Акценти от дискусията за насоките за хранене през 2020 г.

За мен беше чест да говоря през комитета по насоките за хранене за 2020 г. и исках да споделя някои акценти. Продуцентите бяха там… „… яжте повече плодове и зеленчуци във всякакви форми за по-здрав и щастлив живот. Хапнете си растение.“
Това очевидно вдъхнови част от публиката да приложат на практика тази теория. Разбира се, месната индустрия също излезе с пълна сила. Асоциацията на скотовъдите се оплака, че…
„Американците си набавят по-малко калории и по-малко мазнини от богатото на хранителни вещества телешко месо…“ Институтът за месо изглежда малко застрашен от растенията… „Неподходящо е и не е в услуга на обществото бобът или тофуто да се считат за еквивалентни на месото и пилето продукти от хранителна и здравословна гледна точка, защото те не са такива.“
Много ми хареса реакцията на публиката тук – вижте я… „Неподходящо е и не е в услуга на обществото бобът или тофуто да се считат за еквивалентни на месото и пилето продукти от хранителна и здравословна гледна точка, защото те не са такива.“
Представителят на Инициативата за истинско здраве вероятно се изрази най-добре… „Нямаме проблем с дефицита на протеини в Съединените щати; имаме проблем с дефицита на зеленчуци.“
Имаше няколко вдъхновяващи и безпристрастни изказвания, например Одри Санчес, като майка и изпълнителен директор на Balanced, нестопанска организация, при която NutritionFacts.org имаше роля в това да я вдигне от земята… „И така, сега не е времето да се примирите със статуквото или да се изгражда консенсус около минималното „достатъчно добро“. Определено не е времето да се позволява, на която и да е част от хранителната индустрия да повлиява на насоките за хранене. Сега е времето за смели насоки за храненето, основани на научни доказателства, които поставят здравето на нашите деца и на нашите семейства на първо място.“
Разбира се, винаги я има манията по нисковъглехидратния кето режим, за да поддържа нещата интересни… „Нали знаете, ако смехът е най-доброто лекарство, то тогава насоки по храненето най-добре се практикуват, защото те са шега.“
Пам Попър скочи в защита на комитета… „И така, има голямо объркване по отношение на диетите, част от него е посято тук – хората, защитаващи високомазнинните диети; и аз лично се обиждам на всеки, който би дошъл тук и би казал, че насоките за хранене са шега.“
Ето го и Гарт Дейвис, който се подиграва на въглехидратофобията „Те не знаят дали да ядат нисковъглехидратна диета; не знаят дали да ядат нискомазнинна диета. Те са ужасени от банана. Бихте могли да охранявате банка с една филия хляб, хората са толкова уплашени от въглехидратите.“
Милтън Милс извикал комитета, за да може исторически да препоръча напитка, която повечето цветнокожи общества дори не могат да храносмилат правилно. „И така, искам да ви окуража да спрете расизма, да спрете млечните. Моля, свършете си работата. Благодаря.“
После беше мой ред… „Казвам се д-р Майкъл Грегър от Nutritionfacts.org. Този месец беше публикувана една статия в журнала на Академията по хранене и диетология, те установили, че основно няма промяна в консумацията на преработено месо през последните 20 години, което представлява само един отвратителен провал на всички нас в обществото и здравеопазването да предупредим хората за много реалните рискове от преработеното месо. Бекон, шунка, хотдог, салам, наденица – това са известни канцерогени за човека.
Официалният доклад на IARC за 2018 г. не можеше да бъде по-ясен: „Консумацията на преработено месо причинява рак на дебелото черво.“ Това е вторият ни водещ раков убиец, както на мъжете, така и на жените. Знаем, че тези храни причиняват рак. Искам да кажа, ние се опитваме да не пушим пред децата; защо бихме ги изпратили на училище със сандвич с кайма? Това не е хипербола. Според Ръководителя на Американската здравна служба на САЩ, животът с пушач увеличава риска от рак на белите дробове с 15%. Така че, рискът от рак на един човек, намиращ се в среда от цигарен дим, е сравним с 16% или 18% увеличен риск от рак на дебелото черво, ако се изяжда по една наденица на ден.
Насоките за хранене за 2015 г. наистина се оказа, че изпуснаха топката, в този брой се казва, че преработеното месо може да бъде „приемано“ стига да не се превишава лимита на прием на натрия и наситени мазнини. Но това означава игнориране на риска от рак, за който знаем поне от 2007 г., когато първият цялостен анализ е публикуван от Американския институт за изследване на рака. Всъщност, едно от десетте им най-важни препоръки за превенция на рака – Избягвайте Преработеното Месо. Точка.
Американското общество за борба с рака също така окуражава хората да минимизират приема на преработено месо. Не можем да си позволим мултимилиардната месна индустрия да продължи да подкопава науката, когато толкова милиони животи са замесени. Световното проучване за тежестта на заболяванията, най-голямото проучване за рисковите фактори за заболяванията в историята, финансирано от Фондация Бил и Мелинда Гейтс – установило, че причината за смърт номер 1… в САЩ е американският начин на хранене. Откакто постави тютюнопушенето на второ място, този комитет сега има контрол над нашия убиец №1.
Нали знаете, че 1964 г. беше пикът на пушенето в САЩ преди да започне рязко да спада всяка следваща година след това. Какво се случи през 1964 г.? Науката не се е променила – имаме проучвания още от 30-те години на миналия век, които свързват рака с пушенето. Това, което се е променило, е докладът на Ръководителя на американската здравна служба. Само това публично признание от страна на властите относно тази връзка между пушенето и рака. Сега вече имаме тази мантия, за да направим промени, само като информираме американското общество за риска от рака при прием на преработено месо. Божия благословия.“
Нека да завърша с любимия ми преподавател по диабет, д-р Каролин Трап, която говори по-малко за храната, с която се храним… отколкото за храната, с която не се храним. „Пътувах днес от Мичиган до тук, за да ви кажа за този недостиг в консумацията на едно хранително вещество, което е проблем за общественото здравеопазване – фибрите. Проблем номер 1 е номер 2. Да, искам да поговорим за запека. Като се има предвид хранителната плътност на растителните храни, единственият източник на фибри, този комитет най-добре би подобрил здравето на американците в тази посока. Можем да обобщим доклада от 800 страници на USDA / HHS само с едно изречение: „Препоръчва се всички американци да консумират диета, богата на фибри.“ Нека накараме Америка да върви отново.“

Източник: https://nutritionfacts.org/video/highlights-from-the-2020-dietary-guidelines-hearing
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Причината, поради която отслабването варира, когато сте на диета

Имаме милиони години на еволюция, която ни е помогнала да оцелеем в периоди на оскъдност, компенсиращи механизми за оцеляване, които тялото ни използва, за да се защитава срещу отслабването. Така че, когато започнем да отслабваме, може несъзнателно да започнем да се движим по-малко като поведенческа адаптация за запазване на енергията. Има и метаболитни адаптации. Метаболизмът ни се забавя. Всеки грам загуба на тегло може да намали метаболизма ни в покой с по седем калории на ден. Това може само да означава няколко процента разлика за повечето, но може бързо да варира за тези, които искат да постигнат голяма загуба на тегло.
По време на една сесия, на някои от участниците в състезанието „Най-големия загубеняк“, им измервали скоростта на метаболизма. Над и отвъд стотиците по-малко калории, които са нужни, за да съществуваме с над 45 кг по-ниско тегло, в края на сезона метаболизмът им се забавил с по още 500 калории на ден. Учудващото е, че шест години по-късно те били подложени отново на изследвания и все още има тази дупка от 500 калории по-малко. Така че участниците трябвало да намалят 500 калории повече от всеки друг с техния размер, за да поддържат същата загуба на тегло. Нищо чудно, че по-голямата част от теглото им се е върнала. Повечето запазили с поне 10% по-ниско от първоначалното си тегло, обаче, а дори и спад от 7% се е установило, че намалява честотата на диабет приблизително наполовина. Все пак, забавянето на метаболизма означава, че ще трябва да работите много по-усилено отколкото всички останали, само за да сте във форма.
Анализирайки четирите сезона на „Най-големия загубеняк“ минута по минута, изследователите забелязали, че 85% от фокуса бил върху движението, а не върху диетата, въпреки че компонентът с движението е отговорен за по-малко от половината от отслабването. Дори шест години след като приключи сезона, участниците запазили навика си за ежедневни едночасови енергични упражнения, като все пак възстановили по-голямата част от теглото си. Защо? Защото започнали отново да ядат повече. Може ли да намалят спортуването си само на 20 минути на ден и все пак да запазят 100% от първоначалната си загуба на тегло, ако можеха просто да поддържат приема си на под 3000 калории на ден. Това може и да не звучи като голямо предизвикателство, но отслабването не само забавя метаболизма ви, но и увеличава апетита.
Ако беше само въпрос на теглото да застане в точката, в която намаленият ви прием на калории съответства с намаленото изразходване на калории, ще са нужни години теглото ви да се задържи едно и също. Това обаче се случва в рамките на шест до осем месеца. Може би знаете причината: Започвате диета, придържате се към диетата и след това отслабването спира шест месеца по-късно? Какво се случва? Не обвинявайте метаболизма си; той играе само малка роля. Това, което се случва, е, че вероятно сте спрели да се придържате към диетата, защото апетитът ви се е увеличил главоломно.
Нека разгледаме тази ситуация. Ако намалите с 800 калории ежедневния си прием – от 2600 калории на ден на 1800 – и отслабването спира след шест месеца, това, което се случва, е, че в края на първия месец вие си мислите, че сте намалили с 800 калории яденето си, но може би всъщност да сте намалили само 600 калории на ден. До втория месец сте намалили яденето си само с около 500, през третия месец 300 и в шестия месец вие приемате само 200 калории по-малко отколкото преди да започнете диетата.
С други думи, вие по невнимание преминавате през експоненциално увеличение на приема на калории през тези шест месеца. И все пак, може дори да не осъзнавате това, защото дотогава тялото ви може да е повишило апетита ви на 600 калории допълнително. Но все още се усещате така, сякаш приемате 800 калории по-малко, а всъщност са само 200. Тъй като един спад от 800 калории може да забави метаболизма ви и физическата активност с около 200 калории на ден, без разлика между приетите и изразходените калории след шест месеца, нищо чудно, че отслабването си спира напълно.
Бавното повишаване на приема на калории на нова диета не е, защото ви е домързяло. Веднъж, след като апетитът се е увеличил с 600 калории след спазването на диета за известно време, яденето на 200 калории по-малко накрая е толкова трудно, колкото яденето на 800 калории по-малко в началото. Така че може да запазите същото ниво на дисциплина и сила на волята и самоконтрол и все пак накрая да се окажете в застой. За да предотвратите това, трябва да поддържате калорийния дефицит. Как е възможно това на фона на големия апетит?
Гладът е биологичен стремеж. Това да помолите някого да яде по-малки порции е като да го помолите да си поема по-малко вдишвания. Може да опитате за малко, но природата в крайна сметка печели. Ето как написах книгата „Как да не се храним“. Има храни, които могат да се преборят с бавния ни метаболизъм и да потиснат апетита ни, начини на хранене за противодействие на поведенческата адаптация и дори да ядем повече храна и все пак да отслабваме.
Поради забавянето на метаболизма и увеличаването на апетита, който придружава отслабването, поддържането на загубата на теглото изисква постоянен калориен дефицит от 300 до 500 калории на ден. Това може да се постигне без намаляване на размерите на порциите, просто като се намали калорийната плътност на ястията. Това може да доведе до рядката комбинация между отслабване и повишаване на качеството и количеството на консумираната храна. Ще направя цяла поредица видеа за това. Заключението е, че устойчивото отслабване не е за яденето на по-малко храна, а за яденето на по-добра храна.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-reason-weight-loss-plateaus-when-you-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Какъв е вашият ентеротип микробиом?

Червата на човека имат разнообразна колекция от микроорганизми, около 1000 вида, като всеки индивид се представя със своя собствена уникална колекция. Но не беше ясно дали тази вариация е в последователност или хората се групират в конкретни класифицируеми типове докато това известно проучване н анализира чревната флора на хората в множество страни и континенти и не идентифицира така наречените ентеротипове. Има хора, които имат много бактероиди в червата си, хора с преобладаващи видове превотела, и хора, в чиито изпражнения вместо това се съдържат много видове рунинококус. Доста невероятно, че с толкова много стотици видове бактерии, хората ще се установят само в една от три категории. Но се смята, че червата ни са като екосистеми. Също както има много различни видове животни на планетата, те не са случайно разпределени. Искам да кажа, няма как да откриете делфини в пустинята. В пустинята може да намерите пустинни видове; в джунглата – видове от джунглата, защото всяка екосистема има различно селективно налягане като валежи или температура. Ами, според това ранно изследване, има три типа екосистеми на дебелото черво. Можем да разделим човечеството на три вида: хора, в чиито черва растат много бактерии от типа бактероиди, хора, чиито черва са по-подходящ дом за бактерии от група превотела и хора, които си отглеждат бактерии Ruminococcus.
И ако се замислите, невероятно е, че са успели да вкарат всеки в една от тези три групи, последващо изследване върху много по-голяма група от хора успяло да намери бактерии рунинококус в бактерии бактероиди, така че сега всички се вписват само в една от тези две групи. Така че, сега знаем, когато става въпрос за чревната флора, има само два вида хора в света: тези, при които растат предимно бактероиди и тези, които преобладаващо отглеждат превотела. Въпросът е защо? Изглежда няма значение къде живеят, дали са мъже или жени, колко са възрастни или колко са слаби. Важното е това, което ядете. Това е така наречената топлинна карта. Всяка колона е различна група от бактерии и все ред е един хранителен компонент. Червеното е горещо, което означава тясна връзка между наличието на тези определени видове и много други определени хранителни вещества в храната. Синьото е студено, което означава, че сте далече, обратна връзка или много от тези хранителни вещества са свързани с много ниски нива на тези бактерии в червата. Учените разгледали над 100 различни хранителни компонента и започнала да възниква една тема. Тази колона са бактероиди, а тази колона са превотела. Забележете как те са в противоположности. Когато става въпрос за неща като животински мазнини, холестерол, животински протеин, бактероидите са червени, а превотела е синя, а когато става въпрос за растителни компоненти, като въглехидрати, превотела е червена, а бактероидите са сини.
Това е опростена версия, ясно показваща, че компонентите, открити повече при животинските храни, като протеини и мазнини, са свързани с ентеротипа бактероиди, а тези, открити почти изключително в растителни храни, са свързани с превотела. Така че, не е изненадващо, че афроамериканците попадат в ентеротипа бактероиди, докато повечето местни африканци са с превотела. Причината, поради която това е важно, е, че видовете бактероиди са основно свързани с повишен риск от рак на дебелото черво, втората водеща причина за смърт от рак, но все пак не присъства сред местните африканци. Разликите в чревната ни флора мога да помогнат с обяснението защо американците изглежда имат над 50 пъти по-голяма честота на рак на дебелото черво.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/whats-your-gut-microbiome-enterotype
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Кафето и артериалната функция

Има официални насоки за храненето, но какво да кажем за напитките? Беше създаден така нареченият панел за насоки за напитки, който да осигури препоръки относно относителното здраве и хранителните ползи и рискове от различни категории напитки. Те ги класирали от 1 до 6, като водата била класирана за №1.
Содата се класира на №6. Пълномасленото мляко било групирано с бирата, като препоръките са 0 милилитра на ден, отчасти поради безпокойството за връзка между млякото и рака на простатата, както и агресивния рак на яйчниците, благодарение на IGF-1. №2 в списъка, обаче, след водата, са чая и кафето, за предпочитане без сметана или подсладител.
Дори и без сметана, обаче, големи количества нефилтрирано кафе могат да повишат нивата на холестерол, но съставките, които повишават холестерола, са уловени в капан от хартиения филтър при вареното кафе, така че вареното кафе вероятно е по-добър вариант.
Преди около 10 години едно проучване било публикувано относно ефектите на кафето върху ендотелната функция на артериите. В рамките на 30 минути след пиене на кафе има значителен спад в способността на артериите да се разширяват, докато безкофеиновото кафе не изглежда да има някакъв значителен ефект. Това било първото проучване, което демонстрира острите неблагоприятни ефекти върху артериалната функция от кафето с кофеин, но една чаша безкофеиново кафе изглежда, че не повлиява артериалната функция. А две чаши безкофеиновото кафе се оказва, че имат благоприятно въздействие. Така че, може би това е битка между кофеина и антиоксидантите. Нещо в кофеиновото кафе изглежда нарушава артериалната функция, докато нещо в безкофеиновото кафе изглежда помага – може би антиоксидантите.
Това е като историята с червеното вино. Безалкохолното червено вино значително подобрява артериалната функция, така че съставките на гроздето се опитват да помогнат, но наличието на алкохол противодейства и изтрива ползите.
Пиенето на кафе, наистина богато на антиоксиданти, чрез приготвянето му в гръцки стил например, при което реално изпивате някакво количество от самото кафе, може действително да има ползи.
Това нещо в кофеиновото кафе, което изглежда вреди, обаче, може би не е кофеинът. В едно рандомизирано двойно тайно проучване с плацебо контролна група изследователите открили, че кофеинът сам по себе си – количество около 2 1/2 чаши кафе – значително ПОДОБРЯВА артериалната функция както при хора без сърдечни заболявания, така и при хора със сърдечни заболявания.
Кафето съдържа над хиляда различни съставки, освен кофеин, много от които също биват премахнати от процеса на премахване на кофеина, така че трябва да има нещо друго в кафените зърна, което причинява проблеми. Всъщност, кофеинът може дори да подобри възстановяването на крехката вътрешна лигавица на нашите артерии, като подобри миграцията на ендотелните прогениторни клетки, стволовите клетки, които залепват дупки в стените на артериите, ако може така да се каже.
Но как можем да получим потенциалната полза от кофеина, без рисковите съставки на кофеиновото кафе? Чай. Консумацията на чай подобрява артериалната функция. Съществени положителни ефекти има, както от зелен чай, така и от черен чай. Вместо другите съставки в листата чай да подкопават потенциалните ползи от кофеина, те изглежда увеличават ползата при здрави хора, както и при пациенти със сърдечно-съдови заболявания, като спира развитието на част от артериалната им дисфункция, както незабавно, така и в дългосрочен план.
Сега всички измервания в това и другите проучвания били направени върху брахиалната артерия, основната артерия в ръката, просто защото е по-лесно така. Това, което ни интересува, обаче, е притокът на кръв към сърцето. А кофеинът изглежда влошава кръвопотока към сърдечния мускул по време на упражнения при здрави хора, но особено при тези със сърдечни заболявания. За щастие, кофеинът в чая изглежда има точно обратен ефект, значително подобрявайки коронарния кръвен поток, което навежда на мисълта, че консумацията на чай има благоприятен ефект върху коронарното кръвообращение, въпреки че добавянето на мляко може да подкопае защитните му ефекти.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/coffee-and-artery-function
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Няколко причини да готвим без мазнина

Няколко причини да готвим без мазнина

Основно правило ни е употребяваме цели храни или „whole foods“. Преработените храни и полуфабрикатите са нещо, което не трябва да се консумира и да няма дори и най-малки изключения от това правило. Използването на мазнина (в това число всякакъв вид олио, зехтин, масло и маргарин (особено последното)) е напълно погрешно.

Да започнем с това, че всяка мазнина си има определена точка на горене. Зехтинът след нагряване става дори канцерогенен. Независимо, че пише на етикета, че става за готвене. Е, не става. Точката на горене всъщност е достигането на такава температура, при която мазнината започва да дими и става неподходяща за консумиране.

Всяка мазнина има определена точка на горене. Това означава, че след достигане на тази точка, мазнината си губи полезните свойства и може дори да стане канцерогенна. Какъвто е случаят със зехтина. Обаче истината е, че няма нужда дори да слагаме каквато и да било преработена мазнина на храната си.

Винаги ми е било странно следното нещо: защо да купуваме зехтин, като може да ядем маслини, защо да купуваме олио, като може да хапваме слънчогледови семки, защо да купуваме олио от авокадо, като може да ядем самото авокадо или защо да си купуваме олио от ленено семе, като можем да смиламе ленено семе и да си го добавяме към храната?

Ето това е цялата идея на храненето с цели храни. Обаче големите компании се възползват от интереса на хората и бълват всякакво на вид олио, което е с безкрайно голяма надценка. За човека, свикнал да пържи кюфтета с олио или да прави запръжка на лук и моркови в манджата, може да се стори много странно да спре да прави тези неща. Но факт е, че е много по-здравословно просто да се храним с храни, които ни е дала природата в цялостен вид, а не да ги модифицираме по някакъв начин, с цел да ги направим по-привлекателни. И не, вкусът на манджата няма да се промени или влоши, ако пропуснем запръжката.

А какво да правим и как да готвим тогава?

  1. За така наречената „запръжка“ на лука и чесъна при готвене – сипете в тенджерата вода (вместо мазнина), чието количество да е толкова, че да покрива зеленчуците. След като сте доволни от резултата, добавете още вода при нужда. Най-добре обаче е да приготвим всички зеленчуци на пара;
  2. При печене във фурна – използвайте хартия за печене. По този начин храната няма да залепне за тавата и загори;
  3. За пържене – ами просто не ползвайте този метод! Това е най-неподходящият начин за приготвяне на храна. Няма заместител и няма нужда от него. Вкъщи никога не сме имали тиган и никога не сме пържили нищо. Всичко или на котлона или на фурната. Или сурово. 🙂 Повече не ви трябва.
  4. Готвене на пара – няма нужда от никаква мазнина по подразбиране.

Ако не можете наистина да се откажете от слагането на мазнина в храната си или имате нужда от постепенно привикване към подобен начин на хранене, съветът ми е да се добави вече след като термичната обработка на храната е приключила напълно. Вече при самото консумиране на храната може да се добави ленено семе, авокадо, конопено семе или каквото друго решите. Но основното правило да е цял продукт, не преработен. Знам сега какво ще си помислите: Ама така сигурно няма да можем да си набавяме жизненоважните мазнини за организма си. Спокойно! Не е така. Ядките, таханът, лененото семе, конопеното семе, авокадото, кокосът и маслините съдържат достатъчно полезни за тялото ни мазнини. Но те са напълно достатъчни.

Предимства:

  1. Тялото ни се чувства много по-добре, не се усеща неприятна тежест;
  2. Имаме много по-голям прилив на енергия;
  3. Успяваме да усвоим всички полезни хранителни вещества, които тези цели продукти ни предоставят, не само техните мазнини под формата на някакъв вид олио;
  4. Вкусът на различните зеленчуци в салатата се усеща в пъти по-осезаемо и приятно;
  5. Нито котлоните, нито фурната, нито кухнята като цяло ще се замърсят от мазнината, с която обикновено цапате при готвене.
  6. Миенето на чиниите е вече много по-лесно. Няма да прекарвате часове над мивката, опитвайки се да отстраните загорялата мазнина.