Ефектите от марихуаната върху надебеляването и плътността на костите

Признава се, че пушенето на цигари може да има сериозни ефекти върху здравето на костите от десетилетия, като увеличава доживотния риск от фрактури на бедрата наполовина. Също така изглежда, че влошава възстановяването на костите, до такава степен, че хирурзите се питат дали не трябва да дискриминират пушачите, защото усложненията от зарастването на костите и раните са толкова чести. Ами пушенето на марихуана?
Има доказателства, които предполагат, че съставките на канабиса играят важна роля за регулиране на костната маса и загубата на костите. Да, но дали той е приятел или враг? Резултатите от изследвания върху канабиса и костната минерална плътност при гризачи са противоречиви. Някои проучвания показват повишена костна формация, други показват повишена костна загуба, а трети не показват никаква връзка. Тази вариация на резултатите може от части да се дължи на различия в използваните видове мишки, но ако методът не може да се приложи от една мишка на друга, как е възможно да стане с хората?
Ами ако просто измерим употребата на канабис и костната минерална плътност при хората? Хиляди хора били изследвани и попитани относно употребата си на канабис и се оказало, че няма никаква връзка между двете – това е успокоение. Въпреки че в това проучване „сериозната“ употреба на канабис била определена като 5 или повече дни през последния месец. Те не ги попитали дали са ползвали повече. Така че, на теория един човек, който е изпушил 5 джойнта през целия си живот, може да бъде категоризиран като „сериозен пушач“.
Ами употреба на канабис пет хиляди отделни случаи през живота? Ето това вече е сериозен пушач, десетилетия на редовна употреба. И в този случай сериозната употреба на канабис била свързана както с ниска костна минерална плътност, така и увеличен риск от костни фрактури. Двойно по-висока честота на фрактури, вероятно поради по-ниска костна плътност в бедрата и гръбнака… въпреки че сериозните пушачи на канабис са били също и по-слаби средно, а по-слабите хора имат по-леки кости.
Рискът от фрактура на бедрата намалява при увеличаване на теглото; почти половината от жените с поднормено тегло имат остеопороза, но по-малко от 1% от затлъстелите жени също я имат, което е логично. Наднорменото тегло принуждава тялото да прави костите по-силни, за да могат да поддържат цялото това допълнително тегло. Ето защо упражненията за издържане на собственото тегло са толкова важни, за да могат те постоянно да поставят в стрес скелета ви: използваш или губиш. Ето защо астронавтите могат да губят по 1% от своята костна маса всеки месец. Тялото им не е глупаво – защо да хаби цялата тази енергия, правейки силен скелет, като няма да слага никакво допълнително тегло на него?
Така че, може би това е единствената причина, поради която сериозните пушачи на канабис имат по-чупливи кости, защото те са с около 6,8 кг по-слаби? Чакайте малко, пушачите на канабис са по-слаби? Ами постоянното хапване на нещо? По-ниският индекс на телесна маса на сериозните пушачи на канабис може да изглежда нелогичен, като се има предвид стимулацията на апетита, но това не е първият път, в който това е било забелязано.
Поп културата „изобразява пушачите на марихуана като мудна, летаргична… непродуктивна субкултура на натрапчиви вечно гладни маниаци,“ и е вярно, че употребата на марихуана се оказва, че увеличава приема на храна; една-единствена цигара може да увеличи апетита. И така, бихме очаквали, че затлъстяването ще скочи в държави, където са я легализирали, но изглежда, че покачването на затлъстяването намалява след въвеждането на медицинските закони за употреба на марихуана, докато изглежда, че честотата на затлъстяване се повишава в други държави.
Причината, поради която пушачите на марихуана са по-слаби, може би е поради ефекта на пушенето на марихуана върху метаболизма. Знаем от над 40 години, че в рамките на 15 минути, след като сме запалили цигара, скоростта на метаболизма се повишава с около 25% и си стои там поне за един час. Така че, това може би играе роля.
И така, заради това ли сериозната употреба на канабис е свързана с по-ниска костна минерална плътност и увеличен риск от фрактури? Хората просто не са толкова затлъстели? Не. Дори вземайки предвид индекса на телесна маса, сериозната употреба на канабис изглежда е независим фактор за по-слаби кости.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/effects-of-marijuana-on-weight-gain-and-bone-density
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Защо хората надебеляват през есента?

САД не означава само стандартна американска диета. Има едно състояние, известно като сезонно нарушение на състоянието, което се характеризира с увеличен апетит и желание за хапване на определени неща, заедно с увеличена сънливост и летаргия, която започва през есента, когато излагането на светлина започва да намалява. Това изглежда, че представлява далечния край на един нормален спектър от човешкото поведение. Всички ние изглежда се храним повече, когато дни се скъсяват. Има „подчертан сезонен ритъм“ на приема на калории с по-големия размер на порцията, честотата на хранене и общия прием на калории през есента.
В подготовка за зимата, някои животни спят зимен сън, като удвояват своите запази на мазнина чрез изобилието на есента, с което да се справят с последващия недостиг на храна през зимата. Открити са гени при хората, които са подобни на гените на зимен сън, което обяснява защо имаме подобно поведение. Влиянието на есента не е леко. Изследователите изчислили разлика от 222 калории между приема на калории през есента, в сравнение с лятото. И това не се дължи на факта, че тогава е по-студено, след като ядем повече през есента, отколкото през зимата. Изглежда просто сме генетично програмирани да се подготвяме за недостига през зимата, който обаче вече не идва.
Забележително е, че в тази ера на съвременно осветление и отопление, тялото ни все още продължава да засича околната среда и променящите се сезони в достатъчна степен, за да повлияе толкова много върху нашите навици на хранене. Не е изненадващо, че терапията с ярка светлина се използва за лечение на сезонното нарушение на здравословното състояние, като почти утроява вероятността от ремисия, в сравнение с плацебо. Въпреки че никога не е изследвано, няма да навреди да изведем кучето навън за малка утринна есенна разходка, за да можем евентуално да изгоним част от настъпващото надебеляване през празничния сезон.
Смешно е: хората обвиняват празниците за преяждането, но може би вместо празниците да причиняват повишен прием на храна, може би повишеният прием на храна, който си върви заедно с есента, е довел до провеждането на тези празници по това време.
Независимо от всичко… други „специфични препоръки за превенцията на затлъстяването… чрез подобрение на здравето на циркадната система,“ въз основа на разнообразни нива на доказателства, които включват сън през нощта и активност през деня. Достатъчен сън, поне 7 или 8 часа на нощ. Ранно лягане, ранно ставане. Кратки дремки през деня не са проблем. Противно на известните възприятия, дрямката през деня не изглежда да повлиява негативно съня през нощта. Избягвайте излагане на светлина през нощта и спете в пълна тъмнина, когато е възможно. Направете закуската или обяда най-голямото ви хранене за деня, не яжте и не спортувайте точно преди сън и избягвайте яденето през нощта изцяло.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/why-people-gain-weight-in-the-fall
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Какво причинява инсулинова резистентност и диабет?

Проучвания, датиращи от преди почти един век, отбелязват поразително откритие. Ако вземете млади, здрави хора и ги разделите на две групи, като половината да са на високомазнинна диета, а другата половина – на високовъглехидратна диета, ето какво се случва само след две седмици. Непоносимостта към глюкоза скача до небето при групата с високомазнинно хранене. В отговор на същото предизвикателство захар-вода, групата, която плувала в мазнини, накрая се оказала с два пъти по-високо ниво на кръвна захар. Тъй като нивото на мазнини в диетата се покачва, така се покачват също и нивата на кръвната захар. Отнело е на учените почти седем десетилетия, за да разгадаят тази мистерия, но накрая се оказва, че те държат и ключа към настоящото ни разбиране за причината за диабет тип 2.
Когато спортистите се пълнят с въглехидрати преди състезание, те се опитват да натрупат запас от гориво в рамките на мускулите си. Те разграждат нишестето от глюкозата в храносмилателния тракт; то започва да циркулира като кръвна глюкоза, кръвна захар и се усвоява от мускулите ни, за да се запасява и да се изразходва за енергия.
Кръвната захар обаче е като вампир. Тя се нуждае от покана, за да влезе в клетките ни. И тази покана е инсулинът. Ето една мускулна клетка. Ето малко кръвна захар, чакаща спокойно отвън, за да влезе. Инсулинът е ключът, който отключва вратата, за да позволи на захарта в кръвта да влезе в мускулните клетки. Когато инсулинът се прикрепи към инсулиновите рецептори, той активира един ензим, който активира друг ензим, който активира два други ензими, които накрая активират транспорта на глюкозата, който действа като портал, през който глюкозата да навлезе в клетките. Така че инсулинът е ключът, който отключва вратата към нашите мускулни клетки.
Ами ако няма никакъв инсулин обаче? Ами, кръвната захар тогава ще се заклещи в кръвопотока, като чука на вратата на нашите мускули и няма да може да влезе вътре и така, като няма къде да отиде, нивата на захарта в кръвта ще се покачват все повече и повече.
Ето това се случва при диабет тип 1. Клетките в панкреаса, които създават инсулин, се унищожават и без инсулин, захарта в кръвта не може да излезе от кръвта и да иде в мускулите.
Но има и един втори начин, по който можем накрая да се окажем с висока кръвна захар. Ами ако има достатъчно инсулин, но инсулинът просто не работи? Ключът е там, но нещо е запушило ключалката. Това се нарича резистентност към инсулина. Нашите мускулни клетки стават резистентни към ефекта на инсулина. Какво запушва ключалката на нашите мускулни клетки, което пречи на инсулина да пусне вътре кръвта? Мазнините. Това, което се нарича вътреклетъчни липиди в мускулите, мазнини в мускулните ни клетки.
Мазнините в кръвта могат да се натрупат в мускулните ни клетки, като създадат токсични мастни разпадни продукти и свободни радикали, които могат да блокират процесите на сигнализиращи пътища. Така че без значение колко инсулин имаме в кръвта си, той не е в състояние да отвори глюкозните порти и нивата на кръвната захар се натрупват в кръвта.
Този механизъм, чрез който мазнините, особено наситените мазнини, предизвикват инсулинова резистентност, не беше познат докато не бяха разработени модерните техники на магнитнорезонансната томография, за да се види какво се случва вътре в мускулите на хората докато мазнините се смесват с кръвта им. Ето как те открили, че повишаването на нивата на мазнините в кръвта причинява инсулинова резистентност чрез потискане на транспорта на глюкозата към мускулите.
И това може да се случи само в рамките на три часа. Един прилив на мазнини може да започне да причинява резистентност към инсулин, като потиска приема на глюкоза само след 160 минути.
Същото нещо се случва с подрастващите. Мазнините се вливат в кръвта. Те се натрупват в мускулите и намаляват чувствителността към инсулин, което показва, че завишеното количество мазнини кръвта може да бъде важен фактор за инсулиновата резистентност.
И тогава можете да си направите обратния експеримент. Ако понижите нивата на мазнини в кръвта на хората, резистентността към инсулина намалява. Ако изчистите мазнините от кръвта си, ще изчистите и захарта от кръвта си. Така че това обяснява това откритие. При високомазнинна диета, кетогенна диета, инсулинът не работи толкова добре. Нашето тяло е устойчиво на инсулин.
Но докато количеството на мазнини в диетата ни става все по-ниско и по-ниско, инсулинът работи все по-добре и по-добре. Това е ясно доказателство, че поносимостта към захар дори на здрави хора може да се влоши чрез прилагане на нисковъглехидратна, високомазнинна диета. Но ние можем да намалим резистентността към инсулин, причината за предхождащ стадий на диабет, причината за диабет тип 2, чрез намаляване на приема на наситени мазнини.
След около 20-годишна възраст може и да разполагаме с всички бета клетки, които произвеждат инсулин, които някога ще се съдържат в панкреаса ни, така че, ако ги изгубим, може и да е за добро. Проучвания с аутопсии показват, че до времето, в което имаме диагноза диабет тип 2, може и вече да сме убили половината от нашите бета клетки.
Можете да го направите директно в съд на Петри. Ако изложим човешки бета клетки на мазнина, те ще я поемат и после ще започнат да умират. Хроничното увеличение на нивата на мазнини в кръвта е опасно, както е показано от важните ефекти на липотоксичността при панкреатичните бета клетки. Остатъчните продукти след разграждане на мазнините могат да се намесят във функцията на тези клетки и накрая да доведат до тяхната смърт.
И не само всякакви видове мазнини, а наситените мазнини. Преобладаващите мазнини в маслините, ядките и авокадото водят до леко повишение на протеина на смъртта 5, но наситените мазнини наистина повишават този приносител на смърт на бета клетките. Наситените мазнини са вредни за бета клетките, вредни са за произвеждащите инсулин клетки в нашия панкреас. Също и за холестерола. Повишаването на лошия холестерол, LDL, може да доведе до смърт на бета клетките като резултат от образуването на свободни радикали.
И така, храните, богати на наситени мазнини, не само причиняват затлъстяване и инсулинова резистентност, но увеличаването на нивата на циркулиращите в кръвта свободни радикали, наречени НЕМК, неестерифицирани мастни киселини, води до смърт на бета клетките и може по този начин да допринесе към прогресивна загуба на бета клетки при диабет тип 2. И това не се основава само на проучвания в епруветки. Ако вкарате мазнини в кръвта на хората, можете директно да влошите функцията на бета клетките в панкреаса, а същото се получава когато и консумираме мазнини.
Диабет тип 2 се характеризира с дефекти както в производството на инсулин, така и в действието на инсулина, а наситените мазнини изглежда влошават и двете. Изследователите доказват, че приемът на наситени мазнини намалява инсулиновата чувствителност само за няколко часа, но това е правено с недиабетици, така че панкреасът им е успявал просто да увеличи производството на инсулин, за да компенсира, но производството на инсулин не успява да компенсира инсулиновата резистентност при хора, които приемат наситени мазнини. А това означава, че наситените мазнини влошават също и функцията на бета клетките, отново само в рамките на часове след като постъпят в устата.
Така че повишената консумация на наситени мазнини има силни краткосрочни и дългосрочни ефекти върху действието на инсулина, допринасяйки за дисфункцията и смъртта на бета клетките в панкреаса при диабет.
А наситените мазнини не са токсични само за панкреаса. Мазнини, съдържащи се предимно в месото и млечните – месо и сирене, са двата основни източника в американския начин на хранене – те са токсични почти за цялото тяло, докато мазнини, които се съдържат в маслините, ядките и авокадото не са. Наситените мазнини се оказва, че са особено токсични за клетките на черния дроб и появата на омазнен черен дроб. Ако изложите човешки клетки от черния дроб на растителни мазнини, нищо няма да се случи. Ако изложите клетки на черен дроб на животински мазнини, една трета от тях ще умрат. Това може да обясни защо по-големият прием на наситени мазнини и холестерол са свързани с омазнен черен дроб, непричинен от алкохол. Чрез намаление на консумацията на наситени мазнини можем да помогнем за прекъсване на този процес.
Намалението на приема на наситени мазнини може да помогне за намаляване и на нуждата от целия този излишен инсулин. Така че затлъстяването, както и приемът на наситени мазнини, могат да причинят целия този излишен инсулин в кръвта. Ефектът от намаляването на приема на наситени мазнини върху нивата на инсулин е значително, независимо от това колко коремни мазнини имаме. И не само, че като консумираме мазнини, е по-вероятно да натрупваме повече мазнини по тялото. Наситените мазнини, независимо от причината, поради която ни правят дебели, могат да допринесат за развитието на инсулинова резистентност и всички нейни клинични последствия. След проверка на теглото, приема на алкохол, пушене, движение и семейна история, случаите на диабет са значително свързани с пропорцията на наситени мазнини в кръвта ни.
И така, каква е причината за диабет? Консумацията на прекалено много калории, богати на наситени мазнини. Също както не всеки човек, който пуши, развива рак на белите дробове; така и не всеки човек, който яде прекалено много наситени мазнини, не развива диабет. Има генетичен компонент, но също както пушенето е известно, че може да причини рак на белите дробове, така и висококалоричните диети, богати на наситени мазнини, понастоящем се считат за причината за диабет тип 2.

Източник: https://nutritionfacts.org/flashback-friday-what-causes-insulin-resistance-diabetes
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Хвърляме светлина върху свалянето на килограми

Ако отслабването на нашия циркаден ритъм може да доведе до затлъстяване, възможно ли е подсилването му да доведе до отслабване? В аналогията с детската люлка, редовното хранене сутрин може да даде на цикъла ни малък тласък всеки ден, но най-големият тласък идва от излагането ни на ярка слънчева светлина сутрин. По подобен начин, излагането на светлина през цялата нощ може да бъде аналогично на нощното ядене. Да, имали сме свещи, които ни осветяват през нощта в продължение на 5000 години, но пламъците от свещите, нощните огньове и газовите лампи са насочени по-скоро към червения край на светлинния спектър и именно късите сини светлинни вълни специално настройват циркадните ни часовници. Дори електрическата светлина с нажежаема жичка, използвана от над един век, се състояла основно от ниско ниво на жълти светлинни вълни и едва наскоро са заменени през последния няколко десетилетия с флуоресцентни и LED светлини, които сега съдържат допълнителни сини светлинни вълни, които са по-подобни на сутрешната светлина и имат най-силен ефект върху циркадния ни ритъм.
Използвайки метри за китките си, за да измерят излагането на околната светлина, изследователите открили, че увеличеното излагане на вечерна и нощна светлина е свързано с последващ увеличен риск от развитие на затлъстяване с времето. Това се предполага, че се дължи на циркадното разместване, но може би вместо това е знак, че хората не спят толкова много и може би това е истинската причина за наднорменото им тегло? За това е направено проучване с над 100000 жени, което установило, че шансовете за затлъстяване са по-големи при по-голямо излагане на нощна светлина, независимо от продължителността на съня.
В сравнение с жените, които твърдели, че стаята им през нощта е прекалено тъмна и не могат да видят ръцете си пред лицето си, или поне твърде тъмна, за да видят самата стая, тези, които твърдели, че имало достатъчно светлина в стаята през нощта, били значително по-тежки. Те не са спели с нощни лампи. Без завеси на прозорците, много квартали могат да са достатъчно светли, за да причинят нарушение на циркадния ритъм. Чрез използването на сателитни изображения, учените са успели да свържат високите нива на затлъстяване с хора, които спят на повече светлина. Има толкова много светлина през нощта в днешно време, че навън през нощта единственият Млечен път, който децата ни ще видят, ще е опакован като лакомство.
Въпреки че количеството на съня може да се контролира, какво ще кажете за качеството му? Може би хората, които спят в по-светли стаи, не спят толкова добре, което ги прави твърде уморени за упражнения на следващия ден? Няма как да знаем със сигурност дали излагането на нощна светлина вреди само по себе си, докато не проверим. Когато това било направено, хората в групата с излагане на ярка светлина за няколко часа вечерта или дори една-единствена нощ, има сериозни метаболитни последствия.
По-интригуващият въпрос е: може ли терапията на циркадното синхронизиране със сутрешната ярка светлина да бъде правдоподобна стратегия за отслабване? Недостатъчната сутрешна светлина може да бъде циркадният еквивалент на пропускането на закуската. Светлината вътре е твърде ярка през нощта, но може да бъде прекалено замъглена през деня, за да може силно да заздрави дневния ни ритъм. Излагането на светлина от излизането навън сутрин, дори в облачни дни, е свързано с по-ниско телесно тегло, в сравнение с типичната офис светлина. Така че някои лекари започват да опитват фототерапията като начин за лечение на затлъстяването. Първите докладвани случаи били публикувани през 90-те години. Три от четири жени отслабнали с около средно 1,8 кг за шест седмици като се излагали на ярка светлина сутрин, но не е имало контролна група, която да потвърди ефекта.
Десет години по-късно било публикувано първото рандомизирано контролирано проучване. Затлъстели хора били разделени в групи, като едните спортуват един час сутрин на ярка светлина, а другите не. В сравнение с нормалната светлина вътре в помещенията, групата с ярката светлина изгубила повече телесни мазнини, но е възможно светлината просто да ги е стимулирала да тренират по-усилено. Проучванията показват, че излагането на ярка светлина дори в деня преди тренировки, може да подобри представянето. В един тест за издръжливост на ръцете, излагането с часове на ярка светлина увеличило броя на контракциите до изтощаване от около 770 на 860 на следващия ден. Въпреки че подобренията на активността или настроението, предизвикани от светлината, могат да са полезни сами по себе си, ще минат години преди най-накрая да научим дали излагането на светлина може да ускори отслабването.
Следвайки едно непубликувано проучване в Норвегия, което твърди, че доказва наличие на отслабване с няколко килограма за 8 седмици 30 минути ежедневно излагане на дневна светлина, в сравнение със стайна светлина, изследователите опитали 3 седмици с 45 минути сутрешна ярка светлина, в сравнение със същото време стоене пред „йонов генератор“, който изглеждал включен, но бил тайно изключен. Трите седмици на светлина победили плацебото, но средната разлика в намалението на телесните мазнини било само половин килограм. Тази лека пречка не изглежда да е свързана с промени в настроението, но ярката светлина, сама по себе си, може да стимулира производството на серотонин в човешкия мозък и да причини освобождаването на хормони от вида на адреналина, и двете, от които могат да имат полза за телесните мазнини, освен циркадните ефекти. Независимо от механизма, излагането на ярка сутрешна слънчева светлина може да представлява нова стратегия за отслабване директно от ясното синьо небе.

Източник: https://nutritionfacts.org/shedding-light-on-shedding-weight
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Вредите за метаболизма от нощните смени и нередовното хранене

Работниците на смени може да имат по-високи нива на смъртност от заболявания на сърцето, инсулт, диабет, деменция, сърдечно-съдови заболявания и рак. Гробищни смени, наистина са си такива! Но дали е просто, защото те ядат предимно от вендинг машини и автомати или не си набавят достатъчно сън? Високо контролираните проучвания наскоро са се опитали да изведат на преден план тези други фактори, като поставят хората на един и същи режим на хранене с един и същи режим на сън, но просто в различни часове на деня. Храненето през нощта довело до повишен холестерол, кръвно налягване и възпаление. Нищо чудно, че работниците на смени са с по-висок риск. Смяната на времето за хранене през нощта в симулиран протокол за нощна смяна превърнало около една трета от участниците в хора с преддиабетно състояние само за 10 дни. Тялото ни не е създадено да приема храна през нощта.
Също както избягването на ярка светлина през нощта може да предотврати циркадното разминаване, същото важи и за избягването на нощното хранене. Може и да нямаме контрол над светлината на работното си място, но можем да се опитаме да минимизираме приема на храна през нощта, за което е установено, че помага за ограничаване на негативните метаболитни последствия от работата на смени. Когато най-накрая можем да се приберем вкъщи сутринта, обаче, може неконтролируемо да започнем да искаме да ядем нездравословни храни. В този експеримент, 81% от участниците в сценарии с нощна смята, избрали високомазнинни храни, като кроасани от бюфета за закуска, в сравнение със само 43% от същите участници по време на контролиран период на нормален работен режим.
Работата на смени може да накара хората да се чувствам твърде изморени, за да спортуват, но дори в същото време хрононарушението на нивата на активност може да повлияе върху изразходването на енергия. Изследователите установили, че изгаряме с 12-16% по-малко калории, докато спим през деня, отколкото през нощта. Само една малка закуска в неподходящо време може да повлияе върху това колко мазнини изгаряме всеки ден. Участниците в проучването, които ядат определена закуска в 10 ч. сутринта изгарят с около 6 г повече мазнини от тялото си, отколкото в дни, в които приемат същата храна в 23 ч. вечерта. Това е мазнина, равняваща се само на около бучка и половина масло, но е същата закуска, дадена в различно време. Групата с късна закуска също преживяла около 9% повишение на LDL холестерола си само за две седмици.
Дори само спането до късно през уикенда може да съсипе метаболизма ни. Социалната неразположеност е несъответствието във времето за спане през работни дни и почивни дни. От гледна точка на циркадния ни ритъм, когато си лягаме късно и спим през уикендите, наподобява все едно сме прелетели през няколко часови зони на запад в петък вечерта и се връщаме обратно в понеделник сутрин. Неразположеността, предизвикана от пътуване, изчезва след няколко дни, но какви биха били последствията от тази постоянна промяна на режима на сън всяка седмица за цялата ви работна кариера? Интервенционалните проучвания все още не са направили тестове, но проучванията върху населението предполагат, че хората, които има поне един час социално неразположение на седмица, което може да опише над две-трети от хората, имат два пъти по-голяма вероятност да са с наднормено тегло.
Ако редовността на съня е важна, какво ще кажете за редовността на храненето? Важността на редовното хранене приблизително по едно и също време всеки ден очевидно е подчертана от такива гении, като Хипократ и Флоренс Найтингейл, но не са правени никакви проучвания до 21 век. Според няколко проучвания върху населението хората, които се хранят нередовно, имат метаболитен недостатък, но първите интервенционални проучвания са публикувани чак през 2004 г. Участниците били разделени на групи, като едните се хранили обичайно, както до сега, с 6 пъти хранения през деня, а останалите – 3 до 9 пъти на ден нередовно. Изследователите установили, че нередовното хранене всеки ден може да доведе до спад на инсулиновата чувствителност, да повиши нивата на холестерола и да намали изгарянето на калории веднага след хранене, както при слаби, така и затлъстели хора. Накрая се оказало, че хората изяждали повече храна при нередовното си хранене, така че е трудно да се оправят циркадните ефекти. Фактът, че затлъстелите хора могат да преяждат при нередовно хранене издава сам себе си, но би било добре да видим такова проучване да се повтори, като се използват идентични диети, за да се види дали самата нередовност има метаболитни ефекти. И точно такова проучване било публикувано през 2016 г.
По време на два периода, хората били рандомизирани да ядат едни същи храни, но едни в редовни часове, а другите, в нередовно време. При нередовния период хората влошили поносимостта си към глюкоза, което означава реакция към по-висока кръвна захар към същите храни и по-ниска термогенеза, което означава, че изгаряли по-малко калории, за да преработят всяко хранене. Разликата в термогенезата се оказала само около 10 калории на хранене, и наистина нямало разлика в промяната на теглото през 2-седмичните периоди, но термогенезата, предизвикана от храненето, може да послужи за сигнал за ситост. Допълнителната работа за преработване на храната може да помогне за задоволяване на апетита. И наистина, по-малката степен на глад и по-голямата ситост по време на редовното хранене, могат потенциално да означават по-добър контрол над теглото в дългосрочен план.

Източник: https://nutritionfacts.org/the-metabolic-harms-of-night-shifts-and-irregular-meals
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Дали зърнените храни от древността са по-здравословни?

Причина за смърт номер едно в САЩ и по света е това, което ядем, това убива с милиони повече хора, отколкото тютюнопушенето например. Кои са петте най-важни неща, които можем да направим, за да подобрим храненето си, въз основа на най-подробното световно проучване за влиянието на храната върху здравето? Да приемаме по-малко сол, да ядем повече ядки, повече зеленчуци без скорбяла, повече плодове и най-накрая повече пълнозърнести храни.
Има ли някой определен вид зърнена култура? Какво ще кажете за така наречените зърнени храни от древността? Дали те са по-полезни от съвременните им вариации? Например, камутът, така наречената мамутскапшеница на мумиите, вероятно открита в някоя египетска гробница.
След Втората световна война, индустрията за пшеница избира особено високо добивни сортове за правене на паста и хляб. През последните няколко години обаче някои от по-древните сортове отново са въведени на пазара, определящи се основно като зърнени култури, които не са се променили през земеделската революция от последния век.
По отношение на хранителната си стойност, лимецът, най-старият сорт пшеница, както и камутът, съдържат много повече полезни съставки, освен каротеноидите, жълтите пигменти, които подобряват зрението, като лутеин и зеаксантин, в сравнение със съвременните пшенични хлябове и паста, защото тези пигменти са отглеждани от самия хляб с това намерение. Хората искат хляба им да е бял, но съвременното брашно за паста от твърда пшеница, съдържа повече от този нутриент с жълт цвят.
Да, съвременната пшеница може да има по-малко лутеин, но например, има повече витамин Е. Въз основа на чисти витаминни и минерални концентрации, нещата се размиват малко или много. И двете имат много, но примитивната пшеница има по-голям антиоксидантен капацитет, вероятно поради по-голямото съдържание на полифеноли. Но за да разберем дали това е от значение, трябва да направим проучване.
Ако изложите човешки клетки от черния дроб на хляб, направен от древни зърна – камут и спелта, съкровището на пшеницата – или на съвременни сортове, а после ги изложите на възпалителни стимули, съвременни зърна изглежда, че имат по-малка способност да потискат възпалението. Изследователите стигат до заключението, че въпреки факта, че тези различни зърна изглежда имат подобна хранителна стойност, те упражняват различни ефекти върху човешките клетки, „което потвърждава потенциалните здравословни ползи от древните зърна.“ Но това е в съд на Петри. Какво ще кажете за хората?
Ако древната пшеница е по-добра в потискането на възпалението, какво ще стане, ако вземете хора със синдром на раздразненото черво и ги рандомизирате да получават пшенични продукти от древния камут в продължение на шест седмици в този случай, или съвременна пшеница? Едно и също количество пшеница, просто различни видове. Ако няма разлика между различните видове пшеница, няма да има и никаква разлика в симптомите на хората, нали? Но вижте това. Ето как се справили контролните групи със съвременната пшеница. След като преминали на камут, те имали по-малко болки в корема и не толкова често, по-малко подуване, по-голямо удовлетворение на консистенцията на изпражненията и по-малка намеса в качеството им на живот. И така, след преминаване към прием на зърнена храна от древността, пациентите имали значително общо подобрение в степента и сериозността на симптомите, свързани със синдрома на раздразненото черво.
А какво ще кажете за възпалението на черния дроб? Функцията на черния дроб на хората с омазнен черен дроб, непричинен от алкохола, които приемали камут, се подобрила значително, в сравнение с тези хора, приемали същото количество обикновена пшеница, което предполага, че камутът е по-добър. При диабетиците, по-добър холестерол и инсулинова чувствителност със същото древно зърно. При хората със сърдечно-съдово заболяване, по-добър контрол на кръвната захар и по-добър холестерол. По-добра артериална функция при хората без сърдечно заболяване.
Изводът е, че откритията, произлизащи от проучванията върху хора предполагат, че пшеничните продукти от древността са с по-голяма противовъзпалителна сила и подобряват неща като контрол на кръвната захар и холестерола. Като се има предвид, че общият брой на човешките интервенционални проучвания е все още малък, не е възможно със сигурност да се заключи, че древните видове пшеница са по-висши от всички комерсиални съвременни пшенични разновидности по отношение на намаляването на риска от хронични заболявания, но най-добрият набор от данни предполага, че те се справят по-добре, ако имате достъп до тях.
Независимо от това какъв вид пшеница консумирате, един съвет: не изяждайте щипката за затваряне на найлоновата опаковка на хляба. Един 45-годишен мъж с кръв в изпражненията и ето как изглеждат резултатите от скенера му. След като бил попитан, пациентът признал, че имал навик да яде бързо, без да дъвче правилно.

Източник: https://nutritionfacts.org/are-ancient-grains-healthier
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да синхронизираме централния циркаден часовник с периферните ни часовници?

Едно от най-важните открития в последните години е откритието на периферните часовници. Знаем за централния часовник, така нареченото супрахиазматично ядро, от десетилетия. То е по средата на мозъка, точно над мястото, където се пресичат оптичните нерви, което му позволява да реагира на нощта и деня. Сега знаем, че има полуавтономни часовници в почти всеки орган от нашето тяло. Сърцето ни работи с часовник, бъбреците ни работят с часовник. Над 80% от гените в черния ни дроб се изразяват в циркаден ритъм. Също и целия храносмилателен тракт.
Скоростта, с която стомахът ни се изпразва, секрецията на храносмилателните ни ензими и експресията на транспортерите в лигавицата на червата, които служат за усвояване на захарта и мазнините, всички тези неща работят по часовник. Същото е и със способността на телесните ни мазнини да абсорбират излишните калории. Причината да знаем, че тези цикли функционират благодарение на тези часовници, а не са под контрола на мозъка, е защото можем да направил хирургична биопсия на мазнините, да ги сложим в съд на Петри и все още да ги гледаме колко са ритмични.
Всички тези приказки за часовника не са просто любопитни факти от биологията. Здравето ни може би зависи от това да поддържаме всички часовници в синхрон. Помислете си как като дете сте играели на люлките. Представете си, че се люлеете, но после се разсейвате от друго нещо на площадката и спирате да обръщате внимание на синхрона на люлеене. И така, забравяте да се движите напред или го правите прекалено рано, прекалено късно. Какво се случва? Извън синхрон сте, люлеенето става непостоянно, забавя се, дори спира. Ето това се случва, когато пътуваме през много времеви зони или трябва да работим на нощни смени.
Този, който люлее в случая са леките сигнали, попадащи в очите ни. Циркадният ни ритъм е свикнал да получава силна светлина всяка сутрин на зазоряване, но ако слънцето изгрява по различно време или сме изложени на силна светлина по средата на нощта, това може да изведе цикъла ни извън синхрон и да ни накара да не се чувстваме добре. Това е пример за несъответствие между външната среда и нашия централен часовник. Проблеми се появяват също и от несъответствие между централния ни часовник в мозъка и часовниците на всички други органи в нашето тяло. Една изключителна илюстрация на това е забележителната поредица експерименти, според които дори изхождането ни може да има неразположеност след пътуване.
Микробиомът ни изглежда си има свой собствен циркаден ритъм. Въпреки че той е там, където слънцето не огрява, има ежедневно колебание, както при разнообразието от бактерии, така и при активността в дебелото ни черво. Интересно, но кой го е грижа за това? Вижте това: ако поставите хора в самолет и ги накарате да прелетят половината свят, после дадете изпражненията им на мишки, те ще станат по-дебели, отколкото мишките, хранени с фекалии от преди полета. Въпреки че това може и да се дължи само на лошата храна в самолета или нещо подобно, но изследователите предполагат, че затлъстяването на флората е следствие от циркадното несъответствие. Наистина, няколко линии от доказателства сега предполагат наличие на хроно нарушение – състоянието, в което нашият централен и периферни часовници излизат от синхрон – което играе роля при състояния, вариращи от преждевременно остаряване и рак, до нарушения на настроенията и затлъстяване.
Излагането на ярка светлина е синхронизиращата люлка за нашия централен часовник. А какво тогава подкарва часовниците на нашите вътрешни органи, които не са изложени на пряка дневна светлина? Приемът на храна. Ето защо часовете на хранене могат да бъдат толкова важни. Премахвайки всички вътрешни часовници, чрез заключване на хората в помещения с постоянна приглушена светлина, изследователите доказват, че човек може ефективно да разграничи централните от периферните ритми, само чрез промяна на времето за хранене. Правили са им кръвни изследвания на всеки час и дори са вземали биопсия от мазнините им на всеки шест часа, за да демонстрират метаболитния дисбаланс в резултат на това.
Също както сутрешната светлина може да помогне за синхронизирането на централния часовник в мозъка, храненето сутрин може да помогне за синхронизиране на периферните часовници в останалата част от тялото. Пропускането на закуската нарушава нормалната експресия и ритъм на самите гени на часовниците, което е в съответствие с неблагоприятните метаболитни ефекти. За щастие, те могат да се оправят. Вземете група от хора с навик да пропускат закуската и ги накарайте да ядат по три хранения в 8 ч. сутринта, 13 ч. на обяд и 18 ч. вечер, и ще видите, че холестеролът и триглицеридите им се подобряват, в сравнение с хранене пет часа по-късно, в 13 ч. на обяд, 18 ч. и 23 ч. Вижте, има циркаден ритъм и на синтеза на холестерол в тялото, който също силно се влияе от приема на храна, както е доказано при 95% спад в производството на холестерол като отговор на един-единствен ден гладуване. Ето защо, само няколко часа промяна в часа за хранене може да доведе до спад с 20 точки в LDL холестерола, благодарение на по-ранното хранене.

Източник: https://nutritionfacts.org/how-to-sync-your-central-circadian-clock-to-your-peripheral-clocks
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев