Как да не спазваме диети – готварска книга

Щастлив съм да заявя, че имам нова книга, която ще бъде публикувана този декември, декември 2020 г, „Как да не спазваме диети – готварска книга“!
Последната ми готварска книга, „Можем да сме здрави – готварска книга“, стигна #3 в класацията за бестселъри на Ню Йорк Таймс. Един преглед на Ню Йорк Таймс я нарече любимата готварска книга с рецепти за сезона.
Това, което различава тази готварска книга и предната, е, че не само всяка една рецепта е здравословна, но и всяка една съставка на всяка една рецепта е здравословна, храна със зелена светлина. И ние инкорпорирахме 21 трика от „Можем да сме здрави“, както можете да видите „Т“ са семена на черен кимион, например.
Отбелязвам рецептите, които се използват за отрицателни калории и всички други готини съвети и трикове, които също са налични на безплатното ми приложение за iPhone и Android, Dr Greger’s Daily Dozen; просто преминете на режим на отслабване.
Но ако се питате как да приема всички тези неща в храната си? Имам готварска книга с рецепти за вас! Идеална за всеки в списъка ви за подаръци този сезон.
И разбира се, всички постъпления, които получавам от всички мои книги, се даряват на благотворителност, също както тази. Надявам се, че ще й се насладите и ще си правите вкусна храна и не забравяйте да гласувате.

Източник: https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-diet-cookbook
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Как да се изследваме за функционален дефицит на витамин B12?

Два случая на млади, стриктни вегетарианци без известни съдови рискови фактори, но независимо от това преживели инсулт или множество инсулти. Защо? Най-вероятно, защото не са приемали добавка витамин B12, което води до високи нива на хомоцистеин, който може да атакува артериите ви.
Така че, тези, които са на растително хранене и не вземат добавка, може да увеличат риска си както от сърдечно заболяване, така и от инсулт. Сега, вегетарианците имат толкова големи ползи при рисковите фактори за сърдечни заболявания, че те все пак като цяло са с нисък риск, но това може да обясни защо вегетарианците е установено, че имат повече инсулти. Вероятно това неравенство ще изчезне с адекватен прием на добавка B12, а ползите ще станат още по-големи.
В сравнение с невегетарианците, вегетарианците се радват на всички други предимства: по-добър холестерол, кръвно налягане, кръвна захар и процент затлъстяване. Но какво ще кажете за това проучване с инсулта? И дори сред проучванията, които показват ползи, те не са толкова явни, колкото би се очаквало, което може и да е резултат от поднормения статус на витамин B12. Дефицитът на витамин B12 може да обезсили част от ползите за превенция на сърдечно-съдови заболявания при вегетарианските диети, така че, за да се намали още повече рискът от сърдечно-съдово заболяване, вегетарианците трябва да се съветват да използват добавка витамин B12.
Как се определя статусът на витамин B12? След като вече има симптоми на дефицит на витамин B12, значи е твърде късно. И първоначално симптомите могат да са толкова леки, че може дори да ги пропуснете. И преди да развиете клиничен дефицит, развивате метаболитен дефицит на витамин B12: пропусната възможност за предотвратяване на инсулти, при която имате достатъчно B12, за да избегнете симптоми на дефицит, но не достатъчно, за да поддържате нормални нива на хомоцистеин. Пренебрегването на диагнозата на състоянието произлиза до голяма степен от неуспеха да се разбере, че нормални нива на B12 в кръвта може и да не отразяват адекватния функционален статус на B12. Нивата на B12 в кръвта невинаги отразяват нивата на B12 в клетките. Може да имате тежък функционален дефицит на B12, дори и нивата в кръвта да са нормални или дори високи.
Повечето лекари предполагат, че ако нивата на B12 в кръвта са нормални, то няма никакъв проблем. Но в рамките на ниския обхват на нормалното, 30% от пациентите може да имат метаболитен дефицит на B12 с високи нива на хомоцистеин.
Измерването на нивата на метилмалоновата киселина или директно на хомоцистеина са по-точно отражение на функционалния статус на витамин B12. Метилмалоновата киселина може да бъде просто изследване на урината; търсим по-малка стойност от 4 микрограма на милиграм креатинин. Повишените нива на ММА са специфичен маркер за дефицит на витамин B12, въпреки че хомоцистеинът се повишава в контекста както на дефицит на витамин B12, така и на фолат, и така метаболитният дефицит на витамин B12 се определя от повишение на нивата на MMA или от повишение на хомоцистеина при хора, които не получават достатъчно фолат. Дори и без да консумирате бобови и зеленолистни, които са пълни с фолат, фолиевата киселина се добавя към брашното по закон. И така, повишените нива на хомоцистеина в днешни дни може да се дължи най-вече на проблем с B12. В идеалния случай трябва да се стремим към нива на хомоцистеина в кръвта в едноцифрени единици.
Измерено по този начин, разпространението на функционалния дефицит на B12 е значително по-голямо отколкото се предполагаше преди, около 10%-40% от основното население и над 40% от вегетарианците, както и повечето вегани, които не са редовни в приемането на B12. Някои специалисти препоръчват хората с растително хранене да си изследват нивата на B12 всяка година, но не е нужно, ако приемате добавка адекватно. И очевидно има редки случаи на дефицит на витамин B12, които не могат да се засекат с никой тест, така че по-добре да се подсигурите и да приемате достатъчно. Сега, ако си изследвате хомоцистеина и той все още е в двуцифрена стойност, въпреки добавка на витамин B12, имам едно предложение в последните видеа на тази поредица, които ще разгледаме в следващото видео.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-test-for-functional-vitamin-b12-deficiency
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Бадеми при остеопороза

В момента е изчислено, че десет милиона американци страдат от остеопороза, която причинява над един милион фрактури, включително стотици хиляди фрактури на бедрата, честа причина, поради която хората се оказват накрая в старчески домове. Много възрастни жени казват, че по-скоро биха умрели, отколкото да си счупят бедрото и да се окажат в дом за възрастни.
Костите са динамичен жив орган, който постоянно се подновява чрез процес на ремоделиране и моделиране, включващ разграждане на костите от клетки, които се хранят с тях, наречени остеокласти и образуване на кости от клетки, които изграждат кости, наречени остеобласти. Остеопорозата се причинява от дисбаланс между костната загуба и образуването на нови кости, най-често свързана с хормонални промени, които се появяват по време на менопауза. Има ли нещо, което можем да направим, за да помогнем за оправяне на баланса в полза на костите? Има голям брой специфични съставки в растителните храни, които изглеждат обещаващи, но това се основава на инвитро проучвания, като това, при което се накапва растително вещество върху костни клетки в съд на Петри и се вижда увеличаване на клетките, образуващи костите, или намаление на клетките, които се хранят с кости. Но без значение колко много хората обичат сос от боровинки, те няма как да се инжектират във вените. За да могат фитонутриентите да достигнат костите, първо трябва да се усвоят от стомашно-чревния тракт в кръвта и да преминат през черния дроб преди да могат да циркулират в скелета. И така, това, което би било хубаво, е така нареченото ex vivo проучване, при което взимаме хора, даваме им храна – или не им даваме храна – и след това им изследваме кръвта няколко часа по-късно, после накапваме кръвта им върху костни клетки и проверяваме дали има някаква разлика. Но нищо такова не се е правило… до това проучване.
Обикновено не съм впечатлен от проучвания, финансирани от маркетингови бордове, които плащат за проучвания като това, което установило, че приемът на бадеми подобрява изминаването на дистанция с колело и спортното представяне… в сравнение с приема на бисквитки. Но това проучване е по-скоро брилянтно, не изненадващо, имайки предвид, че е направено в световноизвестната лаборатория на д-р Дейвид Дженкинс. Има едно проучване на населението, според което яденето на бадеми може да предпази срещу остеопороза, така че това, което може просто да са направили, е да накапят малко екстракт от бадеми върху костни клетки, но така не се изследва цялата храна. Вместо това можете да третирате костните клетки с кръвта, взета от донори, хранени с цялата храна, за да може директно да тествате ефектите на тези храни на клетъчно ниво.
И така, изложили човешки остеокласти, ядящите кости, на кръв, получена преди и четири часа след ядене на шепа бадеми. Но чакайте малко, преди да стигна до резултатите, ако изяждате по една шепа бадеми всеки ден, няма ли да наддадете тегло? Това са почти 200 калории! Нека да разберем. Ако добавите шепа или шепа и половина – това са 35 бадема като закуска, в допълнение към обичайната диета на жените като закуска преди обед и им кажете да ядат толкова, колкото искат за обяд и вечеря този ден, хората ще ядат по-малко; всъщност, толкова по-малко, че ще махнат калориите от ядките. Всички те имали една и съща закуска, после нула, 173 или 259 калории от бадеми преди обяд, после обядвали толкова, колкото поискат, но ядките изглежда били толкова засищащи, че те яли по-малко на обяд или вечеря, толкова, че в края на деня нямало значителна разлика в общия калориен прием между която и да е от трите групи. Част от причината, поради която хората обикновено не наддават тегло, добавяйки ядки към диетата си, може би е, защото накрая изхвърляме почти една трета от калории в тоалетната, защото не дъвчем достатъчно добре. Ето защо мисля, че има толкова по-малко мазнини в кръвта след ядене на цели бадеми, в сравнение със същото количество бадемово олио, извлечено от ядките.
Както и да е, учените искали да разберат дали могат да потиснат активността на клетките, които изяждат костите ни. И установили, че кръвният серум, получен след консумация на бадеми, възпрепятства образуването на човешки остеокласти, функцията и експресията на гените, осигурявайки директно доказателство, което подкрепя връзката между редовната консумация на бадеми и намаления риск от развитие на остеопороза. Също така опитали преди и след ядене на други храни, ориз или картофи, за да се уверят, че това не е просто някакъв ефект от яденето като цяло. И не, защитният ефект наистина изглежда специфичен за бадемите.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/almonds-for-osteoporosis
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Лечение с растително хранене при стенокардия (исхемична болка в гърдите)

Програмата на д-р Дийн Орниш, която доведе до подобрения в артериалната функция и драстично намаление на атаките на стенокардия, не е само свързана с поставянето на хората на растителна диета. Тя също така включва препоръки за умерени упражнения, управление на стреса, а знаем, че движението само по себе си може да подобри ендотелната функция. И така, как разбираме, че храненето има нещо общо?
Ако се върнете към първата публикация на Орниш, той поставя пациенти със сърдечни заболявания на почти веганска диета, без никакви добавени упражнения, само диета и управление на стреса, и получава същото намаление от 91% на исхемичната болка в гърдите само за 24 дни. А д-р Еселстин успява да подобри състоянието, използвайки растителна диета като единствената интервенция в начина на живот. Публикували сме поредица случаи още от 70-те години, които документират това. Стенокардията и веганската диета, като г-н Ф.У. тук. Толкова тежка болка в гърдите, че трябвало да спира на всеки девет или десет крачки. Дори не успявал да стигне до пощенската си кутия. Той започнал веганска диета и няколко месеца по-късно изкачвал планини без болка.
Знаем, че растителното хранене може да излекува сърдечно заболяване, да разгради плаките, да отвори артериите в някои случаи без лекарства, без операция, но това не се случва за 24 дни. Подобренията в симптомите на стенокардия са твърде бързи и големи, за да се обяснят от постепенната регресия на атеросклеротичната плака. Така че, може би подобрението в ендотелната функция е причината.
Какво толкова има в растителното хранене, което подобрява способността на артериите ни да се разширяват? Дали са разликите в макронутриентите, просто липсата на увреждащия ефект от месото? Може би е понижението на холестерола. Ендотелната функция се подобрява, ако намалим достатъчно холестерола си, с каквито и да било средства. Това проучване взема томографии, измерващи кръвопотока към сърцето преди и след три напълно различни начини за понижаване на холестерол. Първият метод използва медикаменти, вторият – ниско мазнинна диета, наистина ниско мазнинна диета, а третият, никаква диета. 90 дни без храна. Сложили има абокат, за да им накапва вода, обогатена със захар директно в кръвта за три месеца. Тези изследователи не са си губили времето. И без тренировки или управление на стреса; искали да изолират ефекта от понижаване на холестерола върху сърдечния кръвен поток.
Започнали с много лоши нива на холестерол, а намаленият кръвопоток към сърцата им го доказва. Тъмносините участъци представляват така наречените дефицити на перфузия, части от сърдечния мускул, които не получават адекватно количество кръв. След понижаването на холестерола, нивата му все още били ужасни, но с подобрението, имало реално подобрение на кръвопотока и болките в гърдите им намалели наполовина. И когато спрели, а нивата им на холестерол се върнали обратно, кръвопотокът към сърдечния мускул отново намалял. И така, самото понижение на холестерола изглежда подобрява кръвопотока към сърцето и те си мислят, че това е, защото, когато холестеролът се понижава, ендотелната функция се подобрява.
Има нова категория лекарства против стенокардия, но преди да похарчим милиарди долари публични и частни пари за приема им, може би трябва да приемем по-сериозен и рационален подход към хранителните стратегии, които са демонстративно високоефективни за лечение на стенокардията, а това също се оказва, че намалява последващите сърдечни заболявания. До ден-днешен тези стратегии са се считали за незначителни от манталитета за „приемане на лекарства“ на ортодоксалната медицинска практика; вероятно лекарите смятат, че повечето пациенти няма да искат или няма да могат да направят значителни промени в храненето, които се изискват. Докато това може и да е вярно за много пациенти, определено не е истина за всички. И във всеки случай, пациентите със стенокардия заслужават да им се предложи алтернативата с диетата на Орниш или Еселстин, преди да се втурнат към скъпи операции или терапии с лекарства, които могат да имат голям брой странични ефекти и никога реално да не се стигне до корена на проблема.
В отговор, представител на една фармацевтична компания написа до медицинския журнал: „Въпреки че промените в храненето и начина на живот трябва да са част от управлението на заболяването, много пациентите може да не се придържат към значителните промени в храненето, необходими за постигане на веганска диета.“ Така че, разбира се, всеки трябва да продължи с модерното ново лекарство, наречено Ранолазин. Струва хиляди долари на година да се приема, но действа. Колективно, проучванията показват, че в най-високата доза модерното ново лекарство може да удължи продължителността на тренировките с 33,5 секунди. Не изглежда така, сякаш тези, които избират лекарството, ще катерят планини скоро.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/plant-based-treatment-for-angina
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Чаят и артериалната функция

Нашият ендотел, вътрешната обвивка на кръвоносните ни съдове, която контролира функцията на всяка артерия в тялото, изглежда играе много важна роля в разнообразие от проблеми при хората, включително периферно съдово заболяване, инсулт, сърдечно заболяване, диабет, бъбречна недостатъчност, рак и кръвни съсиреци.
За съжаление ендотелните клетки живеят само около 30 години, а техните заместители не изглежда да функционират толкова добре, така че след като мъжете и жените наближат 40- и 50-годишна възраст, има прогресивен упадък в ендотелната функция. На 50- или 60-годишна възраст повече не можем да понасяме тежестта на рисковите фактори, които сме понасяли преди като тийнейджъри, благодарение на прогресивния упадък на ендотелната функция. Но това си мислехме преди. Има нарастващи данни, които предполагат, че възрастта НЕ е неизменен рисков фактор. В едно китайско изследване на населението, например, изглежда не са забелязали прогресивния упадък.
По-възрастните китайци в 60-те си години имали артериалната функция на млади хора на 20 години. Тези данни предполагат, че прогресивната ендотелна дисфункция не е неизбежно последствие от застаряването, но може да е свързана с продължително излагане на фактори от околната среда, които са по-разпространени на Запад, отколкото в Китай. На какво може да се дължи това? Ами, традиционните китайски диети включват зелен чай, за който е показано, че има ползотворен ефект върху ендотелната функция в рамките на 30 минути на консумация и продължава около два часа. Не е причината кофеинът, който сам по себе си няма никакъв ефект. Те подозират, че причината са флавоноидните фитонутриенти в листата от чай.
Черният чай изглежда действа също толкова добре, колкото зеления, но защо тогава зеленият чай е свързан с по-нисък риск от сърдечно заболяване, а черният не е? Всъщност, в две британски проучвания консумацията на чай е свързана с повишен риск от коронарно артериално заболяване. Може би защото британците пият чая си с мляко, докато зеленият чай обикновено се пие чист. Само да имаше държава, където пият черен чай, но без мляко. Има, Холандия, и в тези проучвания черният чай бил свързан със същото намаление на риска, както проучванията със зеления чай, така че може би причината е млякото. Но няма как да знаем, докато не направим проучване.
Установили, че добавянето на мляко към черен чай напълно предотвратява биологичната активност на чая по отношение на подобрението на ендотелната функция. И така, това може да го обясни. Изглежда казеинът е виновникът, млечният белтък, казеин, въпреки че соевият протеин също наскоро се установи, че има същия ефект на свързване на нутриентите.
Европейското общество по кардиология издаде съобщение от пресата за проучване, което показва, че предпазният ефект на чая напълно се заличава чрез добавяне на мляко и предлага на потребителите да обмислят да ограничат употребата му. Пиещите мляко не били въодушевени, „освен ако докладваните резултати не са потвърдени при достатъчен брой хора, които пият чай извън лабораторни условия, ние ще продължаваме да добавяме мляко към нашия.“ Изследователите отговорили с твърдението, че тяхното проучване не е достатъчно голямо. Те имали 16 души и резултатите са високо значими. При тези 16 души, добавянето на мляко към чая не само намалило, но и напълно заличило ефектите от чая. И, ох, смисълът да се пие чай в лабораторни условия е, защото те са правели експеримент. Те е трябвало да завлекат оборудването до Старбъкс или какво? Както лекарите, пиещите чай с мляко потвърждават, също както няма да предпишат ново лекарство на пациенти, ако е проучено само в някакво малко проучване, въздържането от мляко не трябва да се препоръчва на пиещите чай… очевидно забравяйки, че причината, поради която не предписваме лекарства без убедителни доказателства, е защото лекарствата могат да убиват, така че ползите по-добре надвишават рисковете, но какви са негативните страни от малко въздържане от мляко?

Източник: https://nutritionfacts.org/video/tea-and-artery-function
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев