Ползите от боровинките за сърдечно-съдовите болести

В този нов преглед за приема на горски плодове и техните ярко оцветени пигменти, наречени антоцианини, се отбелязва, че четири от петте проучвания смятат, че повишеният прием се свързва със значително намаляване на риска от коронарна сърдечна болест – причина номер едно за смърт на мъже и жени – между 12% и 32%. По-ниският процент е от проучвания върху по-възрастни индивиди, а по-голямото намаляване на риска е наблюдавано при по-младите хора, така че може би колкото по-рано започнем да ядем боровинки, толкова по-добре? И може би колкото повече ядем, толкова по-добре – 47% намаление в риска от сърдечен удар за тези, които са в топ 10 на най-голяма консумация на боровинки. Това е почти едно към едно. За всеки 15 мг. увеличение на ден, 17% намаление на риска. И така, как можем да си набавим 100 мг. на ден? Чрез ядене на по-малко от половин чаша боровинки на ден, каквато е и препоръката ми за прием на боровинки от приложението Daily Dozen.
Защо обаче има такъв спад в риска? Какво общо имат боровинките със сърцето? Има над 20 рандомизирани контролирани проучвания, които тестват боровинките при над 1000 души и се оказва, че боровинките помагат за контролиране на лошия холестерол, кръвното налягане, телесното тегло, диабета и възпалението. Сега, много други растителни храни могат да направят това. Има ли нещо специално в боровинките? Като холестерол например. Всички растителни храни имат фибри. Фибрите понижават холестерола. Но дори и чая от боровинки може да понижи холестерола, дори и при деца, които са генетични предразположени към висок холестерол.
Преди смятахме, че само около 1 на 500 души имат този ген на високия холестерол, но сега става ясно, че съотношението може да бъде 1 на 250 души. И все пак за останалите 249, които си мислят, че високият холестерол просто се предава по наследство, по-вероятно е лошото хранене да се предава по наследство. Дори и да имате генетична мутация, какво ще стане, ако давате на децата си чай от боровинки – просто сушени боровинки на прах в пакетче чай, потопено в гореща вода за пет минути, така че те дори не ги приемат под формата на цяла храна. Е, можете да си представите, че водата става синя, след като пигментите проникват във водата и действително антиоксидантният капацитет на кръвообращението им се увеличава през шестте месеца, в които провели проучването.
Тук има две неща, които да се отбележат. На първо място, няма промяна в контролната група, както се очаква, но имайте предвид, че отнело три месеца на чая да има някакъв значителен ефект и след това, разбира се, шест месеца след като спрели да пият чая, те се върнали към изходно положение. Добре, но какво станало с техния холестерол? Никаква реална промяна в контролната група, но 30% спад на LDL-холестерола в групата с чая. Това е именно, което би се получило, ако на децата се дава лекарство със статин, а тук те просто е трябвало да пият някакъв вкусен чай. Но, разбира се, когато спрели чая, холестеролът им отново се покачил.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/benefits-of-blueberries-for-heart-disease
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев


Мускули, сила и издръжливост при вегетарианците

Историческите примери за успешни спортисти на растително хранене варират от гладиаторите в древен Рим до индианците в Тарахумара, които тичат по 260 км. на състезание само заради забавлението, шест маратона един след друг. Но те не са били проучвани преди края на миналия век, което показва отвъд всяко разумно съмнение, че спортистите, който редовно ядат месо, имат далеч по-ниска издръжливост дори в сравнение с вегетарианци със заседнал начин на живот, което означава, че причината не е, че вегетарианците са спечелили просто защото са тренирали по-усилено или нещо такова. Със сигурност растителното хранене има предимства, като например повече антиоксиданти, които да се борят с оксидативния стрес, предизвикан от спорта, противовъзпалителния характер на много растителни храни, които могат да ускорят възстановяването на мускулите и силата. Но трябва ли да ядете по този начин години наред или десетилетия или през целия си живот, за да получите тези очевидни ползи?
Ами ако вземем няколко момчета от Тексас, които се хранят със стандартната за Тексас диета, направим им тест за максимално физическо натоварване и след това ги накараме да спрат месото за четири дни. Казваме им за съществуването на бурито с боб после след четири дни отново ги тестваме, като измерваме времето до изтощение, докато бягат на пътеката, за да видим колко минути могат да издържат без да се сринат? И се оказва, че има значителна разлика в полза на вегетарианската диета, която увеличава времето до изтощение с около 13%. Всеки от тях, всички петима, постигнали по-дълго време преди изтощение, при следване на вегетарианска диета.
Но кой може да ми каже фаталния недостатък в това проучване? Някой сеща ли се? Всички имали една и съща последователност: първо месо, после вегетарианско. И всеки път когато правите един и същ тест за втори път, може да се справите по-добре, само защото сте по-наясно с него. Ако вече след това те са започнали отново да ядат месо и представянето им е по-лошо по време на третия тест, значи може и да сме открили нещо, но това не е много убедително. И дори ако ефектът е реален, причината може да не е намаляването на месото, а следствие на подобрения запас от гликоген заради приема на повече въглехидрати или нещо подобно.
Ако сравните спортисти, приемащи месо със спортисти вегетарианци при състезание от 1000 км. – чували ли сте за 5к? Това е 1000к! и направите така че и двете диети да имат един и същ процент въглехидратите, скоростта за изминаване на трасето ще е еднаква, а общото време ще се различава само с по няколко часа.
Същото нещо е и при спринта. Разделяме хора в групи с вегетарианско или смесено хранене и няма да има значителна разлика в силата на спринтирането между двете групи. Стига се до заключението, че „строгото“ вегетарианство няма никакви очевидни странични ефекти, но и никакви видими предимства.
Същото със силовите тренировки. Измерете максималното доброволно свиване на двата бицепса и четириглавите бедрени мускули преди и след всеки хранителен период и няма да има значителна разлика. Ако съберем заедно всички проучвания, които сравняват физическите резултати в тези видове рандомизирани контролирани проучвания, където хората ядат растителна храна само за няколко дни или седмици, изглежда, че няма да има разлика – поне не голяма – между диета на основата на вегетарианска храна и всеядна диета в мускулите, мускулната сила или аеробното представяне.
В дългосрочен план обаче растителната диета може да бъде благоприятна както за издръжливостта, така и за здравето. Въпреки че спортистите са по-скоро заинтересовани от представянето си, растителното хранене също така осигурява и дълготрайни ползи за здравето и намаляване на риска от хронични заболявания, свързани с намален риск от развитие на коронарна болест на сърцето – убиец номер едно на мъжете и жените – рак на гърдата, колоректален рак, рак на простатата, диабет тип 2, инсулинова резистентност, хипертония, катаракта и деменция. Няма значение колко си във форма, ако си мъртъв.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/vegetarian-muscle-power-strength-and-endurance
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Може ли оцетът да помогне за контрол на кръвната захар?

Едно двойно тайно рандомизирано проучване с плацебо контролна група установява, че телесното тегло и коремните мазнини се намаляват значително, ако се добави една-единствена супена лъжица оцет към ежедневното хранене, но има ли някакви ползи от консумацията на оцет, ако не сте с наднормено тегло? Ами, триглицеридите се нормализирали, а при две супени лъжици на ден имало и понижение в кръвното налягане, но тези ефекти може би са се дължали на загубата на тегло.
Освен вкуса, има ли някакви ползи за хората с нормално тегло от това да си поръсват оцет на салатата? Ами оцет за контрол на кръвната захар?
Ако давате на група хора огромни количества захар, половин чаша захар на ден, докато кръвната им захар се покачва, артериалната функция може да се влоши и колкото по-висока е кръвната захар, толкова повече се увреждат артериите. Има едно лекарство, обаче, което може да блокира усвояването на захар и чрез смекчаване на скока на кръвната захар с това лекарство може да се предотврати артериалната дисфункция, което показва, че вероятно това е полезно за сърцето, ако нямате голямо увеличение на кръвната захар след хранене и наистина, това колко скачат нивата на кръвната захар след хранене е показател за смъртността от сърдечно-съдови проблеми. Дали хората, които ядат много храни с висок гликемичен индекс, като захар и рафинирани зърнени храни, са склонни да имат повече сърдечни удари и инсулти? Да. И е по-вероятно да получат диабет, но може би хората, които ядат много корнфлейкс и бял хляб също имат и други лоши хранителни навици.
Диетите, които са подложени на тест, в рандомизирани контролирани проучвания и е доказано, че предотвратяват диабет, са именно тези, насочени към намаляване на наситените мазнини и увеличаване на консумацията на цели растителни храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни без да се обръща специално внимание на по-ниски или по-високи гликемични товари.
Лекарството е подложено на проверка все пак и се оказва, че смекчаването на скока на кръвната захар след хранене наистина изглежда намалява риска от развитие на диабет, както и намалява риска от инфаркти и високо кръвно налягане. И така, има ли някакъв начин, по който да се предотвратят тези скокове на кръвната захар без да се налага да се приемат лекарства? Ами, един от начините е да не приемаме по половин чаша захар на ден!
Да, лекарството може да забави развитието на атеросклероза. Вместо артериите, които достигат мозъка, да се стесняват толкова бързо с лекарството, те се стесняват само ето толкова бързо. Но не е ли по-добре да се храним по такъв начин, че всъщност да можем да излекуваме сърдечно- съдовото заболяване? Най-здравословната диета, която предотвратява скока на кръвната захар и мазнините след хранене, окислението и възпалението, е диета, основана върху цели растителни храни.
Ами ако наистина ви се яде много едно геврече? Вместо да мажете отгоре върху него лекарства, ако го намажете с малко бадемово масло, това може да смекчи скока на кръвната захар, причинен от рафинираните въглехидрати. Друг вариант е да потопите гевречето в малко балсамов оцет.
Консумацията на оцет с храната очевидно се използва като домашен лек при диабет преди да се появят лекарствата, но това не е подлагано на проверка до 1988 г. В края на краищата, колко пари можете да изкарвате от оцет? Според института за оцет, милиони долари, но едно лекарство за диабет, като Ресулин, може да ви докара милиарди; преди да бъде изтеглено от пазара заради убийството на твърде много хора, защото е спряло работата на черния им дроб. Фармацевтичната компания все пак се превърна в бандит, след като трябваше да плати по-малко от един милиард на скърбящите семейства, за да компенсира опасността.
Няма опасност от чернодробна недостатъчно обаче от фъстъченото масло, намазано на геврече, което намалява скока на кръвната захар наполовина, същото е и с оцета; ако сложите четири чаени лъжички ябълков оцет, разреден с вода, получавате същото смекчаване на увеличението на кръвната захар, а и получавате допълнителни предимства пред ядките, свързани с намаляването на нивата на инсулина в кръвта, нещо, което фъстъченото масло очевидно не може да прави, но вероятно е по-добре от един геврек със сьомга, тъй като рибата причинява тройно по-силна реакция на инсулина, или червено вино, което също увеличава нивата на инсулин, но не толкова, колкото рибата и също така изстрелва нагоре триглицеридите, въпреки че безалкохолното червено вино няма същия проблем. Ами оцетът?
Не само че една супена лъжица на ден може да подобри холестерола и триглицеридите с течение на времето, но и оцетът може да намали триглицеридите в рамките на един час след хранене, заедно с намаляване на кръвната захар и инсулина, което има най-много предимства от всичко останало.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/can-vinegar-help-with-blood-sugar-control
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Оцетът и артериалната функция

Има едно известно проучване от Харвард, публикувано през 1999 г., което установява, че жените, които използват дресинг за салата с олио и оцет всеки ден, има наполовина по-малко инфаркти с фатален край, в сравнение с жените, които почти не го използват. Наполовина по-малък риск от убиец номер 1 на жените.
Смятало се, че причината е омега-3, съдържащо се в олиото, което обяснява ползата, но знам какво си мислите. Тези, които използват дресинг за салата всеки ден, вероятно също така ядат и салата всеки ден. Но не, изследователите успели да изолират и приема на зеленчуци, така че изглежда причината не е салатата, но защо олиото получава овациите, а не оцета? Само ако имаше начин да разберем. А какво ще кажете за кремообразния дресинг за салата? Той също е направен от масла, богати на омега-3, като рапицата например – всъщност дори по-богат от дресинга с олио и оцет. Така че, ако е олиото, а не оцетът, то тогава кремообразният дресинг също би имал защитна роля. Но се оказва, че не е така. Няма значително намаляване на инфарктите с фатален край или без фатален край. Сега, причината може да е в яйцата или мазнините от маслото, които да си противодействат на ползите от омега-3, но може би оцетът всъщност наистина играе роля. Но как?
Ами, ако следите внимателно, във видеото за отслабване с оцет, заглавието на това изследване е „Приемът на оцет подобрява вазодилатацията при кръвопоток чрез повишаване на регулацията на ендотелната азот-оксидна синтезна активност.“ С други думи, оцетът подобрява артериалната функция като позволява на артериите да се разширяват по-добре по естествен начин чрез повишаване на активността на ензима в нашето тяло, който синтезира азотен оксид, открит сигнал на артериите ни, който подобрява притока на кръв. Ако си спомняте, ацетатът се изчиства от кръвта в рамките на половин час след консумиране на салата с една супена лъжица оцет в нея, очевидно не достатъчно време за увеличаване на функцията на ензима AMPK, но само в рамките на 10 минути тези нива на ацелат мога да повишат активността на ензима, синтезиращ азотен оксид в клетките на кръвоносните съдове на човешката пъпна връв в съд на Петри. Ами при хората? Измерили разширението на артериите в ръцете на жени след като те изяли една супена лъжица оризов оцет, една супена лъжица оцет от кафяв ориз или една супена лъжица забранен оризов оцет, с други думи оцет, направен от черен или лилав ориз. Всички видове оцет се оказва, че помагат, но този с черен ориз най-много се откроил от групата.
Черният ориз съдържа същия вид антоцианинови пигменти, които правят някои плодове и зеленчуци сини и лилави и може да има незаменими ползи. Например, ако дадете на някого голямо смути с боровинки, съдържащо количеството антоцианини, което се съдържа в чаша и половина диви боровинки, ще получите голям скок в артериалната функция, който продължава няколко часа. Така най-високият максимум на кръвния поток на ръцете в групата със забранения оризов оцет може да се дължи на допълнителния или синергичен ефект на антоцианина с ацетата. Но може и просто да се дължи на антиоксидантната сила на антоцианините, в който случай балсамовият оцет, който е направен от червено вино, може да има подобен ефект, както е доказано, че има забележително по-висока активност при извличане на свободни радикали отколкото оризовия оцет.
Достатъчна, за да противодейства на ефекта на запушването на артериите след храна с високо съдържание на мазнини? Знаем от почти 20 години, че едно-единствено хранене, богато на мазнини – наденица и мъфини с яйца, заедно с пържени картофени шницели може да увреди артериалната ни функция, намалявайки способността на артериите ни да се разширяват нормално наполовина в рамките на часове, след като тези храни са попаднали в устата ни, в сравнение с корнфлейкс. Дори и с този огромен, нездравословен захарен товар няма никакъв ефект върху артериите, защото няма никакви мазнини. И тук не говорим само за животински мазнини, четвърт чаша шафраново олио има подобен ефект. Всъщност, в първото проучване, което установява колко лоши са мазнините за нашите артерии, реално накапвали високо рафинирано соево масло във вените на хората. Но непреработеният зехтин не е рафиниран. Знаем някои източници на растителни мазнини от цели храни, като например ядките, които реално подобряват артериалната функция, докато олиото, включително зехтинът, влошават функцията, но тук не посочват дали зехтинът е преработен. Можете да видите, помиришете и вкусите фитонутриентите, които все още са останали в непреработения зехтин – те достатъчни ли са, за да поддържат артериалната функция? Не. Значителен спад в артериалната функция в рамките на три часа след ядене на пълнозърнест хляб, потопен в непреработен зехтин. И колкото повече мазнини има в кръвта, толкова по-лошо е състоянието на артериите им.
Ах, но какво ще стане, ако ядете същото ядене, но добавите балсамов оцет на салатата? Това изглежда защитава артериите от ефектите на мазнините. Сега, балсамовият оцет е продукт на червеното вино. Ще получите ли същите ползи само чрез пиене на една чаша червено вино? Не. Няма подобрение в артериалната функция след червеното вино. Хммм. Защо балсамовият оцет работи, а червеното вино – не? Може би защото на червеното вино му липсват ползите от оцетната киселина в оцета или може би защото на оцета му липсват негативните ефекти на алкохола. А трета опция може би са съставките на салатата и това няма нищо общо с оцета. За да разкрием тази загадка, всичко, което трябва да направим е… да тестваме безалкохолното вино. И безалкохолното вино действа! Така че може би причината е гроздето в балсамовия оцет, а не оцетната киселина. И наистина, ако изяждате по чаша и половина червено, зелено и синьо-черно грозде със семки и без семки заедно с наденицата и мъфина с яйца, ще можете да смекчите увреждането на артериите. Така че растенията и техните продукти могат да осигурят защита срещу директното влошаване на ендотелната функция, освен ако тези продукти не са олио или алкохол.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/vinegar-artery-function
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Помага ли ябълковият оцет за отслабване?

Оцетът очевидно е използван като помощно средство за отслабване в продължение на почти 200 години, но работи ли? Е, също като лютият сос, той може да бъде начин, по който почти без калории да овкусим храната си, а има и всякакви видове вкусни екзотични видове оцет на пазара, като смокинов, прасковен и от нар, от които да си изберем. Но въпросът е: има ли нещо специално при оцета, което да помага за отслабване? Оцетът се определя просто като разреден разтвор на оцетна киселина, на която й трябва енергия, за да може тялото ни да го метаболизира, като активира по този начин един ензим, наречен AMPK, който служи като индикатор за горивото на тялото ни. Ако усети, че имаме ниски нива, той увеличава производството на енергия и казва на тялото да спре да съхранява мазнините и да започне да ги изгаря. И като се има предвид епидемията от затлъстяването, от решаващо значение е да се развиват съединения в устата ни с голяма наличност, за да могат безопасно да предизвикат хроничното активиране на ензима AMPK, който би могъл да бъде полезен при дълготрайна загуба на тегло. Няма нужда да се развива такова съединение обаче, ако можете да го купите във всеки един магазин за хранителни стоки. Знаем, че оцетът може да активира AMPK в човешките клетки, но дали дозата, която се получава чрез поръсване върху салатата, е достатъчна?
Ако вземате ендотелни клетки, клетки от обвивката на кръвоносни съдове от пъпната връв, след раждането на бебето и ги изложите на различни нива на ацелат, в което се превръща оцетната киселина от оцета в стомаха ни, се оказва, че е нужда концентрация от поне 100, за да може да се получи значително увеличение на AMPK. И така, колко ацелат получаваме в кръвта си, ако поръсим салатата си с една супена лъжица оцет? Наистина достигаме 100, но само за около 15 минути. И дори и при това ниво на концентрация излагане за 10 или 20 минути не изглежда да влияе особено. Сега, трябва да се има предвид, че това се случва в съд на Петри, нямахме никакви клинични проучвания докато… не се появиха!
Едно двойно сляпо проучване, което изследва ефектите от приема на оцет за намаляване на телесните мазнини при мъже и жени с наднормено тегло. Сега, тук ги наричат затлъстели, но те са всъщност по-слаби от средностатистическия американец. В Япония всички с ИТМ над 25 се наричат затлъстели, докато средностатистическият американец е около 28,6. Но както и да е, взели около 150 души с наднормено тегло и на случаен принцип ги разделили на една от три групи: група с висока доза прием на оцет, при която хората пият напитка, съдържаща 2 супени лъжици ябълков оцет на ден; група с ниска доза, при която пият напитка, съдържаща само 1 супена лъжица ябълков оцет на ден; и плацебо контролна група, при която хората трябва да пият кисела напитка, която е направена така че да има същия вкус като оцета, но да използва различен вид киселина, така че в нея няма оцетна киселина.
Без други промени в храненето или физическата активност. Всъщност наблюдавали храненето им и им дали крачкомер, за да са сигурни, че единствената значителна промяна между трите групи е количеството оцет, което получават всеки ден. Ето от тук започнали. И само за един месец статистически значително намаляване на теглото както в групата с оцета, така и в плацебо групата, като по-високата доза се справя по-добре от по-ниската, като групата с оцета се подобрява месец след месец. Всъщност, след три месеца плацебо групата, която не правила нищо, всъщност покачила теглото си, както обикновено правят хората с наднормено тегло, докато групата с оцета значително намалила теглото си. Сега, дали загубата на тегло е всъщност значителна или просто статистически значима? Ами вие решете. Това е в килограми, така че в сравнение с плацебото, групата с 2-те супени лъжици оцет на ден отслабнали с 2 килограма до края на 12-те седмици. Това може да не звучи като много, но те постигнали това само за стотинки, без да се премахва нищо от диетата им.
И отслабнали, премахнали почти 2,5 см. от талията си, което предполага, че са изгубили и коремна мазнина, но изследователите продължили в тази посока и тествали това. Поставили изследваните субекти на коремна компютърна томография, за да могат всъщност директно да измерят количеството мазнини преди и след в телата им. Измерили количеството на повърхностните мазнини, висцералните мазнини и общите телесни мазнини. Повърхностните мазнини са мазнините под кожата, които подпомагат ръцете да изглеждат отпуснати и допринасят за поява на целулита. Но висцералните мазнини са убиецът тук. Това са мазнините, показани в бяло, които се натрупват около вътрешните ви органи и които издуват корема. И това са мазнините, които плацебо групата натрупвала, докато покачва тегло. Не е добре. Но както групата с ниска доза, така и групата с висока доза оцет, успели да отстранят около 6,5 кв. см от висцералните си мазнини според резултатите от томографията.
Сега, както всяка една стратегия за отслабване, тя работи само, ако я следвате. Месец след като спрели приема на оцет, теглото им отново се покачило, но това е просто допълнително доказателство, че оцетът действа. Но как?
Група изследователи във Великобритания предлагат обяснение: оцетните напитки са гадни. Те направили така наречената вкусна напитка, като смесили плодов сироп и оцет във вода и след това с големи трудности направили наистина ужасна неприятна оцетна напитка с бял, така и с винен оцет, която била толкова ужасна, че участниците в проучването всъщност им се гадило, след като я пиели, ето защо изяждали по-малко от храната, с която бил придружен оцетът. Така че ето – оцетът помага както за контрол на апетита, така и за приема на храната, въпреки че тези ефекти до голяма степен се дължат на съставките на плодовия оцет, които предизвикват чувство на гадене. И така, това ли се е случило тук? Дали групи с оцета просто са яли по-малко? Не, групите с оцета са изяждали приблизително същото количество, в сравнение с плацебо групата. Същата диета, но по-голяма загуба на тегло, вероятно благодарение на въздействието на оцетната киселина върху AMPK.
Сега, компютърните томографии правят това проучване много скъпо, така че не се изненадвам, че то е финансирано от компания, която продава оцет, което е добре, защото в противен случай нямаше да имаме тези невероятни данни. Но също така е лошо, защото това винаги ще ни оставя да се чудим дали източникът на финансиране някак си не е манипулирал резултатите. Но хубавото нещо за компаниите, които финансират проучвания за здравословни храни, независимо дали е компания за производство на киви или Националния борд на дините – watermelon.org – вижте го – това ли е най-лошото, което може да се случи? Ето тук например. Ако откритията се окажат фалшиви, в най-лошия случай салатата ви просто ще бъде по-вкусна.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/apple-cider-vinegar-help-weight-loss
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев