Един системен преглед и мета анализ на времето за тренировка за метаболизъм на мазнините установява, че тренировката на гладно може би действа най-добре. Японският екип, който публикува част от основната работа в тази област, се изказа така: „Ако тренировката е хапче за изгаряне на телесни мазнини, то би било ефективно, само ако се приема преди закуска.“ Проучванията показват, обаче, че не много хора тренират преди закуска. Преди да съветваме хората да си променят режима, трябва да сме сигурни, че тези невероятни резултати за 24 часа водят до отслабване в дългосрочен план. Има солидна теоретична основа, но няма как да знаем докато… не направим проверка. В едно проучване с експериментално наддаване на тегло участниците получавали до 4 500 калории на ден за 6 седмици, докато същевременно тренирали активно по общо 300 минути на седмица, или след пост цяла нощ, или след хранене. Контролната група, която изобщо не тренирала, наддала с около 3 кг в сравнение с 1,3 кг при групата, която тренирала след хранене. Групата с тренировки преди хранене тренирала по същия начин, но качила само 800 г. Ами отслабването? 20 млади жени били разделени на групи с по 3 часа тренировки на седмица преди или след хранене. Една и съща диета, една и съща тренировка, и… жалко, еднакво отслабване. Групата с тренировки преди хранене свалила допълнително още 400 г телесни мазнини (общо отслабване 1,5 кг vs. 1 кг), но това няма статистическо значение, което означава, че такава малка разлика може да се дължи и просто на случайността. Едно проучване с кратка високоинтензивна интервална тренировка преди или след хранене за 6 седмици също не успява да покаже разлика. Обяснението за този неуспех е, че повишената загуба на мазнини при тренировките на гладно може би се неутрализират с по-малката термогенеза, предизвикана от храненето. С други думи, понеже на тялото му трябват по-малко калории да преработва храната, ако се храним след физическа активност, а не преди. Когато тренираме след хранене, тялото ни получава смесени сигнали. Движението е свързано с мобилизиране на запасите енергия за гориво, докато храненето е по-скоро асимилиране и съхранение, а метаболитното предизвикателство, представено от подсигуряването на „хормоналното дърпане на въже“ може би е отговорно за 15% до 40% по-голям разход на енергия. Това е причината някои да препоръчват тренировка след хранене, за да се ускорява отслабването. Ако си направите сметката, обаче, ще видите, че тялото ни е толкова ефективно в това да храносмила, че повишението от 15% до 40% се равнява едва на 3 до 12 калории. Такава малка разлика лесно би се преодоляла от огромното различие в загубата на мазнини, както е потвърдено от проучванията за баланса на мазнини за 24 часа, които показват разлика от по 500 калории изгаряне на мазнини. Бих предложил едно по-разумно обяснение, а именно че чистият дефицит на телесни мазнини в дните на тренировка преди хранене се компенсира от добавените мазнини в депата в дните без тренировка. Тялото обича да задържа излишните телесни мазнини, ако може, и затова в дните, в които не тренирате, може да се опита да изравни нещата. И при двете провалили се проучвания за отслабването хората тренирали само по 3 пъти на седмица, затова в тялото им имало по-голямата част от седмицата на разположение, за да компенсира. Проучването, което бих искал да видя, е сравнение преди хранене и след хранене на тренировка през всички или поне през повечето дни от седмицата, за да разберем дали можем да продължаваме да намаляваме депата на мазнини. За хората с диабет, обаче, трябва да се прави обратното. Можете да си представите как този сифониращ ефект, който имат мускулите върху излишното количество кръвна захар по време на тренировка, може да помогне за хората, които страдат от повишена кръвна захар. И наистина, тренировката след хранене може да понижи кръвната захар толкова добре, колкото и някои лекарства за понижаване на кръвна захар. Ако разделим на групи хора с диабет тип 2, като едните се разхождат бавно за 20 минути (около 3 км/ч) преди вечеря, а другите след вечеря, групата след вечеря понижава скока на кръвната си захар с 30%. Една и съща храна, едно и също движение, но значителен ефект върху контрола на кръвна захар благодарение на малко тактическо време. Дори само 10-минутна разходка след хранене може да има значение. За тези с проблеми с кръвната захар е по-добре да тренират след хранене, а не преди. Кръвната захар от храната започва да се появява в кръвта 15 до 20 минути след първата хапка и скача до 30-та минута, а пикът и е на първия час преди отново да се понижи до стойностите отпреди хранене след няколко часа. Така че, за оптимален контрол на кръвната захар хората с преддиабетно състояние и диабетиците трябва да започнат да се движат 30 минути след начало на храненето и в идеалния случай да продължат 1 час, за да могат напълно да обуздаят пика на кръвна захар. Ако трябва да избирате след кое хранене да тренирате, най-добре е след вечеря поради циркадния ритъм на контрола на кръвната захар, който намалява през деня. В идеалния случай закуската ви трябва да бъде най-обилното хранене за деня и да тренирате след нея или след всяко хранене.
Йогата е терапия: Кога помага? Както видяхте от предните видеа, научната литература за йогата е ограничена в обхвата и качеството си. Говорих за дългия списък от проблеми, които спохождат толкова много от проучванията върху йога, но нека продължим по списъка със заболявания, за да разберем какви са наличните доказателства. Например, йога като терапия при синдрома на раздразненото черво. Доказателства от рандомизирани контролирани проучвания показват, че йогата е по-ефективна от лекарствата и действа също както и ходенето пеша с умерена интензивност, така че няма значение каква форма на упражнения предпочитате. Ами йога при възпалително заболяване на червата? Тъй като стресът може да го предизвика, помага ли йогата? В едно проучване с йога като допълнителна терапия при юноши с възпалително заболяване на червата се оказва, че не помага изобщо. Но 12 седмици йога в сравнение с предписания за лечение при възрастни с улцерозен колит води до по-голямо подобрение в качеството на живота и намалена активност на заболяването дори 3 месеца след приключване на проучването. Ето графика за качеството на живот и активността на заболяването. Групата, грижеща се сама за себе си, просто получава няколко общи книги по темата, така че двете лечения, йога и грижа за себе си, не са идентични по отношение на интензивността във времето, приобщеността към група или контакта със специалиста – всяко едно от тези неща е по-вероятно да подобри качеството им на живот. Но да, йогата може и да е ефективна за подобряване на качеството на живот при улцерозен колит, но ползите може би не са по-различни от тези при групи с друг вид физическа активност Има 11 проучвания с хора върху влиянието на програми с умерени упражнения и активността на заболяването при хронична възпалителна болест на червата и всички 11 показват ползи по отношение на намалена активност на заболяването. Използването на пасивни контроли не взима предвид ефектите от очакванията, отделеното внимание за участниците и времето, инвестициите, които са вложили участниците. Ето отличен пример защо е толкова важно да има повече активни контролни групи. Това е поредица проучвания върху нефармакологичните интервенции при менопауза и горещи вълни. Например, едните се подлагат на 8 седмици акупунктура, вторите – 8 седмици на фалшива акупунктура, а третите – на нищо. Фалшивата акупунктура включва забождане на игли, но повърхностно и не в традиционните акупунктурни точки. Има и едно проучване с 10 седмици класове по йога или контролна група (здравни образователни класове) с еднаква продължителност като йогата и провеждане в идентична групова и социална среда. Ето какво установили. Горещите вълни в групата с обичайна грижа, пасивната контрола, при която не се правило нищо специално, се запазили доста стабилни. Но истинската акупунктура подействала много по-добре. Но същото важи и за фалшивата акупунктура. Ето я йогата и контролната група със здравните класове. И така, йогата и акупунктурата имали еднакво добър резултат, но същото важи и за неправенето на йога, както и за фалшивата акупунктура. Изглежда просто има някакъв общ плацебо ефект, така че жените във всички пет групи с интервенция имали полза само от присъствието си в проучването. Ето защо винаги е добре да има контролни групи, които да правят нещо, за да може да имаме увереност, че поне част от ефектите на интервенцията ви са истински. Но поне имали контролни групи. Това проучване, „12 минути йога на ден лекува остеопорозната загуба на костна маса“ предизвика голям интерес. Знаем, че когато става въпрос за костно здраве, принципът е използвайте костите или ще ги изгубите: спортувайте от рано и често. Физическата активност е широко приет, евтин и силно изменящ фактор за костно здраве. Движението предава сила през скелета, предизвиквайки сигнали, които се разпознават от клетките, изграждащи костите ви. Ето защо националната фондация за остеопороза, националната фондация за остеопороза и други институции препоръчват упражненията с тежести за превенция на остеопороза. Това включва интензивни упражнения, като скачане, аеробика и бягане, както и ниско интензивни упражнения, като вървене пеша и силови тренировки, за да се създадат тези механични сигнали, които предизвикват растеж на костите. Активностите с по-нисък интензитет, като йога, не считат за полезни по отношение на изграждане на костите. Ето защо резултатите от това проучване са толкова изненадващи. Това е проучване с доброволци, избрани от интернет, което сравнява костната минерална плътност преди и след йога. Изследователите изработили 12-минутно DVD с 12 йога пози, за които се вярва, че ще стимулират увеличаване на костната плътност в гръбнака и двете бедра. Ето позите. Изглежда, че има полза за гръбнака, но не и за бедрата. Но в крайна сметка от 741 пациенти в началото само няколко изпратили рентгенови снимки на костите, както им било казано. Това са само 5%, значи 95% от хората, с които първоначално започнали, се отказали. Можете да си представите как тези, които имали положителни резултати, е имало по-голяма вероятност да ги изпратят, а другите просто не се върнали, така че не смятам, че това са убедителни доказателства. Авторите били с нагласата: „Няма какво да губим. Страничните ефекти от йогата са все положително, така че защо да не опитате?“ Това, което ще загубите, е възможността за по-интензивни упражнения, които имат по-убедителни доказателства за ползи за костите. И всички странични ефекти не са непременно добри. Има случаи на гръбначна компресия, свързани с йога. В тази поредица от 9 случая в клиниката Мейо се описват фактура с гръбначна компресия, които са се появили между 1 месец и години след започване на йога упражнения за гъвкавост на гръбнака. Както научните, така и светските доклади продължават да рекламират йогата като активност за предпазване на костите, но има нужда от избирателност на йога позите при хора с повишен риск от фрактури. Ето препоръчваните йога пози, а това са тези, които е добре да се избягват от рисковите групи. И 4 от общо 9 пациенти развили фрактура в среда с нормална или близка до нормалната костна минерална плътност. Така че, може би всеки трябва да бъде внимателен. Нараняванията, свързани с йога, не са рядко срещани, а това води до хиляди посещения в спешното всяка година и приблизително 5% от тях са с фрактури. Ще се опитам да поставя това в контекст, сравнявайки йога с други физически активности, в последното видео от поредицата за йога.
Йога е древна дисциплина, свързана с ума и тялото, която произхожда от Индия преди хиляди години и именно там са проведени повечето проучвания до днешна дата. Това повдига въпроса дали националната гордост не кара индийците изследователи тихо да покриват всеки отрицателен резултат и просто да публикуват проучванията, които показват, че йога действа. Този страх не е без прецедент. Например, изследванията от Китай, Япония, Хонг Конг и Тайван се оказват единодушно в полза на акупунктурата; всички проучвания без изключение са с положителен резултат. Едно вероятно обяснение за това откритие е, че акупунктурата е по-ефективна в страни, в които се практикува традиционно, но е малко подозрително. По-вероятно ли е индийските проучвания да са с положителни резултати отколкото тези в други страни? Разгледани са стотици рандомизирани контролирани проучвания с йога, както такива от Индия, така и от други страни и проучванията от Индия имат около 25 пъти по-голям шанс да постигнат положителни заключения отколкото тези от други места. Да, йога може и да е по-ефективна в Индия отколкото навсякъде другаде, но е малко подозрително. Например, ако се интересувате дали йога ще ви помогне за лечение на главоболие и прочетете, че има ефект за хора, страдащи от стягаща болка в главата, но после установите, че почти всички такива проучвания са проведени в Индия, какво ще направите с тази информация? Освен това нито една от контролните групи няма друг вид физическа активност, въпреки че това не е толкова важно за стягащото главоболие, тъй като нито аеробните упражнения, нито силовите тренировки изглежда не помагат. Ако вярваме на заключенията от проучванията в Индия, йога може наистина да помогне със стягащите болки в главата, но дори и те не успяват да установят ползи при мигрената. Това, което би могло да помогне при мигрена, са други видове упражнения, по-специфично аеробните упражнения, които намаляват интензивността на болката, честотата и продължителността, поне в краткосрочен план. Ами ползите от йога практиката в сравнение с физическите упражнения за регулиране на диабет тип 2? Значително понижение на краткосрочния и дългосрочния контрол на кръвната захар е отбелязано в групите с йога в сравнение с други групи. Откритията обаче трябва да се интерпретират с внимание, тъй като почти половината от проучванията не определят и не се придържат към добре планиран режим на тренировки в контролната група. Освен това, интервенция с тренировки, сравнима по интензитет с йога, се прави само при 3 от 8-те проучвания. И повечето от тях, 6 от 8, са от Индия. Когато сравняват йога с шам йога, която се състои от упражнения на стол, стоящи упражнения и бавно ходене, за да наподоби йога сесията, относителните ползи от йога изчезват. Както йога, така и шам йога имат подобни ефекти върху нивата на кръвна захар. Затова са нужни контролирани рандомизирани проучвания преди да се изразява мнение за ползите от йога в сравнение с физическите упражнения при пациенти с диабет. Подобни са заключенията при йога за остеоартрит. Ако вземем заедно всички проучвания, ще видим, че йогата може наистина да е ефективна за подобряване на болката, функцията и сковаността при хората с остеоартрит на коляното в сравнение не само с правене на нищо, но и с други видове упражнения. Има проблеми с качеството на някои от проучванията и затова няма убедителни препоръки за ползата от йога при остеоартрит, но ако харесвате йогата или ако йогата е единственият вид тренировка, която ви се прави, е по-добре от нищо. Нека разгледаме ефектите от йога при активни и неактивни контролни групи, а именно сравнение с други видове режими на упражнения или просто правене на нищо по отношение на физическата функция и здравето, свързано с качеството на живот при възрастни над 60 години. В сравнение с правене на нищо се откриват ясни доказателства, че йога подобрява физическата функция и психологическото здраве при възрастните хора, така че определено по-добре от нищо. Ами в сравнение с други видове упражнения? Йогата се оказва по-ефективна за сила и гъвкавост на долната част на тялото, но за подобрение на баланса, мобилността и скоростта на движение е сравнима с други видове спорт. Психологически йогата изглежда е по-ефективна за справяне с депресията при възрастните, но не и с тревожността или умственото здраве като цяло.
Осъзнатостта днес е индустрия за милиарди, 1 на всеки 5 компании въвежда някакъв вид програма за осъзнатост на работното място. От хипи глупости се преименува на термини като „тренинг на мозъка“, който вероятно „се продава по-добре“. Тези редукционистки, комодифицирани форми се осмиват редовно, но кой го е грижа как се наричат, ако има ефект? Действат ли наистина? Изследванията върху осъзнатостта се усложняват от факта, че терминът може да означава всичко – от неформални практики, като съзнателно хранене до структурирани програми за медитация, които включват седене в специфична поза и дихателни практики, например. Поради това е трудно да се обхване ефективността им. Обаче няма да навреди, ако опитаме, нали? Има над 20 наблюдателни проучвания или единични случаи, които говорят за странични ефекти, психоза вследствие на медитацията, мания, тревожност, паника. В едно проучване с интензивен медитационен ритрийт, 60% от хората съобщават за поне един страничен ефект, включително един човек, който бил приет в болница заради психотичен пристъп. Дори и извън обстановката на някой ритрийт цели 12% от медитиращите си спомнят за сериозни негативни странични ефекти в рамките на 10 дни след започване на практиката. Смята се за приемливо страничните ефекти да се случват толкова често, колкото и при психотерапията, където 1 на всеки 20 души съобщава за продължителни негативни ефекти от психологическото лечение. При положение че 18 милиона американци практикуват медитация и има по 1 милион нови медитиращи всяка година, дори и само 5% да имат странични ефекти означава стотици хиляди всяка година. Както е обаче с всяка една медицинска интервенция, основното е сравнение на рисковете с ползите. За жалост много от ползите изглеждат преувеличени. Този коментар в журнала на американската асоциация на психологията отбелязва, че дори книгите върху осъзнатостта, написани от учени, са пълни с магически обещания за спокойствие, щастие и благоразположение. За разлика от общоприетото схващане, доказателствата дори за най-добре обоснованите ползи не са напълно убедителни. Това не е характерен проблем само на медитацията. Има „криза на репликата“ в областта на експерименталната психология, много от големите открития на социалната наука, публикувани дори в най-престижните журнали, изглежда не могат да се пресъздадат отново. Фармацевтичните компании не са единствените, които потискат публикацията на проучвания, които нямат желаните от тях резултати. Повечето проучвания върху осъзнатостта очевидно никога не излизат наяве, а това показва подобно пристрастие на публикациите. Вероятно, ако проучванията показваха обещаващи резултати, те щяха да се публикуват, а не да се покрият. И дори много от тези, които успеят да си проправят път, не са особено значими. Федералната агенция за изследвания и качество на здравеопазването публикува системен преглед на наличните данни и заключението е, че съзнателната медитация действа за подобряване на тревожността, депресията и болката, но дори тогава качеството на доказателствата е само умерено. Ами отслабването? Модалностите въз основа на осъзнатостта могат да помогнат за управление на стреса, самоконтрола и да намалят импулсивното, емоционалното хранене, както и преяждането, а това може да помогне за регулиране на теглото. Един системен преглед на доказателствата, публикуван преди около 5 години, не успява да открие значително или последователно отслабване. Част от проблема е свързана с придържането към режима. Както при всяка друга диета или интервенция в навиците, осъзнатостта работи, ако я практикувате. Например, ако група жени посещават четири 2-часови работилници с техники за осъзнатост, като когнитивното отклонение, след 6 месеца те няма да отслабнат повече отколкото контролната група. Ако изключим обаче тези, които никога не прилагат на практика научените принципи и разгледаме само тези, които са ги прилагали поне за малко, понижаването на теглото им се оказало с около 2 кг повече от това на контролната група. Други проучвания показват задържане на теглото, а не отслабване. Например, това проучване открива, че затлъстелите участници в контролната група продължили да наддават тегло с по 1/2 кг на месец, докато теглото се запазило непроменено в групата с техники за осъзнатост. Най-новият и най-голям преглед на всички проучвания досега открива, че интервенциите на основата на осъзнатостта могат да доведат то отслабване в сравнение с това да не се прави нищо, средно с по около 3 кг за 4 месеца. Според сравнителния анализ те нямат по-голям ефект от други интервенции в начина на живот, но хубавото при управлението на стреса и осъзнатостта е, че те могат да се практикуват заедно с всичко друго, което вече правите.
В проучването върху здравето на сестрите в Харвард жените с 5 или по-малко часа сън на нощ наддали с 3 кг повече отколкото тези с по 7 часа сън през последвалите 16 години. Дори и причината да е изцяло разликата в съня, това са си само 3 кг за над 10 000+ часа сън. Ако дори една малка част от това време се прекара в следване на диета и движение, например каране на колело до близката ферма, щяха да отслабнат повече за 16 седмици отколкото за тези 16 години. Всяко едно малко нещо помага, а набавянето на поне 7 часа сън е по-добре във всички случаи. Основната причина за притеснение относно съня е рискът от автомобилни катастрофи. Шофирането и сънливостта увеличават риска да убиете себе си и други хора. Хората трябва добре да се замислят дали да застанат зад волана след като са стояли будни цели 48 часа, но дори и само 2 седмици сън по 6 часа на нощ влошава когнитивното възприятие толкова колкото взимането на 2 нощни смени подред. Кой е най-добрият начин за по-добър сън? Хапчетата за сън не трябва да се използват. Предписването дори на едва 18 хапчета годишно от така наречените хипнотици, един вид хапчета за сън, които включват и Амбиен, изглежда утрояват риска от преждевременна смърт. Тъй като на 10% от възрастните им предписват тези лекарства, ако лекарствата наистина убиват, това означава 6-цифрен брой хора, които умират всяка година. Производителят на Амбиен поставя проучването под въпрос, но това е само едно от многото, които откриват значима връзка между хапчетата за сън и преждевременната смърт. Когато главният следовател на центъра по съня в клиниката Скрипс беше критикуван, след като съобщи за притеснително висок риск от смърт от употребата на тези лекарства, той отговори: „Не можем да крием рисковете, дори и ако пациентите решат да не приемат хипнотици от страх. Пациентите имат правото да знаят.“ Оказва се, че нефармакологичните методи действат също толкова добре или по-добре от лекарствата. Препоръчителният първи избор на лечение на безсънието е така наречената „когнитивна поведенческа терапия“, която комбинира условни техники за свързване на леглото със съня и знанието относно хигиена за оптимален сън. Ето ги четирите правила за сън: 1. Лягайте си, само когато ви се спи. 2. Използвайте леглото само за сън (и за секс). Без четене, ядене или екранно време. 3. Ако не можете да заспите за около 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и не се връщайте, докато не ви се доспи отново. Повторете каквото е нужно. 4. Последно, ставайте по едно и също време всяка сутрин, без значение колко малко сте спали. Въпреки че избягването на дрямката през деня често се добавя, противно на очакванията, повечето изследвания не показват, че дневните дремки пречат на нощния сън. Ето четирите правила за хигиена на съня, които аз бих избрал: 1. Движете се редовно. Най-доброто време за тренировка с цел по-добър сън е 4 до 8 часа преди лягане, но за тренировката точно преди лягане е мит, че нарушава съня. 2. Избягвайте кофеин, никотин и алкохол преди лягане. Преди смятахме, че ако не се пие кафе вечер, това няма да повлияе върху съня, но 4 чаши кафе дори 6 часа преди лягане могат да намалят общото време за сън с над 1 час. Дори само 2 чаши в 7 ч. сутринта могат да променят изгледа на мозъчните вълни през нощта, но не е ясно дали това има клинична значимост отвъд забавянето на заспиването средно с 10 минути. Консумацията на алкохол късно следобед (6 часа преси лягане) също може да влоши съня, дори след като организмът се е изчистил от него. Никотинът, независимо дали от хапче или цигара, може също да има негативни последици за съня, въпреки че същото се отнася и за активното спиране на никотина. По-ниският прием на фибри и по-голямата консумация на наситени мазнини и захар са свързани с по-лек и не толкова възстановяващ сън. Приемът на месо е свързан с честа дрямка, което означава, че служи като проводник за сънливост. Това може би е една от причините, поради които безсънието се смята за страничен ефект от нисковъглехидратните кетогенни диети. Относно добавките, една-единствена мегадоза витамин D се оказва, че подобрява продължителността и качеството на съня, както при мъжете, така и при жените на възраст 20 до 50 години с проблеми със съня. Вече говорихме за богатите на мелатонин храни и добавки в предишни видеа. 3. Нека спалнята да бъде тиха, тъмна, прохладна и удобна. Нощният шум може значително да повлияе върху съня, дори и да не сме осъзнати за него. Само за няколко дни можете да свикнете с шумове, така че да не ви събуждат, но проучвания с електроенцефалограма и изследвания върху съня показват, че качеството на съня ви все пак може да се наруши. Тапите за уши и машините за бял шум доказано помагат. 4. На последно място, осигурете си успокояваща рутина преди лягане. Техники за релаксация, като масаж, медитация и успокояваща музика също може да помогнат. Също и гореща вана или душ. Една от причините, поради които храненето късно вечер може да забави съня, е че това може да наруши спадането на телесната температура, което обикновено се появява около времето за лягане. Това е и един от знаците, че е време за лягане. Значи не е добре да си взимаме гореща вана преди лягане, така ли? Не, защото веднага след като излезете от ваната или душа, бързият спад на температурата на кожата може да подпомогне естественото понижаване вечер и да подобри съня. Дори само топлата баня на краката може да ви помогне да заспите с 15 минути по-бързо.
Последни коментари