета. Хората на безглутенова диета имат значително по-високи нива на живак в кръвта, както и повече арсен. Арсенът вероятно се дължи на прекомерната консумация на ориз, защото оризът е основна съставка в безглутеновите диети, но можете със сигурност да изберете и други зърнени храни, като сорго – това е любимият ми заместител на ориз. А по-високите нива на живак се дължат на факта, че хората на безглутенова диета обикновено консумират повече риба по някаква причина. Но причината, поради която 10 от 10 човека без цьолиакия или доказана непоносимост към глутена и следващи безглутенова диета, да имат възпалителна стомашно-чревна среда, вероятно се дължи на гладуването на микробиома им, те не приемат достатъчно пребиотици, не приемат достатъчно фибри, защото избягват зърнени, като пшеницата. Така че, каквато и диета да изберете, поради каквато и да е причина, уверете се, че си набавяте достатъчно фибри.
Има голямо разнообразие от симптоми, от които страдат жените в менопауза. Има така наречените вазомоторни симптоми, като нощно потене и горещи вълни, трудно за заспиване или пълно безсъние, влагалищна сухота и болка по време на секс, както и странични ефекти върху настроението, включително сериозна депресия. Може ли спортът да помогне? Спортът може определено да помогне на физическото и психическото качество на живота като цяло, но за съжаление няма доказателства за ефектите от спортуването върху специфичните за менопаузата симптоми. Можем да разберем, че изследователите са отчаяни, когато се опитват да дават свинска плацента, която да помогне. Спойлер: не помага. Знаем, че оксидативният стрес, който е следствие от прекомерните свободни окисляващи радикали или влошената антиоксидантна защита, е свързан не само със заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми, но също и със симптоми на менопаузата, като горещи вълни. Недобрата защита от свободни радикали е свързана с повече симптоми на менопауза, също както храненето с повече антиоксиданти е свързано с по-малко симптоми на менопауза. Всъщност, високият прием на плодове и зеленчуци може да забави началото на менопаузата, а причината е наличието на антиоксиданти в плодовете и зеленчуците, които могат да противодействат на страничните ефекти от свободните радикали върху броя на функциониращите яйца, които все още са в яйчниците, докато причината, поради която консумацията на месо е свързана с дегенеративни заболявания, може би не е само свързана с наситените мазнини и холестерола, но и с окисляващите продукти, които се генерират по време на тяхното производство, съхранение, храносмилане и метаболизиране на месото. По подобен начин, тъй като възпалителното хранене също е свързано със специфични за менопаузата соматични симптоми, като горещи вълни и проблеми със съня, това ще означава промяна към растително хранене, пълно с противовъзпалителни компоненти, като фибри и избягване на възпалителните храни, които съдържат наситени мазнини и холестерол. Нищо чудно, че приемът на цели растителни храни е свързан с по-малко симптоми на менопауза. По отношение на самите храни, пилешкото и обезмаслените млечни продукти са особено вредни, докато соевото мляко изглежда помага. Жените биха имали голяма полза от по-ниската консумация на пилешко и обезмаслени млечни и по-висока консумация на зеленчуци и соево мляко. Няма как да знаем, докато не направим проверка. И наистина, жените, които пиели соево мляко, имали с 20% по-малко симптоми на менопауза за 12 седмици. Нищо чудно, че тези на стриктна растителна диета съобщават за по-малко неприятни симптоми. Сред жените в менопауза веганите съобщават за по-малко симптоми, а при групите с различните диети, приемът на повече зеленчуци и по-малко месо е свързан също с по-малко неприятни симптоми. Така че растителното хранене може и да е от помощ за жените в периода им на менопауза, които предпочитат натурални средства за справяне със симптомите, което е в съответствие с всички други проучвания, демонстриращи намалени симптоми на менопауза при жените, консумиращи по-големи количества растителни храни и по-малко месо. Но отново, може би има други причини, поради които жените с по-здравословно хранене да имат по-малко симптоми. Не можете да докажете причинно-следствена връзка, докато… познахте. Едно интервенционално проучване, което проверява дали промяната на храненето реално намалява симптомите. И в това проучване, при което жените са окуражавани да намалят мазнините и да увеличат плодовете, зеленчуците и зърнените храни, има значително по-голяма вероятност да се елиминират техните вазомоторни симптоми, като горещи вълни и нощно потене в сравнение с контролната група. Така че, определено не е всичко или нищо. А с растителното хранене, жените, в групата на хранене без месо с ежедневен прием на ленено олио, орехи и бадеми, се справили по-добре отколкото тези в групата със същото хранене, но с добавен зехтин екстра върджин. След 16 седмици вегетарианската диета, която е богата на омега-3, се справила по-добре в намаляването на честотата на вазомоторните симптоми. Всъщност, дори само 2 ч.л. смляно ленено семе на ден може значително да намали симптомите на менопауза до същата степен, както хормонозаместващата терапия, но без страничните ефекти.
Предсърдното мъждеене е най-често срещаната клинична аритмия, което означава необичаен сърдечен ритъм, и засяга милиони американци, признава се като глобален здравословен проблем поради значителния си принос към смъртност в резултат на инсулт, инфаркт и сърдечна недостатъчност. Има ли някоя определена диета, която може да помогне за неговото предотвратяване или лечение? Наскоро научихме какво да не приемаме. Нисковъглехидратните диети са свързани с повишен риск от развитие на предсърдно мъждеене поради ред причини. На първо място, хората на нисковъглехидратни диети може би приемат по-малко противовъзпалителни храни, като зеленчуци, плодове и зърнени. Намаляването на приема на тези противовъзпалителни храни може би е един от важните механизми за риск от поява на предсърдно мъждеене. На второ място, нисковъглехидратна диета означава повишена консумация на протеини и мазнини, което може да стимулира оксидативния стрес, образуването на свободни радикали, а това също е доказано, че е свързано с предсърдното мъждеене. На последно място, причината може и да е повишен риск от други сърдечно-съдови заболявания, които да осигурят среда за поява на предсърдно мъждеене и наистина, нисковъглехидратните диети са свързани с повишен риск от смърт като цяло, по каквато и да е причина, както и най-вече смърт от сърдечно-съдово заболява и рак. Хранителните препоръки за пациенти с проблемен сърдечен ритъм са противоположни на нисковъглехидратната диета и са центрирани около ежедневен прием на плодове, зеленчуци, зърнени, бобови и ядки, с морска храна няколко дни в седмицата; яйца, мляко и пилешко месо по-скоро веднъж само в седмицата; други видове месо веднъж в месеца, особено защото се опитваме тук да намалим наситените и транс мазнините. Пълноценното растително хранене с висок прием на зърнени, бобови (боб, грах, нахут и леща), зеленчуци, плодове и ядки, изключващо повечето (или всички) животински продукти, може да играе специална роля, тъй като така не само се увеличава максимално приема на предпазващи храни, но и се изключват вредните животински храни. Например, има убедителни доказателства, че избягването на определени храни може да повлияе благоприятно върху предсърдното мъждеене, като избягването на тъмна риба и алкохол. Откритието с тъмната риба идва от проучването във Фрамингам. Под тъмна риба се разбира сьомга, риба меч, лефер, скумрия и сардини. В един научен анализ се установява, че участниците, които консумирали над 4 порции седмично тъмна риба, като сьомга или сардини, има цели 6 пъти по-висок риск от поява на предсърдно мъждеене, въпреки че приемът на риба като цяло изглежда няма такъв ефект. Не сме точно сигурни защо алкохолът е толкова вреден, когато става въпрос за аритмия, но е възможно да има 8% увеличение в относителния риск, свързан с всяко едно питие всеки ден, въпреки че кафето или кофеинът като цяло изглежда, че не са свързани с риск от аритмия. Там, където растителното хранене наистина изпъква, обаче, е в справянето с рисковите фактори за поява на предсърдно мъждеене. Растителното хранене може да намали вероятността от много традиционни рискови фактори, включително хипертония, хипертиреоидизъм, затлъстяване и диабет. Високото кръвно налягане е един от основните рискови фактори, отговорен за около 1/5 от новите случаи на предсърдно мъждеене, а именно тук растителното хранене може да се окаже полезно: подобряване на вазодилацията, способността на артериите да се разширяват по естествен начин, наред с противовъзпалителните и антиоксидантни ефекти, както и повишен прием на калий и намален кръвен вискозитет или утайка. По отношение на хипертиреоидизма, изключването на всички животински храни от диетата е свързано с наполовина по-малко разпространение на хипертиреоидизъм в сравнение с хората, които приемат месо, като при вегетарианците и тези, които консумират само риба, предпазващият ефект е средно голям. Наличието на излишни телесни мазнини може би е отговорно за около 1/5 от всички случаи на предсърдното мъждеене. Но добрите новини са, че отслабването с много килограми е свързано с 6 пъти по-малко случаи на предсърдно мъждеене. Хората с предсърдно мъждеене, които са били с наднормено тегло, но отслабват с 10% или повече от телесното си тегло, след 5 години едва 10% от тях имат заболяването, докато от тези, които отслабнали с 3% или продължили да качват килограми, 60% се оказали с предсърдно мъждеене, 6 пъти повече. Ето рисковите фактори, които могат да бъдат предотвратени, спрени или дори излекувани с достатъчно здравословно растително хранене: високо кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване, системно възпаление и сърдечно заболяване. В светлината на тези открития промените в храненето са от жизненоважно значение. Но няма как да знаем дали това ще излекува предсърдното мъждеене, докато не направим проверка. За съжаление всичко, което имаме, са докладвани случаи, но този е доста изненадващ. Един 82-годишен човек с полифармация, което означава прием на много различни лекарства поради заболяване на коронарната артерия, инфаркти, исхемична кардиомиопатия, висок холестерол, високо кръвно налягане и постоянно предсърдно мъждеене, загуба на паметта, когнитивно увреждане, умора и слабост. Ако не се промени храненето и начина на живот, които са довели до всички проблеми първоначално, то определено лекарствата са по-добре от нищо. И все пак, често използваните медикаменти за кръвно налягане и понижаване на холестерола реално не осигуряват намаляване на риска и представляват сериозен риск от странични ефекти, както сме обсъждали и преди. Този човек решава да започне да лекува скритата причина. Започва с пълноценно растително хранене и умерена физическа активност, а това води до бързо понижаване на високия холестерол и кръвното налягане, както и спирането на статините, лекарствата за хипертония и бета блокерите. Пациентът съобщава и за излекуване на влошената когнитивна функция, както и за спиране на симптомите на предсърдно мъждеене и изхемична кардиомиопатия, включително замаяност, умора и слабост. Вижте тези цифри. В началото приема всички медикаменти. След това започва да се храни по-здравословно през февруари и лошият LDL холестерол спада с 37% на 72. И си казвате, да, но той все още приема статини, понижаващи холестерола. Но дори и след като лекарят му ги спира, както и лекарствата за кръвно налягане, холестеролът си остава нисък, а кръвното налягане напълно нормално. Добре, но какво се случва с предсърдното мъждеене? Напълно излекувано. Ето как пациентът го описва. „През декември 2017 г. получих почти фатален инфаркт и бях приет в болницата. Веднага ми сложиха стент. На следващия ден ми предписаха голям брой лекарства, който да се справят с проблема. Замъгляването на мозъка ми се влоши и се чувствах уморен през цялото време. Реших, че това е достатъчно. Вече бях изгубил 4 години от живота си заради лекарствата, предизвикали замъгляването; няма да правя повече жертви. Бях на пълноценна средиземноморска диета, но тогава научих за ползите от спирането на всички вредни храни. А сега? Имам силата да вдигам тежести, да вървя и да тичам на бягаща пътека по 1 час всеки ден. Не съм се чувствал по-жив от години. Събуждам се всяка сутрин с ясно съзнание и щастливо сърце, благодарен, че не се налага да приемам цяла шепа лекарства. Въпреки че не се храня идеално, виждам огромни ползи от този начин на хранене. Кръвните ми изследвания показват забележително подобрение, а това ме мотивира да продължавам. Поради подобрението ми, кардиологът смята, че мога да спра и последното лекарство, което приемам. Този начин на хранене ми даде възможност да си върна здравето.“
Последни коментари