Ако фруктозата е вредна, какво ще кажете за плодовете?

Ако фруктозата в захарта и високофруктозния царевичен сироп се смятат за „алкохол без замайването“, по отношение на потенциала на алкохола да нанесе чернодробно увреждане, какво ще кажете за източника на естествената фруктоза: плодове?
Само индустриалният, но не и плодовият прием на фруктоза е свързан с увреждане на функцията на черния дроб Същото нещо е и с кръвното налягане. Фруктозата от добавената захар е свързана с хипертония; фруктозата от естествените плодове не е. Ако сравните ефектите на диета, ограничаваща фруктозата както от добавената захар, така и от плодовете, с диета, която ограничава фруктозата само от добавената захар, диетата със запазване на плодовете се справя по-добре. Хората отслабнали повече с допълнителен прием на плодове, отколкото тези с ограничен прием на фруктоза като цяло.
Вредният ефект на фруктозата се ограничава само до индустриалната фруктоза, което означава трапезна захар и високофруктозен царевичен сироп, без никакво доказателство за негативен ефект от фруктозата в целите плодове. Очевидното несъответствие може да се обясни с положителните ефекти на други хранителни вещества (например фибрите и антиоксидантите) в свежите плодове. Нека разберем.
Ако накарате група хора да изпиват по една чаша вода с три супени лъжици трапезна захар вътре, което се равнява на едно кенче сода, ето го голямото увеличение на кръвната захар, което се получава в рамките на първия половин час. Тялото ни полудява и освобождава толкова много инсулин, за да намали това увеличение, че ние всъщност надхвърляме нормалните нива и в продължение на 90 минути реално сме в хипогликемия, като така се намаляват нивата на кръвната ни захар под това, което сме имали преди да изпием захарта. В отговор на това, тялото ни освобождава мазнини в кръвта, все едно че гладуваме, защото кръвната ни захар току-що е паднала толкова внезапно под обичайните нива на гладно. Тялото ни се е притеснило.
Ами ако блендираме горски плодове към захарта, като например при смути с горски плодове? Горските плодове си имат собствена захар, всъщност в този експеримент една допълнителна супена лъжица захар, така че би трябвало увеличението на кръвната захар да е по-голямо, нали? Не, не само не е имало допълнително увеличение на кръвната захар, ето я важната част, не е имало никакъв хипогликемичен спад след това. Кръвната захар просто се покачила и спаднала без това надхвърляне и без приток на мазнини в кръвта.
Тази разлика се приписва на полутвърдата консистенция на горските плодове, което би могло да понижи скоростта на изпразване на стомаха, в сравнение с приема само на вода със захар. В допълнение, разтворимите фибри в горските плодове имат желиращ ефект в червата, който забавя освобождението на захари. За да се провери дали са само фибрите, учените повторили експеримента със сок от горски плодове, който съдържа захарта, но не и фибрите. Както можете да видите, има ясна разлика, която се наблюдава в реакцията на инсулина и кръвната захар. След 15 минути увеличението на кръвната захар намаляло значително от целите горски плодове, но не и от сока. Но остатъкът от ползите, като например след 90 минути, били почти едни и същи по отношение на сока и целите плодове, което навежда на мисълта, че фибрите може би са просто част от тях. Оказва се, че има плодови фитонутриенти, които възпрепятстват пренасянето на захарта през чревната стена към кръвта. Фитонутриентите в храни като ябълки и ягоди могат да блокират част от приема на захар чрез клетките, изграждащи червата ни.
Така че, добавянето на горски плодове може всъщност да намали скока на инсулина от храни с висок гликемичен индекс. Ето какво прави белия хляб на нивата на инсулина в рамките на 2 часа след ядене. Ако ядете същия този бял хляб с малко горски плодове, обаче, ще можете да намалите скока на инсулина. Така че, дори и ефективно да добавяме повече захар, под формата на горски плодове, ще има по-малко покачване на инсулина, което има разнообразие от краткосрочни и дългосрочни ползи. Така че, ако ще си правите палачинки, задължително сложете и боровинки вътре.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-if-fructose-is-bad-what-about-fruit
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Дали нарязаните предварително в магазина зеленчуци са също толкова полезни

Преди седем години ви представих теорията за ендотоксините, която се стреми да обясни как едно-единствено хранене с наденица и яйчен мъфин от Макдоналдс може да увреди артериалната функция в рамките на часове след консумация. Може би защото такова ядене води до възпаление чрез предизвикване на нискостепенна ендотоксемия, ендотоксините в кръвта, няколко часа след консумация. Ендотоксините са структурни компоненти на грам отрицателни бактерии като Ешерихия коли, а определени храни имат толкова високи нива на бактерии, както каймата например, че може би именно ендотоксините в храната предизвикват възпалението.
Критиците на теорията твърдят, че тъй като имаме толкова много бактерии, които вече живеят в дебелото черво, толкова много ендотоксини, които просто си седят там при него, още няколко ендотоксини в кръвта не биха имали такова значение по отношение на причиняването на системно възпаление. В крайна сметка, имаме почти 1 кг чисти бактерии там долу, където слънцето никога не достига, така че може би има цели 28 г ендотоксини. И смъртоносната доза интравенозно инжектирани ендотоксини може би е няколко милиона от един грам, така че може и да имаме един милион смъртоносни дози там долу, но очевидният парадокс е обяснен чрез раздробяване. Място, място, място.
Изпражненията са безобидни в дебелото черво, но не трябва да се инжектират в кръвта или да се ядат за тази цел, особено с мазнини, тъй като това може да предизвика усвояване на ендотоксини в тънките черва – дори и най-добре сготвените изпражнения.
Можете и да варите ендотоксините в продължение на два часа, без да има разрушаване на тяхната способност да предизвикат възпаление. Може лесно да убиете бактериите, ако варите супата с изпражнения достатъчно дълго, но не може да убиете ендотоксините, които те произвеждат, също както не можете да сготвите изпражненията от месото. Консумацията на месо, замърсено с фекалии, не само причинява хранително натравяне. Фекалиите могат да се разпространят чрез процеса на обработка на месото, когато храносмилателният тракт е пробит.
Дори когато работниците в кланиците отрязват видимото фекално замърсяване, самото отрязване може, по ирония на съдбата, понякога да доведе до увеличение на определени фекални бактерии, което се смята, че се причинява от предаване на замърсяването от един труп на друг. Тогава, дори и когато се съхранява правилно в хладилника, ендотоксините могат да започнат да се натрупват заедно с растежа на бактериите.
Ами другите храни? Най-високите нива на ендотоксини са открити в месото и млечните продукти, а най-ниските нива – в свежите плодове и зеленчуци. Но тук се тествали цели плодове и зеленчуци. Повечето разлагащи се организми не могат да проникнат в бариерата на повърхността на растенията и да замърсят вътрешните тъкани. Ето защо плодовете и зеленчуците могат просто да си седят цял ден на слънце в полето. Но веднъж след като ги разрежете, обаче, бактериите могат да достигнат до вътрешните тъкани и в рамките на няколко дни зеленчуците ще започнат да се развалят. И така, какво означава това за всички тези удобни предварително нарязани зеленчуци по магазините в днешно време?
Въпреки че ендотоксините не се засичат при повечето непреработени зеленчуци, веднъж след като развалите защитния външен слой на зеленчуците, вие премахване тяхната резистентност към растежа на микроби. Така че, въпреки че току-що нарязаните моркови и лук стартират с пренебрежими нива, ден след ден, дори и ако се държат охладени в хладилника, започват да растат бактерии и заедно с тях да се натрупват ендотоксини. Не толкова, колкото при месото, но не и незначително количество. Това достатъчно ли е, за да има смисъл обаче? Няма как да знаем, докато не направим проучване.
Какво ще стане, ако сменяме диетата на хората и им даваме първо храни с ниско съдържание на ендотоксини, а после храни, съдържащи повече ендотоксини, като например чисто месо, като пържолите, и цели плодове и зеленчуци, а после повече телешка кайма, предварително нарязани зеленчуци и готови храни? Само една седмица на диета с ниско съдържание на ендотоксини броят на белите кръвни клетки, което е показател за общото възпаление в тялото, спаднал на 12%, но после се увеличил на 14% само четири дни след диета с високо съдържание на ендотоксини. И те отслабнали с над половин килограм на диета с ниско съдържание на ендотоксини и свалили малко сантиметри от талията си.
Но иначе тези хора не са се хранили по един и същ начин по принцип. Изглежда, че те ядели повече месо и сирене като цяло на диета с по-високо съдържание на ендотоксини, и може би са приемали повече добавки към храната в готовите ястия, така че как можем да знаем дали ендотоксините имат нещо общо с това? Ето къде е ролята на лука. Ново проучване било проведено, основано на две хранения, които се различават по съдържание на бактериални продукти, но които иначе по хранителна стойност били едни и същи. И така, сравнили току-що нарязан лук с предварително нарязан, който е стоял в хладилник няколко дни. Не бил развален; все още бил в срок на годност. Ще има ли някаква разлика?
В рамките на три часа след консумация, храненето със свежия лук довело до значително намаление на няколко показателя на възпаление. Именно това правят плодовете и зеленчуците; намаляват възпалението. Но тези ефекти не се наблюдават след консумация на предварително нарязан лук. Например, ето един маркер на възпалението. Три часа след ядене на свежо нарязан лук, значителен спад на възпалителния статус. Но три часа след ядене на същото количество предварително нарязан лук, никаква значителна промяна. И така, не е като че ли предварително нарязаният лук да причинява повече възпаление, както е при изследванията върху месото, яйцата и млечните продукти, но те изглежда сякаш прекъсват част от противовъзпалителните ефекти на лука. В заключение, съвременната тенденция към прием на предварително нарязани зеленчуци, вместо на цели, запазени храни, вероятно е свързана с повишено излагане на влиянието на ендотоксини през устата. Определено все пак е по-добре да ядете предварително нарязани зеленчуци, отколкото никакви зеленчуци, но най-полезно е да си ги режете сами.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/are-pre-cut-vegetables-just-as-healthy
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ползите от лененото семе при възпаление

И преди сме разглеждали силните ефекти против високо кръвно на лененото семе при пациенти с хипертония. Това е едно тайно, рандомизирано проучване с плацебо контролна група, при което скрили смляно ленено семе в печива и го сравнили с мъфини с плацебо ленено семе, резултатът бил невероятно понижение на високото кръвно налягане. Както можете да си представите, индустрията за ленено семе много се зарадвала на впечатляващите открития, както направих и аз. В крайна сметка високото кръвно налягане е най-големият рисков фактор за смърт на планетата земя. Да, даваме на хората лекарства, много лекарства, но повечето хора не ги приемат, тъй като 9 от 10 души вземат по-малко от 80% от предписаните им лекарства за кръвно налягане. Само 8%.
Не е трудно да разберем защо. Пациентите трябва да следват неудобен и потенциално скъп режим, който вероятно ще има пагубен ефект върху качеството им на живот, свързано със здравето, с цел лечение на състояние без симптоми; и така, те може да се почувстват по-зле, вместо по-добре, поради страничните ефекти. Отговорът, тогава, е да им дадем повече лекарства, които да противодействат на ефектите на първите лекарства, като например даването на Виагра на мъжете, за да противодейства на еректилната дисфункция, причинена от хапчетата им за кръвно налягане.
Какво ще кажете да използваме вместо това стратегия с храненето, особено ако тя може да бъде също толкова ефективна? И наистина, спадът на кръвното налягане, който те получили в проучването с лененото семе бил по-голям от средния спад, наблюдаван със стандартната доза лекарства срещу високо кръвно. И лененото семе е по-евтино, в сравнение с дори едно-единствено лекарство; а повечето пациенти са на множество лекарства. И то има добри странични ефекти, освен своите действия против високо кръвно налягане, но не всички са добри… Приемът на няколко супени лъжици ленено семе на ден съдържа много фибри за хората, които живеят на чийзбургери и млечни шейкове през целия си живот и може да отнеме известно време на чревните бактерии да се приспособят към новата среда. Така че, хората, които имат обичайно диета с ниско съдържание на фибри, е добре да започнат постепенно и по малко в началото.
Не всички проучвания показват значително понижение на кръвното налягане. Има около десетина проучвания до сега, които включват над хиляда участници. И да, ако вземем всички заедно, има значително понижение както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане – горните и долните цифри – след добавяне на различни продукти с ленено семе. Нито едно проучване няма такъв драстичен ефект, както това 6-месечно проучване. По-дългите проучвания обикновено показват по-добри резултати, а някои от проучванията просто използвали олио от ленено семе или някакъв друг вид екстракт. Мнението е, че цялото е по-голямо от сумата на неговите части. Всеки от компонентите на интерес по отношение на лененото семе, омега-3, лигнаните, борещи се с рака, всички разтворими фибри и растителни протеини, всички те допринасят към понижението на кръвното налягане. Добре, но как? Защо? Какъв е механизмът?
Някои от най-често срещаните лекарства за кръвно налягане, като Норваск или Прокардиа действат чрез намаляване способността на сърцето да се свива или го забавят; и така, възможно е и лененото семе да действа по този начин. Но не. Лененото семе намалява кръвното налягане без това да включва сърцето, а по-скоро чрез промени в плазмените оксилипини. Какво са оксилипините?
Оксилипините са група мастно киселинни метаболити, които играят роля във възпалението и като резултат се използват в много възпалителни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания и остаряване. Най-добре характеризираните оксилипини във връзка със сърдечно-съдовите заболявания произлизат от дълговерижните омега-6 мастни киселини, известни като арахидонова киселина, съдържаща се в тази си форма в животинските продукти, особено в пилешкото и яйцата и може да се произвежда вътре в тялото от боклучави олиа, богати на омега-6, като например памучното олио. Но повишени нива на възпалителните оксилипини при по-възрастните хора се нормализират от консумацията на ленено семе.
Ето затова мислим, че консумацията на ленено семе намалява кръвното налягане при пациенти с хипертония: като инхибира ензима, който произвежда тези възпалителни оксилипини. Ще ви спестя натоварването с акроними, но като цяло приемът на ленено семе възпрепятства активността на ензима, който произвежда тези възпалителни оксилипини, наречени левкотоксинови диоли, които в замяна могат да понижат кръвното налягане. Откриването на молекулните механизми добавя увереност към ефектите на лененото семе, предотвратяващи хипертония, но това не е всичко, което оксилипините правят.
Оксилипините могат да играят роля в процеса на остаряването. Но ние можем да потиснем тези биологични промени, свързани с възпалението и остаряването чрез интервенция в храненето с ленено семе. По-възрастните хора (около 50) имат по-високи нива на тези оксилипини, които произхождат от арахидоновата киселина, в сравнение с по-младите хора (на около 20). Тези повишени концентрации на възпалителните оксилипини при по-възрастните могат да обяснят повишените нива на възпаление при по-възрастните, в сравнение с по-младите хора. Когато остаряваме, е по-вероятно да получим възпалителни състояния, като артрит; и така, това повишение на възпалителните оксилипини може да предразположи хората към хронични болестни състояния. Ами ако вземем тези възрастни хора и им дадем мъфини – мъфини със смляно ленено семе?
Четири седмици по-късно нивата им спадат до тук, като нивата на 20-годишни, което доказва, че една потенциална терапевтична стратегия за поправяне на разрушителния профил на възпалителните оксилипини е чрез добавяне на ленено семе към храната.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-flax-seeds-for-inflammation
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Може ли овесената каша да спре развитието на сърдечно-съдовите заболявания?

Фибрите продължават да бъдат изтъквани като проблем в здравеопазването. Има дефицит на фибри в Америка. Това е препоръчителният минимален ежедневен прием на фибри за мъже и жени в различни възрастови групи; ето реално колко фибри приемат. Набавяме си едва половината от минимума, което се счита за обществен проблем за здравето на всички американци. Е, не ВСИЧКИ американци. По-малко от 3% успяват да си набавят препоръчителния минимум, което означава, че под 3% от всички американци ядат достатъчно растителни храни, единственият източник на фибри, въпреки че номиналът от 0,1 е хвърлен в категорията на месото, в случай че човек си хапне някой наденичка, панирана в царевично брашно или снакс за гарнитура.
Ако дори половината от възрастното население изяжда с 3 гр повече на ден, като например четвърт чаша боб или купа с овесена каша, можем да спестим милиарди от медицински разходи и това е само за запека. Консумацията на растителни храни, консумацията на храни, съдържащи фибри, намалява риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, рак и затлъстяване.
Първият изследовател, който прави връзката между приема на фибри и фаталните заболявания, е вероятно д-р Хю Троуел преди много десетилетия. Той прекарва 30 години, практикувайки в Африка и заподозрял, че именно високата консумация на царевица, просо, сладки картофи, зеленолистни и бобови предпазва хората от хронични заболявания. Това някак си навлезе в така наречената хипотеза за фибрите, но той не смятал, че са самите фибри, а храните, богати на фибри, играят такава защитна роля. Има стотици различни неща в пълнозърнестите храни, освен фибрите, които могат да имат полезни ефекти. Например, да, фибрите в овесената каша могат да понижат нивата на холестерола в кръвта, така че по-малко навлиза в артериите ни, но в овесените ядки има противовъзпалителни и антиоксидантни фитонутриенти, които могат да помогнат за предотвратяване на атеросклеротичното натрупване и после да помогнат за поддържането на артериалната функция.
Хора като Троуел не били в капана на фокуса единствено върху фибрите от храната и той настоявал, че целите растителни храни трябва да получат заслужено внимание. Приемът на фибри бил просто един вид показател за приема на растителна храна. Хората с най-висок прием на фибри и най-нисък холестерол, са именно тези, които се хранят изцяло само с растителна храна.
Рисковите фактори, като холестерола, са едно нещо, но могат ли тези отделни храни реално да повлияят на развитието на сърдечно-съдовите заболявания? Не знаехме докато не беше публикувано това проучване. Стотици по-възрастни жени били подложени на коронарни ангиограми, при които можете да инжектирате боя върху коронарните артерии на сърцето, за да видите колко широко отворени са те. Направили им ангиограма в началото на проучването и след това няколко години по-късно, докато през това време анализирали режима им на хранене. Ето какво установили. Артериите на жените, които приемали по-малко от една порция пълнозърнести храни на ден, значително се стеснили, докато артериите на жените, които изяждали само по една порция или повече също значително се стеснили, но не толкова много. Всички те били със сърдечно-съдово заболяване и се хранели по стандартния за американците начин, и така, техните артерии прогресивно се запушвали – сърдечно-съдовите заболявания са убиец номер 1 на жените в Америка, но има значително по-малко запушване на артериите при жените, които приемали повече пълнозърнести храни значително по-малко развитие на тяхната атеросклероза. Всъщност, също такова голямо забавяне на заболяване, каквото може да се получи чрез прием на лекарства статини за понижаване на холестерола. Статините също така могат да забавят скоростта на затваряне на артериите ни. Но дали искаме само да забавим скоростта, с която ще умрем от сърдечно-съдово заболяване или искаме да НЕ умрем от сърдечно-съдово заболяване изобщо?
Доказано е, че пълноценното растително хранене с цели храни спира развитието на сърдечно-съдовото заболяване, като отваря артериите ни отново. Пълнозърнестите храни, също както лекарствата, могат да помогнат за справяне с ефекта на запушване на артериите от начина ни на хранене. Консумацията на овесена каша с бекон и яйца е по-добре само от бекон и яйца, но може би е най-добре да спрем да приемаме храни, които запушват артериите като цяло.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-can-oatmeal-reverse-heart-disease
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Запек при децата и краве млякото

През 50-те години се предполагаше, че някои случаи на запек сред децата могат да се дължат на консумацията на краве мляко, но това беше тествано чак 40 години по-късно. Преди си мислехме, че повечето хронични случаи на запек при бебета и деца е изцяло в главата им, задържат фекална маса или имат някакъв проблем с червата, но тези изследователи проучили 27 последователни бебета, които се оказали в клиниката по педиатрична гастроентерология с хроничен идиопатичен запек, което означава, че никой нямал идея какво го причинява и лекарите опитали да премахнат белтъка на краве млякото от храната им.
След 3 дни 21 от 27-те деца били излекувани. Симптомите напълно спрели при използване на диета без белтъка на краве млякото и имало клинично повторение на същото по време на две последващи проби с краве мляко, което означава, че се опитали да им дадат обратно мляко и запекът се появил отново след 24 до 48 часа. Направили това два пъти. Един и същ резултат. Те се придържали към безмлечна диета, върнали се месец по-късно и останали излекувани – екземата и хриповете също изчезнали! Изследователите стигнали до заключението, че много случаи на хроничен запек при малки деца – изглежда над три четвърти – може би се дължи на скрита алергия към белтъка на краве млякото.
Хроничният запек е често срещан проблем при децата, за който се предписват фибри и лаксативи. Ако това не подейства, могат да се използват няколко лаксатива при постепенно увеличаващи се дози, но и това може да не подейства. Пет години по-късно, значителен брой деца все още страдат. Всъщност, това може дори да продължи след детска възраст. И така, да се излекува заболяването само за няколко дни чрез премахване на краве млякото, бил голям пробив.
Но това било отворено проучване, което означава, че не е тайно, няма плацебо, докато… не беше публикувано това забележително проучване в журнала по медицина на Нова Англия, двойно тайно проучване в определен период от времето: краве мляко срещу соево мляко. 65 деца, страдащи от хроничен запек, всички са били предварително лекувани с лаксативи без успех; 49 имали анални фисури, възпаление и подуване. Анална фисура е там, където има разкъсване на ануса, много болезнено. Давали им или краве мляко или соево мляко за две седмици и после ги сменили. Какво се случило?
При две трети от децата запекът се оправил, когато пили соево мляко. Също и аналните фисури и болката се излекували, докато нито едно от децата, което получило краве мляко, имало положителна реакция. При 44 от участниците, връзката с хиперчувствителността към краве млякото била потвърдена с всички случаи с едно двойно тайно проучване с краве мляко. Всички тези лезии, включително най-тежките анални фисури, изчезнали при безмлечна диета и се появили отново само за няколко дни след повторно въвеждане на краве мляко към храненето им.
Това би могло да обясни защо децата, които пият повече от една чаша мляко на ден, може да имат осем пъти по-голям шанс да развият анални фисури. Намаляването на краве млякото може да помогне с излекуването на аналните фисури и при възрастните, но ако им се даде отново краве мляко, болката им се увеличава от 0 на 8 или 9 по скалата от 1 до 10. Както казах, много болезнено. Краве млякото може също така да допринася основно за обрив в областта на пелените при бебета.
Защо? Всичките проучвания, изследващи проби от тъкани, взети чрез биопсия, при пациенти с хроничен запек, поради свръхчувствителност към белтъка на краве млякото, имат симптоми на ректално възпаление. Изводът: за всички деца със запек, които не се подобряват след лечение, трябва да се помисли за опит да се премахне белтъка на краве млякото от диетата им. Проучванията по света впоследствие са потвърдили тези открития и са излекували до 80% от запека чрез преминаване към соево или оризово мляко. Често срещан проблем с тези проучвания обаче е, че когато децата преминават от краве към растително мляко, е възможно децата да са продължили да консумират други млечни продукти – защото не са взели предвид начин на хранене като цяло… до сега. Проучване от 2013 г. премахнало всички млечни продукти в диетата на децата и 100% от тях били излекувани, в сравнение само с 68% от проучването от журнала на Нова Англия, където режимът на хранене е бил неограничен. Всъщност, в това първоначално проучване преди 20 години, краве млякото било заменено със соево мляко или… магарешко мляко. И двете са по-добре от краве млякото, но най-добре е никакво животинско мляко.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-childhood-constipation-cows-milk
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев