Колко калории изгаряме докато дъвчем дъвка?

Хорас Флетчър, който сам избрал един от своите некролози през 1919 г., научил света да дъвче дъвка. Също така известен и като „Великия дъвкател“, Флечър бил здравен реформатор, който популяризирал идеята на сдъвкване на всяка хапка повече от 32 пъти – по едно сдъвкване за всеки зъб. Това не било подложено на тест обаче до почти един век по-късно. На хората им било казано да ядат паста до засищане, но били разделени на групи, като едната „дъвчела всяка хапка 10 пъти“, а другата „дъвчела всяка хапка 35 пъти“ преди да глътне. На участниците им казали, че това е проучване за ефектите на дъвченето върху настроението, но това била заблуда. Това, което изследователите наистина искали да знаят, е дали продължителното дъвчене намалява приема на храна. И тези, които дъвчели повече, се заситили по-рано от тези, които дъвчели по-малко, така че накрая изяли около една трета чаша по-малко паста като цяло.
Ако дъвченето по някакъв начин потиска апетита, какво ще кажете за дъвченето на дъвка като стратегия за отслабване? Една статия, озаглавена „Ползите от дъвченето на дъвка“ смята точно това, но тя е написана от изпълнителния директор на Научния институт Wrigley. Нека да видим какво казва науката.
Индустрията за дъвки обича да изтъква това писмо, публикувано в журнала по медицина на Нова Англия през 1999 година. Изследователите на клиниката Mayo твърдят, че дъвченето на дъвка може да изгори 11 калории на час. Критиците посочват факта, че те не са тествали обикновена дъвка за дъвчене, а еквивалента на четири лентички дъвка при „много бърз ритъм“. По-конкретно, хората били инструктирани да дъвчат при честота точно 100 херца (hz) за 12 минути. Това изглежда изгаря по 2.2 калории, следователно стават 11 калории за един час.
Щяхме да имаме повече доверие в заключението на учените от Mayo, ако не им липсваше разбирането за основните единици. Сто херца Hz би означавало 100 сдъвквания в секунда, което наистина би било много голяма скорост. Ако 11-те калории на час са истина, въпреки всичко, това ще означава, че човек може да изгаря повече калории, докато активно дъвче дъвка и седи на стола, отколкото, ако не дъвче дъвка, но работи изправен пред бюрото.
Но дъвченето на едно малко парче дъвка със собствена скорост може да изгори само около три калории на час, което е приблизително калорийното съдържание на самата дъвка без захар. Но вижте, изгарянето на калории чрез дъвчене на на дъвка с добавена захар може да отнеме цял ден. Добре, но какво ще кажете за предполагаемия ефект на потискане на апетита от цялото това дъвчене?
Резултатите от проучванията върху ефекта на дъвченето на дъвка върху глада са много объркани. Някои проучвания показват намален апетит, други не показват никакъв ефект, а едно проучване установило значително повишен глад след дъвченето на дъвка при жените. По-важният въпрос обаче е: има ли някакви промени в последващия калориен прием? Отново констатациите са смесени. Едно проучване дори установило въпреки че дъвченето на дъвка няма голям влияние върху консумацията на бонбонки M&M, изглежда се намалява консумацията на здравословни храни. Но тук използвали ментова дъвка, а здравословните храни включвали парченца нарязана мандарина. Така че, това може би е като ефекта от пиене на портокалов сок след измиване на зъбите.
Може да отнеме един час преди ефекта от остатъчния вкус на ментовата паста за зъби да се разсее. Лошо е, ако това намалява приема на плодове, но какво ще кажете, ако вложим тази сила срещу чипсовете? Една международна група изследователи накарала хората да ядат чипс марка Прингълс за 12 минути, като ги прекъсвали на всеки три минути да се жабуркат с ментолова вода за уста. В сравнение с тези в контролните групи, които се жабуркали с вода или с нищо, групата с ментова вода за уста намалила консумацията си с 29%. Изследователите стигат до заключението, че ако потребителят се окаже, че яде твърде много чипс, една потенциална стратегия би била да пие чай от мента, да дъвче ментолова дъвка или да си мие зъбите, за да забави или спре да яде чипс.
Това, което наистина е важно, обаче, е отслабването. Дори и ако нещо дребно, като дъвката, може да повлияе върху консумацията на някаква храна, тялото може просто да компенсира, като я изяде по-късно през деня. Единственият начин да разберем със сигурност дали дъвката може да се използва като средство за отслабване, е да го тестваме, което ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-many-calories-do-you-burn-chewing-gum
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Видове растително хранене, признати от асоциацията по диабет

Д-р Ким Уилямс, последният президент на Американския колеж по кардиология, започва една статия върху растителното хранене с класическия цитат на Шопенхауер че „Всички истини минават през три етапа. Първо, те биват осмивани. После, хората бурно се противопоставят на тях. Накрая, се приемат за…“, разбира се. През 2013 г. растителната диета за диабет беше в етапа на осмиване в официалните указания по ендокринология, поставени в раздела „краткотрайна мода“. Те признават, че стриктно растителните диети намаляват доказано риска от диабет тип 2 и подобряват лечението на диабета по-добре от препоръките на американската асоциация по диабет, но след това необяснимо продължават да казват, че доказателствата „не подкрепят употребата на един вид диета в сравнение с друга“, по отношение на диабета или като цяло. Най-добрият подход за здравословен начин на живот е просто „подобряването на нездравословния избор“, каквото и да означава това.
Но до 2015 г. насоките за клиничната практика от същите професионални асоциации, които са изрично одобрени като обща препоръка за пациенти с диабет: диета на растителна основа. Времената се променят.
Самата американска асоциация по диабет също е на борда, потвърждавайки, че растителната диета е един от хранителните модели, приемливи за лечение на състоянието, но канадската асоциация по диабет наистина е начело. „Диабет тип 2 се счита за едно от най-бързо разпространяващите се заболявания в Канада, което представлява сериозен проблем за общественото здраве.“, така че те не се шегуват, като препоръчват растителното хранене за лечение на заболяванията, заради потенциала да подобри телесното тегло и контрола на кръвната захар, както и риска от сърдечно-съдови заболявания като допълнение към намаляване на нуждата от лекарства за диабет. Те използват определението на Каизер Перманенте: режим, който насърчава приема на цели растителни храни и ограничава месо, млечни продукти… и яйца, както и всички рафинирани и обработени боклуци.
Те препоръчват образователните центрове за диабет в Канада да подобрят възприятията на пациентите си относно растителното хранене като развият образователни материали и индивидуални консултации за справяне с бариерите, които имат хората по отношение на растителната диета. Най-голямата идентифицирана бариера е невежеството. Почти 9 от 10 интервюирани пациенти никога не са чували за използването на растителни диети за лекуване на диабет. Защо? Може би пациентска осведоменост за ползите е „повлияна от възприятията на хората, които ги информират относно диабета и лекарите.“ Вижте, повечето от персонала знае, но все пак само 1 на всеки 3-ма в момента го препоръчват.
Защо? Една от често посочваните причини е, че те не смятали, че родителите им ще го направят, ето защо дори не повдигнали темата. Но „тази идея противоречи на резултатите от проучването върху пациентите“, което те цитират, където повечето пациенти казали, че биха искали поне да опитат. Изследователите цитират проучванията на PCRM Geico, за които съм правил видеоклипове, и при тях изцяло растителното хранене било добре възприето, с коефициент на придържане над 95%, вероятно защото са се почувствали много по-добре – повишени нива на енергия, по-добро храносмилане, по-добър сън и удовлетворение.
Голям брой от персонала също изразили своята втора причина да не препоръчват тази диета: не са ясни подкрепящите научни доказателства. Но е доказано, че е по-ефективна от препоръчаната от Американска асоциация по диабет диета за намаляване на употребата на медикаменти за диабет, дълготрайния контрол на кръвната захар и холестерола. Следователно е възможно хората, информиращи за диабета, да са просто изостанали от времето си, тъй като има забавяне в разпространяването на нови научни открития от литературата към лекарите и накрая към пациента. Това е една от причините, поради които стартирах NutritionFacts.org – за да ускоря процеса!
Както казва д-р Уилямс, доказателствата за ползите от растителното хранене продължават да се увеличават. Това сега включва и по-ниска честота на инсулти, хипертония, диабет, затлъстяване, сърдечни удари и сърдечна смърт, както и много не-сърдечни проблеми, които засягат нашите пациенти в кардиологията, вариращи от рак до различни други възпалителни състояния. Науката, която имаме. По-голямото предизвикателство е да преодолеем „инерцията, културата, навика и широкото разпространение на нездравословни храни.“ Той заключава: „Като четем съществуващата [научна] литература и оценяваме въздействието на растителното хранене, то ясно представлява единствената най-важна, но все още недостатъчно използвана възможност за спиране на предизвиканата от затлъстяване и диабет продължителна епидемия на болести и [смърт].“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/plant-based-diets-recognized-by-diabetes-associations
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да спрем развалянето на зъбите?

Кариесите по зъбите може би са най-разпространеното заболяване на човечеството, тъй като засягат 35% от световното население. Средният брой развалени, липсващи и запълнени зъби се оценява на повече от два до навършването на 12-годишна възраст. В САЩ денталното здраве на по-възрастните хора може също да бъде в състояние на влошаване, като на една четвърт от възрастните хора им липсват всички зъби. И приблизително сто милиарда долара от всичко това се дължи на захарта.
Консумацията на захар се счита за единствената причина за поява на кариеси. Въпреки че често се смята за състояние от множество фактори, другите фактори, бактериите, плаката, слюнката, миенето на зъбите, почистването с конец за зъби, изглежда просто имат смекчаващо влияние. Всички други фактори просто променят скоростта, с която захарта причинява кариеси. Без захар, причинно-следствената верига е нарушена и заболяването не настъпва. Може дори и да нямаме нужда от всичко това, ако просто можем да се отървем от добавената захар.
Проучвания, датиращи преди десетилетия, показват, че в страни, където консумацията на захар е много ниска, кариесите почти не съществуват. И новите анализи показват, че доживотното бреме на кариесите се увеличава с увеличаването на приема на захар от нулата. Най-изчерпателните национални данни са от Япония, преди, по време и след Втората световна война, където честотата на поява на кариеси проследява приема на захар на глава от населението, докато то намалява от около 8% от общите калории до 0,1% – по-малко от една чаена лъжичка седмично – преди да се възстанови до около 14%. Такива изследвания показват, че кариесите продължили да се появяват дори когато приемът на захар е само 2-3% от калорийния прием. Като се има предвид, че по-голямото разпространение на заболяването при възрастни не се проявява, ако приемът на захар е ограничен до по-малко от 3% от общите калории, се препоръчва обществена мярка по здравеопазването за ограничаване на приема на захар до под 3%. Това довежда до предложението етикетите със светлини като на светофар да отбелязват всичко над 2,5% добавени захари като „високо“. Това би направило дори зърнените закуски с относително ниско съдържание на захар, като Cheerios, храни с „червена светлина“.
Препоръчителният таван от 3% върху общия дневен прием на добавени захари, което не би позволило дори една средна порция за децата на някоя от 10-те най-известни зърнени закуски, чиято активно реклама е насочена към тях. Очевидно содата е извън масата. Човек може да си изяде дажбата за два дни напред.
Американската академия по детска стоматология възприе една по-прагматична цел, препоръчвайки приемът на захар да остане под 5% за деца и юноши, което е в съответствие с условните препоръки на Световната здравна организация за деца и възрастни. Това е мястото, при което потреблението на захар спаднало в Ирак, когато били подложени на санкции, и това намалило честотата на кариесите наполовина само за няколко години. Разбира се, санкциите може да са намалили други неща, като живота на децата… макар че това очевидно била фалшива новина, следствие на манипулацията на правителството.
Както и да е, ако наистина се интересувахме от минимизиране на болестта, идеалната цел би била да намалим приема на свободните захари до нула, което означава добавена захар. Тук не се говори за захар, която естествено се съдържа в майчината кърма или захарите в плодовете. Но когато става дума за добавена захар, не изглежда да има праг за прием на захар, под който да няма неблагоприятни ефекти, експоненциално увеличаване на кариесите при прием на захар, който започва дори от 1%.
Да, може би можем да се отървем от кариесите, ако нямаше захар в храната ни, както пише един изследовател, финансиран от Келог, „този идеал е непрактичен“. Диктаторската употреба на храни, които са благоприятни за здравето на зъбите, може да предизвика хранително въздържание, което не е приемливо за всички лица.
Вместо да препоръчва „драконово“ намаление на приема на захар, захарната индустрия отговори: вниманието ще бъде по-добре насочено върху пастите за зъби с флуорид.
Това е перфектната метафора за подхода на медицината към заболяванията, свързани с начина на живот като цяло: защо да третираме причината, като можем да третираме последствията? Например, защо да се храним здравословно, за да предотвратим и лекуваме сърдечни заболявания, когато имаме всички тези статини и стентове?

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-stop-tooth-decay
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ползите от лененото семе за отслабване

Канада вече позволява здравни дела върху етикетите на продукти с ленено семе, които твърдят, че знаят с достатъчна сигурност, че лененото семе наистина помага за понижаване на нивата на холестерола. Продуктите трябва да съдържат две супени лъжици и да бъдат относително здравословни на първо място, така че да не могат да се похвалят с ефект на понижаване на холестерола на кюфте обогатено с ленено семе например.
Такива твърдения се основават на проучвания като това: двойно тайно, рандомизирано проучване с плацебо контролна група. Чакайте малко, как се прави плацебо храна? Имам предвид, има захарни хапчета за лекарствата, но как ще замаскирате супени лъжици с ленено семе? Изследователите направили всички тези специални продукти, барчета, мъфини и гевречета, така че участниците в проучването, без да знаят, приемат или няколко супени лъжици смляно ленено семе, или само супени лъжици пълнозърнесто брашно, което служи за контрола. И това продължило една година! Никой не е знаел кои точно мъфини е ял, докато кодът не бил разшифрован накрая. И групата с лененото семе получила 15% намаление на LDL холестерола само един месец след началото на проучването, но той се понижил значително в сравнение с групата с пшенично брашно, само при хората с лекарства за понижаване на холестерола. При тези без лекарства, групата с пшеничното брашно също успяла да понижи холестерола си, което намалило ефикасността на лененото семекато алтернатива. Ето защо плацебото с храна е толкова трудно.
Както в това проучване. Причината, която дават за провеждане на така нареченото „открито“ проучване, при което групата е наясно, че яде ленено семе, е защото не можели да измислят инертно плацебо за ленено семе. Искам да кажа, пълнозърнестото брашно е цяло зърно; то може да бъде полезно само по себе си, нали? А бялото брашно може да доведе контролната група дори до още по-лошо състояние. И така, това, което направили в това проучване, е, че пациентите с наднормено тегло били разделени произволно на групи, като едната получава или съвети за начина на живот и ежедневно смляно ленено семе, а другата само съвети за начина си на живот като контролна група. И не е изненадващо, че телесното тегло, обиколката на талията и индексът на телесна маса значително намалели и в двете групи. Дори и без съвети за начина на живот, самото записване на хората в проучването, при което те знаят, че ще ги измерват, може да накара хората да отслабнат, въпреки че имало значително по-голямо намаление на теглото в групата с ленено семе, и не само с малко. Контролната група, която получила само съвети за начина си на живот за период от 12 седмици, отслабнала с почти 3 кг и изгубила 2,5 см от талията си. Но групата, която получила същите съвети, заедно с няколко супени лъжици ленено семе на ден – всъщност изяждала повече храна – отслабнала с над 9 кг средно за същия период от време и намалила талията си с почти 10 см. Това са извънредно високи цифри при интервенция, която добавя, а не премахва калории от диетата. Дали това не е просто някаква налудничава случайност?
Ами ленено семе под формата на добавка за омазнен черен дроб, който не е резултат от прием на алкохол? Благодарение на епидемията от затлъстяване, това е най-честото чернодробно заболяване, признат за голям обществен здравен проблем по света. Високомазнинното хранене е най-често срещаната причина, но лененото семе може да е по-добър вариант от маста. Ами, това не ни помага много, нека да го подложим на изследване.
Също както последния път, съвети за промени в начина на живот с или без ленено семе. Казано им е просто да го смесват с вода и сок и да пият след закуска, и… телесното тегло намаляло, заедно с възпалението на черния дроб, както и дразнението и мазнините в черния дроб в двете групи, но по-добре била групата на лененото семе. И отново, тази изключителна загуба на тегло с 9 кг, като се препоръчва на хората да добавят нещо към диетата си. И така, може би това първо проучване не е било случайност или може би и двете са.
Има десетки рандомизирани, контролирани проучвания върху лененото семе и отслабването, и както можете да видите, повечето са двусмислени. Ето тези две скорошни проучвания със загуба на тегло от по 9 кг, които изглеждат извън нормата. Но все пак, ако вземем заедно всички проучвания, ще видим наистина значително намаление на телесното тегло, индекса на телесната маса и талията след прием на ленено семе в рандомизирани контролирани проучвания, въпреки че човек би очаквал по-скоро по един килограм загуба на тегло, а не 9.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-flaxseed-meal-for-weight-loss
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Най-добрата диета за превенция на рака на дебелото черво

Ракът на дебелото черво е вторият ни водещ убиец сред видовете рак, но на някои места, като селските райони на Африка, има над 10 пъти по-ниска честота на заболяването, отколкото при нас. Причината, поради която знаем, че не е генетично, е че „проучванията върху мигрантите, като японците на Хаваите, показват, че ако е нужно едно поколение за имигрантското население да придобие честотата на рака на дебелото черво на западното население.“ Сега, промяната в храненето се счита за най-вероятната причина за това. Но има всякакви видове промени, когато се преместите от една култура към друга – като процентите пушачи, различното излагане на химикали, инфекции, антибиотици. Няма как да знаем дали е храненето… докато не проверим.
Рядко правя цяло видео върху едно-единствено проучване, но мисля, че ще се съгласите, че си заслужава. Тази международна група от изследователи се опитвали да открият защо честотата на рака на дебелото черво е с по-висок порядък тук – при афроамериканците и бялата раса – отколкото в селските райони на Африка. Ами, ако погледнете американските колонии, те са бъркотия: полипи, дивертикулит, да не споменаваме хемороиди, докато в африканските колонии това липсвало. И по-важното, седемкратно по-ниска честота на разпространение на епителна тъкан на дебелото черво, характеристика на предракови състояния. Изследвали всичко, с което тези хора се хранели и стигнали до заключението, че по-високият риск от рак на дебелото черво и скоростта на разпространението му са свързани най-вече с „по-голям прием на животински продукти“, което може да е довело до „по-голямо разпространение на колонии от тези потенциално токсични [киселини] бактерии, произвеждащи жлъчна сол.“ Но няма как да знаем… докато не направим проучване. По-високите нива са свързани с по-висок прием на животински протеини и мазнини, по-ниска консумация на фибри, повече лоши жлъчни киселини, по-малко от тези добри късоверижни мастни киселини като бутират и тази по-висока пролиферация на лигавицата. Но как да разберем дали храната е това, което обърква нещата? Няма как да знаем… докато не проведем интервенционално проучване.
Ами ако просто сменим диетата им? Ако даваме на американците храна с високо съдържание на фибри в африкански стил, а на бедните африканци САД, стандартната американска диета, като палачинки с бяло брашно и наденица за закуска, бургер и пържени картофи за обяд и някакво месо и бял ориз за вечеря. Това е ден едно за африканците в експеримента, докато американците били принудени да ядат плодове и зеленчуци, царевица и боб. За да помогнат с придържането към диетата, им дали повече познати храни, като вегетариански хотдог, обаче забележете, че това не е веганска диета, просто предимно растителна.
И промените в храната не били за няколко години, а само за две седмици. Успяха ли изследователите да видят някакви промени толкова бързо? Промените в храненето довели до забележителни реципрочни промени в лигавицата на дебелото черво по отношение на риска от рак и техния микробиом. Преминаването към диета на растителна основа стимулирало ферментацията на фибрите и потиснало синтеза на канцерогенната жлъчна киселина. Нека видим някои снимки преди и след. Взели биопсия и това е лигавицата на дебелото черво на един афроамериканец под микроскоп. Тези кафяви точки означават разделителните клетки; лигавицата на дебелото им черво работи, клетките бързо се делят, знак за предраково състояние, рисков фактор за рак. Но само две седмици на здравословно хранене успокоили дебелото черво веднага.
Афроамериканците стартирали с някакво разпространение, но на американска диета то се влошило. Това е друг показател за измерване на възпалението. Всяка от кафявите точки тук представя възпалена клетка; така, че сериозното възпаление преди се успокоило само след две седмици, а обратното се случило с тези, които се хранели по-лошо.
Знаем, че когато нашата добра флора ферментира фибрите, те произвеждат полезни съставки, като бутират, което е противовъзпалителен и противораков. Учудващо е, че „африканизацията“ на диетата удвоила производството на бутират, докато „западният модел“ го намалил наполовина. По отношение на токсичните метаболити имало значителен спад при по-здравословната диета, докато „месната“ диета увеличила нивата на тези канцерогени с 400% само за две седмици. И така, заключението (без обиждане): това, което успели да покажат, е че само чрез промяна на храненето човек може да промени значително риска си. Всъщност, ето какво казва водещият изследовател: „Ако промените храненето си, променяте риска си от рак!“ Може би никога не е прекалено късно да започнете да се храните по-здравословно.
Въз основа на тези данни, „следването на диета с цели храни на растителна основа или [дори само] предимно веганска диета, богата на плодове и зеленчуци“, заедно с други здравословни решения за начина ни на живот, „могат да имат удивително позитивно въздействие върху риска от рак не само на чернокожите американци, но и на всички хора.“ „Въпреки че може да е нереалистично да се очакват бързи и дълбоки промени в начина на живот в общото население, [хей]… поне имаме добър, ефективен съвет, който да предложим на тези, които [избират] да предприемат необходимите стъпки за оптимизиране на тяхното здравословно дълголетие.“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-best-diet-for-colon-cancer-prevention
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев