Както отбелязах във видеото за костната минерална плътност, вегетарианците имат малко по-ниска костна минерална плътност в гръбначния си стълб. Въпреки че разликата е на практика незначителна за изследването, ако качеството на костите наистина е компрометирано, това може да доведе до счупени прешлени, повишен риск от фрактура на гръбначния стълб, но нямаме доказателства за това. Честотата на счупени прешлени е по-висока при по-възрастните жени, които са били вегани през по-голямата част от живота си – средно 34 години. И въпреки недостатъчния им прием на калций, около половината на този на невеганите, и това, че 1/4 от всички имали дефицит на витамин D, честотата на гръбначните фрактури не е много по-различна. Въпреки че веганите имали по-висока честота на дефицит на витамин D и по-нисък прием на калций, двата фактора не са свързани със загуба на костна маса. Всъщност, годишната загуба на костна минерална плътност на бедрата при веганите е по-малко от половината от тази на месоядните, въпреки че разликата не достига статистическа значимост. Жените вегетарианки се оказва, че нямат по-висок риск от каквито и да било фрактури, включително фрактура на китката в този случай, въпреки че сред вегетарианците тези, които консумират най-малко растителен протеин, имат най-висок риск от фрактури. Тези, които консумират бобови растения всеки ден, или ядки, или вегетариански бургери, имат 1/3 по-малко фрактури на китката, в сравнение с вегетарианците, които консумират бобови или други високопротеинови храни по-малко от три пъти в седмицата. Така че, хората на веганско или вегетарианско хранене имат повишен риск от фрактури, освен ако не си подсигурят адекватно количество и разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, като пълнозърнести храни, ядки, бобови, грах, нахут или леща. Това е една от причините, поради които препоръчвам в приложението Daily Dozen да се приемат пълнозърнести и бобови храни всеки ден. Фрактурите на бедрената кост са още по-сериозен проблем. Хората, приемащи бобови, всеки ден, имат по-нисък риск от фрактури на бедрената кост с над 60% в сравнение с 40% по-нисък риск при протеините от животински произход, а растителните алтернативи на месото са някъде по средата с около 50% по-нисък риск от фрактури на бедрената кост. Какво е заключението за растителното хранене и здравето на костите според този преглед от 2020 г.? На теория растителното хранене в дългосрочен план може да намали риска от остеопороза, но това още предстои да се докаже. Това, което знаем, е че растителното, когато се подсигурят адекватни нива на калций и витамин D, няма вредни ефекти върху здравето на костите. Но това е публикувано август, 2020 г. През ноември 2020 г., проследяването на проучването отпреди 12 години, за което говорих в последното видео за сравнителния риск от фрактури при вегетарианците и невегетарианците, с откритието, че хората, които не ядат месо, особено веганите, имат по-висок риск от костни счупвания като цяло, включително остеопороза и фрактури на бедрената кост. Оказва се, че има около 20 повече случаи при веганите за всеки 1000 души за период от 10 години. Така че, ако наистина има причинно-следствена връзка, веганското хранене ще означава годишно 1 на 500 шанс от костни фрактури, които иначе няма да има. Дали е защото не са приемали достатъчно бобови? Очевидно не, тъй като веганите, които си набавят повече протеин, също имат по-висок риск. Може би защото не са си набавяли достатъчно калций? Очевидно не, тъй като веганите, които си набавят достатъчно калций, също имат по-висок риск. Ами костите и витамин B12? Ако си спомняте EPIC-Оксфорд, откъдето идват данни за костите, това е същата група вегани британци, които са имали и сериозен дефицит на B12. Над половината вегани имали дефицит на B12, защото не са приемали адекватна добавка B12 или храни, обогатени с B12. Това може да доведе до високи нива на хомоцистеина, което не само да увеличи риска от инсулт, но и да увеличи активността на клетките, които се хранят с кости. Това е било в съд на Петри, но наистина има ниска костна минерална плътност при хората с вроден дефект, което да води до висок хомоцистеин в кръвта. Ето защо високият серумен хомоцистеин може да се смята за фактор, който да намали както костната маса, така и нейното качество, но няма как да знаем със сигурност, докато не направим проучване. Лечението за понижаване на химоцистеина не успява да намали риска от костни фрактури. Накрая, ефектът от дефицита на B12 за здравето на костите предстои да бъде установен. Добре, но как да обясним по-високия процент счупвания сред веганите? Изследователите заключават, че според техните открития костното здраве при веганите изисква по-нататъшни изследвания, но има и някои улики. Повишеният риск от фрактури както за общи фрактури, така и специфично за фрактури на бедрената кост, е от значение само за хората с ИТМ под 22,5, което се равнява на 59 кг при жена със средна височина. Така че, част от проблема е, че веганите обикновено са доста слаби. Защо хората с наднормено тегло и затлъстяване са предпазени от фрактури? Замислете се. Те си имат възглавнички при падане. По бедрата има повече мекота. Също така, има и един ензим при мазните тъкани, който преобразува естрогена, ето защо жените увеличават риска си от рак на гърдата с по 1% за всеки килограм, който наддават. Но естрогенът може да има и ефект на предпазване на костите. Можем да получим най-доброто и от двете страни, като консумираме соеви храни, които предотвратяват костна загуба и същевременно са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата както за естроген рецептор положителни тумори, така и естроген рецептор отрицателни тумори. Хората със затлъстяване и наднормено тегло имат по-силни кости само заради тежестта си. Те носят по 45 кг допълнително тегло и така тренират активно само докато се разхождат из стаята. Така че, разликата между риска при веганите и този при месоядните вероятно поне отчасти се дължи на разликата в ИТМ. Аз залагам обаче на витамин D. Великобритания се намира на географската ширина на Канада. Слънчевите лъчи са под такъв ъгъл през зимата, че нивата на витамин D сред веганите британци спадат до под оптималните нива. В идеалния случай трябва да имаме около 75 наномола на литър, или 30 нанограма на милилитър в зависимост от това какви единици се използват, което веганите достигат през лятото. В крайна сметка това е витаминът на слънцето. Но през зимата недостатъчният прием на витамин D, който се съдържа в млечните продукти или в естествено състояние при мазните риби, ако веганите в този регион не приемат добавка през зимата, нивата им на витамин D може да паднат твърде ниско. Рандомизираните контролирани проучвания показват, че самият витамин D изглежда не намалява честотата на счупвания, но увеличаването на нивата на витамин D и калций едновременно върши работа. Така че, може би причината е комбинацията между относително ниския прием на витамин D и калций сред веганите, която води до по-висок процент фрактури. Няма как да знаем със сигурност докато не се направи проверка, а когато това стане, бъдете сигурни, че ще има видео по темата.
Това видео, както и следващото, разглеждат въпроса дали има разлика в костната плътност между хората, които консумират месо, и тези, които не консумират месо. Остеопорозата е основен здравословен проблем по целия свят. Заболеваемостта и дори смъртността от усложнения на остеопорозата, като счупвания на бедрената кост, са много тежки. Остеопорозата се диагностицира чрез изследване на ниската костна минерална плътност и засяга около 1 на всеки 20 мъже над 65 години и 1 на 4 жени. „Проблем ли е костната минерална плътност при вегетарианците и веганите?“ Има проучвания, които показват, че вегетарианските диети при юношеството могат да имат положително влияние върху костите при младите хора, но това, което наистина искаме да знаем, е за остеопорозата на късна възраст. В едно предишно видео говорих за един мета анализ, който стига до заключението, че вегетарианските диети, особено веганската, са свързани с по-ниска костна минерална плътност, но само с клинично незначителна разлика. Предвид връзката между риска от счупвания и костната минерална плътност, относителният риск от счупвания при веганите е само 10% по-висок отколкото при месоядните, но това не ми звучи много незначително. Говорех и за това как разликата в костната минерална плътност до голяма степен е просто функция на вегетарианците и особено на веганите, които имат такива ниски нива на затлъстяване. Затлъстелите хора са предпазени от остеопороза, защото правят толкова много упражнения за вдигане на тежести, само докато вървят от едната стая в другата. Но ние се интересуваме от костната минерална плътност, защото ни е грижа за риска от костни фрактури. Какъв е сравнимият риск от счупвания при вегетарианците в сравнение с невегетарианците? Ето за това говорим. В сравнение с месоядците, вегетарианците имат същия риск, но веганите имат 30% по-висок риск. Става въпрос предимно за фрактури на китките и ръцете; Няма случаи на счупвания на бедрената кост. Фрактурите на китката са сред най-често срещаните счупвания, а интересното е, че се появяват обикновено при активни жени в добро здраве. Както фрактурата, която може да се получи, ако се подхлъзнете, докато бягате и паднете на ръката си. Но повишеният с 30% риск е след контролиране на фактори, несвързани с храненето, включително активности, като тренировки или динамично работно място. Повишеният риск изчезва единствено, когато се взема предвид и калцият. Веганите имат висок риск, само когато слязат под 525 мг калций на ден, което се равнява на изчисления среден необходим прием. Сред тези, които приемат поне 525 няма по-голям риск. Така че по-високият риск от фрактури при веганите изглежда е следствие от недостатъчен прием на калций, който е жизненоважен за костното здраве, независимо от това каква ви е храната. Няма нужда да пиете мляко. По-високият прием на мляко и млечни продукти не е свързан с по-нисък риск от остеопороза или фрактури на бедрената кост. Всъщност, всяка една допълнителна чаша краве мляко е свързана с 9% повишен риск от фрактури на бедрената кост според проучванията. Но трябва да си набавяме калций все отнякъде. Растителните източници включват бадеми, сусам, тофу, растителни млека, обогатени с калций, а най-добрият източник е: тъмнозелените листни зеленчуци, като кейл, на практика всички тъмнозелени листни зеленчуци, освен спанак, листа от цвекло или манголд, които са оскъдни на калций. А повечето вегани в проучването приемали над 525. Има много здравословни храни, пълни с калций, но те действат, само ако наистина ги консумирате. Но чакайте малко. Ами огромното количество данни, които показват, че приема на калций не е свързан с риск от фрактури и няма доказателства, че увеличеният прием на калций предотвратява фрактурите и затова не трябва да се препоръчва увеличаване на приема на калций с цел превенция на фрактурите. Но тук се дава допълнително калций на хора, които вече си набавят достатъчно калций. Така че може би имаме просто ефекта на платото. Ако вземем група жени, които приемат само по 500 мг калций на ден и ги накараме допълнително да приемат калций под формата на добавка, честотата на фрактурите на бедрената кост ще намалее с 40% само за 18 месеца. В случая те са приемали и витамин D, тъй като в началото жените са имали сериозен дефицит на витамин D с нива около 15, така че е трудно да се изолират само ефектите от калция, без витамин D. Но веганите, които не приемат витамин D в по-високите географски ширини, могат също да имат ниски нива през зимните месеци. Има едно проучване от Шангхай, което установява сравнително добро костно здраве, въпреки ниските нива на витамин D, около 15. Хората имали и нисък прием на калций, но въпреки това костната минерална плътност била подобна, но предвид откритията на проучването с фрактурите, бих препоръчал да приемате достатъчно калций и витамин D. Но това проучване върху фрактурите е публикувано през 2007 г. Една актуализация на същото проучване установява по-висок риск от счупвания дори и при веганите, които получават над 700 мг калций на ден. Каква е причината? Ще разгледаме този въпрос в следващото видео.
Витамин K. Чакайте, знам за витамини A, B, C, D и E. Какво се случи с витамини F, G, H, I и J? Не са по азбучен ред. Витамин K отговаря за коагулацията (съсирването на кръвта), или поне думата е такава на немски. Това е основната роля на витамин K: да помага на кръвта да се съсирва. Но през последните няколко десетилетия има доказателства, че тя има и друга роля за здравето на костите, сърцето и мозъка ни. Напомня ми за витамин D. Знаем, че витамин D е важен за костното здраве, но има всякакви противоречиви функции, които му се приписват, някои от които са доказани, а други – недоказани. Ами витамин K? Например за здравето на костите, мит или истина е връзката между витамин K и остеопорозата? Оказва се, че откритията за витамин K и костите си противоречат и не са ясни. Не помага и това, че някои от основните изследвания се оказват проблематични меко казано, като например… фалшиво измамни и съдържащи невъзможни данни, а изследователите признават, че има пълни измислици. И така, ако направим системен преглед, който да елиминира възможна измама, няма да открием никакви доказателства, че добавянето на витамин K повлиява костната минерална плътност или вертебралните фрактури. Ами сърцето? Витамин K за превенция на сърдечно-съдови заболявания. В кръвта ни има един протеин, който се активира от витамин K и който свързва излишния калций, като по този начин се спира натрупването на калция по стените на артериите и тяхното втвърдяване. Така че, ако даваме на хората допълнително витамин K, дали това ще предпази артериите им от калцификация? На теория звучи добре, но не, витамин K не предотвратява развитието на калцификация, атеросклероза или артериално сковаване. Например, артериалната калцификация е особено често срещана при пациенти с хронично бъбречно заболяване, което може да доведе до повишено артериално сковаване, което е важен рисков фактор за инфаркти и инсулти. Едно по-старо изследване не установило никакви ползи за коронарната артериална калцификация между витамин K и плацебо групите, но там използвали малки дози. Тези проучвания използвали огромна доза всеки ден в продължение на 1 година и… нищо. Витамин K изглежда не води до подобрение на съдовата скованост или други показатели на артериално здраве. Всъщност, едно проучване върху ефектите от витамин K и артериалната калцификация при пациенти с диабет установява, че калцификацията се увеличава след прием на добавка с един вид витамин K, който се съдържа в слузеста ферментирала соева храна, наречена нато. Хората с по-високи нива на витамин K в кръвта си наистина имат по-ниски нива на възпаление, но това не е изненадващо. Къде се съдържа витамин K? Пробладаващата форма на витамин K в храната идва от тъмнозелените листни и кръстоцветните зеленчуци. Как хората получават високи нива на витамин K в кръвта си? Като ядат броколи. Хората с по-високи нива на витамин K в кръвта приемат повече зеленчуци и по-малко месо. Нищо чудно, че имат по-ниски нива на възпаление. Препоръчителният дневен прием на витамин K е 70 микрограма на ден в Европа и между 90 и 120 мкг в САЩ. Само две листа кейл съдържат над 70! А една четвърт чаша сготвен кейл ще осигури цялото количество витамин K, от което се нуждаете за деня. Витамин K се съдържа и в месото, млечните и яйцата с нива средно около 5 до 10 мкг на порция. С други думи, дори марулята от типа айсберг има по-високи нива, а тя се състои предимно от вода, но въпреки това съдържа 2 до 3 пъти повече витамин K. Но това е витамин K1, а в животинските продукти има предимно витамин К2. Трябва ли ви витамин K2? Очевидно не. Ако си набавяте достатъчно K1 от растителен произход, няма доказана нужда от K2, защото няма доказателства, че K2 има различни ползи от K1. И двата витамина действат по същия начин в тялото, затова няма и достатъчно данни, за да вземем предвид K2. Така че, след като е изяснен адекватният дневен прием, остава въпросът как да си набавяме достатъчно K1 от растенията, най-вече от зеленолистните зеленчуци. Всъщност, повечето изследвания върху костното здраве, които се провалят, използват K2 от животински произход, а повечето от неуспелите проучвания върху сърцето, също използвали K2. Добре, но дори и да има в момента липса на доказателства от рандомизирани проучвания, които да подкрепят ползите от витамин K за предотвратяване на сърдечно-съдовите болести или за подпомагане на костното здраве, това може и да се промени. Ами ако изведнъж се окаже, че K2 има уникални ползи? Ами познайте какво. Бактериите в червата ми произвеждат K2. Ето защо ферментиралите храни съдържат K2. Бактериите го правят. И бактериите в червата не само го произвеждат, но освен това той се усвоява от дебелото черво в организма и така допринася за значителното количество витамин K, от което тялото се нуждае, в случай че сте пропуснали да приемате зеленолистни няколко дни. Витамин K1 се произвежда от растенията и е основната форма от храната. Има още няколко вита K2, които се синтезират от бактерии, включително няколко вида в човешките черва. Изключението обаче е един вид K2, наречен менакуинон 4, MK4, който ендогенно се синтезира в бозайниците и затова се открива в животинските продукти. Ако не сте забелязали, ние също сме бозайници. Установено е, че витамин K1 от зеленолистните ендогенно се превръща в тялото във витамин K2, който се намира в животинските продукти. Ние сме създадени от месо, също, въпреки че чак през 2010 г. откриваме човешкия биосинтетичен ензим, който прави това. Така че, няма причина да приемаме каквито и да било добавки с витамин K. Просто трябва да си ядем зеленолистните. Всъщност, когато учените разглеждат добавки с витамин K2, те откриват сериозни проблеми по отношение на замърсители и фалшиви етикети. Яжте си зеленолистните. K2 изглежда се съдържа в по-големи концентрации в определени тъкани, включително мозъка. Отново, ние произвеждаме K2 от K1, който приемаме със зеленолистни, но може ли допълнително витамин K2 да е от полза? Ако измерим нивата на витамин K в кръвта и мозъка на дълголетниците – тези, които живеят над 100 години – ще видим, че концентрацията на K1 от зеленчуците, а не церебралният K2, не K2 в мозъка, е свързана с широк набор от когнитивни мерки. Защо? Най-вероятно защото хората са приемали зеленолистни зеленчуци, а те не просто съдържат витамин K. Зелените листни зеленчуци са най-концентрираният източник на лутеин, който е много важен за здравето на очите и се извежда в мозъка, като е свързан с когнитивната функция през целия живот. При тези столетници концентрациите на K1 и лутеин са взаимно свързани и затова е трудно да се изолира в зеленолистните само това, което носи ползи. Също както когато виждаме данни, които показват, че ниските нива на K1 в кръвта са свързани с повишен риск от смъртност, което означава, че по-ниските нива на K1 са свързани с по-кратка продължителност на живота. Ех. K1 се съдържа в зеленолистните, а от всички хранителни вещества, свързани със смъртността, изглежда, че доказателствата са в подкрепа на приема на зеленолистни и салати с цел намаляване на смъртността от всички причини. С други думи, яжте си зеленолистните.
На теория поставянето на мускулите в алкална среда помага за по-бързото премахване на киселината от мускулните клетки, забавяйки по този начин мускулната умора, която се дължи на натрупването на млечна киселина в мускулите. Имайки предвид тези буферни ефекти, нищо чудно, че натриевият бикарбонат – с други думи сода за хляб – оказва такова силно ергогенно (подобряващо представянето) влияние върху издръжливостта на мускулите. Проблемът с приема на сода бикарбонат е, че тя често води до сериозен стомашно-чревен дискомфорт, а при стандартни дози лесно можете да поемете два пъти повече от препоръчителния дневен лимит сода само за един път. Ами нискокиселинната диета, която се концентрира върху висок прием на плодове и зеленчуци? Това би било привлекателна алтернатива на содата за подобрение на анаеробното спортно представяне, което включва например краткотрайна бърза дейност, като бягането. В днешно време храненето е киселиннообразуващо, с високо съдържание на животински храни и по-малко зеленчуци и плодове, докато като цяло алкалнообразуващата диета се основава на цели растителни храни и с по-малко преработени храни, месо, млечни и яйца, за които се смята, че са киселиннообразуващи. Въпреки че алкализиращите химикали като сода бикарбонат е доказано, че подобряват представянето, алкализиращите диети не показват същия ефект. Един преглед от десет проучвания, които разглеждат ефекта от високо и ниско киселинно натоварване, не установява подобрено спортно представяне при максимален или под максималния интензитет на тренировките. Може би просто храната не е била достатъчно алкална? В това проучване например накарали хората да приемат повече плодове и зеленчуци и по-малко месо, сирене, зърнени закуски и яйца, но нямало разлика при който и да било параметър на представянето. Но една достатъчно алкална диета се характеризира с производство на алкална урина, pH на урината поне 7 или по-високо. А ако разгледаме това, което участниците са постигнали, повечето не успяват да достигнат до това, така че тяхната диета може би просто не е била достатъчно алкална. В това проучване, което показва подобрено представяне на бягане 400 м, хората успели да заместят достатъчно месо, яйца, сирене и зърнени продукти с достатъчно плодове и зеленчуци и успели едва да стигнат до 7, но те наистина успели да подобрят малко представянето си, значи това е възможно чрез консумация на естествено алкални храни и напитки, без прием на сода за хляб. Алкалната диета може да бъде лесен и естествен начин за подобряване на представянето. Подобрението, обаче било само с 2%, само няколко секунди. Но вижте това проучване. Същата стратегия: повече плодове и зеленчуци и по-малко киселиннообразуващи храни, като месо, сирене и рафинирани зърнени продукти. Но тук не се шегуват. 6 до 8 чаши зеленчуци, плюс над 4 порции плодове на ден, получи pH на урината си над 7, както и 21% подобрение на представянето. Това е невероятно. Това не означава непременно, че има общо с pH-то. Те просто приемали повече зеленчуци, които съдържат нитрати и това само по себе си може да подобри представянето. Възможно е нитратите да са подобрили представянето по време на нискокиселинното изследване. Това обаче ще означава, че се извлича повече енергия от всеки дъх, а това не било установено. Но всеки път, в който се правят големи промени в храненето на хората, е трудно да се посочи точно кое е довело до голямата разлика. Но тези допълнителни ползи са характеристика, не проблем. Понеже алкалнообразуващата диета е богата на плодове и зеленчуци и бедна на много вредни храни, нискокиселинното хранене осигурява не само ползи за представянето, но може и да намали риска от хронични заболявания. Има ли ползи за неспортистите? Ефектът от алкалната диета върху композицията на тялото и аеробното представяне при жени със заседнал начин на живот. Едно рандомизирано контролирано проучване, при което животинските източници на протеин се заменят с растителни източници, като например бобови, и… по-голямо отслабване, намаляване на мазнините, по-малко натрупване на млечна киселина и по-малко усилия, докато същевременно с това подобрение в продължителността на тренировките и максимални нива на VO2, което е мярка за фитнес. Отново, pH-то може би е само едно от обясненията защо по-здравословното хранене може да доведе до по-добро представяне, но по един или друг начин трябва да препоръчваме на спортистите на всички възрасти да консумират достатъчни количества плодове и зеленчуци, дори и само за да поддържат здравето си.
Във видеото за гените на антибиотичната резистентност разгледахме как те се намират повече в червата на хората, които консумират месо, млечни и яйца в сравнение с тези на изцяло растително хранене. Но води ли трансфера на бактерии от животински храни към човешките черва до различия в реалните клинични резултати, освен хранително натравяне, разбира се? Бактериите от храната разболяват около 350 милиона души всяка година, а повечето случаи се дължат на месото, млечните продукти и яйцата. Освен хранителното натравяне, какво да кажем за външночревните инфекции, инфекции извън храносмилателния тракт, например поради патогенни и резистентни към антибиотик Е. коли (Ешерихия коли) от купешки пилешки гърди? Инфекции къде обаче? В пикочните пътища. Има един вид Е. коли, наречен ST131, който е уропатоген от храната, тоест причинява инфекции на пикочните пътища, повечето от които са просто инфекции на пикочния мехур, и обикновено включват единствено лека болка и раздразнение, но могат да станат и инвазивни, да стигнат до бъбреците, да нападнат кръвта и да сложат край на живота ви. Е. коли ST131 се появи изведнъж през последните 20 години и стана най-важният уропатоген, резистентен към множество лекарства в днешно време. Инфекциите на пикочните пътища се причиняват отчасти заради спускането на инфекцията с Е. коли през червата към изпражненията и после уретрата, което означава, че тези Е. коли, които причиняват ИПП, наречени външночревни патогенни бактерии Е. коли, започват от дебелото черво, стигат до ануса и после си проправят път към уретрата и пикочния мехур. Как изобщо са стигнали до червата? Ето тук идва ролята на пилето. Ролята на пилешкото месо е да въведе бактериите Е. коли, да им позволи да се колонизират в ректума на потребителя, да чакат там докато не се появят условия за инфекция, например при напъване от полов акт, което да вкара бактериите в уретрата. Времето между заразяването с Е. коли в червата и инфекцията на пикочните пътища е основно предизвикателство, което ги свързва, но сега вече имаме силни доказателства, че голяма част от щамовете на ST131, заразяващи хората, произхождат от пилешкото месо. Но няма как да знаем дали инфекцията е възникнала от директен контакт със заразено пилешко месо или индиректно от пилешкото месо при предаване от човек на човек, например когато партньорът ви е консумирал замърсено пилешко месо. Какъв процент от ИПП при хората идват от пилешкото месо? Изследователи анализирали Е.коли от проби на урина на пациенти с ИПП и ги сравнили с бактериите от проби на купешко месо в същия регион с помощна на ДНК техники за пръстови отпечатъци. Установили, че около 1/5 от изолатите на Е. коли от заподозрени случаи на ИПП принадлежат на видове, намерени в местното купешко месо. 21% може и да не звучи много, но ИПП от Е. коли са едни от най-често срещаните инфекциозни заболявания в САЩ и засягат приблизително 7 млн. жени, така че замърсеното месо може да доведе до над един милион ИПП при жените в Америка всяка година. Това обяснява защо жените, заразени с Е. коли, резистентни към множество лекарства, имат по-честа консумация на пилешко месо, което увеличава риска почти 4 пъти, въпреки че честата консумация на свинско месо също е рисков фактор. Чакайте малко, Е. коли има и в свинското месо? Човешките Е. коли, тези външночревни Е. коли, които причиняват ИПП, са намерени и в свински ферми, при прасетата и при купешкото свинско месо, въпреки че нивата са много по-ниски отколкото при пилешкото месо. Така че, пилешкото е най-рисковано, а свинското – малко по-малко, а телешкото месо може да се смята за най-безопасно от гледна точка на ИПП, тъй като рогатият добитък изглежда не е източник на този вид Е. коли. Добре, ако месото, включително пилешкото и свинското, е основен източник на тези бактерии, то вегетарианците, които избягват месото, би трябвало на теория да има по-малко случаи. Досега, обаче, няма проучвания, които да проверят дали вегетарианската диета намалява риска от ИПП, до сега: проспективно проучване върху рисковете от инфекция на пикочните пътища при вегетарианци и невегетарианци. Ако около 20% са свързани с купешко пилешко месо, не е изненада, че вегетарианското хранене е свързано с около 20% по-нисък риск от ИПП, особено при жените. И тази връзка е независима от заболявания и предразполагащи рискови фактори, като хипертония, диабет и висок холестерол, което означава, че не е само поради факта, че вегетарианците имат по-малко диабет или нещо такова. Ами ако се купува био пилешко месо? Бактерии, взети от био пилешко месо, развъждат по-малко резистентни към антибиотици бактерии, но не, не е по-малко вероятно да са заразени с Е. коли. Според тези открития купешките продукти с пилешко месо в САЩ, дори и да са био, представляват потенциална заплаха за здравето на потребителите, защото са замърсени с до голяма степен резистентни към антибиотици Е. коли, включително и тези, които причиняват ИПП. До днешна дата само Е. коли от вида на O157:H7 се считат за незаконни в храните, което означава, че не е законно съзнателно да се продава замърсено месо. Защо не направят същото и с външночревните Е. коли, след като има такива силни доказателства, че засягат толкова много жени? В едно проучване за купешките пилешки гърди в цялата страна 14,3% от откритите Е. коли са външночревни. Имай предвид, че Е. коли се съдържа в 90% от купешкото пуешко и пилешко месо, това означава, че индустрията трябва да изхвърля буквално милиарди тонове пилешки гърди всяка година.
Употребата на оцета с цел отслабване датира още от 16-ти век. Имам цяла глава за него в книгата си „How not to diet“, озаглавена „Подсилване на AMPK, ензимът в тялото за контролиране на мазнините“, изглежда, че това е механизмът с множество полезни метаболитни ефекти. Във видеото „21 трика за ускоряване на отслабването“ аз препоръчвам по 2 ч.л. с всяко хранене, което се счита за безопасно, въпреки че трябва да се добавят към храната или да се разредят с вода, никога да не се консумира директно, а диабетиците трябва да се уверят, че оцетът не понижава кръвната им захар твърде много. Но това е една от ползите на оцета, да понижава кръвната захар и скоковете на инсулин след хранене както при здрави хора, така и при тези с нарушения на кръвната захар, като диабет. При един системен преглед и мета анализ на интервенционални проучвания върху ефектите от консумацията на оцет върху контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2, се оказва, че оцетът подобрява както краткосрочните, така и дългосрочните измервания на кръвната захар и като малък бонус води до значително понижение и на холестерола. И няма значение дали се използва ябълков оцет или не. Всички видове оцет по подразбиране имат тази активна съставна, оцетна киселина. Какви са приложенията за клиничната практика? Лекарите могат да включат консумацията на оцет като част от препоръките за хранене при пациенти с диабет, но с предупреждението, че може да подейства твърде добре, затова и трябва да се наблюдава внимателно, за да се подсигури, че пациентите с диабет не се пренасищат с медикаменти и кръвната им захар не е паднала твърде ниско. Във видеото си за пречистването на водата говорих за това проучване, което показва, че най-евтиният и най-добър начин за дезинфекциране на четката за зъби, за да не си купувате постоянно нови, е да я накисвате за 10 минути в разтвор 50% бял оцет и вода. Какво ще кажете за чорап с оцет при гъбички по кожата или ноктите? Накисването на краката в разтвор 50 на 50 оцет и вода помага на противогъбичните медикаменти, но неудобството на накисването ограничава придържането към процедурата. Какво ще кажете за поливането на оцет върху пръстите на чорапите и след това просто да си вдигнете краката малко? Не съм сигурен как това ще бъде по-удобно, но изглежда действа в практиката на този лекар. Вместо оцет за гъбички по кожата, какво да кажем за прием на оцет от спортистите? „Ефектът от добавянето на оцет върху високо интензивното каране на колело“. Хората приемат по 2 супени лъжици разреден оцет, захар, и двете или нищо и се оказва, че оцетът не води до нищо. Има ли нещо друго, при което оцетът помага? Приемът на оцет е свързан с възстановяването на функцията на яйчниците при жени със синдрома на поликистозните яйчници. За тези от вас, които не са запознати, СПКЯ е основна причина за нередовна менструация, и тъй като инсулиновата резистентност е една от предполагаемите причини за поликистозни яйчници, и знаем, че оцетът може да подобри инсулиновата резистентност, изследователи решили да изучават ефекта от оцета като дадат на седем пациентки, търсещи немедикаментозно лечение за СПКЯ, напитка, съдържаща 1 с.л. ябълков оцет на ден в продължение на няколко месеца. Инсулиновата резистентност се подобрила при повечето, но дали цикълът им се завърнал? Да, при 4 от 7. Преди проучването жените имали менструация през цели 50 дни, някои нямали изобщо, а други нямали овулация, но повечето се възстановили в рамките на около 40 дни при прием на оцет. Това не доказва нищо, но е поне достатъчно, за да посочва възможността оцетът да помага. Какви са страничните ефекти? 1 с.л. оцет струва под 10 цента на ден. Само запомнете, никога не пийте чист оцет, тъй като той може да причини изгаряния на гърлото от втора степен.
В последното видео разгледахме проучване, което установява, че недостатъчният сън може да намали способността за изгаряне на мазнини наполовина, и да ускори загубата на чиста телесна маса. За да разберат по-добре какво се случва, изследователите взели биопсии от мазнини и мускули на хора след една нощ недостатъчен сън. По отношение на гените, които се включват и изключват, открити са молекулни сигнатури, което означава разграждане на мускули и натрупване на мазнини. Това е след цяла нощ бодърстване, обаче, а в проучването за отслабването групите с ограничен сън спели по 5 часа на нощ. Какво ще кажете за един по-реалистичен сценарий, като спане само един час по-малко на нощ? Затлъстелите индивиди били рандомизирани на 8 седмици диета с ограничение в калории или на същата диета в комбинация с 5 дни седмично по 1 час по-малко сън. Хората с ограничения сън спели с 1 час по-малко през седмицата, но си наваксвали с по 1 повече през почивните дни. Така че, като цяло сънят им бил само с 3 часа по-малко за цялата седмица. Имат ли значение тези 3 часа за теглото? Според графиката не, но в групата с нормален сън 80% от загубеното тегло било мазнини, докато в групата с няколко часа по-малко сън на седмица било точно обратното – 80% чиста маса. Това показва, че няколко часа на наваксване на съня през почивните дни не е достатъчно, а може всъщност и да допринася към проблема въз основа ефекта на „социалния джетлаг“, за който говорих в едно предно видео. Има едно подобно проучване при децата, но периодите на съня продължили само 1 седмица. Деца от 8 до 11-годишна възраст били разделени на две групи – едните прекарвали 1,5 повече време в леглото, а други – 1,5 по-малко на нощ в продължение на една седмица и след това се разменили за още една. Приемали средно по 134 калории повече в дните, в които спели по-малко и през тази седмица наддали с по около 200 г в сравнение със седмицата, в която сънят бил по-дълъг. Въпросът е тогава дали по-дългият сън подпомага отслабването? По отношение на телесните мазнини, можем ли просто да се наспим? Ползата от интервенционалните проучвания е, че така може да се види причинно-следствената връзка, но наблюдателните проучвания позволяват по-лесно проследяване на хората и техните навици за по-дълъг период от време. Например, изследователи проследили група от предимно хора с наднормено тегло, които в началото спели под 6 часа на нощ в продължение на повече от 5 години. По време на този период около половината поддържали този режим, но другата половина увеличила продължителността на съня си с до 7 или 8 часа на нощ и в крайна сметка наддали с 2 кг мазнини по-малко. Едно проучване, озаглавено „Навиците на сън предопределят мащаба на загубата на мазнини“ (сред хората, които се опитват да намалят калориите си) установява, че всеки допълнителен час сън през нощта е свързан с по 680 г повече загуба на тегло за период от 3 до 6 месеца. Това обаче не е същото, както ако човек си набавя повече сън. Може би хората са спели повече, защото са спортували повече и това е истинската причина, поради която са отслабнали повече? Ако човек увеличи съня си от 5,5 часа на 7 часа на нощ, това може да доведе до изобщо намаляване на апетита в рамките на 2 седмици, най-вече за храни с високо съдържание на захар и сол. Едно 4-седмично проучване, при което група хора с навик за кратък сън започват да спят по 1 час допълнително на нощ, води до консумация на 2 с.л. по-малко захар на ден в сравнение с контролната група, но това не означава промени в композицията на тялото. От друга страна, едно 12-седмично проучване, което разделя на групи хората с наднормено тегло и затлъстелите и провежда интервенция с отслабване с или без промени в съня, установява, че групата със съня отслабнала значително по-бързо. Според едно запитване на национално ниво по-ниските проценти на затлъстяване сред децата в домакинства, които редовно приемат вечеря заедно като семейство, получават достатъчно сън и ограничено екранно време, и така, изследователите от Харвард решили да опитат да… изследват тези навици. Едно 6-месечно рандомизирано проучване за подобрение на рутината на домакинствата с цел превенция на затлъстяването сред малките деца води до по-нисък ИТМ. Обикновено е трудно да се изследват ефектите от интервенции с множество компоненти, но в този случай призивите за ограничение на телевизията не подействали, а семействата вече се хранели заедно по 6 дни в седмицата и това не променило много. Единственото нещо, което успели да накарат децата да направят, е значително да променят съня си, така че подобреното тегло може да се дължи поне отчасти на увеличението на съня средно с по 3/4 часа. Като цяло повечето интервенции с подобрение на съня показват и подобрено отслабване. Интересно ми беше да разгледам единственото проучване, което не дава такива резултати. Хубавото нещо при систематичните прегледи (за разлика от така наречените „разказвателни“ прегледи) е, че те включват всяко едно проучване, което отговаря на предварително поставени критерии. Това пречи на изследователите да подбират според предпочитанията си, но може да доведе и до включването на някои странни проучвания. В този случай, рандомизирано контролирано проучване със свирене на диджериду, традиционен австралийски инструмент, който работи с вятър. Хората, които свирели на диджериду с цел подобрение на качеството на съня си, не отслабнали изобщо, но и качеството на съня им не се подобрило (както и това на съседите им).
Последни коментари