В проучването върху здравето на сестрите в Харвард жените с 5 или по-малко часа сън на нощ наддали с 3 кг повече отколкото тези с по 7 часа сън през последвалите 16 години. Дори и причината да е изцяло разликата в съня, това са си само 3 кг за над 10 000+ часа сън. Ако дори една малка част от това време се прекара в следване на диета и движение, например каране на колело до близката ферма, щяха да отслабнат повече за 16 седмици отколкото за тези 16 години. Всяко едно малко нещо помага, а набавянето на поне 7 часа сън е по-добре във всички случаи.
Основната причина за притеснение относно съня е рискът от автомобилни катастрофи. Шофирането и сънливостта увеличават риска да убиете себе си и други хора. Хората трябва добре да се замислят дали да застанат зад волана след като са стояли будни цели 48 часа, но дори и само 2 седмици сън по 6 часа на нощ влошава когнитивното възприятие толкова колкото взимането на 2 нощни смени подред. Кой е най-добрият начин за по-добър сън?
Хапчетата за сън не трябва да се използват. Предписването дори на едва 18 хапчета годишно от така наречените хипнотици, един вид хапчета за сън, които включват и Амбиен, изглежда утрояват риска от преждевременна смърт. Тъй като на 10% от възрастните им предписват тези лекарства, ако лекарствата наистина убиват, това означава 6-цифрен брой хора, които умират всяка година.
Производителят на Амбиен поставя проучването под въпрос, но това е само едно от многото, които откриват значима връзка между хапчетата за сън и преждевременната смърт. Когато главният следовател на центъра по съня в клиниката Скрипс беше критикуван, след като съобщи за притеснително висок риск от смърт от употребата на тези лекарства, той отговори: „Не можем да крием рисковете, дори и ако пациентите решат да не приемат хипнотици от страх. Пациентите имат правото да знаят.“
Оказва се, че нефармакологичните методи действат също толкова добре или по-добре от лекарствата. Препоръчителният първи избор на лечение на безсънието е така наречената „когнитивна поведенческа терапия“, която комбинира условни техники за свързване на леглото със съня и знанието относно хигиена за оптимален сън.
Ето ги четирите правила за сън: 1. Лягайте си, само когато ви се спи. 2. Използвайте леглото само за сън (и за секс). Без четене, ядене или екранно време. 3. Ако не можете да заспите за около 15-20 минути, станете, излезте от спалнята и не се връщайте, докато не ви се доспи отново. Повторете каквото е нужно. 4. Последно, ставайте по едно и също време всяка сутрин, без значение колко малко сте спали. Въпреки че избягването на дрямката през деня често се добавя, противно на очакванията, повечето изследвания не показват, че дневните дремки пречат на нощния сън.
Ето четирите правила за хигиена на съня, които аз бих избрал:
1. Движете се редовно. Най-доброто време за тренировка с цел по-добър сън е 4 до 8 часа преди лягане, но за тренировката точно преди лягане е мит, че нарушава съня.
2. Избягвайте кофеин, никотин и алкохол преди лягане. Преди смятахме, че ако не се пие кафе вечер, това няма да повлияе върху съня, но 4 чаши кафе дори 6 часа преди лягане могат да намалят общото време за сън с над 1 час. Дори само 2 чаши в 7 ч. сутринта могат да променят изгледа на мозъчните вълни през нощта, но не е ясно дали това има клинична значимост отвъд забавянето на заспиването средно с 10 минути. Консумацията на алкохол късно следобед (6 часа преси лягане) също може да влоши съня, дори след като организмът се е изчистил от него. Никотинът, независимо дали от хапче или цигара, може също да има негативни последици за съня, въпреки че същото се отнася и за активното спиране на никотина.
По-ниският прием на фибри и по-голямата консумация на наситени мазнини и захар са свързани с по-лек и не толкова възстановяващ сън. Приемът на месо е свързан с честа дрямка, което означава, че служи като проводник за сънливост. Това може би е една от причините, поради които безсънието се смята за страничен ефект от нисковъглехидратните кетогенни диети. Относно добавките, една-единствена мегадоза витамин D се оказва, че подобрява продължителността и качеството на съня, както при мъжете, така и при жените на възраст 20 до 50 години с проблеми със съня. Вече говорихме за богатите на мелатонин храни и добавки в предишни видеа.
3. Нека спалнята да бъде тиха, тъмна, прохладна и удобна. Нощният шум може значително да повлияе върху съня, дори и да не сме осъзнати за него. Само за няколко дни можете да свикнете с шумове, така че да не ви събуждат, но проучвания с електроенцефалограма и изследвания върху съня показват, че качеството на съня ви все пак може да се наруши. Тапите за уши и машините за бял шум доказано помагат.
4. На последно място, осигурете си успокояваща рутина преди лягане. Техники за релаксация, като масаж, медитация и успокояваща музика също може да помогнат. Също и гореща вана или душ. Една от причините, поради които храненето късно вечер може да забави съня, е че това може да наруши спадането на телесната температура, което обикновено се появява около времето за лягане. Това е и един от знаците, че е време за лягане. Значи не е добре да си взимаме гореща вана преди лягане, така ли? Не, защото веднага след като излезете от ваната или душа, бързият спад на температурата на кожата може да подпомогне естественото понижаване вечер и да подобри съня. Дори само топлата баня на краката може да ви помогне да заспите с 15 минути по-бързо.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-get-a-good-nights-sleep-without-sleeping-pills/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари