Изследване на периодичното гладуване през ден

Вместо да намалявате калориите всеки ден, какво ще кажете за това да ядете толкова, колкото искате през ден? Или само за няколко часа на ден? Или да гладувате по два дни на седмица? Или пет дни на месец? Всичко това са примери за периодични режими на гладуване. Може би това е и начинът, по който сме създадени. Три хранения на ден може да бъде сравнително ново поведение за нашия вид. От хилядолетия нашите предци може би са консумирали само по едно по-голямо ядене на ден или да прекарвали няколко дни наведнъж без храна.
Периодичното гладуване често е представено като средство за стресиране на тялото ви – в добър смисъл. Има една концепция в биологията, наречена хормезис, която може да се счита за идеята, че това, което не те убива, те прави по-силен. Физическите упражнения са класически пример, при което сърцето и мускулите са поставени под стрес, и стига да има достатъчно време за възстановяване, след това човек е по-здрав. Това ли е случаят с периодичното гладуване? Така е мислел Марк Твен. Малко гладуване може да направи повече за средно статистическия болен човек, отколкото най-добрите лекарства и най-добрите лекари. Не само ограничена диета, а пълно въздържание от храна за един или два дни.
Но Твен също така казва, че много малки неща са превърнати в големи такива чрез правилна реклама. Дали манията около периодичното гладуване не е просто мода? Много модни диети имат своите корени в легитимната наука, но с времето фактите могат да се изкривят, ползите да се преувеличат и рисковете да се подценят. С други думи, науката отстъпва на пазара. По същото време, не бихме искали да изгубим някоя потенциална полза като пренебрегнем нещо, въз основа на абсурдни твърдения на прекомерно промотиране. Не бихте искали да изгубите нещо ценно за сметка на нещо без стойност.
Религиозният пост е най-изучаваната форма на периодичното гладуване, особено Рамадана, едномесечен период, при който преданите мюсюлмани се въздържат от храна и вода от изгрев до залез. Ефектите се усложняват от промяната в моделите на сън и също и жажда. Същият проблем с дехидратацията се появява и при Йом Кипур, когато отдадените евреи престанали да ядат и пият в продължение на около 25 часа. Най-изучаваната форма на периодично гладуване, която се занимава само с ограничаване на храната, е периодичното гладуване през ден, което включва ядене през ден, редуващо се с дни, в които се консумират много малко или никакви калории.
В покой ние изгаряме около 50:50 въглехидрати и мазнини, но обикновено изчерпваме гликогена си или депата на въглехидратите в рамките на 12 и 36 часа след спиране на храненето. В този момент тялото ни трябва да започне да разчита на своите депа мазнини. Тази метаболитна промяна може да помогне с обяснението защо най-големият процент разпадане и изгаряне на мазнини през един 3-дневен пост се случва между 18 и 24 часа от 72-часовия период. Надеждата е да извлечем част от ползите от това да си дадем почивка от храненето, без рисковете от продължително гладуване.
Едно от потенциалните предимства на гладуването през ден през хроничното ограничение на калориите е, че получаваме редовна почивка от това да се чувстваме постоянно гладни. Но дали хората стават толкова озверели от глад по време на деня за гладуване, че на следващия ден пируват и преяждат? Ако сте яли два пъти повече от обичайното за деня, то тогава вероятно това ще обезсмисли целия смисъл на гладуването през ден. Мишките, хранени през ден, не отслабват. Те просто изяждат приблизително два пъти повече отколкото мишките, които не са гладували, ще изядат за един ден. Не това обаче се случва с хората.
Едната група гладува от 20 ч. предната вечер до 8 сутринта на следващия ден, гладуването за 36 часа довело хората до това да ядат само с 20% повече на следващия ден, след като приключат с поста, в сравнение с контролната група, която не гладувала изобщо. Това би ги оставило с голям калориен дефицит, който се равнява на ежедневно ограничаване на калории до почти 1000 калории на ден. Това специално проучване включва слаби мъже и жени, но подобни резултати са установени и при хора с наднормено тегло или затлъстели, обикновено само около 10 до 25% компенсиране на увеличаването на приема на калории над първоначалните през дни, когато не се гладува. И това изглежда е случаят независимо дали денят за гладуване включва нула калории или няколкостотин калории, т.нар. модифициран ден на гладуване, което може да доведе до по-добро спазване.
Някои проучвания откриват, че участниците изглежда не ядат повече или ядат дори и по-малко след еднодневен мини пост. Дори в рамките на проучванията се съобщава за голяма променливост. В проучването за 24-часовото гладуване, където хората хапвали ранна вечеря и след това късна вечеря на следващия ден, след като пропускат закуската и обяда, степента на компенсация на следващата вечеря варирала от 7% до 110%. Това означава, че някои огладнели толкова много докато дошло време за вечеря, че изяли повече калории за едно хранене, отколкото обичайно за 24 часа. Изследователите предлагали хората първо да опитат „тестово гладуване“, за да видят колко бързо гладът им и последващият прием на храна ще се засилят преди да се обмисли периодичен режим на хранене. Нивата на глад могат да се променят с времето, обаче, като се разсейват, докато тялото ви се нагажда към новото нормално.
В едно 8-седмично проучване, при което пациентите със затлъстяване били ограничени до около 500 калории през ден, след приблизително две седмици те съобщават, че не чувствали почти никакъв глад в дните на намалени калории. Това без съмнение им помогнало да отслабнат с по няколко килограма средно по време на проучването, но не е имало контролна група, с която да сравнят. Едно подобно проучване с контролна група установява подобно количество загуба на тегло около 4,5 кг за 12 седмици в група с нормално тегло, което означава хора със средно наднормено тегло. За тези модифицирани режими, при които хората си набавят по предписание 500 калории в дните на „гладуване“, изследователите установили, че от гледна точка на отслабването, изглежда няма значение дали тези калории са разделени през деня или се приемат на едно хранене.
Вместо да се предписват определен брой калории през дните на гладуването, което много хора намират за трудно да пресметнат извън средата на проучването, на една двойка ирански изследователи вместо това им хрумнала блестящата идея за неограничен прием надземни зеленчуци. Нишестените кореноплодни зеленчуци имат сравнително по-голяма калорийна плътност, отколкото другите зеленчуци. Но зеленчуците, които растат над земята, включително стволовите зеленчуци, като селъри и ревен, цъфтящи зеленчуци като карфиола, зеленолистни зеленчуци като, ами като зеленолистните зеленчуци, и после всички плодове, които обикновено смятаме, че са зеленчуци, като домати, чушки, бамя, патладжан, тънък зелен боб, тиква, тиквички. Така че, вместо да се предписват само определен брой калории за дните на гладуване, участниците редували обичайната си диета и през ден яли в неограничени количества надземни зеленчуци, заедно с естествено некалорийни напитки, като зелен чай или черно кафе. След осем седмици участниците отслабнали средно с по 13 кг и 5,8 см от талията им.
Същата променливост, открита при компенсацията на калории, също е намерена и за отслабването. В едно 12-месечно проучване, в което участниците били инструктирани да ядат само една четвърт от своята нужда от калории през ден, промените в теглото варирали от отслабване с около 16,7 кг до наддаване на 3,6 кг. Най-големият фактор, който различава групата с малка загуба на тегло от групата с голяма загуба на тегло, изглежда не е колко са се угощавали през дните на обичайното им хранене, а до колко са успели да се придържат към дните за гладуване с ограничение на калориите.
Като цяло, 10 от 10 проучвания върху гладуването през ден показват значително намаление на телесните мазнини. Малките краткосрочни проучвания показват около 4% до 8% спад в телесното тегло след 3 до 12 седмици. Как това се сравнява с продължителното ограничение на калориите? Гладуването през ден с прием на нула калории било сравнено едно към едно с ежедневно ограничение до 400 калории на ден за осем седмици. И двете групи отслабнали с едно и също тегло, около 7,7 кг, и при проследяването на резултатите шест месеца след края на проучването, и двете групи били запазили сходна степен на отслабване, и двете с по няколко килограма.
Надеждата, че периодичното гладуване някак си ще избегне метаболитната адаптация, която забавя отслабването или че ще подобри спазването, не изглежда да се е реализирала. Същите компенсаторни реакции по отношение на повишения апетит и по-бавния метаболизъм, се случват както при продължителното, така и при периодичното ограничение на калориите. И най-голямото, най-дълго проучване на гладуването през ден установява, че може дори да е по-малко устойчиво, отколкото по-традиционните подходи. До края на годината, процентът на отказалите се от групата на гладуването през ден, бил 38%, в сравнение с 29% в групата с продължителното ограничение на калории. Въпреки че, до ден-днешен, режимите на периодично гладуване през ден не е установено да водят до значителна загуба на тегло, за хората, които биха могли да предпочетат този модел на ограничение на калориите, има ли някакви недостатъци? Ще разберем в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/alternate-day-intermittent-fasting-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Причинява ли марихуаната шизофрения?

Дори и привържениците на канабиса да твърдят, че марихуаната е безвредна естествена съставка, която подобрява качеството на живота, все по-голямо количество доказателства го свързват при малък, но значителен брой потребители, с предизвикване или влошаване на психоза. Психотичните разстройства са може би най-сериозните психични заболявания, най-известното, от които е шизофренията. Шизофренията е болест, която се характеризира с илюзии, халюцинации, странно поведение и е сред 10-те основни причини за увреждане в САЩ, като засяга приблизително 1% от общото население. Може ли канабисът да причинява шизофрения?
Публикувани са почти 2000 проучвания по тази тема през последния половин век и ние чухме и за ефектите, свързани с психиката. Но колко ясна е тази връзка? Ами, проучванията върху населението постоянно са демонстрирали силна връзка доза-зависимост между употребата на канабис и риска от психотични разстройства. Ето какво имат предвид под доза-реакция: проучванията показват, че колкото повече канабис употребяват хората, толкова по-вероятно е те да бъдат психотични. Но това не означава, че канабисът е причината; може просто това да е връзка или дори последица от болестта. Да, връзката между канабиса и психозата е добре установена, но може би това е, защото пациентите с психични проблеми се самолекуват с канабис, за да облекчат страданието си.
Но връзка между канабиса и психозата има не само в проучвания, проведени в даден момент във времето, но и при кохортни проучвания, при които хората се проследяват във времето. И така, можете да видите, че употребата на канабис често предшества психозата, а не обратното. Сега, подразбира се, че по-голямата част от хората, които използват канабис, не развиват шизофрения и много шизофреници никога не са използвали канабис. Но като цяло тези проучвания се считат за достатъчно силни доказателства, за да се издаде предупреждение за общественото здраве.
Има още едно потенциално обяснение, обаче. Въпреки че употребата на канабис предшества шизофренията, може би каквито и гени да подпомагат появата й, вие просто увеличавате вероятността, като пушите марихуана? Най-големият удар срещу връзката между канабиса и шизофренията са екологични проучвания по държави, които не изглежда да показват по-голямо разпространение на болестта в райони, където се употребява повече и общото разпространение на шизофренията изглежда стабилно или дори се е понижило в света от 60-те години, въпреки че има голямо увеличение на употребата на канабис оттогава.
Ако около 10% от случаите на шизофрения се приписват на употребата на марихуана, и има четирикратно увеличение на употребата, защо няма 40% увеличение на разпространението на шизофрения? Проблемът с този аргумент е, че има очевидно недостатъчно надеждни доказателства относно истинските тенденции в увеличението на шизофренията. Или може би е по-скоро въпрос на потентност, отколкото на канабиса като цяло. Изводът е, че няма как да знаем, докато не направим проучване.
Не можем просто да разделим децата на групи, които приемат канабис, но по един или друг начин Майката природа е направила един естествен експеримент за нас. Има определени гени, които децата получават на случаен принцип, които могат да увеличат вероятността пушенето на марихуана да им харесва. Дали тези деца впоследствие имат по-висок риск от шизофрения? Да, в подкрепа на всички проучвания върху населението, които предполагат, че канабисът играе причинно-следствена роля в развитието на шизофрения. Добре, но с колко? Нека разгледаме.
Дори и ако канабисът удвоява риска, това само ще означава от 7 на 1000 вероятност от полудяване до 14 на 1000. Значи 1 на 140 шанс, в сравнение с 1 на 70. Сега, ако това е наследствено, вече е различно, а това удвояване може да означава промяна от 1 на 10 към 1 на 5, но по отношение на населението, може да има нужда хиляди потребители да откажат марихуаната, за да се предотврати един-единствен случай на шизофрения. Така че, от гледна точка на общественото здраве, пристрастяването е далеч по-често срещан проблем. А хората вероятно са девет пъти по-склонни да се пристрастят към марихуана – въпреки че това само по себе си е относително рядко – отколкото да развият психоза през живота си.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-marijuana-cause-schizophrenia
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Безопасно ли е гладуването с цел отслабване?

Въпреки че гладуването за седмица или две може в действителност да попречи на загубата на телесни мазнини, в крайна сметка, след третата седмица на гладуване, загубата на мазнини започва да изпреварва загубата на чиста телесна маса при затлъстели хора. Но дали е безопасно да се прекарва толкова дълго време без храна?
Привържениците говорят за гладуването като процес на пречистване, но част от това, което изхвърляте от тялото си, са жизненоважни витамини и минерали. Достатъчно тежките хора може да издържат до 382 дни без калории, но никой не може да продължи дори частица от това време без витамини. Скорбутът например, се диагностицира в рамките само на четири седмици без никакъв витамин C. Бери-бери (дефицит на тиамин или витамин B1) може да започне дори още по-рано при пациенти, които гладуват, и веднъж след като се появи, може да доведе до увреждане на мозъка в рамките на дни, което накрая може да бъде необратимо.
Въпреки че пациентите, които гладуват, съобщават за проблеми, като например гадене и лошо храносмилане при прием на добавки, всички случаи на гладуващи в продължение на месеци, за които споменах в последните няколко видеа, са приемали ежедневно мултивитамини и минерални добавки при необходимост. Без хранителни добавки гладът удря и хората, които преминават през продължително гладуване за лечебни или религиозни цели – както баптисткият пастор, който се надява да „подобри своите духовни екзорсистки сили“ – накрая се оказва парализиран, в кома или по-лошо.
Дефицитите на хранителни вещества не са единственият риск. Четейки за всичките успешни доклади за масивна загуба на тегло от продължително гладуване в медицинската литература, един лекар решил да го приложи на пациентите си. От първите десетина, върху които опитал, обаче, двама починали. Сега, в ретроспекция, и двамата пациенти, които починали, имали преди това сърдечна недостатъчност и били на диуретици. Гладуването само по себе си води до изразена диуреза, което означава загуба на вода и електролити през урината, и така, именно комбинацията с гладуването, отгоре на хапчетата на изхвърляне на вода, вероятно е изчерпала нивата им на калий и е предизвикала фатален сърдечен ритъм. Докторът положил изключителни усилия, за да отбележи, че и двамата починали, имали тежка сърдечна недостатъчност, но и двамата се подобрили значително, докато преминавали през терапията с гладуване. Недостатъчна утеха, след като и двамата починали в рамките на няколко седмици.
Не всички смъртни случаи на гладуващи с цел лечение били усложнени от едновременна употреба на лекарства. В началото той се справял много добре и преминал през обичайната еуфория. Електролитите му били добре, но в средата на третата седмица той внезапно се сринал и умрял. Тази линия на лечение със сигурност е съблазнителна, защото наистина дава резултат отслабване и пациентът се чувства много по-добре, но цялото това нещо с убиването на хора трябва да го прави много подозрителна линия на лечение.
Противно на популярната представа, че сърдечният мускул е специално пощаден по време на гладуване, изглежда той преминава през същата загуба на мускули. Това е отбелязано и при жертвите на варшавското гето по време на Втората световна война в забележителна поредица от подробни изследвания, проведени от лекарите в гетото преди самите те да се предадат. В един случай, озаглавен „Голяма фрагментация на сърдечните влакна след терапевтично гладуване с цел отслабване“, една 20-годишна жена успешно постига идеалното си телесно тегло след като отслабва с 58 кг, гладувайки в продължение на 30 седмици. След закуска с едно яйце, тя получила сърдечен удар и умряла. При аутопсия се видяло, че мускулните нишки в сърцето й показвали доказателства за широко разпадане. Патолозите предполагат, че гладуването като режим не трябва повече да се препоръчва като безопасно средство за ограничаване на теглото.
Спирането на гладуването изглежда е най-опасната част. След Втората световна война, около един на всеки пет гладували японци затворници по време на войната трагично починали след освобождението. Сега известна като „синдром на захранването“, мултиорганната недостатъчност може да се появи в резултат на връщане обичайното хранене прекалено бързо. Вижте, има жизненоважни хранителни вещества, като тиамин и фосфор, които се използват за метаболизиране на храната. Така че, в този критичен прозорец на захранване, ако се приеме твърде много храна преди тези хранителни вещества да могат да бъдат попълнени обратно търсенето може да превиши предлагането. И каквито и остатъчни депа да имате, те ще се намалят още повече с потенциално фатални последици. Ето защо спасителите от бърза помощ са обучавани винаги да дават тиамин преди храната на жертви, които са били в капан и по други причини не са могли да ядат. Тиаминът е отговорен за жълтия цвят на „обелките на бананите“, термин, който може и да сте чували да се използва при други медицински драматични истории, използван да опише разтвор за венозно преливане, който често се дава на недохранени алкохолици, за да предотврати подобна реакция. Всеки с незначителен прием на храна в продължение на повече от пет дни може да има риск от развитие на проблеми с храненето.
Гладуването с медицинско наблюдение, е станало много по-безопасно, сега, след като има вече подходящи протоколи за захранване; знаем кои са предупредителните знаци, за които да внимаваме и сега знаем кой не трябва да гладува на първо място, както хората с напреднала чернодробна или бъбречна недостатъчност, порфирия, неконтролиран хипертиреоидизъм, както и бременни и кърмещи жени. Най-пълният анализ за безопасност на медицински наблюдаваното гладуване само на вода, било наскоро публикувано от здравния център TrueNorth в Калифорния. От 768 посещения в тяхното съоръжение за гладуване до 41 дни, имало ли някакви неблагоприятни събития? Да, 5 961! Но повечето били леки известни реакции на гладуването, като умора, гадене, безсъние, главоболие, замаяност, разстроен стомах, болка в гърба. Те съобщават само за две сериозни събития без фатални жертви.
Гладуването за повече от 24 часа и особено три или повече дни, трябва да бъде правено единствено под наблюдението на лекар и за предпочитане с престой в клиника. С други думи, не правете това у дома си. Не само заради законовите глупости. Например, обикновено бъбреците ни се потапят в режим на консервиране на натрий по време на гладуване, но ако тази реакция се разпадне, може бързо да развиете електролитна аномалия, която може да се прояви само с неспецифични симптоми, като умора или замаяност, което от своя страна лесно може да се пренебрегне докато не стане твърде късно.
Рисковете от всяка една терапия трябва да се основават върху тежестта на заболяването. Последствията от затлъстяването са считани за толкова сериозни, че ефективните терапии могат да имат „значителна приемлива токсичност“. Например, много хора считат сериозната операция при затлъстяване за оправдан риск. Но ключовата дума е ефективна.
Терапевтичното гладуване при затлъстяване до голяма степен е изоставено от медицинската общност, не само поради несигурния си профил на безопасност, но и поради съмнителната краткосрочна и дългосрочна ефективност. Помнете, за гладуване, което продължава седмица или две, може и да успеете да премахнете толкова телесни мазнини или дори повече на нискокалорийна диета, отколкото на диета без никакви калории.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-fasting-for-weight-loss-safe
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Помага ли гладуването за отслабване?

Гладуването очевидно води до последователна, драстична загуба на тегло, но как се справят хората, които са гладували, в дългосрочен план? Някои групи изследователи съобщават за изключително разочароващи резултати. Ето какво открили. Участниците започнали от около 122 кг и шест месеца преди гладуването, продължили да наддават тегло, както правят обикновено затлъстелите хора. После, след 24 дни от това, което наричат „стационарно гладуване“, драстично отслабване с 12 килограма. И после какво мислите, че станало? Те си възвърнали предишните килограми, че и повече, въпреки че е спорно дали ако не са гладували, щяха да бъдат тук в този момент.
В едно друго проучване с проследяване, вариращо до 50 месеца след това, само 4 от 25-те така наречени „супер затлъстели“ пациенти постигнали дори частичен дълготраен успех. Въз основа на тези данни, някои изследователи заключават, че „пълното гладуване не е от полза в дългосрочното лечение на затлъстели пациенти.“
Друг екип изследователи съобщава за по-добри резултати. Една серия изследвания върху около 100 души установява, че 60% или запазили част от теглото си след отслабване, или дори продължили да отслабват. Периодите на проследяване варирали от 1 до 32 месеца без прекъсване, в зависимост от това кой колко дълго е гладувал, което обаче прави данните трудни за интерпретиране. Една година след гладуването, 62 пациенти отслабнали със 7 килограма за 10 дни. В друго проучване, 40% поддържали теглото си с поне 3 кг по-малко след отслабването.
Ако съберем заедно шест такива проучвания, ще видим, че стотици затлъстели пациенти, гладували за средно 44 дни и отслабнали средно с 23 кг, около една или две години по-късно 40% успели да поддържат поне част от теглото след отслабването. Така че, повечето си върнали старото тегло, но 40% е изключително за проучване за отслабване. Ако се проследят 100 затлъстели хора, които се лекуват в клиника за отслабване със стандартната нискокалорийна диета… изследователите установяват, че само 1 на всеки 100 отслабнал с повече от 18 килограма, а само 1 на 10 отслабнал с поне 9 килограма, като цялостното успешно поддържане на теглото било само при 2% от хората в следващите две години. Ето защо наличието на контролна група е толкова важно. Това, което може да изглежда голям провал, може всъщност да бъде относителен успех, в сравнение с по-традиционните техники за отслабване.
Изследователите, които са нови в областта, може да намерят за абсолютно разочароващо, това, че една година по-късно две трети от хората са се провалили, с над една трета, която си върнала всичките изгубени предишни килограми. Но 12% били отбелязани като успели и поддържали теглото си без изгубените 26 кг две години по-късно. Те изгубили страшно голямо количество излишно тегло и успели да поддържат новата си форма. В едно директно сравнение на различни подходи за отслабване в една и съща клиника, пет години след започване на конвенционалния нискокалориен подход, само около един на всеки пет души отслабнал с по 9 килограма, в сравнение с почти половината от хората в другата група, които са преминавали през няколко седмици гладуване в предишни години. До седмата година повечето от хората, подложени на ежедневно ограничаване на калориите, си върнали първоначалното тегло или дори го надвишавали, но това било вярно само за около един на десет души в групата с гладуването. В една въздействаща статия в журнала по медицина на Нова Англия върху седемте мита за затлъстяването, заблуда №3 е: „Голямата, бърза загуба на тегло е свързана с по-лоши дългосрочни резултати при отслабването, в сравнение с бавното, постепенно отслабване.“ В действителност е вярно обратното. Заекът може да се окаже по-мършав от костенурката.
Изследователите провели проучване, сравняващо постоянното отслабване с три различни скорости: шест дни гладуване, в сравнение с три седмици на нискокалорийна диета, 600 калории на ден, или шест седмици на нискокалорийна диета, 1200 калории на ден. Въпросът е какво се случило една година по-късно? Една година по-късно, групата с гладуването била единствената, която задържала значителна загуба на тегло. Това обаче било само след една година; ами девет години по-късно?
Това е най-голямото, най-дългото проучване с проследяване на участниците, което успях да намеря. Поне част от отслабването, предизвикано чрез гладуване, се задържало една година по-късно от по-голямата част от участниците. Една година по-късно 90% си останали по-слаби от преди да започнат, но после, две години по-късно, три години, четири, седем години и на деветата година този брой спаднал на по-малко от 1 на 10 човека. До тогава почти всички си върнали старото тегло преди гладуването. Много пациенти съобщават, че временното отслабване си е струвало обаче. Като група, те отслабнали със средно около 27 килограма. Те описват подобрено здраве и качество на живот, отново били наети на работа и приходите им се увеличили през този период. Но гладуването не изглежда да е довело до някаква постоянна промяна на хранителните навици за по-голямата част от хората.
По-малката част, за която гладуването довело до устойчиво отслабване, „всички те признават, че има радикална промяна в предишните им хранителни навици.“ Гладуването работи в дългосрочен план, само ако може да действа като начален тласък към по-здравословно хранене. В ретроспектива, дългосрочното сравнение на намаляването на теглото след стационарен престой в здравословен център, хората, които гладували, отслабнали повече тогава, но след около седем години били отново със същото тегло. Не е изненадващо, тъй като те съобщават, че са се върнали към същия начин на хранене, както преди. Тези, които вместо това, се хранели с по-здравословна пълноценна растителна храна, имали по-голяма вероятност да направят дълготрайни промени в храненето си и седем години по-късно били по-леки отколкото преди да започнат. Защо не може да имаме и двете, обаче? Можем да използваме гладуването като тласък към голям спад на теглото и после да започнем да се храним по-здравословно. Проблемът е, че големият спад е до голяма степен илюзорен.
Гладуването за една или две седмици може да причини по-голямо отслабване отколкото ограничението на калориите, но парадоксалното е, че то може да доведе до по-малка загуба на телесни мазнини. Чакайте малко, как може приемът на по-малко калории да доведе до по-малка загуба на мазнини? Защото по време на гладуване тялото ви започва да се канибализира и да изгаря повече протеини за гориво. Императорските пингвини, тюлените и мечките, които спят зимен сън, могат да оцелеят само като изгарят мазнини, без това да повлиява на мускулите, но нашите гладни големи мозъци изглежда се нуждаят от поне няколко капки кръвна захар, и ако не ядем никакви въглехидрати, тялото ни е принудено да започне да преобръща протеините в захар, за да ги изгаря. Дори само няколко грама въглехидрати, както хората, които добавят мед към водата си, когато гладуват, може да намали загубата на протеини с до 50%.
А какво ще кажете за добавяне на упражнения за предотвратяване на загуба на чиста телесна маса по време на гладуване? Може да влоши нещата! В покой по-голяма част от енергията на сърцето и мускулите трябва да бъде доставена чрез мазнини, но ако започнете да се движите, те започват да взимат част от кръвната захар, която е предназначена за мозъка и тялото ви може да се наложи да разгражда още повече протеини.
По-малко от половината загуба на тегло по време на първите няколко седмици на гладуване в крайна сметка идва от резервите ви от мазнини. Така че, дори и да удвоите ежедневната загуба на тегло докато гладувате, може накрая да се окаже, че губите по-малко телесни мазнини. Едно проучване на Националния здравен институт поставило затлъстели хора на диета с по 800 калории на ден за две седмици и те започнали да отслабват с по 200 грама мазнини на ден. После преминали към нула калории за две седмици и започнали да губят още повече протеини и вода, но средно, губели само по няколко грама мазнини на ден. Когато впоследствие преминали към първоначалните 800 калории на ден за една седмица, те бързо заменили протеините и водата; и така, кантарът регистрирал, че тяхното тегло се покачва, но загубата на телесни мазнини се ускорила отново на по 200 грама на ден. Кантарът кара нещата да изглеждат така, сякаш се справяли по-добре, когато гладували напълно, но реалността е, че те се справяли по-зле. Така че, по време на 5-седмичния експеримент те са губели повече телесни мазнини, придържайки се към диетата с ограничение на калориите отколкото когато напълно ги спрели по средата. Щели са да изгубят повече телесни мазнини, приемайки повече калории. Гладуването за една или две седмици може да попречи на загубата на телесни мазнини, отколкото да я ускори.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-fasting-beneficial-for-weight-loss
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Изследване на ползите от гладуването с цел отслабване

И преди съм говорил за ползите от ограничението на калориите. Ами, най-голямото ограничение на калориите е да не се приемат изобщо никакви калории. За гладуването се смята, че е „поредната голяма прищявка за отслабване“, но и това си има дълга история през различни духовни традиции, практикувани от Моисей, Исус, Мохамед и Буда. През 1732 г. един известен лекар пише: „Този, който яде докато не се разболее, трябва да гладува, докато не се оправи.“ Днес, около 1 на всеки 7 американци съобщават, че следват този съвет, използвайки някакъв вид гладуване като средство за контрол на телесното тегло.
Докладвани случаи на лечение на затлъстяването чрез гладуване датират от над един век в медицинската литература. През 1915 г. два документа от Харвард директно описват „две изключително дебели жени“, една от които има „истинско свинско буре“. Успехът им ги накарал да стигна до заключението, че „умерените периоди на гладуване са част от изцяло безопасен, безвреден и ефективен метод за намаляване на теглото на хората, които страдат от затлъстяване.“
Най-дългото докладвано гладуване, публикувано през 1973 г., успяло да влезе в рекордите на Гинес. За да постигне идеалното си телесно тегло, един 27-годишен човек гладувал в продължение на 382 дни без прекъсване, като отслабнал със 125 кг и успял почти да запази точно това тегло. Вземал е витамини и минерали, за да не умре, но никакви калории в продължение на повече от една година. В своите признания, изследователите му благодарили за неговото „отзивчиво сътрудничество и стабилно придържане към задачата да постигне нормална физика.“
Проучване на ВВС на САЩ на над 20 души, които са с поне 45 кг наднормено тегло, повечето неспособни да отслабнат на предишни диети, или подложени на гладуване за 84 дни. Девет от тях отпаднали от проучването, но 16, които останали, всички успели да отслабнат между 18 и 45 кг. През първите няколко е отбелязано, че участниците отслабвали с по 1,8 кг на ден. Това било предимно вода, тъй като тялото започва да се адаптира, но след няколко седмици те започнали непрекъснато да отслабват с по около 0,45 кг чисти мазнини на ден. Изследователят описва тяхната програма за гладуване като „драстично и вълнуващо лечение на затлъстяването“.
Разбира се, единствената най-успешна диета за отслабване – а именно без никаква диета (хранене), също е и най-малко дълготрайната. Коя друга диета ще излекува болестното затлъстяване в рамките на няколко месеца, но може на практика да ви гарантира смърт в рамките на една година, ако се придържате към нея? Причината, поради която диетите не действат, почти винаги по дефиниция, е защото хората започват да ги следват и след това спират. Дълготрайната загуба на тегло е единствено постижима чрез постоянна промяна на начина на живот. Така че, какъв е смисълът от гладуването, ако просто ще се върнете към обичайното си хранене и ще си върнете и килограмите обратно?
Защитниците на гладуването цитират психологическата полза от свързване на възприятията на хората и тяхната мотивация. Някои хора са се примирили с идеята, че отслабването за тях е някак си невъзможно. Те може и да си мислят, че са просто „създадени по-различни“ по някакъв начин, и независимо какво правят, килограмите няма да паднат. Но бързата недвусмислена загуба на тегло по време на гладуването им показва, че с достатъчно голяма промяна в хранителните навици не само е възможно, но е и неизбежно. Тласъкът от това заключение може да ги накара да избират по-добре храната си, веднъж след като започнат отново да се хранят.
Почивката от храна може да позволи един вид да спрем и да се замислим за ролята, която храната играе в живота ни, не само за силата, която има върху тях, но и за силата, която те имат върху нея. В едно проучване за гладуването, озаглавено „Корекция и контрол на непреодолимото затлъстяване“, личността на човек е описана като променяща се „от отчаяние с изоставане на надеждата, към нетърпелив [екстроверт], пълен с планове за обещаващото бъдеще.“ Тя осъзнава, че теглото й е в контрола на собствените й сили. Стигат до заключението „Този високо интелектуален социален работник се е върнал в пълна степен на изключителна полезност.“
След гладуване, новоустановените обещания за по-здравословно хранене могат да бъдат улеснени от намаляване на апетита като цяло след гладуване, в сравнение с преди това, поне временно. Дори по време на пост, гладът може да започне да се разсейва в рамките на 36 часа. Така че, предизвикването на заблудите на хората за тяхната изключителност при законите на физиката с период на пълен глад, може и да изглеждат варварски, но в действителност този метод на намаляване на теглото забележително добре се понася от затлъстелите пациенти. Това изглежда, че е повтаряща се тема в тези публикувани серии от случаи. В тази влиятелна статия „Лечение на затлъстяване чрез пълно гладуване за до 249 дни“ изследователите отбелязват, че най-изненадващия аспект на проучването е лекотата, с която това продължително гладуване се понася.“ Всички техни пациенти очевидно „спонтанно коментирали относно тяхното повишено усещане за това, че са в добре форма“ по време на процеса, дори в някои случаи „в чиста еуфория“. Въпреки че е много важно, че „гладуването трябва да се предписва само под строг лекарски контрол“, те стигат до заключението, че са „убедени, че това е лечението, определено в случаи на тежко затлъстяване.“
Гладуването за един ден може да направи хората раздразнителни, уморени и разсеяни, но след няколко дни много хора съобщават, че се чувстват чисти, приповдигнати и будни — дори еуфорични. Това може от части да се дължи на значителното повишаване на ендорфините, което придружава гладуването. Подобряването на настроените по време на гладуване се смята, че може би представлява адаптивен механизъм за оцеляване, за да мотивира търсенето на храна. Тази положителна перспектива към бъдещето може да улесни поведенческите промени, необходими, за да отключат някои от предимствата на отслабването. Но това ли се случва реално? Наистина ли е ефективно в дългосрочен план? Сигурен съм, че сте виждали заглавия като това. Дали е изобщо безопасно? Ще разберем в следващото видео…

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-fasting-for-weight-loss-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

За ползите от флавоноидите, не белете ябълките

Редовната консумация на ябълки може да допринесе към по-нисък риск от преждевременна смърт. Умерената консумация на ябълки, което означава една или две ябълки на седмица, е свързана с 20% по-нисък риск от смърт от всички причини, докато хората, които изяждат по една ябълка на ден, имали 35% по-нисък риск.
Често ще ме чувате да говоря за по-нисък или по-висок риск от смъртност. Но какво означава това? Рискът от смърт не е ли 100% за всички, в крайна сметка? Нека разгледаме някои криви на оцеляването, за да ви помогна да визуализирате нещата. Ако проследим хиляди възрастни жени с времето, например, ще видим крива на оцеляване като тази. Всички те стартират живи, но в период от 15 години почти половината умират. Добре, но това е кривата на оцеляване на тези, които рядко, ако изобщо, ядат ябълки, по-малко от 20 в годината. Тези, които приемат средно по половин малка ябълка на ден, попадат тук. През същия период, приблизително само около 40% починали. А тези, които изяждали по една ябълка на ден, една малка ябълка или около една четвърт голяма ябълка, се справили още по-добре – оцелели още по-дълго.
Защо е така? Изглежда, че е свързано не толкова със самите ябълки, а с артериите. Приемът дори на едно малко парче ябълка на ден е свързан с 24% по-малка вероятност от това да се натрупат тежки артериални калцификации, показател за съдово заболяване. И ако си мислите, това е плод, разбира се, че е полезен, този ефект не е установен при крушите, портокалите или бананите.
И двете проучвания били направени върху жени, но подобрен ефект бил установен и при мъжете, за ябълките и лука, ние мислим, че причината са флавоноидите, естествени фитонутриенти с концентрирано съдържание в ябълките, за които се смята, че подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане, което води до подобрения в притока на кръв през тялото и мозъка, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания и инсулти. Но няма как да знаем, докато не направим изследване.
Когато за първи път видях тази статия върху изследването на ябълки, богати на флавоноиди, предположих, че избирателно са отглеждали или са модифицирали генетично някаква специална ябълка, но не, ябълката, богата на флавоноиди, е просто ябълка с обелката, сравнена с ябълка с ниско съдържание на флавоноиди, което е просто абсолютно същата ябълка, но без обелката.
През следващите три часа нивата на флавоноидите в кръвта се увеличили в групата с небелени ябълки, в сравнени с групата, приемала обелени ябълки, което е в съответствие със значително подобрената артериална функция – обелени срещу необелени. Стигат до заключението, че по-ниският риск от сърдечно-съдови заболявания с по-високата консумация на ябълки най-вероятно се дължи на високата концентрация на флавоноиди в обелката, което подобрява артериалната функция, въпреки че може да е всичко друго в обелката. Всичко, което знаем е, че обелките на ябълките са особено полезни за нас, като подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане.
Дори в сравнение със спанака? Ако дадете на някого три-четвърти чаша сготвен спанак, в рамките на два до три часа кръвното му налягане спада. Вместо това, ако ядете ябълки с допълнително обелки, ще получите същия ефект.
Изследователите заключават, че ябълките и спанакът почти веднага подобряват артериалната функция и понижават кръвното налягане. Хубавото на тези резултати е, че тук говорим за цели храни, не някаква хранителна добавка или екстракт; така че, това лесно може да означава естествен и евтин метод за намаляване на сърдечно-съдовия рисков профил на хората като цяло.
Имам още видео клипове, които предстои да излязат, върху естествените евтини методи за предотвратяване и лечение на водещите причини за смърт; така че, оглеждайте се – но яжте ябълките си небелени.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/for-flavonoid-benefits-dont-peel-apples
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Потенциални клопки при ограничението на калории

Една от най-големите ползи на ограничаването на калориите е подобрението в кръвното налягане в рамките само на една или две седмици. Кръвното налягане може понякога дори да се нормализира за няколко седмици, а хапчетата за кръвно да се спрат. За съжаление, това може да проработи прекалено добре и да причини нещо, наречено ортостатична непоносимост, която може да се прояви като замаяност в изправено положение, което в сериозни случаи може да причини припадък. Поддържането на хидратацията може да помогне.
Ами загубата на мускулна маса? В проучването КАЛЕРИ 70% от изгубеното телесно тегло било мазнина, а 30% чиста телесна маса; така че накрая хората се оказали с подобрена форма на тялото. 72% чиста телесна маса, в сравнение с 66% в контролната група. Въпреки че мускулната маса на краката и силата намалели при всички, което е в съответствие с новия размер на тялото им, те като цяло станали по-силни. Има ли някакъв начин да се запази още повече чиста телесна маса, обаче, особено сред по-възрастните хора, които обикновено имат склонността да губят повече мускулна маса с напредване на възрастта?
Увеличеният прием на протеини често се препоръчва, но повечето проучвания не успяват да открият благоприятен ефект върху запазването на мускулната сила или функция, независимо дали човек е млад или стар, активен или със заседнал начин на живот. Например, изследователите разделили на групи по-възрастни мъже и жени с наднормено тегло, като едната група е на хранене с нормални количества протеин, 4 гр на всеки 4,5 кг телесно тегло, или високо протеиново хранене, около 8 гр на всеки 4,5 кг. по време на калорийно ограничение с 25%. Това удвояване на приема на протеини нямаше никакъв забележим ефект върху чистата телесна маса, мускулната сила или физическите възможности. Повечето такива проучвания установили същата липса на ползи. Но ако ги съберем всички заедно, можем да забележим едно малко предимство, около половин или 1 кг разлика през средно шест месеца. За съжаление високият прием на протеини по време на отслабването е установено, че има дълбоко негативни ефекти за метаболизма; например, подценяване на ползите от отслабването върху инсулиновата чувствителност. Ако отслабнете с 9 кг, ще можете драстично да подобрите способността на тялото си да се справя с кръвната захар, в сравнение с контролната група, която поддържа същото тегло. Ако отслабнете със същото количество килограми, но на високопротеинова диета, получавайки допълнителни 30 грама на ден, ще изглежда така, сякаш никога не сте отслабвали.
Въпреки че винаги можете да се върнете на предишните килограми след отслабване, най-добрият начин за запазване на мускулна маса по време на отслабване е движението. Проучването КАЛЕРИ не е имало никакъв структуриран компонент с упражнения и, както след бариатрична операция, около 30% от отслабването е чиста телесна маса. За разлика от тях, тази пропорция била само около 16% при състезанията на това кой е най-големият загубеняк, при които хората се придържали към интензивната им програма за упражнения. Силовите упражнения дори само три пъти седмично могат да предотвратят повече от 90% от загубата на чиста телесна маса по време на калорийните ограничения.
Същото може би е вярно за костна загуба. Ако отслабвате чрез ограничение на калориите, ще имате спад на костната минерална плътност в местата с риск от счупване като тазобедрената става и гръбначния стълб. В същото проучване обаче хората в групата с отслабване чрез упражнения нямали никаква костна загуба. Изследователите стигат до заключението: „Нашите резултати предполагат, че редовните [упражнения] трябва да бъдат включени като част от цялостна програма за отслабване, за да компенсират неблагоприятните ефекти от [калорийното ограничение] върху костите.“ Няма как да спорите с призиви за повишена физическа активност, но дори и без режим на упражнения, „най-малкият“ спад в костната минерална плътност в проучването КАЛЕРИ може да увеличи 10-годишния риск от остеопоротична фрактура само с около 0,2%. Ползите от ограничението на калориите, разкрити от проучването – подобрено кръвно налягане, подобрен холестерол, подобрено настроение, подобрено либидо, подобрен сън – изглежда далеч надхвърлят всякакви потенциални рискове. Фактът, че намаляването на калориите изглежда има такива големи ползи върху качеството на живота, кара коментаторите в журнала на Американската медицинска асоциация да напишат: „Откритията на това добре проектирано проучване предполагат, че приемът на излишни калории не само е тежест за физическото ни равновесие, но също така и за нашето психологическо благополучие.“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/potential-pitfalls-of-calorie-restriction
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев