Най-доброто време да тренираме за отслабване през деня

Кое е оптималното време за тренировка за отслабване? Дали е по-добре да тренираме сутрин или вечер? Преди закуска или след закуска? Има един физиолог с Нобелова награда, който казва, че винаги тича по 1,6 км всяка сутрин преди закуска. Прав ли е? Нека разберем.
Публикувани са над 12 експеримента, които сравнява количеството изгаряни мазнини на гладно в сравнение след хранене и всяко едно проучване открива, че повече мазнини се изгарят на празен стомах. Една тренировка с ниска до умерена интензивност преди хранене изгаря 3 грама повече мазнини отколкото същата тренировка след хранене. Това се равнява на около 3/4 пакетче масло, достатъчно, за да подобри инсулиновата чувствителност. Същата тренировка, но по-голяма загуба на мазнини, само заради времето.
Само защото изгаряте повече мазнини, докато тренирате, не означава непременно, че накрая ще имате по-малко мазнини по тялото. Може би тялото ви компенсира допълнително изгорените мазнини по време на тренировка с малко повече съхранение на мазнини, когато в крайна сметка се нахраните, и така балансира нещата. Изследователи в Япония започват да разследват възможността тялото ви да компенсира за по-късно като измерват 24-часовия баланс на мазнините след 100 минути тичане или преди закуска или след обяд. В деня на тренировка след обяд хората изгаряли по общо 608 калории от мазнини за целия ден. За разлика от това, в дните на тренировка преди закуска, в същия този времеви диапазон от 24 часа те изгаряли с почти 90% повече, 1 142 калории чисти мазнини. Така че, на следващия ден те се събуждат с около 1/4 чаша по-малко мазнини след една и съща тренировка. Това е забележително!
Ами ходенето пеша? 60 минути преди закуска, след обяд или след вечеря. За 24 часа хората, които тренирали вечер, изгаряли по 432 калории. При следобедните упражнения изгаряли 446 калории. Имало и контролен ден без никакви упражнения и на този ден те изгаряли по 456 калории от мазнини. Това е разочароващо – все едно изобщо не са се движили. Но същото движение преди закуска довело до загуба на 717 калории мазнини. Периодът от деня има значение до такава степен, че когато става въпрос за 1-часово ходене, движението увеличава изгарянето на мазнини за 24 часа само когато се прави преди закуска. Ето графика на баланса на мазнините без движение. Можете да видите как депата на мазнините се повишават при закуска, обяд и вечеря, а после бавно се връщат и намаляват през нощта. Ако тренирате следобед или вечер, ще имате повече мазнини отколкото ако изобщо не тренирате, но ако тренирате сутрин, поне балансът на мазнините ще се върне в първоначално състояние.
Всички такива подобни проучвания върху мъже и жени показват, че ние изгаряме повече мазнини в дните, в които тренираме преди, а не след хранене. След прочитане на хронобиологията или след гледане на видеата в сайта ми, може да изникне и алтернативно обяснение. Може би това е просто нещо, свързано със сутринта като период. Може би няма нищо общо с храненето, а циркадният ритъм диктува тази разлика. Не. Движението сутрин след закуска не изглежда да е по-ефективно от движението вечер след вечеря, а движението преди закуска действа по-добре отколкото веднага след закуска, въпреки че и двете са сутрин. Изглежда наистина връзката е преди и след хранене. Но защо?
Въглехидратите са предпочитаното гориво за тялото. Когато приемаме захар или нишесте, те се разграждат и се превръщат в кръвна захар. След хранене кръвната захар се покачва, а мускулите бързо я улавят и я ползват за гориво, без да разчитат много на запасите от енергия. Ако вместо това си поспите, мускулите няма да имат нужда веднага от енергия, излишната кръвна захар след хранене може да се съхранява в мускулите под формата на гликоген за по-късна употреба. Гликогенът е просто група молекули кръвна захар, които са зашити заедно в клонове и могат да се разделят и да се използват за бързи приливи на енергия винаги, когато се нуждаем от тях.
Ако тренирате след хранене, мускулите могат да отклонят част от допълнителната кръвна захар за енергия. Преди хранене мускулите трябва да минат на запасите от енергия вместо това и накрая ще изгарят най-вече комбинация от гликоген и мазнини. Това обяснява защо изгаряме повече мазнини на гладно при тренировка, но какво да кажем за всичките мазнини, които се изгарят през останалата част от деня?
Гликогенът е повече от депо за съхранение. Гликогенът не е просто енергиен резервоар, но действа и като сензор, способен да активира метаболитните пътища. Тренировките преди закуска могат да изчерпат цели 18% от депата на гликоген и това може да действа като силен повик за мастните тъкани които да започнат да изтеглят повече от собственото си тегло като разграждат още повече мазнини. Колкото по-ниски са депата на гликоген, толкова по-голяма е загубата на мазнини за 24 часа.
Колко трябва да гладуваме, за да предизвикаме такъв ефект? 6 часа са достатъчни; така че не е нужно да е преди закуска. Ако използвате правилно времето, можете да тренирате и преди късен обяд, или ако обядвате достатъчно рано, може би преди вечеря, когато се приберете от работа. Ако тренировките на гладно не са възможни, има ли значение какво ядем? Освобождаването на инсулина след хранене изглежда играе важна роля за потискане на разграждането на мазнините, което обяснява защо храните с по-нисък гликемичен индекс, в този случай мюсли в сравнение с корнфлейкс, могат да имат по-малък ефект. Лещата е обещаваща опция за поддържане на спортната издръжливост (която може да се влоши на гладно), докато се ускорява разграждането на мазнините. За лещата се смята, че не се консумира много от повечето хора, поради това че е „безвкусна“. Очевидно тези хора не са опитвали супата от леща на майка ми.
Струва си да се спомене, че въпреки ускореното изгаряне на мазнини за 24 часа при тренировка на гладно, единственият начин, по който да разберем дали това помага за отслабването с времето, е като направим проверка, а това ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-best-time-to-exercise-for-weight-loss/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Соевото мляко ли е най-богатото на хранителни вещества растително мляко?

Днес имаме цяло съзвездие от варианти на растителни млечни продукти, от бадеми до овесени ядки, до такава степен, че големите млечни корпорации започват да фалират. Но наборът от препоръки за избор на здравословна напитка от 12 до 24-месечна възраст показва, че тези растителни млека не са адекватен хранителен заместител на краве млякото с изключение на обогатеното соево мляко. Докладът и отразяването в пресата веднага предизвикаха възмущение от медицинската общност поради много причини, включително и притесненията около конфликтите на интереси, тъй като няколко от тези одобряващи организации получават финансиране от млечната индустрия, въпреки че една такава организация е обвинена в това, че се опитва да покрие този факт чрез премахване на националния съвет по млякото от списъка им със спонсори веднага след пускането на доклада. Ами заслугите от доклада?
След отбиване на бебето, не е необходим какъвто и да е вид мляко и не трябва да се разчита на него като основен източник на калории. Децата ще са здрави с вода и здравословна храна. Ако ще давате мляко на децата си, изглежда има и по-добър избор. Въпреки че краве млякото е богато на калций, то не намалява фрактурите, а повечето растителни видове мляко на пазара имат същото количество. Още по-важното е, че консумацията на краве мляко носи рискове, включително връзка с появата на диабет тип 1, анемия при малките деца, непоносимост към лактоза, алергия към протеина на краве млякото и колики при бебетата. Имам много видеа по тези теми. Страничните ефекти от просто нормалната консумация на краве мляко трябва да бъдат сравнение с рисковете от растителните млека, с които има проблем най-вече когато се използват неподходящо, а именно наред с изключване на повечето други храни: хранене, което е ясно неадекватно, както случая с квашиоркор в Атланта, защото храната на детето се състояла от 99% оризово мляко.
Растителните млека имат полза заради ниското си съдържание на наситени мазнини, нямат холестерол и въпреки че съдържанието на протеини е като цяло по-ниско от това на краве млякото, растителните млека са по-богати по отношение на фибрите. Това е така, защото краве млякото няма никакви фибри, но съдържанието на фибри при растителните млека е доста ниско в сравнение с целите храни, от които те произлизат. Една чаша соя съдържа над 10 г, но соевото мляко вероятно е най-малко преработеното от всички растителни млека. Соята се накисва, блендира се, готви се и се прецежда и се смята, че това е единственото растително мляко, което съдържа същото количество протеини, както краве млякото.
Това може и да е било така преди, но сега имаме грахово мляко, което също е сравнимо по отношение на протеините. Всички имат едни и същи нива на калций и витамин D, както и по-малко калории, цели 5 пъти по-малко калории от кравето мляко. Соевото мляко има допълнителни ползи – намалява риска от рак на гърдата при момичета и балансира подрастващия организъм. Консумацията на соево мляко е свързана и с по-нисък риск от рак на простатата при мъжете. Според интервенционалните проучвания има и подобрено чревно здраве заради подпомагане растежа на полезните бактерии. Соевото мляко има противовъзпалителен ефект, понижава нивата на Ц-реактивния протеин, има добър ефект върху метаболизма на фосфор в сравнение с краве млякото, значително намалява ДНК увреждането от свободните радикали в сравнение с оризово или краве мляко, предотвратява загуба на костна маса при жените след менопауза, което е доказано и от проучвания, и може да подобри инсулиновата резистентност. Соевото мляко може да помогне при възстановяване след инсулт, да подобри скоростта на ходенето, продължителността на тренировките, силата на захващането и функционалността на мускулите, както и да понижи кръвното налягане при мъжете и жените по-добре отколкото краве млякото, да не споменаваме понижаването на LDL холестерола с цели 25% само за 21 дни. Ясно е, че соевото мляко е най-добрата алтернатива на краве млякото в човешката диета.
Да, има всякакви ползи от растителните млека за сметка на животинските. Няма казеин, холестерол, лактоза, по-малко наситени мазнини, наличие на малко фибри, Но какво да кажем за анти-нутриентите?
Има ли такова нещо като анти-нутриенти? Има доказателства, че консумацията на растителни храни играе важна роля за превенцията и намалението на хронични заболявания, като сърдечно-съдови, рак, инсулт, деменция, диабет, катаракти и други. Въпреки нуждата да се увеличи консумацията на растителни храни, има някои притеснения за това дали те са полезни поради така наречените съдържащи се в тях анти-нутриенти. Вярно е, че има съставки, които, ако се консумират в големи количества, особено на гладно – могат да имат сериозни странични ефекти. Но целите растителни храни съдържат хиляди други съставки в хранителната верига, много от които противодействат на потенциалните ефекти от анти-нутриентите. Растителното хранене е свързано с понижен риск от хронични заболявания, предизвикани от начина ни на живот. Те съдържат хиляди фитонутриенти, свързани с антиоксидантна защита и понижаване на възпалението. В някои случаи анти-нутриентите могат да бъдат лечебно средство при различни проблеми. Вижте например поредицата ми за ролята на фитатите за превенция и лечение на рака.
Не искам да завършват преди да изразя едно от предимствата на растителните млека: липса на лактоза. Хората не разбират, че повечето от възрастните на планетата Земя не могат да преработват краве млякото. През детството ни ензимът, който разгражда млечната захар лактоза, започва да изчезва при повечето хора, а това е логично, след като млякото е предназначено за бебетата. Защо трябва да консумираме мляко след спиране на кърменето? Освен това повечето хора имат симптоми като подуване, коремни болки, газове и воднисти изпражнения, дори гадене и повръщане. Според изчисленията, лошото усвояване на лактоза засяга над 2-ма от всеки 3-ма души; в САЩ са по-скоро 1 от всеки 3-ма. Но 95% от азиатците, 60% до 80% от афро-американците и ешкеназите евреи, 80% до 100% от индианците в Америка и 50% до 80% до испанците имат проблем с млякото. Основно северноевропейците могат да го преработват на зряла възраст. Препоръката, че всеки трябва да пие мляко е пример за расови пристрастия във федералната политика по храненето. Все едно да се приема, че всички хора са от северноевропейски произход.
Като цяло, около 75% от световното население, включително и 25% от хората в САЩ губят ензима лактаза след отбиване. С цел справяне с рахита, дефицит на витамин D, трябваше да се избере нещо от хранителната индустрия, което да се обогатява с витамин D. Изборът на млечни храни е ироничен, тъй като хората от арфикански произход, поради по-тъмната си кожа, имат по-голям риск от дефицит на витамин D, и въпреки това повечето не могат да храносмилат мляко. Има добра новина.
Поради тези причини Канада наскоро премахна млечните продукти като отделна хранителна група в своите национални препоръки за храненето. През 2019 г. бяха публикувани новите препоръки за хранене и наръчник за храните след обстоен преглед и актуализация, за да се подчертае важността от консумацията на повече растителни продукти. Друга голяма промяна е премахването на млечните като отделна хранителна група, наред с водата като избор на напитка. Каква идея само.
Отслабеният акцент върху млечните продукти и нарастването на фокуса върху растителните храни в Канада са основани на няколко параметъра, включително премахване на финансираните от индустрията проучвания като научно доказателствена част.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-soy-milk-the-most-nutritious-non-dairy-milk/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Кои храни са най-анти-ангиогенни

Телесните мазнини са тъканите в тялото с най-много кръвоносни съдове. Всъщност, всяка една мастна клетка е заобиколена от голяма мрежа с малки кръвоносни съдове. И тъй като образуването на тези кръвоносни съдове изглежда играе важна роля за растежа и намаляването на мастните тъкани, регулацията на ангиогенезата, процесът на образуване на кръвоносни съдове, може да допринася за наддаването на тегло и отслабването. Изследователи опитали да инжектират анти-ангиогенни лекарства на прехранени лабораторни животни и успели да предизвикат голямо отслабване при мишките и при нечовешките примати, както често учените наричат маймуните. Проблемът е, че анти-ангиогенните лекарства могат да причинят разнообразие от редки, но фатални странични ефекти. Може и да искаме да приемем този риск в контекста на лечението на рака, но когато става въпрос за превенция на рака или затлъстяване, анти-ангиогенните диети изглеждат по-безопасни, да не споменаваме и по-евтини: анти-ангиогенните лекарства могат да струват до $6 000 на доза. Кои храни са най-анти-ангиогенни?
Интересно е как изобщо се разбира, че някои елементи от храната са анти-ангиогенни. Разбирайки, че хората на растително хранене са предпазени от заболявания, свързани с излишна ангиогенеза, като рак и загуба на зрението вследствие на диабет, изследователите взели група растителноядни и започнали да изследват различни компоненти на урината им в сравнение с растежа на човешки клетки на кръвоносните съдове, събрани от изхвърлена пъпна връв. Концентрацията на фитонутриенти в урината на вегетарианци може да бъде 30 пъти по-висока отколкото при останалото население. С помощта на този метод те установили голям брой естествени анти-ангиогенни съставки в храната ни. Въпросът е възможно ли е необходимите нива за блокиране на ангиогенезата в съд на Петри да се достигнат и в кръвта след хранене? Отговорът е да, както скоро осъзнават изследователите.
Анти-ангиогенните концентрации на броколите могат да достигнат кръвта в рамките на 1 час, чрез прием на по-малко от 3/4 чаша супа от броколи. Това са напълно възможни количества. Ще забележите, че повечето от тези съединения могат да се изчистят от тялото само за 6 часа и да се върнат на нула след 24 часа, затова трябва да се стремим да ядем кръстоцветни зеленчуци поне веднъж на ден. Анти-ангиогенните концентрации на бета криптоксантин могат да се достигнат до няколко часа след изяждане на 2 чаши червена папая. 1 1/4 чаша сварен лук може да си даде анти-ангиогенната доза на кверцетин в кръвта за по-малко от 1 час. Нивата на съединенията от соята, които са нужни, са открити в кръвта на хората с традиционната диета за Япония. Не си измислям някакъв вид печено ястие с броколи, папая, лук и тофу. Това са просто примери, които показват, че анти-ангиогенните концентрации могат да бъдат постигнати в кръвта след прием на голяма порция.
Като цяло, най-концентрираните източници на полифеноли, видът фитонутриенти, които съдържат много от анти-ангиогенните съединения, открити днес, са билките и подправките. Единствените други в топ 10 (от над 450 тествани храни) са горските плодове, какаото и лененото семе на прах. Относно порциите, най-големите претенденти са горските плодове, като артишокът води зеленчуците, а пълнозърнестата ръж води от зърнените. По ирония на съдбата киселото мляко е водещ източник в САЩ, но само защото повечето млека са с вкус на плодове, а много съдържат и горски плодове, докато обикновеното чисто кисело мляко е едва в топ 25.
За превенция на рака изследователите предлагат редовна консумация на анти-ангиогенни храни. Имаме ли доказателства, че това има ефект? Въз основа на анализа на над хиляда тумора от едно харвардско проучване върху мъже здравни специалисти, се оказва, че мъжете, които се хранят с най-много домати, имат значително по-малко ангиогенеза в тумора си, което означава по-малък риск от смъртоносно заболяване. Да, но дали същият анти-ангиогенен потенциал на плодовете и зеленчуците би попречил също и на корема ни да расте? Има само един начин да разберем.
Един мета анализ с над дузина рандомизирани контролирани проучвания върху плодове и зеленчуци при хора с наднормено тегло установява цели 3 кг допълнително отслабване, но това може да се дължи на много други причини, като намален прием на калории от фибри и съдържание на вода, но може би възпрепятстването на ангиогенезата играе роля. Първоначално планирах да включа секция върху ангиогенезата в книгата си „Можем без диети“, но търсех само доказани механизми на отслабване, ето защо тази тема не присъства там, но си помислих, че е толкова интересно и затова направих тези видеа.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/which-foods-are-the-most-anti-angiogenic/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Използване на ангиогенезата за отслабване

Ангиогенезата представлява създаване на нови кръвоносни съдове. Туморите я използват, за да продължават да растат. Мастните ни тъкани също се нуждаят от кръвоснабдяване, за да се разширяват. Възможно ли е анти-ангиогенетичният подход да работи и за отслабването? Ще разгледаме тази тема в това видео и в следващото.
Много от съвременните лечения на рак включват стратегии, свързани с анти-ангиогенеза, от гръцки думата „ангио“ означава съд, а „генеза“ означава създаване. Така че, анти-ангиогенезата се противопоставя на създаването на кръвоносни съдове. С други думи, борба срещу рака чрез прекъсване на кръвоснабдяването към тумора.
Някои видове рак могат да растат само до големината на върха на една химикалка, ако нямат кръвоснабдяване. Растежът на тумора след това спира. Проучвания с аутопсии показват, че на практика всеки има такива малки тумори в себе си на 70-годишна възраст. Ето защо ракът без заболяване може да се смята за нормален етап на стареенето.
За да си присвоят кръвоснабдяване, туморите освобождават ангиогенни фактори, химикали, които карат нови кръвоносни съдове да се насочват към рака. Веднъж след като кръвоносният съд достигне тумора и се прикрепи към него, започва активността му – туморът може да нарасне експоненциално. Лишавайки рака от кръвоснабдяване химиотерапията, която блокира този процес, може понякога да доведе до смаляване на туморите, но в идеалния случай няма да чакаме до такъв късен стадий, за да ги премахнем с корена. Именно тук може да се намеси храненето ни. Много от фиотнутриентите, които познаваме и обичаме в чая, подправките, горските плодове, броколи и боб, има анти-ангиогенни свойства. Предвид силата на растенията, основата на анти-ангиогенния подход към рака е пълноценното растително хранене.
Но заглавието на това видео е „Използване на ангиогенезата за отслабване“. Какво е общото със затлъстяването? Замислете се. Туморите не са единствените тъкани в тялото с разширяващ се обем. Средният тумор, който се разпознава от мамографиите, е с размера на едно малко топче за игра, а растежът на рака на гърдата може да отнеме десетилетия. Ако хората преяждат, това може лесно да доведе до цял половин килограм мастни тъкани само за няколко дни. Телесните мазнини имат много кръвоносни съдове. Всяка мастна клетка е тялото ни е заобиколена от малки кръвоносни съдчета. При големите липосукции 1/3 от събраното е чиста кръв.
В зряла възраст нашите мастни тъкани постоянно се променят, разширяват се и се стесняват въз основа на ежедневната ни нужда от енергия. Това изисква развитието и отстъплението на широки мрежи от нови кръвоносни съдове. Човешкото тяло вече съдържа 96 км кръвоносни съдове. Представете си колко още километри трябва да се изградят, когато наддаваме тегло. Без ангиогенеза, без изграждането на всички тези нови кръвоносни съдове, няма да можем да добавим всичките тези мазнини. Следите ли накъде отиваме?
За да се разширят, мастните клетки освобождават същите химикали, както и туморите, за да увеличат кръвоснабдяването. Мастните тъкани са толкова ангиогенни, че сърдечно-съдовите хирурзи са опитали дори да присадят директно мастна тъкан на сърцето след инфаркт с надеждата, че това ще подпомогне растежа на артериите за справяне с блокажите. Можем да вземем мастни проби от затлъстели хора по време на бариатрична операция, да ги поставим върху живи мембрани на плодородни кокоши яйца и за една седмица мазнината буквално ще бъде погълната от кръвоносните съдове. Това може да помогне с обяснението защо излишното количество мазнини може да ускори растежа на рака.
Затлъстяването увеличава риска от над дузина различни видове рак, което увеличава цялостния риск от поява и смърт от рак с около 20%. Всички тези ангиогенни фактори, които се освобождават от нарастващите ни телесни мазнини, могат да преминат в кръвта, което да доведе до по-високи кръвни нива сред хората с наднормено тегло, а те се понижават отново, когато отслабваме. Така че можем да имаме двойна полза, ако лекуваме затлъстяването като тумор, използвайки анти-ангиогенни стратегии, за да предотвратим изначалното нарастване на мазнините. Има анти-ангиогенни лекарства, както и анти-ангиогенни храни. Ще разгледаме и двете теми в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/targeting-angiogenesis-to-lose-weight/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ефектът на зеленолистните, зеленият чай и ядките върху теломерите

Дължината на теломерите се смята за показател на стареенето: по-късите теломери са свързани с по-малка продължителност на живота и по-голям процент хронични заболявания, свързани с възрастта. Скъсяването на теломерите се оказва, че се ускорява от оксидативния стрес и възпалението. И тъй като растителните храни съдържат много съставки с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, логично е, че тяхната консумация може да помогне за противодействие на теломерното изхабяване. Наистина, ако извадим най-добрите проучвания върху влиянието на храненето и дължината на теломерите, консумацията на зеленчуци, плодове, бобови и ядки е свързана с положителни ефекти върху показателите на възпаление. и оксидативен стрес наред с по-дълги теломери. За разлика от тях, преработеното месо, алкохолът и подсладените със захар напитки и други храни, богати на наситени мазнини, алкохол и захар, са свързани с увеличение на възпалението и оксидативния стрес наред с по-къси теломери.
В последното ми видео върху теломерите разгледах едно рандомизирано контролирано проучване, което показва, че пълноценното растително хранене и начин на живот могат наистина да удължат теломерите. Дали не е защото така хората спират бързите храни? Хората, които се хранят с най-преработени храни, се оказва, че имат два пъти по-голяма вероятност от по-къси теломери. Може би защото са спрели преработеното месо, като бекон, шунка, хотдог, салам, наденица, които са свързани не само с рак и риск от диабет, но и с по-къси теломери, което означава и ускорено клетъчно стареене, въпреки че яденето на пържола не е свързано с дължината на теломерите по подобен начин. Преработеното месо, но не и непреработеното червено месо, е свързано с по-къса дължина на теломерите. Това вероятно се дължи на особено високите концентрации на гликотоксини, крайните продукти на гликация, както и канцерогенните нитрозамини в преработеното месо, които могат да причинят възпаление и оксидативен стрес. Единственото непреработено месо, свързано с по-къси теломери, е пилешкото.
За млечните продукти изглежда, че е мазнината от млякото. Едно национално проучване с хиляди американци установява връзка между ускореното биологично стареене и консумацията на високомаслено мляко. Дори и при хората, които които покачват маслеността с 1% (например от мляко с 1% масленост към 2%, нискомаслено към мляко с намалена масленост) изглежда се наблюдават над 4 години допълнително биологично стареене. Смятаме, че е заради наситените мазнини, имайки предвид, че наситените мазнини предизвикват възпалителна реакция.
Не всички растителни храни, обаче, са полезни. Пържените картофи и чипсът са свързани с по-къси теломери. Да, приемът на фибри върви ръка за ръка с по-дълги теломери, както и по-голямата консумация на зеленчуци и плодове, те могат да бъдат неутрализирани от фритюрника.
Ами консумацията на високомазнинни растителни храни, като ядките? Знаем, че по-високата активност на ензима, който изгражда теломерите, е свързана с по-голям прием на антиоксиданти от храната, а от ботаническа гледна точка семената са пълни с антиоксиданти, а под семена се има предвид всяка храна, която може да се посади и да поникне цяло растение, като зърнени, бобови, нахут, леща, ядки. Те са естествено обогатени с антиоксидантни съединения, които предпазват ДНК-то от увреждане.
Четири седмици прием на бял боб не повлияват обаче дължината на теломера. Ами ядките? Въз основа на това колко се скъсяват теломерите всяка година, можем да изчислим скоростта на остаряването. С други думи, двама души могат да имат една и съща хронологична възраст, една и съща календарна възраст, но да страдат от повече или по-малко клетъчно остаряване. Например, ако пушите по 1 кутия цигари на ден за едно десетилетие, клетките ви могат да стареят с около 3 години по-бързо. Или ако пиете сода всеки ден, това са почти 2 години допълнително стареене. Ами ядките? Американци на една и съща възраст имат почти 2 години по-малко биологично остаряване на всеки 30 г ядки и семена, консумирани на ден, количеството, което аз препоръчвам в безплатното ми приложение Daily Dozen. Изчисленото предимство за биологичното стареене ще бъде почти 1 година за всеки 100 калории ядки и семена, консумирани всеки ден. Изследователите заключават, че консумацията на ядки и семена води до значително по-ниски нива на биологичното стареене при мъжете и жените в САЩ. Но това е просто връзка. Няма как да знаем дали ядките могат да забавят скъсяването на теломерите докато не направим проверка.
Едно рандомизирано контролирано проучване, което разглежда дали включването на 30 г или 60 г орехи на ден за 2 години ще помогне за поддържане на дължината на теломерите, които обикновено се скъсяват с възрастта. В контролната група теломерите се скъсили, както се очаквало през тези 2 години, докато в групата с орехите теломерите задържали дължината си, въпреки че разликата не достигнала статистическо значение. Тук се измерва средната дължина на теломерите и вероятно е по-добре да видим колко дълги са най-късите теломери отколкото средните. И ако видим процента теломери, които са особено къси, се оказва, че групата с орехите надделява над контролната група. Ясно е, че дължината на най-късия теломер е основен показател за началото на стареенето. Изследователите заключават, че редовното приемане на орехи за 2 години може да забави скъсяването на левкоцитните теломери при възрастните хора.
Едно проучване върху консумацията на шамфъстък, 60 г на ден за 4 месеца, води до намаляване на симптомите на ДНК увреждане, но не забавя значително скоростта на скъсяването на теломерите. А това проучване, което кара хората да приемат повече ядки, установява по-висок риск от скъсяване на теломерите в групата на ядките, за което изследователите нямали никакво обяснение. Не е ясно дали ядките помагат за теломерите или не.
Повечето проучвания с добавки не откриват ефект върху дължината на теломерите, с изключение на зеления чак. 36 възрастни жени били разделени на две групи на случаен принцип: едните имат само тренировка, а другите – тренировка заедно с консумацията на зелен чай за 5 месеца, и имаме значително по-дълги теломери в групата със зеления чай и никаква промяна в плацебо групата.
Зеленият чай представлява зеленолистен зеленчук, който потапяме в гореща вода. Какво ще кажете да приемаме зеленолистни зеленчуци, всъщност най-полезния вид: кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и кейл. Сравнили ги в сурово и готвено състояние и се оказало, че сготвени са по-полезни от сурови за намаляване на ДНК увреждането от някой канцероген, но суровите имат повече противовъзпалителни свойства. Следователно, за да можем напълно да разгледаме сложността на здравословния потенциал на етиопския кейл, а с него и другите кръстоцветни, трябва да включим в диетата си микс от сурови и готвени зеленчуци. Добре, ами за подпомагане на ензима, който удължава теломерите и забавя стареенето? Сурови или сготвени. Какво мислите?
Една краткосрочна интервенция показва, че сготвените, но не и суровите зеленчуци подобряват активността на теломеразата само за 5 дни с прием на 1 1/4 чаши кейл на ден. Смяташе се, че са нужни 4 месеца, за да може промяната да повлияе теломерите, но това проучване осигурява за първи път доказателства, че активността на теломеразата може да реагира за няколко дни при интервенция с храна, но не всяка храна, а най-здравословната храна на света: кръстоцветните тъмнозелени листни зеленчуци.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/greens-green-tea-and-nuts-put-to-the-test-for-telomeres/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да се храним, за да предотвратим скъсяването на теломера?

Откриването на прости стратегии за предотвратяване или забавяне на болестите, свързани с остаряването, е основна цел на общественото здраве. Но как можем да измерим ефектите от такива стратегии? Дължината на теломера е надежден показател за биологично застаряване и рискът от развитие на хронични заболявания, свързани с възрастта. За тези от вас, които пропуснаха всичките ми видеа за теломерите – които датират отпреди повече от десет години, какво е теломер и защо има значение колко са дълги? Теломер идва от гръцки и означава „крайната част“ на хромозомите ни.
Теломерите хващат края на хромозомите като връзки за обувки, за да предпазват ДНК-то ни от протриване. Дължината на теломера е важна, тъй като има изискване за минимална дължина, но всеки пък, в който клетките ни се делят, малка част от теломера се губи и веднъж след като станат твърде къси, клетката може да умре. Ето защо теломерите понякога се наричат молекулния часовник на клетките. Всяка година ставаме все по-ниски и по-ниски, това е факелът на живота, но при някои хора този факел изгаря по-бързо отколкото при други.
Ускореното скъсяване на теломерите се определя като основен биопоказател за ускорено остаряване, риск от заболявания и по-малка продължителност на живота. Но има и добри новини. Може да се противодейства на скъсяването на теломерите с помощта на ензим в клетките, наречен теломераза. Теломеразата може да запълни загубените частички и да удължи теломерите ни. Как можем да подпомогнем този ензим и накрая да забавим клетъчното остаряване? Тренировките могат да помогнат. Хората с високи нива на физическа активност имат по-дълги теломери, докато затлъстелите хора и пушачите имат по-къси, както и хората, които не спят достатъчно. Ами храненето?
В световен план очакваме всяка антиоксидантна и противовъзпалителна диета да предпазва теломерите. Говорим за пълноценно растително хранене с намален прием на месо и замяна на животинския протеин като цяло в полза на растителните протеини. Имайки предвид, че растителните храни имат добре известни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, има основа да се вярва, че консумацията на растителни храни може да помогне за противодействие на теломерното изхабяване, но няма как да знаем дали наистина е така, докато не направим проверка.
Д-р Дийн Орниш, заедно с нобеловия лауреат, който откри ензима теломераза, изучаваха ефектите от специфични промени в начина на живот върху активността на теломеразата и теломерната дължина с употребата на същата растителна диета и програма за начин на живот, които е доказано, че спират развитието на сърдечното заболяване и ранния стадий рак на простатата и може би дори ранния стадий Алцхаймер. Дължината на теломера се скъсила в контролната група и хората остарели с пет години, както се очаквало, а теломерът в растителната група не само че не се скъсил толкова, а всъщност се удължил при нея. Докато при едно подобно проучване с подобен период от време нямало разлика в дължината на теломерите, когато се дава на хората по-обичайните нискомаслени млечни продукти, пилешки гърди без кожа и други стандартни съвети за по-здравословно хранене.
Растителните храни, богати на антиоксиданти, помагат за поддържане на дължината на теломерите. За разлика от тях, приемът на общи и наситени мазнини и консумацията на рафинирани зърнени, месо и месни продукти, както и сода, е свързана с по-къси теломери. Хората, които се хранят с противовъзпалителни храни, обикновено имат по-дълги теломери и колкото по-голям е противовъзпалителният потенциал на диетата с времето, толкова по-голям е потенциалът и за значително намаляване на скоростта на скъсяването на теломерите. Тези с най-противовъзпалителните диети имат почти два пъти по-голям риск от ускорено скъсяване на теломерите. Най-възпалителната съставка от храната са наситените мазнини, които се съдържат в месото, млечните, яйцата и бързите храни, наред с други възпалителни съставки, като холестерола и транс мазнините. Омега-3 обикновено действа противовъзпалително, но при проверка се оказва, че добавките с рибено масло нямат никакви значителни ефекти за теломера.
Най-важният противовъзпалителен хранителен компонент са фибрите. И наистина, ако разгледаме приема на фибри и дължината на теломерите в представителна извадка на хиляди възрастни в САЩ, въпреки че никой не приема достатъчно, колкото повече фибри се консумират, толкова по-дълги са теломерите на хората. Тъй като изглежда има увеличение с права линия, изчисленията са лесни и се оказва, че само 10 г увеличение на фибрите за 1000 калории се равнява на биологично стареене с 4 години по-малко, докато например консумацията на сода ускорява остаряването на клетките с почти 2 години за всяка дневна порция.
Разбира се, храненето, богато на фибри, и храненето със значителни количества плодове, зеленчуци и зърнени, вървят ръка за ръка. Така че, фибрите може би са просто показател за прием на много цели здравословни растителни храни, но има ли някои специфични растения, свързани с удължаването на теломерите? Ще разберем в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/what-to-eat-to-prevent-telomere-shortening/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Здравословни ли са растителните алтернативи на месо, като Beyond Meat?

Както се изрази председателят на департамента по нутрициология на Харвард, преминаването на стандартното хранене в света към здравословни растителни модели на хранене ще изисква сериозни усилия на здравеопазването, но може да послужи като средство за осигуряване на бъдещото здраве на човечеството.
В книгата ми „Можем без диети“, в главата за създаване на навици говоря за това как можем да променим съществуващите лоши навици към добри, или да създадем чисто нови добри навици с помощта на техника, известна като намерения за изпълнение. Вместо празни обещания да направим най-доброто, намеренията за изпълнение са специфични планове с условия ако-тогава, за да изпълнят определено поведение в определен контекст. Когато ситуация X се появи, аз ще извърша отговор Y. Например, ако огладнея след вечеря, ще изям една ябълка. Ако предизвикващите условия се случват редовно и ежедневно, намеренията за изпълнение могат да бъдат началото на красив навик.
Ами ако използваме намеренията за изпълнение, за да изключим месото? В крайна сметка, повечето избори на храни се дължат просто на вградени навици, а месото не е изключение. Тук се опитали да убедят хората да се променят от гледна точка на климата, предвид по-големите емисии на парникови газове от животновъдството отколкото от всички коли, камиони, влакове, кораби и самолети, взети заедно, но каквато и да е причината, изследователите накарали хората да направят план от типа ако-тогава (например, „Ако посетя кафенето на университета за обяд утре, ще избера едно от вегетарианските ястия“). Ако мотивираме хората съзнателно да правят намерения за изпълнение, особено как да постигат някоя цел, това изглежда проста техника, но тя действа. Намеренията за изпълнение карат хората не само да мислят по-често за намеренията си да намалят консумацията на месо, но и да приемат по-малко месо, независимо от силата на навика. От една страна, спирането на навика може да бъде една от най-трудните задачи, които си поставяме. От друга страна, първата и ефективна стъпка да стигнем дотам изглежда е да си запишем промяната на лист хартия под формата на твърдение от типа ако-тогава. Дори пътуването на хиляди километри започва с една-единствена стъпка.
Как иначе можем да преминем към хранене с намалено съдържание на месо? Говорихме за това как да направим здравословната опция опцията по подразбиране. Можем и да минимизираме разрушение като произвеждаме достъпни, разпознаваеми и вкусни растителни алтернативи на месото. Темата за растителните алтернативи на месото се обсъжда вече от няколко десетилетия, но едва наскоро стана една от най-актуалните теми в хранителните и изследователските общества. В крайна сметка, една от най-големите пречки за промяна на храненето е наслаждението от приема на месо и затова, ако можем да развием подобен вкус и усещане в устата, това може да помогне на хората да направят тази крачка. Изглежда, че действа. В последните години в Северна Америка продажбите на растителни алтернативи на месото нараснаха с 37%.
Направих цяла поредица от 12 видеа за последиците върху здравето от различните видове заместители на месо, но това беше преди излизането на това проучване. „Проучване с апетитна растителна храна – алтернатива на месото“ или SWAP-MEAT. Компанията, която произвежда Beyond Burger, решава да провери като финансира проучване чрез престижната лаборатория на Крис Гарднър в Станфорд. Рандомизирано проучване, което сравнява ефекта от консумацията на растителни алтернативи на месото и животинското месо върху здравето на хората като ги кара да приемат поне по 2 порции на ден растителна алтернатива или животинско месо за 8 седмици, като всички останало е непроменено. Вместо бургери и телешко от крава, наденици от прасета и гърди от пилета, хората консумирали бургери, наденици и пиле от растения. Ако се опитваха да дадат предимство на Beyond Meat, щяха да изберат възможно най-вредното месо за сравнение, но не, месото е био, животните са хранени с трева, за да има възможно най-справедливо сравнение.
Какво се случило? Значително понижение на нивата на TMAO по време на фазата с растителното месо. Това е хубаво нещо, както и преди съм казвал. Консумацията на месо, млечни и яйца може да се превърне в триметиламин от лошите бактерии в червата, а триметиламинът се окислява в черния дроб и се превръща в TMAO, който е свързан със сърдечна и бъбречна недостатъчност, както и с убиец номер 1, атеросклероза, втвърдяване на артериите.
Групата с растителното месо постигнала и значителен спад на холестерола. Не е изненадващо, предвид по-ниския прием на наситени мазнини. Разбира се, ако те приемаха цели растителни храни вместо това, като бобови, наситените мазнини щяха да са още по-ниски, фибрите – много по-високи, а натрият – много занижен. На практика няма разлика в приема на натрий; така че, не е изненада, че няма разлика и в кръвното налягане.
Голямата изненада е в теглото. По време на фазата с растителното месо те отслабнали неусетно с няколко килограма. Някои видове месо на растителна основа са силно преработени и обикновено хората наддават тегло; теглото им обаче се оказало умерено, но значително по-ниско след 8 седмици на растителна храна в сравнение с животинската фаза. По-специално, това е наблюдавано, въпреки че няма разлики в общия калориен прием или физическата активност между фазите. Едни и същи калории, но по-малко тегло. И преди сме виждали това. Едно и също калорийно ограничение, но повече отслабване при растителното хранене, по-малка талия, по-малко телесни мазнини. Това може да се дължи на по-малкото аминокиселини с разклонена верига при растителните протеини в сравнение с животинските или понеже метаболитната скорост в покой при вегетарианците е с цели 20% по-висока; така че, дори и в съня си изгаряте повече калории.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/are-beyond-meat-plant-based-meat-alternatives-healthy/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев