Полезно ли е млякото за костите?

Млякото се препоръчва за изграждане на здрави кости, но една компилация от всички най-добри проучвания не установяват никаква връзка между консумацията на мляко и риска от фрактури на бедрената кост, така че пиенето на мляко в зряла възраст може и да не помага на костите, но какво ще кажете за подрастващите? Група изследователи от Харвард решили да проверят.
Проучванията показват, че по-голямото потребление на мляко през детството и юношеството допринася за увеличаване на костната маса и следователно се очаква, че помага за избягване на остеопорозата и фрактури на костите по-късно в живота. Но не това се установява. Консумацията на мляко през юношеските години не е свързана с по-нисък риск от фрактури на бедрената кост. Ако има изобщо нещо, свързано с консумацията на мляко, то е свързано с крайно увеличение на риска от фрактури при мъжете.
Изглежда, че допълнителното увеличение на общата костна минерална плътност, която получавате от допълнителната доза калций, се губи в рамките на няколко години, дори и ако продължите приема на допълнително калций. Това предлага частично обяснение на дългогодишната загадка защо честотата на фрактури на бедрената кост е най-висока в държави с най-голяма консумация на мляко. Може би това е обяснението защо не е по-ниска, а е по-висока?
Тази загадка разбуди един шведски изследователски екип, озадачен, защото проучванията отново и отново показваха тенденция към по-висок риск от фрактури при по-висок прием на мляко. Има един рядък дефект по рождение, наречен галактоземия, при който бебетата са родени без нужните ензими за детоксикиране на галактозата, съдържаща се в млякото, затова те накрая се оказват с повишени нива на галактоза в кръвта, което може да причини загуба на костна маса дори като деца. Така че, може би шведските изследователи решили, че дори и при нормални хора, които могат да се изчистят от това нещо, може би не е добре за костите им да го пият всеки ден. А галактозата уврежда не само костите. Именно това използват учените, за да причинят преждевременно остаряване в лабораторните животни. Дават им малко галактоза и така може да се съкрати живота им, да се причини оксидативен стрес, възпаление, мозъчна дегенерация, само с количество галактоза, равняващо се на 1-2 чаши мляко на ден. Ние обаче не сме плъхове – но като се има предвид голямото количество галактоза в млякото, препоръките за увеличаване приема на мляко за превенция на фрактури би било очаквано противоречие, ето защо те решили да тестват, разглеждайки приема на мляко и смъртността, както и риска от фрактури, за да тестват тяхната теория.
Сто хиляди мъже и жени, проследени в продължение на 20 години – какво открили? Жените, които пият мляко, имат по-висок процент смъртност, повече сърдечно-съдови заболявания, значително повече рак за всяка чаша допълнително мляко. Три чаши на ден били свързани с почти двойно по-голям риск от смърт. Те имали и значително повече костни и бедрени фрактури.
Мъжете в едно отделно проучване също имали по-висок процент смъртност при по-голяма консумация на мляко, но поне нямат по-голяма честота на фрактури. И така, по-високи проценти смъртност и фрактури, зависими от дозата при жените и по-висок процент на смъртност при мъжете с прием на мляко, но обратното за други млечни продукти, като заквасена сметана и кисело мляко, което се съгласува с теорията за галактозата, тъй като бактериите могат да заличат чрез ферментация част от лактозата. За да го докажем, имаме нужда от рандомизирано контролирано проучване, което да изследва ефекта от прием на мляко върху смъртността и фрактурите. Както посочва една придружаващата статия, по-добре да проучим нещата скоро, тъй като консумацията на мляко продължава да се увеличава по целия свят.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/is-milk-good-for-our-bones
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Оптимални нива на холестерол

Без значение къде живеем, на колко години сме или как изглеждаме, изследователи са открили, че 90% от случаите на първия инфаркт може би се дължат на девет променливи рискови фактори. Деветте фактора, които застрашават живота ни, включва тютюнопушенето, твърде много лош холестерол, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване в коремната област, стрес, липса на ежедневна консумация на плодове и зеленчуци, както и липсата на ежедневни упражнения.
Но д-р Уилям Клифорд Робъртс, изпълнителен директор на института за сърдечно-съдови заболявания Байлор и дългогодишен главен редактор на Американския журнал по кардиология, е убеден, че атеросклерозата има една-единствена причина, а именно, холестерола, и че другите така наречени атеросклеротични рискови фактори само допринасят в най-добрия случай. С други думи, можем да сме стресирани, с наднормено тегло, може да пушим, да имаме диабет и да сме се обездвижили, но ако холестеролът ни е достатъчно нисък, може просто да няма достатъчно холестерол в нашия кръвен поток, който да проникне през стените на артериите ни и да предизвика заболяването. Така единствената абсолютна предпоставка за фатален или нефатален атеросклеротичен епизод, като например сърдечен удар, са повишени нива на холестерол.
Едва скоро беше оценено, че средното ниво на холестерол в кръвта на хората в САЩ, така нареченото „нормално“ ниво, всъщност е извън нормата, което ускорява запушването на артериите ни и поставя голяма част от населението под риск. Това е нашият убиец номер едно. Това се цитира като една от причините, поради които противоречията около холестерола са продължили толкова дълго: нежелание да се приеме идеята, много голяма част от населението всъщност има нездравословно високи нива на холестерол. Нормалните нива на холестерол могат да се окажат фатални нива на холетерол.
Оптималното ниво на холестерола, оптималното ниво на „лошия холестерол“ LDL е от 50 до 70. Събраните данни от множество доказателства постоянно показват, че именно това трябва да е физиологично нормалното ниво на LDL. Изглежда, че това е прагът, над който се развиват атеросклерозата и сърдечните удари.
С тези нива започваме живота си след раждане, това са нивата и на другите примати, това са нивата, засечени в популациите, които нямат епидемии на сърдечно-съдови заболявания. Но също така можем да разгледаме всички големи рандомизирани контролирани проучвания за понижаване на холестерола. Това е графика на развитието на атеросклерозата в сравнение с LDL холестерола: повече холестерол, повече атеросклероза. Но ако начертаем линии надолу по точките, можем да видим, че нивото на LDL, при което има нулево развитие, е около 70. Можете да направите същото с проучвания върху предотвратяване на инфаркт, преди да е станало късно. Нула случаи на коронарно сърдечно заболяване могат да бъдат постигнати при около 55, а тези, които вече са имали сърдечен удар и се опитват да предотвратят втори, може да се наложи да намалят още малко нивата на LDL холестерола.
Атеросклерозата е ендемична в съвременното общество, отчасти защото нивата на LDL холестерола на средностатистическия човек са около 130, приблизително два пъти по-високи от нормалните физиологични нива. Причината, поради която федералното правителство, не препоръчва всеки да се стреми към нива поне под 100, е, че въпреки по-ниския риск, съпътстващ по-оптимални нива на холестерол, интензивността на клиничната интервенция, която е необходима за постигане на такива нива за всички хора, финансово ще претовари системата на здравеопазването. Употребата на лекарства ще нарасне значително. Но те просто приемат, че лекарствата са единственият начин за понижаване на нивата на LDL холестерола. Но хората на растително хранене могат да достигнат оптималните нива на холестерол без дори да се опитват, просто по естествен начин заковават нива под 70.
Причината, дадена от федералното правителство, че не се застъпват за това, което науката доказва, че е най-добро, е, че това може да разочарова хората, които може да имат трудности в поддържането на по-ниско ниво. Но може би най-голямото разочарование на хората би дошло от факта, че те не са били информирани относно оптималната диета за здравето им.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/optimal-cholesterol-level
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Ленено семе при хипертония

Една скорошна статия в журнала „Наука за месото“ признава, че част от населението възприема месото като храна, която е вредна за здравето им, поради проучвания, които свързват консумацията на месо със сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради тези причини, хората, консумиращи месо, търсят по-здравословни хранителни алтернативи като средство за поддържане на добро здраве. И така, това е добра възможност за индустрията да развие някои нови продукти. Естествените храни могат да бъдат добавени към месото, за да достигнат онези потребители, които са ориентирани към здравето, като например може да се увеличат нивата на антиоксидантите. Храни, като лененото семе и доматите, са полезни и са свързани с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания. Така че, като си приготвите бургери от ленено семе и домати, се смята, че това може да намали приема на наситени мазнини и на захар, но как? Това е като идеята да се дава ленено семе на прасето, за да произвежда „обогатена свинска мас“. Не би ли било по-лесно да отстраним прасето от уравнението и просто самите ние да ядем ленено семе?
Лененото семе е описано като „чудотворна защита срещу някои критични болести.“ Аз съм фен на лененото семе, но това заглавие изглежда малко преувеличено. Помислих си, че нещо просто се е изгубило в превода, но тогава видях това проучване и осъзнах, че заглавието не е твърде далеч от истината.
Рядко виждаме проучване върху някоя храна от такъв калибър. Проспективно, двойно тайно, рандомизирано проучване с плацебо контролна група – знаете ли колко е трудно това да се направи в проучване върху храна? При лекарствата е лесно: взимате две идентично изглеждащи хапчета – едно е активното, другото е плацебо – и до края на проучването нито изследователят, нито пациентът няма да имат никаква идея кое кое е, оттук идва и терминът двойно тайно. Но хората са склонни да забелязват какво ядат. И така, как да вкараме тайно една четвърт чаша смляно ленено семе в храната на половината от хората, без те да разберат? Те създали различни храни, съдържащи или ленено семе, или плацебо и дори добавили трици и меласа, за да докарат същия цвят и текстура, така че всичко останало голяма тайна до 6 месеца по-късно, когато разкрили всичко, за да видят кой кое изяждал.
Защо точно изследване за хипертония? Защото наличието на систолично кръвно налягане над 115 – това е голямото число – може да бъде единственият най-важен определящ фактор за смърт в света днес. Ако вземете група по-възрастни хора, повечето от тях приемат хапчета за кръвно налягане и изобщо не си подобряват диетата, въпреки лекарствата, те може в началото да имат хипертония и да останат с хипертония и 6 месеца по-късно. Но онези, които без да знаят, са приемали смляно ленено семе всеки ден, понижили систоличното кръвно налягане с около 10 единици, а диастоличното, по-ниската цифра, с около 7 единици. Това може и да не изглежда много, но едно намаление като това, може да намали риска от инсулт с 46%, сърдечно-съдовите заболявания с 29%, а този спад с 10 единици в горната стойност може да има подобен ефект върху инсултите и инфарктите. А за онези, които в началото са имали кръвно над 140, получили намаление с 15 единици. Заключението е, че лененото семе е една от най-ефективните храни против високо кръвно налягане, изследвано при интервенции в храненето. С други думи, степента на понижение на кръвното налягане, демонстрирана при прием на ленено семе, е също толкова добра или по-добра от всички останали интервенции и сравнима с много лекарства, които могат да имат сериозни странични ефекти. И те не преувеличават за сравнението с лекарствата ни най-малко. Лененото семе намалява систоличното и диастоличното кръвно с до 15 и 7 единици. Сравнете това с мощните инхибитори на ACE като Вазотек, което може да намали кръвното налягане само с 5 и 2 единици съответно. Каналите за блокиране на калция като Норваск или Кадизем, 8 и 3 единици – половината на това, което лененото семе може да направи. А страничните ефекти включват… Сравнете този списък с този на страничните ефектни от лененото семе: приятен ядков вкус.
По време на 6-месечното проучване имало случаи на инсулти и инфаркти и в двете групи. Дори и ако лененото семе може да намали риска на половина, обаче, рискът, който може да се избегне, е неприемлив. Високото кръвно налягане не е ли просто неизбежно, когато остаряваме? Не, разпространението на хипертонията наистина се увеличава драстично с възрастта, но не при всеки. Хората, които се хранят с повече растителна храна или поддържат достатъчно ниски нива на прием на сол, обикновено не проявяват никаква промяна в кръвното си налягане с напредване на възрастта. И така, лененото семе е супер, но винаги е по-добре да действаме в посока предотвратяване на заболяването преди то да се е появило.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/flax-seeds-for-hypertension
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Теломерите – укротете ги с диета

Какво ще кажете за упражнения за забавяне на клетъчното стареене? Управлението на стреса помага, но невинаги можем да променим ситуациите в живота си, но пък винаги можем да излезем на разходка. Изследователи изследвали 2400 близнаци и установили, че тези, които спортуват повече, увеличават теломерите си, наред със своите мускули.
Това са били предимно хора на около 40-годишна възраст. Действа ли все пак като станем на 50? Да, тези навици на спортуване в рамките на три часа всяка седмица действали – по-добре от групата с по-млади хора – групата с интензивни упражнения тук спортувала само средно по половин час на ден. Какво се случва, ако изучавате сериозните спортисти?
Ето дължината на теломера на млади, здрави, нормални хора на около 20 години, а ето на 50-годишни, което не е изненадващо: нашите теломери се разграждат с възрастта.
Ами при спортистите? Те започнали по същия начин – хубави, дълги, млади, здрави теломери, покриващи всичките им хромозоми. И после на 50-годишна възраст изглежда така, сякаш имат хромозоми на 20-годишни. Но това са състезатели по бягане, триатлети, които бягат по 80 км. на седмица в продължение на 35 години. Това е по-лошо от проучването за медитацията.
И това не ни помага с първоначалния въпрос. Каква е цялата история с намесата на Орниш, която толкова силно защитила теломерите само след три месеца? Видяхме, че управлението на стреса само по себе си изглежда помага, но какво ще кажете за сравнение между храненето и движението? Дали е било растително хранене? Дали е било ходенето пеша по 30 минути на ден? Или просто поради загубата на тегло? През тези три месеца участниците отслабнали с около 10 килограма. Може би теломерите ни са щастливи, ако отслабнем с 20 килограма, без значение какъв метод използваме: започваме да приемаме кокаин редовно, разболяваме се от туберкулоза, каквото и да е.
За да отговорим на този критичен въпрос: „Дали причината е растителното хранене, спорта или отслабването?“, в идеалния случай бихме направили проучване, при което разделяме хората поне на три групи: контролна група, която не прави нищо – заседнал начин на живот с типично хранене, група, която само спортува и група, която е отслабнала, хранейки се по същия начин, но просто с по-малки порции. И аз съм щастлив да докладвам, че през 2013 г. е публикувано такова проучване.
Взели 400 жени и ги разделили на четири групи, група с контролирана порция, група с упражнения и група с контролирани порции и упражнения за една цяла година.
И ето ги. Ето колко дълго теломерите били на базовата линия. След една година на правене на нищо не е имало никаква промяна при контролната група, което се очаква.
Групата с упражненията обаче не е била като препоръките на Орниш за 30-минутна разходка, а 45 минути умерени до интензивни упражнения, като джогинг. След една година как се справили? Не се справили по-добре. Ами групата с отслабването? Нищо. А групата с упражненията и отслабването? Пак никаква промяна.
Докато се храним по същия вреден начин, изглежда, че няма значение колко малки са порциите ни или колко сме отслабнали, или колко интензивно спортуваме. След една година нямало никаква полза. Докато групата на Орниш с растителна диета отслабнала същите килограми само след три месеца, спортувайки наполовина по-малко и установили значителна защита на теломерите.
И така, причината не е била отслабването. Не е била спортуването. Била е храната.
Защо растителното хранене предпазва по такъв начин? По-голямата консумация на зеленчуци. По-малко масло и повече плодове. И от най-новата гледна точка, заради храните с високо съдържание на фибри и витамини. Но ключът може да бъде избягването на наситени мазнини. Замяната само на 1% от калориите, идващи от наситените мазнини, за едно хранене с каквото и да е, може да добави удължаване на теломерите на стойност почти цяла година. Изследователите са изчислили колко от нашите теломери могат да се скъсят на една порция: храни като шунка или хотдог, кайма, салам, други месни деликатеси. Консумацията на риба също е свързана със значително скъсяване на теломерите.
Наситените мазнини, като палмитинова киселина – основният вид наситена мазнина в сьомгата и съдържаща се в месото, яйцата и млякото като цяло – може действително да бъде токсична за клетките. Това е демонстрирано при клетките от сърцето, костния мозък, панкреаса, мозъка. И токсичните ефектни от честотата на клетъчната смъртност се случват точно около това, което виждаме в кръвопотока при хората, които се хранят с много животински продукти. Може и причината обаче да не е самата наситена мазнина. Наситените мазнини могат да бъдат само показател за повишение оксидативен стрес и възпаление, свързано с продуктите от животински произход.
С тази връзка към наситените мазнини, нищо чудно, че доживотните ниски нива на холестерол са свързани с по-дълги теломери и по-малък брой къси теломери. С други думи, показатели на по-бавно биологично стареене с по-нисък холестерол.
Всъщност има един рядък дефект по рождение, наречен синдром на прогерия, при който децата като цяло остаряват 8 до 10 пъти по-бързо от нормалното. Изглежда, че това е свързано с особена неспособност да се справят с животинските мазнини. В този случай започнали да се опитват да намаляват холестерола на детето от 2-годишна възраст, но за съжаление тя починала скоро след като тази снимка била направена на 10-годишна възраст.
Добрата новина е, че дори да сме нападали теломерите си, въпреки миналото натрупано увреждане, водещо до по-къса дължина на теломера, сегашните здравословни навици могат да помогнат за намаляване на риска от някои от потенциални последствия, като сърдечно-съдово заболяване. Прием на повече плодове и зеленчуци и по-малко месо, повече подкрепа от приятели и семейства, за да се намали връзката между по-късите теломери и опустошенията на старостта.
Като обобщение, ето схема на тази постоянна битка. Възпаление, окисление, увреждане и дисфункция, непрекъснато разрушаване на нашите теломери. В същото време, нашите антиоксидантни защити – здравословна диета, движение, намаляване на стреса – постоянно ги възстановяват.
Дължината на теломерите се скъсява с възрастта. Прогресивното скъсяване на теломерите води до клетъчна смърт или трансформация в рак, което засяга здравето и продължителността на живота на хората. Но скоростта, с която теломерите се скъсяват, може или да се увеличи, или да се намали от специфични фактори на начина на живот, по-добър избор на диета и дейности, има голям потенциал да намали скоростта на скъсяване на теломерите или поне да предотврати прекомерното свиване на теломерите, което води до забавено начало на заболявания, свързани с възрастта и увеличение на продължителността на живота.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/telomeres-cap-it-all-off-with-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Рецепта: Гуакамоле с едамаме

2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ ХРАНИТЕЛНА МАЯ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН ЛУК НА ПРАХ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН МАГДАНОЗ
1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА СУШЕН БОСИЛЕК
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЦИ СУШЕНА МАЩЕРКА
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЦИ ЧЕСЪН НА ПРАХ
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЦИ СИНАП НА ПРАХ
2 ЧАЕНИ ЛЪЖИЦИ ЧЕРВЕН ПИПЕР
1/2 ЧАЕНА ЛЪЖИЦА КУРКУМА НА ПРАХ
1/2 ЧАЕНА ЛЪЖИЦА СЕМЕНА ОТ ЦЕЛИНА
МИКС ПИКАНТНИ ПОДПРАВКИ
СВАРЕТЕ 1 ЧАША ЕДАМАМЕ
ИЗЦЕДЕТЕ СЛЕД 10-12 МИНУТИ 1 УЗРЯЛО АВОКАДО 1 ДОМАТ 2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ КОРИАНДЪР 1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА ЧЕРВЕН ЛУК 1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА ЛЮТИ ЧУШКИ
ДОБАВЕТЕ ЕДАМАМЕТО И АВОКАДОТО 2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ СОК ОТ ЛАЙМ 1 СУПЕНА ЛЪЖИЦА ОТ МИКСА ПИКАНТНИ ПОДПРАВКИ 1/4 ЧАЕНА ЛЪЖИЦА КИМИОН

Източник: https://nutritionfacts.org/video/recipe-edamame-guacamole
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев