Преди или след хранене трябва да се тренира с цел отслабване и контрол на кръвната захар?

Един системен преглед и мета анализ на времето за тренировка за метаболизъм на мазнините установява, че тренировката на гладно може би действа най-добре. Японският екип, който публикува част от основната работа в тази област, се изказа така: „Ако тренировката е хапче за изгаряне на телесни мазнини, то би било ефективно, само ако се приема преди закуска.“ Проучванията показват, обаче, че не много хора тренират преди закуска. Преди да съветваме хората да си променят режима, трябва да сме сигурни, че тези невероятни резултати за 24 часа водят до отслабване в дългосрочен план. Има солидна теоретична основа, но няма как да знаем докато… не направим проверка.
В едно проучване с експериментално наддаване на тегло участниците получавали до 4 500 калории на ден за 6 седмици, докато същевременно тренирали активно по общо 300 минути на седмица, или след пост цяла нощ, или след хранене. Контролната група, която изобщо не тренирала, наддала с около 3 кг в сравнение с 1,3 кг при групата, която тренирала след хранене. Групата с тренировки преди хранене тренирала по същия начин, но качила само 800 г. Ами отслабването?
20 млади жени били разделени на групи с по 3 часа тренировки на седмица преди или след хранене. Една и съща диета, една и съща тренировка, и… жалко, еднакво отслабване. Групата с тренировки преди хранене свалила допълнително още 400 г телесни мазнини (общо отслабване 1,5 кг vs. 1 кг), но това няма статистическо значение, което означава, че такава малка разлика може да се дължи и просто на случайността. Едно проучване с кратка високоинтензивна интервална тренировка преди или след хранене за 6 седмици също не успява да покаже разлика.
Обяснението за този неуспех е, че повишената загуба на мазнини при тренировките на гладно може би се неутрализират с по-малката термогенеза, предизвикана от храненето. С други думи, понеже на тялото му трябват по-малко калории да преработва храната, ако се храним след физическа активност, а не преди. Когато тренираме след хранене, тялото ни получава смесени сигнали. Движението е свързано с мобилизиране на запасите енергия за гориво, докато храненето е по-скоро асимилиране и съхранение, а метаболитното предизвикателство, представено от подсигуряването на „хормоналното дърпане на въже“ може би е отговорно за 15% до 40% по-голям разход на енергия. Това е причината някои да препоръчват тренировка след хранене, за да се ускорява отслабването. Ако си направите сметката, обаче, ще видите, че тялото ни е толкова ефективно в това да храносмила, че повишението от 15% до 40% се равнява едва на 3 до 12 калории. Такава малка разлика лесно би се преодоляла от огромното различие в загубата на мазнини, както е потвърдено от проучванията за баланса на мазнини за 24 часа, които показват разлика от по 500 калории изгаряне на мазнини.
Бих предложил едно по-разумно обяснение, а именно че чистият дефицит на телесни мазнини в дните на тренировка преди хранене се компенсира от добавените мазнини в депата в дните без тренировка. Тялото обича да задържа излишните телесни мазнини, ако може, и затова в дните, в които не тренирате, може да се опита да изравни нещата. И при двете провалили се проучвания за отслабването хората тренирали само по 3 пъти на седмица, затова в тялото им имало по-голямата част от седмицата на разположение, за да компенсира. Проучването, което бих искал да видя, е сравнение преди хранене и след хранене на тренировка през всички или поне през повечето дни от седмицата, за да разберем дали можем да продължаваме да намаляваме депата на мазнини.
За хората с диабет, обаче, трябва да се прави обратното. Можете да си представите как този сифониращ ефект, който имат мускулите върху излишното количество кръвна захар по време на тренировка, може да помогне за хората, които страдат от повишена кръвна захар. И наистина, тренировката след хранене може да понижи кръвната захар толкова добре, колкото и някои лекарства за понижаване на кръвна захар. Ако разделим на групи хора с диабет тип 2, като едните се разхождат бавно за 20 минути (около 3 км/ч) преди вечеря, а другите след вечеря, групата след вечеря понижава скока на кръвната си захар с 30%. Една и съща храна, едно и също движение, но значителен ефект върху контрола на кръвна захар благодарение на малко тактическо време. Дори само 10-минутна разходка след хранене може да има значение. За тези с проблеми с кръвната захар е по-добре да тренират след хранене, а не преди.
Кръвната захар от храната започва да се появява в кръвта 15 до 20 минути след първата хапка и скача до 30-та минута, а пикът и е на първия час преди отново да се понижи до стойностите отпреди хранене след няколко часа. Така че, за оптимален контрол на кръвната захар хората с преддиабетно състояние и диабетиците трябва да започнат да се движат 30 минути след начало на храненето и в идеалния случай да продължат 1 час, за да могат напълно да обуздаят пика на кръвна захар. Ако трябва да избирате след кое хранене да тренирате, най-добре е след вечеря поради циркадния ритъм на контрола на кръвната захар, който намалява през деня. В идеалния случай закуската ви трябва да бъде най-обилното хранене за деня и да тренирате след нея или след всяко хранене.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/better-to-exercise-before-or-after-meals-for-weight-loss-and-blood-sugar-control/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Страничните ефекти от йога

Това е последното видео от поредицата за йога с 6 части. Ако сте изпуснали някое видео, вижте връзките в описанието долу. Там ще откриете и връзка към уебинара, който проведох по темата, включващ и секция с въпроси.
Въпреки че за определени здравословни проблеми не сме достигнали до момент, в който да кажем, че има добри научни доказателства за ползите от йога, на много пациенти изглежда им помага. Но не е ли това важното? Дори и в проучвания, които доказват някаква полза, причината е основно плацебо ефект, но това има ли значение? В крайна сметка тази статия потвърждава, че йога терапията никога не е имала странични ефекти. Но това не е вярно. Около 2000 наранявания, свързани с йога, са наблюдавани в спешното отделение всяка година от 2001 г. до 2014 г.
Докладван е само 1 случай с фатален край в медицинската литература, но ако разгледате случая, едно 16-годишно момиче припада с разкъсан бял дроб след доброволни йога дихателни упражнения уста в уста с един тийнейджър в залата – това едва ли може да се определи като типична йога практика.
Има трагични редки случаи, свързани с истинска йога, като това разкъсване на сухожилие на квадрицепса при една млада жена или счупване на бедрената кост. Бедрената кост е най-дългата, най-здравата и най-тежката кост в тялото. Обикновено можем да видим счупвания на бедрената кост само при травми от автомобилни катастрофи, но този човек практикувал йога, когато чул силен изпукващ звук и почувствал огромна болка, защото именно това се случило.
Две седмици по-рано той имал болки в бедрото, за които смятал, че са просто разтягане на мускулите, но биопсиите на костите показали доказателства за предходни микрофрактури. Звучи, сякаш той прекалявал, отслабвал костите преди окончателното счупване. Предполагам изводът е, че хората трябва да се вслушват в тялото си и да не се претоварват прекалено.
В последното видео говорих за риска от компресионни фрактури на гръбначния стълб, особено при хората с отслабени кости, остеопения или остеопороза. Позите, които причиняват хиперфлексия и хиперекстензия на гръбнака вероятно трябва да се избягват, Това са позите, свързани с наранявания при няколко десетки случая на мускулноскелетни наранявания, описани в клиниката Мейо. Но поредицата докладвани случаи са само разкази от уста на уста. Те не дават цялостна представа за безопасността на йога. Ако разгледате рандомизирани контролирани проучвания върху йога, ще видите, че няма особена разлика в процента наранявания между групите с йога и контролните групи, които са използвали някакъв друг вид интервенция с упражнения.
Това не означава непременно същото и в реалния свят, имайки предвид кратката продължителност на йогата в тези клинични изследвания – само един ден – и факта, че могат да се наблюдават отблизо с по-висококвалифицирани преподаватели. Ето защо са полезни големите проучвания като това, което разглежда хиляди хора, посетили класове по йога.
Изглежда, че около 30% от посетителите имат някаква неприятна случка, най-често нещо леко, като мускулни болки, но някои хора имали по-големи усложнения, които ги принудили да спрат да идват. Много причини са свързани с прекомерно натоварване и лошо физическо състояние като цяло.
Този системен преглед включва девет наблюдателни проучвания с 9000+ души, практикуващи йога и 9000+ непрактикуващи от САЩ, Европа, Азия и Австралия. Значителна част от практикуващите йога имат наранявания или други странични ефекти: повечето обаче са леки и временни, а рисковете могат да се сравнят с тези при хората, които не одеяло практикуват йога. Рискът от наранявания, свързани с йога, са 1,45 на хиляда часа йога практика, много по-нисък отколкото при спортовете с висока интензивност, като футбол например. В сравнение с 1,5 при йогата, бегачите имат 2,5 наранявания за хиляда часа, футболистите – 3,7, 5 за тенисистите, а един час йога е над 5 пъти по-безопасен отколкото карането на ски.
Ето къде попада йогата. Изглежда тя е много по-безопасна от аеробиката например. От друга страна йогите имат повишен риск от нараняване на менискуса, основния стабилизиращ и омекотяващ хрущял в коляното. Йогата е свързана със значително по-висок риск от нараняване на менискуса в сравнение с дейности като бадминтон, джогинг и изкачване на върхове. Някои основни йога пози, като лотоса, могат да бъдат трудни за коленете. Да, йогата може несъмнено да подобри гъвкавостта на коляното, но неумереното движение на ставите може да представлява сериозна заплаха.
Изводът е както при всяка друга физическа активност: йогата носи риск от наранявания. Движението е наистина лекарство, но както при всяко лекарство, трябва да се предписва по подходящ начин. Много пациенти разчитат на йога за намаляване на стреса, така че е важно да сме съзнателни, че нараняването е последното, което ни трябва. Йога позите с по-висок риск включват стойки на глава, на рамена, поза лотос и полулотос, навеждане напред, навеждане назад и стойки на ръце. Хората в начално ниво трябва да внимават особено с гръбнака, тъй като именно при него се появяват най-много наранявания.
Хот йога заслужава специално внимания. Екстремната жега и интензивността на Бикрам йога я правят неподходяща за възрастните и хората с медицински проблеми. Но има докладвани случаи, като този на внезапно спиране на сърцето дори и при здрави 35-годишни хора. Бременността е особено уязвим период за излагане на горещина. С увеличен риск от дефекти на гръбнака и вероятно други видове рождени дефекти сред ембриони, изложени на прекомерна горещина, бременните жени трябва да избягват да практикуват хот йога по време на бременност. Хипертермията при майката, независимо дали заради сауна или електрическо одеало, носи почти 2 пъти по-висок риск от гръбначни и мозъчни деформации. Например, бременните жени, които използват горещи вани, имат по-висок риск от износване на бебета с черва извън тялото им или раждане без мозък.
Както всяка друга физическа или умствена практика, йогата трябва да се практикува внимателно под ръководството на квалифициран инструктор. Начинаещите трябва да избягват натоварващи практики, като стойка на глава, позиция лотос, силово дишане. Хората със здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си и с йога учителя, за да адаптират позите по подходящ начин. Например, пациенти с глаукома трябва да избягват позициите надолу с главата, а пациентите с проблемни кости трябва да избягват силови йога практики, а целенасоченото повръщане трябва напълно да се прекрати. Какво? Очевидно това е честа практика в традиционната йога.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-side-effects-of-yoga/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за СРЧ, възпаление на червата, менопауза и остеопороза

Йогата е терапия: Кога помага? Както видяхте от предните видеа, научната литература за йогата е ограничена в обхвата и качеството си. Говорих за дългия списък от проблеми, които спохождат толкова много от проучванията върху йога, но нека продължим по списъка със заболявания, за да разберем какви са наличните доказателства. Например, йога като терапия при синдрома на раздразненото черво. Доказателства от рандомизирани контролирани проучвания показват, че йогата е по-ефективна от лекарствата и действа също както и ходенето пеша с умерена интензивност, така че няма значение каква форма на упражнения предпочитате.
Ами йога при възпалително заболяване на червата? Тъй като стресът може да го предизвика, помага ли йогата? В едно проучване с йога като допълнителна терапия при юноши с възпалително заболяване на червата се оказва, че не помага изобщо. Но 12 седмици йога в сравнение с предписания за лечение при възрастни с улцерозен колит води до по-голямо подобрение в качеството на живота и намалена активност на заболяването дори 3 месеца след приключване на проучването. Ето графика за качеството на живот и активността на заболяването. Групата, грижеща се сама за себе си, просто получава няколко общи книги по темата, така че двете лечения, йога и грижа за себе си, не са идентични по отношение на интензивността във времето, приобщеността към група или контакта със специалиста – всяко едно от тези неща е по-вероятно да подобри качеството им на живот. Но да, йогата може и да е ефективна за подобряване на качеството на живот при улцерозен колит, но ползите може би не са по-различни от тези при групи с друг вид физическа активност Има 11 проучвания с хора върху влиянието на програми с умерени упражнения и активността на заболяването при хронична възпалителна болест на червата и всички 11 показват ползи по отношение на намалена активност на заболяването.
Използването на пасивни контроли не взима предвид ефектите от очакванията, отделеното внимание за участниците и времето, инвестициите, които са вложили участниците. Ето отличен пример защо е толкова важно да има повече активни контролни групи. Това е поредица проучвания върху нефармакологичните интервенции при менопауза и горещи вълни. Например, едните се подлагат на 8 седмици акупунктура, вторите – 8 седмици на фалшива акупунктура, а третите – на нищо. Фалшивата акупунктура включва забождане на игли, но повърхностно и не в традиционните акупунктурни точки.
Има и едно проучване с 10 седмици класове по йога или контролна група (здравни образователни класове) с еднаква продължителност като йогата и провеждане в идентична групова и социална среда. Ето какво установили. Горещите вълни в групата с обичайна грижа, пасивната контрола, при която не се правило нищо специално, се запазили доста стабилни. Но истинската акупунктура подействала много по-добре. Но същото важи и за фалшивата акупунктура. Ето я йогата и контролната група със здравните класове. И така, йогата и акупунктурата имали еднакво добър резултат, но същото важи и за неправенето на йога, както и за фалшивата акупунктура. Изглежда просто има някакъв общ плацебо ефект, така че жените във всички пет групи с интервенция имали полза само от присъствието си в проучването. Ето защо винаги е добре да има контролни групи, които да правят нещо, за да може да имаме увереност, че поне част от ефектите на интервенцията ви са истински.
Но поне имали контролни групи. Това проучване, „12 минути йога на ден лекува остеопорозната загуба на костна маса“ предизвика голям интерес. Знаем, че когато става въпрос за костно здраве, принципът е използвайте костите или ще ги изгубите: спортувайте от рано и често. Физическата активност е широко приет, евтин и силно изменящ фактор за костно здраве. Движението предава сила през скелета, предизвиквайки сигнали, които се разпознават от клетките, изграждащи костите ви. Ето защо националната фондация за остеопороза, националната фондация за остеопороза и други институции препоръчват упражненията с тежести за превенция на остеопороза. Това включва интензивни упражнения, като скачане, аеробика и бягане, както и ниско интензивни упражнения, като вървене пеша и силови тренировки, за да се създадат тези механични сигнали, които предизвикват растеж на костите. Активностите с по-нисък интензитет, като йога, не считат за полезни по отношение на изграждане на костите. Ето защо резултатите от това проучване са толкова изненадващи.
Това е проучване с доброволци, избрани от интернет, което сравнява костната минерална плътност преди и след йога. Изследователите изработили 12-минутно DVD с 12 йога пози, за които се вярва, че ще стимулират увеличаване на костната плътност в гръбнака и двете бедра. Ето позите. Изглежда, че има полза за гръбнака, но не и за бедрата. Но в крайна сметка от 741 пациенти в началото само няколко изпратили рентгенови снимки на костите, както им било казано. Това са само 5%, значи 95% от хората, с които първоначално започнали, се отказали. Можете да си представите как тези, които имали положителни резултати, е имало по-голяма вероятност да ги изпратят, а другите просто не се върнали, така че не смятам, че това са убедителни доказателства.
Авторите били с нагласата: „Няма какво да губим. Страничните ефекти от йогата са все положително, така че защо да не опитате?“ Това, което ще загубите, е възможността за по-интензивни упражнения, които имат по-убедителни доказателства за ползи за костите.
И всички странични ефекти не са непременно добри. Има случаи на гръбначна компресия, свързани с йога. В тази поредица от 9 случая в клиниката Мейо се описват фактура с гръбначна компресия, които са се появили между 1 месец и години след започване на йога упражнения за гъвкавост на гръбнака. Както научните, така и светските доклади продължават да рекламират йогата като активност за предпазване на костите, но има нужда от избирателност на йога позите при хора с повишен риск от фрактури. Ето препоръчваните йога пози, а това са тези, които е добре да се избягват от рисковите групи. И 4 от общо 9 пациенти развили фрактура в среда с нормална или близка до нормалната костна минерална плътност. Така че, може би всеки трябва да бъде внимателен. Нараняванията, свързани с йога, не са рядко срещани, а това води до хиляди посещения в спешното всяка година и приблизително 5% от тях са с фрактури. Ще се опитам да поставя това в контекст, сравнявайки йога с други физически активности, в последното видео от поредицата за йога.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-ibs-inflammatory-bowel-menopause-and-osteoporosis/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за депресия, тревожност и уринарна инконтиненция

Трябва ли лекарите да предписват йога на пациентите си? Както видяхте в последните видеа, трудностите, свързани с препоръчването на йога произлизат от ниското качество на научните доказателства по отношение на ползите. Странното е, че липсата на доказателства се дължи отчасти на неуспеха на изследователите да определят какво точно ще изучават. Те просто казват йога без да изяснят какво имат предвид. И различните видове йога се различават основно в изискванията си по отношение на физическата сила, дълбочината на медитацията, контрола на дишането и духовния компонент. Често срещано е докладите на проучвания да не дефинират кой вид йога са използвали. Това не само усложнява сравнението на резултатите от проучванията, но и затруднява прилагането им на практика при даването на съвети на пациентите.
Йога се определя като практика на ума и тялото, която съдържа физически пози, дихателни техники и медитация, така че ако изследователите кажат, че ще изследват йогата, се предполага, че са налични всички тези 3 компонента. Някои проучвания използват само медитация и я наричат йога, без пози или дишане. Други разглеждат само дихателните упражнения и ги наричат йога. Трети смятат, че йога се състои само от пози, а четвърти твърдят, че изучават форми на йога без да включват нито един от тези компоненти. Ако едно проучване не показва никакви ползи, означава ли това, че йогата като практика не е помогнала? И ако едно проучване показва ползи, какво трябва да се препоръча на пациентите като практика?
Можем да се успокоим с факта, че един преглед с тема „Има ли видове йога, които са по-добри от останалите?“ се опитва да сравни ефектите от над 50 различни стила, използвани в стотици проучвания и се стига до заключението, че няма очевиден победител по отношение на това дали резултатите са положителни, така че до определена степен те могат да бъдат взаимозаменяеми.
И преди съм говорил за нуждата от активна контролна група, за да се види дали има ползи от йогата отвъд само частта с упражненията, но такива контроли може и да не включат съпътстващи фактори, като социализацията. Йога обикновено включва посещението на класове. Можете да си представите, ако изучавате ефектите от йога върху депресията, дали нарушаването на ежедневието, излизането навън и срещането с други хора няма да има ефект, който е независим от йогата?
За жалост, при депресия йогата не изглежда да има ползи в сравнение с правене на нищо. Йогата не изглежда да помага и при тревожност, но не и при хора, които имат такава тревожност, че реално получават диагноза за това. И всичките ползи при тревожност са само от физическата активност, тъй като изглежда няма ползи в сравнение с други видове упражнения. За съжаление йогата не е ефективна при проблеми с настроението и тревожността.
Един преглед върху ефектите от йога и депресивните симптоми у хора с умствени проблеми като цяло, включително състояния като посттравматичен стрес или шизофрения, не открива значими ефекти в сравнение с неща като социална подкрепа, която предлага същата степен на внимание, или правенето на нищо, но установява ефект при сравнение с хората в „списъка с чакащи“.
За разлика от проучванията върху лекарствата, при които плацебо захарно хапче е относително ясно какво прави, изборът на контрола е много по-сложен за поведенчески интервенции, както е при йогата, и едно често решение е пасивна контрола, като списъка с чакащи. На практика хората се разделят в група с йога или група в списъка с чакащи, при която те също ще практикуват йога, но трябва да изчакат малко. Това е по-добре от тоталната липса на контролна група, тъй като все пак контролира минаването на времето, което означава, че независимо дали състоянието ви се подобри от само себе си, но плацебо ефектът не се взима предвид. Ако вместо това ви кажат, че участвате в проучване, което разглежда какви упражнения помагат и без да знаете, попаднете в групата с йога в сравнение с някакъв вид фалшива йога, ще имате едни и същи очаквания. Но ако знаете, че ще се занимавате с йога, която може да ви помогне сега, или йога след 6 месеца и накрая се оказвате в списъка с чакащи, това може погрешно да увеличи разликата в ефекта от лечението, защото хората в списъка с чакащи ще очакват, че няма да се подобрят без активно лечение.
Например, ето едно проучване за йога и уринарната инконтиненция. Жените са разделени на групи с по 6 седмици практика на йога или контрола с чакащи. След 6 седмици честотата на инконтиненцията намаляла до 70% в групата с йога в сравнение само с 13% в контролната група. Но е възможно жените в групата с йога да са съобщили за ползите поради така наречените предразсъдъци от очакванията, защото те са очаквали йогата да им помогне. Въз основа на доказателствата можем да кажем, че няма достатъчно добри доказателства, за да отсъдим дали йогата е полезна при жени с уринарна инконтиненция. Искаме да видим проучвания, които сравняват йога с контролни интервенции тип време и внимание, някаква алтернатива на йога, която съдържа същото количество време и внимание, така че хората да не разберат, че се намират в контролната група.
Тук възниква въпросът: кой го е грижа дали ползите от интервенциите с йога се дължат на плацебо ефект или на предразсъдъци, свързани с очакванията? Ползите са си ползи. Стига хората да се подобряват, кой го е грижа? Но би било добре да знаем дали йогата наистина помага или не, и ето. Жени с уринарна инконтиненция са разпределени на случаен принцип към група с йога или контролна група с идентични дейности на време и внимание, които включват неспецифично мускулно разтягане и силови упражнения.
Има два вида уринарна инконтиненция: спешна инконтиненция или неволно изпускане на урина, свързано с внезапно силно желание за уриниране, или стресова инконтиненция, при която дейност, като кихане предизвиква неволно изтичане. Три месеца йога не помогнали значително за общата инконтиненция, но за стресовата инконтиненция имало полза, понижение средно от 61% в групата с йога в сравнение само с 35% в контролната група без значителни промени при спешната инконтиненция.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-depression-anxiety-and-urinary-incontinence/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за главоболие, диабет, остеоартрит и за възрастните

Йога е древна дисциплина, свързана с ума и тялото, която произхожда от Индия преди хиляди години и именно там са проведени повечето проучвания до днешна дата. Това повдига въпроса дали националната гордост не кара индийците изследователи тихо да покриват всеки отрицателен резултат и просто да публикуват проучванията, които показват, че йога действа. Този страх не е без прецедент. Например, изследванията от Китай, Япония, Хонг Конг и Тайван се оказват единодушно в полза на акупунктурата; всички проучвания без изключение са с положителен резултат. Едно вероятно обяснение за това откритие е, че акупунктурата е по-ефективна в страни, в които се практикува традиционно, но е малко подозрително. По-вероятно ли е индийските проучвания да са с положителни резултати отколкото тези в други страни? Разгледани са стотици рандомизирани контролирани проучвания с йога, както такива от Индия, така и от други страни и проучванията от Индия имат около 25 пъти по-голям шанс да постигнат положителни заключения отколкото тези от други места. Да, йога може и да е по-ефективна в Индия отколкото навсякъде другаде, но е малко подозрително.
Например, ако се интересувате дали йога ще ви помогне за лечение на главоболие и прочетете, че има ефект за хора, страдащи от стягаща болка в главата, но после установите, че почти всички такива проучвания са проведени в Индия, какво ще направите с тази информация? Освен това нито една от контролните групи няма друг вид физическа активност, въпреки че това не е толкова важно за стягащото главоболие, тъй като нито аеробните упражнения, нито силовите тренировки изглежда не помагат. Ако вярваме на заключенията от проучванията в Индия, йога може наистина да помогне със стягащите болки в главата, но дори и те не успяват да установят ползи при мигрената. Това, което би могло да помогне при мигрена, са други видове упражнения, по-специфично аеробните упражнения, които намаляват интензивността на болката, честотата и продължителността, поне в краткосрочен план.
Ами ползите от йога практиката в сравнение с физическите упражнения за регулиране на диабет тип 2? Значително понижение на краткосрочния и дългосрочния контрол на кръвната захар е отбелязано в групите с йога в сравнение с други групи. Откритията обаче трябва да се интерпретират с внимание, тъй като почти половината от проучванията не определят и не се придържат към добре планиран режим на тренировки в контролната група. Освен това, интервенция с тренировки, сравнима по интензитет с йога, се прави само при 3 от 8-те проучвания. И повечето от тях, 6 от 8, са от Индия.
Когато сравняват йога с шам йога, която се състои от упражнения на стол, стоящи упражнения и бавно ходене, за да наподоби йога сесията, относителните ползи от йога изчезват. Както йога, така и шам йога имат подобни ефекти върху нивата на кръвна захар. Затова са нужни контролирани рандомизирани проучвания преди да се изразява мнение за ползите от йога в сравнение с физическите упражнения при пациенти с диабет.
Подобни са заключенията при йога за остеоартрит. Ако вземем заедно всички проучвания, ще видим, че йогата може наистина да е ефективна за подобряване на болката, функцията и сковаността при хората с остеоартрит на коляното в сравнение не само с правене на нищо, но и с други видове упражнения. Има проблеми с качеството на някои от проучванията и затова няма убедителни препоръки за ползата от йога при остеоартрит, но ако харесвате йогата или ако йогата е единственият вид тренировка, която ви се прави, е по-добре от нищо.
Нека разгледаме ефектите от йога при активни и неактивни контролни групи, а именно сравнение с други видове режими на упражнения или просто правене на нищо по отношение на физическата функция и здравето, свързано с качеството на живот при възрастни над 60 години. В сравнение с правене на нищо се откриват ясни доказателства, че йога подобрява физическата функция и психологическото здраве при възрастните хора, така че определено по-добре от нищо. Ами в сравнение с други видове упражнения? Йогата се оказва по-ефективна за сила и гъвкавост на долната част на тялото, но за подобрение на баланса, мобилността и скоростта на движение е сравнима с други видове спорт. Психологически йогата изглежда е по-ефективна за справяне с депресията при възрастните, но не и с тревожността или умственото здраве като цяло.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-headaches-diabetes-osteoarthritis-and-the-elderly/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Йога за МС, болки в гърба и врата, безсъние и рак на гърдата

Милиони американци практикуват йога и тя често се препоръчва като терапия за много медицински състояния, но дали действа и за какво? В последното ми видео говорих за това как практикуващите йога са по-здрави, но са и по-богати, заради такива съпътстващи фактори е трудно да се стигне до заключение за ефективността на йогата. Например, когато проучванията върху населението вземат предвид фактори като образование или приходи, ефектите от йога често изчезват. Няма как да се каже дали нещо е добро или лошо докато не се направи проверка.
За съжаление само около 1/4 от публикуваните проучвания върху ефектите от йога и здравето са рандомизирани контролирани проучвания и от тях половината сравняват йогата с нищо правене. В този случай, ако се открият ползи, няма как да знаем дали е йогата или някой друг вид спорт би постигнат същия или дори по-добър ефект. Всяка една физическа дейност е полезна, но има ли нещо повече при йогата в сравнение с други тренировки? Например, всяка тренировка, независимо дали е ниско интензивна като йога, или високоинтензивна, като аеробика, може да помогне при менструални болки, ако се сравни с правене на нищо. При проучвания върху алкохолици се оказва, че аеробиката облекчава депресията и тревожността повече от йога, вероятно поради по-голямата интензивност на упражненията.
Йога се описва обикновено като нискоинтензивна физическа активност. Например, ето метаболитните еквиваленти на някои типични йога пози. Средно оценката е 2 или 3. Ходенето пеша с нормална скорост е около 3. Значи ходенето изгаря толкова калории, колкото и йогата, а бързото ходене изгаря още повече. Има всякакви налудничави твърдения за така наречената „хот йога“, според които се изгарят над 1000 калории, но не, изгаряте същите калории, както и при йога на стайна температура, така че 90 минути ще са равни по-скоро на 300 калории. Но йога не е ли много повече от обикновена тренировка? Нека видим данните.
Множествена склероза. Знаем, че тренировките са от полза за много здравни проблеми, включително неврологични заболявания. Не е изненада, че йога, която включва поредица от пози, движения и дихателни упражнения, които могат да подобрят баланса, мускулната сила и гъвкавостта, е полезна за пациенти с множествена склероза. Нека видим дали това е така. Никакви ползи за цялостното качество на живота, физическото състояние или психологическото състояние. Също и няма ползи за сексуалната и когнитивната функция, а навсякъде сравняват йога с правенето на нищо. Подобен неуспех за намиране на подобрение в качеството на живота за хора с хронични заболявания като цяло, като само 1 от общо 7 изследвания установява клинично значима полза. Изследователите откриват, че йога помага срещу умора при пациенти с МС, но не и по-добре от обикновените упражнения.
Същото е с хроничната болка в кръста. Йогата може да намали болката и да подобри функцията в сравнение с правене на нищо, но същия ефект при болка имат и другите видове упражнения или физиотерапии. Ако йогата ви харесва и я изберете като редовна практика, супер, но изглежда няма някакви уникални ползи при болките в кръста.
Същото е и с безсънието. Йогата имат ефект, ако се сравни с правене на нищо, но не и при физически активните групи. А при пациенти с рак – повечето от които жени с рак на гърдата – ходенето пеша се оказва по-ефективно от йогата за подобрение на съня. За показателите на системно възпаление при жени, минали през рак на гърдата, 6 месеца йога имат подобен ефект както и 6 месеца друг вид упражнения без йога. Същото е и с умората, причинена от рака, и качеството на живот при жени с рак ан гърдата: по-добре от нищо, но не и по-добре от други видове физически активности. Най-накрая, за оцелелите от рак на гърдата, ефективността от йога упражненията при лимфедем, свързан с рак на гърдата, необичайно събиране на течност, за което няма ефективно лечение, а добавянето на йога изглежда не помага много.
Има някои състояния, при които йогата наистина помага повече, като например хронична неспецифична болка във врата. Въз основа на 10 рандомизирани контролирани проучвания, не само че йогата действа при болки във врата в сравнение с контролни групи, които не правят нищо, но се оказва и по-ефективна отколкото други видове упражнения. Авторите внимателно стигат до заключение, че йогата облекчава интензивността на болката във врата, подобрява неспособността за работа, увеличава обхвата на движенията, подобрява качеството на живот и настроението при хората, страдащи от болки във врата.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/yoga-put-to-the-test-for-ms-back-pain-neck-pain-insomnia-and-breast-cancer/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Защо веганите трябва да ядат повече растителна храна?

В САЩ рисковият фактор #1 за смърт е начинът на хранене, свързан с повече смъртни случаи отколкото който и да е друг рисков фактор, половин милион майки, бащи, сестри, братя, приятели и роднини умират всяка година заради хранителните си навици, най-често от сърдечно-съдово заболяване. Тук именно е ролята на растителното хранене, свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване, по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдово заболяване и всъщност по-нисък риск от всички причини за смърт взети заедно. Постепенното увеличаване на приема на растителните храни чрез намаляване на приема на животински храни може да ни даде възможност да живеем по-дълго и да сме по-здрави. И не е нужно много.
Ако разгледаме най-голямото кохортно проучване върху храненето здравето в историята, проучването NIH-AARP, според него замяната само на 3% от енергия от животински с растителни протеини е свързана с 10% по-ниска обща смъртност както при мъже, така и при жени. От всички източници на животински протеини яйцата са най-вредни. Замяната на 3% от протеините от яйцата с растителни протеини е свързана с 2 пъти по-големи ползи и 20% по-ниска смъртност както при мъжете, така и при жените. Изследователите казват, че проучването дава доказателства за здравните препоръки относно промените в храненето и избора на източници на протеини, което подпомага здравето и дълголетието, а растителните протеини са за предпочитане.
Здравословното растително хранене е свързано с по-нисък риск от всички причини за смърт, но тук се подчертава думата здравословно. Когато човек увеличи консумацията си на растителни храни докато същевременно понижи приема си на животински храни, може и да се обърне към не толкова здравословни опции: силно преработени растителни храни, като кола и бял хляб. Не може да се приеме, че просто чрез избягване на животинските храни човек ще се храни здравословно.
За да различим здравословното и нездравословното веган хранене, използваме термина „пълноценно растително хранене“, който дължим на почетния професор по хранителна биохимия на Корнъл, д-р Т. Колин Кемпбъл. Ако вземем за пример Индия, ще видим намаляване на съдържанието на цели растителни храни в диетата на индийците наред с повишаване на риска от затлъстяване и незаразни хронични заболявания. Това е причината процентите заболеваемост да се повишават дори в страна с преобладаващо вегетарианско население.
Това е и причината веганите в САЩ да са по-добре по отношение на здравето отколкото веганите в Англия. Причина #1 американците да се хранят с растителна храна е здравето, затова и те приемат повече растения, фибри, витамин C – които се съдържат единствено в целите растителни храни. Докато причина #1 в Англия е защитата на животните, затова и англичаните е по-вероятно просто да преминат на веган понички.
Няма как да знаем дали веганите трябва да приемат повече растителни храни докато не направим проучване. Една програма за 8 седмици на пълноценно растително хранене, при която около 24 души от участниците вече са вегетарианци или вегани, но не се хранят непременно с пълноценна растителна храна. И след 8 седмици дори тези, които вече са вегетарианци или вегани, отслабват значително и нивата им на холестерол също се понижават. Теглото им намалява средно с 4,5 кг, а LDL холестеролът им с 15 единици. Така че дори и краткотрайна интервенция с растително хранене може да бъде от голяма полза за всички – всеядни, вегетарианци и вегани.
В хранителната ни индустрия „бързото хранене“ е отделна хранителна група, умишлено създадена за печелене на пари чрез максимален прием на храна, а индустрията на драго сърце ще произведе предпочитаната от нас веган бърза храна. Ако сравним консумацията на свръхпреработени бързи храни, оказва се, че вегетарианците и веганите приемат най-много боклуци като картофен чипс и бисквити. Не всички растителни храни имат ползи за здравето.
Ами животинските храни? Тези изследователи оценяват поотделно качеството на различните растителни храни с помощта на индекс на качеството на растителната храна, а също и различни животински храни с помощта на индекс на качеството на животинските храни. Например, ако мислите, че преработеното и червеното месо са вредни животински храни, а рибата, морските дарове, млечните и пилешкото са полезни, и прибавяте яйцата към категорията на вредните, въз основа на най-новите доказателства се установява, че колкото по-високо е качеството на растителната храна, толкова по-дълго ще живеете и толкова по-нисък ще е рискът от смърт. Но няма така връзка при качеството на животинските храни, което означава, че всички те са еднакво вредни по отношение на смъртта от рак, сърдечно-съдово заболяване и обща смъртност.
На фона на разширяващата се глобална заплаха от сърдечно-съдови заболявания са наложителни мащабни промени към здравословно растително хранене за осигуряването на човешкото здраве. Но растителните храни не са взаимнозаменяеми.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/why-vegans-should-eat-more-plant-based/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев