Безопасно ли е гладуването с цел отслабване?

Въпреки че гладуването за седмица или две може в действителност да попречи на загубата на телесни мазнини, в крайна сметка, след третата седмица на гладуване, загубата на мазнини започва да изпреварва загубата на чиста телесна маса при затлъстели хора. Но дали е безопасно да се прекарва толкова дълго време без храна?
Привържениците говорят за гладуването като процес на пречистване, но част от това, което изхвърляте от тялото си, са жизненоважни витамини и минерали. Достатъчно тежките хора може да издържат до 382 дни без калории, но никой не може да продължи дори частица от това време без витамини. Скорбутът например, се диагностицира в рамките само на четири седмици без никакъв витамин C. Бери-бери (дефицит на тиамин или витамин B1) може да започне дори още по-рано при пациенти, които гладуват, и веднъж след като се появи, може да доведе до увреждане на мозъка в рамките на дни, което накрая може да бъде необратимо.
Въпреки че пациентите, които гладуват, съобщават за проблеми, като например гадене и лошо храносмилане при прием на добавки, всички случаи на гладуващи в продължение на месеци, за които споменах в последните няколко видеа, са приемали ежедневно мултивитамини и минерални добавки при необходимост. Без хранителни добавки гладът удря и хората, които преминават през продължително гладуване за лечебни или религиозни цели – както баптисткият пастор, който се надява да „подобри своите духовни екзорсистки сили“ – накрая се оказва парализиран, в кома или по-лошо.
Дефицитите на хранителни вещества не са единственият риск. Четейки за всичките успешни доклади за масивна загуба на тегло от продължително гладуване в медицинската литература, един лекар решил да го приложи на пациентите си. От първите десетина, върху които опитал, обаче, двама починали. Сега, в ретроспекция, и двамата пациенти, които починали, имали преди това сърдечна недостатъчност и били на диуретици. Гладуването само по себе си води до изразена диуреза, което означава загуба на вода и електролити през урината, и така, именно комбинацията с гладуването, отгоре на хапчетата на изхвърляне на вода, вероятно е изчерпала нивата им на калий и е предизвикала фатален сърдечен ритъм. Докторът положил изключителни усилия, за да отбележи, че и двамата починали, имали тежка сърдечна недостатъчност, но и двамата се подобрили значително, докато преминавали през терапията с гладуване. Недостатъчна утеха, след като и двамата починали в рамките на няколко седмици.
Не всички смъртни случаи на гладуващи с цел лечение били усложнени от едновременна употреба на лекарства. В началото той се справял много добре и преминал през обичайната еуфория. Електролитите му били добре, но в средата на третата седмица той внезапно се сринал и умрял. Тази линия на лечение със сигурност е съблазнителна, защото наистина дава резултат отслабване и пациентът се чувства много по-добре, но цялото това нещо с убиването на хора трябва да го прави много подозрителна линия на лечение.
Противно на популярната представа, че сърдечният мускул е специално пощаден по време на гладуване, изглежда той преминава през същата загуба на мускули. Това е отбелязано и при жертвите на варшавското гето по време на Втората световна война в забележителна поредица от подробни изследвания, проведени от лекарите в гетото преди самите те да се предадат. В един случай, озаглавен „Голяма фрагментация на сърдечните влакна след терапевтично гладуване с цел отслабване“, една 20-годишна жена успешно постига идеалното си телесно тегло след като отслабва с 58 кг, гладувайки в продължение на 30 седмици. След закуска с едно яйце, тя получила сърдечен удар и умряла. При аутопсия се видяло, че мускулните нишки в сърцето й показвали доказателства за широко разпадане. Патолозите предполагат, че гладуването като режим не трябва повече да се препоръчва като безопасно средство за ограничаване на теглото.
Спирането на гладуването изглежда е най-опасната част. След Втората световна война, около един на всеки пет гладували японци затворници по време на войната трагично починали след освобождението. Сега известна като „синдром на захранването“, мултиорганната недостатъчност може да се появи в резултат на връщане обичайното хранене прекалено бързо. Вижте, има жизненоважни хранителни вещества, като тиамин и фосфор, които се използват за метаболизиране на храната. Така че, в този критичен прозорец на захранване, ако се приеме твърде много храна преди тези хранителни вещества да могат да бъдат попълнени обратно търсенето може да превиши предлагането. И каквито и остатъчни депа да имате, те ще се намалят още повече с потенциално фатални последици. Ето защо спасителите от бърза помощ са обучавани винаги да дават тиамин преди храната на жертви, които са били в капан и по други причини не са могли да ядат. Тиаминът е отговорен за жълтия цвят на „обелките на бананите“, термин, който може и да сте чували да се използва при други медицински драматични истории, използван да опише разтвор за венозно преливане, който често се дава на недохранени алкохолици, за да предотврати подобна реакция. Всеки с незначителен прием на храна в продължение на повече от пет дни може да има риск от развитие на проблеми с храненето.
Гладуването с медицинско наблюдение, е станало много по-безопасно, сега, след като има вече подходящи протоколи за захранване; знаем кои са предупредителните знаци, за които да внимаваме и сега знаем кой не трябва да гладува на първо място, както хората с напреднала чернодробна или бъбречна недостатъчност, порфирия, неконтролиран хипертиреоидизъм, както и бременни и кърмещи жени. Най-пълният анализ за безопасност на медицински наблюдаваното гладуване само на вода, било наскоро публикувано от здравния център TrueNorth в Калифорния. От 768 посещения в тяхното съоръжение за гладуване до 41 дни, имало ли някакви неблагоприятни събития? Да, 5 961! Но повечето били леки известни реакции на гладуването, като умора, гадене, безсъние, главоболие, замаяност, разстроен стомах, болка в гърба. Те съобщават само за две сериозни събития без фатални жертви.
Гладуването за повече от 24 часа и особено три или повече дни, трябва да бъде правено единствено под наблюдението на лекар и за предпочитане с престой в клиника. С други думи, не правете това у дома си. Не само заради законовите глупости. Например, обикновено бъбреците ни се потапят в режим на консервиране на натрий по време на гладуване, но ако тази реакция се разпадне, може бързо да развиете електролитна аномалия, която може да се прояви само с неспецифични симптоми, като умора или замаяност, което от своя страна лесно може да се пренебрегне докато не стане твърде късно.
Рисковете от всяка една терапия трябва да се основават върху тежестта на заболяването. Последствията от затлъстяването са считани за толкова сериозни, че ефективните терапии могат да имат „значителна приемлива токсичност“. Например, много хора считат сериозната операция при затлъстяване за оправдан риск. Но ключовата дума е ефективна.
Терапевтичното гладуване при затлъстяване до голяма степен е изоставено от медицинската общност, не само поради несигурния си профил на безопасност, но и поради съмнителната краткосрочна и дългосрочна ефективност. Помнете, за гладуване, което продължава седмица или две, може и да успеете да премахнете толкова телесни мазнини или дори повече на нискокалорийна диета, отколкото на диета без никакви калории.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-fasting-for-weight-loss-safe
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Помага ли гладуването за отслабване?

Гладуването очевидно води до последователна, драстична загуба на тегло, но как се справят хората, които са гладували, в дългосрочен план? Някои групи изследователи съобщават за изключително разочароващи резултати. Ето какво открили. Участниците започнали от около 122 кг и шест месеца преди гладуването, продължили да наддават тегло, както правят обикновено затлъстелите хора. После, след 24 дни от това, което наричат „стационарно гладуване“, драстично отслабване с 12 килограма. И после какво мислите, че станало? Те си възвърнали предишните килограми, че и повече, въпреки че е спорно дали ако не са гладували, щяха да бъдат тук в този момент.
В едно друго проучване с проследяване, вариращо до 50 месеца след това, само 4 от 25-те така наречени „супер затлъстели“ пациенти постигнали дори частичен дълготраен успех. Въз основа на тези данни, някои изследователи заключават, че „пълното гладуване не е от полза в дългосрочното лечение на затлъстели пациенти.“
Друг екип изследователи съобщава за по-добри резултати. Една серия изследвания върху около 100 души установява, че 60% или запазили част от теглото си след отслабване, или дори продължили да отслабват. Периодите на проследяване варирали от 1 до 32 месеца без прекъсване, в зависимост от това кой колко дълго е гладувал, което обаче прави данните трудни за интерпретиране. Една година след гладуването, 62 пациенти отслабнали със 7 килограма за 10 дни. В друго проучване, 40% поддържали теглото си с поне 3 кг по-малко след отслабването.
Ако съберем заедно шест такива проучвания, ще видим, че стотици затлъстели пациенти, гладували за средно 44 дни и отслабнали средно с 23 кг, около една или две години по-късно 40% успели да поддържат поне част от теглото след отслабването. Така че, повечето си върнали старото тегло, но 40% е изключително за проучване за отслабване. Ако се проследят 100 затлъстели хора, които се лекуват в клиника за отслабване със стандартната нискокалорийна диета… изследователите установяват, че само 1 на всеки 100 отслабнал с повече от 18 килограма, а само 1 на 10 отслабнал с поне 9 килограма, като цялостното успешно поддържане на теглото било само при 2% от хората в следващите две години. Ето защо наличието на контролна група е толкова важно. Това, което може да изглежда голям провал, може всъщност да бъде относителен успех, в сравнение с по-традиционните техники за отслабване.
Изследователите, които са нови в областта, може да намерят за абсолютно разочароващо, това, че една година по-късно две трети от хората са се провалили, с над една трета, която си върнала всичките изгубени предишни килограми. Но 12% били отбелязани като успели и поддържали теглото си без изгубените 26 кг две години по-късно. Те изгубили страшно голямо количество излишно тегло и успели да поддържат новата си форма. В едно директно сравнение на различни подходи за отслабване в една и съща клиника, пет години след започване на конвенционалния нискокалориен подход, само около един на всеки пет души отслабнал с по 9 килограма, в сравнение с почти половината от хората в другата група, които са преминавали през няколко седмици гладуване в предишни години. До седмата година повечето от хората, подложени на ежедневно ограничаване на калориите, си върнали първоначалното тегло или дори го надвишавали, но това било вярно само за около един на десет души в групата с гладуването. В една въздействаща статия в журнала по медицина на Нова Англия върху седемте мита за затлъстяването, заблуда №3 е: „Голямата, бърза загуба на тегло е свързана с по-лоши дългосрочни резултати при отслабването, в сравнение с бавното, постепенно отслабване.“ В действителност е вярно обратното. Заекът може да се окаже по-мършав от костенурката.
Изследователите провели проучване, сравняващо постоянното отслабване с три различни скорости: шест дни гладуване, в сравнение с три седмици на нискокалорийна диета, 600 калории на ден, или шест седмици на нискокалорийна диета, 1200 калории на ден. Въпросът е какво се случило една година по-късно? Една година по-късно, групата с гладуването била единствената, която задържала значителна загуба на тегло. Това обаче било само след една година; ами девет години по-късно?
Това е най-голямото, най-дългото проучване с проследяване на участниците, което успях да намеря. Поне част от отслабването, предизвикано чрез гладуване, се задържало една година по-късно от по-голямата част от участниците. Една година по-късно 90% си останали по-слаби от преди да започнат, но после, две години по-късно, три години, четири, седем години и на деветата година този брой спаднал на по-малко от 1 на 10 човека. До тогава почти всички си върнали старото тегло преди гладуването. Много пациенти съобщават, че временното отслабване си е струвало обаче. Като група, те отслабнали със средно около 27 килограма. Те описват подобрено здраве и качество на живот, отново били наети на работа и приходите им се увеличили през този период. Но гладуването не изглежда да е довело до някаква постоянна промяна на хранителните навици за по-голямата част от хората.
По-малката част, за която гладуването довело до устойчиво отслабване, „всички те признават, че има радикална промяна в предишните им хранителни навици.“ Гладуването работи в дългосрочен план, само ако може да действа като начален тласък към по-здравословно хранене. В ретроспектива, дългосрочното сравнение на намаляването на теглото след стационарен престой в здравословен център, хората, които гладували, отслабнали повече тогава, но след около седем години били отново със същото тегло. Не е изненадващо, тъй като те съобщават, че са се върнали към същия начин на хранене, както преди. Тези, които вместо това, се хранели с по-здравословна пълноценна растителна храна, имали по-голяма вероятност да направят дълготрайни промени в храненето си и седем години по-късно били по-леки отколкото преди да започнат. Защо не може да имаме и двете, обаче? Можем да използваме гладуването като тласък към голям спад на теглото и после да започнем да се храним по-здравословно. Проблемът е, че големият спад е до голяма степен илюзорен.
Гладуването за една или две седмици може да причини по-голямо отслабване отколкото ограничението на калориите, но парадоксалното е, че то може да доведе до по-малка загуба на телесни мазнини. Чакайте малко, как може приемът на по-малко калории да доведе до по-малка загуба на мазнини? Защото по време на гладуване тялото ви започва да се канибализира и да изгаря повече протеини за гориво. Императорските пингвини, тюлените и мечките, които спят зимен сън, могат да оцелеят само като изгарят мазнини, без това да повлиява на мускулите, но нашите гладни големи мозъци изглежда се нуждаят от поне няколко капки кръвна захар, и ако не ядем никакви въглехидрати, тялото ни е принудено да започне да преобръща протеините в захар, за да ги изгаря. Дори само няколко грама въглехидрати, както хората, които добавят мед към водата си, когато гладуват, може да намали загубата на протеини с до 50%.
А какво ще кажете за добавяне на упражнения за предотвратяване на загуба на чиста телесна маса по време на гладуване? Може да влоши нещата! В покой по-голяма част от енергията на сърцето и мускулите трябва да бъде доставена чрез мазнини, но ако започнете да се движите, те започват да взимат част от кръвната захар, която е предназначена за мозъка и тялото ви може да се наложи да разгражда още повече протеини.
По-малко от половината загуба на тегло по време на първите няколко седмици на гладуване в крайна сметка идва от резервите ви от мазнини. Така че, дори и да удвоите ежедневната загуба на тегло докато гладувате, може накрая да се окаже, че губите по-малко телесни мазнини. Едно проучване на Националния здравен институт поставило затлъстели хора на диета с по 800 калории на ден за две седмици и те започнали да отслабват с по 200 грама мазнини на ден. После преминали към нула калории за две седмици и започнали да губят още повече протеини и вода, но средно, губели само по няколко грама мазнини на ден. Когато впоследствие преминали към първоначалните 800 калории на ден за една седмица, те бързо заменили протеините и водата; и така, кантарът регистрирал, че тяхното тегло се покачва, но загубата на телесни мазнини се ускорила отново на по 200 грама на ден. Кантарът кара нещата да изглеждат така, сякаш се справяли по-добре, когато гладували напълно, но реалността е, че те се справяли по-зле. Така че, по време на 5-седмичния експеримент те са губели повече телесни мазнини, придържайки се към диетата с ограничение на калориите отколкото когато напълно ги спрели по средата. Щели са да изгубят повече телесни мазнини, приемайки повече калории. Гладуването за една или две седмици може да попречи на загубата на телесни мазнини, отколкото да я ускори.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-fasting-beneficial-for-weight-loss
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Изследване на ползите от гладуването с цел отслабване

И преди съм говорил за ползите от ограничението на калориите. Ами, най-голямото ограничение на калориите е да не се приемат изобщо никакви калории. За гладуването се смята, че е „поредната голяма прищявка за отслабване“, но и това си има дълга история през различни духовни традиции, практикувани от Моисей, Исус, Мохамед и Буда. През 1732 г. един известен лекар пише: „Този, който яде докато не се разболее, трябва да гладува, докато не се оправи.“ Днес, около 1 на всеки 7 американци съобщават, че следват този съвет, използвайки някакъв вид гладуване като средство за контрол на телесното тегло.
Докладвани случаи на лечение на затлъстяването чрез гладуване датират от над един век в медицинската литература. През 1915 г. два документа от Харвард директно описват „две изключително дебели жени“, една от които има „истинско свинско буре“. Успехът им ги накарал да стигна до заключението, че „умерените периоди на гладуване са част от изцяло безопасен, безвреден и ефективен метод за намаляване на теглото на хората, които страдат от затлъстяване.“
Най-дългото докладвано гладуване, публикувано през 1973 г., успяло да влезе в рекордите на Гинес. За да постигне идеалното си телесно тегло, един 27-годишен човек гладувал в продължение на 382 дни без прекъсване, като отслабнал със 125 кг и успял почти да запази точно това тегло. Вземал е витамини и минерали, за да не умре, но никакви калории в продължение на повече от една година. В своите признания, изследователите му благодарили за неговото „отзивчиво сътрудничество и стабилно придържане към задачата да постигне нормална физика.“
Проучване на ВВС на САЩ на над 20 души, които са с поне 45 кг наднормено тегло, повечето неспособни да отслабнат на предишни диети, или подложени на гладуване за 84 дни. Девет от тях отпаднали от проучването, но 16, които останали, всички успели да отслабнат между 18 и 45 кг. През първите няколко е отбелязано, че участниците отслабвали с по 1,8 кг на ден. Това било предимно вода, тъй като тялото започва да се адаптира, но след няколко седмици те започнали непрекъснато да отслабват с по около 0,45 кг чисти мазнини на ден. Изследователят описва тяхната програма за гладуване като „драстично и вълнуващо лечение на затлъстяването“.
Разбира се, единствената най-успешна диета за отслабване – а именно без никаква диета (хранене), също е и най-малко дълготрайната. Коя друга диета ще излекува болестното затлъстяване в рамките на няколко месеца, но може на практика да ви гарантира смърт в рамките на една година, ако се придържате към нея? Причината, поради която диетите не действат, почти винаги по дефиниция, е защото хората започват да ги следват и след това спират. Дълготрайната загуба на тегло е единствено постижима чрез постоянна промяна на начина на живот. Така че, какъв е смисълът от гладуването, ако просто ще се върнете към обичайното си хранене и ще си върнете и килограмите обратно?
Защитниците на гладуването цитират психологическата полза от свързване на възприятията на хората и тяхната мотивация. Някои хора са се примирили с идеята, че отслабването за тях е някак си невъзможно. Те може и да си мислят, че са просто „създадени по-различни“ по някакъв начин, и независимо какво правят, килограмите няма да паднат. Но бързата недвусмислена загуба на тегло по време на гладуването им показва, че с достатъчно голяма промяна в хранителните навици не само е възможно, но е и неизбежно. Тласъкът от това заключение може да ги накара да избират по-добре храната си, веднъж след като започнат отново да се хранят.
Почивката от храна може да позволи един вид да спрем и да се замислим за ролята, която храната играе в живота ни, не само за силата, която има върху тях, но и за силата, която те имат върху нея. В едно проучване за гладуването, озаглавено „Корекция и контрол на непреодолимото затлъстяване“, личността на човек е описана като променяща се „от отчаяние с изоставане на надеждата, към нетърпелив [екстроверт], пълен с планове за обещаващото бъдеще.“ Тя осъзнава, че теглото й е в контрола на собствените й сили. Стигат до заключението „Този високо интелектуален социален работник се е върнал в пълна степен на изключителна полезност.“
След гладуване, новоустановените обещания за по-здравословно хранене могат да бъдат улеснени от намаляване на апетита като цяло след гладуване, в сравнение с преди това, поне временно. Дори по време на пост, гладът може да започне да се разсейва в рамките на 36 часа. Така че, предизвикването на заблудите на хората за тяхната изключителност при законите на физиката с период на пълен глад, може и да изглеждат варварски, но в действителност този метод на намаляване на теглото забележително добре се понася от затлъстелите пациенти. Това изглежда, че е повтаряща се тема в тези публикувани серии от случаи. В тази влиятелна статия „Лечение на затлъстяване чрез пълно гладуване за до 249 дни“ изследователите отбелязват, че най-изненадващия аспект на проучването е лекотата, с която това продължително гладуване се понася.“ Всички техни пациенти очевидно „спонтанно коментирали относно тяхното повишено усещане за това, че са в добре форма“ по време на процеса, дори в някои случаи „в чиста еуфория“. Въпреки че е много важно, че „гладуването трябва да се предписва само под строг лекарски контрол“, те стигат до заключението, че са „убедени, че това е лечението, определено в случаи на тежко затлъстяване.“
Гладуването за един ден може да направи хората раздразнителни, уморени и разсеяни, но след няколко дни много хора съобщават, че се чувстват чисти, приповдигнати и будни — дори еуфорични. Това може от части да се дължи на значителното повишаване на ендорфините, което придружава гладуването. Подобряването на настроените по време на гладуване се смята, че може би представлява адаптивен механизъм за оцеляване, за да мотивира търсенето на храна. Тази положителна перспектива към бъдещето може да улесни поведенческите промени, необходими, за да отключат някои от предимствата на отслабването. Но това ли се случва реално? Наистина ли е ефективно в дългосрочен план? Сигурен съм, че сте виждали заглавия като това. Дали е изобщо безопасно? Ще разберем в следващото видео…

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-fasting-for-weight-loss-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

За ползите от флавоноидите, не белете ябълките

Редовната консумация на ябълки може да допринесе към по-нисък риск от преждевременна смърт. Умерената консумация на ябълки, което означава една или две ябълки на седмица, е свързана с 20% по-нисък риск от смърт от всички причини, докато хората, които изяждат по една ябълка на ден, имали 35% по-нисък риск.
Често ще ме чувате да говоря за по-нисък или по-висок риск от смъртност. Но какво означава това? Рискът от смърт не е ли 100% за всички, в крайна сметка? Нека разгледаме някои криви на оцеляването, за да ви помогна да визуализирате нещата. Ако проследим хиляди възрастни жени с времето, например, ще видим крива на оцеляване като тази. Всички те стартират живи, но в период от 15 години почти половината умират. Добре, но това е кривата на оцеляване на тези, които рядко, ако изобщо, ядат ябълки, по-малко от 20 в годината. Тези, които приемат средно по половин малка ябълка на ден, попадат тук. През същия период, приблизително само около 40% починали. А тези, които изяждали по една ябълка на ден, една малка ябълка или около една четвърт голяма ябълка, се справили още по-добре – оцелели още по-дълго.
Защо е така? Изглежда, че е свързано не толкова със самите ябълки, а с артериите. Приемът дори на едно малко парче ябълка на ден е свързан с 24% по-малка вероятност от това да се натрупат тежки артериални калцификации, показател за съдово заболяване. И ако си мислите, това е плод, разбира се, че е полезен, този ефект не е установен при крушите, портокалите или бананите.
И двете проучвания били направени върху жени, но подобрен ефект бил установен и при мъжете, за ябълките и лука, ние мислим, че причината са флавоноидите, естествени фитонутриенти с концентрирано съдържание в ябълките, за които се смята, че подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане, което води до подобрения в притока на кръв през тялото и мозъка, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания и инсулти. Но няма как да знаем, докато не направим изследване.
Когато за първи път видях тази статия върху изследването на ябълки, богати на флавоноиди, предположих, че избирателно са отглеждали или са модифицирали генетично някаква специална ябълка, но не, ябълката, богата на флавоноиди, е просто ябълка с обелката, сравнена с ябълка с ниско съдържание на флавоноиди, което е просто абсолютно същата ябълка, но без обелката.
През следващите три часа нивата на флавоноидите в кръвта се увеличили в групата с небелени ябълки, в сравнени с групата, приемала обелени ябълки, което е в съответствие със значително подобрената артериална функция – обелени срещу необелени. Стигат до заключението, че по-ниският риск от сърдечно-съдови заболявания с по-високата консумация на ябълки най-вероятно се дължи на високата концентрация на флавоноиди в обелката, което подобрява артериалната функция, въпреки че може да е всичко друго в обелката. Всичко, което знаем е, че обелките на ябълките са особено полезни за нас, като подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане.
Дори в сравнение със спанака? Ако дадете на някого три-четвърти чаша сготвен спанак, в рамките на два до три часа кръвното му налягане спада. Вместо това, ако ядете ябълки с допълнително обелки, ще получите същия ефект.
Изследователите заключават, че ябълките и спанакът почти веднага подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане. Хубавото на тези резултати е, че тук говорим за цели храни, не някаква хранителна добавка или екстракт; така че, това лесно може да означава естествен и евтин метод за намаляване на сърдечно-съдовия рисков профил на хората като цяло.
Имам още видео клипове, които предстои да излязат, върху естествените евтини методи за предотвратяване и лечение на водещите причини за смърт; така че, оглеждайте се – но яжте ябълките си небелени.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/for-flavonoid-benefits-dont-peel-apples
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Потенциални клопки при ограничението на калории

Една от най-големите ползи на ограничаването на калориите е подобрението в кръвното налягане в рамките само на една или две седмици. Кръвното налягане може понякога дори да се нормализира за няколко седмици, а хапчетата за кръвно да се спрат. За съжаление, това може да проработи прекалено добре и да причини нещо, наречено ортостатична непоносимост, която може да се прояви като замаяност в изправено положение, което в сериозни случаи може да причини припадък. Поддържането на хидратацията може да помогне.
Ами загубата на мускулна маса? В проучването КАЛЕРИ 70% от изгубеното телесно тегло било мазнина, а 30% чиста телесна маса; така че накрая хората се оказали с подобрена форма на тялото. 72% чиста телесна маса, в сравнение с 66% в контролната група. Въпреки че мускулната маса на краката и силата намалели при всички, което е в съответствие с новия размер на тялото им, те като цяло станали по-силни. Има ли някакъв начин да се запази още повече чиста телесна маса, обаче, особено сред по-възрастните хора, които обикновено имат склонността да губят повече мускулна маса с напредване на възрастта?
Увеличеният прием на протеини често се препоръчва, но повечето проучвания не успяват да открият благоприятен ефект върху запазването на мускулната сила или функция, независимо дали човек е млад или стар, активен или със заседнал начин на живот. Например, изследователите разделили на групи по-възрастни мъже и жени с наднормено тегло, като едната група е на хранене с нормални количества протеин, 4 гр на всеки 4,5 кг телесно тегло, или високо протеиново хранене, около 8 гр на всеки 4,5 кг. по време на калорийно ограничение с 25%. Това удвояване на приема на протеини нямаше никакъв забележим ефект върху чистата телесна маса, мускулната сила или физическите възможности. Повечето такива проучвания установили същата липса на ползи. Но ако ги съберем всички заедно, можем да забележим едно малко предимство, около половин или 1 кг разлика през средно шест месеца. За съжаление високият прием на протеини по време на отслабването е установено, че има дълбоко негативни ефекти за метаболизма; например, подценяване на ползите от отслабването върху инсулиновата чувствителност. Ако отслабнете с 9 кг, ще можете драстично да подобрите способността на тялото си да се справя с кръвната захар, в сравнение с контролната група, която поддържа същото тегло. Ако отслабнете със същото количество килограми, но на високопротеинова диета, получавайки допълнителни 30 грама на ден, ще изглежда така, сякаш никога не сте отслабвали.
Въпреки че винаги можете да се върнете на предишните килограми след отслабване, най-добрият начин за запазване на мускулна маса по време на отслабване е движението. Проучването КАЛЕРИ не е имало никакъв структуриран компонент с упражнения и, както след бариатрична операция, около 30% от отслабването е чиста телесна маса. За разлика от тях, тази пропорция била само около 16% при състезанията на това кой е най-големият загубеняк, при които хората се придържали към интензивната им програма за упражнения. Силовите упражнения дори само три пъти седмично могат да предотвратят повече от 90% от загубата на чиста телесна маса по време на калорийните ограничения.
Същото може би е вярно за костна загуба. Ако отслабвате чрез ограничение на калориите, ще имате спад на костната минерална плътност в местата с риск от счупване като тазобедрената става и гръбначния стълб. В същото проучване обаче хората в групата с отслабване чрез упражнения нямали никаква костна загуба. Изследователите стигат до заключението: „Нашите резултати предполагат, че редовните [упражнения] трябва да бъдат включени като част от цялостна програма за отслабване, за да компенсират неблагоприятните ефекти от [калорийното ограничение] върху костите.“ Няма как да спорите с призиви за повишена физическа активност, но дори и без режим на упражнения, „най-малкият“ спад в костната минерална плътност в проучването КАЛЕРИ може да увеличи 10-годишния риск от остеопоротична фрактура само с около 0,2%. Ползите от ограничението на калориите, разкрити от проучването – подобрено кръвно налягане, подобрен холестерол, подобрено настроение, подобрено либидо, подобрен сън – изглежда далеч надхвърлят всякакви потенциални рискове. Фактът, че намаляването на калориите изглежда има такива големи ползи върху качеството на живота, кара коментаторите в журнала на Американската медицинска асоциация да напишат: „Откритията на това добре проектирано проучване предполагат, че приемът на излишни калории не само е тежест за физическото ни равновесие, но също така и за нашето психологическо благополучие.“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/potential-pitfalls-of-calorie-restriction
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ползите от ограничаване на калориите за дълголетие

Макар и да изглежда като проклятие за хората на диета, бавният метаболизъм може би всъщност е нещо хубаво. Знаем от повече от един век, че ограничението на калориите може да увеличи живота на животните, а забавянето на метаболизма може би е механизмът за това. Вероятно това е причината, поради която костенурките живеят 10 пъти по-дълго от зайците. Зайците могат да живеят между 10 и 20 години, докато Хариет, костенурката, очевидно взета от островите Галапагос, не от кой друг да е, а от самия Чарлз Дарвин през 1830 г., живя до 2006 г. Бавно и славно спечели състезанието.
Един от начините, по които тялото ни понижава скоростта на метаболизма в покой, е като създава по-чисто изгарящи и по-ефективни митохондрии, електроцентралите, които захранват нашите клетки. Също както тялото ви преминава своите собствени стандарти за икономия на гориво. Тези нови митохондрии създават същата енергия с по-малко кислород и произвеждат по-малко свободни остатъчни радикали. В крайна сметка тялото ни се страхува от глада; и така, то се опитва да съхрани колкото е възможно повече енергия.
Най-голямото проучване за ограничаване на калориите до ден-днешен наистина установило както забавяне на метаболизма, така и намаление на оксидативния стрес, предизвикан от свободните радикали, и двете от които могат да забавят стареенето. Пламъците, които горят два пъти по-ярко, горят наполовина по-дълго. Но дали това ще доведе до по-голямо дълголетие при хората, е въпрос без отговор. Ограничаването на калориите често се казва, че удължава живота на всеки изучаван вид. Но това не е истина дори за всички същества от един и същи вид. Някои учени не смятат, че ограничението на калориите изобщо ще подобри дълголетието на хората; други предполагат, че 20% ограничение на калории, което да започва от 25-годишна възраст и да продължи за 52 години, може да добави 5 години към живота ви. Така или иначе, намаленият оксидативен стрес се очаква да подобри здравето ни.
Членовете на обществото за ограничение на калориите, нарекло себе си Кронис (от калорийно ограничено оптимално хранене), изглежда са в отлично здраве, но те са по-скоро уникална самоизбрала се група от хора. Няма как да знаем, докато не направим проучване. Представям ви проучването КАЛЕРИ, подробна оценка на дългосрочните ефекти от намаляването на приема на енергия, първото клинично проучване, което тества ефектите от ограничаване на калориите.
Стотици незатлъстели мъже и жени били разделени на групи с по 2 години ограничение на калориите с 25%. В крайна сметка те успели да постигнат само половината от това, но отслабнали с около 8 килограма и 1,18 см. от талията си, заличавайки повече от половината от висцералните им мазнини. Това означава значителни подобрения в нивата на холестерола, триглицеридите, инсулиновата чувствителност и кръвното налягане. 80% от онези, които били с наднормено тегло, когато започнали, имали нормално тегло накрая, в сравнение с 27% увеличение при тези, които станали с наднормено тегло в контролната група.
В известното проучване за гладуването на Минесота, в което използвали противници като морски свинчета по време на Втората световна война, изследваните хора страдали както физически, така и психически, преживявайки и депресия, раздразнителност и загуба на либидо. Участниците били слаби, като започнали, и приемът на калории им бил намален наполовина. Проучването КАЛЕРИ в крайна сметка се оказало 4 пъти по-ограничаващо, само около 12% под основния калориен прием и включвало нормални индивиди, което в САЩ днес означава средно затлъстели. Като такива, участниците в КАЛЕРИ не преживели нищо повече от положителни промени на качеството си на живот, със значителни подобрения в настроението, общото здравословно състояние, сексуалния нагон и съня. Те в крайна сметка приемали само с 300 калории по-малко, отколкото преди началото на проучването. Така че те получили всички тези ползи – физиологични ползи, психологически ползи – само от намаляване на калориите, равняващо се на 1 среден пакет чипс от ежедневната си диета.
Какво станало в края на проучването обаче? В проучването на глада в Минесота и експериментите за лишаване от калории, извършени от рейнджърите в армията, веднага щом участниците били освободени от ограничението, те бързо си върнали теглото, а някои дори надебелели. Колкото слаби започнали, толкова повече тялото им изглежда ги подканвало да преяждат, за да си върнат това допълнително количество мазнини. За разлика от това, след завършването на проучването КАЛЕРИ, въпреки че метаболизмът на хората бил забавен, те възвърнали около 50% от загубата на теглото си две години по-късно. Трябва да са придобили нови хранителни нагласи и поведение, което им е позволило да поддържат теглото си ниско. След продължително ограничаване на калориите, например, желанието за сладки, мазни и вредни храни може всъщност да намалее.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-calorie-restriction-for-longevity
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Води ли захарта до надебеляване?

Епидемията на затлъстяването може би просто е върха на айсберга по отношение на излишната телесна мазнина. Изчислено е, че 91% от възрастните – 9 от 10 от нас – и 69% от децата в САЩ са с „наднормено тегло“, определено като излишна телесна мазнина, достатъчна да влоши здравето, което може да се случи дори при хора с нормално тегло, често поради излишното количество коремни мазнини. Начинът, по който може да разберете дали сте дебели, е, ако обиколката на талията ви е повече от половината от височината ви. Какво причинява тази епидемия? Една основна причина може би са всички тези добавени захари, които ядем.
Преди един век захарта бе обявена за една от най-евтините форми на калории в диетата. Само десет цента захар може да осигури хиляди калории. Нутриционистът на Харвард, който изкарва захарта на дневен ред, настръхва при термина празни калории. Калории в захарта „не са празни, а са пълни с енергия“. С други думи, пълни с калории, от които приемаме твърде много днес. Излишното телесно тегло на американското население съответства на около 350-500 излишно количество калории, приемани всеки ден. И така, за да се справим с епидемията на затлъстяването, ето колко калории трябва да намалим. Добре, значи кои калории трябва да намалим? Ето колко калории получават повечето американци, които не успяват да ограничат захарта до лимита на официалните насоки, в допълнителна захар всеки ден. 25 чаени лъжички е около 400 калории.
Дори и най-големите защитници на захарта, като Джеймс Рипе, за който се говори, че му плащат по 40 000 долара на месец от индустрията за високофруктозен царевичен сироп, освен 10 милиона долара, които му платили за неговите изследвания, дори д-р Рипе смята за неоспоримо, че захарта допринася за затлъстяването. Също така е неоспоримо, че намаляването на захарта трябва да бъде част от всяка една програма за отслабване. И от всички източници на калории, които трябва да се ограничат – тъй като захарта е празни калории, не съдържа никакви важни хранителни вещества – намаляването на консумацията на захар е очевидно мястото, откъдето трябва да се започне. И отново, ето какво казват изследователите, финансирани от компании като Д-р Пепър и Кока-Кола. Основният автор, Ричард Кан, е известен със своята защита на Американската асоциацията за напитките, индустрията за сода. Той бил главен научен директор в Американската асоциация за диабет, когато те подписали сделка за един милион долара с най-голямата компания за захарни изделия в света. Може би Американската асоциация за диабет трябва да се преименува на Американската асоциация за вредна храна. Но какво очаквате от организация, която била стартирана с финансирането на фармацевтичната индустрия?
Изводът е, че рандомизираните контролирани проучвания показват, че повишаването на приема на захар повишава и приема на калории, а това води до наддаване на телесното тегло при възрастни, а намаляването на захарта води до загуба на телесно тегло при децата. Например, когато изследователите разделили участниците на две групи, като едната увеличава приема си на трапезна захар, а другата го намалява, групата с добавена захар наддала с около 1,5 килограма за 10 седмици, докато групата с намалено количество захар, отслабнала с около 1,13 килограма. Един системен преглед и мета анализ на всички такива проучвания върху „диети по ваш вкус“ (което означава реални проучвания, при които нивата на захар се променят, но иначе хората могат да си ядат каквото си поискат) намаленият прием на захар от храната довежда до намаляване на телесното тегло, докато увеличеният прием на захар довежда до сравнително увеличение на теглото. Изследователите стигат до заключението, че имайки предвид бързото напълняване, което се случва след повишен прием на захар, изглежда разумно да съветваме хората да я намалят.
Откритията от наблюдателните проучвания обаче са по-двусмислени като се намира асоциация между затлъстяването и приема на подсладени напитки, но не успяват да докажат постоянна връзка със захарните храни. Повечето такива проучвания разчитат на самоотчетени данни, обаче, а затлъстелите хора обикновено са склонни да не отчитат приема си на храни, богати на захар. Човек може да измери нивата на захароза в урината, обаче, не само за да получим обективна представа за реалния прием на захар, но и да изключим приноса от други подсладители, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Когато изследователите направили това, те открили, че приемът на захар наистина не само е свързан с по-голям шанс за затлъстяване и по-голяма обиколка на талията в даден момент от времето, но и в перспектива при кохортни проучвания напред в бъдещето. Използвайки на захароза в урината като мярка за прием на захароза, тези с най-висок прием, спрямо тези с най-нисък прием на захароза, имали над 50% по-голям риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Отричането на доказателствата, че захарта е вредна за здравето, очевидно е в основата на защитата на захарната индустрия. Но когато доказателствата са неоспорими, както връзката между захарта и кариесите, те преминават от отричане към отклонение, опитвайки се да превключат вниманието от ограничаване на приема към измисляне на някакъв вид ваксина срещу кариеси. Изглежда сме достигнали подобен момент със затлъстяването, като например Бюрото по захарта, което преминава от отричане в отклонение като възлага проучвания, които предполагат, че затлъстелите хора няма да имат полза от отслабването, позиция, противоречаща на стотици изследвания през четири континента, включваща над десет милиона участници.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-sugar-lead-to-weight-gain
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев