Трябва ли лекарите да предписват йога на пациентите си? Както видяхте в последните видеа, трудностите, свързани с препоръчването на йога произлизат от ниското качество на научните доказателства по отношение на ползите. Странното е, че липсата на доказателства се дължи отчасти на неуспеха на изследователите да определят какво точно ще изучават. Те просто казват йога без да изяснят какво имат предвид. И различните видове йога се различават основно в изискванията си по отношение на физическата сила, дълбочината на медитацията, контрола на дишането и духовния компонент. Често срещано е докладите на проучвания да не дефинират кой вид йога са използвали. Това не само усложнява сравнението на резултатите от проучванията, но и затруднява прилагането им на практика при даването на съвети на пациентите. Йога се определя като практика на ума и тялото, която съдържа физически пози, дихателни техники и медитация, така че ако изследователите кажат, че ще изследват йогата, се предполага, че са налични всички тези 3 компонента. Някои проучвания използват само медитация и я наричат йога, без пози или дишане. Други разглеждат само дихателните упражнения и ги наричат йога. Трети смятат, че йога се състои само от пози, а четвърти твърдят, че изучават форми на йога без да включват нито един от тези компоненти. Ако едно проучване не показва никакви ползи, означава ли това, че йогата като практика не е помогнала? И ако едно проучване показва ползи, какво трябва да се препоръча на пациентите като практика? Можем да се успокоим с факта, че един преглед с тема „Има ли видове йога, които са по-добри от останалите?“ се опитва да сравни ефектите от над 50 различни стила, използвани в стотици проучвания и се стига до заключението, че няма очевиден победител по отношение на това дали резултатите са положителни, така че до определена степен те могат да бъдат взаимозаменяеми. И преди съм говорил за нуждата от активна контролна група, за да се види дали има ползи от йогата отвъд само частта с упражненията, но такива контроли може и да не включат съпътстващи фактори, като социализацията. Йога обикновено включва посещението на класове. Можете да си представите, ако изучавате ефектите от йога върху депресията, дали нарушаването на ежедневието, излизането навън и срещането с други хора няма да има ефект, който е независим от йогата? За жалост, при депресия йогата не изглежда да има ползи в сравнение с правене на нищо. Йогата не изглежда да помага и при тревожност, но не и при хора, които имат такава тревожност, че реално получават диагноза за това. И всичките ползи при тревожност са само от физическата активност, тъй като изглежда няма ползи в сравнение с други видове упражнения. За съжаление йогата не е ефективна при проблеми с настроението и тревожността. Един преглед върху ефектите от йога и депресивните симптоми у хора с умствени проблеми като цяло, включително състояния като посттравматичен стрес или шизофрения, не открива значими ефекти в сравнение с неща като социална подкрепа, която предлага същата степен на внимание, или правенето на нищо, но установява ефект при сравнение с хората в „списъка с чакащи“. За разлика от проучванията върху лекарствата, при които плацебо захарно хапче е относително ясно какво прави, изборът на контрола е много по-сложен за поведенчески интервенции, както е при йогата, и едно често решение е пасивна контрола, като списъка с чакащи. На практика хората се разделят в група с йога или група в списъка с чакащи, при която те също ще практикуват йога, но трябва да изчакат малко. Това е по-добре от тоталната липса на контролна група, тъй като все пак контролира минаването на времето, което означава, че независимо дали състоянието ви се подобри от само себе си, но плацебо ефектът не се взима предвид. Ако вместо това ви кажат, че участвате в проучване, което разглежда какви упражнения помагат и без да знаете, попаднете в групата с йога в сравнение с някакъв вид фалшива йога, ще имате едни и същи очаквания. Но ако знаете, че ще се занимавате с йога, която може да ви помогне сега, или йога след 6 месеца и накрая се оказвате в списъка с чакащи, това може погрешно да увеличи разликата в ефекта от лечението, защото хората в списъка с чакащи ще очакват, че няма да се подобрят без активно лечение. Например, ето едно проучване за йога и уринарната инконтиненция. Жените са разделени на групи с по 6 седмици практика на йога или контрола с чакащи. След 6 седмици честотата на инконтиненцията намаляла до 70% в групата с йога в сравнение само с 13% в контролната група. Но е възможно жените в групата с йога да са съобщили за ползите поради така наречените предразсъдъци от очакванията, защото те са очаквали йогата да им помогне. Въз основа на доказателствата можем да кажем, че няма достатъчно добри доказателства, за да отсъдим дали йогата е полезна при жени с уринарна инконтиненция. Искаме да видим проучвания, които сравняват йога с контролни интервенции тип време и внимание, някаква алтернатива на йога, която съдържа същото количество време и внимание, така че хората да не разберат, че се намират в контролната група. Тук възниква въпросът: кой го е грижа дали ползите от интервенциите с йога се дължат на плацебо ефект или на предразсъдъци, свързани с очакванията? Ползите са си ползи. Стига хората да се подобряват, кой го е грижа? Но би било добре да знаем дали йогата наистина помага или не, и ето. Жени с уринарна инконтиненция са разпределени на случаен принцип към група с йога или контролна група с идентични дейности на време и внимание, които включват неспецифично мускулно разтягане и силови упражнения. Има два вида уринарна инконтиненция: спешна инконтиненция или неволно изпускане на урина, свързано с внезапно силно желание за уриниране, или стресова инконтиненция, при която дейност, като кихане предизвиква неволно изтичане. Три месеца йога не помогнали значително за общата инконтиненция, но за стресовата инконтиненция имало полза, понижение средно от 61% в групата с йога в сравнение само с 35% в контролната група без значителни промени при спешната инконтиненция.
Милиони американци практикуват йога и тя често се препоръчва като терапия за много медицински състояния, но дали действа и за какво? В последното ми видео говорих за това как практикуващите йога са по-здрави, но са и по-богати, заради такива съпътстващи фактори е трудно да се стигне до заключение за ефективността на йогата. Например, когато проучванията върху населението вземат предвид фактори като образование или приходи, ефектите от йога често изчезват. Няма как да се каже дали нещо е добро или лошо докато не се направи проверка. За съжаление само около 1/4 от публикуваните проучвания върху ефектите от йога и здравето са рандомизирани контролирани проучвания и от тях половината сравняват йогата с нищо правене. В този случай, ако се открият ползи, няма как да знаем дали е йогата или някой друг вид спорт би постигнат същия или дори по-добър ефект. Всяка една физическа дейност е полезна, но има ли нещо повече при йогата в сравнение с други тренировки? Например, всяка тренировка, независимо дали е ниско интензивна като йога, или високоинтензивна, като аеробика, може да помогне при менструални болки, ако се сравни с правене на нищо. При проучвания върху алкохолици се оказва, че аеробиката облекчава депресията и тревожността повече от йога, вероятно поради по-голямата интензивност на упражненията. Йога се описва обикновено като нискоинтензивна физическа активност. Например, ето метаболитните еквиваленти на някои типични йога пози. Средно оценката е 2 или 3. Ходенето пеша с нормална скорост е около 3. Значи ходенето изгаря толкова калории, колкото и йогата, а бързото ходене изгаря още повече. Има всякакви налудничави твърдения за така наречената „хот йога“, според които се изгарят над 1000 калории, но не, изгаряте същите калории, както и при йога на стайна температура, така че 90 минути ще са равни по-скоро на 300 калории. Но йога не е ли много повече от обикновена тренировка? Нека видим данните. Множествена склероза. Знаем, че тренировките са от полза за много здравни проблеми, включително неврологични заболявания. Не е изненада, че йога, която включва поредица от пози, движения и дихателни упражнения, които могат да подобрят баланса, мускулната сила и гъвкавостта, е полезна за пациенти с множествена склероза. Нека видим дали това е така. Никакви ползи за цялостното качество на живота, физическото състояние или психологическото състояние. Също и няма ползи за сексуалната и когнитивната функция, а навсякъде сравняват йога с правенето на нищо. Подобен неуспех за намиране на подобрение в качеството на живота за хора с хронични заболявания като цяло, като само 1 от общо 7 изследвания установява клинично значима полза. Изследователите откриват, че йога помага срещу умора при пациенти с МС, но не и по-добре от обикновените упражнения. Същото е с хроничната болка в кръста. Йогата може да намали болката и да подобри функцията в сравнение с правене на нищо, но същия ефект при болка имат и другите видове упражнения или физиотерапии. Ако йогата ви харесва и я изберете като редовна практика, супер, но изглежда няма някакви уникални ползи при болките в кръста. Същото е и с безсънието. Йогата имат ефект, ако се сравни с правене на нищо, но не и при физически активните групи. А при пациенти с рак – повечето от които жени с рак на гърдата – ходенето пеша се оказва по-ефективно от йогата за подобрение на съня. За показателите на системно възпаление при жени, минали през рак на гърдата, 6 месеца йога имат подобен ефект както и 6 месеца друг вид упражнения без йога. Същото е и с умората, причинена от рака, и качеството на живот при жени с рак ан гърдата: по-добре от нищо, но не и по-добре от други видове физически активности. Най-накрая, за оцелелите от рак на гърдата, ефективността от йога упражненията при лимфедем, свързан с рак на гърдата, необичайно събиране на течност, за което няма ефективно лечение, а добавянето на йога изглежда не помага много. Има някои състояния, при които йогата наистина помага повече, като например хронична неспецифична болка във врата. Въз основа на 10 рандомизирани контролирани проучвания, не само че йогата действа при болки във врата в сравнение с контролни групи, които не правят нищо, но се оказва и по-ефективна отколкото други видове упражнения. Авторите внимателно стигат до заключение, че йогата облекчава интензивността на болката във врата, подобрява неспособността за работа, увеличава обхвата на движенията, подобрява качеството на живот и настроението при хората, страдащи от болки във врата.
В САЩ рисковият фактор #1 за смърт е начинът на хранене, свързан с повече смъртни случаи отколкото който и да е друг рисков фактор, половин милион майки, бащи, сестри, братя, приятели и роднини умират всяка година заради хранителните си навици, най-често от сърдечно-съдово заболяване. Тук именно е ролята на растителното хранене, свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване, по-нисък риск от смърт вследствие на сърдечно-съдово заболяване и всъщност по-нисък риск от всички причини за смърт взети заедно. Постепенното увеличаване на приема на растителните храни чрез намаляване на приема на животински храни може да ни даде възможност да живеем по-дълго и да сме по-здрави. И не е нужно много. Ако разгледаме най-голямото кохортно проучване върху храненето здравето в историята, проучването NIH-AARP, според него замяната само на 3% от енергия от животински с растителни протеини е свързана с 10% по-ниска обща смъртност както при мъже, така и при жени. От всички източници на животински протеини яйцата са най-вредни. Замяната на 3% от протеините от яйцата с растителни протеини е свързана с 2 пъти по-големи ползи и 20% по-ниска смъртност както при мъжете, така и при жените. Изследователите казват, че проучването дава доказателства за здравните препоръки относно промените в храненето и избора на източници на протеини, което подпомага здравето и дълголетието, а растителните протеини са за предпочитане. Здравословното растително хранене е свързано с по-нисък риск от всички причини за смърт, но тук се подчертава думата здравословно. Когато човек увеличи консумацията си на растителни храни докато същевременно понижи приема си на животински храни, може и да се обърне към не толкова здравословни опции: силно преработени растителни храни, като кола и бял хляб. Не може да се приеме, че просто чрез избягване на животинските храни човек ще се храни здравословно. За да различим здравословното и нездравословното веган хранене, използваме термина „пълноценно растително хранене“, който дължим на почетния професор по хранителна биохимия на Корнъл, д-р Т. Колин Кемпбъл. Ако вземем за пример Индия, ще видим намаляване на съдържанието на цели растителни храни в диетата на индийците наред с повишаване на риска от затлъстяване и незаразни хронични заболявания. Това е причината процентите заболеваемост да се повишават дори в страна с преобладаващо вегетарианско население. Това е и причината веганите в САЩ да са по-добре по отношение на здравето отколкото веганите в Англия. Причина #1 американците да се хранят с растителна храна е здравето, затова и те приемат повече растения, фибри, витамин C – които се съдържат единствено в целите растителни храни. Докато причина #1 в Англия е защитата на животните, затова и англичаните е по-вероятно просто да преминат на веган понички. Няма как да знаем дали веганите трябва да приемат повече растителни храни докато не направим проучване. Една програма за 8 седмици на пълноценно растително хранене, при която около 24 души от участниците вече са вегетарианци или вегани, но не се хранят непременно с пълноценна растителна храна. И след 8 седмици дори тези, които вече са вегетарианци или вегани, отслабват значително и нивата им на холестерол също се понижават. Теглото им намалява средно с 4,5 кг, а LDL холестеролът им с 15 единици. Така че дори и краткотрайна интервенция с растително хранене може да бъде от голяма полза за всички – всеядни, вегетарианци и вегани. В хранителната ни индустрия „бързото хранене“ е отделна хранителна група, умишлено създадена за печелене на пари чрез максимален прием на храна, а индустрията на драго сърце ще произведе предпочитаната от нас веган бърза храна. Ако сравним консумацията на свръхпреработени бързи храни, оказва се, че вегетарианците и веганите приемат най-много боклуци като картофен чипс и бисквити. Не всички растителни храни имат ползи за здравето. Ами животинските храни? Тези изследователи оценяват поотделно качеството на различните растителни храни с помощта на индекс на качеството на растителната храна, а също и различни животински храни с помощта на индекс на качеството на животинските храни. Например, ако мислите, че преработеното и червеното месо са вредни животински храни, а рибата, морските дарове, млечните и пилешкото са полезни, и прибавяте яйцата към категорията на вредните, въз основа на най-новите доказателства се установява, че колкото по-високо е качеството на растителната храна, толкова по-дълго ще живеете и толкова по-нисък ще е рискът от смърт. Но няма така връзка при качеството на животинските храни, което означава, че всички те са еднакво вредни по отношение на смъртта от рак, сърдечно-съдово заболяване и обща смъртност. На фона на разширяващата се глобална заплаха от сърдечно-съдови заболявания са наложителни мащабни промени към здравословно растително хранене за осигуряването на човешкото здраве. Но растителните храни не са взаимнозаменяеми.
Съзнателното хранене е практика на пълно присъствие по време на прием на храната. То включва забавяне на крачката, наслаждение на всяка хапка и вслушване в знаците на тялото за ситост. Когато се разсейваме, обикновено ядем по-бързо и по-дълго. Едно проучване изследва мъже и жени, които ядат докато гледат телевизия, и те изяждат средно по 1 допълнително парче пица и със 71% повече макарони със сирене, а това са почти 300 допълнителни калории. Само това може да увеличи теглото с по около 4 кг на година. Това може би е причината, поради която едно проучване открива, че хората с наднормено тегло се хранят през половината време докато гледат телевизия. Изследователите от Станфорд установяват, че през уикенда около 1/4 от калориите на децата се приемат пред телевизора. Участниците в проучването, които са инструктирани да се хранят с внимание към един разговор по радиото или детективска история, записана на касетка (като стар подкаст), се оказва, че изяждат значително повече храна; Например, до 77% повече сладолед в сравнение с неразсейващо хранене. Дори само ангажирането в разговор, храненето с приятели, може да увеличи приема. Разсейващото хранене може да повлияе и на последвалата консумация. Ако накарате хората да играят на карти пред компютъра и приемат фиксирано количество калории, ще изядат почти два пъти повече бисквити за половин час, сякаш изобщо не осъзнават колко точно ядат, когато са разсеяни. Ако накарате хората да слушат музика с окуражаване да се хранят съзнателно и да се съсредоточат върху вкуса, мириса и текстурата на храната, часове по-късно те ще са изяли по-малко бисквити отколкото хората, които са се хранили на тишина или са слушали някаква аудио книга. Вниманието към сетивните качества на храната и реакцията на тялото ни са само един аспект от съзнателното хранене. Съзнателността се описва като осъзнаване на всеки един момент и се култивира чрез отдаване на внимание по определен начин в дадения момент колкото е възможно по-сърдечно, без реагиране и без осъждане. Самото съзнание може и да не е достатъчно. Практикуването на осъзнаване за справяне с желанията включва 3 умения: осъзнаване, способност за наблюдение на желанията; приемане, способността за въздържане от самоосъждане; и още нещо, наречено погрешно отъждествяване или когнитивно отклоняване, способността да отделим себе си от желанията си. Когато имаме желание за нещо, обичайно реакцията трябва да бъде така нареченото когнитивно преструктуриране, психологически термин за предизвикване на мислите и замяната им с алтернативни мисли. Например, ако си мислите: „Трябва да хапна шоколад“, вместо директно посягане към сладкото, преструктурираният отговор ще бъде: „Не, не трябва. Вместо това мога да хапна нещо по-полезно.“ Това рядко работи. Над 100 души, самоопределили се като любители на шоколада, получили 1-часов инструктаж за когнитивното преструктуриране и после им връчват цяла торба шоколади, които да разнасят със себе си за 1 седмица, за да се види колко добре могат да устоят на изкушението. Не се справили много по-добре от контролната група, които го опитали без никакъв инструктаж. За разлика от когнитивното преструктуриране, подходът на съзнателното хранене включва обучаване на човека да отхвърля мислите си само като мисли и да поставя мисловна дистанция между себе си и самото желание. Отклоняващият отговор на мисълта „Трябва да хапна шоколад“, включва просто наблюдение на мисълта, („Забелязвам, че имам мисълта, че трябва да хапна шоколад“), и благодарност към ума за тази мисъл („Благодаря ти, ум“). Използва се метафората за „мисловен автобус“, според която хората се обучават да си представят себе си като шофьора на автобус, а мислите им са просто като пътници. Представяте си, че вие поемате контрола и си мислите: „Благодаря за обратната връзка, приятели, но това си е моят автобус,“ докато спирате автобуса и пускате негативните пътници да си ходят. Когнитивното отклонение се изследва в сравнение с когнитивното преконструиране със същия експеримент с шоколада, и хората, които получили 1-часов инструктаж за отклоняване на мислите, имали 3 пъти по-голям шанс от това да не изядат шоколада при условия на цяла седмица постоянно изкушение. Това отклонение се сравнява с приемането: инструктаж хората да наблюдават мислите и чувствата си, да приемат наличието им и да изградят степен на търпение към неудобните чувства. Разделили участниците в проучването на групи с по половин час сесия за отклонение, приемане или контролна група, която прекарала времето в изучаване на техника за отпускане на мускулите. След това те били помолени да носят по 1 торба с шоколад в продължение на 5 дни и да не я отварят. Групата с приемането не успяла да надделее над контролната група, за разлика от групата с отклоняването. От всички техники за осъзнаване, когнитивното отклонение изглежда е най-ефективно, прост и ефективен метод за справяне с желанието към определени храни.
Кое е оптималното време за тренировка за отслабване? Дали е по-добре да тренираме сутрин или вечер? Преди закуска или след закуска? Има един физиолог с Нобелова награда, който казва, че винаги тича по 1,6 км всяка сутрин преди закуска. Прав ли е? Нека разберем. Публикувани са над 12 експеримента, които сравнява количеството изгаряни мазнини на гладно в сравнение след хранене и всяко едно проучване открива, че повече мазнини се изгарят на празен стомах. Една тренировка с ниска до умерена интензивност преди хранене изгаря 3 грама повече мазнини отколкото същата тренировка след хранене. Това се равнява на около 3/4 пакетче масло, достатъчно, за да подобри инсулиновата чувствителност. Същата тренировка, но по-голяма загуба на мазнини, само заради времето. Само защото изгаряте повече мазнини, докато тренирате, не означава непременно, че накрая ще имате по-малко мазнини по тялото. Може би тялото ви компенсира допълнително изгорените мазнини по време на тренировка с малко повече съхранение на мазнини, когато в крайна сметка се нахраните, и така балансира нещата. Изследователи в Япония започват да разследват възможността тялото ви да компенсира за по-късно като измерват 24-часовия баланс на мазнините след 100 минути тичане или преди закуска или след обяд. В деня на тренировка след обяд хората изгаряли по общо 608 калории от мазнини за целия ден. За разлика от това, в дните на тренировка преди закуска, в същия този времеви диапазон от 24 часа те изгаряли с почти 90% повече, 1 142 калории чисти мазнини. Така че, на следващия ден те се събуждат с около 1/4 чаша по-малко мазнини след една и съща тренировка. Това е забележително! Ами ходенето пеша? 60 минути преди закуска, след обяд или след вечеря. За 24 часа хората, които тренирали вечер, изгаряли по 432 калории. При следобедните упражнения изгаряли 446 калории. Имало и контролен ден без никакви упражнения и на този ден те изгаряли по 456 калории от мазнини. Това е разочароващо – все едно изобщо не са се движили. Но същото движение преди закуска довело до загуба на 717 калории мазнини. Периодът от деня има значение до такава степен, че когато става въпрос за 1-часово ходене, движението увеличава изгарянето на мазнини за 24 часа само когато се прави преди закуска. Ето графика на баланса на мазнините без движение. Можете да видите как депата на мазнините се повишават при закуска, обяд и вечеря, а после бавно се връщат и намаляват през нощта. Ако тренирате следобед или вечер, ще имате повече мазнини отколкото ако изобщо не тренирате, но ако тренирате сутрин, поне балансът на мазнините ще се върне в първоначално състояние. Всички такива подобни проучвания върху мъже и жени показват, че ние изгаряме повече мазнини в дните, в които тренираме преди, а не след хранене. След прочитане на хронобиологията или след гледане на видеата в сайта ми, може да изникне и алтернативно обяснение. Може би това е просто нещо, свързано със сутринта като период. Може би няма нищо общо с храненето, а циркадният ритъм диктува тази разлика. Не. Движението сутрин след закуска не изглежда да е по-ефективно от движението вечер след вечеря, а движението преди закуска действа по-добре отколкото веднага след закуска, въпреки че и двете са сутрин. Изглежда наистина връзката е преди и след хранене. Но защо? Въглехидратите са предпочитаното гориво за тялото. Когато приемаме захар или нишесте, те се разграждат и се превръщат в кръвна захар. След хранене кръвната захар се покачва, а мускулите бързо я улавят и я ползват за гориво, без да разчитат много на запасите от енергия. Ако вместо това си поспите, мускулите няма да имат нужда веднага от енергия, излишната кръвна захар след хранене може да се съхранява в мускулите под формата на гликоген за по-късна употреба. Гликогенът е просто група молекули кръвна захар, които са зашити заедно в клонове и могат да се разделят и да се използват за бързи приливи на енергия винаги, когато се нуждаем от тях. Ако тренирате след хранене, мускулите могат да отклонят част от допълнителната кръвна захар за енергия. Преди хранене мускулите трябва да минат на запасите от енергия вместо това и накрая ще изгарят най-вече комбинация от гликоген и мазнини. Това обяснява защо изгаряме повече мазнини на гладно при тренировка, но какво да кажем за всичките мазнини, които се изгарят през останалата част от деня? Гликогенът е повече от депо за съхранение. Гликогенът не е просто енергиен резервоар, но действа и като сензор, способен да активира метаболитните пътища. Тренировките преди закуска могат да изчерпат цели 18% от депата на гликоген и това може да действа като силен повик за мастните тъкани които да започнат да изтеглят повече от собственото си тегло като разграждат още повече мазнини. Колкото по-ниски са депата на гликоген, толкова по-голяма е загубата на мазнини за 24 часа. Колко трябва да гладуваме, за да предизвикаме такъв ефект? 6 часа са достатъчни; така че не е нужно да е преди закуска. Ако използвате правилно времето, можете да тренирате и преди късен обяд, или ако обядвате достатъчно рано, може би преди вечеря, когато се приберете от работа. Ако тренировките на гладно не са възможни, има ли значение какво ядем? Освобождаването на инсулина след хранене изглежда играе важна роля за потискане на разграждането на мазнините, което обяснява защо храните с по-нисък гликемичен индекс, в този случай мюсли в сравнение с корнфлейкс, могат да имат по-малък ефект. Лещата е обещаваща опция за поддържане на спортната издръжливост (която може да се влоши на гладно), докато се ускорява разграждането на мазнините. За лещата се смята, че не се консумира много от повечето хора, поради това че е „безвкусна“. Очевидно тези хора не са опитвали супата от леща на майка ми. Струва си да се спомене, че въпреки ускореното изгаряне на мазнини за 24 часа при тренировка на гладно, единственият начин, по който да разберем дали това помага за отслабването с времето, е като направим проверка, а това ще разгледаме в следващото видео.
Последни коментари