Има ли връзка между съня и надебеляването или отслабването? Следващите две видеа ще отговорят на този въпрос. Проучвания върху населението са установили, че кратката продължителност на съня е свързана със затлъстяване както при децата, така и при възрастните. Наблюдателните проучвания никога не могат да докажат причинно-следствена връзка, обаче. Може би затлъстяването води до недостатъчен сън вместо обратното. Затлъстяването може да причини артрит, киселинен рефлукс и апнеа, а всички тези неща могат да повлияят на съня. Връзката между затлъстяването и сънната апнеа, при която дишането постоянно спира и започва отново през цялата нощ, може да се дължи на увеличените мазнини на езика – мазнините, които се съхраняват в основата на езика – и които могат да допринесат към нарушаване на дихателните пътища когато спите на гърба си. Обратната причинно-следствена връзка между затлъстяването и недостатъчния сън е подкрепена от откритието, че отслабването може да подобри дневния сън. Факторите, които показват обратното, също са в изобилие. Например, хората с по-нисък социално-икономически статус често работят през неподходящи часове, като например на смени или през нощта, или живеят в по-шумни квартали с по-лошо качество на въздуха, повече престъпления. Връзката между недостатъчния сън и затлъстяването съществува и след контролиране на тези фактори, но няма как да контролираме всичко. Няма как да знаем със сигурност дали лишаването от сън води до наддаването на тегло докато не… направим проверка. Ако накараме група хора да стоят будни цяла нощ, те ще са по-гладни и ще избират по-големи порции. Ако се премахнат дори само няколко часа сън всяка нощ, хората ще започнат да приемат по 677 калории допълнително всеки ден в сравнение с контролната група с нормален сън. Въпреки че индивидуалните отговори варират, от приема на 813 калории по-малко на ден до над 1437 калории повече, проучванията средно показват, че липсата на сън кара хората да преяждат с около 180 до 560 калории повече. Ако ограничим съня, те ще започнат да искат и нездравословни храни – снаксове, мазни храни и захар. Ако направим мозъчен скенер на хората, след като са стояли будни цяла нощ или след няколко нощи с по 4 часа сън, пътищата им за възнаграждение в мозъка светят по-ярко като реакция от висококалоричните храни. Лишаването от сън увеличава нивата на основния ендоканабиноид в тялото, естественият химикал, който се свързва със същите рецептори, както при активната съставка на марихуаната. Това може да обясни и среднощното похапване. С приема на излишни калории, някои хора с по-малко часове сън използват допълнителното време за спорт, други са толкова поспаливи, че спортуват по-малко. По-дългото будуване може да повиши изразходването на калории до около 100 калории на ден, но ако хората с недостатъчен сън преяждат с по стотици калории на ден, с времето лишаването от сън може да доведе до напълняване. С недостатъчен сън, който непременно води до такъв висок прием на калории, не е изненада, че 4 от 5 проучвания, включващи едва 2-5 нощи на ограничени часове сън, установяват наддаване на телесното тегло. С други думи, ако спите по-малко, ще увеличите теглото си. Добре, но ето тук идва изненадата. Дори и да контролирате калорийния прием, ще изгаряте повече мазнини, ако спите повече. Участниците в проучването, които си набавят между 6,5 и 8,5 часа сън на нощ, били накарани да спят по 8,5 или по 5,5 часа на нощ при един и същ калориен прием. После групите се разменили и прекарали още 2 седмици на обратния режим. И така, прекарали цял месец в лабораторията, така че храненето и сънят им да могат да се контролират и наблюдават изцяло. Ако разгледаме само графиките, ще видим, че продължителността на съня не е от значение, и в двата периода приемали едно и също количество калории и отслабнали с едни и същи килограми, но при 8,5 часа сън се изгаряли повече мазнини, докато при 5,5 часа сън се изгаряла чиста телесна маса. При една и съща диета, но с повече сън хората изгаряли два пъти повече телесни мазнини. Така че, ако спите, ще изгаряте… мазнини!
Повишеният риск от Паркинсон е свързан с излагане на влиянието на пестициди, консумация на млечни продукти, меланоми и тежки мозъчни травми. Защо рискът от Паркинсон се увеличава сред хората с висока консумация на мляко и млечни продукти? Може би заради животинските мазнини. Може би е животинският протеин. Защо да не се използва растителна диета за риска и лечението на Паркинсон? Има фитохимикали, които могат да се насочат към скритата причина, но по отношение на лечението, старинни текстове от преди хиляди години говорят за треперещи хора, на които им се предписва растение от семейството на бобовите, за да се лекува това заболяване. В последното видео говорих за употребата на кадифен боб, но през 1913 г. е открито чудотворното лекарство л-допа в баклата, също известна и като широк боб, като естествен източник на л-допа. Количеството варира значително в зависимост от голям брой фактори, но обикновено изглежда, че баклата има 10 пъти по-малко от кадифения боб, но няма проблем, тъй като можете да приемате големи количества, понеже баклата е реално храна, а не е добавка на прах. Важното нещо е, че количеството л-допа в баклата е достатъчно, за да е фармакологично активна при Паркинсон. Всъщност, има някои доклади, които посочват, че пациентите с Паркинсон реагират по-добре на боба от стандартното лечение с л-допа под формата на хапче. Но единичните доклади на пациенти може и да имат полза от широкия боб, така че да не го изключват от храната си. Това, което трябва да направим… е да го подложим на проверка. Пациентите с Паркинсон били хранени с около 1 1/3 чаша сготвен широк боб и по време на следващите няколко часа е забелязано значително подобрение. Подобно на подобрението, забелязано след получаване на стандартната комбинация л-допа и карбидопа, лекарството инхибито на декарбоксилазата, за което говорих в предишното видео и което увеличава нивата на л-допа в мозъка. Не е изненада, че има подобен ефект, тъй като хората са имали подобни нива на л-допа в кръвта. Всъщност, в половината от времето може да се различат бобовите от лекарствата. Как може да има едни и същи нива, ако при боба на л-допа му липсва медикаментът, който увеличава карбидопа. Понеже широкият боб е не само естествен източник на л-допа, но и естествен източник на карбидопа. Така че консумацията на бакла има потенциала да увеличи нивата на л-допа и карбидопа в кръвта, със значително подобрение в издръжливостта на мускулите на пациенти с Паркинсон, без никакви странични ефекти. Всъщност, това действа толкова добре, че трябва да внимавате да не го спрете изведнъж. Има едно състояние, наречено невролептичен злокачествен синдром, което се характеризира с температура, скованост, всякакви видове неврологични проблеми, разпадане на мускулите, променени нива на съзнание, което обикновено е причина за рязко оттегляне на лекарството л-допа поради състояние на остър дефицит на допамин. Можем да видим същото нещо, ако лекуваме Паркинсон с бакла и изведнъж спрем приема й. 10 дни преди хоспитализирането му, в градината на този беден човек бобът свършил, което довело до тежка осакатяваща скованост. Този случай показва, че алтернативните лечения носят подобен риск при традиционните средства, защото в този случай те наистина са най-надеждните традиционни средства. Има някои недостатъци, които не присъстват при лекарството, обаче. Като подуваване, причинено от баклата. Трябва да се внимава и с консумацията на бакла, ако приемате лекарства инхибитори на МАО, които често се използват като антидепресанти, тъй като може да има взаимодействие с лекарството. И също има риск от състояние, наречено фавизъм. Това е генетична мутация, която се появява при около 1 на 20 човека и дори повече при хората от африкански, азиатски и средиземноморски произход, при които липсва необходимия ензим за детоксикиране от определени вещества, които се съдържат в баклата, а без ензима консумацията на бакла може да доведе до разрушаване на червените кръвни клетки. За щастие генетичните изследвания за тази мутация са широко разпространени и достъпни, така че изглежда разумно пациентите с Паркинсон да се изследват за фавизъм, така наречената дефицитна мутация на G6PD гена, преди да бъдат подложени на ежедневна консумация на бакла. Ако решите да опитате с бакла, ще видите, че свежите бобчета бакла имат значително повече л-допа отколкото сушените, толкова, че сушената бакла може и да не предостави никакви клинични ползи. Печенето и варенето премахват част или дори цялото количество л-допа, въпреки че други проучвания са открили, че около половин чаша варена бакла съдържа приблизително 250 мг. Покълналата бакла има най-много, като нивата се увеличават до ден 9, а до тогава несмилаемите захари, които предизвикват подуване, се премахват, а това е още едно предимство на покълването на бакла. Но няма как да знаем дали баклата помага… докато не направим проверка. Изследователи давали на пациенти с Паркинсон салата с около половин чаша свежи кълнове от бакла и наблюдавали значително клинично подобрение. Другите бобови също естествено съдържат л-допа, но количеството е малко. Соята има бонус съединение, което действа като карбидопа вещество, подпомагащо действието на л-допа. Ами ако даваме на хората соя наред с обичайните медикаменти за Паркинсон? Група хора получавали по една и половина лъжици печена соя и това довело до значително подобрение и значително по-малко неволни движения няколко часа по-късно. Докато нямаме повече информация, медикаментите за Паркинсон, като синемет, трябва да продължат да се използват като първа линия на лечение, но добавянето на бобови към храната може само да носи ползи.
Фибромиалгията е често срещано заболяване, което като цяло се проявява като хронична широкоразпространена болка. Не толкова често срещано, защото засяга 2% до 4% от населението, въпреки че е по-скоро 2% и най-вече жени. В продължение на десетилетия някои медицински специалисти отричат фибромиалгията и смятат, че е изцяло в главата на хората, но това старо разбиране е опровергано от по-скорошни изследвания, които се характеризират като проблем с регулирането на болката и чувствителността. Проучвания със скенер на мозъка показват няколко смущения при справяне и регулация на болката, които засилват болката при хора с това състояние. Проучвания върху близнаци показват, че около половината от случаите на фибромиалгия са генетични, но за другата половина има нещо, което можем да предприемем. Има много лекарства с много странични ефекти, които помагат с някои от симптомите, но какво да кажем за промените в начина на живот? Редовната физическа активност се смята задължителна за ефективно справяне с фибромиалгията. Един системен преглед и мета анализ на рандомизирани клинични проучвания върху ефективността на терапевтичните упражнения при фибромиалгия установява, че както аеробните упражнения, така и тези за издръжливост са ефективен начин за намаляване на болката и подобрение на цялостното благосъстояние при хора с фибромиалгия. Пациентите, които се притесняват и възприемат, че спортът ще влоши болката и умората, трябва да започнат с бавна скорост и постепенно да понасят по-голямо натоварване с целта достигане 30 до 60 минути умерено интензивни аеробни упражнения като допълнение към упражнения за укрепването на мускулите (1 до 3 серии от по 8-11 упражнения, 8-10 повторения с тежести около 3 кг или 45% от максимума, който може да се вдигне. Какво да кажем за начина на хранене по отношение на намаляване на чувствителността при болка? Каква е причината на първо място? Възпаление. По време на възпалението се активират рецепторите за болка, а хроничното възпаление може да причини хронично активиране, което да доведе до хронична болка поради продължителната свръхчувствителност на пътищата на болката. Нищо чудно, че възпалителната диета се оказва, че е свързана със свръх чувствителност при пациенти със синдром на фибромиалгия. Кои точно храни са възпалителни и кои са противовъзпалителни? Вижте тези видеа, но като цяло съдържанието на преработените храни и животинските продукти, като наситени мазнини, транс мазнини и холестерол, се оказва, че възпаляват, докато съдържанието на целите растителни храни, като фибри и фитонутриенти, са силно противовъзпалителни. Приемът на фибри от храната, които са в концентрирана форма само на едно място – при целите растителни храни – е важен за намаляване не само на риска от болки в стомаха, но също и при мускулни болки и болки в ставите, а това смятаме, че се дължи на тези късоверижни мастни киселини, които се произвеждат от полезните ни бактерии, когато приемаме фибри. Тези късоверижни мастни киселини са важни медиатори за болката, най-вече защото те модулират възпалението. Така че, наличието на бактерии, които се хранят с фибри в дебелото черво е като да си носите ваша собствена собствена противовъзпалителна фабрика. Но за да култивираме тези бактерии, трябва да консумираме храните, с които те се хранят. И по отношение на фитонутриентите, полифенолите, които произлизат от растения, са широко разпространени като противовъзпалителни средства. Ето някои храни, които са пълни с вещества, които облекчават болката: горски плодове, зеленолистни, цитруси, ядки, подправки като куркума и джинджифил, едамаме и зелен чай. Ето защо можем да направим рандомизирано двойно тайно проучване, което да покаже, че около 3 чаши ягоди на ден могат значително да подобрят болката и възпалението. И това е само едно растение, какво ще кажете за изцяло растително хранене? Ако поставим група хора на стриктна растителна диета, богата на свежи плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови, боб, грах, нахут и леща, както и ядки и семена, нивата им на C-реактивния протеин ще намалеят с 33% за 3 седмици, а това е водещ кръвен показател за системно възпаление. Но означава ли това по-малко болка? И отговорът е да, когато става въпрос за главоболие, мигрена. Да за болезнен цикъл. Значително намаление на болката при менструация, продължителност на болката, интензивност в допълнение към предменструалните симптоми. Всъщност, дори само едно растение, канелата, около 1/3 ч.л. три пъти на ден по време на менструацията могат да помогнат, въпреки че не действа толкова добре колкото ибупрофена. Сушеният джинджифил на прах, от друга страна, е установено, че носи същото облекчение на болката, както ибупрофен при жени с болезнени крампи. Можете да научите повече във видеото ми върху тази тема. Пълноценното растително хранене също облекчава симптомите на остеоартрит. Няколко проучвания показват подобрение на ревматоидния артрит с диета, изключваща животински продукти, въпреки че това може и да е само функция на увеличеното количество здравословни растителни храни. Но не само защото растителните храни са толкова ефективни за отслабване, дори и при същото тегло има подобрение в ревматоидния артрит от растителното хранене. А растителното хранене може също така да облекчи симптомите на фибромиалгия. Това е най-новото проучване, което включва всеки с хронична мускулно-скелетна болка, независимо дали има фибромиалгия или не. Да, храненето с много животински протеини и мазнини е свързано с хронична болка и възпаление, докато растителното хранене произвежда противовъзпалителна реакция. Действа ли наистина при болка? Да. Консумацията на растителна храна води до положителни промени в хроничната болка и функция. Колко? Минимално клинично важна разлика в хроничната мускулно-скелетна болка е 1 единица по скалата за оценка на болката, което е просто скала от 1 до 10 в зависимост от това колко болка чувствате. А при растително хранене възприеманата болка намалява средно с 3 единици по 10-степенната скала, от средно 5 или 6 от 10 на 2. Сега, за разлика от повечето стари проучвания, няма контролна група, но какви са недостатъците от това да се опита с по-здравословно хранене? Всъщност, хората с хронична болка е по-вероятно да са с наднормено тегло и да имат заболявания, свързани с храненето, като високо кръвно налягане, диабет и сърдечно заболяване, а всички те могат да се предотвратят, да се спрат и в някои случай да се излекуват с достатъчно здравословна растителна диета. Така че, всяка една полза за болката е просто украсата на тортата на здравето. О, забравете това. Както ще кажете за… 1 голяма буца гуакамоле върху буритото с боб?
Имам няколко видеа за храните, които могат да предизвикат Паркинсон, но как можем да използваме храната за лечението му? Това видео и следващото разглеждат бобовите като средство за лечение на това заболяване. Минаха вече два века от появата на есето на Джеймс Паркинсон за треперещата парализа, което описва заболяване, характеризиращо се с тремор и проблеми при движението. Днес възможното лечение включва хирургично имплантиране на електроди в мозъка. Трябва да има по-добър начин. Знаем от 50-те години на миналия век, че Паркинсон се появява в резултат на дефицит на допамин в мозъка. Защото тогава да не се приема диета с високо съдържание на допамин? Разнообразието от плодове и зеленчуци съдържа същия допамин, който се произвежда и от нашия мозък. За съжаление допаминът не може да преминава през кръвно-мозъчната бариера и затова не е ефективно лечение. Допаминовият прекусор, обаче, известен като л-допа или леводопа може да премине от кръвта към мозъка, където след това се превръща в допамин от един ензим, наречен декарбоксилаза. Не бихме искали леводопа да се превърне в допамин извън мозъка, защото тогава той не може да влезе, затова се дава на хората инхибитор на декарбоксилазата, който сам по себе си не може да достигне до мозъка, затова и пречи на леводопа преждевременно да се превърне в допамин преди да навлезе в мозъка, където ни трябва. Така че, консумацията на храни, богати на допамин, не помага, ами ако консумираме храни, богати на леводопа? Над 1 500 години преди д-р Паркинсон да излезе на дневен ред, един индийски лекар улучва право в целта и дори предлага лечение, кадифен боб, растението с най-високо съдържание на л-допа. Може ли да има начин за спиране на епидемията от Паркинсон с помощта на растителни храни? Леводопа е златният стандарт за лечение на пациенти с Паркинсон, но повечето пациенти с Паркинсон в районите с нисък доход не могат да си позволят дълготрайна ежедневна употреба на леводопа. В селските райони на Африка, например, е изчислено, че само 15% от пациентите се лекуват с леводопа, защото цената на ежедневното лечение с леводопа е около 1 долар на ден, което е половината на доходите на повечето хора. Същото е и с други региони на юг. Л-допа е неналичен или твърде скъп. Така че пациентите често използват кадифен боб на прах като заместител или добавка към лекарството. Но действа ли? Няма как да знаем… докато не направим проверка. Кадифеният боб и заболяването Паркинсон – рандомизирано двойно тайно клинично проучване. Оказва се, че доза от 30 г, което се равнява на около 3 с.л., води до надежден и устойчив антипаркинсон ефект при всички пациенти и действа много по-бързо отколкото лекарството, значително по-дълго отколкото лекарството и значително по-добре отколкото лекарството според друго двойно тайно рандомизирано проучване. Леводопа при кадифения боб изглежда е 2-3 пъти по-потентен в сравнение със същата доза под формата на хапче, а за причина се смята наличието на съединение, което е инхибитор на декарбоксилазата и в растенията. Добре, но това са проучвания с единична доза. Ами хроничната употреба на кадифения боб при Паркинсон? 14 пациенти с напреднал стадий на Паркинсон получават печен кадифен боб на прах или стандартното лекарство, след това се сменят периодично през няколко месеца и се разглеждат промените в качеството на живота, дейностите, симптомите при движение и при стоене на едно място, времето с добра мобилност без проблемни неволни треперения и се оказва, че кадифеният боб действа толкова добре, колкото лекарството при всички мерки на ефективност, включително качеството на живот. Ето видео на човек с Паркинсон, който е лекуват изцяло с прах от кадифен боб в продължение на 14 години преди и след лечението: Добре, можете ли да изпънете и двете си ръце? Стиснете пръстите си на дясната ръка. След това на лявата… И сега се обърнете… Отворете и затворете лявата, дясната… обърнете се. Въпреки ефективността, е малка вероятността това евтино билково лекарство да получи лиценз – и неслучайно. Първо, вкусът очевидно е ужасен. Второ, нямаме точни данни за продължителност от над няколко месеца. Въпреки че кадифеният боб може да е част от решението за справяне с Паркинсон в страните с ниски доходи, в страните с високи доходи е възможно хората да предпочетат лекарствата, само защото „това е по-естествена терапия“, но изследователите не подкрепят пациентите и лекарите да използват растението, при положение, че има достъпни лекарства. Така че, леводопа под формата на хапче трябва да си остане първа линия лечение на Паркинсон. Кадифеният боб на прах, обаче, се понася по-добре от определена група пациенти. Някои пациенти имат психологически проблем с приемането на хапчета и ако откажат, то определено бобовите могат да са от полза. Но в противен случай, добавките от кадифен боб страдат от същите проблеми, които имат и всички добавки, а именно липса на достатъчна регулация и контрол на качеството. Има всякакви марки на пазара, но няма сравнителни проучвания коя е най-добрата, а качеството на продуктите може да варира, но няма как да знаем… докато не направим проверка. 6 марки продукти с кадифен боб били поръчани през интернет и повечето, 4 от общо 6, имали огромно несъответствие между твърденията на етикета и истинското съдържание на л-допа, а само два продукта едва се доближавали. Останалите продукти съдържали значително по-малко, под 10% в два от случаите. Жалко, че няма хранителен източник на л-допа, който можем просто да приемаме вместо добавка. Чакайте малко. Л-допа първоначално е открит преди повече от един век в баклата. Възможно ли консумацията на бакла да помогне за лечението на Паркинсон? Ще разгледаме този въпрос в следващото видео.
В книгата ми бестселър „Можем да сме здрави“ имам глава за храните, които блокират мазнината, и тя започва със съвет да си изяждате тилакоидите, точка по въпроса. Какво е това тилакоид? Източник на почти всичко в живота ни, както и на кислорода, който дишаме. Тилакоидите са мястото, където се случва фотосинтезата, процесът, чрез който растенията превръщат светлината в храна. Тилалкоидите са зеленият двигател на живота, микроскопични структури, съставени от богати на хлорофил мембрани, концентрирани в листата на растенията. Когато приемаме килакоиди, когато отхапем едно листо спанак, например, тези мембрани на зелените листа не се храносмилат веднага. Могат да стоят часове в червата ни и именно там се случва магията. Тилакоидните мембрани се свързват с липазата. Липазата е ензим, който тялото ни произвежда, за да храносмила мазнините, така че, ако свържете ензима, можете да забавите усвояването на мазнините. Това е естествената версия на лекарството за блокиране на мазнини Орлистат, но без пропусклив анус. Това се дължи на факта, че ефектът от тилакоидите е временен. За разлика от лекарството, тилакоидите в крайна сметка се разграждат, освобождавайки ензима липаса да си свърши работата преди мазнините да започнат да ви заливат от другия край на тялото. В крайна сметка усвояването на мазнини не се блокира от тилакоидите, а по-скоро се забавя. Ако всички мазнини са се усвоили, то каква е ползата? Местоположение, местоположение, местоположение. Има един феномен, наречен илеална спирачка. Илеумът е последната част от тънките черва, преди съдържимото да се изпразни в дебелото черво. Когато има несмлени калории толкова далеч в тънките черва, тялото ни мисли, че e напълно сито и спира желанието за храна като намалява апетита ни. Това може да бъде представено нагледно. Ако напъхаме тръба с дължина 300 см в гърлото на някой човек и накапем независимо какви калории – мазнини, протеини или захар – ще активираме илеалната спирачка. Ако след това му предложим да се храни на шведска маса неограничено, в сравнение с плацебо групата, които получават само малко вода през тръбата, той ще изяде с над 100 калории по-малко. Просто няма да се чувства толкова гладен. Ще се чувства еднакво сит, но ще приема значително по-малко храна. Това е илеалната спирачка в действие. С приема на тилакоидите, които забавят усвояването на калории до края на тънкото черво, се изпращат силни сигнали за ситост до мозъка, което от своя страна намалява апетита. Ако дадем на някого храна с добавени тилакоиди (като скрием вътре сушен спанак на прах) и измерим нивата на освобождаване на хормони в кръвта през следващите 6 часа, ще видим значително повишаване на хормона на ситостта, наречен CCK, и понижение на хормона на глада, грелин. Означава ли това и намаление на апетита? Изследователите били нетърпеливи да разберат. Те добавили екстракт от спанак към малко мармалад или сок, за да сложат тилакоиди в храната и се оказва, че хората, които несъзнателно приемали еквивалента на около половин чаша сварен спанак, се чувствали значително по-малко гладни и по-сити през следващите няколко часа. Ако човек приема по 1 шот сок от пшенични стръкове сутрин, „зелен сок“ или зелено смути, той не само ще чувства по-малко глад, ще е по-сит, но и желанието за солени, сладки и мазни храни, например картофен чипс, желирани бонбони, шоколад и канелени ролца, ще намалее с около 1/3. При хората, които без да знаят, консумират и спанак наред с нещо сладко, признават, че значително по-малко харесват сладките. Засищащата сила на зеленолистните се дължи на високото им съдържание на вода и фибри, както и на ниската калорийна плътност, но тилакоидите може би са тайното им оръжие. Повечето проучвания с тилакоиди показват подобрена ситост, но истинският тест е отслабването. Изследователи в Швеция накарали затлъстели жени да приема смути с боровинки всяка сутрин с или без „мембрани от зеленолистни“ (с други думи, добавят спанак на прах) и след това получават увеличение на хормоните, потискащи апетита… и намаление на желанието за сладки. Да, наистина, спанакът може да намали желанието за шоколад. Вижте това: 7 часа след прием на спанак искате ли шоколад? Не, благодаря. Имате ли още спанак? И бум… ускорено отслабване благодарение на приема на зеленолистни – самия зелен цвят, мембраните на листата, които са пълни с хлорофил. След 12 седмици жените, които приемали спанак, отслабнали с 5 кг, значително повече от контролната група. И като бонус, LDL холестеролът им също спаднал дори още преди да започнат да отслабват. Ако вместо това фиксираме приема им на калории, за да предизвикаме същото отслабване, жените в групата със спанака може и да им е по-лесно да се хранят по-малко, да чувстват по-малко глад тестово след седмици прием на зеленолистни. Екстрактът от спанак е използван в тези проучвания, за да създадат убедително плацебо, но човек може да си набави също толкова тилакоиди, ако приема по около половин чаша сготвени зеленолистни, което е и моята препоръка поне по два пъти на ден в списъка на приложението Daily Dozen за най-здравословните от здравословните неща, които съветвам хората да се опитат да включат в ежедневието си. Кои зеленолистни имат най-голямо количество? Можем да разберем дори само по външния им вид. Понеже тилакоидите се намират там, където има хлорофил, колкото по-зелени са листата, толкова по-силен е ефектът. Така че, изберете най-тъмните зеленолистни, които можете да намерите, а в моя регион това е тосканското зеле, или динозавърски кейл. Какво се случва при готвене на зеленолистни? Ако се бланшират за 15 секунди на пара или във вряща вода, те ще станат по-светло зелени, но ако ги варите прекалено дълго, накрая ще станат маслинено кафяви. Ако преварите зеленолистните, тилакоидите в тях ще се разградят заедно с тяхната способност да инхибират липазата. Но в рамките на първата минута от готвенето зеленолистните стават дори още по-полезни, защото има подобрение на способността за блокиране на мазнините. Можем да измерим с точност активността на тилакоидите както в магазина, така и в кухнята пред очите ви. Най-полезното зеленолистно растение, обаче, и най-добрият начин за готвенето му, е това, от което ще изядете най-много. Дъвчем листа от милиони години, но в днешно време най-зеленото нещо в храната на хората може би е бирата със зелен етикет на деня на Св. Патрик. Американците приемат средно под 2 грама спанак на ден, по-малко от половин чаена лъжичка. Тялото ни се нуждае от тилакоиди ежедневно, така че забавянето в усвояването на мазнини да може да се смята за нормалното състояние на нещата. Само когато в храната ни липсват зеленолистни, ускореното усвояване на мазнини подкопава естествените ни механизми за ситост. В журнала на обществото за химическата индустрия една група технологисти твърди, че предвид ползите на тилакоидите да блокират мазнините, „техните мембрани могат да се използват във функционални храни като съставка за потискане на апетита.“ Или може да ги приемате така, както природата ги е създала.
Въпреки че е ясно, че растителните храни са важни за физическото здраве, не е толкова ясна връзката между растителните храни и когнитивното здраве. Сега, по отношение на предотвратяването на Алцхаймер и други форма на реална деменция, има данни, че хората, които консумират месо, включително пиле и риба, имат 2 до 3 пъти по-голям риск от деменция в сравнение с вегетарианците, но какво да кажем за ежедневните дейности? По-голямото придържане към растителния модел на хранене е свързано с по-добро представяне за всички когнитивни задачи, измерени от специалистите. Един вероятен механизъм, за който се смята, че е в основата на резултатите, е телесното тегло. Искам да кажа, растителното хранене намалява ИТМ, а по-ниският ИТМ е свързан с по-добра когнитивна функция, но отново се установява връзка между приема на повече растителни храни и по-добра мозъчна функция дори и след контролиране на теглото. Друг възможен механизъм, който свързва храненето и познавателната функция, е възпалението. Ето как наситените мазнини влошават паметта на лабораторни плъхове, чрез мозъчно възпаление. А тъй като фибрите могат да бъдат противовъзпалителни, а месото – възпалително, това може да обясни някои от ефектите на растителното хранене върху здравето и познавателната функция. Връзката с наситените мазнини изглежда я има и при хората. Един системен преглед и мета анализ, който покрива 9 проучвания, открива, че повишеният прием на наситени мазнини, които се съдържат основно в месото, млечните продукти и бързите храни, е свързан с 40% увеличение на риска от когнитивно влошаване и почти 90% по-висок риск от Алцхаймер. Чакайте малко, това означава ли, че ако хората минат на нисковъглехидратна диета, това ще влоши мозъчната им функция? Да. Високомазнинната диета не само уврежда сърцето, но и когнитивната функция. Мъжете на високомазнинно нисковъглехидратно хранене само за 5 дни, или на нискомазнинно и нисковъглехидратно хранене показват нарушение на вниманието, скоростта и настроението. Отново, само за няколко дни. Заключението: повишаването на нивата на мазнините в кръвта не само намалява производството на енергия в сърцето, но и води до намалена когнитивна функция, което предполага, че високомазнинното хранене е пагубно за сърцето и мозъка. Смятало се, че нарушеното производство на енергия е свързано и с мозъчната дисфункция, но гликотоксините през устата също свързват високомазнинното хранене със загуба на когнитивен капацитет. Гликотоксините, също известни като крайни продукти на гликацията, са един вид средства за образуване на оксидативен стрес, свободни радикали, които участва и в появата на диабет и застаряването, включително мозъчни травми в резултат на Алцхаймер и инсулт. Развитието на Алцхаймер се смята, че включва и натрупването на тези крайни продукти на гликацията, които подпомагат образуването и отлагането на двата отличителни белега на Алцхаймер: неврофибриларни възли и амилоидни плаки в мозъка, установени при аутопсия. Но не е само деменцията. Има доказателства, че крайните продукти на гликация допринасят към когнитивно влошаване като цяло. Крайните продукти на гликация от храната са свързани с влошаване на паметта. И тъй като промяната на нивата на КПГ в храната е относително лесна, тези предварителни резултати предлагат проста стратегия за намаляване на когнитивното увреждане. Кои са основните източници на КПГ, от които да се пазим? Месо, сготвено на силна суха температура, като печене на скара, гриловане, пържене и запичане. От видеото „Най-добрата диета за здравословно остаряване“ имаме списък на храните, които са най-замърсени с КПГ. КПГ са не само свързани с поява на Алцхаймер, но и с развитието на Алцхаймер, както и с по-ниско когнитивно представяне като цяло, което е засечено с помощта на автофлуоресценция на кожата. КПГ има естествена флуоресценция, която може да се види чрез специален детектор, даващ възможност за проста неинвазивна оценка на натрупването на крайни продукти на гликацията в тялото. Колкото повече месо консумирате, толкова повече получавате автофлуоресценция на кожата от КПГ, което е свързано с когнитивно увреждане. Всъщност, тези флуоресцентни скенери в днешно време понякога се включват в рутинните медицински прегледи. Тъй като месото е основната храна с високо съдържание на КПГ, не би трябвало да е изненадващо, че автофлуоресценцията на кожата от КПГ е значително по-ниска при хората на растително хранене. Според данните намаляването на КПГ от храната е постижимо и може да осигури ефективни стратегии за лечение на епидемията от Алцхаймер и метаболитните заболявания.
И преди съм разглеждал темата как почистването на езика е най-добрият начин за намаляване на лошия дъх и как това има забележителният страничен ефект потенциално да помогне с регулирането на кръвното налягане, след като ежедневното почистване на езика изглежда е благоприятно за разнообразието и метаболитната активност на полезните бактерии върху езика, които помагат за образуването на азотен оксид, естествен дилатор на артериите. Но има и други начин, по който почистването на езика може да подобри кръвното налягане. След две седмици почистване на езика се подобрява чувствителността към вкуса на сол, а едно проследяващо проучване установява, че само едно почистване може да свърши работа. Учените поставяли по една капка доматена супа върху езика на група хора преди и след почистване на езика с пластмасова стъргалка на име Скрапи, и се оказало, че има значително увеличаване на интензивността, с която се усеща вкуса на сол. Това добре ли е? Защото, ако едно просто почистване на езика може да промени интензивността на вкуса на сол, това може да се използва с цел по-ниските концентрации на сол да се приемат от хората без да се променят вкусовите качества на храната. Ето защо се препоръчва хората да почистват езика си всеки ден, за да се адаптират към храни с по-ниски концентрации на сол, за да може ефективно да се намали вкуса им към смъртта. В крайна сметка, прекомерният прием на натрий е най-смъртоносното нещо в човешкото хранене, отговорно за милиони смъртни случаи всяка година. Само тази полза сама по себе си може да оправдае почистването на езика. Добре, кой е най-добрият начин за това? Един системен преглед и мета анализ заключават, че почистването на езика предлага ползи, няма обаче достатъчно доказателства за препоръка на определена честота, продължителност или метод за почистване на езика, но нека видим какво показват данните. Остъргването на езика се оказва малко по-ефективно отколкото четкането за лечение на лош дъх, може би заради факта че широчината на четката за зъби е по-малка от широчината на една стъргалка за езика, но днес се предлагат четки за зъби със стъргалка на гърба на главата на четката. Ето как изглеждат и явно имат подобрен ефект по отношение на лошия дъх. Някои хора смятат, че почистването на езика с четка предизвиква повече гадене отколкото почистването на езика със стъргалка, затова и предпочитат стъргалките. От друга страна, ако просто си четкате езика, няма нужда да си купувате допълнителна джаджа. По отношение на техниката, трябва задължително да включвате и задната част на езика, а почистването трябва да бъде внимателно, за да се предотвратят евентуални увреждания. Почистването с голям натиск съдържа риск от нараняване на езика. И трябва да почиствате само горната повърхност на езика си, не и отстрани. Колко често трябва да го правим? Миенето на зъбите трябва да се прави два пъти на ден, но препоръките за почистване на езика изглеждат неясни. Изследователите решават да изучават процента реформации на покритието на езика след почистване. Взели група хора, чиито език е с поне 20% покритие, достатъчно дебело, за да прикрие розовия цвят на езика. В началото около 1/3 от езика им била покрита, а остъргването довело до под 10%. Въпросът е колко време ще отнеме, за да се появи отново? Средно покритието на езика се връща до първоначалните нива на ден 2, така че ако почистването на езика се препоръчва, то трябва да се прави всеки ден. Какъв вид стъргалка е най-подходяща? Изследователите накарали хората да опитат 9 различни стъргалки за език. Ето и марките, оценени с помощта на 6 различни критерия и тези двете са най-предпочитаните опции. Кой е най-добрият начин за дезинфекциране на стъргалките за език и четките за зъби? Във видеото ми за най-добрия пречиствател на вода накрая говорих за дезинфекцирането на четката за зъби чрез накисването й в разтвор 50:50 бял оцет и вода за 10 минути, но това е дори още по-лесно. Поставяне на четката за зъби и стъргалката за език в микровълновата за 1 минута. Не е нужно да се купуват нови четки за зъби. И интересното е, че дори не знам как това работи. Може би е само стерилизацията, но трябва да има и други фактори, тъй като аз пъхнах четката си за зъби за 1 минути и тя не стана много по-топла, но… бактериите се убиват независимо от това. Ами тези нови модерни стъргалки за език, които се продават? През последния век има много американски патенти върху различни оригинални устройства за почистване на езика. Колко пари човек може да изкара с продажба на обикновени пластмасови стъргалки? Какво ще кажете за почистване на езика с ултразвук или почистване на езика с помощта на високоскоростна прахосмукачка или всмукателно устройство за почистване на езика като Roomba! Но уви, група от специалисти зъболекари казва, че няма доказателства, които подкрепят ползите от използването на каквото и да било електрическо устройство за почистване на езика. Всъщност, най-обикновеният вариант се намира в дома на всеки един от нас сега, без да се налага да купуваме нищо. Можем просто да използваме лъжица.
Последни коментари