Повечето устойчиви промишлени замърсители, като например органохлорните пестициди, ДДТ и ПХБ, бяха забранени преди няколко десетилетия, а емисиите на диоксини имат стриктна регулация. Ние обаче продължаваме да се излагаме на тези химикали по няколко начина, като основния източник е замърсената храна, особено мазните животински продукти, като риба, месо и мляко. Когато ядем тези химикали, те се съхраняват основно в собствените ни мастни тъкани, където бавно изтичат към кръвта, но е по-добре в мазнините, отколкото в мозъка или други жизненоважни органи. Наличието на повече телесни мазнини може реално да играе предпазна роля чрез изолиране на токсините, но те могат да се върнат обратно, когато отслабваме. Отслабването увеличава концентрациите на потенциално токсични замърсители при затлъстели хора. От изучените 19 замърсители, всички се покачили, 15 от тях значително. Всяко проучване, което разглежда това, е установило повишени нива на токсичните замърсители, придружаващи отслабването, независимо дали то е резултат от диета или бариатрична операция: повишение между 14% и 388% при достатъчно голяма загуба на тегло. Колкото повече се отслабва, толкова по-високи са нивата на замърсителите, защото всички тези химикали, които се съхраняват в мазнините през всички тези години, излизат наяве. На теория притеснението е, че ако те се освободят в кръвта при по-бърза скорост отколкото се изчистят, нивата на тези съединения могат да станат токсични, причинявайки странични ефекти, като например потене, главоболие и гадене, но обратното се случва, когато пациенти с натравяне с ПХБ гладуват. През 1979 г. около 2000 души в Тайван били изложени при един индустриален инцидент, който довел до замърсяване на оризовото олио, а в резултат те се оказали с по-високо токсично натоварване на тялото отколкото дори хората, които консумират морска храна цял живот. Но след модифициран режим на гладуване всички 16 пациенти показали подобрение, а някои напълно се освободили от страданията си, но това било само след няколко дни на гладуване: така че няма как да са отслабнали твърде много. И не са измерили нивата на ПХБ преди и след; така че не е ясно дали да имали някакъв период на детокс, нито пък как влияе това на хора, които не са били сериозно натровени. Първоначалното повишение на нивата на замърсители през първата година от отслабването може в крайна сметка да се стабилизира или да падне. Вижте какво се случва в Биосфера 2, забележителен експеримент, създаде с напълно затворена екосистема, най-дългият период на хора в изолация в затворена среда. Но поради неуспех на реколтата се превръща в 2-годишен експеримент с ограничение на калориите. Всички отслабнали с около 11 кг за първите 6 месеца и не качили отново тегло, а въпреки че нивата на ПХБ и на един метаболит на ДДТ, известен като ДДЕ, първоначално се покачили, отново започнали да спадат, но този първоначален скок е бил доста голям. Това е една от причините, поради които здравните власти препоръчват жените да не се опитват да отслабват докато още кърмят. Например, ето една жена, чиито нива в кърмата скочили след като тя гладувала и отслабнала с около 9 кг. Понеже мазнините се придвижват към кърмата, секрецията на човешкото мляко е основен начин за елиминиране на тези замърсители от тялото на майката. Все пак кърменето е най-доброто за бебето, но можете да поддържате по-ниски нива като не правите прекомерни усилия, за да отслабнете преди да сте приключили окончателно с кърменето. Какво може да се направи, за да се подпомогне премахването на замърсителите при отслабване? Една от причините, поради които нивата на замърсителите при участниците в крайна сметка спаднали, е защото те са приемали храни, богати на фибри, плодове, зърнени, бобови, ядки и зеленчуци, а ние знаем, че фибрите могат да се свържат с тези замърсители и да ги изхвърлят от тялото. Така че, когато искате да отслабвате, консумацията на много пълнозърнести храни може да бъде важна за ускоряване на елиминирането на замърсителите, като същевременно, разбира се, ограничите животинските мазнини, включително риба, за да не натрупвате още. Ами ако ядем Pringles? Каква е интервенцията в храненето при това рандомизирано проучване за намаляване на тежестта на замърсителите в тялото Участниците били разделени на групи, като едните приемали Pringles без мазнини на ден, а другите – обикновен Pringles. Какво? Защо? Всичко започва с този невероятен доклад от един човек с тежко замърсяване с ПХБ, който успял да се отърве на 90%, като отслабнал, приемайки само картофен чипс с фалшивата мазнина олестра, която не се усвоява в организма и така изглежда, че издърпал замърсителите от кръвта си към изпражненията, за да ги изхвърли от тялото. Поне действа при мишки, като увеличава отделянето на хексахлоробензен 30 пъти и намалява нивата му в мозъка наполовина, но при хората спадът на ПХБ в кръвта с олестра Pringles не е статистически значим и по някаква причина нивата на LDL холестерола скочили с 28 единици в групата с олестра. И въпреки че олестрата и медикаменти като холестирамин могат да абсорбират замърсителите и да ги премахват от организма, те могат да доведат и до неусвояване на мастноразтворимите витамини. За да имаме максимална полза и да се освободим от замърсителите без да се освобождаваме от витамините, най-добрият избор е да приемаме храни, богати на фибри. Вместо олестра под формата на добавка с цел детокс на организма, защо просто да не опитаме да не замърсяваме организма си толкова много?
Какви са последиците от натрупването на високи нива на холестерол по мастните ни клетки? В това видео разглеждат този въпрос, като поставят фокуса отново върху дейностите на индустрията за производство на яйца. Има безброй доказателства, че холестеролът в храната повишава сърдечно-съдовия риск. Погрешната посока на индустрията за яйца акцентира върху нивата на LDL холестерол на гладно, които се повишават едва с 10%: основният ефект от храната, обаче, се случва след храненето. За около 4 часа след хранене богато на мазнини/холестерол, имаме оксидативен стрес, артериална дисфункция и артериално възпаление, което се случва след прием на над 140 мг холестерол, което е по-малко от едно яйце. Така че, докато индустрията за яйца харчи стотици милиони в опит да убеди хората, че холестеролът от храната е безвреден, има добри причини за ограничаване на приема на холестерол при хора, които имат риск от съдово заболяване. Но чакайте малко, съдовото заболяване, коронарна болест на сърцето, е убиец #1 на мъже и жени; не сме ли всички подложени на риск? Да, рядко се разбира, че това реално означава, че всички хора в развитите страни, които очакват да живеят дълъг живот, трябва да спрат яйцата. В отговор индустрията за яйца прави опити с начини за намаляване на съдържанието на холестерол в яйцата като например храни снасящите кокошки с понижаващи холестерола медикаменти статини или дори измисля техники за намаляване на съдържанието на холестерол в жълтъците след формиране на яйцето използвайки неща като екстракция с разтворител, лакочистител с ацетон. Такива методи обаче не са въведени поради причини, свързани с безопасността на храните. Или пък индустрията за яйца може да тръгне да преследва новите конкуренти с растителни заместители на яйца, като компанията Eat Just. Министерство на земеделието на САЩ разследва обвинения за неправомерно поведение от борда на яйцата, който се управлява от федералното правителство, като обвинението, че бордът на яйцата заплашил CEO-то на Eat Just в имейли, които те си разменили, с думите, че ще го разстрелят. И наистина, открити са имейли, включително и препратки, като тази: „Можем ли да се комбинирам и да го разстреляме?“ и „да се обадим на старите приятелчета от Бруклин да го посетят.“ Какви действия предприе Министерството? Американският борд на яйцата призна, че тези коментари са неподходящи и се извини. А екипът на борда на яйцата и членовете на борда ще трябва да завършат допълнителни обучения по отношение на добрия етикет и етиката по имейл. Холестеролът в храната може да допринесе и към възпаление на телесните мазнини, които могат да преминат в кръвта. Телесните мазнини са основно място за съхранение на холестерола при човека. Мастните ви клетки натрупва високи нива на свободен холестерол, който не може да се разгради и е токсичен при високи концентрации. И това може да доведе до натрупване на макрофаги. Ето биопсия на мазнините. Виждате ли тези малки сини точки? Това са умиращи макрофаги, които представляват един вид имунни клетки, които могат да излеят съдържанието си на възпалителни химикали и за тях се смята, че водят до много от метаболитните проблеми, свързани със затлъстяването, включително и инсулинова резистентност, системно възпаление и атеросклероза. Така че намаляването на излишния холестерол от храната се предлага като лесен начин за справяне с метаболитните заболявания, свързани със затлъстяването. Да, но дали реално има изследвания при хора? Знаем, че холестеролът води до подуване на мастните клетки и възпаление на коремните мазнини при маймуните, но това е като проучването, което показва, че холестеролът от храната предизвиква остри чревни възпаления както при мишките, така и при рибата зебра. Какво се очаква да се направи с тази информация? Просто нямаше проучвания върху хора, досега. Вегетарианците консумират значително по-малко холестерол. Въпреки че яйцата са основен и най-голям източник на холестерол в американската диета, повече от всеки отделен вид месо. Месото като цяло е източник номер 1 (като повече холестерол се съдържа в пилето отколкото в червеното месо). Изследователи взели биопсии от вегетарианци и не само че мазнините им съдържат средно наполовина по-малко възпалителни макрофаги в сравнение с биопсиите, взети от месоядните, но и месоядните имали 50% по-голяма експресия на фактора на туморната некроза в коремните си мазнини, което е силен възпаляващ показател, въпреки че има още много неща в месото, освен холестерола, които биха могли да допринасят към възпалението. Какво още трябва да знаете освен повишението на риска от сърдечно заболяване? Известният професор от Харвард Марк Хегстед веднъж написа, че ако холестеролът се представи като новата добавка към храната, ще цитираме доказателства, че това повишава нашия холестерол и риска от сърдечни заболявания и заключението почти със сигурност ще бъде, че холестеролът не може да се счита безопасен на никое ниво, защото всеки прием на нулата повишава риска от нашия убиец #1.
Четири от четири проучвания върху пикантните храни и смъртността установяват значително понижение на преждевременната смърт, както обясних в последното видео. Приемът на сладки чушки изглежда също помага, но в по-малка степен; така че може би има ползи от самото пикантно вещество капсаицин. Имам цяла секция за чилито в главата за изгарянето на мазнините от книгата „Можем без диети“: как лютият червен пипер може да противодейства на забавянето на метаболизма, което придружава отслабването и като бонус да ускори изгарянето на мазнини. Така че, може би ползите от отслабването са причина за ползите, свързани с по-малката смъртност? Очевидно не, тъй като има намаление на риска от смърт при консумацията на чили дори и след контролиране на индекса на телесната маса. Може би подправката се използва за заместител на солта? Всяко нещо, което намалява приема на натрий, може да подобри дълголетието, тъй като прекомерната консумация на сол е най-смъртоносният рисков фактор, най-лошото нещо в храненето на хората, водещо до смъртта на милиони всяка година. Не само че можете да използвате подправка за заместител на солта, но пикантният компонент всъщност прави храната по-солена отколкото е в действителност. Поръсването на малко червен пипер може да увеличи соления вкус; така че можете да постигнете същата соленост, но с по-малко сол. Ако подложим група хора на ПЕТ скенер, ще забележим разлика във вторичния им вкусов кортекс, тази част от мозъка, която е свързана с удоволствието от солените храни. Така че, можем да използваме лютите чушки, за да препрограмираме мозъка и да сме здрави. Наистина, хората, които предпочитат люто, приемат по-малко сол и имат по-добро кръвно налягане, като отново, това не зависи от ползите на лютите чушки, предпазващи от затлъстяване, въпреки че по-ниският риск от развиване на високо кръвно налягане сред хората с по-голям прием на люти чушки също е независим от приема на натрий; така че, може би има някакви други пътища, като например че лютото помага на бъбреците да изхвърлят повече сол, въпреки че доказателствата в подкрепа на това твърдение са извлечени от проучвания върху мишки; така че, кой знае. Обаче действа, приемът на пикантни храни или добавянето на люто към храната, като например поръсването с лют червен пипер или пикантен сос, представляват иновативна интервенция в начина на живот, която може да понижи както приема на сол, така и кръвното налягане. Ето някои примери за лют сос без добавена сол. Дори обикновеният табаско сос има доста ниско съдържание на натрий, но само оригиналният вкус. Някои от другите вкусове, като бъфало/хабанеро/чипотле, съдържат 5 пъти повече сол. Само защото всички проучвания върху пикантните храни и смъртността до днешна дата считат, че лютите чушки помагат да живеете по-дълго, не означава да излезете и да започнете да ядете чушка призрак, която е обявена в книгата на Гинес през 2007 г. за най-лютата чушка в света. Ето чушките, с които бихте могли да свикнете, а нивата се измерват в стотици хиляди единици за степен на люто Scoville. Някои видове хабанеро могат да бъдат 50 пъти по-люти от халапиньо чушките. За да стигнете до чушките призрак, обаче, трябва да преминете към милиони. Чушката призрак надмина хабанеро през 2007 г., но и самата тя беше засенчена от вида тринидадски скорпион през 2011 г., а после през 2013 г. големият шампион беше каролинската жътварка. Но дори и приемът само на една чушка призрак, както направил този беден човек като част от едно състезание, довел до такова необуздано повръщане, че той разкъсал хранопровода си, което е животозастрашаващ спешен случай. Единственото нещо, което е по-люто от жътварката, е спреят с чист черен пипер, който може да доведе до такова необуздано кашляне, че да си разкъсате белите дробове. Лютив спрей в очите изглежда е проблем, само ако не можете да го отмиете. Тази жена е била напръскана с лютив спрей и после са й завързали ръцете в клетка в продължение на 9 часа, като това изглежда е довело до трайни увреждания на зрението й. Най-доброто нещо, което можете да направите, ако се опитвате да помогнете на някого, който е бил напръскан в лицето, е да го успокоите, да се уверите, че диша нормално, да премахнете контактните им лещи колкото е възможно по-бързо и после обилно да измиете химикала от очите им. Наистина обилно измийте очите им с вода или физиологичен разтвор за цели 10-20 минути, което е дълго време за миене на очи. След като контактните лещи са отстранени, или още по-добре, не са били носени на място, където човек би могъл да бъде напръскан с черен пипер. Дори само излагането на контакт с пиперен газ в околната среда може да причини симптоми на сухото око, които да продължават седмици наред, дори и да не са ви напръскали директно в очите. По ирония на съдбата Конвенцията за химическите оръжия забранява употребата на тези средства за контрол на безредици по време на война; и въпреки това редовно се използват за потушаване на граждански протести. Най-сериозните наранявания на очите, обаче, са травми от изстреляни снаряди, съдържащи черен пипер, което води до съвета протестиращите да носят балистична защита на очите и медицинските центрове проактивно да настояват на политиците и участниците да вземат подходящи предпазни мерки. По отношение на това какво можете да направите при раздразнение от лютив спрей върху кожата, има недоказани твърдения, че бебешки шампоан би помогнал. Но все още няма публикувани научни проучвания, които да демонстрират ефективността му… досега. „Бебешки шампоан за облекчаване на дискомфорта от излагане на контакт със сълзотворен газ и лютив спрей: рандомизирано контролирано проучване.“ Полицаи новобранци получават напръскване по лицето с лютив спрей, после са разделени на групи, като едните го отмиват с вода, а другите – вода, смесена с малко бебешки шампоан Johnson & Johnson и… изобщо не подействало. Ами употребата на Маалокс, обезболяващ лидокаинов гел или мляко? Нищо не е по-добро от добрата стара вода. Обилно неутрализиране с вода е предпочитаният метод на контрол на болката след излагане на контакт с лютив спрей. Това беше сериозно отклонение от темата. В заключение, трябва ли всички да приемаме таблетки капсаицин и да подправяме храната си с лют сос? Ако обичате люто, давайте, но не мисля, че трябва да започнем да приемаме добавки докато нямаме рандомизирани контролирани проучвания, които да докажат, че има полза.
Повечето хора могат да назоват 4 основни вкуса: сладко, кисело, солено и горчиво. Рядко почитателите на храната говорят за умами, но какво да кажем за „забравеното вкусово сетиво“ на пикантното? Това пренебрежение е донякъде изненадващо, имайки предвид, че лютите чушки са едни от най-често използваните подправки в света. Всъщност, 1 на всеки 4 души на планетата в момента яде чили ежедневно, което повдига въпроса „Защо пикантната храна е толкова популярна?“ Защо някои го предпочитат люто и се наслаждават на пръв поглед на дразнещото и потенциално болезнено усещане в устата? Според едно предположение причината е скокът на ендорфини, освобождаването от мозъка на естествените болкоуспокояващи химикали, подобни на морфин. Слушаме за това много в пресата, но все още няма никакви убедителни доказателства, които да подкрепят това твърдение. Друго предположение е, че сме се научили да използваме лютото заради антимикробните му свойства преди епохата на хладилниците, имайки предвид, че пикантните храни обикновено се предпочитат от култури, живеещи в по-топъл климат и поради тази причина това ни кара да се изпотяваме и в крайна сметка да се охладим след това. Може би е просто заради вкуса. Предпочитанията към пикантни храни наистина изглежда се предават в семейството. Въз основа на две проучвания, които сравняват предпочитанията на еднояйчни и двуяйчни близнаци, генетичните фактори са причина за половината от различията, подобно на унаследяването на предпочитанията за сладко и кисело. Може да се дължи и на хормонална основа. Изследователи от Франция отбелязват, че особено мъжете обичат пикантни храни и се чудят дали това не е свързано с тестостерона. Затова взели група от над 100 мъже, дали им по 1 чиния картофено пюре и им казали да сложат сос Табаско на вкус, след като взели и проби от слюнката, за да измерят нивата им на тестостерон. И се оказва, че мъжете, които имат по-високи нива на тестостерон, добавят повече лют сос. Това може да обясни и защо това проучване установява връзка между консумацията на люто чили и мускулната сила при мъжете. Освен това, докато разглеждах литературата върху тестостерона, се натъкнах на това проучване, което показва, че младите мъже имат силно понижение на нивата на тестостерон в кръвта след пиене на вода със захар или прием на суроватъчен протеин на прах: 12- до 18-годишни момчета били разделени на групи, приемащи или няколко лъжици протеин на прах или захар, равняваща се на около 2 кенчета сода и след 20 минути се забелязва значителен спад на нивата на тестостерон в сравнение с контролната група, която не приема захар или протеин. Това е в съответствие с по-ниските нива на тестостерон при хората на високопротеинова нисковъглехидратна диета. Как влияе консумацията на пикантни храни върху продължителността на живота? Едно огромно проучване с половин милион мъже и жени в Китай установява, че хората, които редовно приемат пикантни храни, има 14% спад на общата смъртност, което означава риск от преждевременна смърт. Това би означавало добавяне на още 1 година живот, ако има причинно-следствена връзка. Тези от вас, които следят работата ми, знаят, че има 2 основни проблема с наблюдателните проучвания: обратна причинно-следствена връзка и съпътстващи фактори. С други думи, вместо пикантните храни да водят до по-малко заболявания, може би заболяванията водят до по-малък прием на пикантни храни, защото болните хора са на по-лека диета. Очевидната полза обаче си остава дори и след изключване на болните хора или на тези, които са на път да хвърлят топа. И така, обратна причинно-следствена връзка изглежда няма, въпреки че хората, които ядат люто, вероятно и пият повече, а какво пият в Китай? Зелен чай; значи може би това се случва? Би било добре да се повтори това проучване в държава, където не се пие зелен чай, или дори в държава, където се пият ужасни неща, като например в САЩ. И отново същото нещо, 13% намаление на риска от преждевременна смърт. И предпазната връзка си остава дори и след контролиране на мексиканско-американската етническа група. Както казах преди, те имат по-дълъг живот, вероятно защото консумират много бобови. Същото нещо е и в Италия, този път 23% по-ниска обща смъртност. Това се равнява на 2 допълнителни години. Авторите заключават, че малките промени в начина на хранене, като добавянето на чили към храната, могат да бъдат ценни за подобряване на здравето. Има общо 4 направени проучвания, включително и едно в Иран, които установяват едно и също нещо: значително по-нисък риск от преждевременна смърт. Консумацията на черен пипер или чили е свързана със същата по-голяма продължителност на живота, както консумацията на куркума, дори само 1 щипка на ден. А хората, които консумират и двете, са в още по-добро положение, което е в съответствие със способността на черния пипер да активира по-добре бионаличността на основната съставка на куркумата – куркумин. Имам около 50 вида за това защо куркумата е толкова полезна, но защо чилито удължава живота? Ще разберем в следващото видео.
Зрението не е единственото сетиво, свързано с физическо привличане и предпочитания на партньор. Телесната миризма сигнализира разнообразие от информация по въпроси, като хранителни навици, хигиена, здраве и още. Въз основа на едно проучване със стотици студенти в колежа, мъжете оценили визията и миризмата еднакво важни за избиране на партньор, докато жените смятат миризмата на техния бъдещ партньор за най-важната променлива. С други думи, жените оценят телесната миризма като най-важна за привличането си, а не „външния вид“. И преди съм говорил за проблема с антиперспирантите, съдържащи алуминий. Какво можем да направим, за да ухаем по-добре? Клинични проучвания, които датират от 50-те години на 20-ти век, показват, че хлорофилът може да се използва за подобрение на телесната миризма. Това доведе до вълна от реклами на дезодоранти с хлорофил. Но както казва един учен, „поради неоснователните, фантастични и понякога напълно идиотски твърдения за хлорофила от рекламните търговци, купувачите и учените ще си останат скептични,“ и с прави. За да бъде ефективен като дезодорант, хлорофилът трябва да се приема вътрешно при дози, които далеч надвишават тези, които се съдържат в така наречените „ароматни“ дъвки и таблетки за смучене. Проучванията, които показват премахване на миризмата подмишниците, използват количеството от сорта на 100 мг на ден. С други думи, количеството хлорофил, което човек си набавя с около 1/3 връзка суров спанак. Така че, преди да си мажете алуминий по кожата, препоръчвам първо да опитате да се ароматизирате отвътре като приемате по една голяма салата всеки ден, защото това може да подобри миризмата на тялото по 2 начина, като ви осигури достатъчно хлорофил и подобри общото ви здраве. Заболяванията носят аромат. Някои болести водят до специфичен аромат, който се усеща при болните хора. Например, туберкулозата на гърлото ви кара да миришете на застояла бира, Коремният тиф ви кара да миришете на изпечен хляб, което не звучи чак толкова зле, а ако имате жълта треска, миришете на месарски магазин. Не става въпрос само за инфекциите. Не мислите ли, че еволюционно е полезно да можем да усетим мириса на първите признаци на възпаление – активирането на имунната система – за да стоим надалеч от хората преди те да станат заразоносители. Този екип изследователи инжектира на група хора ендотоксини, които представляват силно възпалителни компоненти със специфични бактериални клетъчни стени. Причиняват голям скок на вътрешното възпаление, но въпросът е: Можем ли да го подушим при хората? Само след няколко часа хората, изложени на ендотоксини, имат по-неприятна телесна миризма, в сравнение с тази, когато са изложени на плацебо: значително по-малко приятна миризма само за няколко часа. Освен това, колкото по-голямо е възпалението, толкова по-лоша е миризмата, което ни дава първото експериментално доказателство, че можем да помиришем възпалението при хората. И познайте къде се съдържат ендотоксините в хранителната верига? Там, където има бактерии: в месото. И те не се унищожават при готвене. Имам цяла поредица от видеа за това. Знаем, че месото води до възпаление. Означава ли това, че хората са по-миризливи? Няма как да знаем, докато не направим проверка. „Ефектът от консумацията на месо върху привлекателността на телесната миризма“. Не просто телесна миризма, а привлекателността на телесната миризма. Група мъже „донори на миризма“ били поставени на диета за 2 седмици, като едната диета включвала месо, а другата не. По време на последните 24 часа им поставили тампони на подмишниците, за да съберат телесната им миризма. След това изследователите имали нужда само от съдии, които да помиришат тампоните на всеки един мъж. И така, пресни проби директно от подмишниците, на по-малко от 1 час, били оценени за своята приятност, привлекателност, мъжественост и интензитет от 30 жени. Месец по-късно проучването е повторено със същите мъже, но при следване на другата диета. Използвали същите бедни жени за съдии. На мъжете платили 2000 в чешка валута за тяхното време и „евентуално неудобство, причинено от предписаната диета.“ Ами жените, които трябвало да миришат всички тези подмишници? На оценителките не платили нищо за тяхното участие, въпреки че те получили по един шоколад след втората сесия. И така, кой е имал най-приятната и привлекателна телесна миризма? Резултатите показват, че „миризмата на донорите при безмесна диета е оценена като значително по-привлекателна, по-приятна и по-малко наситена.“ Няма разлика при мъжествеността. Изследователите стигат до заключението, че месото има „негативно влияние върху възприемането на телесната миризма.“ С други думи, хората на растително хранене очевидно миришат значително по-приятно.
Един системен преглед и мета анализ на времето за тренировка за метаболизъм на мазнините установява, че тренировката на гладно може би действа най-добре. Японският екип, който публикува част от основната работа в тази област, се изказа така: „Ако тренировката е хапче за изгаряне на телесни мазнини, то би било ефективно, само ако се приема преди закуска.“ Проучванията показват, обаче, че не много хора тренират преди закуска. Преди да съветваме хората да си променят режима, трябва да сме сигурни, че тези невероятни резултати за 24 часа водят до отслабване в дългосрочен план. Има солидна теоретична основа, но няма как да знаем докато… не направим проверка. В едно проучване с експериментално наддаване на тегло участниците получавали до 4 500 калории на ден за 6 седмици, докато същевременно тренирали активно по общо 300 минути на седмица, или след пост цяла нощ, или след хранене. Контролната група, която изобщо не тренирала, наддала с около 3 кг в сравнение с 1,3 кг при групата, която тренирала след хранене. Групата с тренировки преди хранене тренирала по същия начин, но качила само 800 г. Ами отслабването? 20 млади жени били разделени на групи с по 3 часа тренировки на седмица преди или след хранене. Една и съща диета, една и съща тренировка, и… жалко, еднакво отслабване. Групата с тренировки преди хранене свалила допълнително още 400 г телесни мазнини (общо отслабване 1,5 кг vs. 1 кг), но това няма статистическо значение, което означава, че такава малка разлика може да се дължи и просто на случайността. Едно проучване с кратка високоинтензивна интервална тренировка преди или след хранене за 6 седмици също не успява да покаже разлика. Обяснението за този неуспех е, че повишената загуба на мазнини при тренировките на гладно може би се неутрализират с по-малката термогенеза, предизвикана от храненето. С други думи, понеже на тялото му трябват по-малко калории да преработва храната, ако се храним след физическа активност, а не преди. Когато тренираме след хранене, тялото ни получава смесени сигнали. Движението е свързано с мобилизиране на запасите енергия за гориво, докато храненето е по-скоро асимилиране и съхранение, а метаболитното предизвикателство, представено от подсигуряването на „хормоналното дърпане на въже“ може би е отговорно за 15% до 40% по-голям разход на енергия. Това е причината някои да препоръчват тренировка след хранене, за да се ускорява отслабването. Ако си направите сметката, обаче, ще видите, че тялото ни е толкова ефективно в това да храносмила, че повишението от 15% до 40% се равнява едва на 3 до 12 калории. Такава малка разлика лесно би се преодоляла от огромното различие в загубата на мазнини, както е потвърдено от проучванията за баланса на мазнини за 24 часа, които показват разлика от по 500 калории изгаряне на мазнини. Бих предложил едно по-разумно обяснение, а именно че чистият дефицит на телесни мазнини в дните на тренировка преди хранене се компенсира от добавените мазнини в депата в дните без тренировка. Тялото обича да задържа излишните телесни мазнини, ако може, и затова в дните, в които не тренирате, може да се опита да изравни нещата. И при двете провалили се проучвания за отслабването хората тренирали само по 3 пъти на седмица, затова в тялото им имало по-голямата част от седмицата на разположение, за да компенсира. Проучването, което бих искал да видя, е сравнение преди хранене и след хранене на тренировка през всички или поне през повечето дни от седмицата, за да разберем дали можем да продължаваме да намаляваме депата на мазнини. За хората с диабет, обаче, трябва да се прави обратното. Можете да си представите как този сифониращ ефект, който имат мускулите върху излишното количество кръвна захар по време на тренировка, може да помогне за хората, които страдат от повишена кръвна захар. И наистина, тренировката след хранене може да понижи кръвната захар толкова добре, колкото и някои лекарства за понижаване на кръвна захар. Ако разделим на групи хора с диабет тип 2, като едните се разхождат бавно за 20 минути (около 3 км/ч) преди вечеря, а другите след вечеря, групата след вечеря понижава скока на кръвната си захар с 30%. Една и съща храна, едно и също движение, но значителен ефект върху контрола на кръвна захар благодарение на малко тактическо време. Дори само 10-минутна разходка след хранене може да има значение. За тези с проблеми с кръвната захар е по-добре да тренират след хранене, а не преди. Кръвната захар от храната започва да се появява в кръвта 15 до 20 минути след първата хапка и скача до 30-та минута, а пикът и е на първия час преди отново да се понижи до стойностите отпреди хранене след няколко часа. Така че, за оптимален контрол на кръвната захар хората с преддиабетно състояние и диабетиците трябва да започнат да се движат 30 минути след начало на храненето и в идеалния случай да продължат 1 час, за да могат напълно да обуздаят пика на кръвна захар. Ако трябва да избирате след кое хранене да тренирате, най-добре е след вечеря поради циркадния ритъм на контрола на кръвната захар, който намалява през деня. В идеалния случай закуската ви трябва да бъде най-обилното хранене за деня и да тренирате след нея или след всяко хранене.
Това е последното видео от поредицата за йога с 6 части. Ако сте изпуснали някое видео, вижте връзките в описанието долу. Там ще откриете и връзка към уебинара, който проведох по темата, включващ и секция с въпроси. Въпреки че за определени здравословни проблеми не сме достигнали до момент, в който да кажем, че има добри научни доказателства за ползите от йога, на много пациенти изглежда им помага. Но не е ли това важното? Дори и в проучвания, които доказват някаква полза, причината е основно плацебо ефект, но това има ли значение? В крайна сметка тази статия потвърждава, че йога терапията никога не е имала странични ефекти. Но това не е вярно. Около 2000 наранявания, свързани с йога, са наблюдавани в спешното отделение всяка година от 2001 г. до 2014 г. Докладван е само 1 случай с фатален край в медицинската литература, но ако разгледате случая, едно 16-годишно момиче припада с разкъсан бял дроб след доброволни йога дихателни упражнения уста в уста с един тийнейджър в залата – това едва ли може да се определи като типична йога практика. Има трагични редки случаи, свързани с истинска йога, като това разкъсване на сухожилие на квадрицепса при една млада жена или счупване на бедрената кост. Бедрената кост е най-дългата, най-здравата и най-тежката кост в тялото. Обикновено можем да видим счупвания на бедрената кост само при травми от автомобилни катастрофи, но този човек практикувал йога, когато чул силен изпукващ звук и почувствал огромна болка, защото именно това се случило. Две седмици по-рано той имал болки в бедрото, за които смятал, че са просто разтягане на мускулите, но биопсиите на костите показали доказателства за предходни микрофрактури. Звучи, сякаш той прекалявал, отслабвал костите преди окончателното счупване. Предполагам изводът е, че хората трябва да се вслушват в тялото си и да не се претоварват прекалено. В последното видео говорих за риска от компресионни фрактури на гръбначния стълб, особено при хората с отслабени кости, остеопения или остеопороза. Позите, които причиняват хиперфлексия и хиперекстензия на гръбнака вероятно трябва да се избягват, Това са позите, свързани с наранявания при няколко десетки случая на мускулноскелетни наранявания, описани в клиниката Мейо. Но поредицата докладвани случаи са само разкази от уста на уста. Те не дават цялостна представа за безопасността на йога. Ако разгледате рандомизирани контролирани проучвания върху йога, ще видите, че няма особена разлика в процента наранявания между групите с йога и контролните групи, които са използвали някакъв друг вид интервенция с упражнения. Това не означава непременно същото и в реалния свят, имайки предвид кратката продължителност на йогата в тези клинични изследвания – само един ден – и факта, че могат да се наблюдават отблизо с по-висококвалифицирани преподаватели. Ето защо са полезни големите проучвания като това, което разглежда хиляди хора, посетили класове по йога. Изглежда, че около 30% от посетителите имат някаква неприятна случка, най-често нещо леко, като мускулни болки, но някои хора имали по-големи усложнения, които ги принудили да спрат да идват. Много причини са свързани с прекомерно натоварване и лошо физическо състояние като цяло. Този системен преглед включва девет наблюдателни проучвания с 9000+ души, практикуващи йога и 9000+ непрактикуващи от САЩ, Европа, Азия и Австралия. Значителна част от практикуващите йога имат наранявания или други странични ефекти: повечето обаче са леки и временни, а рисковете могат да се сравнят с тези при хората, които не одеяло практикуват йога. Рискът от наранявания, свързани с йога, са 1,45 на хиляда часа йога практика, много по-нисък отколкото при спортовете с висока интензивност, като футбол например. В сравнение с 1,5 при йогата, бегачите имат 2,5 наранявания за хиляда часа, футболистите – 3,7, 5 за тенисистите, а един час йога е над 5 пъти по-безопасен отколкото карането на ски. Ето къде попада йогата. Изглежда тя е много по-безопасна от аеробиката например. От друга страна йогите имат повишен риск от нараняване на менискуса, основния стабилизиращ и омекотяващ хрущял в коляното. Йогата е свързана със значително по-висок риск от нараняване на менискуса в сравнение с дейности като бадминтон, джогинг и изкачване на върхове. Някои основни йога пози, като лотоса, могат да бъдат трудни за коленете. Да, йогата може несъмнено да подобри гъвкавостта на коляното, но неумереното движение на ставите може да представлява сериозна заплаха. Изводът е както при всяка друга физическа активност: йогата носи риск от наранявания. Движението е наистина лекарство, но както при всяко лекарство, трябва да се предписва по подходящ начин. Много пациенти разчитат на йога за намаляване на стреса, така че е важно да сме съзнателни, че нараняването е последното, което ни трябва. Йога позите с по-висок риск включват стойки на глава, на рамена, поза лотос и полулотос, навеждане напред, навеждане назад и стойки на ръце. Хората в начално ниво трябва да внимават особено с гръбнака, тъй като именно при него се появяват най-много наранявания. Хот йога заслужава специално внимания. Екстремната жега и интензивността на Бикрам йога я правят неподходяща за възрастните и хората с медицински проблеми. Но има докладвани случаи, като този на внезапно спиране на сърцето дори и при здрави 35-годишни хора. Бременността е особено уязвим период за излагане на горещина. С увеличен риск от дефекти на гръбнака и вероятно други видове рождени дефекти сред ембриони, изложени на прекомерна горещина, бременните жени трябва да избягват да практикуват хот йога по време на бременност. Хипертермията при майката, независимо дали заради сауна или електрическо одеало, носи почти 2 пъти по-висок риск от гръбначни и мозъчни деформации. Например, бременните жени, които използват горещи вани, имат по-висок риск от износване на бебета с черва извън тялото им или раждане без мозък. Както всяка друга физическа или умствена практика, йогата трябва да се практикува внимателно под ръководството на квалифициран инструктор. Начинаещите трябва да избягват натоварващи практики, като стойка на глава, позиция лотос, силово дишане. Хората със здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си и с йога учителя, за да адаптират позите по подходящ начин. Например, пациенти с глаукома трябва да избягват позициите надолу с главата, а пациентите с проблемни кости трябва да избягват силови йога практики, а целенасоченото повръщане трябва напълно да се прекрати. Какво? Очевидно това е честа практика в традиционната йога.
Последни коментари