Съзнателното хранене е практика на пълно присъствие по време на прием на храната. То включва забавяне на крачката, наслаждение на всяка хапка и вслушване в знаците на тялото за ситост. Когато се разсейваме, обикновено ядем по-бързо и по-дълго. Едно проучване изследва мъже и жени, които ядат докато гледат телевизия, и те изяждат средно по 1 допълнително парче пица и със 71% повече макарони със сирене, а това са почти 300 допълнителни калории. Само това може да увеличи теглото с по около 4 кг на година. Това може би е причината, поради която едно проучване открива, че хората с наднормено тегло се хранят през половината време докато гледат телевизия.
Изследователите от Станфорд установяват, че през уикенда около 1/4 от калориите на децата се приемат пред телевизора. Участниците в проучването, които са инструктирани да се хранят с внимание към един разговор по радиото или детективска история, записана на касетка (като стар подкаст), се оказва, че изяждат значително повече храна; Например, до 77% повече сладолед в сравнение с неразсейващо хранене. Дори само ангажирането в разговор, храненето с приятели, може да увеличи приема.
Разсейващото хранене може да повлияе и на последвалата консумация. Ако накарате хората да играят на карти пред компютъра и приемат фиксирано количество калории, ще изядат почти два пъти повече бисквити за половин час, сякаш изобщо не осъзнават колко точно ядат, когато са разсеяни. Ако накарате хората да слушат музика с окуражаване да се хранят съзнателно и да се съсредоточат върху вкуса, мириса и текстурата на храната, часове по-късно те ще са изяли по-малко бисквити отколкото хората, които са се хранили на тишина или са слушали някаква аудио книга.
Вниманието към сетивните качества на храната и реакцията на тялото ни са само един аспект от съзнателното хранене. Съзнателността се описва като осъзнаване на всеки един момент и се култивира чрез отдаване на внимание по определен начин в дадения момент колкото е възможно по-сърдечно, без реагиране и без осъждане. Самото съзнание може и да не е достатъчно. Практикуването на осъзнаване за справяне с желанията включва 3 умения: осъзнаване, способност за наблюдение на желанията; приемане, способността за въздържане от самоосъждане; и още нещо, наречено погрешно отъждествяване или когнитивно отклоняване, способността да отделим себе си от желанията си.
Когато имаме желание за нещо, обичайно реакцията трябва да бъде така нареченото когнитивно преструктуриране, психологически термин за предизвикване на мислите и замяната им с алтернативни мисли. Например, ако си мислите: „Трябва да хапна шоколад“, вместо директно посягане към сладкото, преструктурираният отговор ще бъде: „Не, не трябва. Вместо това мога да хапна нещо по-полезно.“ Това рядко работи. Над 100 души, самоопределили се като любители на шоколада, получили 1-часов инструктаж за когнитивното преструктуриране и после им връчват цяла торба шоколади, които да разнасят със себе си за 1 седмица, за да се види колко добре могат да устоят на изкушението. Не се справили много по-добре от контролната група, които го опитали без никакъв инструктаж.
За разлика от когнитивното преструктуриране, подходът на съзнателното хранене включва обучаване на човека да отхвърля мислите си само като мисли и да поставя мисловна дистанция между себе си и самото желание. Отклоняващият отговор на мисълта „Трябва да хапна шоколад“, включва просто наблюдение на мисълта, („Забелязвам, че имам мисълта, че трябва да хапна шоколад“), и благодарност към ума за тази мисъл („Благодаря ти, ум“). Използва се метафората за „мисловен автобус“, според която хората се обучават да си представят себе си като шофьора на автобус, а мислите им са просто като пътници. Представяте си, че вие поемате контрола и си мислите: „Благодаря за обратната връзка, приятели, но това си е моят автобус,“ докато спирате автобуса и пускате негативните пътници да си ходят.
Когнитивното отклонение се изследва в сравнение с когнитивното преконструиране със същия експеримент с шоколада, и хората, които получили 1-часов инструктаж за отклоняване на мислите, имали 3 пъти по-голям шанс от това да не изядат шоколада при условия на цяла седмица постоянно изкушение. Това отклонение се сравнява с приемането: инструктаж хората да наблюдават мислите и чувствата си, да приемат наличието им и да изградят степен на търпение към неудобните чувства. Разделили участниците в проучването на групи с по половин час сесия за отклонение, приемане или контролна група, която прекарала времето в изучаване на техника за отпускане на мускулите. След това те били помолени да носят по 1 торба с шоколад в продължение на 5 дни и да не я отварят. Групата с приемането не успяла да надделее над контролната група, за разлика от групата с отклоняването. От всички техники за осъзнаване, когнитивното отклонение изглежда е най-ефективно, прост и ефективен метод за справяне с желанието към определени храни.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/mindful-eating-vs-cognitive-defusion-for-food-cravings/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари