Осъзнатостта днес е индустрия за милиарди, 1 на всеки 5 компании въвежда някакъв вид програма за осъзнатост на работното място. От хипи глупости се преименува на термини като „тренинг на мозъка“, който вероятно „се продава по-добре“. Тези редукционистки, комодифицирани форми се осмиват редовно, но кой го е грижа как се наричат, ако има ефект? Действат ли наистина? Изследванията върху осъзнатостта се усложняват от факта, че терминът може да означава всичко – от неформални практики, като съзнателно хранене до структурирани програми за медитация, които включват седене в специфична поза и дихателни практики, например. Поради това е трудно да се обхване ефективността им. Обаче няма да навреди, ако опитаме, нали? Има над 20 наблюдателни проучвания или единични случаи, които говорят за странични ефекти, психоза вследствие на медитацията, мания, тревожност, паника. В едно проучване с интензивен медитационен ритрийт, 60% от хората съобщават за поне един страничен ефект, включително един човек, който бил приет в болница заради психотичен пристъп. Дори и извън обстановката на някой ритрийт цели 12% от медитиращите си спомнят за сериозни негативни странични ефекти в рамките на 10 дни след започване на практиката. Смята се за приемливо страничните ефекти да се случват толкова често, колкото и при психотерапията, където 1 на всеки 20 души съобщава за продължителни негативни ефекти от психологическото лечение. При положение че 18 милиона американци практикуват медитация и има по 1 милион нови медитиращи всяка година, дори и само 5% да имат странични ефекти означава стотици хиляди всяка година. Както е обаче с всяка една медицинска интервенция, основното е сравнение на рисковете с ползите. За жалост много от ползите изглеждат преувеличени. Този коментар в журнала на американската асоциация на психологията отбелязва, че дори книгите върху осъзнатостта, написани от учени, са пълни с магически обещания за спокойствие, щастие и благоразположение. За разлика от общоприетото схващане, доказателствата дори за най-добре обоснованите ползи не са напълно убедителни. Това не е характерен проблем само на медитацията. Има „криза на репликата“ в областта на експерименталната психология, много от големите открития на социалната наука, публикувани дори в най-престижните журнали, изглежда не могат да се пресъздадат отново. Фармацевтичните компании не са единствените, които потискат публикацията на проучвания, които нямат желаните от тях резултати. Повечето проучвания върху осъзнатостта очевидно никога не излизат наяве, а това показва подобно пристрастие на публикациите. Вероятно, ако проучванията показваха обещаващи резултати, те щяха да се публикуват, а не да се покрият. И дори много от тези, които успеят да си проправят път, не са особено значими. Федералната агенция за изследвания и качество на здравеопазването публикува системен преглед на наличните данни и заключението е, че съзнателната медитация действа за подобряване на тревожността, депресията и болката, но дори тогава качеството на доказателствата е само умерено. Ами отслабването? Модалностите въз основа на осъзнатостта могат да помогнат за управление на стреса, самоконтрола и да намалят импулсивното, емоционалното хранене, както и преяждането, а това може да помогне за регулиране на теглото. Един системен преглед на доказателствата, публикуван преди около 5 години, не успява да открие значително или последователно отслабване. Част от проблема е свързана с придържането към режима. Както при всяка друга диета или интервенция в навиците, осъзнатостта работи, ако я практикувате. Например, ако група жени посещават четири 2-часови работилници с техники за осъзнатост, като когнитивното отклонение, след 6 месеца те няма да отслабнат повече отколкото контролната група. Ако изключим обаче тези, които никога не прилагат на практика научените принципи и разгледаме само тези, които са ги прилагали поне за малко, понижаването на теглото им се оказало с около 2 кг повече от това на контролната група. Други проучвания показват задържане на теглото, а не отслабване. Например, това проучване открива, че затлъстелите участници в контролната група продължили да наддават тегло с по 1/2 кг на месец, докато теглото се запазило непроменено в групата с техники за осъзнатост. Най-новият и най-голям преглед на всички проучвания досега открива, че интервенциите на основата на осъзнатостта могат да доведат то отслабване в сравнение с това да не се прави нищо, средно с по около 3 кг за 4 месеца. Според сравнителния анализ те нямат по-голям ефект от други интервенции в начина на живот, но хубавото при управлението на стреса и осъзнатостта е, че те могат да се практикуват заедно с всичко друго, което вече правите.
Съзнателното хранене е практика на пълно присъствие по време на прием на храната. То включва забавяне на крачката, наслаждение на всяка хапка и вслушване в знаците на тялото за ситост. Когато се разсейваме, обикновено ядем по-бързо и по-дълго. Едно проучване изследва мъже и жени, които ядат докато гледат телевизия, и те изяждат средно по 1 допълнително парче пица и със 71% повече макарони със сирене, а това са почти 300 допълнителни калории. Само това може да увеличи теглото с по около 4 кг на година. Това може би е причината, поради която едно проучване открива, че хората с наднормено тегло се хранят през половината време докато гледат телевизия. Изследователите от Станфорд установяват, че през уикенда около 1/4 от калориите на децата се приемат пред телевизора. Участниците в проучването, които са инструктирани да се хранят с внимание към един разговор по радиото или детективска история, записана на касетка (като стар подкаст), се оказва, че изяждат значително повече храна; Например, до 77% повече сладолед в сравнение с неразсейващо хранене. Дори само ангажирането в разговор, храненето с приятели, може да увеличи приема. Разсейващото хранене може да повлияе и на последвалата консумация. Ако накарате хората да играят на карти пред компютъра и приемат фиксирано количество калории, ще изядат почти два пъти повече бисквити за половин час, сякаш изобщо не осъзнават колко точно ядат, когато са разсеяни. Ако накарате хората да слушат музика с окуражаване да се хранят съзнателно и да се съсредоточат върху вкуса, мириса и текстурата на храната, часове по-късно те ще са изяли по-малко бисквити отколкото хората, които са се хранили на тишина или са слушали някаква аудио книга. Вниманието към сетивните качества на храната и реакцията на тялото ни са само един аспект от съзнателното хранене. Съзнателността се описва като осъзнаване на всеки един момент и се култивира чрез отдаване на внимание по определен начин в дадения момент колкото е възможно по-сърдечно, без реагиране и без осъждане. Самото съзнание може и да не е достатъчно. Практикуването на осъзнаване за справяне с желанията включва 3 умения: осъзнаване, способност за наблюдение на желанията; приемане, способността за въздържане от самоосъждане; и още нещо, наречено погрешно отъждествяване или когнитивно отклоняване, способността да отделим себе си от желанията си. Когато имаме желание за нещо, обичайно реакцията трябва да бъде така нареченото когнитивно преструктуриране, психологически термин за предизвикване на мислите и замяната им с алтернативни мисли. Например, ако си мислите: „Трябва да хапна шоколад“, вместо директно посягане към сладкото, преструктурираният отговор ще бъде: „Не, не трябва. Вместо това мога да хапна нещо по-полезно.“ Това рядко работи. Над 100 души, самоопределили се като любители на шоколада, получили 1-часов инструктаж за когнитивното преструктуриране и после им връчват цяла торба шоколади, които да разнасят със себе си за 1 седмица, за да се види колко добре могат да устоят на изкушението. Не се справили много по-добре от контролната група, които го опитали без никакъв инструктаж. За разлика от когнитивното преструктуриране, подходът на съзнателното хранене включва обучаване на човека да отхвърля мислите си само като мисли и да поставя мисловна дистанция между себе си и самото желание. Отклоняващият отговор на мисълта „Трябва да хапна шоколад“, включва просто наблюдение на мисълта, („Забелязвам, че имам мисълта, че трябва да хапна шоколад“), и благодарност към ума за тази мисъл („Благодаря ти, ум“). Използва се метафората за „мисловен автобус“, според която хората се обучават да си представят себе си като шофьора на автобус, а мислите им са просто като пътници. Представяте си, че вие поемате контрола и си мислите: „Благодаря за обратната връзка, приятели, но това си е моят автобус,“ докато спирате автобуса и пускате негативните пътници да си ходят. Когнитивното отклонение се изследва в сравнение с когнитивното преконструиране със същия експеримент с шоколада, и хората, които получили 1-часов инструктаж за отклоняване на мислите, имали 3 пъти по-голям шанс от това да не изядат шоколада при условия на цяла седмица постоянно изкушение. Това отклонение се сравнява с приемането: инструктаж хората да наблюдават мислите и чувствата си, да приемат наличието им и да изградят степен на търпение към неудобните чувства. Разделили участниците в проучването на групи с по половин час сесия за отклонение, приемане или контролна група, която прекарала времето в изучаване на техника за отпускане на мускулите. След това те били помолени да носят по 1 торба с шоколад в продължение на 5 дни и да не я отварят. Групата с приемането не успяла да надделее над контролната група, за разлика от групата с отклоняването. От всички техники за осъзнаване, когнитивното отклонение изглежда е най-ефективно, прост и ефективен метод за справяне с желанието към определени храни.
В проучването върху здравето на сестрите в Харвард жените с 5 или по-малко часа сън на нощ наддали с 3 кг повече отколкото тези с по 7 часа сън през последвалите 16 години. Дори и причината да е изцяло разликата в съня, това са си само 3 кг за над 10 000+ часа сън. Ако дори една малка част от това време се прекара в следване на диета и движение, например каране на колело до близката ферма, щяха да отслабнат повече за 16 седмици отколкото за тези 16 години. Всяко едно малко нещо помага, а набавянето на поне 7 часа сън е по-добре във всички случаи. Основната причина за притеснение относно съня е рискът от автомобилни катастрофи. Шофирането и сънливостта увеличават риска да убиете себе си и други хора. Хората трябва добре да се замислят дали да застанат зад волана след като са стояли будни цели 48 часа, но дори и само 2 седмици сън по 6 часа на нощ влошава когнитивното възприятие толкова колкото взимането на 2 нощни смени подред. Кой е най-добрият начин за по-добър сън? Хапчетата за сън не трябва да се използват. Предписването дори на едва 18 хапчета годишно от така наречените хипнотици, един вид хапчета за сън, които включват и Амбиен, изглежда утрояват риска от преждевременна смърт. Тъй като на 10% от възрастните им предписват тези лекарства, ако лекарствата наистина убиват, това означава 6-цифрен брой хора, които умират всяка година. Производителят на Амбиен поставя проучването под въпрос, но това е само едно от многото, които откриват значима връзка между хапчетата за сън и преждевременната смърт. Когато главният следовател на центъра по съня в клиниката Скрипс беше критикуван, след като съобщи за притеснително висок риск от смърт от употребата на тези лекарства, той отговори: „Не можем да крием рисковете, дори и ако пациентите решат да не приемат хипнотици от страх. Пациентите имат правото да знаят.“ Оказва се, че нефармакологичните методи действат също толкова добре или по-добре от лекарствата. Препоръчителният първи избор на лечение на безсънието е така наречената „когнитивна поведенческа терапия“, която комбинира условни техники за свързване на леглото със съня и знанието относно хигиена за оптимален сън. Ето ги четирите правила за сън: 1. Лягайте си, само когато ви се спи. 2. Използвайте леглото само за сън (и за секс). Без четене, ядене или екранно време. 3. Ако не можете да заспите за около 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и не се връщайте, докато не ви се доспи отново. Повторете каквото е нужно. 4. Последно, ставайте по едно и също време всяка сутрин, без значение колко малко сте спали. Въпреки че избягването на дрямката през деня често се добавя, противно на очакванията, повечето изследвания не показват, че дневните дремки пречат на нощния сън. Ето четирите правила за хигиена на съня, които аз бих избрал: 1. Движете се редовно. Най-доброто време за тренировка с цел по-добър сън е 4 до 8 часа преди лягане, но за тренировката точно преди лягане е мит, че нарушава съня. 2. Избягвайте кофеин, никотин и алкохол преди лягане. Преди смятахме, че ако не се пие кафе вечер, това няма да повлияе върху съня, но 4 чаши кафе дори 6 часа преди лягане могат да намалят общото време за сън с над 1 час. Дори само 2 чаши в 7 ч. сутринта могат да променят изгледа на мозъчните вълни през нощта, но не е ясно дали това има клинична значимост отвъд забавянето на заспиването средно с 10 минути. Консумацията на алкохол късно следобед (6 часа преси лягане) също може да влоши съня, дори след като организмът се е изчистил от него. Никотинът, независимо дали от хапче или цигара, може също да има негативни последици за съня, въпреки че същото се отнася и за активното спиране на никотина. По-ниският прием на фибри и по-голямата консумация на наситени мазнини и захар са свързани с по-лек и не толкова възстановяващ сън. Приемът на месо е свързан с честа дрямка, което означава, че служи като проводник за сънливост. Това може би е една от причините, поради които безсънието се смята за страничен ефект от нисковъглехидратните кетогенни диети. Относно добавките, една-единствена мегадоза витамин D се оказва, че подобрява продължителността и качеството на съня, както при мъжете, така и при жените на възраст 20 до 50 години с проблеми със съня. Вече говорихме за богатите на мелатонин храни и добавки в предишни видеа. 3. Нека спалнята да бъде тиха, тъмна, прохладна и удобна. Нощният шум може значително да повлияе върху съня, дори и да не сме осъзнати за него. Само за няколко дни можете да свикнете с шумове, така че да не ви събуждат, но проучвания с електроенцефалограма и изследвания върху съня показват, че качеството на съня ви все пак може да се наруши. Тапите за уши и машините за бял шум доказано помагат. 4. На последно място, осигурете си успокояваща рутина преди лягане. Техники за релаксация, като масаж, медитация и успокояваща музика също може да помогнат. Също и гореща вана или душ. Една от причините, поради които храненето късно вечер може да забави съня, е че това може да наруши спадането на телесната температура, което обикновено се появява около времето за лягане. Това е и един от знаците, че е време за лягане. Значи не е добре да си взимаме гореща вана преди лягане, така ли? Не, защото веднага след като излезете от ваната или душа, бързият спад на температурата на кожата може да подпомогне естественото понижаване вечер и да подобри съня. Дори само топлата баня на краката може да ви помогне да заспите с 15 минути по-бързо.
Това е първото ми видео от поредицата за йога с 6 епизода. В тази поредица ще разгледаме влиянието на йога върху голям брой състояния, и да, ще разбиваме митовете, но двупосочно. Вижте сами. Практиката на йога за здраве е станала известна в САЩ и по света. Според едно проучване от 2016 г. 36 млн. американци практикуват йога в различна степен. Въпреки че йога датира отпреди хиляди години, тя е представена в САЩ едва преди около един век. Какви са рисковете и ползите? Практикуващите йога твърдят, че са по-здрави, но това не означава непременно, че причината е йога. Например, за практикуващите йога е по-вероятно да имат нормално тегло, а не да са затлъстели, а това само по себе си носи по-добро здраве. Разбира се, ако йогата е отговорна за отслабването, определено това ще е от полза за нея, но практикуващите йога е по-вероятно и да са белокожи млади жени с образование – всичко това е независимо свързано с по-добро здраве. Същото нещо е и с по-високия социално-икономически статус. Практикуващите йога обикновено имат повече здравословни навици, особено по-редовна физическа активност като цяло и вегетарианско хранене. И колкото повече се практикува йога, толкова по-вероятно е да откажат месото и да приемат повече плодове и зеленчуци. За всеки допълнителен ден йога на седмица шансовете за преминаване към вегетарианство нарастват с 20%. Около 1 на всеки 3 йога учители в Англия следват растително хранене, много по-висок процент в сравнение с общото население. Така че, когато се прави такова проучване, което сравнява сърдечно-съдовото здраве на йогите с това на бегачите и на хората със застоял начин на живот, може да се види колко е трудно да се изолират само ефектите от йога, след като много повече йоги казват, че се въздържат от месо в сравнение с останалите две групи. Когато четох за ролята на йога при превенция и справяне с различни сърдечно-съдови заболявания, изненадах се, че йога може значително да понижи нивата на холестерол. В крайна сметка сърдечното заболяване е причина за смърт #1 на мъжете и жените. И когато разгледах подробно тези проучвания, наистина се развълнувах. Ремисия на коронарната атеросклероза с йога? Замислих се, че единствената интервенция в начина на живот, която със сигурност е способна на това, е пълноценното растително хранене. Какво мислите, че включвала интервенция с йога? Диета, пълна с цели растителни храни, плодове, зеленчуци, зърнени, бобови и ядки, хората си набавяли по 50 г фибри на ден. Нищо чудно, че излекували сърдечното си заболяване. Но каква роля играе самата йога? Ако йогата ви накара да възприемете по-добър начин на живот, да спрете да пушите, да се храните по-здравословно, прекрасно! Само хората да започнат да се грижат по-добре за себе си. Ако шапката ви от станиол ви каже, че марсианците искат да спрете поничките, аз съм за. Какво е нужно. Но ако трябва да разберем дали самото практикуване на йога има някакви специални ползи, наистина трябва да погледнем интервенционалните проучвания, рандомизирани контролирани проучвания, които скачат над връзките и зависимостите и могат да докажат причина и следствие. Например, когато разберем, че практикуващите йога имат по-добро здраве и по-малка вероятност от затлъстяване, това може би са обърнати причина и следствие, което означава, че вместо йогата да води до по-добро здраве и нормално тегло, може би по-доброто здраве, липсата на затлъстяване, води до повече йога практика. И обратното. Когато прочетем, че йогите е по-вероятно да имат проблеми с ума (депресия, тревожност), мускулно-скелетни заболявания (артрит, подагра, лупус, фибромиалгия, болки в ставите, изкълчвания и астма), може би йогата допринася към някои от тези състояния като разтягане на мускулите. Но за повечето вероятно е обратна причинно-следствена връзка: хората със заболявания търсят помощ. Получават ли я? Единственият начин да разберем със сигурност е да тестваме, а това ще разгледаме в следващия епизод.
Кое е оптималното време за тренировка за отслабване? Дали е по-добре да тренираме сутрин или вечер? Преди закуска или след закуска? Има един физиолог с Нобелова награда, който казва, че винаги тича по 1,6 км всяка сутрин преди закуска. Прав ли е? Нека разберем. Публикувани са над 12 експеримента, които сравнява количеството изгаряни мазнини на гладно в сравнение след хранене и всяко едно проучване открива, че повече мазнини се изгарят на празен стомах. Една тренировка с ниска до умерена интензивност преди хранене изгаря 3 грама повече мазнини отколкото същата тренировка след хранене. Това се равнява на около 3/4 пакетче масло, достатъчно, за да подобри инсулиновата чувствителност. Същата тренировка, но по-голяма загуба на мазнини, само заради времето. Само защото изгаряте повече мазнини, докато тренирате, не означава непременно, че накрая ще имате по-малко мазнини по тялото. Може би тялото ви компенсира допълнително изгорените мазнини по време на тренировка с малко повече съхранение на мазнини, когато в крайна сметка се нахраните, и така балансира нещата. Изследователи в Япония започват да разследват възможността тялото ви да компенсира за по-късно като измерват 24-часовия баланс на мазнините след 100 минути тичане или преди закуска или след обяд. В деня на тренировка след обяд хората изгаряли по общо 608 калории от мазнини за целия ден. За разлика от това, в дните на тренировка преди закуска, в същия този времеви диапазон от 24 часа те изгаряли с почти 90% повече, 1 142 калории чисти мазнини. Така че, на следващия ден те се събуждат с около 1/4 чаша по-малко мазнини след една и съща тренировка. Това е забележително! Ами ходенето пеша? 60 минути преди закуска, след обяд или след вечеря. За 24 часа хората, които тренирали вечер, изгаряли по 432 калории. При следобедните упражнения изгаряли 446 калории. Имало и контролен ден без никакви упражнения и на този ден те изгаряли по 456 калории от мазнини. Това е разочароващо – все едно изобщо не са се движили. Но същото движение преди закуска довело до загуба на 717 калории мазнини. Периодът от деня има значение до такава степен, че когато става въпрос за 1-часово ходене, движението увеличава изгарянето на мазнини за 24 часа само когато се прави преди закуска. Ето графика на баланса на мазнините без движение. Можете да видите как депата на мазнините се повишават при закуска, обяд и вечеря, а после бавно се връщат и намаляват през нощта. Ако тренирате следобед или вечер, ще имате повече мазнини отколкото ако изобщо не тренирате, но ако тренирате сутрин, поне балансът на мазнините ще се върне в първоначално състояние. Всички такива подобни проучвания върху мъже и жени показват, че ние изгаряме повече мазнини в дните, в които тренираме преди, а не след хранене. След прочитане на хронобиологията или след гледане на видеата в сайта ми, може да изникне и алтернативно обяснение. Може би това е просто нещо, свързано със сутринта като период. Може би няма нищо общо с храненето, а циркадният ритъм диктува тази разлика. Не. Движението сутрин след закуска не изглежда да е по-ефективно от движението вечер след вечеря, а движението преди закуска действа по-добре отколкото веднага след закуска, въпреки че и двете са сутрин. Изглежда наистина връзката е преди и след хранене. Но защо? Въглехидратите са предпочитаното гориво за тялото. Когато приемаме захар или нишесте, те се разграждат и се превръщат в кръвна захар. След хранене кръвната захар се покачва, а мускулите бързо я улавят и я ползват за гориво, без да разчитат много на запасите от енергия. Ако вместо това си поспите, мускулите няма да имат нужда веднага от енергия, излишната кръвна захар след хранене може да се съхранява в мускулите под формата на гликоген за по-късна употреба. Гликогенът е просто група молекули кръвна захар, които са зашити заедно в клонове и могат да се разделят и да се използват за бързи приливи на енергия винаги, когато се нуждаем от тях. Ако тренирате след хранене, мускулите могат да отклонят част от допълнителната кръвна захар за енергия. Преди хранене мускулите трябва да минат на запасите от енергия вместо това и накрая ще изгарят най-вече комбинация от гликоген и мазнини. Това обяснява защо изгаряме повече мазнини на гладно при тренировка, но какво да кажем за всичките мазнини, които се изгарят през останалата част от деня? Гликогенът е повече от депо за съхранение. Гликогенът не е просто енергиен резервоар, но действа и като сензор, способен да активира метаболитните пътища. Тренировките преди закуска могат да изчерпат цели 18% от депата на гликоген и това може да действа като силен повик за мастните тъкани които да започнат да изтеглят повече от собственото си тегло като разграждат още повече мазнини. Колкото по-ниски са депата на гликоген, толкова по-голяма е загубата на мазнини за 24 часа. Колко трябва да гладуваме, за да предизвикаме такъв ефект? 6 часа са достатъчни; така че не е нужно да е преди закуска. Ако използвате правилно времето, можете да тренирате и преди късен обяд, или ако обядвате достатъчно рано, може би преди вечеря, когато се приберете от работа. Ако тренировките на гладно не са възможни, има ли значение какво ядем? Освобождаването на инсулина след хранене изглежда играе важна роля за потискане на разграждането на мазнините, което обяснява защо храните с по-нисък гликемичен индекс, в този случай мюсли в сравнение с корнфлейкс, могат да имат по-малък ефект. Лещата е обещаваща опция за поддържане на спортната издръжливост (която може да се влоши на гладно), докато се ускорява разграждането на мазнините. За лещата се смята, че не се консумира много от повечето хора, поради това че е „безвкусна“. Очевидно тези хора не са опитвали супата от леща на майка ми. Струва си да се спомене, че въпреки ускореното изгаряне на мазнини за 24 часа при тренировка на гладно, единственият начин, по който да разберем дали това помага за отслабването с времето, е като направим проверка, а това ще разгледаме в следващото видео.
Днес имаме цяло съзвездие от варианти на растителни млечни продукти, от бадеми до овесени ядки, до такава степен, че големите млечни корпорации започват да фалират. Но наборът от препоръки за избор на здравословна напитка от 12 до 24-месечна възраст показва, че тези растителни млека не са адекватен хранителен заместител на краве млякото с изключение на обогатеното соево мляко. Докладът и отразяването в пресата веднага предизвикаха възмущение от медицинската общност поради много причини, включително и притесненията около конфликтите на интереси, тъй като няколко от тези одобряващи организации получават финансиране от млечната индустрия, въпреки че една такава организация е обвинена в това, че се опитва да покрие този факт чрез премахване на националния съвет по млякото от списъка им със спонсори веднага след пускането на доклада. Ами заслугите от доклада? След отбиване на бебето, не е необходим какъвто и да е вид мляко и не трябва да се разчита на него като основен източник на калории. Децата ще са здрави с вода и здравословна храна. Ако ще давате мляко на децата си, изглежда има и по-добър избор. Въпреки че краве млякото е богато на калций, то не намалява фрактурите, а повечето растителни видове мляко на пазара имат същото количество. Още по-важното е, че консумацията на краве мляко носи рискове, включително връзка с появата на диабет тип 1, анемия при малките деца, непоносимост към лактоза, алергия към протеина на краве млякото и колики при бебетата. Имам много видеа по тези теми. Страничните ефекти от просто нормалната консумация на краве мляко трябва да бъдат сравнение с рисковете от растителните млека, с които има проблем най-вече когато се използват неподходящо, а именно наред с изключване на повечето други храни: хранене, което е ясно неадекватно, както случая с квашиоркор в Атланта, защото храната на детето се състояла от 99% оризово мляко. Растителните млека имат полза заради ниското си съдържание на наситени мазнини, нямат холестерол и въпреки че съдържанието на протеини е като цяло по-ниско от това на краве млякото, растителните млека са по-богати по отношение на фибрите. Това е така, защото краве млякото няма никакви фибри, но съдържанието на фибри при растителните млека е доста ниско в сравнение с целите храни, от които те произлизат. Една чаша соя съдържа над 10 г, но соевото мляко вероятно е най-малко преработеното от всички растителни млека. Соята се накисва, блендира се, готви се и се прецежда и се смята, че това е единственото растително мляко, което съдържа същото количество протеини, както краве млякото. Това може и да е било така преди, но сега имаме грахово мляко, което също е сравнимо по отношение на протеините. Всички имат едни и същи нива на калций и витамин D, както и по-малко калории, цели 5 пъти по-малко калории от кравето мляко. Соевото мляко има допълнителни ползи – намалява риска от рак на гърдата при момичета и балансира подрастващия организъм. Консумацията на соево мляко е свързана и с по-нисък риск от рак на простатата при мъжете. Според интервенционалните проучвания има и подобрено чревно здраве заради подпомагане растежа на полезните бактерии. Соевото мляко има противовъзпалителен ефект, понижава нивата на Ц-реактивния протеин, има добър ефект върху метаболизма на фосфор в сравнение с краве млякото, значително намалява ДНК увреждането от свободните радикали в сравнение с оризово или краве мляко, предотвратява загуба на костна маса при жените след менопауза, което е доказано и от проучвания, и може да подобри инсулиновата резистентност. Соевото мляко може да помогне при възстановяване след инсулт, да подобри скоростта на ходенето, продължителността на тренировките, силата на захващането и функционалността на мускулите, както и да понижи кръвното налягане при мъжете и жените по-добре отколкото краве млякото, да не споменаваме понижаването на LDL холестерола с цели 25% само за 21 дни. Ясно е, че соевото мляко е най-добрата алтернатива на краве млякото в човешката диета. Да, има всякакви ползи от растителните млека за сметка на животинските. Няма казеин, холестерол, лактоза, по-малко наситени мазнини, наличие на малко фибри, Но какво да кажем за анти-нутриентите? Има ли такова нещо като анти-нутриенти? Има доказателства, че консумацията на растителни храни играе важна роля за превенцията и намалението на хронични заболявания, като сърдечно-съдови, рак, инсулт, деменция, диабет, катаракти и други. Въпреки нуждата да се увеличи консумацията на растителни храни, има някои притеснения за това дали те са полезни поради така наречените съдържащи се в тях анти-нутриенти. Вярно е, че има съставки, които, ако се консумират в големи количества, особено на гладно – могат да имат сериозни странични ефекти. Но целите растителни храни съдържат хиляди други съставки в хранителната верига, много от които противодействат на потенциалните ефекти от анти-нутриентите. Растителното хранене е свързано с понижен риск от хронични заболявания, предизвикани от начина ни на живот. Те съдържат хиляди фитонутриенти, свързани с антиоксидантна защита и понижаване на възпалението. В някои случаи анти-нутриентите могат да бъдат лечебно средство при различни проблеми. Вижте например поредицата ми за ролята на фитатите за превенция и лечение на рака. Не искам да завършват преди да изразя едно от предимствата на растителните млека: липса на лактоза. Хората не разбират, че повечето от възрастните на планетата Земя не могат да преработват краве млякото. През детството ни ензимът, който разгражда млечната захар лактоза, започва да изчезва при повечето хора, а това е логично, след като млякото е предназначено за бебетата. Защо трябва да консумираме мляко след спиране на кърменето? Освен това повечето хора имат симптоми като подуване, коремни болки, газове и воднисти изпражнения, дори гадене и повръщане. Според изчисленията, лошото усвояване на лактоза засяга над 2-ма от всеки 3-ма души; в САЩ са по-скоро 1 от всеки 3-ма. Но 95% от азиатците, 60% до 80% от афро-американците и ешкеназите евреи, 80% до 100% от индианците в Америка и 50% до 80% до испанците имат проблем с млякото. Основно северноевропейците могат да го преработват на зряла възраст. Препоръката, че всеки трябва да пие мляко е пример за расови пристрастия във федералната политика по храненето. Все едно да се приема, че всички хора са от северноевропейски произход. Като цяло, около 75% от световното население, включително и 25% от хората в САЩ губят ензима лактаза след отбиване. С цел справяне с рахита, дефицит на витамин D, трябваше да се избере нещо от хранителната индустрия, което да се обогатява с витамин D. Изборът на млечни храни е ироничен, тъй като хората от арфикански произход, поради по-тъмната си кожа, имат по-голям риск от дефицит на витамин D, и въпреки това повечето не могат да храносмилат мляко. Има добра новина. Поради тези причини Канада наскоро премахна млечните продукти като отделна хранителна група в своите национални препоръки за храненето. През 2019 г. бяха публикувани новите препоръки за хранене и наръчник за храните след обстоен преглед и актуализация, за да се подчертае важността от консумацията на повече растителни продукти. Друга голяма промяна е премахването на млечните като отделна хранителна група, наред с водата като избор на напитка. Каква идея само. Отслабеният акцент върху млечните продукти и нарастването на фокуса върху растителните храни в Канада са основани на няколко параметъра, включително премахване на финансираните от индустрията проучвания като научно доказателствена част.
Телесните мазнини са тъканите в тялото с най-много кръвоносни съдове. Всъщност, всяка една мастна клетка е заобиколена от голяма мрежа с малки кръвоносни съдове. И тъй като образуването на тези кръвоносни съдове изглежда играе важна роля за растежа и намаляването на мастните тъкани, регулацията на ангиогенезата, процесът на образуване на кръвоносни съдове, може да допринася за наддаването на тегло и отслабването. Изследователи опитали да инжектират анти-ангиогенни лекарства на прехранени лабораторни животни и успели да предизвикат голямо отслабване при мишките и при нечовешките примати, както често учените наричат маймуните. Проблемът е, че анти-ангиогенните лекарства могат да причинят разнообразие от редки, но фатални странични ефекти. Може и да искаме да приемем този риск в контекста на лечението на рака, но когато става въпрос за превенция на рака или затлъстяване, анти-ангиогенните диети изглеждат по-безопасни, да не споменаваме и по-евтини: анти-ангиогенните лекарства могат да струват до $6 000 на доза. Кои храни са най-анти-ангиогенни? Интересно е как изобщо се разбира, че някои елементи от храната са анти-ангиогенни. Разбирайки, че хората на растително хранене са предпазени от заболявания, свързани с излишна ангиогенеза, като рак и загуба на зрението вследствие на диабет, изследователите взели група растителноядни и започнали да изследват различни компоненти на урината им в сравнение с растежа на човешки клетки на кръвоносните съдове, събрани от изхвърлена пъпна връв. Концентрацията на фитонутриенти в урината на вегетарианци може да бъде 30 пъти по-висока отколкото при останалото население. С помощта на този метод те установили голям брой естествени анти-ангиогенни съставки в храната ни. Въпросът е възможно ли е необходимите нива за блокиране на ангиогенезата в съд на Петри да се достигнат и в кръвта след хранене? Отговорът е да, както скоро осъзнават изследователите. Анти-ангиогенните концентрации на броколите могат да достигнат кръвта в рамките на 1 час, чрез прием на по-малко от 3/4 чаша супа от броколи. Това са напълно възможни количества. Ще забележите, че повечето от тези съединения могат да се изчистят от тялото само за 6 часа и да се върнат на нула след 24 часа, затова трябва да се стремим да ядем кръстоцветни зеленчуци поне веднъж на ден. Анти-ангиогенните концентрации на бета криптоксантин могат да се достигнат до няколко часа след изяждане на 2 чаши червена папая. 1 1/4 чаша сварен лук може да си даде анти-ангиогенната доза на кверцетин в кръвта за по-малко от 1 час. Нивата на съединенията от соята, които са нужни, са открити в кръвта на хората с традиционната диета за Япония. Не си измислям някакъв вид печено ястие с броколи, папая, лук и тофу. Това са просто примери, които показват, че анти-ангиогенните концентрации могат да бъдат постигнати в кръвта след прием на голяма порция. Като цяло, най-концентрираните източници на полифеноли, видът фитонутриенти, които съдържат много от анти-ангиогенните съединения, открити днес, са билките и подправките. Единствените други в топ 10 (от над 450 тествани храни) са горските плодове, какаото и лененото семе на прах. Относно порциите, най-големите претенденти са горските плодове, като артишокът води зеленчуците, а пълнозърнестата ръж води от зърнените. По ирония на съдбата киселото мляко е водещ източник в САЩ, но само защото повечето млека са с вкус на плодове, а много съдържат и горски плодове, докато обикновеното чисто кисело мляко е едва в топ 25. За превенция на рака изследователите предлагат редовна консумация на анти-ангиогенни храни. Имаме ли доказателства, че това има ефект? Въз основа на анализа на над хиляда тумора от едно харвардско проучване върху мъже здравни специалисти, се оказва, че мъжете, които се хранят с най-много домати, имат значително по-малко ангиогенеза в тумора си, което означава по-малък риск от смъртоносно заболяване. Да, но дали същият анти-ангиогенен потенциал на плодовете и зеленчуците би попречил също и на корема ни да расте? Има само един начин да разберем. Един мета анализ с над дузина рандомизирани контролирани проучвания върху плодове и зеленчуци при хора с наднормено тегло установява цели 3 кг допълнително отслабване, но това може да се дължи на много други причини, като намален прием на калории от фибри и съдържание на вода, но може би възпрепятстването на ангиогенезата играе роля. Първоначално планирах да включа секция върху ангиогенезата в книгата си „Можем без диети“, но търсех само доказани механизми на отслабване, ето защо тази тема не присъства там, но си помислих, че е толкова интересно и затова направих тези видеа.
Последни коментари