Ползите от ограничаване на калориите за дълголетие

Макар и да изглежда като проклятие за хората на диета, бавният метаболизъм може би всъщност е нещо хубаво. Знаем от повече от един век, че ограничението на калориите може да увеличи живота на животните, а забавянето на метаболизма може би е механизмът за това. Вероятно това е причината, поради която костенурките живеят 10 пъти по-дълго от зайците. Зайците могат да живеят между 10 и 20 години, докато Хариет, костенурката, очевидно взета от островите Галапагос, не от кой друг да е, а от самия Чарлз Дарвин през 1830 г., живя до 2006 г. Бавно и славно спечели състезанието.
Един от начините, по които тялото ни понижава скоростта на метаболизма в покой, е като създава по-чисто изгарящи и по-ефективни митохондрии, електроцентралите, които захранват нашите клетки. Също както тялото ви преминава своите собствени стандарти за икономия на гориво. Тези нови митохондрии създават същата енергия с по-малко кислород и произвеждат по-малко свободни остатъчни радикали. В крайна сметка тялото ни се страхува от глада; и така, то се опитва да съхрани колкото е възможно повече енергия.
Най-голямото проучване за ограничаване на калориите до ден-днешен наистина установило както забавяне на метаболизма, така и намаление на оксидативния стрес, предизвикан от свободните радикали, и двете от които могат да забавят стареенето. Пламъците, които горят два пъти по-ярко, горят наполовина по-дълго. Но дали това ще доведе до по-голямо дълголетие при хората, е въпрос без отговор. Ограничаването на калориите често се казва, че удължава живота на всеки изучаван вид. Но това не е истина дори за всички същества от един и същи вид. Някои учени не смятат, че ограничението на калориите изобщо ще подобри дълголетието на хората; други предполагат, че 20% ограничение на калории, което да започва от 25-годишна възраст и да продължи за 52 години, може да добави 5 години към живота ви. Така или иначе, намаленият оксидативен стрес се очаква да подобри здравето ни.
Членовете на обществото за ограничение на калориите, нарекло себе си Кронис (от калорийно ограничено оптимално хранене), изглежда са в отлично здраве, но те са по-скоро уникална самоизбрала се група от хора. Няма как да знаем, докато не направим проучване. Представям ви проучването КАЛЕРИ, подробна оценка на дългосрочните ефекти от намаляването на приема на енергия, първото клинично проучване, което тества ефектите от ограничаване на калориите.
Стотици незатлъстели мъже и жени били разделени на групи с по 2 години ограничение на калориите с 25%. В крайна сметка те успели да постигнат само половината от това, но отслабнали с около 8 килограма и 1,18 см. от талията си, заличавайки повече от половината от висцералните им мазнини. Това означава значителни подобрения в нивата на холестерола, триглицеридите, инсулиновата чувствителност и кръвното налягане. 80% от онези, които били с наднормено тегло, когато започнали, имали нормално тегло накрая, в сравнение с 27% увеличение при тези, които станали с наднормено тегло в контролната група.
В известното проучване за гладуването на Минесота, в което използвали противници като морски свинчета по време на Втората световна война, изследваните хора страдали както физически, така и психически, преживявайки и депресия, раздразнителност и загуба на либидо. Участниците били слаби, като започнали, и приемът на калории им бил намален наполовина. Проучването КАЛЕРИ в крайна сметка се оказало 4 пъти по-ограничаващо, само около 12% под основния калориен прием и включвало нормални индивиди, което в САЩ днес означава средно затлъстели. Като такива, участниците в КАЛЕРИ не преживели нищо повече от положителни промени на качеството си на живот, със значителни подобрения в настроението, общото здравословно състояние, сексуалния нагон и съня. Те в крайна сметка приемали само с 300 калории по-малко, отколкото преди началото на проучването. Така че те получили всички тези ползи – физиологични ползи, психологически ползи – само от намаляване на калориите, равняващо се на 1 среден пакет чипс от ежедневната си диета.
Какво станало в края на проучването обаче? В проучването на глада в Минесота и експериментите за лишаване от калории, извършени от рейнджърите в армията, веднага щом участниците били освободени от ограничението, те бързо си върнали теглото, а някои дори надебелели. Колкото слаби започнали, толкова повече тялото им изглежда ги подканвало да преяждат, за да си върнат това допълнително количество мазнини. За разлика от това, след завършването на проучването КАЛЕРИ, въпреки че метаболизмът на хората бил забавен, те възвърнали около 50% от загубата на теглото си две години по-късно. Трябва да са придобили нови хранителни нагласи и поведение, което им е позволило да поддържат теглото си ниско. След продължително ограничаване на калориите, например, желанието за сладки, мазни и вредни храни може всъщност да намалее.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-calorie-restriction-for-longevity
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Води ли захарта до надебеляване?

Епидемията на затлъстяването може би просто е върха на айсберга по отношение на излишната телесна мазнина. Изчислено е, че 91% от възрастните – 9 от 10 от нас – и 69% от децата в САЩ са с „наднормено тегло“, определено като излишна телесна мазнина, достатъчна да влоши здравето, което може да се случи дори при хора с нормално тегло, често поради излишното количество коремни мазнини. Начинът, по който може да разберете дали сте дебели, е, ако обиколката на талията ви е повече от половината от височината ви. Какво причинява тази епидемия? Една основна причина може би са всички тези добавени захари, които ядем.
Преди един век захарта бе обявена за една от най-евтините форми на калории в диетата. Само десет цента захар може да осигури хиляди калории. Нутриционистът на Харвард, който изкарва захарта на дневен ред, настръхва при термина празни калории. Калории в захарта „не са празни, а са пълни с енергия“. С други думи, пълни с калории, от които приемаме твърде много днес. Излишното телесно тегло на американското население съответства на около 350-500 излишно количество калории, приемани всеки ден. И така, за да се справим с епидемията на затлъстяването, ето колко калории трябва да намалим. Добре, значи кои калории трябва да намалим? Ето колко калории получават повечето американци, които не успяват да ограничат захарта до лимита на официалните насоки, в допълнителна захар всеки ден. 25 чаени лъжички е около 400 калории.
Дори и най-големите защитници на захарта, като Джеймс Рипе, за който се говори, че му плащат по 40 000 долара на месец от индустрията за високофруктозен царевичен сироп, освен 10 милиона долара, които му платили за неговите изследвания, дори д-р Рипе смята за неоспоримо, че захарта допринася за затлъстяването. Също така е неоспоримо, че намаляването на захарта трябва да бъде част от всяка една програма за отслабване. И от всички източници на калории, които трябва да се ограничат – тъй като захарта е празни калории, не съдържа никакви важни хранителни вещества – намаляването на консумацията на захар е очевидно мястото, откъдето трябва да се започне. И отново, ето какво казват изследователите, финансирани от компании като Д-р Пепър и Кока-Кола. Основният автор, Ричард Кан, е известен със своята защита на Американската асоциацията за напитките, индустрията за сода. Той бил главен научен директор в Американската асоциация за диабет, когато те подписали сделка за един милион долара с най-голямата компания за захарни изделия в света. Може би Американската асоциация за диабет трябва да се преименува на Американската асоциация за вредна храна. Но какво очаквате от организация, която била стартирана с финансирането на фармацевтичната индустрия?
Изводът е, че рандомизираните контролирани проучвания показват, че повишаването на приема на захар повишава и приема на калории, а това води до наддаване на телесното тегло при възрастни, а намаляването на захарта води до загуба на телесно тегло при децата. Например, когато изследователите разделили участниците на две групи, като едната увеличава приема си на трапезна захар, а другата го намалява, групата с добавена захар наддала с около 1,5 килограма за 10 седмици, докато групата с намалено количество захар, отслабнала с около 1,13 килограма. Един системен преглед и мета анализ на всички такива проучвания върху „диети по ваш вкус“ (което означава реални проучвания, при които нивата на захар се променят, но иначе хората могат да си ядат каквото си поискат) намаленият прием на захар от храната довежда до намаляване на телесното тегло, докато увеличеният прием на захар довежда до сравнително увеличение на теглото. Изследователите стигат до заключението, че имайки предвид бързото напълняване, което се случва след повишен прием на захар, изглежда разумно да съветваме хората да я намалят.
Откритията от наблюдателните проучвания обаче са по-двусмислени като се намира асоциация между затлъстяването и приема на подсладени напитки, но не успяват да докажат постоянна връзка със захарните храни. Повечето такива проучвания разчитат на самоотчетени данни, обаче, а затлъстелите хора обикновено са склонни да не отчитат приема си на храни, богати на захар. Човек може да измери нивата на захароза в урината, обаче, не само за да получим обективна представа за реалния прием на захар, но и да изключим приноса от други подсладители, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Когато изследователите направили това, те открили, че приемът на захар наистина не само е свързан с по-голям шанс за затлъстяване и по-голяма обиколка на талията в даден момент от времето, но и в перспектива при кохортни проучвания напред в бъдещето. Използвайки на захароза в урината като мярка за прием на захароза, тези с най-висок прием, спрямо тези с най-нисък прием на захароза, имали над 50% по-голям риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Отричането на доказателствата, че захарта е вредна за здравето, очевидно е в основата на защитата на захарната индустрия. Но когато доказателствата са неоспорими, както връзката между захарта и кариесите, те преминават от отричане към отклонение, опитвайки се да превключат вниманието от ограничаване на приема към измисляне на някакъв вид ваксина срещу кариеси. Изглежда сме достигнали подобен момент със затлъстяването, като например Бюрото по захарта, което преминава от отричане в отклонение като възлага проучвания, които предполагат, че затлъстелите хора няма да имат полза от отслабването, позиция, противоречаща на стотици изследвания през четири континента, включваща над десет милиона участници.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-sugar-lead-to-weight-gain
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Акценти от дискусията за насоките за хранене през 2020 г.

За мен беше чест да говоря през комитета по насоките за хранене за 2020 г. и исках да споделя някои акценти. Продуцентите бяха там… „… яжте повече плодове и зеленчуци във всякакви форми за по-здрав и щастлив живот. Хапнете си растение.“
Това очевидно вдъхнови част от публиката да приложат на практика тази теория. Разбира се, месната индустрия също излезе с пълна сила. Асоциацията на скотовъдите се оплака, че…
„Американците си набавят по-малко калории и по-малко мазнини от богатото на хранителни вещества телешко месо…“ Институтът за месо изглежда малко застрашен от растенията… „Неподходящо е и не е в услуга на обществото бобът или тофуто да се считат за еквивалентни на месото и пилето продукти от хранителна и здравословна гледна точка, защото те не са такива.“
Много ми хареса реакцията на публиката тук – вижте я… „Неподходящо е и не е в услуга на обществото бобът или тофуто да се считат за еквивалентни на месото и пилето продукти от хранителна и здравословна гледна точка, защото те не са такива.“
Представителят на Инициативата за истинско здраве вероятно се изрази най-добре… „Нямаме проблем с дефицита на протеини в Съединените щати; имаме проблем с дефицита на зеленчуци.“
Имаше няколко вдъхновяващи и безпристрастни изказвания, например Одри Санчес, като майка и изпълнителен директор на Balanced, нестопанска организация, при която NutritionFacts.org имаше роля в това да я вдигне от земята… „И така, сега не е времето да се примирите със статуквото или да се изгражда консенсус около минималното „достатъчно добро“. Определено не е времето да се позволява, на която и да е част от хранителната индустрия да повлиява на насоките за хранене. Сега е времето за смели насоки за храненето, основани на научни доказателства, които поставят здравето на нашите деца и на нашите семейства на първо място.“
Разбира се, винаги я има манията по нисковъглехидратния кето режим, за да поддържа нещата интересни… „Нали знаете, ако смехът е най-доброто лекарство, то тогава насоки по храненето най-добре се практикуват, защото те са шега.“
Пам Попър скочи в защита на комитета… „И така, има голямо объркване по отношение на диетите, част от него е посято тук – хората, защитаващи високомазнинните диети; и аз лично се обиждам на всеки, който би дошъл тук и би казал, че насоките за хранене са шега.“
Ето го и Гарт Дейвис, който се подиграва на въглехидратофобията „Те не знаят дали да ядат нисковъглехидратна диета; не знаят дали да ядат нискомазнинна диета. Те са ужасени от банана. Бихте могли да охранявате банка с една филия хляб, хората са толкова уплашени от въглехидратите.“
Милтън Милс извикал комитета, за да може исторически да препоръча напитка, която повечето цветнокожи общества дори не могат да храносмилат правилно. „И така, искам да ви окуража да спрете расизма, да спрете млечните. Моля, свършете си работата. Благодаря.“
После беше мой ред… „Казвам се д-р Майкъл Грегър от Nutritionfacts.org. Този месец беше публикувана една статия в журнала на Академията по хранене и диетология, те установили, че основно няма промяна в консумацията на преработено месо през последните 20 години, което представлява само един отвратителен провал на всички нас в обществото и здравеопазването да предупредим хората за много реалните рискове от преработеното месо. Бекон, шунка, хотдог, салам, наденица – това са известни канцерогени за човека.
Официалният доклад на IARC за 2018 г. не можеше да бъде по-ясен: „Консумацията на преработено месо причинява рак на дебелото черво.“ Това е вторият ни водещ раков убиец, както на мъжете, така и на жените. Знаем, че тези храни причиняват рак. Искам да кажа, ние се опитваме да не пушим пред децата; защо бихме ги изпратили на училище със сандвич с кайма? Това не е хипербола. Според Ръководителя на Американската здравна служба на САЩ, животът с пушач увеличава риска от рак на белите дробове с 15%. Така че, рискът от рак на един човек, намиращ се в среда от цигарен дим, е сравним с 16% или 18% увеличен риск от рак на дебелото черво, ако се изяжда по една наденица на ден.
Насоките за хранене за 2015 г. наистина се оказа, че изпуснаха топката, в този брой се казва, че преработеното месо може да бъде „приемано“ стига да не се превишава лимита на прием на натрия и наситени мазнини. Но това означава игнориране на риска от рак, за който знаем поне от 2007 г., когато първият цялостен анализ е публикуван от Американския институт за изследване на рака. Всъщност, едно от десетте им най-важни препоръки за превенция на рака – Избягвайте Преработеното Месо. Точка.
Американското общество за борба с рака също така окуражава хората да минимизират приема на преработено месо. Не можем да си позволим мултимилиардната месна индустрия да продължи да подкопава науката, когато толкова милиони животи са замесени. Световното проучване за тежестта на заболяванията, най-голямото проучване за рисковите фактори за заболяванията в историята, финансирано от Фондация Бил и Мелинда Гейтс – установило, че причината за смърт номер 1… в САЩ е американският начин на хранене. Откакто постави тютюнопушенето на второ място, този комитет сега има контрол над нашия убиец №1.
Нали знаете, че 1964 г. беше пикът на пушенето в САЩ преди да започне рязко да спада всяка следваща година след това. Какво се случи през 1964 г.? Науката не се е променила – имаме проучвания още от 30-те години на миналия век, които свързват рака с пушенето. Това, което се е променило, е докладът на Ръководителя на американската здравна служба. Само това публично признание от страна на властите относно тази връзка между пушенето и рака. Сега вече имаме тази мантия, за да направим промени, само като информираме американското общество за риска от рака при прием на преработено месо. Божия благословия.“
Нека да завърша с любимия ми преподавател по диабет, д-р Каролин Трап, която говори по-малко за храната, с която се храним… отколкото за храната, с която не се храним. „Пътувах днес от Мичиган до тук, за да ви кажа за този недостиг в консумацията на едно хранително вещество, което е проблем за общественото здравеопазване – фибрите. Проблем номер 1 е номер 2. Да, искам да поговорим за запека. Като се има предвид хранителната плътност на растителните храни, единственият източник на фибри, този комитет най-добре би подобрил здравето на американците в тази посока. Можем да обобщим доклада от 800 страници на USDA / HHS само с едно изречение: „Препоръчва се всички американци да консумират диета, богата на фибри.“ Нека накараме Америка да върви отново.“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/highlights-from-the-2020-dietary-guidelines-hearing
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Новото правило за калории на грам загуба на телесно тегло

Ако правилото за отслабване „3500 калории на 500 гр“ е лъжа, каква тогава е алтернативата? Колко по-малко калории трябва да приемаме, или колко още трябва да изгаряме, за да отслабнем с половин килограм мазнина?
Има валидирани математически модели, които взимат предвид динамичните промени, които се случват, когато намалите калориите, като например забавянето на метаболизма, и те са се превърнали в безплатни онлайн калкулатори, които може да използвате, за да правите персонализирани оценки. Има един калкулатор за телесно тегло от Националния здравен институт и прогнозатор за отслабване на Биомедицинския изследователски център Пенингтън от държавния университет в Луизиана. Ето два директни линка. Ето и някои съкратени URL адреси (в скоби под всеки линк).
Този планер на телесно тегло от Националния здравен институт се оказва, че е по-точен, тъй като моделът на Луизиана изглежда надценява спада на физическа активност, но и двата модела имат своите плюсове и минуси. Планерът на телесно тегло ви казва колко калории трябва да ограничите и/или колко повече трябва да се движите, за да постигнете специфичната загуба на тегло до конкретна дата. Ако изберете опцията „Switch to Expert Mode“, ще получите графика и таблица, която може да изтеглите, показваща траекторията на отслабването ден по ден. Така че, ако сте жена на средна възраст със средна височина и застоял начин на живот, затлъстяла, тежаща 80 кг., която иска да бъде по-близо до своето идеално тегло в рамките на една година, 2000 калории на ден ще предотвратят бъдещо увеличаване на теглото, около 1400 калории на ден биха ви довели до тук, а после можете да поддържате това ниско тегло с по 1700 калории на ден. Ако в допълнение изминавате по 1,5 км. на ден, това би ви донесло малко повече калорийна свобода.
Прогнозаторът за отслабване на университета в Луизиана от друга страна, не ви позволява да настроите физическата си активност, но предимството е, че не трябва да избирате цел или време. Просто въведете различни промени на калориите и това очертава очаквания курс.
Има ли някое лесно правило, което може да използвате? Да, всеки постоянен спад от 10 калории на дневния ви прием накрая ще доведе до около половин килограм загуба на тегло, въпреки че отнема една година да се постигне общата промяна на теглото и около три години, за да може напълно да се установи новото тегло. Така че, намаляването с 500 калории на ден води до отслабване с 22 килограма, предвидено от правилото за 3500 калории, но това е общата загуба на тегло, при която не постигате годишен спад, и ви отнема около три години да стигнете до там. Дефицит от 500 калории се очаква да причини около 11 килограма загуба на тегло през първата година и после допълнително 11 килограма след две и три години. Това е само ако можете да поддържате дефицита от 500 калории обаче.
Ако се храните по същия начин, който е довел до първоначалния проблем с теглото, но просто в по-малки порции, би трябвало да очаквате апетита ви да върне с още допълнителни 45 калории на всеки изгубен грам. Така че ако намаляте приема си с 500 калории на ден чрез контрол на порциите само, преди да свалите няколко килограма, че се чувствате толкова гладни, че ще искате да изяждате с по 500 калории повече на ден и отслабването може да изчезне. Ето защо, ако сте стриктни към приема на същите храни, но само с по-малко порции, ще трябва да намалите допълнително 45 калории на всеки грам желана загуба на тегло, за да компенсирате глада си.
Така че, за да свалите този грам, вместо само 10 калории по-малко на ден, използвайки правилото 10 калории на грам, ще трябва да изяждате по 10 калории по-малко отгоре на тези 45 по-малко, за да отчитате компенсирате завръщането на апетита, значи 45+10 = 55. Така че, само като променяте на количеството храна, не качеството, ще ви трябват 55 калории по-малко на ден на всеки изгубен половин килограм. Така че, този дневен калориен дефицит от 500 калории само ще ви доведе до около 4 килограма загуба на тегло, вместо 22. Ето защо методът за контрол на порциите може да бъде толкова разочароващ провал за толкова много хора.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-new-calories-per-pound-of-weight-loss-rule
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Причината, поради която отслабването варира, когато сте на диета

Имаме милиони години на еволюция, която ни е помогнала да оцелеем в периоди на оскъдност, компенсиращи механизми за оцеляване, които тялото ни използва, за да се защитава срещу отслабването. Така че, когато започнем да отслабваме, може несъзнателно да започнем да се движим по-малко като поведенческа адаптация за запазване на енергията. Има и метаболитни адаптации. Метаболизмът ни се забавя. Всеки грам загуба на тегло може да намали метаболизма ни в покой с по седем калории на ден. Това може само да означава няколко процента разлика за повечето, но може бързо да варира за тези, които искат да постигнат голяма загуба на тегло.
По време на една сесия, на някои от участниците в състезанието „Най-големия загубеняк“, им измервали скоростта на метаболизма. Над и отвъд стотиците по-малко калории, които са нужни, за да съществуваме с над 45 кг по-ниско тегло, в края на сезона метаболизмът им се забавил с по още 500 калории на ден. Учудващото е, че шест години по-късно те били подложени отново на изследвания и все още има тази дупка от 500 калории по-малко. Така че участниците трябвало да намалят 500 калории повече от всеки друг с техния размер, за да поддържат същата загуба на тегло. Нищо чудно, че по-голямата част от теглото им се е върнала. Повечето запазили с поне 10% по-ниско от първоначалното си тегло, обаче, а дори и спад от 7% се е установило, че намалява честотата на диабет приблизително наполовина. Все пак, забавянето на метаболизма означава, че ще трябва да работите много по-усилено отколкото всички останали, само за да сте във форма.
Анализирайки четирите сезона на „Най-големия загубеняк“ минута по минута, изследователите забелязали, че 85% от фокуса бил върху движението, а не върху диетата, въпреки че компонентът с движението е отговорен за по-малко от половината от отслабването. Дори шест години след като приключи сезона, участниците запазили навика си за ежедневни едночасови енергични упражнения, като все пак възстановили по-голямата част от теглото си. Защо? Защото започнали отново да ядат повече. Може ли да намалят спортуването си само на 20 минути на ден и все пак да запазят 100% от първоначалната си загуба на тегло, ако можеха просто да поддържат приема си на под 3000 калории на ден. Това може и да не звучи като голямо предизвикателство, но отслабването не само забавя метаболизма ви, но и увеличава апетита.
Ако беше само въпрос на теглото да застане в точката, в която намаленият ви прием на калории съответства с намаленото изразходване на калории, ще са нужни години теглото ви да се задържи едно и също. Това обаче се случва в рамките на шест до осем месеца. Може би знаете причината: Започвате диета, придържате се към диетата и след това отслабването спира шест месеца по-късно? Какво се случва? Не обвинявайте метаболизма си; той играе само малка роля. Това, което се случва, е, че вероятно сте спрели да се придържате към диетата, защото апетитът ви се е увеличил главоломно.
Нека разгледаме тази ситуация. Ако намалите с 800 калории ежедневния си прием – от 2600 калории на ден на 1800 – и отслабването спира след шест месеца, това, което се случва, е, че в края на първия месец вие си мислите, че сте намалили с 800 калории яденето си, но може би всъщност да сте намалили само 600 калории на ден. До втория месец сте намалили яденето си само с около 500, през третия месец 300 и в шестия месец вие приемате само 200 калории по-малко отколкото преди да започнете диетата.
С други думи, вие по невнимание преминавате през експоненциално увеличение на приема на калории през тези шест месеца. И все пак, може дори да не осъзнавате това, защото дотогава тялото ви може да е повишило апетита ви на 600 калории допълнително. Но все още се усещате така, сякаш приемате 800 калории по-малко, а всъщност са само 200. Тъй като един спад от 800 калории може да забави метаболизма ви и физическата активност с около 200 калории на ден, без разлика между приетите и изразходените калории след шест месеца, нищо чудно, че отслабването си спира напълно.
Бавното повишаване на приема на калории на нова диета не е, защото ви е домързяло. Веднъж, след като апетитът се е увеличил с 600 калории след спазването на диета за известно време, яденето на 200 калории по-малко накрая е толкова трудно, колкото яденето на 800 калории по-малко в началото. Така че може да запазите същото ниво на дисциплина и сила на волята и самоконтрол и все пак накрая да се окажете в застой. За да предотвратите това, трябва да поддържате калорийния дефицит. Как е възможно това на фона на големия апетит?
Гладът е биологичен стремеж. Това да помолите някого да яде по-малки порции е като да го помолите да си поема по-малко вдишвания. Може да опитате за малко, но природата в крайна сметка печели. Ето как написах книгата „Как да не се храним“. Има храни, които могат да се преборят с бавния ни метаболизъм и да потиснат апетита ни, начини на хранене за противодействие на поведенческата адаптация и дори да ядем повече храна и все пак да отслабваме.
Поради забавянето на метаболизма и увеличаването на апетита, който придружава отслабването, поддържането на загубата на теглото изисква постоянен калориен дефицит от 300 до 500 калории на ден. Това може да се постигне без намаляване на размерите на порциите, просто като се намали калорийната плътност на ястията. Това може да доведе до рядката комбинация между отслабване и повишаване на качеството и количеството на консумираната храна. Ще направя цяла поредица видеа за това. Заключението е, че устойчивото отслабване не е за яденето на по-малко храна, а за яденето на по-добра храна.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-reason-weight-loss-plateaus-when-you-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Правилото за 3500 калории на 500 г е грешно

Първият хирургически опит за извайване на тялото бил през 1921 г., с една танцьорка, която искала да подобри формата на коленете си. Хирургът очевидно премахнал твърде много тъкан и зашил шевовете прекалено стегнато, което довело до некроза, ампутация и първото заведено дело за злоупотреба в историята на пластичната хирургия. Днешната липосукция е много по-безопасна – убива само около 1 на всеки 5000 пациенти, най-вече поради неизвестни причини – например заради тромб в белия дроб или перфорация на вътрешните органи.
Липосукцията в момента е най-популярната козметична операция в света и нейните ефекти са наистина само козметични. Едно проучване, публикувано в журнала по медицина на Нова Англия оценява затлъстелите жени преди и след смъкването на 10 килограма мазнини, изсмукани от тялото им, което довело до почти 20% спад в общите им телесни мазнини. Обикновено, ако изгубим дори само 5-10% от телесното си тегло в мазнини, ще получим значителни подобрения в кръвното налягане, кръвната захар, възпалението, холестерола и триглицеридите, но липосукцията е гадна: нито една от тези ползи не се реализира дори и след масивна липосукция. Това предполага, че подкожните мазнини, мазнините под кожата ни, не са проблема. Метаболитните проблеми от затлъстяването произлизат от висцералните мазнини, мазнините, които заобикалят или дори проникват във вътрешните ни органи, както мазнините, които покриват мускулите и черния дроб. Начинът, по който губите тези мазнини, опасните мазнини, е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Всеки, който е гледал „Най-големия губещ“, знае, че с достатъчно ограничение на калориите и движение може да отслабне с десетки килограми. По подобен начин има случаи в медицинската литература на това, което някои наричат „супер затлъстяване“, при което хората отслабват с до 170 килограма, до голяма степен сами, без професионална помощ и задържат така с години наред. Този човек отслабнал с около 9 килограма за един месец, карайки колело два часа на ден и намалил приема си на калории до 800 на ден, което се равнява на количеството, което някои затворници получават в концентрационните лагери през Втората световна война.
Може би най-известното отслабване по телевизията беше когато Опра издърпа една количка, пълна с мазнини, която представляваше 30-те килограма, с които тя отслабнала на много нискокалорийна диета. Колко калории е трябвало да намали, за да постигне това в рамките на четири месеца? Ако се консултираме с водещи учебници по хранене или се обърнем към доверени авторитети, като клиниката Мейо, ще научим кое е простото правило за отслабване: 500 г мазнини се равняват на 3500 калории. Цитат от журнала на Американската медицинска асоциация: Общо 3500 калории се равняват на 500 г телесно тегло. Това означава, че ако намалите приема си с 500 калории дневно, ще отслабвате с по половин килограм на седмица. 500 калории на ден х 7 дни = 3500 калории, което е 500 г телесни мазнини. Простото правило за отслабване просто не е вярно.
Правилото за 3500 калории може да бъде проследено назад до една статия през 1958 г., която просто отбелязва, че тъй като мазните тъкани на човешкото тяло са 87% мазнини, 500 г телесна мазнина ще съдържа около 395 грама чиста мазнина. Умножете това по 9 калории на един грам мазнина и ето ви 3500 калории на 500 г приблизително. Фаталната грешка, която води до драматично преувеличените представи за отслабване е, че правилото за 3500 калории не успява да вземе предвид факта че промените в калориите вътре в уравнението на енергийния баланс автоматично водят до промени в калориите навън, например забавянето на метаболизма, което придружава отслабването, известно като метаболитна адаптация. Това е и една от причините за платото на отслабването.
Представете си например една 30-годишна жена със заседнал начин на живот на среден ръст, която тежи 68 кг. Според правилото за 3500 калории, ако тя намали 500 калории от ежедневното си хранене, ще отслабва с половин килограм седмично или с по 23,5 кг годишно и ще изчезне. Ще започне от 68 кг до -6. Очевидно това не се случва. Това, което ще се случи, е че през първата година, вместо 23,5 кг, тя вероятно ще отслабне само с 14,5 кг и след това, след общо три години, ще се стабилизира на около 43 кг. Това е, защото има нужда от по-малко калории като по-слаб човек.
Част от това е проста механика, по същия начин, както един Хамър изисква повече гориво от една компактна кола – помислете колко повече усилия ще са необходими да станете от стола, да прекосите стаята или да изкачите няколко стъпала, носейки 22-килограмова раница. Това не е по-леко от носенето на 22 килограма отпред. Дори и когато лежите в покой, дълбоко заспали, има просто по-малка част от тялото ви, за която да се грижите, когато отслабвате. Всеки грам загуба на мазнинна тъкан може да означава 1,5 кг по-малко кръвоносни съдове, през които тялото ви трябва да изпомпва кръв всяка минута. Така че, основното поддържане и движение на по-слабите тела отнема по-малко калории. Така че, докато отслабвате като ядете по-малко, накрая ще имате нужда от по-малко. Ето това не взема предвид правилото за 3500 калории.
Или представете си го по друг начин. Един мъж, който тежи 90 кг, започва да яде с 500 калории повече на ден. Това се равнява на една голяма сода или две понички. Според правилото за 3500 калории, за 10 години той ще тежи над 317 килограма! Това не се случва, защото колкото по-тежък е той, толкова повече калории той ще изгаря, само като съществува. Ако сте с 45 кг наднормено тегло, това е колкото слабият човек вътре във вас, ще се опитвате да се движите наоколо, балансирайки 50 литра с олио през цялото време или носейки чувал, съдържащ 400 опаковки масло, където и да идете. Нужни са около две понички допълнителна енергия, само за да живеете с тегло 113 кг, и така, именно там той ще се закове, ако продължи така. Така че, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло или отслабване, като се има предвид определен калориен излишък или дефицит, това е крива, която се изравнява с времето, а не по права линия нагоре или надолу.
Независимо от всичко, правилото за 3500 калории продължава да присъства, дори и в списания за затлъстяване. Изследователите на общественото здраве го използвали, за да изчислят колко килограма децата ще отслабват всяка година, ако, например, детските порции за бързо хранене се заменят с парченца нарязана ябълка, вместо пържени картофи. Те преценили, че две ястия на седмица могат да добавят по около 1,8 кг на година. Действителната разлика – финансираните от Националната асоциация на ресторантите изследователи без съмнение удовлетворени отбелязват – вероятно ще е по-малко от половин килограм, 10 пъти по-малко от това, което правилото за 3500 калории предрича. Оригиналната статия впоследствие бива оттеглена.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-3500-calorie-per-pound-rule-is-wrong
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Какъв е вашият ентеротип микробиом?

Червата на човека имат разнообразна колекция от микроорганизми, около 1000 вида, като всеки индивид се представя със своя собствена уникална колекция. Но не беше ясно дали тази вариация е в последователност или хората се групират в конкретни класифицируеми типове докато това известно проучване н анализира чревната флора на хората в множество страни и континенти и не идентифицира така наречените ентеротипове. Има хора, които имат много бактероиди в червата си, хора с преобладаващи видове превотела, и хора, в чиито изпражнения вместо това се съдържат много видове рунинококус. Доста невероятно, че с толкова много стотици видове бактерии, хората ще се установят само в една от три категории. Но се смята, че червата ни са като екосистеми. Също както има много различни видове животни на планетата, те не са случайно разпределени. Искам да кажа, няма как да откриете делфини в пустинята. В пустинята може да намерите пустинни видове; в джунглата – видове от джунглата, защото всяка екосистема има различно селективно налягане като валежи или температура. Ами, според това ранно изследване, има три типа екосистеми на дебелото черво. Можем да разделим човечеството на три вида: хора, в чиито черва растат много бактерии от типа бактероиди, хора, чиито черва са по-подходящ дом за бактерии от група превотела и хора, които си отглеждат бактерии Ruminococcus.
И ако се замислите, невероятно е, че са успели да вкарат всеки в една от тези три групи, последващо изследване върху много по-голяма група от хора успяло да намери бактерии рунинококус в бактерии бактероиди, така че сега всички се вписват само в една от тези две групи. Така че, сега знаем, когато става въпрос за чревната флора, има само два вида хора в света: тези, при които растат предимно бактероиди и тези, които преобладаващо отглеждат превотела. Въпросът е защо? Изглежда няма значение къде живеят, дали са мъже или жени, колко са възрастни или колко са слаби. Важното е това, което ядете. Това е така наречената топлинна карта. Всяка колона е различна група от бактерии и все ред е един хранителен компонент. Червеното е горещо, което означава тясна връзка между наличието на тези определени видове и много други определени хранителни вещества в храната. Синьото е студено, което означава, че сте далече, обратна връзка или много от тези хранителни вещества са свързани с много ниски нива на тези бактерии в червата. Учените разгледали над 100 различни хранителни компонента и започнала да възниква една тема. Тази колона са бактероиди, а тази колона са превотела. Забележете как те са в противоположности. Когато става въпрос за неща като животински мазнини, холестерол, животински протеин, бактероидите са червени, а превотела е синя, а когато става въпрос за растителни компоненти, като въглехидрати, превотела е червена, а бактероидите са сини.
Това е опростена версия, ясно показваща, че компонентите, открити повече при животинските храни, като протеини и мазнини, са свързани с ентеротипа бактероиди, а тези, открити почти изключително в растителни храни, са свързани с превотела. Така че, не е изненадващо, че афроамериканците попадат в ентеротипа бактероиди, докато повечето местни африканци са с превотела. Причината, поради която това е важно, е, че видовете бактероиди са основно свързани с повишен риск от рак на дебелото черво, втората водеща причина за смърт от рак, но все пак не присъства сред местните африканци. Разликите в чревната ни флора мога да помогнат с обяснението защо американците изглежда имат над 50 пъти по-голяма честота на рак на дебелото черво.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/whats-your-gut-microbiome-enterotype
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев