Осъзнатостта днес е индустрия за милиарди, 1 на всеки 5 компании въвежда някакъв вид програма за осъзнатост на работното място. От хипи глупости се преименува на термини като „тренинг на мозъка“, който вероятно „се продава по-добре“. Тези редукционистки, комодифицирани форми се осмиват редовно, но кой го е грижа как се наричат, ако има ефект? Действат ли наистина? Изследванията върху осъзнатостта се усложняват от факта, че терминът може да означава всичко – от неформални практики, като съзнателно хранене до структурирани програми за медитация, които включват седене в специфична поза и дихателни практики, например. Поради това е трудно да се обхване ефективността им. Обаче няма да навреди, ако опитаме, нали? Има над 20 наблюдателни проучвания или единични случаи, които говорят за странични ефекти, психоза вследствие на медитацията, мания, тревожност, паника. В едно проучване с интензивен медитационен ритрийт, 60% от хората съобщават за поне един страничен ефект, включително един човек, който бил приет в болница заради психотичен пристъп. Дори и извън обстановката на някой ритрийт цели 12% от медитиращите си спомнят за сериозни негативни странични ефекти в рамките на 10 дни след започване на практиката. Смята се за приемливо страничните ефекти да се случват толкова често, колкото и при психотерапията, където 1 на всеки 20 души съобщава за продължителни негативни ефекти от психологическото лечение. При положение че 18 милиона американци практикуват медитация и има по 1 милион нови медитиращи всяка година, дори и само 5% да имат странични ефекти означава стотици хиляди всяка година. Както е обаче с всяка една медицинска интервенция, основното е сравнение на рисковете с ползите. За жалост много от ползите изглеждат преувеличени. Този коментар в журнала на американската асоциация на психологията отбелязва, че дори книгите върху осъзнатостта, написани от учени, са пълни с магически обещания за спокойствие, щастие и благоразположение. За разлика от общоприетото схващане, доказателствата дори за най-добре обоснованите ползи не са напълно убедителни. Това не е характерен проблем само на медитацията. Има „криза на репликата“ в областта на експерименталната психология, много от големите открития на социалната наука, публикувани дори в най-престижните журнали, изглежда не могат да се пресъздадат отново. Фармацевтичните компании не са единствените, които потискат публикацията на проучвания, които нямат желаните от тях резултати. Повечето проучвания върху осъзнатостта очевидно никога не излизат наяве, а това показва подобно пристрастие на публикациите. Вероятно, ако проучванията показваха обещаващи резултати, те щяха да се публикуват, а не да се покрият. И дори много от тези, които успеят да си проправят път, не са особено значими. Федералната агенция за изследвания и качество на здравеопазването публикува системен преглед на наличните данни и заключението е, че съзнателната медитация действа за подобряване на тревожността, депресията и болката, но дори тогава качеството на доказателствата е само умерено. Ами отслабването? Модалностите въз основа на осъзнатостта могат да помогнат за управление на стреса, самоконтрола и да намалят импулсивното, емоционалното хранене, както и преяждането, а това може да помогне за регулиране на теглото. Един системен преглед на доказателствата, публикуван преди около 5 години, не успява да открие значително или последователно отслабване. Част от проблема е свързана с придържането към режима. Както при всяка друга диета или интервенция в навиците, осъзнатостта работи, ако я практикувате. Например, ако група жени посещават четири 2-часови работилници с техники за осъзнатост, като когнитивното отклонение, след 6 месеца те няма да отслабнат повече отколкото контролната група. Ако изключим обаче тези, които никога не прилагат на практика научените принципи и разгледаме само тези, които са ги прилагали поне за малко, понижаването на теглото им се оказало с около 2 кг повече от това на контролната група. Други проучвания показват задържане на теглото, а не отслабване. Например, това проучване открива, че затлъстелите участници в контролната група продължили да наддават тегло с по 1/2 кг на месец, докато теглото се запазило непроменено в групата с техники за осъзнатост. Най-новият и най-голям преглед на всички проучвания досега открива, че интервенциите на основата на осъзнатостта могат да доведат то отслабване в сравнение с това да не се прави нищо, средно с по около 3 кг за 4 месеца. Според сравнителния анализ те нямат по-голям ефект от други интервенции в начина на живот, но хубавото при управлението на стреса и осъзнатостта е, че те могат да се практикуват заедно с всичко друго, което вече правите.
В проучването върху здравето на сестрите в Харвард жените с 5 или по-малко часа сън на нощ наддали с 3 кг повече отколкото тези с по 7 часа сън през последвалите 16 години. Дори и причината да е изцяло разликата в съня, това са си само 3 кг за над 10 000+ часа сън. Ако дори една малка част от това време се прекара в следване на диета и движение, например каране на колело до близката ферма, щяха да отслабнат повече за 16 седмици отколкото за тези 16 години. Всяко едно малко нещо помага, а набавянето на поне 7 часа сън е по-добре във всички случаи. Основната причина за притеснение относно съня е рискът от автомобилни катастрофи. Шофирането и сънливостта увеличават риска да убиете себе си и други хора. Хората трябва добре да се замислят дали да застанат зад волана след като са стояли будни цели 48 часа, но дори и само 2 седмици сън по 6 часа на нощ влошава когнитивното възприятие толкова колкото взимането на 2 нощни смени подред. Кой е най-добрият начин за по-добър сън? Хапчетата за сън не трябва да се използват. Предписването дори на едва 18 хапчета годишно от така наречените хипнотици, един вид хапчета за сън, които включват и Амбиен, изглежда утрояват риска от преждевременна смърт. Тъй като на 10% от възрастните им предписват тези лекарства, ако лекарствата наистина убиват, това означава 6-цифрен брой хора, които умират всяка година. Производителят на Амбиен поставя проучването под въпрос, но това е само едно от многото, които откриват значима връзка между хапчетата за сън и преждевременната смърт. Когато главният следовател на центъра по съня в клиниката Скрипс беше критикуван, след като съобщи за притеснително висок риск от смърт от употребата на тези лекарства, той отговори: „Не можем да крием рисковете, дори и ако пациентите решат да не приемат хипнотици от страх. Пациентите имат правото да знаят.“ Оказва се, че нефармакологичните методи действат също толкова добре или по-добре от лекарствата. Препоръчителният първи избор на лечение на безсънието е така наречената „когнитивна поведенческа терапия“, която комбинира условни техники за свързване на леглото със съня и знанието относно хигиена за оптимален сън. Ето ги четирите правила за сън: 1. Лягайте си, само когато ви се спи. 2. Използвайте леглото само за сън (и за секс). Без четене, ядене или екранно време. 3. Ако не можете да заспите за около 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и не се връщайте, докато не ви се доспи отново. Повторете каквото е нужно. 4. Последно, ставайте по едно и също време всяка сутрин, без значение колко малко сте спали. Въпреки че избягването на дрямката през деня често се добавя, противно на очакванията, повечето изследвания не показват, че дневните дремки пречат на нощния сън. Ето четирите правила за хигиена на съня, които аз бих избрал: 1. Движете се редовно. Най-доброто време за тренировка с цел по-добър сън е 4 до 8 часа преди лягане, но за тренировката точно преди лягане е мит, че нарушава съня. 2. Избягвайте кофеин, никотин и алкохол преди лягане. Преди смятахме, че ако не се пие кафе вечер, това няма да повлияе върху съня, но 4 чаши кафе дори 6 часа преди лягане могат да намалят общото време за сън с над 1 час. Дори само 2 чаши в 7 ч. сутринта могат да променят изгледа на мозъчните вълни през нощта, но не е ясно дали това има клинична значимост отвъд забавянето на заспиването средно с 10 минути. Консумацията на алкохол късно следобед (6 часа преси лягане) също може да влоши съня, дори след като организмът се е изчистил от него. Никотинът, независимо дали от хапче или цигара, може също да има негативни последици за съня, въпреки че същото се отнася и за активното спиране на никотина. По-ниският прием на фибри и по-голямата консумация на наситени мазнини и захар са свързани с по-лек и не толкова възстановяващ сън. Приемът на месо е свързан с честа дрямка, което означава, че служи като проводник за сънливост. Това може би е една от причините, поради които безсънието се смята за страничен ефект от нисковъглехидратните кетогенни диети. Относно добавките, една-единствена мегадоза витамин D се оказва, че подобрява продължителността и качеството на съня, както при мъжете, така и при жените на възраст 20 до 50 години с проблеми със съня. Вече говорихме за богатите на мелатонин храни и добавки в предишни видеа. 3. Нека спалнята да бъде тиха, тъмна, прохладна и удобна. Нощният шум може значително да повлияе върху съня, дори и да не сме осъзнати за него. Само за няколко дни можете да свикнете с шумове, така че да не ви събуждат, но проучвания с електроенцефалограма и изследвания върху съня показват, че качеството на съня ви все пак може да се наруши. Тапите за уши и машините за бял шум доказано помагат. 4. На последно място, осигурете си успокояваща рутина преди лягане. Техники за релаксация, като масаж, медитация и успокояваща музика също може да помогнат. Също и гореща вана или душ. Една от причините, поради които храненето късно вечер може да забави съня, е че това може да наруши спадането на телесната температура, което обикновено се появява около времето за лягане. Това е и един от знаците, че е време за лягане. Значи не е добре да си взимаме гореща вана преди лягане, така ли? Не, защото веднага след като излезете от ваната или душа, бързият спад на температурата на кожата може да подпомогне естественото понижаване вечер и да подобри съня. Дори само топлата баня на краката може да ви помогне да заспите с 15 минути по-бързо.
Това е първото ми видео от поредицата за йога с 6 епизода. В тази поредица ще разгледаме влиянието на йога върху голям брой състояния, и да, ще разбиваме митовете, но двупосочно. Вижте сами. Практиката на йога за здраве е станала известна в САЩ и по света. Според едно проучване от 2016 г. 36 млн. американци практикуват йога в различна степен. Въпреки че йога датира отпреди хиляди години, тя е представена в САЩ едва преди около един век. Какви са рисковете и ползите? Практикуващите йога твърдят, че са по-здрави, но това не означава непременно, че причината е йога. Например, за практикуващите йога е по-вероятно да имат нормално тегло, а не да са затлъстели, а това само по себе си носи по-добро здраве. Разбира се, ако йогата е отговорна за отслабването, определено това ще е от полза за нея, но практикуващите йога е по-вероятно и да са белокожи млади жени с образование – всичко това е независимо свързано с по-добро здраве. Същото нещо е и с по-високия социално-икономически статус. Практикуващите йога обикновено имат повече здравословни навици, особено по-редовна физическа активност като цяло и вегетарианско хранене. И колкото повече се практикува йога, толкова по-вероятно е да откажат месото и да приемат повече плодове и зеленчуци. За всеки допълнителен ден йога на седмица шансовете за преминаване към вегетарианство нарастват с 20%. Около 1 на всеки 3 йога учители в Англия следват растително хранене, много по-висок процент в сравнение с общото население. Така че, когато се прави такова проучване, което сравнява сърдечно-съдовото здраве на йогите с това на бегачите и на хората със застоял начин на живот, може да се види колко е трудно да се изолират само ефектите от йога, след като много повече йоги казват, че се въздържат от месо в сравнение с останалите две групи. Когато четох за ролята на йога при превенция и справяне с различни сърдечно-съдови заболявания, изненадах се, че йога може значително да понижи нивата на холестерол. В крайна сметка сърдечното заболяване е причина за смърт #1 на мъжете и жените. И когато разгледах подробно тези проучвания, наистина се развълнувах. Ремисия на коронарната атеросклероза с йога? Замислих се, че единствената интервенция в начина на живот, която със сигурност е способна на това, е пълноценното растително хранене. Какво мислите, че включвала интервенция с йога? Диета, пълна с цели растителни храни, плодове, зеленчуци, зърнени, бобови и ядки, хората си набавяли по 50 г фибри на ден. Нищо чудно, че излекували сърдечното си заболяване. Но каква роля играе самата йога? Ако йогата ви накара да възприемете по-добър начин на живот, да спрете да пушите, да се храните по-здравословно, прекрасно! Само хората да започнат да се грижат по-добре за себе си. Ако шапката ви от станиол ви каже, че марсианците искат да спрете поничките, аз съм за. Какво е нужно. Но ако трябва да разберем дали самото практикуване на йога има някакви специални ползи, наистина трябва да погледнем интервенционалните проучвания, рандомизирани контролирани проучвания, които скачат над връзките и зависимостите и могат да докажат причина и следствие. Например, когато разберем, че практикуващите йога имат по-добро здраве и по-малка вероятност от затлъстяване, това може би са обърнати причина и следствие, което означава, че вместо йогата да води до по-добро здраве и нормално тегло, може би по-доброто здраве, липсата на затлъстяване, води до повече йога практика. И обратното. Когато прочетем, че йогите е по-вероятно да имат проблеми с ума (депресия, тревожност), мускулно-скелетни заболявания (артрит, подагра, лупус, фибромиалгия, болки в ставите, изкълчвания и астма), може би йогата допринася към някои от тези състояния като разтягане на мускулите. Но за повечето вероятно е обратна причинно-следствена връзка: хората със заболявания търсят помощ. Получават ли я? Единственият начин да разберем със сигурност е да тестваме, а това ще разгледаме в следващия епизод.
Днес имаме цяло съзвездие от варианти на растителни млечни продукти, от бадеми до овесени ядки, до такава степен, че големите млечни корпорации започват да фалират. Но наборът от препоръки за избор на здравословна напитка от 12 до 24-месечна възраст показва, че тези растителни млека не са адекватен хранителен заместител на краве млякото с изключение на обогатеното соево мляко. Докладът и отразяването в пресата веднага предизвикаха възмущение от медицинската общност поради много причини, включително и притесненията около конфликтите на интереси, тъй като няколко от тези одобряващи организации получават финансиране от млечната индустрия, въпреки че една такава организация е обвинена в това, че се опитва да покрие този факт чрез премахване на националния съвет по млякото от списъка им със спонсори веднага след пускането на доклада. Ами заслугите от доклада? След отбиване на бебето, не е необходим какъвто и да е вид мляко и не трябва да се разчита на него като основен източник на калории. Децата ще са здрави с вода и здравословна храна. Ако ще давате мляко на децата си, изглежда има и по-добър избор. Въпреки че краве млякото е богато на калций, то не намалява фрактурите, а повечето растителни видове мляко на пазара имат същото количество. Още по-важното е, че консумацията на краве мляко носи рискове, включително връзка с появата на диабет тип 1, анемия при малките деца, непоносимост към лактоза, алергия към протеина на краве млякото и колики при бебетата. Имам много видеа по тези теми. Страничните ефекти от просто нормалната консумация на краве мляко трябва да бъдат сравнение с рисковете от растителните млека, с които има проблем най-вече когато се използват неподходящо, а именно наред с изключване на повечето други храни: хранене, което е ясно неадекватно, както случая с квашиоркор в Атланта, защото храната на детето се състояла от 99% оризово мляко. Растителните млека имат полза заради ниското си съдържание на наситени мазнини, нямат холестерол и въпреки че съдържанието на протеини е като цяло по-ниско от това на краве млякото, растителните млека са по-богати по отношение на фибрите. Това е така, защото краве млякото няма никакви фибри, но съдържанието на фибри при растителните млека е доста ниско в сравнение с целите храни, от които те произлизат. Една чаша соя съдържа над 10 г, но соевото мляко вероятно е най-малко преработеното от всички растителни млека. Соята се накисва, блендира се, готви се и се прецежда и се смята, че това е единственото растително мляко, което съдържа същото количество протеини, както краве млякото. Това може и да е било така преди, но сега имаме грахово мляко, което също е сравнимо по отношение на протеините. Всички имат едни и същи нива на калций и витамин D, както и по-малко калории, цели 5 пъти по-малко калории от кравето мляко. Соевото мляко има допълнителни ползи – намалява риска от рак на гърдата при момичета и балансира подрастващия организъм. Консумацията на соево мляко е свързана и с по-нисък риск от рак на простатата при мъжете. Според интервенционалните проучвания има и подобрено чревно здраве заради подпомагане растежа на полезните бактерии. Соевото мляко има противовъзпалителен ефект, понижава нивата на Ц-реактивния протеин, има добър ефект върху метаболизма на фосфор в сравнение с краве млякото, значително намалява ДНК увреждането от свободните радикали в сравнение с оризово или краве мляко, предотвратява загуба на костна маса при жените след менопауза, което е доказано и от проучвания, и може да подобри инсулиновата резистентност. Соевото мляко може да помогне при възстановяване след инсулт, да подобри скоростта на ходенето, продължителността на тренировките, силата на захващането и функционалността на мускулите, както и да понижи кръвното налягане при мъжете и жените по-добре отколкото краве млякото, да не споменаваме понижаването на LDL холестерола с цели 25% само за 21 дни. Ясно е, че соевото мляко е най-добрата алтернатива на краве млякото в човешката диета. Да, има всякакви ползи от растителните млека за сметка на животинските. Няма казеин, холестерол, лактоза, по-малко наситени мазнини, наличие на малко фибри, Но какво да кажем за анти-нутриентите? Има ли такова нещо като анти-нутриенти? Има доказателства, че консумацията на растителни храни играе важна роля за превенцията и намалението на хронични заболявания, като сърдечно-съдови, рак, инсулт, деменция, диабет, катаракти и други. Въпреки нуждата да се увеличи консумацията на растителни храни, има някои притеснения за това дали те са полезни поради така наречените съдържащи се в тях анти-нутриенти. Вярно е, че има съставки, които, ако се консумират в големи количества, особено на гладно – могат да имат сериозни странични ефекти. Но целите растителни храни съдържат хиляди други съставки в хранителната верига, много от които противодействат на потенциалните ефекти от анти-нутриентите. Растителното хранене е свързано с понижен риск от хронични заболявания, предизвикани от начина ни на живот. Те съдържат хиляди фитонутриенти, свързани с антиоксидантна защита и понижаване на възпалението. В някои случаи анти-нутриентите могат да бъдат лечебно средство при различни проблеми. Вижте например поредицата ми за ролята на фитатите за превенция и лечение на рака. Не искам да завършват преди да изразя едно от предимствата на растителните млека: липса на лактоза. Хората не разбират, че повечето от възрастните на планетата Земя не могат да преработват краве млякото. През детството ни ензимът, който разгражда млечната захар лактоза, започва да изчезва при повечето хора, а това е логично, след като млякото е предназначено за бебетата. Защо трябва да консумираме мляко след спиране на кърменето? Освен това повечето хора имат симптоми като подуване, коремни болки, газове и воднисти изпражнения, дори гадене и повръщане. Според изчисленията, лошото усвояване на лактоза засяга над 2-ма от всеки 3-ма души; в САЩ са по-скоро 1 от всеки 3-ма. Но 95% от азиатците, 60% до 80% от афро-американците и ешкеназите евреи, 80% до 100% от индианците в Америка и 50% до 80% до испанците имат проблем с млякото. Основно северноевропейците могат да го преработват на зряла възраст. Препоръката, че всеки трябва да пие мляко е пример за расови пристрастия във федералната политика по храненето. Все едно да се приема, че всички хора са от северноевропейски произход. Като цяло, около 75% от световното население, включително и 25% от хората в САЩ губят ензима лактаза след отбиване. С цел справяне с рахита, дефицит на витамин D, трябваше да се избере нещо от хранителната индустрия, което да се обогатява с витамин D. Изборът на млечни храни е ироничен, тъй като хората от арфикански произход, поради по-тъмната си кожа, имат по-голям риск от дефицит на витамин D, и въпреки това повечето не могат да храносмилат мляко. Има добра новина. Поради тези причини Канада наскоро премахна млечните продукти като отделна хранителна група в своите национални препоръки за храненето. През 2019 г. бяха публикувани новите препоръки за хранене и наръчник за храните след обстоен преглед и актуализация, за да се подчертае важността от консумацията на повече растителни продукти. Друга голяма промяна е премахването на млечните като отделна хранителна група, наред с водата като избор на напитка. Каква идея само. Отслабеният акцент върху млечните продукти и нарастването на фокуса върху растителните храни в Канада са основани на няколко параметъра, включително премахване на финансираните от индустрията проучвания като научно доказателствена част.
Ангиогенезата представлява създаване на нови кръвоносни съдове. Туморите я използват, за да продължават да растат. Мастните ни тъкани също се нуждаят от кръвоснабдяване, за да се разширяват. Възможно ли е анти-ангиогенетичният подход да работи и за отслабването? Ще разгледаме тази тема в това видео и в следващото. Много от съвременните лечения на рак включват стратегии, свързани с анти-ангиогенеза, от гръцки думата „ангио“ означава съд, а „генеза“ означава създаване. Така че, анти-ангиогенезата се противопоставя на създаването на кръвоносни съдове. С други думи, борба срещу рака чрез прекъсване на кръвоснабдяването към тумора. Някои видове рак могат да растат само до големината на върха на една химикалка, ако нямат кръвоснабдяване. Растежът на тумора след това спира. Проучвания с аутопсии показват, че на практика всеки има такива малки тумори в себе си на 70-годишна възраст. Ето защо ракът без заболяване може да се смята за нормален етап на стареенето. За да си присвоят кръвоснабдяване, туморите освобождават ангиогенни фактори, химикали, които карат нови кръвоносни съдове да се насочват към рака. Веднъж след като кръвоносният съд достигне тумора и се прикрепи към него, започва активността му – туморът може да нарасне експоненциално. Лишавайки рака от кръвоснабдяване химиотерапията, която блокира този процес, може понякога да доведе до смаляване на туморите, но в идеалния случай няма да чакаме до такъв късен стадий, за да ги премахнем с корена. Именно тук може да се намеси храненето ни. Много от фиотнутриентите, които познаваме и обичаме в чая, подправките, горските плодове, броколи и боб, има анти-ангиогенни свойства. Предвид силата на растенията, основата на анти-ангиогенния подход към рака е пълноценното растително хранене. Но заглавието на това видео е „Използване на ангиогенезата за отслабване“. Какво е общото със затлъстяването? Замислете се. Туморите не са единствените тъкани в тялото с разширяващ се обем. Средният тумор, който се разпознава от мамографиите, е с размера на едно малко топче за игра, а растежът на рака на гърдата може да отнеме десетилетия. Ако хората преяждат, това може лесно да доведе до цял половин килограм мастни тъкани само за няколко дни. Телесните мазнини имат много кръвоносни съдове. Всяка мастна клетка е тялото ни е заобиколена от малки кръвоносни съдчета. При големите липосукции 1/3 от събраното е чиста кръв. В зряла възраст нашите мастни тъкани постоянно се променят, разширяват се и се стесняват въз основа на ежедневната ни нужда от енергия. Това изисква развитието и отстъплението на широки мрежи от нови кръвоносни съдове. Човешкото тяло вече съдържа 96 км кръвоносни съдове. Представете си колко още километри трябва да се изградят, когато наддаваме тегло. Без ангиогенеза, без изграждането на всички тези нови кръвоносни съдове, няма да можем да добавим всичките тези мазнини. Следите ли накъде отиваме? За да се разширят, мастните клетки освобождават същите химикали, както и туморите, за да увеличат кръвоснабдяването. Мастните тъкани са толкова ангиогенни, че сърдечно-съдовите хирурзи са опитали дори да присадят директно мастна тъкан на сърцето след инфаркт с надеждата, че това ще подпомогне растежа на артериите за справяне с блокажите. Можем да вземем мастни проби от затлъстели хора по време на бариатрична операция, да ги поставим върху живи мембрани на плодородни кокоши яйца и за една седмица мазнината буквално ще бъде погълната от кръвоносните съдове. Това може да помогне с обяснението защо излишното количество мазнини може да ускори растежа на рака. Затлъстяването увеличава риска от над дузина различни видове рак, което увеличава цялостния риск от поява и смърт от рак с около 20%. Всички тези ангиогенни фактори, които се освобождават от нарастващите ни телесни мазнини, могат да преминат в кръвта, което да доведе до по-високи кръвни нива сред хората с наднормено тегло, а те се понижават отново, когато отслабваме. Така че можем да имаме двойна полза, ако лекуваме затлъстяването като тумор, използвайки анти-ангиогенни стратегии, за да предотвратим изначалното нарастване на мазнините. Има анти-ангиогенни лекарства, както и анти-ангиогенни храни. Ще разгледаме и двете теми в следващото видео.
Последни коментари