Дължината на теломерите се смята за показател на стареенето: по-късите теломери са свързани с по-малка продължителност на живота и по-голям процент хронични заболявания, свързани с възрастта. Скъсяването на теломерите се оказва, че се ускорява от оксидативния стрес и възпалението. И тъй като растителните храни съдържат много съставки с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, логично е, че тяхната консумация може да помогне за противодействие на теломерното изхабяване. Наистина, ако извадим най-добрите проучвания върху влиянието на храненето и дължината на теломерите, консумацията на зеленчуци, плодове, бобови и ядки е свързана с положителни ефекти върху показателите на възпаление. и оксидативен стрес наред с по-дълги теломери. За разлика от тях, преработеното месо, алкохолът и подсладените със захар напитки и други храни, богати на наситени мазнини, алкохол и захар, са свързани с увеличение на възпалението и оксидативния стрес наред с по-къси теломери.
В последното ми видео върху теломерите разгледах едно рандомизирано контролирано проучване, което показва, че пълноценното растително хранене и начин на живот могат наистина да удължат теломерите. Дали не е защото така хората спират бързите храни? Хората, които се хранят с най-преработени храни, се оказва, че имат два пъти по-голяма вероятност от по-къси теломери. Може би защото са спрели преработеното месо, като бекон, шунка, хотдог, салам, наденица, които са свързани не само с рак и риск от диабет, но и с по-къси теломери, което означава и ускорено клетъчно стареене, въпреки че яденето на пържола не е свързано с дължината на теломерите по подобен начин. Преработеното месо, но не и непреработеното червено месо, е свързано с по-къса дължина на теломерите. Това вероятно се дължи на особено високите концентрации на гликотоксини, крайните продукти на гликация, както и канцерогенните нитрозамини в преработеното месо, които могат да причинят възпаление и оксидативен стрес. Единственото непреработено месо, свързано с по-къси теломери, е пилешкото.
За млечните продукти изглежда, че е мазнината от млякото. Едно национално проучване с хиляди американци установява връзка между ускореното биологично стареене и консумацията на високомаслено мляко. Дори и при хората, които които покачват маслеността с 1% (например от мляко с 1% масленост към 2%, нискомаслено към мляко с намалена масленост) изглежда се наблюдават над 4 години допълнително биологично стареене. Смятаме, че е заради наситените мазнини, имайки предвид, че наситените мазнини предизвикват възпалителна реакция.
Не всички растителни храни, обаче, са полезни. Пържените картофи и чипсът са свързани с по-къси теломери. Да, приемът на фибри върви ръка за ръка с по-дълги теломери, както и по-голямата консумация на зеленчуци и плодове, те могат да бъдат неутрализирани от фритюрника.
Ами консумацията на високомазнинни растителни храни, като ядките? Знаем, че по-високата активност на ензима, който изгражда теломерите, е свързана с по-голям прием на антиоксиданти от храната, а от ботаническа гледна точка семената са пълни с антиоксиданти, а под семена се има предвид всяка храна, която може да се посади и да поникне цяло растение, като зърнени, бобови, нахут, леща, ядки. Те са естествено обогатени с антиоксидантни съединения, които предпазват ДНК-то от увреждане.
Четири седмици прием на бял боб не повлияват обаче дължината на теломера. Ами ядките? Въз основа на това колко се скъсяват теломерите всяка година, можем да изчислим скоростта на остаряването. С други думи, двама души могат да имат една и съща хронологична възраст, една и съща календарна възраст, но да страдат от повече или по-малко клетъчно остаряване. Например, ако пушите по 1 кутия цигари на ден за едно десетилетие, клетките ви могат да стареят с около 3 години по-бързо. Или ако пиете сода всеки ден, това са почти 2 години допълнително стареене. Ами ядките? Американци на една и съща възраст имат почти 2 години по-малко биологично остаряване на всеки 30 г ядки и семена, консумирани на ден, количеството, което аз препоръчвам в безплатното ми приложение Daily Dozen. Изчисленото предимство за биологичното стареене ще бъде почти 1 година за всеки 100 калории ядки и семена, консумирани всеки ден. Изследователите заключават, че консумацията на ядки и семена води до значително по-ниски нива на биологичното стареене при мъжете и жените в САЩ. Но това е просто връзка. Няма как да знаем дали ядките могат да забавят скъсяването на теломерите докато не направим проверка.
Едно рандомизирано контролирано проучване, което разглежда дали включването на 30 г или 60 г орехи на ден за 2 години ще помогне за поддържане на дължината на теломерите, които обикновено се скъсяват с възрастта. В контролната група теломерите се скъсили, както се очаквало през тези 2 години, докато в групата с орехите теломерите задържали дължината си, въпреки че разликата не достигнала статистическо значение. Тук се измерва средната дължина на теломерите и вероятно е по-добре да видим колко дълги са най-късите теломери отколкото средните. И ако видим процента теломери, които са особено къси, се оказва, че групата с орехите надделява над контролната група. Ясно е, че дължината на най-късия теломер е основен показател за началото на стареенето. Изследователите заключават, че редовното приемане на орехи за 2 години може да забави скъсяването на левкоцитните теломери при възрастните хора.
Едно проучване върху консумацията на шамфъстък, 60 г на ден за 4 месеца, води до намаляване на симптомите на ДНК увреждане, но не забавя значително скоростта на скъсяването на теломерите. А това проучване, което кара хората да приемат повече ядки, установява по-висок риск от скъсяване на теломерите в групата на ядките, за което изследователите нямали никакво обяснение. Не е ясно дали ядките помагат за теломерите или не.
Повечето проучвания с добавки не откриват ефект върху дължината на теломерите, с изключение на зеления чак. 36 възрастни жени били разделени на две групи на случаен принцип: едните имат само тренировка, а другите – тренировка заедно с консумацията на зелен чай за 5 месеца, и имаме значително по-дълги теломери в групата със зеления чай и никаква промяна в плацебо групата.
Зеленият чай представлява зеленолистен зеленчук, който потапяме в гореща вода. Какво ще кажете да приемаме зеленолистни зеленчуци, всъщност най-полезния вид: кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и кейл. Сравнили ги в сурово и готвено състояние и се оказало, че сготвени са по-полезни от сурови за намаляване на ДНК увреждането от някой канцероген, но суровите имат повече противовъзпалителни свойства. Следователно, за да можем напълно да разгледаме сложността на здравословния потенциал на етиопския кейл, а с него и другите кръстоцветни, трябва да включим в диетата си микс от сурови и готвени зеленчуци. Добре, ами за подпомагане на ензима, който удължава теломерите и забавя стареенето? Сурови или сготвени. Какво мислите?
Една краткосрочна интервенция показва, че сготвените, но не и суровите зеленчуци подобряват активността на теломеразата само за 5 дни с прием на 1 1/4 чаши кейл на ден. Смяташе се, че са нужни 4 месеца, за да може промяната да повлияе теломерите, но това проучване осигурява за първи път доказателства, че активността на теломеразата може да реагира за няколко дни при интервенция с храна, но не всяка храна, а най-здравословната храна на света: кръстоцветните тъмнозелени листни зеленчуци.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/greens-green-tea-and-nuts-put-to-the-test-for-telomeres/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари