Йогата е терапия: Кога помага? Както видяхте от предните видеа, научната литература за йогата е ограничена в обхвата и качеството си. Говорих за дългия списък от проблеми, които спохождат толкова много от проучванията върху йога, но нека продължим по списъка със заболявания, за да разберем какви са наличните доказателства. Например, йога като терапия при синдрома на раздразненото черво. Доказателства от рандомизирани контролирани проучвания показват, че йогата е по-ефективна от лекарствата и действа също както и ходенето пеша с умерена интензивност, така че няма значение каква форма на упражнения предпочитате. Ами йога при възпалително заболяване на червата? Тъй като стресът може да го предизвика, помага ли йогата? В едно проучване с йога като допълнителна терапия при юноши с възпалително заболяване на червата се оказва, че не помага изобщо. Но 12 седмици йога в сравнение с предписания за лечение при възрастни с улцерозен колит води до по-голямо подобрение в качеството на живота и намалена активност на заболяването дори 3 месеца след приключване на проучването. Ето графика за качеството на живот и активността на заболяването. Групата, грижеща се сама за себе си, просто получава няколко общи книги по темата, така че двете лечения, йога и грижа за себе си, не са идентични по отношение на интензивността във времето, приобщеността към група или контакта със специалиста – всяко едно от тези неща е по-вероятно да подобри качеството им на живот. Но да, йогата може и да е ефективна за подобряване на качеството на живот при улцерозен колит, но ползите може би не са по-различни от тези при групи с друг вид физическа активност Има 11 проучвания с хора върху влиянието на програми с умерени упражнения и активността на заболяването при хронична възпалителна болест на червата и всички 11 показват ползи по отношение на намалена активност на заболяването. Използването на пасивни контроли не взима предвид ефектите от очакванията, отделеното внимание за участниците и времето, инвестициите, които са вложили участниците. Ето отличен пример защо е толкова важно да има повече активни контролни групи. Това е поредица проучвания върху нефармакологичните интервенции при менопауза и горещи вълни. Например, едните се подлагат на 8 седмици акупунктура, вторите – 8 седмици на фалшива акупунктура, а третите – на нищо. Фалшивата акупунктура включва забождане на игли, но повърхностно и не в традиционните акупунктурни точки. Има и едно проучване с 10 седмици класове по йога или контролна група (здравни образователни класове) с еднаква продължителност като йогата и провеждане в идентична групова и социална среда. Ето какво установили. Горещите вълни в групата с обичайна грижа, пасивната контрола, при която не се правило нищо специално, се запазили доста стабилни. Но истинската акупунктура подействала много по-добре. Но същото важи и за фалшивата акупунктура. Ето я йогата и контролната група със здравните класове. И така, йогата и акупунктурата имали еднакво добър резултат, но същото важи и за неправенето на йога, както и за фалшивата акупунктура. Изглежда просто има някакъв общ плацебо ефект, така че жените във всички пет групи с интервенция имали полза само от присъствието си в проучването. Ето защо винаги е добре да има контролни групи, които да правят нещо, за да може да имаме увереност, че поне част от ефектите на интервенцията ви са истински. Но поне имали контролни групи. Това проучване, „12 минути йога на ден лекува остеопорозната загуба на костна маса“ предизвика голям интерес. Знаем, че когато става въпрос за костно здраве, принципът е използвайте костите или ще ги изгубите: спортувайте от рано и често. Физическата активност е широко приет, евтин и силно изменящ фактор за костно здраве. Движението предава сила през скелета, предизвиквайки сигнали, които се разпознават от клетките, изграждащи костите ви. Ето защо националната фондация за остеопороза, националната фондация за остеопороза и други институции препоръчват упражненията с тежести за превенция на остеопороза. Това включва интензивни упражнения, като скачане, аеробика и бягане, както и ниско интензивни упражнения, като вървене пеша и силови тренировки, за да се създадат тези механични сигнали, които предизвикват растеж на костите. Активностите с по-нисък интензитет, като йога, не считат за полезни по отношение на изграждане на костите. Ето защо резултатите от това проучване са толкова изненадващи. Това е проучване с доброволци, избрани от интернет, което сравнява костната минерална плътност преди и след йога. Изследователите изработили 12-минутно DVD с 12 йога пози, за които се вярва, че ще стимулират увеличаване на костната плътност в гръбнака и двете бедра. Ето позите. Изглежда, че има полза за гръбнака, но не и за бедрата. Но в крайна сметка от 741 пациенти в началото само няколко изпратили рентгенови снимки на костите, както им било казано. Това са само 5%, значи 95% от хората, с които първоначално започнали, се отказали. Можете да си представите как тези, които имали положителни резултати, е имало по-голяма вероятност да ги изпратят, а другите просто не се върнали, така че не смятам, че това са убедителни доказателства. Авторите били с нагласата: „Няма какво да губим. Страничните ефекти от йогата са все положително, така че защо да не опитате?“ Това, което ще загубите, е възможността за по-интензивни упражнения, които имат по-убедителни доказателства за ползи за костите. И всички странични ефекти не са непременно добри. Има случаи на гръбначна компресия, свързани с йога. В тази поредица от 9 случая в клиниката Мейо се описват фактура с гръбначна компресия, които са се появили между 1 месец и години след започване на йога упражнения за гъвкавост на гръбнака. Както научните, така и светските доклади продължават да рекламират йогата като активност за предпазване на костите, но има нужда от избирателност на йога позите при хора с повишен риск от фрактури. Ето препоръчваните йога пози, а това са тези, които е добре да се избягват от рисковите групи. И 4 от общо 9 пациенти развили фрактура в среда с нормална или близка до нормалната костна минерална плътност. Така че, може би всеки трябва да бъде внимателен. Нараняванията, свързани с йога, не са рядко срещани, а това води до хиляди посещения в спешното всяка година и приблизително 5% от тях са с фрактури. Ще се опитам да поставя това в контекст, сравнявайки йога с други физически активности, в последното видео от поредицата за йога.
Трябва ли лекарите да предписват йога на пациентите си? Както видяхте в последните видеа, трудностите, свързани с препоръчването на йога произлизат от ниското качество на научните доказателства по отношение на ползите. Странното е, че липсата на доказателства се дължи отчасти на неуспеха на изследователите да определят какво точно ще изучават. Те просто казват йога без да изяснят какво имат предвид. И различните видове йога се различават основно в изискванията си по отношение на физическата сила, дълбочината на медитацията, контрола на дишането и духовния компонент. Често срещано е докладите на проучвания да не дефинират кой вид йога са използвали. Това не само усложнява сравнението на резултатите от проучванията, но и затруднява прилагането им на практика при даването на съвети на пациентите. Йога се определя като практика на ума и тялото, която съдържа физически пози, дихателни техники и медитация, така че ако изследователите кажат, че ще изследват йогата, се предполага, че са налични всички тези 3 компонента. Някои проучвания използват само медитация и я наричат йога, без пози или дишане. Други разглеждат само дихателните упражнения и ги наричат йога. Трети смятат, че йога се състои само от пози, а четвърти твърдят, че изучават форми на йога без да включват нито един от тези компоненти. Ако едно проучване не показва никакви ползи, означава ли това, че йогата като практика не е помогнала? И ако едно проучване показва ползи, какво трябва да се препоръча на пациентите като практика? Можем да се успокоим с факта, че един преглед с тема „Има ли видове йога, които са по-добри от останалите?“ се опитва да сравни ефектите от над 50 различни стила, използвани в стотици проучвания и се стига до заключението, че няма очевиден победител по отношение на това дали резултатите са положителни, така че до определена степен те могат да бъдат взаимозаменяеми. И преди съм говорил за нуждата от активна контролна група, за да се види дали има ползи от йогата отвъд само частта с упражненията, но такива контроли може и да не включат съпътстващи фактори, като социализацията. Йога обикновено включва посещението на класове. Можете да си представите, ако изучавате ефектите от йога върху депресията, дали нарушаването на ежедневието, излизането навън и срещането с други хора няма да има ефект, който е независим от йогата? За жалост, при депресия йогата не изглежда да има ползи в сравнение с правене на нищо. Йогата не изглежда да помага и при тревожност, но не и при хора, които имат такава тревожност, че реално получават диагноза за това. И всичките ползи при тревожност са само от физическата активност, тъй като изглежда няма ползи в сравнение с други видове упражнения. За съжаление йогата не е ефективна при проблеми с настроението и тревожността. Един преглед върху ефектите от йога и депресивните симптоми у хора с умствени проблеми като цяло, включително състояния като посттравматичен стрес или шизофрения, не открива значими ефекти в сравнение с неща като социална подкрепа, която предлага същата степен на внимание, или правенето на нищо, но установява ефект при сравнение с хората в „списъка с чакащи“. За разлика от проучванията върху лекарствата, при които плацебо захарно хапче е относително ясно какво прави, изборът на контрола е много по-сложен за поведенчески интервенции, както е при йогата, и едно често решение е пасивна контрола, като списъка с чакащи. На практика хората се разделят в група с йога или група в списъка с чакащи, при която те също ще практикуват йога, но трябва да изчакат малко. Това е по-добре от тоталната липса на контролна група, тъй като все пак контролира минаването на времето, което означава, че независимо дали състоянието ви се подобри от само себе си, но плацебо ефектът не се взима предвид. Ако вместо това ви кажат, че участвате в проучване, което разглежда какви упражнения помагат и без да знаете, попаднете в групата с йога в сравнение с някакъв вид фалшива йога, ще имате едни и същи очаквания. Но ако знаете, че ще се занимавате с йога, която може да ви помогне сега, или йога след 6 месеца и накрая се оказвате в списъка с чакащи, това може погрешно да увеличи разликата в ефекта от лечението, защото хората в списъка с чакащи ще очакват, че няма да се подобрят без активно лечение. Например, ето едно проучване за йога и уринарната инконтиненция. Жените са разделени на групи с по 6 седмици практика на йога или контрола с чакащи. След 6 седмици честотата на инконтиненцията намаляла до 70% в групата с йога в сравнение само с 13% в контролната група. Но е възможно жените в групата с йога да са съобщили за ползите поради така наречените предразсъдъци от очакванията, защото те са очаквали йогата да им помогне. Въз основа на доказателствата можем да кажем, че няма достатъчно добри доказателства, за да отсъдим дали йогата е полезна при жени с уринарна инконтиненция. Искаме да видим проучвания, които сравняват йога с контролни интервенции тип време и внимание, някаква алтернатива на йога, която съдържа същото количество време и внимание, така че хората да не разберат, че се намират в контролната група. Тук възниква въпросът: кой го е грижа дали ползите от интервенциите с йога се дължат на плацебо ефект или на предразсъдъци, свързани с очакванията? Ползите са си ползи. Стига хората да се подобряват, кой го е грижа? Но би било добре да знаем дали йогата наистина помага или не, и ето. Жени с уринарна инконтиненция са разпределени на случаен принцип към група с йога или контролна група с идентични дейности на време и внимание, които включват неспецифично мускулно разтягане и силови упражнения. Има два вида уринарна инконтиненция: спешна инконтиненция или неволно изпускане на урина, свързано с внезапно силно желание за уриниране, или стресова инконтиненция, при която дейност, като кихане предизвиква неволно изтичане. Три месеца йога не помогнали значително за общата инконтиненция, но за стресовата инконтиненция имало полза, понижение средно от 61% в групата с йога в сравнение само с 35% в контролната група без значителни промени при спешната инконтиненция.
Йога е древна дисциплина, свързана с ума и тялото, която произхожда от Индия преди хиляди години и именно там са проведени повечето проучвания до днешна дата. Това повдига въпроса дали националната гордост не кара индийците изследователи тихо да покриват всеки отрицателен резултат и просто да публикуват проучванията, които показват, че йога действа. Този страх не е без прецедент. Например, изследванията от Китай, Япония, Хонг Конг и Тайван се оказват единодушно в полза на акупунктурата; всички проучвания без изключение са с положителен резултат. Едно вероятно обяснение за това откритие е, че акупунктурата е по-ефективна в страни, в които се практикува традиционно, но е малко подозрително. По-вероятно ли е индийските проучвания да са с положителни резултати отколкото тези в други страни? Разгледани са стотици рандомизирани контролирани проучвания с йога, както такива от Индия, така и от други страни и проучванията от Индия имат около 25 пъти по-голям шанс да постигнат положителни заключения отколкото тези от други места. Да, йога може и да е по-ефективна в Индия отколкото навсякъде другаде, но е малко подозрително. Например, ако се интересувате дали йога ще ви помогне за лечение на главоболие и прочетете, че има ефект за хора, страдащи от стягаща болка в главата, но после установите, че почти всички такива проучвания са проведени в Индия, какво ще направите с тази информация? Освен това нито една от контролните групи няма друг вид физическа активност, въпреки че това не е толкова важно за стягащото главоболие, тъй като нито аеробните упражнения, нито силовите тренировки изглежда не помагат. Ако вярваме на заключенията от проучванията в Индия, йога може наистина да помогне със стягащите болки в главата, но дори и те не успяват да установят ползи при мигрената. Това, което би могло да помогне при мигрена, са други видове упражнения, по-специфично аеробните упражнения, които намаляват интензивността на болката, честотата и продължителността, поне в краткосрочен план. Ами ползите от йога практиката в сравнение с физическите упражнения за регулиране на диабет тип 2? Значително понижение на краткосрочния и дългосрочния контрол на кръвната захар е отбелязано в групите с йога в сравнение с други групи. Откритията обаче трябва да се интерпретират с внимание, тъй като почти половината от проучванията не определят и не се придържат към добре планиран режим на тренировки в контролната група. Освен това, интервенция с тренировки, сравнима по интензитет с йога, се прави само при 3 от 8-те проучвания. И повечето от тях, 6 от 8, са от Индия. Когато сравняват йога с шам йога, която се състои от упражнения на стол, стоящи упражнения и бавно ходене, за да наподоби йога сесията, относителните ползи от йога изчезват. Както йога, така и шам йога имат подобни ефекти върху нивата на кръвна захар. Затова са нужни контролирани рандомизирани проучвания преди да се изразява мнение за ползите от йога в сравнение с физическите упражнения при пациенти с диабет. Подобни са заключенията при йога за остеоартрит. Ако вземем заедно всички проучвания, ще видим, че йогата може наистина да е ефективна за подобряване на болката, функцията и сковаността при хората с остеоартрит на коляното в сравнение не само с правене на нищо, но и с други видове упражнения. Има проблеми с качеството на някои от проучванията и затова няма убедителни препоръки за ползата от йога при остеоартрит, но ако харесвате йогата или ако йогата е единственият вид тренировка, която ви се прави, е по-добре от нищо. Нека разгледаме ефектите от йога при активни и неактивни контролни групи, а именно сравнение с други видове режими на упражнения или просто правене на нищо по отношение на физическата функция и здравето, свързано с качеството на живот при възрастни над 60 години. В сравнение с правене на нищо се откриват ясни доказателства, че йога подобрява физическата функция и психологическото здраве при възрастните хора, така че определено по-добре от нищо. Ами в сравнение с други видове упражнения? Йогата се оказва по-ефективна за сила и гъвкавост на долната част на тялото, но за подобрение на баланса, мобилността и скоростта на движение е сравнима с други видове спорт. Психологически йогата изглежда е по-ефективна за справяне с депресията при възрастните, но не и с тревожността или умственото здраве като цяло.
Милиони американци практикуват йога и тя често се препоръчва като терапия за много медицински състояния, но дали действа и за какво? В последното ми видео говорих за това как практикуващите йога са по-здрави, но са и по-богати, заради такива съпътстващи фактори е трудно да се стигне до заключение за ефективността на йогата. Например, когато проучванията върху населението вземат предвид фактори като образование или приходи, ефектите от йога често изчезват. Няма как да се каже дали нещо е добро или лошо докато не се направи проверка. За съжаление само около 1/4 от публикуваните проучвания върху ефектите от йога и здравето са рандомизирани контролирани проучвания и от тях половината сравняват йогата с нищо правене. В този случай, ако се открият ползи, няма как да знаем дали е йогата или някой друг вид спорт би постигнат същия или дори по-добър ефект. Всяка една физическа дейност е полезна, но има ли нещо повече при йогата в сравнение с други тренировки? Например, всяка тренировка, независимо дали е ниско интензивна като йога, или високоинтензивна, като аеробика, може да помогне при менструални болки, ако се сравни с правене на нищо. При проучвания върху алкохолици се оказва, че аеробиката облекчава депресията и тревожността повече от йога, вероятно поради по-голямата интензивност на упражненията. Йога се описва обикновено като нискоинтензивна физическа активност. Например, ето метаболитните еквиваленти на някои типични йога пози. Средно оценката е 2 или 3. Ходенето пеша с нормална скорост е около 3. Значи ходенето изгаря толкова калории, колкото и йогата, а бързото ходене изгаря още повече. Има всякакви налудничави твърдения за така наречената „хот йога“, според които се изгарят над 1000 калории, но не, изгаряте същите калории, както и при йога на стайна температура, така че 90 минути ще са равни по-скоро на 300 калории. Но йога не е ли много повече от обикновена тренировка? Нека видим данните. Множествена склероза. Знаем, че тренировките са от полза за много здравни проблеми, включително неврологични заболявания. Не е изненада, че йога, която включва поредица от пози, движения и дихателни упражнения, които могат да подобрят баланса, мускулната сила и гъвкавостта, е полезна за пациенти с множествена склероза. Нека видим дали това е така. Никакви ползи за цялостното качество на живота, физическото състояние или психологическото състояние. Също и няма ползи за сексуалната и когнитивната функция, а навсякъде сравняват йога с правенето на нищо. Подобен неуспех за намиране на подобрение в качеството на живота за хора с хронични заболявания като цяло, като само 1 от общо 7 изследвания установява клинично значима полза. Изследователите откриват, че йога помага срещу умора при пациенти с МС, но не и по-добре от обикновените упражнения. Същото е с хроничната болка в кръста. Йогата може да намали болката и да подобри функцията в сравнение с правене на нищо, но същия ефект при болка имат и другите видове упражнения или физиотерапии. Ако йогата ви харесва и я изберете като редовна практика, супер, но изглежда няма някакви уникални ползи при болките в кръста. Същото е и с безсънието. Йогата имат ефект, ако се сравни с правене на нищо, но не и при физически активните групи. А при пациенти с рак – повечето от които жени с рак на гърдата – ходенето пеша се оказва по-ефективно от йогата за подобрение на съня. За показателите на системно възпаление при жени, минали през рак на гърдата, 6 месеца йога имат подобен ефект както и 6 месеца друг вид упражнения без йога. Същото е и с умората, причинена от рака, и качеството на живот при жени с рак ан гърдата: по-добре от нищо, но не и по-добре от други видове физически активности. Най-накрая, за оцелелите от рак на гърдата, ефективността от йога упражненията при лимфедем, свързан с рак на гърдата, необичайно събиране на течност, за което няма ефективно лечение, а добавянето на йога изглежда не помага много. Има някои състояния, при които йогата наистина помага повече, като например хронична неспецифична болка във врата. Въз основа на 10 рандомизирани контролирани проучвания, не само че йогата действа при болки във врата в сравнение с контролни групи, които не правят нищо, но се оказва и по-ефективна отколкото други видове упражнения. Авторите внимателно стигат до заключение, че йогата облекчава интензивността на болката във врата, подобрява неспособността за работа, увеличава обхвата на движенията, подобрява качеството на живот и настроението при хората, страдащи от болки във врата.
В САЩ рисковият фактор #1 за смърт е начинът на хранене, свързан с повече смъртни случаи отколкото който и да е друг рисков фактор, половин милион майки, бащи, сестри, братя, приятели и роднини умират всяка година заради хранителните си навици, най-често от сърдечно-съдово заболяване. Тук именно е ролята на растителното хранене, свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване, по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдово заболяване и всъщност по-нисък риск от всички причини за смърт взети заедно. Постепенното увеличаване на приема на растителните храни чрез намаляване на приема на животински храни може да ни даде възможност да живеем по-дълго и да сме по-здрави. И не е нужно много. Ако разгледаме най-голямото кохортно проучване върху храненето здравето в историята, проучването NIH-AARP, според него замяната само на 3% от енергия от животински с растителни протеини е свързана с 10% по-ниска обща смъртност както при мъже, така и при жени. От всички източници на животински протеини яйцата са най-вредни. Замяната на 3% от протеините от яйцата с растителни протеини е свързана с 2 пъти по-големи ползи и 20% по-ниска смъртност както при мъжете, така и при жените. Изследователите казват, че проучването дава доказателства за здравните препоръки относно промените в храненето и избора на източници на протеини, което подпомага здравето и дълголетието, а растителните протеини са за предпочитане. Здравословното растително хранене е свързано с по-нисък риск от всички причини за смърт, но тук се подчертава думата здравословно. Когато човек увеличи консумацията си на растителни храни докато същевременно понижи приема си на животински храни, може и да се обърне към не толкова здравословни опции: силно преработени растителни храни, като кола и бял хляб. Не може да се приеме, че просто чрез избягване на животинските храни човек ще се храни здравословно. За да различим здравословното и нездравословното веган хранене, използваме термина „пълноценно растително хранене“, който дължим на почетния професор по хранителна биохимия на Корнъл, д-р Т. Колин Кемпбъл. Ако вземем за пример Индия, ще видим намаляване на съдържанието на цели растителни храни в диетата на индийците наред с повишаване на риска от затлъстяване и незаразни хронични заболявания. Това е причината процентите заболеваемост да се повишават дори в страна с преобладаващо вегетарианско население. Това е и причината веганите в САЩ да са по-добре по отношение на здравето отколкото веганите в Англия. Причина #1 американците да се хранят с растителна храна е здравето, затова и те приемат повече растения, фибри, витамин C – които се съдържат единствено в целите растителни храни. Докато причина #1 в Англия е защитата на животните, затова и англичаните е по-вероятно просто да преминат на веган понички. Няма как да знаем дали веганите трябва да приемат повече растителни храни докато не направим проучване. Една програма за 8 седмици на пълноценно растително хранене, при която около 24 души от участниците вече са вегетарианци или вегани, но не се хранят непременно с пълноценна растителна храна. И след 8 седмици дори тези, които вече са вегетарианци или вегани, отслабват значително и нивата им на холестерол също се понижават. Теглото им намалява средно с 4,5 кг, а LDL холестеролът им с 15 единици. Така че дори и краткотрайна интервенция с растително хранене може да бъде от голяма полза за всички – всеядни, вегетарианци и вегани. В хранителната ни индустрия „бързото хранене“ е отделна хранителна група, умишлено създадена за печелене на пари чрез максимален прием на храна, а индустрията на драго сърце ще произведе предпочитаната от нас веган бърза храна. Ако сравним консумацията на свръхпреработени бързи храни, оказва се, че вегетарианците и веганите приемат най-много боклуци като картофен чипс и бисквити. Не всички растителни храни имат ползи за здравето. Ами животинските храни? Тези изследователи оценяват поотделно качеството на различните растителни храни с помощта на индекс на качеството на растителната храна, а също и различни животински храни с помощта на индекс на качеството на животинските храни. Например, ако мислите, че преработеното и червеното месо са вредни животински храни, а рибата, морските дарове, млечните и пилешкото са полезни, и прибавяте яйцата към категорията на вредните, въз основа на най-новите доказателства се установява, че колкото по-високо е качеството на растителната храна, толкова по-дълго ще живеете и толкова по-нисък ще е рискът от смърт. Но няма така връзка при качеството на животинските храни, което означава, че всички те са еднакво вредни по отношение на смъртта от рак, сърдечно-съдово заболяване и обща смъртност. На фона на разширяващата се глобална заплаха от сърдечно-съдови заболявания са наложителни мащабни промени към здравословно растително хранене за осигуряването на човешкото здраве. Но растителните храни не са взаимнозаменяеми.
Осъзнатостта днес е индустрия за милиарди, 1 на всеки 5 компании въвежда някакъв вид програма за осъзнатост на работното място. От хипи глупости се преименува на термини като „тренинг на мозъка“, който вероятно „се продава по-добре“. Тези редукционистки, комодифицирани форми се осмиват редовно, но кой го е грижа как се наричат, ако има ефект? Действат ли наистина? Изследванията върху осъзнатостта се усложняват от факта, че терминът може да означава всичко – от неформални практики, като съзнателно хранене до структурирани програми за медитация, които включват седене в специфична поза и дихателни практики, например. Поради това е трудно да се обхване ефективността им. Обаче няма да навреди, ако опитаме, нали? Има над 20 наблюдателни проучвания или единични случаи, които говорят за странични ефекти, психоза вследствие на медитацията, мания, тревожност, паника. В едно проучване с интензивен медитационен ритрийт, 60% от хората съобщават за поне един страничен ефект, включително един човек, който бил приет в болница заради психотичен пристъп. Дори и извън обстановката на някой ритрийт цели 12% от медитиращите си спомнят за сериозни негативни странични ефекти в рамките на 10 дни след започване на практиката. Смята се за приемливо страничните ефекти да се случват толкова често, колкото и при психотерапията, където 1 на всеки 20 души съобщава за продължителни негативни ефекти от психологическото лечение. При положение че 18 милиона американци практикуват медитация и има по 1 милион нови медитиращи всяка година, дори и само 5% да имат странични ефекти означава стотици хиляди всяка година. Както е обаче с всяка една медицинска интервенция, основното е сравнение на рисковете с ползите. За жалост много от ползите изглеждат преувеличени. Този коментар в журнала на американската асоциация на психологията отбелязва, че дори книгите върху осъзнатостта, написани от учени, са пълни с магически обещания за спокойствие, щастие и благоразположение. За разлика от общоприетото схващане, доказателствата дори за най-добре обоснованите ползи не са напълно убедителни. Това не е характерен проблем само на медитацията. Има „криза на репликата“ в областта на експерименталната психология, много от големите открития на социалната наука, публикувани дори в най-престижните журнали, изглежда не могат да се пресъздадат отново. Фармацевтичните компании не са единствените, които потискат публикацията на проучвания, които нямат желаните от тях резултати. Повечето проучвания върху осъзнатостта очевидно никога не излизат наяве, а това показва подобно пристрастие на публикациите. Вероятно, ако проучванията показваха обещаващи резултати, те щяха да се публикуват, а не да се покрият. И дори много от тези, които успеят да си проправят път, не са особено значими. Федералната агенция за изследвания и качество на здравеопазването публикува системен преглед на наличните данни и заключението е, че съзнателната медитация действа за подобряване на тревожността, депресията и болката, но дори тогава качеството на доказателствата е само умерено. Ами отслабването? Модалностите въз основа на осъзнатостта могат да помогнат за управление на стреса, самоконтрола и да намалят импулсивното, емоционалното хранене, както и преяждането, а това може да помогне за регулиране на теглото. Един системен преглед на доказателствата, публикуван преди около 5 години, не успява да открие значително или последователно отслабване. Част от проблема е свързана с придържането към режима. Както при всяка друга диета или интервенция в навиците, осъзнатостта работи, ако я практикувате. Например, ако група жени посещават четири 2-часови работилници с техники за осъзнатост, като когнитивното отклонение, след 6 месеца те няма да отслабнат повече отколкото контролната група. Ако изключим обаче тези, които никога не прилагат на практика научените принципи и разгледаме само тези, които са ги прилагали поне за малко, понижаването на теглото им се оказало с около 2 кг повече от това на контролната група. Други проучвания показват задържане на теглото, а не отслабване. Например, това проучване открива, че затлъстелите участници в контролната група продължили да наддават тегло с по 1/2 кг на месец, докато теглото се запазило непроменено в групата с техники за осъзнатост. Най-новият и най-голям преглед на всички проучвания досега открива, че интервенциите на основата на осъзнатостта могат да доведат то отслабване в сравнение с това да не се прави нищо, средно с по около 3 кг за 4 месеца. Според сравнителния анализ те нямат по-голям ефект от други интервенции в начина на живот, но хубавото при управлението на стреса и осъзнатостта е, че те могат да се практикуват заедно с всичко друго, което вече правите.
Съзнателното хранене е практика на пълно присъствие по време на прием на храната. То включва забавяне на крачката, наслаждение на всяка хапка и вслушване в знаците на тялото за ситост. Когато се разсейваме, обикновено ядем по-бързо и по-дълго. Едно проучване изследва мъже и жени, които ядат докато гледат телевизия, и те изяждат средно по 1 допълнително парче пица и със 71% повече макарони със сирене, а това са почти 300 допълнителни калории. Само това може да увеличи теглото с по около 4 кг на година. Това може би е причината, поради която едно проучване открива, че хората с наднормено тегло се хранят през половината време докато гледат телевизия. Изследователите от Станфорд установяват, че през уикенда около 1/4 от калориите на децата се приемат пред телевизора. Участниците в проучването, които са инструктирани да се хранят с внимание към един разговор по радиото или детективска история, записана на касетка (като стар подкаст), се оказва, че изяждат значително повече храна; Например, до 77% повече сладолед в сравнение с неразсейващо хранене. Дори само ангажирането в разговор, храненето с приятели, може да увеличи приема. Разсейващото хранене може да повлияе и на последвалата консумация. Ако накарате хората да играят на карти пред компютъра и приемат фиксирано количество калории, ще изядат почти два пъти повече бисквити за половин час, сякаш изобщо не осъзнават колко точно ядат, когато са разсеяни. Ако накарате хората да слушат музика с окуражаване да се хранят съзнателно и да се съсредоточат върху вкуса, мириса и текстурата на храната, часове по-късно те ще са изяли по-малко бисквити отколкото хората, които са се хранили на тишина или са слушали някаква аудио книга. Вниманието към сетивните качества на храната и реакцията на тялото ни са само един аспект от съзнателното хранене. Съзнателността се описва като осъзнаване на всеки един момент и се култивира чрез отдаване на внимание по определен начин в дадения момент колкото е възможно по-сърдечно, без реагиране и без осъждане. Самото съзнание може и да не е достатъчно. Практикуването на осъзнаване за справяне с желанията включва 3 умения: осъзнаване, способност за наблюдение на желанията; приемане, способността за въздържане от самоосъждане; и още нещо, наречено погрешно отъждествяване или когнитивно отклоняване, способността да отделим себе си от желанията си. Когато имаме желание за нещо, обичайно реакцията трябва да бъде така нареченото когнитивно преструктуриране, психологически термин за предизвикване на мислите и замяната им с алтернативни мисли. Например, ако си мислите: „Трябва да хапна шоколад“, вместо директно посягане към сладкото, преструктурираният отговор ще бъде: „Не, не трябва. Вместо това мога да хапна нещо по-полезно.“ Това рядко работи. Над 100 души, самоопределили се като любители на шоколада, получили 1-часов инструктаж за когнитивното преструктуриране и после им връчват цяла торба шоколади, които да разнасят със себе си за 1 седмица, за да се види колко добре могат да устоят на изкушението. Не се справили много по-добре от контролната група, които го опитали без никакъв инструктаж. За разлика от когнитивното преструктуриране, подходът на съзнателното хранене включва обучаване на човека да отхвърля мислите си само като мисли и да поставя мисловна дистанция между себе си и самото желание. Отклоняващият отговор на мисълта „Трябва да хапна шоколад“, включва просто наблюдение на мисълта, („Забелязвам, че имам мисълта, че трябва да хапна шоколад“), и благодарност към ума за тази мисъл („Благодаря ти, ум“). Използва се метафората за „мисловен автобус“, според която хората се обучават да си представят себе си като шофьора на автобус, а мислите им са просто като пътници. Представяте си, че вие поемате контрола и си мислите: „Благодаря за обратната връзка, приятели, но това си е моят автобус,“ докато спирате автобуса и пускате негативните пътници да си ходят. Когнитивното отклонение се изследва в сравнение с когнитивното преконструиране със същия експеримент с шоколада, и хората, които получили 1-часов инструктаж за отклоняване на мислите, имали 3 пъти по-голям шанс от това да не изядат шоколада при условия на цяла седмица постоянно изкушение. Това отклонение се сравнява с приемането: инструктаж хората да наблюдават мислите и чувствата си, да приемат наличието им и да изградят степен на търпение към неудобните чувства. Разделили участниците в проучването на групи с по половин час сесия за отклонение, приемане или контролна група, която прекарала времето в изучаване на техника за отпускане на мускулите. След това те били помолени да носят по 1 торба с шоколад в продължение на 5 дни и да не я отварят. Групата с приемането не успяла да надделее над контролната група, за разлика от групата с отклоняването. От всички техники за осъзнаване, когнитивното отклонение изглежда е най-ефективно, прост и ефективен метод за справяне с желанието към определени храни.
Последни коментари