Гответе, за да живеете по-дълго

Съвременните американци ядат закуска в колата си, обяд на бюрото си и пиле от кофа. През последните няколко десетилетия американците ядат все повече и повече и готвят все по-малко вкъщи, а храната, приготвена вкъщи, обикновено е по-здравословна. По-малко наситени мазнини, холестерол и натрий, повече фибри.
И така, ползите от приготвяне на здравословна храна вкъщи могат да включват превенция на хронични заболявания. Но дори и по време на рецесията хората се оказаха устойчиви към промените в храненето и продължаваха да се хранят навън или да занасят храна вкъщи. Почти половината от вредната и нездравословна храна, която децата ядат, се консумира вкъщи, така че само защото те на практика се хранят вкъщи, не означава, че се хранят здравословно.
Дори когато храната се приготвя у дома, това все пак може да не означава много, тъй като се установява, че повечето вечери съдържат преработени храни от търговската мрежа. Приготвянето на замразена пица на микровълнова печка не е точно готвене вкъщи. Един от проблемите е, че много хора вече не знаят КАК да готвят. Например, едно проучване съобщава, че 25% от мъжете нямат абсолютно никакви готварски умения.
Окуражаващо е да се види новата вълна на интерес в готвенето при много телевизионни предавания, но какво всъщност готвят там? Едно проучване в Обединеното кралство сравнява хранителната стойност на ястия, създадени от готвачи в телевизията с готови ястия, като вечери пред телевизора, с цел сравнение и с препоръките за хранене, определени от Световната здравна организация. Учените разгледали сто ястия от всяка категория и нито едно не било в съответствие със стандартите по хранене. А рецептите на готвачите от телевизията били дори по-малко здравословни от вечерите пред телевизора.
Много хора просто не знаят как да направят, така че здравословната храна да е вкусна. Но това не е нов проблем, както една статия казва в журнала на Американската медицинска асоциация през 1913 г. В САЩ зеленчуците често се варят по такъв начин, че това ги лишава от характерния им мирис и текстура. „Злодейни и идиотски“ са единствените две прилагателни, които могат да опишат методите ни за готвене на зеленчуци в САЩ.
Има ли изследвания, които показват, че готвенето на храна у дома всъщност подобрява здравните резултати? Наистина ли хората, които готвят, живеят по-дълго? Не знаехме… до сега. Изследователи от Тайван установили, че хората, които си готвят храната, са по-здрави и наистина изглежда, че живеят по-дълго.
В едно 10-годишно проучване установили, че тези, които готвят най-често, имат само 59% от риска от смърт. И това взима под внимание движенията, които хората извършват, докато пазаруват, физическа функция и способността за дъвчене. Защо тогава живеят по-дълго? Ами, хората, които си готвят, консумират ястия с по-голяма хранителна стойност, както се вижда от по-големия им прием на зеленчуци.
Ефектът върху смъртността обаче е много по-отчетлив при жените, отколкото при мъжете. Оказва се, че мъжете, със съмнителни оправдания, са по-положително настроени към хранителната стойност на полуготови храни и фабрикати, така че идеята им за готвене се свързва повече с приготвяне на пай в микровълнова печка, докато жените, които реално готвят, избират по-добра храна.
Както отбелязва един автор, през миналия век започнахме дългия процес на обвиняване на хранителната индустрия за много от решенията за това, което ядем. Днес зашеметяващите нива на затлъстяване и диабет са показания за вярата към корпорациите, че ни хранят правилно. Но хранителната индустрия е бизнес, а не родител; не й пука какво ядем, стига да искаме да плащаме за това. Готвенето вкъщи тези дни е много повече от сантиментална стойност; то е умение за оцеляване.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/cooking-to-live-longer
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Черен шоколад и артериалната функция

Шоколадът: красавицата, звярът или и двете? Въпреки че какаото често се среща в храни като шоколада, който може да съдържа високи нива на мазнини и захар, какаото само по себе си може да има благоприятни ефекти при редица хронични заболявания, включително сърдечно-съдово заболяване.
Разширението, породено от кръвопотока, и измерено в основната артерия на ръката, която има същия калибър, както коронарните артерии, се счита за една от най-добрите мерки на артериалната функция, предсказващо и смърт от сърдечно заболяване. Малко количество какао не влияние по никакъв начин, но малко повече или много повече осигурява значително увеличение на артериалната функция няколко часа след консумация. Колко ни трябва? Не много, само една чаена лъжичка натурално какао на прах, което се равнява на около една супена лъжица или повече холандско какао.
Сега, това не е ли малко подозрително, че авторът работи в Херши, Пенсилвания, в Медицинския център на Хершис и наистина е взел пари от центъра за здраве и хранене на най-големия производител на шоколад, който се намира удобно на пресечката на ул. Шоколад и ул. Какао.
Ако вземем заедно всички най-добри достъпни научни проучвания, десетки рандомизирани контролирани проучвания, артериалната функция се оказва, че се подобрява значително в рамките на часове, и седмици и месеци на хронична консумация на какао. Винаги е трудно да се различи факт от измислица, когато са включени такива силни финансови интереси. Много от тези проучвания са финансирани от индустрията също така, и както при всички други области на проучвания, доказателствата предполагат, че финансирането от индустрията е свързано със заключения в полза на индустрията, но дори и след премахване на тези проучвания, финансирани от индустрията, се установил същият защитен ефект.
Причината, поради която се измерва артериалната функция в ръката, а не там, където наистина има нужда – коронарните артерии на сърцето, е, че това би изисквало ангиограма, което е малко по-агресивно. Но ако успеете да намерите хора, които така или иначе са планирани за ангиограма…
Ето, двойно тайно рандомизирано проучване открива, че черният шоколад всъщност отваря самите коронарни артерии. И когато направили това, което се нарича студен тест за пресоване, при който пъхат ръката на човека в леденостудена вода, което обикновено води до стесняване на артериите, но след черния шоколад артериите се разширили. Черният шоколад може също да подобри потока на кръвта към самите бъбреци.
Тъй като шоколадът също така съдържа мазнини и захар, обаче, трябва да сме внимателни. Освен това, продуктите с най-много шоколад се произвеждат с мляко, съставка, за която е известно, че влияе върху антиоксидантния капацитет на кръвта. Дори и ако млечният шоколад има същото съдържание на флавоноидни фитонутриенти, както черният шоколад, антиоксидантният ефект на какаото е потенциално отслабен в кръвта, когато се консумира мляко.
И така, не само че има три пъти повече антиоксидантни в черния шоколад, в сравнение с млечния, но и млякото активно работи срещу ефектите в човешкото тяло. Така че, яжте черен шоколад и ще получите добро увеличение на антиоксидантната сила на кръвта в рамките на един час. При млечния шоколад, нищо. Но ако ядете същия този черен шоколад с една чаша мляко, ползите се потискат. Добавянето на мляко, независимо дали в стомаха или в самия шоколад, инхибира в организма антиоксидантната активност на шоколада и усвояването в кръвта на един от най-важните фитонутриенти.
Захарта също не е полезна. Захарта влошава артериалната функция. Захар, равна на стойността в една бутилка сода, може да увреди артериалната функция. Ето защо какаото без захар подобрява артериалната функция по-добре от същото количество какао с добавена захар. Така че елиминирането на захарта изглежда усилва благоприятните ефекти на какаото.
В крайна сметка, въпреки че положителните ефекти на шоколада и какаовите продукти изглеждат очевидни, съществуват предпазни мерки, когато става въпрос за калории, мазнини и захар в шоколада. Какаото на прах предлага най-доброто от двата свята. Въпреки че не са чак толкова вкусни, продуктите на основата на какао с много малко или никаква захар или мазнини със сигурност са за предпочитане. И МОЖЕТЕ да ги направите вкусни, както отбелязах в моята рецепта за здравословен млечен шоколадов шейк и видеото ми за здравословен шоколадов сладолед.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/dark-chocolate-and-artery-function
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Нисковъглехидратните диети и коронарният кръвен поток

Хората, които са на нисковъглехидратна диета, може и да не забележат повишение на нивата си на холестерол. Как е възможно това? Защото загубата на тегло, по каквито и да е причини, може да намали нивата ни на холестерол. Можете да започнете диета на кифлички Twinkie и да намалите холестерола си, ако не сте в състояние да изяждате достатъчно количество кифлички, необходимо за поддържане на теглото. Ето защо един добър навик за прием на кокаин може да понижи холестерола. Химиотерапията може да понижи холестерола значително. Туберкулозата може да прави чудеса за талията на един човек. Всичко, което понижава теглото, може и да понижи холестерола. Но целта не е да влезем в по-малък ковчег, причината, поради която ни е грижа за сърдечно- съдови рискови фактори, като холестерола, е, защото ни е грижа за сърдечно-съдовия риск, здравето на нашите артерии.
Сега имаме проучвания, които измерват влиянието на нисковъглехидратните диети върху артериите директно, и един преглед на всички най-добри проучвания, направени до ден-днешен, установява, че нисковъглехидратните диети увреждат артериалната функция, както е видно от по-малкото разширение на артериите, породено от кръвния поток, което означава, че нисковъглехидратните диети ефективно увреждат артериите на хората. И след като мета анализът е бил публикуван, друго проучване установява същото нещо – диетичен модел, характеризиращ се с високо съдържание на протеини и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати, е свързан с по-лоша функция на периферната малка артерия, отново измервайки притока на кръв към крайниците на хората. Периферното кръвообращение е супер, ами кръвообращението в коронарните артерии, които подхранват сърцето ни?
Има само едно-единствено проучване, правено някога, което измерва действителния приток на кръв към сърдечните мускули на хора, които приемат нисковъглехидратни диети, и ето го и него. Д-р Ричард Флеминг, завършил ядрен кардиолог, записал 26 души в едно цялостно проучване за ефектите от диетата върху сърдечната функция, използване на най-новите технологии за ядрени изображения, т.нар. еднофотонна емисионна компютърна томография, което му позволява да измерва директно кръвопотока в коронарните артерии.
След това той поставя всички хора на здравословна вегетарианска диета и една година по-късно повтаря томографията. По онова време обаче 10 от пациентите отново са били скочили на кораба на нисковъглехидратната диета. Първо, обзалагам се, че е бил разстроен, но със сигурност скоро след това осъзнава, че има невероятна изследователска възможност право пред себе си. Той направил детайлни изображения на 10-те души, които следвали нисковъглехидратна диета и на 16, които следвали здравословна високовъглехидратна диета. Как ще изглежда сърцето им в края на годината? Можем да говорим всичко, което си поискаме, за рисковите фактори, но в сравнение с вегетарианската група, дали коронарната болест на сърцето на пациентите, следващите диети, подобни на тази на Аткинс, се подобрила, влошила или се запазила същата?
Тези, които се придържали към вегетарианска диета, имали обрат на сърдечно-съдовото заболяване, както и се очаквало. Техните частично запушени артерии буквално се изчистили. Те имали 20% по-малко атеросклерозна плака в артериите си в края на годината, отколкото в началото. Какво се случва с онези, които изоставили лечебната диета и преминали към нисковъглехидратна диета? Състоянието им значително се влошило – 40 до 50% повече запушване на артериите в края на годината. Благодарение на любезното благоразположение на д-р Флеминг всъщност можем самите ние да видим промените в кръвопотока.
Ето някои примерни сканирания на сърцето. Жълтото и особено червеното представляват кръвопотока през коронарните артерии към сърдечния мускул. Този пациент започнал растителна диета и артериите му се отворили веднага, като по този начин се увеличил и кръвопотока. Този човек обаче започнал с добър кръвопоток, но след една година на нисковъглехидратна диета претърпял значителни запушвания на артериалния си кръвен поток.
Това е най-добрата наука досега, която демонстрира заплахата от нисковъглехидратните диети, не само измерва рисковите фактори, но и действителния кръвопоток в сърцето на хората на различни диети. Разбира се, причината, поради която ни е грижа за сърдечния кръвен поток, е, че не искаме да умрем, наскоро бе публикуван един мета анализ, която най-накрая измери и крайната точка, СМЪРТ… и нисковъглехидратните диети се оказват свързани със значително по-висок риск от смърт по каквито и да било причини, което означава, че хората на нисковъглехидратна диета живеят значително по-кратък живот.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/low-carb-diets-and-coronary-blood-flow
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Антиоксиданти в една щипка

Сушеното индийско грозде може би е една от най-здравословните закуски на планетата. Двеста пъти повече антиоксиданти от сините боровинки. И така, най-много антиоксиданти за една порция; но грам по грам сушените билки и подправки средно съдържат най-много антиоксиданти в една щипка. Например, билките и подправките могат да достигнат десет пъти по-голяма антиоксидантна сила от ядките и семената. Но вижте, лесно е да изядем 30 грама ядки. Но не е толкова лесно да изядем 30 грама индийско орехче. Така че, вижте, някои билки и подправки са извън класациите, невероятно е, че дори само една малка щипка има такъв голям потенциал.
Ето антиоксидантната сила на купа със спагети и сос маринара. Нека ги направим пълнозърнести спагети. И може би няколко розички задушени на пара броколи отгоре и имаме хубаво ястие със 142 точки по антиоксидантната скала. Но ако поръсите една малка лъжичка сушен риган отгоре, получавате почти двойно по-голяма антиоксидантна сила на това ястие.
Ето купа овесена каша. Ето купа овесена каша с половин чаена лъжичка канела отгоре, драстично засилва хранителната стойност.
Сега, когато ям нещо, винаги се опитвам да измисля начини, по които да добавя нещо, за да стимулирам хранителната стойност накрая. Мога ли да сложа малко зеленолистни или бобови? Мога ли да поръся малко билки или подправки отгоре? Но кои са най-мощните? Ето една чаена лъжичка риган, една от най-добрите подправки. И канела. Но и двете са победени от майорана, който пак е част от семейството на ригана – но над 50% по-мощен от него. Така че, ако вместо риган, поръсим майоран, ще стигнем до тук.
Следващ: бахар. После, сушена маточина, от която става много хубав чай. Отглеждах я в градината си преди. И говорейки за чай: изсушена мента. Опитайте се да поръсите мента на салатата си, на фокачата, на табулето, тя върви добре и в индийски ястия. Винаги е добра идея да имаме подръка.
И накрая, водачът на групата: карамфил! Ето тази непретенциозна овесена каша с половин чаена лъжичка канела и малка щипка карамфил.
След няколко минути можете да сготвите на микровълнова сладък картоф, да го намачкате с малко канела и карамфил, за да има вкус на тиквен пай, и ето ви евтина, лесна закуска – закуска! с много повече антиоксиданти отколкото някои хора приемат за целия ден! Например, един яйчен мъфин в Макдоналдс за закуска, Биг Мак за обяд, после 200 гр. филе миньон за вечеря, дори и с няколко клончета магданоз отгоре. Нашите „тиквен пай“ със сладък картоф може да има антиоксидантна сила, равняваща се на една седмица на стандартна американска диета, всичко в една здравословна закуска.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/antioxidants-in-a-pinch
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да лекуваме пародонтоза с хранене?

Какъв е ефектът от храненето върху пародонталната болест? Пародонталната болест е бактериална инфекция, която води до възпалително унищожаване на съединителната тъкан и костта, която поддържа зъбите и поради това е една от водещите причини за падането на зъбите ни. Както повечето инфекции обаче, това как тялото ни реагира, може да играе ключова роля. Да, наличието на бактерии е основната причина, но податливият домакин е също необходим за поява на заболяването.
Стандартното обяснение на пародонталното заболяване е теорията за плаката: натрупването на плака води до гингивит, възпаление на венците, което води до пародонтоза, възпаление по-ниско долу под венците. Но в някои форми на пародонталното заболяване плаката изглежда не играе ключова роля. Ето защо през последните няколко години има по-голям интерес към значението на системното здраве, отговора на нашия организъм. В това отношение храненето може да бъде от голямо значение, тъй като то е замесено в голям брой други възпалителни заболявания, всички от които носят повишен риск от пародонтална болест.
Традиционно, когато говорим за ефектите от храненето върху денталното здраве, говорим само за кариесите. Има обаче по-малко изследвания върху ролята на храненето при пародонталните заболявания. Е, ако става дума за възпаление, би се очаквало, че храненето с високо съдържание на наситени мазнини ще влоши нещата, като увеличава оксидативния стрес, както и възпалението, така че би било добре да намалим наситени мазнини. Но, вижте, нека не спекулираме. Искам да кажа, има ли връзка между нивата на холестерола и пародонтозата? Ако не, ще бъде трудно да се включат наситени мазнини. Но не, изглежда, че има връзка. Хората с висок холестерол наистина изглежда имат двойно по-голям риск.
Ами пародонталните заболявания при вегетарианците? Бяха изследвани 100 вегетарианци срещу не-вегетарианци, и тези, които се хранят с вегетарианска храна, наистина имали по-добро пародонтално състояние (по-малко признаци на възпаление, по-малко пародонтално увреждане и по-добра дентална грижа вкъщи). Въпреки това, трябва да се има предвид, че вегетарианците може би избягват не само месото, но са и по-здрави в други аспекти, като например грижат се по-добре за зъбите си в домашни условия.
Но дали хората, които ядат повече наситени мазнини, получават по-често гингивит? Да, двойно по-висок риск при най-високите нива на прием, и това изследване е направено в Япония, където хората консумират месо и млечни продукти наполовина в сравнение с това, което консумират в САЩ. Единственият начин, по който да разберем със сигурност, обаче, е да направим интервенционално проучване, при което да променим диетата на хората и да видим какво ще се случи. С други думи, трябва да го тестваме. И се оказва, че костната загуба наистина се увеличава при хранене с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Но ако си мислите, хммм… тази челюст изглежда странно, това е така, защото беше това проучване е направено върху плъхове.
Ето това е, което търсех, заглавието някак разваля изненадата. „Хранене с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини подобрява показателите на пародонталното заболяване“ по отношение на дълбочината на сондиране, загуба на клинична връзка и кървене при сондиране – всички стандартни показатели. И, разбира се, при по-здравословното хранене се подобрили и телесното тегло, кръвната захар и системното възпаление. Ах, но това усложнява нещата. Може би състоянието на устата им се е подобрило, само защото са отслабнали толкова много? Пародонталното заболяване може да се подобри само с бариатрична операция, като например поставяне на скоби на стомаха. След осем седмици на диета хората се върнали обратно към стандартното си хранене и така си върнали по-голямата част от теглото, но подобренията на пародонталното заболяване останали, което предполага, че причината, довела до подобрения, е нещо повече от загубата на тегло. Може би храненето с високо съдържание на фибри променило чревната им флора или оралната им флора? Какво точно се случило?
Немски изследователи взели 20 жени с лека до умерена форма на хронична пародонтоза и за една година се опитали да променят храненето им към по-цялостно и здравословно, което означава повече растителни храни, повече цели храни, повече пресни храни, опитвайки се да центрират диетата около зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, картофи и бобови растения – боб, грах, нахут и леща. И след 12 месеца пациентите показали значително намаление на дълбочината на джоба, възпалението на венците и измерили за първи път понижени концентрации на възпалителните химикали вътре в процепа между зъбите и венците, за които се смята, че са отговорни за разрушаването на тъканите при пародонталното заболяване, намаление с до 75%. И през цялото време статусът на оралната им хигиена не се променя, което предполага, че диетата има най-голям принос. Но какво липсва тук? Контролна група. Никога не е имало рандомизирано двойно тайно проучване с плацебо контролна група върху храненето при пародонтална болест досега, което ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-treat-periodontitis-with-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев