Един системен преглед и мета анализ на времето за тренировка за метаболизъм на мазнините установява, че тренировката на гладно може би действа най-добре. Японският екип, който публикува част от основната работа в тази област, се изказа така: „Ако тренировката е хапче за изгаряне на телесни мазнини, то би било ефективно, само ако се приема преди закуска.“ Проучванията показват, обаче, че не много хора тренират преди закуска. Преди да съветваме хората да си променят режима, трябва да сме сигурни, че тези невероятни резултати за 24 часа водят до отслабване в дългосрочен план. Има солидна теоретична основа, но няма как да знаем докато… не направим проверка.
В едно проучване с експериментално наддаване на тегло участниците получавали до 4 500 калории на ден за 6 седмици, докато същевременно тренирали активно по общо 300 минути на седмица, или след пост цяла нощ, или след хранене. Контролната група, която изобщо не тренирала, наддала с около 3 кг в сравнение с 1,3 кг при групата, която тренирала след хранене. Групата с тренировки преди хранене тренирала по същия начин, но качила само 800 г. Ами отслабването?
20 млади жени били разделени на групи с по 3 часа тренировки на седмица преди или след хранене. Една и съща диета, една и съща тренировка, и… жалко, еднакво отслабване. Групата с тренировки преди хранене свалила допълнително още 400 г телесни мазнини (общо отслабване 1,5 кг vs. 1 кг), но това няма статистическо значение, което означава, че такава малка разлика може да се дължи и просто на случайността. Едно проучване с кратка високоинтензивна интервална тренировка преди или след хранене за 6 седмици също не успява да покаже разлика.
Обяснението за този неуспех е, че повишената загуба на мазнини при тренировките на гладно може би се неутрализират с по-малката термогенеза, предизвикана от храненето. С други думи, понеже на тялото му трябват по-малко калории да преработва храната, ако се храним след физическа активност, а не преди. Когато тренираме след хранене, тялото ни получава смесени сигнали. Движението е свързано с мобилизиране на запасите енергия за гориво, докато храненето е по-скоро асимилиране и съхранение, а метаболитното предизвикателство, представено от подсигуряването на „хормоналното дърпане на въже“ може би е отговорно за 15% до 40% по-голям разход на енергия. Това е причината някои да препоръчват тренировка след хранене, за да се ускорява отслабването. Ако си направите сметката, обаче, ще видите, че тялото ни е толкова ефективно в това да храносмила, че повишението от 15% до 40% се равнява едва на 3 до 12 калории. Такава малка разлика лесно би се преодоляла от огромното различие в загубата на мазнини, както е потвърдено от проучванията за баланса на мазнини за 24 часа, които показват разлика от по 500 калории изгаряне на мазнини.
Бих предложил едно по-разумно обяснение, а именно че чистият дефицит на телесни мазнини в дните на тренировка преди хранене се компенсира от добавените мазнини в депата в дните без тренировка. Тялото обича да задържа излишните телесни мазнини, ако може, и затова в дните, в които не тренирате, може да се опита да изравни нещата. И при двете провалили се проучвания за отслабването хората тренирали само по 3 пъти на седмица, затова в тялото им имало по-голямата част от седмицата на разположение, за да компенсира. Проучването, което бих искал да видя, е сравнение преди хранене и след хранене на тренировка през всички или поне през повечето дни от седмицата, за да разберем дали можем да продължаваме да намаляваме депата на мазнини.
За хората с диабет, обаче, трябва да се прави обратното. Можете да си представите как този сифониращ ефект, който имат мускулите върху излишното количество кръвна захар по време на тренировка, може да помогне за хората, които страдат от повишена кръвна захар. И наистина, тренировката след хранене може да понижи кръвната захар толкова добре, колкото и някои лекарства за понижаване на кръвна захар. Ако разделим на групи хора с диабет тип 2, като едните се разхождат бавно за 20 минути (около 3 км/ч) преди вечеря, а другите след вечеря, групата след вечеря понижава скока на кръвната си захар с 30%. Една и съща храна, едно и също движение, но значителен ефект върху контрола на кръвна захар благодарение на малко тактическо време. Дори само 10-минутна разходка след хранене може да има значение. За тези с проблеми с кръвната захар е по-добре да тренират след хранене, а не преди.
Кръвната захар от храната започва да се появява в кръвта 15 до 20 минути след първата хапка и скача до 30-та минута, а пикът и е на първия час преди отново да се понижи до стойностите отпреди хранене след няколко часа. Така че, за оптимален контрол на кръвната захар хората с преддиабетно състояние и диабетиците трябва да започнат да се движат 30 минути след начало на храненето и в идеалния случай да продължат 1 час, за да могат напълно да обуздаят пика на кръвна захар. Ако трябва да избирате след кое хранене да тренирате, най-добре е след вечеря поради циркадния ритъм на контрола на кръвната захар, който намалява през деня. В идеалния случай закуската ви трябва да бъде най-обилното хранене за деня и да тренирате след нея или след всяко хранене.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/better-to-exercise-before-or-after-meals-for-weight-loss-and-blood-sugar-control/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари