Невротоксичните ефекти на карамбола (звезден плод)

Някакъв човек влиза в спешното с непрестанно хълцане. Един от въпросите, които дежурният лекар трябва да зададе, е „Яли ли сте звезден плод?“
Във видеото ми за храните, богати на оксалати, говорех за невротоксичността на звездния плод – токсичност на бъбреците. Прекомерната консумация на звезден плод се свързва с развитието на оксалатно бъбречно увреждане. По-малко от една чаша сок от звезден плод или три цели плода – те не са толкова големи – може да доведе до остра невротоксичност на звездния плод. Приемът на дори умерени количества звезден плод може да доведе до проблеми с бъбреците; така че е важно да образоваме хората да избягват консумацията на звезден плод, особено на празен стомах или при състояние на дехидратация, с цел предотвратяване на невротоксичността на звездния плод.
Но какво да кажем за невротоксичността? Знаем от повече от четвърт век за невротоксичните ефекти, но много малко хора са запознати със синдрома. Започва най-често с хълцане, но после може бързо да се влоши, особено при тези с компрометирана бъбречна функция. Защо? Защото „плодът съдържа силен невротоксин, който може да се натрупа в кръвта, да премине кръвно-мозъчната бариера и накрая да причини нелечими мозъчни увреждания.“ Самият токсин, наречен карамбоксин, обикновено се изчиства през бъбреците; и затова е особено токсичен за хората с бъбречна недостатъчност – влошена функция на бъбреците – така че за тези с тежко хронично бъбречно заболяване, един-единствен звезден плод може да докара на човек гърчове в рамките на три часа, кома и след това смърт за три дни.
В една поредица от около сто случая на токсичност, консумацията варирала между само половин звезден плод до 50, като средно са били четири, но повечето хора имали някакъв вид вече съществуващо бъбречно заболяване. Средният брой на звездните плодове, изядени от групата с нормална бъбречна функция, преди тяхната токсична доза, е бил по-скоро 15. Така че, за хората с нормална бъбречна функция може да е по-вероятно да страдат от бъбречно увреждане, а не от мозъчно увреждане, което започва след прием на около четири звездни плода.
Изводът е, че хората с хронично бъбречно заболяване трябва да избягват звездните плодове, за да се предпазят от тежка интоксикация. В Бразилия, където плодът е известен, има всъщност закони, които да предупреждават хората за рисковете. Поради невротоксините, звездните плодове би трябвало да са забранени за пациенти с хронично бъбречно заболяване, и дори тези с нормална бъбречна функция е добре да избягват плода. Просто нещо, за което да се замислите, преди да поискате да достигнете звездите.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/neurotoxicity-effects-of-star-fruit
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Диетата 5-2 и гладуването – имитиращата диета, подложена на тест

Какво ще кажете, вместо да ядете през ден, да ядете пет дни в седмицата и да гладувате през другите два? Наличните данни всъщност са подобни на тези при гладуването през ден. Оказва се, че затлъстелите мъже и жени отслабват с няколко килограма за период от 6 месеца, без да има разлика между тези, които били на режим 5:2 периодично гладуване и тези с продължително ограничение на калориите с до 500 калории на ден. Най-голямото проучване до ден-днешен установява отслабване с 8,1 кг за шест месеца в групата с режим 5:2, което не е много различно от тези, отслабнали с 9 кг в групата с продължително ограничение на калориите. Поддържането на теглото през следващите шест месеца също се оказва, че не е много по-различно.
Въпреки че чувството на глад може да е по-явно при режим 5:2, отколкото при еквивалентното ниво на ежедневно ограничение на калориите, това не означава, че води до преяждане в дните, през които не се гладува. Човек би могъл да очаква, че два дни без храна могат негативно да повлияят на настроението му, но не са забелязани никакви такива странични ефекти за тези, които гладуват напълно без никакви калории или се придържат само към две пакетчета овесена каша през всеки от дните за „гладуване“ (което доставя около 500 калории на ден). Както гладуването през ден, режимът 5:2 изглежда има непостоянни ефекти върху когнитивната функция и запазването на чистата телесна маса и не успява да докаже известното твърдение, че периодичното гладуване трябва да се докаже, че е по-лесно за следване отколкото ежедневното ограничение на калориите.
Всъщност, по-малко участници в режима 5:2 изразили интерес да продължат диетата след приключване на проучването, в сравнение с групата на продължително ограничаване на калориите, което се приписва на проблеми в качеството на живот, цитирайки главоболие, липса на енергия и трудност да се въведат дните на гладуване в седмичната рутина. Обаче, все още предстои да се появи проучване върху диетата 5:2, което да показва повишен LDL холестерол, в сравнение на продължителното ограничение на калориите след шест месеца или една година, което предлага потенциално предимство пред режимите с гладуване през ден.
Вместо 5:2, какво ще кажете за 25:5, като прекарвате пет дни в месеца на диета, имитираща гладуването? Изследователят на дълголетието Валтер Лонго създава 5-дневен режим на хранене, за да се опита да симулира метаболитните ефекти на гладуването чрез нисък прием на протеини, захар и калории с нула животински протеини или мазнини. Чрез растителното хранене той се надявал да понижи нивата на хормона, стимулиращ растежа на рака – IGF-1, което наистина се случило, заедно с намаление на маркерите на възпалението, след три цикъла на неговата програма пет дни в месеца.
Сто мъже и жени били разделени на групи, като едните трябвало да следват неговата диета, имитираща гладуване за пет последователни дни всеки месец, а другите поддържали обичайното си хранене през цялото време. След три месеца групата с храненето, имитиращо гладуване, отслабнала с 2,7 кг, в сравнение с контролната група, със значително намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията, както и понижаване на кръвното налягане. Хората, които били най-зле в началото, имали най-големи ползи. Това, което е още по-шантаво, е че три месеца след приключване на проучването, някои от ползите изглежда се запазили, което предполага, че ефектите могат да продължат за няколко месеца напред. Не е ясно обаче дали хората в групата с диета, имитираща гладуването, я използвали като възможност да направят положителни промени в начина си на живот, за да помогнат за запазването на част от загубата на тегло.
Д-р Лонго създал компания, която да рекламира неговия режим на хранене, но в негова защита, той твърди, че дарява 100% от печалбата си на благотворителност. Цялата тази диета изглежда просто се състои от няколко сушени миксове за супа, билкови чайове, като хибискус и лайка, чипс от кейл, енергийни барчета с ядки, DHA добавка от водорасли и мултивитамин с изсушени зеленчуци на прах. Мисля си, защо да харчите 50 долара на ден за няколко преработени снаксове, след като можете просто да изяждате по няколкостотин калории на ден истински зеленчуци?

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-5-2-diet-and-the-fasting-mimicking-diet-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Алцхаймер и мозъчна атеросклероза

През 1901 г. Аугусте била заведена в лудница във Франкфурт, Германия, от нейния съпруг. Тя била описана като заблудена, дезориентирана жена, която постоянно забравя и „не може да извършва домакинските си задължения.“ Била прегледана от д-р Алцхаймер и щяла да стане случаят, който го направил известен.
При аутопсия той описал плаките и възлите в мозъка й, който ще характеризират по-нататък заболяването. Но изгубен във вълнението от неговото откритие, той може и да е пропуснал една улика. Той описал атеросклеротичните промени, втвърдяването на артериите в мозъка й.
Обикновено свързваме атеросклерозата в сърцето, но атеросклерозата включва на практика целия човешки организъм, цялото ни съдово дърво. И един от най-ярките примери на системната природа е връзката между коронарното артериално заболяване, дегенеративното мозъчно заболяване и деменцията.
През 70-те години била предложена идеята за кардиогенната деменция: деменция, която произлиза от сърдечно-съдовата система. Тъй като остаряването на мозъка е силно чувствително към липсата на кислород и тъй като сърдечните проблеми са толкова често срещани, лесно е да си представим как може да се появи деменцията.
И сега имаме значителни доказателства, които реално свързват атеросклеротичното съдово заболяване с причина номер 1 за деменция, Алцхаймер. Проучвания с аутопсии, например, показват, че хора с Алцхаймер имат значително по-голямо атеросклеротично стесняване на артериите в мозъка.
Ето как трябва да изглеждат нашите церебрални артерии, отворени, чисти, позволяващи достатъчен кръвопоток. Ето как изглеждат атеросклеротичните артерии в мозъка. Задръстени с мазнина и холестерол, затворени артерии, които ограничават кръвопотока към мозъка. Какъв вид мозъчни артерии искате да имате в главата си?
Нормалният церебрален кръвопоток в покой, количеството приток на кръв, което циркулира в мозъка, е около една кварта на минута, но ние губим около половин процент на година, ето защо на 65-годишна възраст може сме с 15% до 20% надолу. Но това няма непременно да засегне мозъчната функция, тъй като вграден буфер. Този спад на церебралния кръвопоток, вързан с възрастта, обаче, може да стане критичен за оцеляването на мозъчните клетки ако някоя допълнителна тежест продължи да понижава кръвопотока.
Това намаляване на кръвопотока може да лиши мозъка от кислород, да причини невидими мини инсулти, мозъчна атрофия, смаляване, а кумулативните ефекти изглежда изиграят основна роля в ускоряването и увеличаването на развитието и еволюцията на заболяването Алцхаймер.
Ако погледнете количеството атеросклероза в артериите, които специално доставят кръв към важните центрове на паметта и ученето в мозъка, това е и количеството на тежки случаи с атеросклероза, които се забелязват при здрави хора без деменция, в сравнение с хора с Алцхаймер. По отношение на тези открития, някои учени дори смятат, че заболяването трябва да се прекласифицира като съдово нарушение.
Това обаче са добри новини, тъй като атеросклерозата е потенциално лечима. Тези открития са потвърдени в две големи проучвания: всяко с над 1000 аутопсии, които установяват едно и също нещо. Атеросклерозата в мозъка е значително по-често и тежко явления при хора с Алцхаймер.
Това предполага, че стратегиите, за които е доказано, че забавят развитието на артериалните заболявания, както е с растителната диета, могат да бъдат полезни за предотвратяване или лечение на Алцхаймер.
Разбира се, проучванията с аутопсии са малко закъснели за това. Така че, за да оценят влиянието на стесняването на интракраниалните артерии върху развитието от леко когнитивно нарушение към болест на Алцхаймер, изследователите проследили 400 души с когнитивни увреждания за 4 години, използвайки компютърна томография, специален скенер, който оценява количеството блокаж на мозъчните артерии. Познавателната способност на тези с най-малко атеросклероза в главата останала доста стабилна през годините. Но при тези с по-голямо натрупване на холестерол, тя се влошила, а при тези с най-много блокажи, познавателната способност бързо се увредила. И същото е със способността за извършване на ежедневни задачи. Прогресията на заболяването удвоила скоростта си и се стигнало до Алцхаймер. Недостатъчното снабдяване с кръв към мозъка има сериозни последствия върху мозъчната функция.
Но дали лечението на съдовите рискови фактори, като високото кръвно налягане и високия холестерол, реално могат да променят нещата? Не знаехме… до сега. 300 пациенти с Алцхаймер, тези с всички съдови рискови фактори, които били лекувани, показали значително по-малко влошаване, един вид бавно прогресиране на заболяването им, отколкото тези, които не били лекувани.
Казва се, че „целта на медицината е да даде надежда на пациентите, а когато няма надежда, трябва да има разбиране.“ За първи път в историята на това заболяване, имаме шанса да дадем надежда на пациентите с Алцхаймер.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-alzheimers-atherosclerosis-of-the-brain
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Лекция на тема отслабване въз основа на научни доказателства

Нека приветстваме д-р Майкъл Грегър!
[Аплодисменти]
Наистина, ако има някакво безопасно, лесно, без странични ефекти, решение на епидемията от затлъстяване, щяхме да знаем до сега, нали? Не съм толкова сигурен.
Може да отнеме до 17 години преди изследователските открития да стигнат до ежедневната клинична практика. Да вземем един пример, който беше особено трогателен за моето семейство: сърдечно-съдовите заболявания. Нали знаете, преди десетилетия д-р Дийн Орниш и негови колеги публикуваха доказателства в едно от най-престижните медицински списания в света, че основната водеща причина за смърт може да бъде спряна с помощта на промени в начина на живот и храненето – и все пак, почти нищо не се е променило. Сега дори, стотици хиляди американци продължават да умират безсмислено от това, за което научихме преди десетилетия, че е лечимо заболяване. Всъщност, аз съм го виждал със собствените си очи. Баба ми беше излекувана от сърдечно заболяване в краен стадий от един от предшествениците на Дийн, Нейтън Притикин, който използваше подобни методи.
И така, ако лекът за убиец номер едно на мъже и жени в днешни дни може да бъде изгубен в заешка дупка и да се пренебрегне, какво още може да има в медицинската литература, което да помогне на пациентите ми, но просто не е имало корпоративен бюджет, който да го разпространи? Е, реших, че мисията на живота ми е да разбера. Ето защо станах лекар и ето защо създадох моя сайт с нестопанска цел, NutritionFacts.org.
Всичко на сайта е безплатно. Няма реклами, няма корпоративно спонсорство. Стриктно некомерсиален, не продава нищо. Просто го създадох като обществена услуга, като труд на любовта, като почит към баба ми. [Аплодисменти] Нови видеа и статии почти всеки ден върху най-новото за храненето, основано на научни доказателства – каква концепция само.
Добре, и така, какво показва науката като най-добър начин за отслабване? Ако искате разкази и снимки преди и след, сте дошли на погрешното място. Не ме интересуват анекдоти; интересуват ме доказателства. Когато става въпрос за вземане на решения на живот и смърт, каквито са тези за здравето и благополучието на вас и вашите близки, има само един-единствен въпрос: Какво показва най-добрият наличен баланс на доказателства в момента?
Проблемът е, че простото придържане към рецензираната медицинска литература не е достатъчно, тъй като „неверни и научно [подвеждащи] неподкрепени убеждения основно затлъстяването са широко разпространени“ дори и в научните списания. Единственият начин, по който да се сдобием с истината, е да се гмурнем дълбоко в основната литература и да прочетем всички оригинални проучвания. Но кой има време за това? Има над половин милион научни статии върху затлъстяването, като всеки ден се публикуват по сто нови. Дори изследователите в тази област може да не са в състояние да следят отвъд тяхната специализирана област. Но именно това правим в NutritionFacts.org. Преминаваме през десетки хиляди проучвания всяка година, така че вие… да не се налага да го правите. Много добре!
И наистина, открили сме съкровище от погребани данни, както днес ще покрием обикновени данни, например, доказани в рандомизирани, двойно тайни проучвания с плацебо контролна група, за ускоряване загубата на тегло за стотинки на ден, но с толкова малък потенциал за печалба, че не е чудно, че тези проучвания така и не са видели бял свят. Единствената печалба, която мен ме интересува, обаче, е вашето здраве. Ето защо 100% от всички приходи, които получавам от всичките си книги, DVD-та и конференции, се даряват за благотворителност. Просто искам да направя за вашето семейство това, което Притикин направи за моето.
Но чакайте малко, загубата на тегло не е ли свързана просто с по-малко ядене и повече движение? Искам да кажа, калориите са си калории, нали? Ето това иска да си мислите хранителната индустрия. Идеята, че от калориите от един източник се надебелява толкова, колкото от всеки друг, е метафоричен израз, използван от хранителната индустрия като начин да се освободи от вина. Самата Кока-Кола дори пусна реклама, която подчертава този „просто факт на здравия разум.“ Както казват сегашните и минали председатели на департамента по хранене в Харвард, този „централен аргумент“ от индустрията е това, че „свръхконсумацията на калории от моркови не е по-различна от свръхконсумацията на калории от газирани напитки“. Ако калориите са просто калории, защо има значение какво ядем?
Нека разгледаме този пример на моркови срещу Кока-Кола. Вярно е, че в строго контролирана лабораторна обстановка, 240 калории от моркови (10 моркова) ще имат същия ефект върху калорийния баланс, както 240 калории от бутилка Кока-Кола, но това сравнение не е никак валидно в реалния свят. Можете да изгълтате тези течни сладки калории за по-малко от минута, но изяждането на 240 калории от моркови ще ви отнеме повече от два часа и половина постоянно дъвчене. Не само че устата ви ще се подуе, но 240 калории от моркови са като пет чаши – може и да не можете да ги поберете в стомаха си.
Стомахът ни е само ето толкова голям. След като го запълним, рецепторите за разтягане в стомашната стена ни казват кога сме яли достатъчно, но различните храни има различно количество калории в стомаха. Някои храни има повече калории на една чаша, на килограм, на една хапка от други. Това е концепцията за калорийната плътност: броят калории в определено количество храна. 1.3 кг е количеството храна, което средностатистическият американец изяжда на ден. Както можете да видите, например, олиото е с висока калорийна плътност, което означава висока калорийна концентрация, много калории, набутани в малко пространство, така че добавянето само на една супена лъжица олио в ястието добавя над сто калории. За същите тези калории, вместо това може да изядете две чаши къпини, например, храна с ниска калорийна плътност. Така че, тези две храни имат същото количество калории. Можете да изядете тази супена лъжица олио и дори да не усетите нищо в стомаха си, но ако изядете няколко чаши горски плодове, това ще започне да ви засища. Ето защо, да, от биохимична гледна точка калорията си е калория, но приемът на едно и също количество калории от различни храни, може да има различни ефекти.
Средностатистическият човешки стомах може да се разширява, за да побере около четири чаши храна; така че, ако стомахът ни е запълнен с ягодов сладолед, например, това ще увеличи максимално калорийния ни прием за целия ден. За същите 2000 калории, за да си набавим 2000 калории от самите ягоди… ще трябва да изядем 44 чаши плодове. Това е 11 пъти повече, отколкото може да поеме стомахът ни. Колкото и да са вкусни горските плодове, не знам дали бих запълнил стомаха си до пръсване по 11 пъти на ден. С някои храни е просто невъзможно да преядете. Те са с толкова ниско съдържание на калории, че физически не можете да изядете достатъчно, дори за да поддържате теглото си. В една лаборатория, калорията си е калория, но в реалния живот е далеч от това.
Традиционните диети за отслабване се фокусират върху намаляването на размера на порцията, но знаем, че този подход „яжте по-малко“ може да остави хората да се чувстват гадни и неудовлетворени. Един по-ефективен подход би бил да се промени центъра от ограничение към позитивното „яжте повече“, като се увеличи приемът на здравословни храни с ниска калорийна плътност, но няма как да знаем, докато… не направим изследване.
Изследователи в Хаваи опитали да подложат хората на по-традиционна хавайска диета с всички растителни храни, които могат да изядат, неограничени количества плодове, зеленчуци, зърнени, бобови. И участниците в проучването отслабнали средно със 7,7 кг само за 21 дни. Приемът на калории спаднал с 40%, но не защото те приемали по-малко храна. Те отслабнали със 7 кг за три седмици, приемайки повече храна, с 1,8 кг повече храна на ден. Как е възможно това? Защото целите растителни храни обикновено са толкова калорийно разредени, че можете да се натъпчете без да получавате същото наддаване на тегло. Те отслабнали със 7,7 кг за 3 седмици, хранейки се с повече храна. Ето защо в моята предстояща книга: „Как да не спазваме диети“, за която много се вълнувам [прочиства гърлото], ето защо „Ниска калорийна плътност“ е в списъка ми със 17 съставки за идеалната диета за отслабване.
Както е отбелязано и преди, американците изглежда средно изяждат по 1,3 кг храна на ден. Така че, ако се придържате предимно към тези храни, може да видите как ще ядете повече и все пак ще отслабвате.
Едно забележително проучване, което ще се публикува следващия месец, установява, че дори когато има наличие на същия брой калории и същото количество сол, захар, мазнини, фибри и протеини, преработените храни водят до наддаване на тегло, около 1 кг за две седмици; а непреработените храни водят до отслабване, 1 кг надолу за същите две седмици. Ето една порция с преработени храни… която всъщност е по-здравословна от това, с което се хранят повечето хора. Обезмаслено кисело мляко, печени картофи, диетична лимонада без захар със сандвич с пуйка, има същите калории като това, което ядат хората с непреработените храни, един вид югозападна салата с червен боб, авокадо, ядки… това е ефектът на калорийната плътност. Същите калории, но повече храна, нищо чудно, че задоволила глада им. И накрая се оказали с 1,8 кг по-леки за двете седмици на тази храна. И така, можете ли да намалите калорийната плътност на храната си? Ето само бърз поглед към двете крайности, които предполагат два метода: зарежете добавените мазнини и добавете зарязаните зеленчуци.
Метод номер едно: Тайно поставете хората на относително нискомазнинна диета и те ще губят телесни мазнини всеки ден, въпреки че могат да ядат толкова, колкото си пожелаят. Но ако вместо това давате на същите тези хора същите ястия, но този път напъхате допълнително мазнини и олио, за да промените към високомазнинна диета, те ще качват телесни мазнини всеки ден.
Всъщност, в един известен затворнически експеримент във Върмонт, слабите затворници били прехранвани с до десет хиляди калории на ден, за да се опитат експериментално да ги направят по-дебели. Оказало се, че това е учудващо трудно. Повечето започнали да ненавиждат закуската и неволно я повръщали. Изследователите научили колко е трудно да накарат хората да наддават тегло нарочно, освен ако… не им дават много мазнини. За да накарат затворниците да наддадат 13,6 кг на обичайната си диета, отнело около 140000 допълнителни калории за определено количество телесна повърхност. За да получат същото това наддаване с 13,6 кг само чрез добавяне на мазнини към храната, всичко, което трябвало да направят, е да им дават по около 40000 допълнителни калории. Когато допълнителни калории са под формата на чисти мазнини, отнело сто хиляди по-малко калории за наддаване на същото тегло. Калорията не е калория – зависи от това, с което се храним. В този случай понижаването на съдържанието на мазнини ефективно накарало 100000 калории да изчезнат. Ето защо „С ниско съдържание на добавени мазнини“ също е в списъка ми на съставки за идеалното отслабване.
Има обаче две важни изключения. Преработените храни „с твърдения за намалено съдържание на мазнини“ често са толкова пълни със захар, че могат да имат същия брой калории, както един високомазнинен продукт. Бисквитите на СнакУел без мазнини например, с 1700 калории на 500 гр са толкова калорийно плътни, колкото датското сирене.
Друго изключение към правилото за ниско съдържание на мазнини е, че зеленчуците са толкова калорийно разредени, че дори едно високомазнинно зеленчуково ястие като например някаква мазна супа с броколи и чеснов сос, обикновено е с по-малка калорийна плътност като цяло, което ви води на мисълта за втората стратегия за понижаване на калорийната плътност: вместо да премахвате мазнините, добавете зеленчуци.
Най-голямо влияние върху калорийната плътност имат не мазнините, а съдържанието на вода. Тъй като водата добавя тежест без да добавя калории, най-калорийно плътните храни и най-калорийно плътните диети обикновено са сухи. Някои зеленчуци от друга страна съдържат над 95% вода, и не говорим само за маруля айсберг. Краставици, селъри, ряпа, варено „Напа“ зеле, бок чой, тиква, тиквички, кълнове от боб и бамбук имат над 95% вода. На практика те са основно вода под формата на зеленчук. Една голяма купа зеленчуци, богати на вода, е практически просто голяма купа с много вода. Ефектът върху калорийната плътност е толкова голям, че хранителната индустрия иска да участва в действието. Те си помислили, че могат да използват нанотехнологиите за да „създадат твърда преработена храна, подобна на стрък селъри със самостоятелни наноклетки или нанотръби, пълни с вода.“ Няма нужда, след като майката природа ги е надвила.
Когато десетки често срещани храни биват сравнявани за тяхната способност да задоволяват апетита за часове, най-предвидимата характеристика не е колко малко мазнини или колко протеини съдържала храната, а колко вода. Това е показател номер едно за това колко засищаща е една храна. Ето защо „Храни с високо съдържание на вода“ също е в списъка ми.
Зеленчуците с високо съдържание на вода, оглавяват класациите с над 90% от общото си тегло, последвани от повечето пресни плодове, които са с около 80%. Зеленчуците, богати на скорбяла, пълнозърнестите храни и бобът в консерва са със 70% съдържание на вода, което означава три четвърти от тяхното тегло: чиста вода. Като цяло, когато става въпрос за храни, богати на вода, повечето цели растителни храни са близо до върха, повечето животински храни попадат някъде в средата, а повечето преработени храни потъват на дъното.
В една известна поредица експерименти изследователите от университета в щата Пен решили да изследва зеленчуци с високо съдържание на вода. На участниците им е сервирана паста и им казват да ядат толкова, колкото искат, или средно те консумирали по 900 калории паста на човек. Какво мислите, че ще се случи, ако като първо ястие им сервирате 100 калории салата, съставена почти изцяло от маруля, моркови, краставици, селъри и чери домати? Дали те ще изядат същото количество паста и накрая ще се окажат с 1000 поети калории от обяда, 900 плюс 100? Или ще изядат може би със сто калории по-малко паста, което ефективно ще премахне добавените калории от салатата? Станало още по-добре. Те изяли с повече от 200 калории по-малко паста. Благодарение на салатата, 100 калории плюс и 200 калории минус. И така, по същество, салатата имала отрицателни 100 калории. Презареждането със зеленчуци може ефективно да извади сто калории от едно ядене. Ето как можем да отслабнем като ядем повече храна.
Разбира се, важен е видът салата. Изследователите повторили експеримента, като този път добавили мазен дресинг, допълнително сирене, което направило салатата с четири пъти по-голяма калорийна плътност. Сега, изяждането на тази салата като първо ястие не превърнало ястието от 900 калории в по-малко от 800 калории. Вместо това, салатата превърнала калории от изяденото в четворни единици. Това е както, ако преди пицата ядете чеснов хляб, накрая може да се окажете с повече калории.
И така, каква е границата? Проучванията върху яденето на нещо други преди основното показват, че изяждането на една чаша храна преди ядене намалява последващия прием на калории с около 100; така че, за да получим ефект на „отрицателни калории“, първото ястие трябва да съдържа по-малко от 100 калории на чаша. Както можете да видите в таблицата, това включва повече свежи плодове и зеленчуци, но ако изядем една питка хляб, това няма да подейства.
Но ако дадем на хората една голяма ябълка преди същата тази паста, вместо да изядат с двеста калории по-малко, те ще изядат по-скоро с триста калории по-малко, така че… колко калории съдържа една ябълка? Зависи кога я ядете. Преди ядене ефективно можете да имат около 200 отрицателни калории.
Можем да видим същото нещо, ако дадем на група хора зеленчукова супа като първо ядене. Стотици калории изчезват. Едно проучване проследило приема на калории на хората през целия ден и дори установило, че затлъстелите хора, които изяждали зеленчукова супа преди основното, не само, че яли по-малко от обяда си, но и приспаднали допълнително като бонус 100 калории от вечерята си, цели седем часа по-късно. Така че, следващият път, когато хапвате здравословна супа, можете да си представите как калориите наистина излизат от тялото ви с всяка лъжица.
Дори само пиенето на две чаши вода преди хранене веднага кара хората да намалят около 20% от приетите калории от храната, с над 100 калории по-малко. Нищо чудно, че затлъстелите мъже и жени, разделени в група да пият две чаши вода преди всяко хранене, отслабнали с 44% по-бързо. Два чаши вода преди всяко хранене. 44% по-бърза загуба на тегло. Ето защо така нареченото „отрицателно предварително зареждане с калории“ е в списъка ми на средства, подпомагащи отслабването – това са всички неща, които успях да намеря, които могат да ускорят отслабването, независимо от това, с което се храните до края на живота си. Отрицателното предварително зареждане с калории просто означава, че ще започнете храненето си с храни, които съдържат по-малко от сто калории на една чаша. Това включва много плодове, зеленчуци, супи, салати или просто една голяма чаша с вода.
Има ли нещо, което можем да сложим в тази салата, за да ускорим още повече отслабването? В секцията „Зареждане на активираната протеинова киназа“ говоря за начини да активираме един ензим, известен като „контрольор на мазнините“. Неговото откритие се смята за едно от най-важните медицински пробиви през последните десетилетия. Можете да активирате този ензим чрез движение, гладуване и никотин, но има ли някакъв начин да го ускорим за отслабване, без пот, глад или смърт от рак на белите дробове?
Ами, Биг Фарма го е открила. В крайна сметка, затлъстелите хора може би „не искат да извършват дори и минимални физически упражнения“, написала група фармаколози, „като по този начин индикират, че лекарствата, които имитират продължителна физическа активност, са много желани.“ Така че, „е важно да бъдат развити орални медикаменти с висока бионаличност, за да може безопасно да се предизвика активирането на ензима“ за „дълготрайно отслабване и поддържане на теглото…“ Но няма нужда да се развива такава съставка, тък като вече може да си я купите от всеки хранителен магазин. Нарича се… оцет.
Когато оцетът – оцетна киселина – се усвоява и метаболизира, получавате естествено активиране на протеин киназата. Достатъчен тласък за отслабване ли е това при типична доза, която би могла да се използва като дресинг за салата? Оцетът очевидно се е използвал за лечение на затлъстяването от векове, но едва наскоро е подложен на изследвания.
Рандомизирано, двойно тайно проучване с плацебо контролна група върху ефектите от приема на оцет върху намаляването на телесните мазнини при затлъстели мъже и жени. Участниците били разделени на групи, като едните пият всеки ден напитка, съдържаща една или две супени лъжици ябълков оцет, а другите – напитка, което има същия вкус като оцетната напитка, но е приготвена с различен вид киселина, така че те не са пили реално оцет. След три месеца групата с фалшивия оцет наистина наддала тегло (както обикновено се случа със затлъстелите хора), докато групата с истински оцет значително изгубила телесни мазнини, което е било определено и от компютърна томография. Малко оцет всеки ден довел до няколко загубени килограма на цена някакви стотинки на ден без да се премахва нищо от диетата им. Ето защо едно от моите 21 трика за ускоряване на отслабването е… две чаени лъжички с всяко хранене, или поръсени върху салатата или дори просто добавени към чая с малко лимонов сок.
Красотата на тези проучвания върху оцета е, че не само са били просто рандомизирани, контролирани проучвания, но и с плацебо контролна група. Някои проучвания не са никак контролирани. Група жени, които били накарани да изяждат по един узрял домат преди обяд всеки ден в продължение на един месец, отслабвали с около 1 кг, но без контролна група няма как да знаем дали доматът имал нещо общо с това. Самото участие в проучване за отслабване, при което ще се върнат и ще ви измерят след един месец, може да накара хората да променят храненето си по други начини. Искам да кажа, определено е възможно. Доматът се състои от 95% вода; така че вие ще запълните стомаха си с порция храна в размера на един юмрук само с около 15 калории преди хранене, така че определено е възможно, но ще ни трябва по-добро проучване, което да докаже, че това води до отслабване.
По-големите проучвания имат контролни групи, поне, например, ако разделите хората на групи за отслабване с или без една до две чаши зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий, ще разберете, че тези, пиещи зеленчуковия сок, отслабват значително повече. Или разделете хората на две групи и дайте на половината около две супени лъжици годжи бери на ден и 45 дни по-късно групата с годжи бери изглежда ще е намалила талията си с 6,35 см, в сравнение с контролната група, която остава без промяна. Но всеки път, когато накарате една група да направи нещо специално, няма как да знаете колко от ползите се дължат на плацебо ефекта. При проучванията за лекарства е лесно: давате на половината хора действителното лекарство, а на другата половина идентично изглеждащо плацебо захарно хапче. И двете групи след това ще направят едно и също нещо – ще приемат еднакво изглеждащи хапчета – и така, ако видите някаква разлика в резултатите, можем да заподозрем, че това се дължи на реалното лекарство. Но как биха изглеждали плацебо броколи? Това е проблемът.
Не можете да напъхате зеле в капсула, но има някои храни, които са толкова мощни, че реално могат да бъдат напъхани в хапче, за да се сравнят с плацебо: подправките. Искате ли да разберете дали чесънът води до отслабване? Дайте на група хора малко чесън на прах под формата на таблетки, сравнете го с плацебо и… Ще видите, че чесънът действа и води както до спадане на теглото, така и до сваляне на сантиметри от талията за шест седмици. Тук използвали половин чаена лъжичка чесън на прах на ден, което може да струва по-малко от 8 стотинки.
Осем стотинки е много? Ами 4 стотинки на ден? Една четвърт чаена лъжичка чесън на прах на ден, около 100 затлъстели мъже и жени били разделени на групи, като едните приемали чесън на прах по 1/4 ч.л. на ден, а другите – плацебо, и тези, които без да знаят, са приемали чесън на прах на стойност 4 ст. на ден, отслабнали с около 2,7 кг чиста телесна мазнини през следващите 15 седмици.
Сега, ако може да отделите до 6 стотинки на ден, имаме и черен кимион. Един мета анализ на рандомизирани контролирани проучвания показва ефикасно отслабване отново само с по 1/4 ч.л. на ден. Не обикновен кимион това е напълно различна подправка, известна като черен кимион. Какво е черен кимион? Очевидно не сте си чели библията. Описван като „чудодейна билка“, освен отслабване, има рандомизирани контролирани проучвания, които показват, че ежедневната консумация на черен кимион значително подобрява холестерола и триглицеридите, значително подобрява кръвното налягане и контрола на кръвната захар. Но аз го използвам, просто защото е вкусен – слагам семена черен кимион в мелница за черен пипер и ги смилам.
С над 1000 статии, публикувани в медицинската литература върху черния кимион, някои отчитат невероятни резултати, като например понижаването на нивата на холестерола толкова, колкото и със статини. Защо не чуваме повече за това? Защо не си учили за това в медицинското училище? Вероятно защото няма мотиви за печалба. Черният кимион е просто често срещана естествена подправка. Няма как да развълнувате акционерите си, продавайки нещо, което не може да патентовате, което струва 6 стотинки.
Или може да използвате обикновен кимион, втората най-популярна подправка на Земята. Хората в едно проучване, които го приемали до половин чаена лъжичка на обяд и вечеря след три месеца отслабнали с още 1,8 кг и още 2,54 см от талията си, което било сравнимо с лекарството за затлъстяване, известно като орлистат. Това е лекарството за „анален теч“, за което може би сте чували, въпреки че фармацевтичната компания очевидно предпочита термина „фекални петна“, за да опише ректалния теч, който се причинява. Уебсайтът на фармацевтичната компания предлага някои помощни съвети, обаче, „би било добре да носите черни гащи и да си носите дрехи за преобличане в работата.“ Просто в случай че лекарството доведе до това да се наакате в гащите на работа. Мисля да се придържам към кимиона.
Кайенският пипер може да противодейства на забавянето на метаболизма, който придружава отслабването, както и да ускорява изгарянето на мазнини като бонус. Джинджифил на прах! Над 10 рандомизирани контролирани проучвания, започващи само с 1/4 ч.л. джинджифил на прах на ден, показват значително намаляване на телесното тегло само за стотинки на ден. Доказан при плацебо контролирани проучвания, че действа, но вероятно никога не сте чували за това, защото те няма как да правят достатъчно печалба. Не ме карайте да започвам.
Нека се върнем на примера с Кока-колата срещу морковите. Една калория не е една калория, защото ако изпиете това, не е същото, както ако изядете това. Но дори и ако консумирате същия брой калории, дъвкани в продължение на часове, за да напъхате всички тези моркови, една калория може все пак да не е само калория, защото не е важно толкова както ядете, а какво усвоявате. Както всеки, който някога е ял царевица, ще ви каже, че някои части от растението преминават директно през вас. Една калория може все още да бъде една калория, която обикаля тоалетната, но измитите калории няма да стигнат до бедрата ви.
Ето тук се намесват фибрите. Ако увеличите приема на фибри на хората, дори само до препоръчителните минимално количества прием на ден, те започват да отслабват, защото преживяват около 10% спад на дневния калориен прием. Защо повече фибри би означавало по-малко калории? Ами, първо, това добавя количество, без да добавя допълнително калории. Студено пресованият ябълков сок, например, се състои основно от ябълки, без фибрите. А можете да изгълтате една бутилка сок за няколко секунди, но за да си набавите същия брой калории, ще трябва да изядете около пет чаши резенчета ябълки. Ето това е разликата, която фибрите могат да направят, но тук не става въпрос само за калорийната плътност.
Представете си какво ще стане после: ябълковият сок бързо ще се усвои, веднага щом излезе от стомаха и иде към червата, ще повиши кръвната захар, докато захарта, заклещена в масата ябълкови резенчета, ще се абсорбира по-бавно по дължината на червата ви. Хранителните вещества могат да се усвоят, когато физически влязат в контакт отстрани на червата ви, с чревната стена. Фибрите никога не се усвояват, ето защо могат да функционират като носител, за да разредят или дори елиминират калориите от другия край. И фибрите не само улавят захарта. Те работят като блокери също и на мазнините и скорбялата.
Хората на стандартно за американците хранене губят около 5% от калориите си чрез това, което изхвърлят всеки ден, но при хранене богато на фибри, този процент се удвоява. Не е важно както ядем, а какво усвояваме; ето защо можете да отслабнете на диета с високо съдържание на фибри, приемайки същия брой калории, само защото част от тези калории се улавят, попадат в тоалетната и никога не навлизат в кръвта ни.
И не само калориите в храните с високо съдържание на фибри са по-малко достъпни. Храните с високо съдържание на фибри улавят калориите от всякъде. Изяжте едно Туинки при хранене с високо съдържание на фибри и ще усвоите по-малко калории от това Туинки. Сякаш всеки надпис на калориите, който погледнете, веднага намалява, когато ядете много храни, богати на фибри, ето защо това също е в списъка ми.
Главата за други храни, които блокират мазнините, започва с команда „Яжте си тилакоидите“, по препоръка на лекаря. Какво по дяволите е тилакоид? Просто източникът на почти целия известен живот и… кислородът, който дишаме. Не е толкова сложно. Тилакоидите се намират там, където се случва фотосинтезата, процесът, чрез който растенията се превръщат в храна. Тилакоидите са големият зелен двигател на живота, структури, наподобяващи микроскопични сакове, съставени от мембрани, богати на хлорофил, концентрирани в листата на растенията.
Когато ядем тилакоиди, когато отхапваме едно листо спанак примерно, тези зелени мембрани на листата не се усвояват директно. Те стоят с часове наред в червата ни и именно там изработват магията си. Мембраните на тилакоидите се свързват с липазата. Липазата е ензим, който нашето тяло използва, за да разгражда мазнини; и така, образувате ензима – забавяте усвояването на мазнини.
Но ако цялата тази мазнина в крайна сметка бъде усвоена, каква е ползата от това? Местоположение, местоположение, местоположение. Има един феномен, наречен илеумна спирачка. Илеумът е последната част от тънките черва, преди да стигне до дебелото черво, и когато неусвоени калории са засечени толкова далеч в тънките черва, тялото ви си мисли, „Сигурно съм пълен от глава до пети,“ и пуска спирачките да ядат повече, като ускорява апетита ви. Това може да бъде показано експериментално. Ако напъхате тръба, дълга 2,70 метра, в гърлото на хората и накапете малко калории: мазнини, захар, протеини, ще активират тази илеумна спирачка. Накарайте ги да седнат и да изядат всичко, което могат, и в сравнение с плацебо групата, които току-що са получили малко вода от тубичката, хората ще изядат със сто калории по-малко. Просто няма да се чувствате толкова гладни. Ще се чувствате също толкова заситени, като ядете значително по-малко. Ето това е илеумната спирачка в действие.
Това може да доведе до отслабване. Ако разделите жени на групи, като едната приема „зелени растителни мембрани“ (с други думи, просто тайно поръсете ястието им със спанак на прах), те ще получат стимулиране на хормоните, които потискат глада, намалено желание за сладко. Да, наистина, спанакът може да намали нуждата от шоколад. И бум, ето ви ускорено отслабване. Всичко това, благодарение на приема на зеленолистни, истинските зелени неща, мембраните, пълни с хлорофил в листата.
Сега, изследователите използвали спанак на прах, само за да могат да създадат убедително плацебо, но можете да си набавите също толкова много тилакоиди, ако изяждате по половин чаша сготвени зеленолистни, което именно препоръчвам на хората по две пъти на ден в списъка Daily Dozen за всички здравословни неща, които аз насърчавам хората да включат в ежедневието си.
В журнала на Обществото на химическата промишленост, една група хранителни технолози твърдят, че като се имат предвид ползите за блокиране на мазнините, „тилакоидните мембрани могат да бъдат включени във функционални храни като нова обещаваща съставка за намаляване на апетита“ – или можете просто да ги ядете по начина, по който ги е създала Майката Природа.
Кои зеленолистни съдържат най-много? Можете да разберете, само като ги погледнете. Понеже тилакоидите се намират там, където е хлорофилът, колкото по-зелени са листата, толкова по-голям ще е ефектът. И така, избирайте най-тъмнозелените зеленолистни, които можете да намерите. Там, от където аз пазарувам, това е италианският кейл.
Сега, ако прекалите с готвенето на зеленолистните, нали знаете как става много тъмно маслинено кафяви, това са тилакоидите, които физически се разграждат, но ако се бланшират за около 15 секунди на пара или във вряща вода, зеленолистните ще станат още по-ярко зелени – това всъщност означава, че има засилване на способността на блокиране на мазнината. Така че, можете да ускорявате тилакоидната активност в магазина, в кухнята, със собствените си очи, като избирате зеленолистни храни.
Въпреки че тилакоидите накрая се разграждат, фибрите ги докарват чак до дебелото черво. Въпреки че технически е вярно, че не можем да разграждаме фибри, това е вярно само за тази част от тялото ни, която е човешка. Повечето от клетките в тялото ни са бактерии. Чревната ни флора, която тежи толкова, колкото един от бъбреците ни, и е толкова метаболитно активна, колкото черния ни дроб, се нарича „забравеният орган“, и това е орган, който работи на МАК, (англ. достъпни за микробиома въглехидрати). Така че, когато ме видите, че пиша „Яжте много Биг Мак“, не искам никой да схване погрешно идеята. МАК е просто другото име на пребиотиците – това, което добрата флора на червата ни яде, с други думи, фибри. Ето ги пак фибрите.
Какво правят нашите полезни бактерии с фибрите? Ние ги храним и те ни хранят обратно. Те произвеждат късоверижни мастни киселини, които се абсорбират от дебелото черво в кръвта, циркулират през тялото ни и дори стигат до мозъка ни. Това е начинът, по който нашата флора комуникира с нас, увеличавайки апетита ни, докато увеличава и скоростта, чрез която изгаряме мазнини и засилваме метаболизма си в същото време. Всичко благодарение на фибрите.
Вижте това. Ако поставите хората на мозъчен скенер и им покажете висококалорийна храна, като една поничка, центровете за възнаграждение в мозъка им незабавно светват. Но ако повторите експеримента, но този път тайно доставите късоверижни мастни киселини от фибри директно в дебелото им черво, ще получите притъпен отговор на центъра за възнаграждение, а участниците съобщават, че висококалорийните храни изглеждат по-малко апетитни и съответно ще изядат по-малко на едно хранене. Но добавките с фибри, като Метамусил, не действат, в което има смисъл, защото те не ферментират, което означава, че нашите полезни чревни бактерии не могат да ги изядат; така че, да, те могат да подобрят регулярността на червата, но не могат да бъдат използвани от полезните ни бактерии, за да правят такива съединения, които да блокират желанията за храна. Поради това, всъщност трябва да се храним с истинска храна.
Добрите ни бактерии се опитват да ни помогнат, но когато ядем храни, бедни на фибри, ние на практика оставяме микробиома си да умре от глад. По-малко от 5% от американците достигат дори минималния препоръчителен дневен адекватен прием на фибри, така че не е изненада, тъй като основните източници са бобовите и зърнените, а 96% от американците дори не достигат препоръчителният минимален прием на бобови растения (боб, грах, нахут и леща), а 99% не достигат препоръчителния минимум за пълнозърнестите храни.
Повечето хора дори не знаят какво са фибрите. Повече от половината запитани американци мислят, че пържолата е достатъчен източник на фибри. Обаче по дефиниция фибрите се намират единствено в растенията. Има нула фибри в месото, яйцата или млечните, и обикновено много малко или никакви фибри в преработените храни и именно в това се крие проблемът.
Но протеините в пържолата няма ли да ви заситят? Изненадващо, дори един преглед, подкрепен от индустриите за месо, мляко и яйца, признава, че приемът на протеини не означава реално прием на по-малко храна впоследствие, докато ако изядете някакво зърнено, богато на фибри, за вечеря, това ще намали приема на калории над 12 часа по-късно, на обяд на следващия ден! Ще се чувствате по-заситени със сто калории по-бързо на следващия ден, защото, до тогава полезните ви бактерии ще пируват със същата награда и ще намаляват апетита ви.
Днес дори месото може да се счита за вредна бърза храна. В продължение на повече от един век, една от големите цели на животинското стопанство беше да увеличи съдържанието на мазнини на труповете селскостопански животни. Вземете например пилешкото месо. Преди сто години министерството на земеделието на САЩ определи, че пилешкото месо се състои от около 23% протеини и по-малко от 2% мазнини. Днес пилетата са генетично модифицирани чрез селективно развъждане, за да имат десет пъти повече мазнини. Chicken Little е станало Chicken Big и може и нас да направи големи.
Консумацията на месо като цяло се свързва с увеличаване на теглото, но пилешкото месо изглежда е най-зле в това отношение. Дори само 30 г на ден – което е колкото едно пилешко крилце или една пилешка гърда на всеки десет дни, са свързани с наддаване на теглото, сравнимо с неяденето на пилета изобщо.
Смешно е когато месната индустрия финансира проучвания върху затлъстяването и пилешкото, те избират за сравнение храни като „бисквити или шоколад, покрит със захар.“ Това е класически трик на фармацевтичната индустрия, за да се опита да направи продукта да изглежда по-добре, като го сравнява с нещо по-зле. Очевидно, обикновеният шоколад не бил достатъчен, за да накара пилето да изглежда добре. Но какво се случва когато пилето се сравнява с истинска контрола, като пиле, но без истинското пиле? Пилето надделява над пилето.
Както соевите протеини, така и Корн, което представлява растително месо, направено от гъби, се оказва, че имат по-силни засищащи качества от пилето. Ако дадете на група хора за обяд пиле с ориз, четири часа и половина по-късно те ще изядат с 18% повече от вечерята си, отколкото ако вместо това бяха изяли пиле без пилешко месо и ориз на обяд. Тези открития са в съответствие с изследванията върху затлъстяването при децата, които откриват, че консумацията на месо изглежда удвоява вероятността децата в училище да затлъстеят, в сравнение с консумацията на месни продукти на растителна основа. Източниците на протеини от цели храни, като бобовите, се справят дори още по-добре, свързани са с намаляване на вероятността от затлъстяване наполовина. Така че, ето защо смятам, че тези растителни меса са полезна крачка към по-здравословното хранене, а не крайна цел/идеал.
Част от причините, поради които растителното месо може би е по-малко угояващо, е защото то причинява по-малко увеличение на инсулина. Безмесно пиле, като Корн например, води до 41% по-малка незабавна реакция на инсулина. Оказва се, че животинските протеини причиняват почти също толкова голямо освобождаване на инсулин, колкото чистата захар. Само добавянето на яйчни белтъци към храната може да увеличи отделянето на инсулин с 60% в рамките на четири дни. А рибата може да бъде още по-зле.
Защо добавянето на риба тон към картофеното пюре увеличава нивата на инсулин, но добавянето на броколи, вместо това, намалява реакцията на инсулина с около 40%? Причината не са фибрите, тъй като приемът на същото количество фибри от броколи сами по себе си не осигуряват значителни ползи. Защо тогава животинските протеини влошават нещата, а растителните протеини ги подобряват?
Растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на аминокиселини с разклонена верига, които се свързват с инсулинова резистентност, причината за диабет тип 2. Можем да покажем това експериментално. Ако дадем на група вегани аминокиселини с разклонена верига, можем да ги направим толкова резистентни към инсулина, колкото всеядните. Или да вземем група всеядни и да ги поставим на 24-часова веганска диета и в рамките на два дни ще видим обратното – има значително подобрение в метаболитното здраве.
Защо? Защото намалената консумация на аминокиселини с разклонена верига подобрява метаболитното здраве. Вижте това. Тези хора, рандомизирани с група за ограничаване на приема на протеини, средно са приемали буквално стотици повече калории на ден; така че, те би трябвало да са станали по-дебели, нали? Но не, те всъщност изгубили повече телесни мазнини. Ограничаването на протеините им позволило да приемат повече калории, докато в същото време те отслабнали повече. Повече калории и все пак загуба на телесни мазнини. А това магическо „ограничение на протеините“? Просто ги накарали да изяждат препоръчителното количество протеин на ден. Така че, може би е трябвало просто да ги нарекат „групата с нормален прием на протеин“, или „групата с препоръчителния прием на протеини“ и групата, която изяждала по-типичните за американците нива на протеини и страдала за това, „групата на излишните протеини“.
Като се имат предвид метаболитните вреди от излишните аминокиселини с разклонена верига, водещите в областта предложили изобретяването на лекарство, което да блокира тяхното усвояване, „за да насърчава метаболитното здраве и да лекува диабета и затлъстяването без намален прием на калории.“ Или можем просто да опитаме да не приемаме толкова много аминокиселини с разклонена верига преди да е станало късно. Те се съдържат предимно в месото, включително пилето и рибата, млечните продукти и яйцата, което вероятно може да обясни защо животинските протеини са свързани с по-голям риск от диабет, докато растителните протеини изглежда имат защитна функция. Така че, определянето на подходящите горни граници на приема на животински протеини може да предложи страхотен шанс за превенция на диабет тип 2 и затлъстяване, но не трябва да е всичко или нищо. Дори периодичната веганска диета е доказано, че е полезна.
Ако има само един съвет, който обобщава препоръките в предстоящата ми книга, той би бил: „Барикадирайте калориите си.“ Животинските клетки са затворени само в лесно смилаеми мембрани, което позволява на ензимите в червата ни без усилие да освободят калориите от една пържола, например. Растителните клетки, от друга страна, имат клетъчни стени, които са съставени от фибри, които представляват несмилаема физическа бариера; така че, много от калориите остават в капана. Сега, преработените растителни храни обаче, плодовите сокове, захарта, рафинираните зърнени, дори пълнозърнестите храни, ако са били на прах в брашно, унищожават своята клетъчна структура, клетъчните им стени се отварят и калориите им са свободни за излитане. Но когато се храните със структурно непокътнати растителни храни, дъвчете всичко, каквото поискате – и все пак ще се окажете с калории напълно обградени от фибри, което след това притъпява гликемичното въздействие, активира идеалната спирачка и добавя храна за вашата добра флора. И така, изводът е, опитайте се да си осигурите колкото се може повече от калориите си – протеини, въглехидрати, мазнини – заклещени в клетъчни стени, с други думи, от цели, непокътнати растителни храни.
Именно това природата е имала намерение да се случи. Милиони години преди да научим как да наостряме копия, да мелим зърна и да варим захарна тръстика, цялата ни физиология се предполага, че се е развила в контекста на хранене с това, което са консумирали останалите наши братовчеди, маймуните: растения. Палеолитният период, когато сме започнали да използваме инструменти, датира едва от около два милиона години. Ние и маймуните сме еволюирали още от миоценската ера, по-скоро преди 20 милиона години. Така че, за първите 90% от човешкото съществуване нашите тела са еволюирали предимно на растения. Не е чудно, че телата ни процъфтяват най-добре на диета, която е точно за нас. И така, може би трябва да се върнем към корените си. [прочиства си гърлото]
С достатъчно контрол над порциите, всеки може да отслабне. Заключете един човек в килера и ще го принудите да губи толкова телесни мазнини, колкото искате. Завързването на човек към бягаща пътека може би ще има същия ефект. Но кой е най-ефективният начин за отслабване, който не включва ограничение на калориите или упражнения – или престъпление? Прегледал съм медицинската литература и всички рандомизирани контролирани проучвания, и единствената най-успешна стратегия до ден-днешен е пълноценно растително хранене с цели храни. Единствената най-ефективна интервенция за отслабване, която някога е била публикувана в рецензираната медицинска литература, хранене на растителна основа с цели храни. То работи по-добре от всяко едно друго нещо, което някога е било изследвано до ден-днешен. И нищо чудно, като се има предвид това, което току-що научихме за фибрите и аминокиселините с разклонена верига.
Знаем от повече от 40 години, че тези, които се хранят предимно с растителна храна, тежат средно с по около 13 кг по-малко от общото население, но няма как да знаем дали причината е храната… докато не проверим.
През 2017 г. един екип от новозеландски изследователи публикува проучването BROAD, 12-седмично рандомизирано контролирано проучване в най-бедния регион на страната с най-високия процент затлъстяване. Затлъстелите участници били разделени в групи, като едни получават стандартна медицинска помощ, а другите – полуседмични класове, предлагащи съвети и насърчаване да се хранят с нискомазнинна диета, съсредоточена около плодове, зеленчуци, зърнени и бобови. И всичко, което им дали, било сила и информация, сила със знание. Не им дали никаква храна, групата с интервенцията просто била информирана за ползите от растителния начин на живот и окуражена да го приложи в собствения си живот вкъщи.
Никаква значителна промяна в контролната група, но в групата с растителна интервенция, въпреки че нямало ограничение на порциите и са можели да ядат свободно всички здравословни храни, които поискат, те успели да отслабнат с 8,6 кг до края на третия месец. 8,6 кг е значително отслабване, но какво се случило по-късно? В края на тези 12 седмици класовете спрели и не били дадени никакви инструкции повече.
Изследователите били любопитни да видят колко килограма са си върнали участниците след като били освободени от изследването. И така, всички били поканени отново след 6 месеца, за да се претеглят. Растителната група напуснала тримесечното проучване с 8,6 кг по-лека. Но шест месеца по-късно те били отслабнали само с… 12,2 килограма! Имало подобрение. Растителната група се чувствала толкова добре, както физически, така и психически… и успели да спрат толкова много от лекарствата си, че започнали сами да се придържат към това хранене и теглото продължило да спада.
Ами една година по-късно? Дори в проучвания, които продължават една цяла година, при която хората са инструктирани да се придържат към определена диета за цялата година, в края на годината всеки загубен килограм обикновено се връща. Проучването BROAD продължило само три месеца, но все пак, след като свършило, тези, които били поставени в растителната група, не само отслабнали с много килограми, но и задържали теглото си.
Те не само постигнали по-голяма загуба на тегло след шест и дванайсет месеца, отколкото всяко друго сравнимо проучване – това било месеци след като проучването свършило! Пълноценното растително хранене с цели храни постигнало най-голямото отслабване, което някога е било записвано, в сравнение с която и да е друга интервенция, публикувана в научната литература. Можете да прочетете рекордното проучване сами, безплатно, на nature.com/articles/nutd20173 или просто можете да насочите камерата на телефона си на екрана и да изберете QR кода.
Всяка диета, което води до намален калориен прием, може да доведе до отслабване. Отслабването не е толкова проблемът. Проблемът е поддържането на новото тегло. Ключова разлика между растителното хранене и по-традиционните подходи към отслабването, е че хората са окуражавани да консумират толкова храна, колкото поискат на растително хранене. Без броене на калории, без контрол на порциите – просто ядене. Стратегията е да се подобри качеството на храната, а не да се ограничава количеството.
Ако поставите хора на диета, пълна с плодове, зеленчуци, зърнени и бобови и им позволите да ядат толкова, колкото искат, накрая те ще изяждат с около 50% по-малко калории, отколкото на друга диета. Ще се чувстват също толкова сити с половината приети калории. Как можем да накараме хората да са сити, като намаляваме по 1000 калории от ежедневната им храна? Като се хранят с по-богати на фибри, ниско калорийни храни (зеленчуци, плодове, зърнени и бобови) и с по-малко храни с плътни калории, като месо, сирене, захар и мазнини.
Но може би не само калориите са в уравнението; хората, които се хранят с повече растителна храна, изглежда ефективно изгарят повече калории в съня си. Скоростта на метаболизма в покой на хората, които се хранят с растителна храна може да бъде 10% или по-висок; увеличен метаболизъм може да означава изгаряне на стотици допълнителни калории на ден повече, без да правите нищо. Ако се храните с повече растителна храна, ще изгаряте повече калории, само като съществувате. Така че, нищо чудно защо тези, които консумират повече растителна храна, изглежда са по-стройни. Започнете да обогатявате диетата си с истински храни, които растат от земята, и килограмите ще започнат да спадат естествено, което ще ви доведе до идеалното тегло.
Добре, ето какво направих в първата половина от книгата ми, изложих оптималната диета за отслабване „Засадете себе си“. След това, във втората половина от книгата, показах всички инструменти, които разкопах, за да ви доведа до по-нататъшна загуба на всички упорити килограми, които останат.
Вече научихме, че една калория не е непременно една калория. Сто калории нахут имат различно въздействие от сто калории пилешко месо, въз основа на фактори като усвояване и апетит, но във втората част отивам крачка по-нататък и изследвам как дори същите тези храни, консумирани по различен начин, могат да имат различни ефекти. Дори ако изядете същото количество, дори и ако усвоите същото количество, една калория може да не е една калория. Не е важно само какво ядем, но и как и кога.
Само за да ви дам пример, един и същ брой калории на закуска водят до значително по-малко надебеляване, отколкото същия брой калории за вечеря. Какво? Това е просто умопомрачително. Същите калории, различно отслабване. Едно хранене с по-голяма закуска води до по-голямо отслабване отколкото същото хранене с по-голяма вечеря. Така че, моите препоръки да спрете да се храните след 7 ч. вечерта, не са защото ме е страх, че хората безсмислено ще ядат цяла вечер на дивана. Същата храна през нощта буквално води до по-голямо надебеляване, отколкото консумацията на същото нещо през деня, благодарение на нашия циркаден ритъм, нашата „хронобиология“. Нещо, за което съм отделил цяла глава.
Част от данните за съня също са много шантави. Група възрастни с наднормено тегло били разделени на групи за осем седмици, като едните били на диета с ограничение на калориите, а другите – на същата диета, комбинирана с пет дни от седмицата само с един час по-малко сън през нощта. Сега, в крайна сметка се оказало, че те спали с по един час повече през почивните дни. Така че, като цяло, те просто намалили общо три часа от съня си през седмицата. Сега, със сигурност 3 часа на седмица разлика сън няма да да промени колко са отслабвали, нали? И на кантара е така. Но при групата с нормален сън, 80% от отслабването било загуба на мазнини, докато при групата, на която и липсвали няколко часа сън, било обратното, 80% загуба на чиста телесна маса. И така, ако се успивате, губите… мазнини! Няколко часа пропуснат сън изглежда тотално преобръща загубата на мазнини, но простото гледане в кантара няма как да ви го каже.
Същото е когато хората гладуват. Спирането на храненето напълно за една или две седмици може да доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото само ограничаването на калориите, но парадоксално, може да доведе до по-малка загуба на телесни мазнини. Чакайте, как е възможно по-малко калории да водят до по-малко загуба на мазнини? Защото по време на гладуване тялото ви започва да се самоизяжда и да изгаря протеин за гориво.
Кантарът кара да изглежда така, сякаш хората се справят по-добре, когато гладуват, но реалността е, че се справят по-зле. Щяха да изгубят повече телесни мазнини, ако бяха продължили да се хранят; щяха да изгубят повече телесни мазнини, приемайки повече калории. Краткосрочното гладуване може да попречи на загубата на телесни мазнини, а не да я увеличи, можете да видите същото с кето диетите. Загубата на телесни мазнини всъщност се забавя, когато преминете на кетогенно хранене.
Само ако погледнем кантара, обаче, кето диетата изглежда като невероятен успех, ако отслабвате с по-малко от 0,5 кг на седмица при редовната диета и след това – с 1,5 кг за седем дни, след преминаване на кето режим, но това, което се случва вътре в организма, е съвсем друга история. На кетогенна диета, скоростта на загуба на телесни мазнини била забавена с повече от половината; така че, повече от това, което губели, било вода, но така се губи и протеин, чиста телесна маса, Това може да ни помогне с обяснението защо мускулите на краката на хората, които тренират крос фит, поставени на кетогенна диета, могат да се свият с до 8% за два месеца.
Разбира се, дори и да работеха кето диетите, смисълът с отслабването не е да се поберем в по-малък размер ковчег. Хората, чиито диети имат дори само склонността да отиват по този път, изглежда значително съкращават живота си. От друга страна, дори самото движение в посока да ядете повече растителни храни е свързано с по-дълъг живот. Хората, които тръгват по обратния път обаче, тези, които започват да се хранят растително, но после добавят месо към храната си поне веднъж седмично, не само изглежда, че удвояват или утрояват риска си от диабет, инсулт, сърдечно заболяване и надебеляване, но също може и да преживеят спад с 3,6 години на продължителността на живота. И това, само заради преминаване от никакво месо, към месо един или повече пъти седмично.
Нисковъглехидратните диети е доказано, че влошават артериалната функция и сърдечно-съдовите заболявания. Докато, пълноценното растително хранене с цели храни е доказано, че всъщност лекува сърдечното заболяване – именно това използва Орниш. И така, изглежда, че най-ефективната диета за отслабване случайно се оказва, че е и единствената диета, за която някога е доказано, че лекува сърдечно-съдови заболявания при повечето пациенти. Ако баба ми не умря по този начин, ничия баба не трябва да умира по този начин. Ако това е всичко, което една диета на растителна основа може да направи – да излекува причина номер едно за смърт на мъже и жени, не би ли трябвало това да бъде начинът ни на хранене по подразбиране, до доказване на противното? И самият факт, че може да бъде толкова ефективна в лекуването, спирането или потушаването на други водещи причини, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане, изглежда това би направило темата за растителното хранене просто неоспорима. Единствената диета, за която някога е доказано, че прави всички това: хранене с цели растителни храни. Не е нужно да ипотекирате здравето си, за да отслабнете. Единствената най-здравословна диета също изглежда най-ефективната диета за отслабване.
В крайна сметка постоянната загуба на тегло изисква постоянни промени в диетата – по-здравословните навици трябва да станат начин на живот. И ако това ще бъде цял живот, ще искате този живот да бъде дълъг. За щастие, единствената най-добра диета, доказана, че води до отслабване, може по случайност да е и най-безопасният и най-евтин начин на хранене, за най-дълъг и здравословен живот. Благодаря ви!
[Аплодисменти]

Източник: https://nutritionfacts.org/video/evidence-based-weight-loss-live-presentation
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Увеличава ли гладуването продължителността на живота?

Вярно ли е, че ограничението на калориите през ден удължава живота? Лекарите постоянно приписват подобрения при различни болестни състояния на гладуването през ден, включително астма, сезонни алергии, автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит, остеоартрит, заразни заболявания, като гъбички по ноктите, пародонтоза и вирусни инфекции на горните дихателни пътища, неврологични състояния като синдрома на Турет и болестта на Мениер, предсърдно мъждене и горещи вълни, свързани с менопаузата. Действителните ефекти върху хроничните заболявания, остават обаче неясни.
Гладуването през ден е проучвано във връзка с астмата при затлъстели хора. Симптомите, свързани с астмата значително се подобрили, както и качеството на живота на хората, включително обективните измервания на функцията на белите дробове и възпалението, значителни подобрения на пиковия въздушен поток, значителни подобрения на настроението и енергията. Но и теглото им се подобрило – с около 8,6 кг за 8 седмици – трудно е да се прикрият ефектите, специфични за гладуването освен ползите, които се очакват от отслабването по какъвто и да е начин. За най-забележителното проучване върху гладуването през ден, ще трябва да се върнем назад с повече от половин век.
Откритията за холестерола през 2017 г. бяха най-обезпокоителните данни, които можех да намеря относно гладуването през ден. Най-вълнуващото друго проучване е публикувано в Испания 61 години по-рано, през 1956 г. Заглавието на проучването се превежда така: „Гладната диета през ден при храненето на възрастните хора.“ Вдъхновени от данните, публикувани относно удължаването на живота на лабораторни плъхове чрез ограничение на калориите, изследователите разделили 120 жители на дом за възрастни хора в Мадрид на две групи. 60 жители продължили да се хранят по същия начин, както преди, а другите 60 били подложени на модифицирано гладуване през ден. На нечетните дни от месеца те приемали стандартно по 2300 калории, а на четните дни получавани само около 500 г пресни плодове и един литър мляко, за които е изчислено, че се равняват на около 900 калории. Това продължило три години. И какво се случило?
По време на проучването, 13 души починали в контролната група, в сравнение само с 6 в групата с гладуването, но тези цифри са прекалено малки, за да бъдат статистически значими. Това, което било от изключително значение, е броят на дните, прекарани в болница. Жителите в контролната група прекарали общо 219 дни в лазарета, докато групата на гладуващите имала само 123 дни. Това служи за солидно доказателство, че гладуването през ден може да подобри продължителността на здравето и евентуално живота на човек, но трябва да се вземат предвид няколко предупреждения. Не е ясно как жителите били разделени на съответните групи. Ако вместо да бъдат разделени на случаен принцип, по-здравите хора бяха поставени по невнимание в групата на гладуващите, това би могло да изкриви резултатите в тяхна полза. Също така, изглежда, че директорът на проучването също бил ръководител на медицинските решения в дома. В тази си роля той е можел несъзнателно да бъде предубеден към хоспитализиране на повече хора в контролната група. Като се има предвид прогресът, постигнат в регулирането на експериментите с хора, трудно е да си представим такова проучване да се проведе днес, и затова може и никога да не узнаем дали такива впечатляващи открития могат да бъдат повторени.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-intermittent-fasting-increase-human-life-expectancy
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Дали периодичното гладуване през ден е безопасно?

Има ли някакви недостатъци на гладуването през ден? Например, може ли гладуването цял ден да влоши способността ви да мислите по-ясно? Изненадващо, резултатите изглеждат еднозначни. Някои проучвания не показват никакви измерими ефекти, а тези, които установяват ефекти, не успяват да стигнат до заключение кои когнитивни домейни са засегнати. Възможно ли е циклите на гладуване/пиршество да причинят вид поведение на хранително разстройство, като например преяждане и повръщане? Досега не са установени никакви вредни психологически ефекти. Всъщност, вероятно може да има някакви ползи, въпреки че проучванията, които са изследвали това, специално изключват тези с с документирана история на хранително разстройство, при които ефектите може да се различават.
Ами здравето на костите? Никаква промяна в костната минерална плътност не била забелязана след шест месеца на периодично гладуване през ден, независимо от загубата на 7 кг телесно тегло, което обичайно води до намаляване на костната маса. Няма никакви забелязани промени в скелета също и в контролната група, обаче, което изгубила подобно количество телесно тегло, използвайки продължително ограничение на калориите. Според изследователите това е, защото и двете групи изглежда са по-физически активни отколкото средностатистическите затлъстели индивиди с по около 1000 или 2000 крачки на ден.
Защитниците на периодичното гладуване смятат, че то може по-добре да защитава чистата телесна маса, но повечето изследвания върху гладуването са използвали по-малко точни методи на анализ на телесния състав, докато повечето от изследванията върху продължителното ограничаване на калориите използват масово по-точни технологии. Така че, до ден-днешен не е ясно дали има разлика в запазването на чистата телесна маса.
Подобрения в кръвното налягане и триглицеридите се забелязват при режим на периодични гладувания, въпреки че се предполага, че това се дължи на намаляването на телесните мазнини, тъй като ефектът изглежда, че е зависим от отслабването. Гладуването през ден може също така да подобри артериалната функция, въпреки че това не зависи от това, което ядете в дните, когато не се гладува. При диета с гладуване през ден, но с висок прием на наситени мазнини, артериалната функция се влошила, независимо от загубата 6,8 кг телесна маса, докато тя се подобрила, както се очаква, в групата с нисък прием на мазнини. Счита се, че влошаването на артериалната функция се дължи на възпалителната природа на наситените мазнини.
Изразява се безпокойство относно влиянието на гладуването през ден върху холестерола. След 24 часа без храна, LDL холестеролът може и временно да се покачи, но се предполага, че това е, защото се отделя толкова голямо количество мазнини в организма заради гладуването. Един непосредствен негативен ефект върху поносимостта на въглехидратите може да произтече от същия феномен: многократното повишаване на свободните мазнини, плаващи на воля в кръвта. След няколко седмици обаче нивата на LDL започват да се понижават, докато теглото намалява. Обаче, резултатите от най-голямото и най-дълго проучване върху гладуването през ден ми дават малко пауза.
Сто затлъстели мъже и жени били разделени в една от двете групи: модифицирано гладуване през ден (25% от необходимите им калории в дните на гладуване, 125% в дните на хранене), продължително ежедневно ограничение на калориите (75% от необходимите калории) или контролна група, инструктирана да поддържа редовното си хранене. И така, за тези, които започват проучването с прием на 2000 калории на ден, в контролната група те биха си продължили прием на 2000 калории на ден, групата с ограничение на калориите би започнала с по 1500 калории на ден, всеки ден, а групата с ограничение през ден ще редува между 500 калории на ден и 2500 калории на ден.
С едно и също количество намаляване на калории и в двете групи за отслабване, участниците и от двете групи отслабнали с едно и също количество килограми, но изненадващо е, че ефектите върху холестерола били различни. В групата на продължителното ограничаване на калориите LDL холестеролът спаднал, както се очаква, в сравнение с контролната група, докато килограмите падали. Но в групата с модифицирано гладуване през ден това не се случило. В края на годината LDL холестеролът в групата с периодично гладуване се оказал с 10% по-висок отколкото в групата с постоянно ограничение на калориите, въпреки еднаквата загуба на телесни мазнини. Като се има предвид, че LDL холестерола е основен рисков фактор за основната причина за смърт, сърдечно-съдовите заболявания – или дори най-голям рисков фактор – това нанася значителен удар върху модифицираното гладуване. Ако все пак искате да опитате, бих ви посъветвал да следите нивата на холестерола си, за да се уверите, че той спада заедно с теглото ви.
Ако имате диабет, жизненоважно е да говорите с лекаря си за промяна на медикаментите при каквито и да било промени в диетата, включително гладуване с каквато и да е продължителност. Дори с проактивно намаляване на лекарствата, се препоръчва да се спре гладуването, в случай че захарта спадне твърде много, както и лекарско наблюдение ежеседмично, хората с диабет тип 2, които гладуват дори само два дни в седмицата, имат два пъти по-голяма вероятност да страдат от хипогликемични епизоди, в сравнение с негладуващата контролна група. Все още не знаем кой е най-добрият начин за настройка на дозата на лекарствата на кръвна захар, за да се предотврати прекаленото понижение на нивата на кръвна захар в дните на гладуването.
Дори гладуването за един ден може значително да забави изчистването от някои лекарства, както лекарството за разреждане на кръвта, кумадин, или да увеличи изчистването от други вещества, като кофеина. Гладуването за 36 часа може да намали кофеиновия ви остатък с 20%. Ето защо консултацията с медицински специалист преди гладуване е особено добра идея за всеки, който приема каквито и да било лекарства.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-alternate-day-intermittent-fasting-safe
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Изследване на периодичното гладуване през ден

Вместо да намалявате калориите всеки ден, какво ще кажете за това да ядете толкова, колкото искате през ден? Или само за няколко часа на ден? Или да гладувате по два дни на седмица? Или пет дни на месец? Всичко това са примери за периодични режими на гладуване. Може би това е и начинът, по който сме създадени. Три хранения на ден може да бъде сравнително ново поведение за нашия вид. От хилядолетия нашите предци може би са консумирали само по едно по-голямо ядене на ден или да прекарвали няколко дни наведнъж без храна.
Периодичното гладуване често е представено като средство за стресиране на тялото ви – в добър смисъл. Има една концепция в биологията, наречена хормезис, която може да се счита за идеята, че това, което не те убива, те прави по-силен. Физическите упражнения са класически пример, при което сърцето и мускулите са поставени под стрес, и стига да има достатъчно време за възстановяване, след това човек е по-здрав. Това ли е случаят с периодичното гладуване? Така е мислел Марк Твен. Малко гладуване може да направи повече за средно статистическия болен човек, отколкото най-добрите лекарства и най-добрите лекари. Не само ограничена диета, а пълно въздържание от храна за един или два дни.
Но Твен също така казва, че много малки неща са превърнати в големи такива чрез правилна реклама. Дали манията около периодичното гладуване не е просто мода? Много модни диети имат своите корени в легитимната наука, но с времето фактите могат да се изкривят, ползите да се преувеличат и рисковете да се подценят. С други думи, науката отстъпва на пазара. По същото време, не бихме искали да изгубим някоя потенциална полза като пренебрегнем нещо, въз основа на абсурдни твърдения на прекомерно промотиране. Не бихте искали да изгубите нещо ценно за сметка на нещо без стойност.
Религиозният пост е най-изучаваната форма на периодичното гладуване, особено Рамадана, едномесечен период, при който преданите мюсюлмани се въздържат от храна и вода от изгрев до залез. Ефектите се усложняват от промяната в моделите на сън и също и жажда. Същият проблем с дехидратацията се появява и при Йом Кипур, когато отдадените евреи престанали да ядат и пият в продължение на около 25 часа. Най-изучаваната форма на периодично гладуване, която се занимава само с ограничаване на храната, е периодичното гладуване през ден, което включва ядене през ден, редуващо се с дни, в които се консумират много малко или никакви калории.
В покой ние изгаряме около 50:50 въглехидрати и мазнини, но обикновено изчерпваме гликогена си или депата на въглехидратите в рамките на 12 и 36 часа след спиране на храненето. В този момент тялото ни трябва да започне да разчита на своите депа мазнини. Тази метаболитна промяна може да помогне с обяснението защо най-големият процент разпадане и изгаряне на мазнини през един 3-дневен пост се случва между 18 и 24 часа от 72-часовия период. Надеждата е да извлечем част от ползите от това да си дадем почивка от храненето, без рисковете от продължително гладуване.
Едно от потенциалните предимства на гладуването през ден през хроничното ограничение на калориите е, че получаваме редовна почивка от това да се чувстваме постоянно гладни. Но дали хората стават толкова озверели от глад по време на деня за гладуване, че на следващия ден пируват и преяждат? Ако сте яли два пъти повече от обичайното за деня, то тогава вероятно това ще обезсмисли целия смисъл на гладуването през ден. Мишките, хранени през ден, не отслабват. Те просто изяждат приблизително два пъти повече отколкото мишките, които не са гладували, ще изядат за един ден. Не това обаче се случва с хората.
Едната група гладува от 20 ч. предната вечер до 8 сутринта на следващия ден, гладуването за 36 часа довело хората до това да ядат само с 20% повече на следващия ден, след като приключат с поста, в сравнение с контролната група, която не гладувала изобщо. Това би ги оставило с голям калориен дефицит, който се равнява на ежедневно ограничаване на калории до почти 1000 калории на ден. Това специално проучване включва слаби мъже и жени, но подобни резултати са установени и при хора с наднормено тегло или затлъстели, обикновено само около 10 до 25% компенсиране на увеличаването на приема на калории над първоначалните през дни, когато не се гладува. И това изглежда е случаят независимо дали денят за гладуване включва нула калории или няколкостотин калории, т.нар. модифициран ден на гладуване, което може да доведе до по-добро спазване.
Някои проучвания откриват, че участниците изглежда не ядат повече или ядат дори и по-малко след еднодневен мини пост. Дори в рамките на проучванията се съобщава за голяма променливост. В проучването за 24-часовото гладуване, където хората хапвали ранна вечеря и след това късна вечеря на следващия ден, след като пропускат закуската и обяда, степента на компенсация на следващата вечеря варирала от 7% до 110%. Това означава, че някои огладнели толкова много докато дошло време за вечеря, че изяли повече калории за едно хранене, отколкото обичайно за 24 часа. Изследователите предлагали хората първо да опитат „тестово гладуване“, за да видят колко бързо гладът им и последващият прием на храна ще се засилят преди да се обмисли периодичен режим на хранене. Нивата на глад могат да се променят с времето, обаче, като се разсейват, докато тялото ви се нагажда към новото нормално.
В едно 8-седмично проучване, при което пациентите със затлъстяване били ограничени до около 500 калории през ден, след приблизително две седмици те съобщават, че не чувствали почти никакъв глад в дните на намалени калории. Това без съмнение им помогнало да отслабнат с по няколко килограма средно по време на проучването, но не е имало контролна група, с която да сравнят. Едно подобно проучване с контролна група установява подобно количество загуба на тегло около 4,5 кг за 12 седмици в група с нормално тегло, което означава хора със средно наднормено тегло. За тези модифицирани режими, при които хората си набавят по предписание 500 калории в дните на „гладуване“, изследователите установили, че от гледна точка на отслабването, изглежда няма значение дали тези калории са разделени през деня или се приемат на едно хранене.
Вместо да се предписват определен брой калории през дните на гладуването, което много хора намират за трудно да пресметнат извън средата на проучването, на една двойка ирански изследователи вместо това им хрумнала блестящата идея за неограничен прием надземни зеленчуци. Нишестените кореноплодни зеленчуци имат сравнително по-голяма калорийна плътност, отколкото другите зеленчуци. Но зеленчуците, които растат над земята, включително стволовите зеленчуци, като селъри и ревен, цъфтящи зеленчуци като карфиола, зеленолистни зеленчуци като, ами като зеленолистните зеленчуци, и после всички плодове, които обикновено смятаме, че са зеленчуци, като домати, чушки, бамя, патладжан, тънък зелен боб, тиква, тиквички. Така че, вместо да се предписват само определен брой калории за дните на гладуване, участниците редували обичайната си диета и през ден яли в неограничени количества надземни зеленчуци, заедно с естествено некалорийни напитки, като зелен чай или черно кафе. След осем седмици участниците отслабнали средно с по 13 кг и 5,8 см от талията им.
Същата променливост, открита при компенсацията на калории, също е намерена и за отслабването. В едно 12-месечно проучване, в което участниците били инструктирани да ядат само една четвърт от своята нужда от калории през ден, промените в теглото варирали от отслабване с около 16,7 кг до наддаване на 3,6 кг. Най-големият фактор, който различава групата с малка загуба на тегло от групата с голяма загуба на тегло, изглежда не е колко са се угощавали през дните на обичайното им хранене, а до колко са успели да се придържат към дните за гладуване с ограничение на калориите.
Като цяло, 10 от 10 проучвания върху гладуването през ден показват значително намаление на телесните мазнини. Малките краткосрочни проучвания показват около 4% до 8% спад в телесното тегло след 3 до 12 седмици. Как това се сравнява с продължителното ограничение на калориите? Гладуването през ден с прием на нула калории било сравнено едно към едно с ежедневно ограничение до 400 калории на ден за осем седмици. И двете групи отслабнали с едно и също тегло, около 7,7 кг, и при проследяването на резултатите шест месеца след края на проучването, и двете групи били запазили сходна степен на отслабване, и двете с по няколко килограма.
Надеждата, че периодичното гладуване някак си ще избегне метаболитната адаптация, която забавя отслабването или че ще подобри спазването, не изглежда да се е реализирала. Същите компенсаторни реакции по отношение на повишения апетит и по-бавния метаболизъм, се случват както при продължителното, така и при периодичното ограничение на калориите. И най-голямото, най-дълго проучване на гладуването през ден установява, че може дори да е по-малко устойчиво, отколкото по-традиционните подходи. До края на годината, процентът на отказалите се от групата на гладуването през ден, бил 38%, в сравнение с 29% в групата с продължителното ограничение на калории. Въпреки че, до ден-днешен, режимите на периодично гладуване през ден не е установено да водят до значителна загуба на тегло, за хората, които биха могли да предпочетат този модел на ограничение на калориите, има ли някакви недостатъци? Ще разберем в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/alternate-day-intermittent-fasting-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев