Кое е оптималното време за тренировка за отслабване? Дали е по-добре да тренираме сутрин или вечер? Преди закуска или след закуска? Има един физиолог с Нобелова награда, който казва, че винаги тича по 1,6 км всяка сутрин преди закуска. Прав ли е? Нека разберем.
Публикувани са над 12 експеримента, които сравнява количеството изгаряни мазнини на гладно в сравнение след хранене и всяко едно проучване открива, че повече мазнини се изгарят на празен стомах. Една тренировка с ниска до умерена интензивност преди хранене изгаря 3 грама повече мазнини отколкото същата тренировка след хранене. Това се равнява на около 3/4 пакетче масло, достатъчно, за да подобри инсулиновата чувствителност. Същата тренировка, но по-голяма загуба на мазнини, само заради времето.
Само защото изгаряте повече мазнини, докато тренирате, не означава непременно, че накрая ще имате по-малко мазнини по тялото. Може би тялото ви компенсира допълнително изгорените мазнини по време на тренировка с малко повече съхранение на мазнини, когато в крайна сметка се нахраните, и така балансира нещата. Изследователи в Япония започват да разследват възможността тялото ви да компенсира за по-късно като измерват 24-часовия баланс на мазнините след 100 минути тичане или преди закуска или след обяд. В деня на тренировка след обяд хората изгаряли по общо 608 калории от мазнини за целия ден. За разлика от това, в дните на тренировка преди закуска, в същия този времеви диапазон от 24 часа те изгаряли с почти 90% повече, 1 142 калории чисти мазнини. Така че, на следващия ден те се събуждат с около 1/4 чаша по-малко мазнини след една и съща тренировка. Това е забележително!
Ами ходенето пеша? 60 минути преди закуска, след обяд или след вечеря. За 24 часа хората, които тренирали вечер, изгаряли по 432 калории. При следобедните упражнения изгаряли 446 калории. Имало и контролен ден без никакви упражнения и на този ден те изгаряли по 456 калории от мазнини. Това е разочароващо – все едно изобщо не са се движили. Но същото движение преди закуска довело до загуба на 717 калории мазнини. Периодът от деня има значение до такава степен, че когато става въпрос за 1-часово ходене, движението увеличава изгарянето на мазнини за 24 часа само когато се прави преди закуска. Ето графика на баланса на мазнините без движение. Можете да видите как депата на мазнините се повишават при закуска, обяд и вечеря, а после бавно се връщат и намаляват през нощта. Ако тренирате следобед или вечер, ще имате повече мазнини отколкото ако изобщо не тренирате, но ако тренирате сутрин, поне балансът на мазнините ще се върне в първоначално състояние.
Всички такива подобни проучвания върху мъже и жени показват, че ние изгаряме повече мазнини в дните, в които тренираме преди, а не след хранене. След прочитане на хронобиологията или след гледане на видеата в сайта ми, може да изникне и алтернативно обяснение. Може би това е просто нещо, свързано със сутринта като период. Може би няма нищо общо с храненето, а циркадният ритъм диктува тази разлика. Не. Движението сутрин след закуска не изглежда да е по-ефективно от движението вечер след вечеря, а движението преди закуска действа по-добре отколкото веднага след закуска, въпреки че и двете са сутрин. Изглежда наистина връзката е преди и след хранене. Но защо?
Въглехидратите са предпочитаното гориво за тялото. Когато приемаме захар или нишесте, те се разграждат и се превръщат в кръвна захар. След хранене кръвната захар се покачва, а мускулите бързо я улавят и я ползват за гориво, без да разчитат много на запасите от енергия. Ако вместо това си поспите, мускулите няма да имат нужда веднага от енергия, излишната кръвна захар след хранене може да се съхранява в мускулите под формата на гликоген за по-късна употреба. Гликогенът е просто група молекули кръвна захар, които са зашити заедно в клонове и могат да се разделят и да се използват за бързи приливи на енергия винаги, когато се нуждаем от тях.
Ако тренирате след хранене, мускулите могат да отклонят част от допълнителната кръвна захар за енергия. Преди хранене мускулите трябва да минат на запасите от енергия вместо това и накрая ще изгарят най-вече комбинация от гликоген и мазнини. Това обяснява защо изгаряме повече мазнини на гладно при тренировка, но какво да кажем за всичките мазнини, които се изгарят през останалата част от деня?
Гликогенът е повече от депо за съхранение. Гликогенът не е просто енергиен резервоар, но действа и като сензор, способен да активира метаболитните пътища. Тренировките преди закуска могат да изчерпат цели 18% от депата на гликоген и това може да действа като силен повик за мастните тъкани които да започнат да изтеглят повече от собственото си тегло като разграждат още повече мазнини. Колкото по-ниски са депата на гликоген, толкова по-голяма е загубата на мазнини за 24 часа.
Колко трябва да гладуваме, за да предизвикаме такъв ефект? 6 часа са достатъчни; така че не е нужно да е преди закуска. Ако използвате правилно времето, можете да тренирате и преди късен обяд, или ако обядвате достатъчно рано, може би преди вечеря, когато се приберете от работа. Ако тренировките на гладно не са възможни, има ли значение какво ядем? Освобождаването на инсулина след хранене изглежда играе важна роля за потискане на разграждането на мазнините, което обяснява защо храните с по-нисък гликемичен индекс, в този случай мюсли в сравнение с корнфлейкс, могат да имат по-малък ефект. Лещата е обещаваща опция за поддържане на спортната издръжливост (която може да се влоши на гладно), докато се ускорява разграждането на мазнините. За лещата се смята, че не се консумира много от повечето хора, поради това че е „безвкусна“. Очевидно тези хора не са опитвали супата от леща на майка ми.
Струва си да се спомене, че въпреки ускореното изгаряне на мазнини за 24 часа при тренировка на гладно, единственият начин, по който да разберем дали това помага за отслабването с времето, е като направим проверка, а това ще разгледаме в следващото видео.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-best-time-to-exercise-for-weight-loss/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари