Витамин K. Чакайте, знам за витамини A, B, C, D и E. Какво се случи с витамини F, G, H, I и J? Не са по азбучен ред. Витамин K отговаря за коагулацията (съсирването на кръвта), или поне думата е такава на немски. Това е основната роля на витамин K: да помага на кръвта да се съсирва. Но през последните няколко десетилетия има доказателства, че тя има и друга роля за здравето на костите, сърцето и мозъка ни. Напомня ми за витамин D. Знаем, че витамин D е важен за костното здраве, но има всякакви противоречиви функции, които му се приписват, някои от които са доказани, а други – недоказани. Ами витамин K? Например за здравето на костите, мит или истина е връзката между витамин K и остеопорозата?
Оказва се, че откритията за витамин K и костите си противоречат и не са ясни. Не помага и това, че някои от основните изследвания се оказват проблематични меко казано, като например… фалшиво измамни и съдържащи невъзможни данни, а изследователите признават, че има пълни измислици. И така, ако направим системен преглед, който да елиминира възможна измама, няма да открием никакви доказателства, че добавянето на витамин K повлиява костната минерална плътност или вертебралните фрактури.
Ами сърцето? Витамин K за превенция на сърдечно-съдови заболявания. В кръвта ни има един протеин, който се активира от витамин K и който свързва излишния калций, като по този начин се спира натрупването на калция по стените на артериите и тяхното втвърдяване. Така че, ако даваме на хората допълнително витамин K, дали това ще предпази артериите им от калцификация? На теория звучи добре, но не, витамин K не предотвратява развитието на калцификация, атеросклероза или артериално сковаване.
Например, артериалната калцификация е особено често срещана при пациенти с хронично бъбречно заболяване, което може да доведе до повишено артериално сковаване, което е важен рисков фактор за инфаркти и инсулти. Едно по-старо изследване не установило никакви ползи за коронарната артериална калцификация между витамин K и плацебо групите, но там използвали малки дози. Тези проучвания използвали огромна доза всеки ден в продължение на 1 година и… нищо. Витамин K изглежда не води до подобрение на съдовата скованост или други показатели на артериално здраве. Всъщност, едно проучване върху ефектите от витамин K и артериалната калцификация при пациенти с диабет установява, че калцификацията се увеличава след прием на добавка с един вид витамин K, който се съдържа в слузеста ферментирала соева храна, наречена нато.
Хората с по-високи нива на витамин K в кръвта си наистина имат по-ниски нива на възпаление, но това не е изненадващо. Къде се съдържа витамин K? Пробладаващата форма на витамин K в храната идва от тъмнозелените листни и кръстоцветните зеленчуци. Как хората получават високи нива на витамин K в кръвта си? Като ядат броколи. Хората с по-високи нива на витамин K в кръвта приемат повече зеленчуци и по-малко месо. Нищо чудно, че имат по-ниски нива на възпаление.
Препоръчителният дневен прием на витамин K е 70 микрограма на ден в Европа и между 90 и 120 мкг в САЩ. Само две листа кейл съдържат над 70! А една четвърт чаша сготвен кейл ще осигури цялото количество витамин K, от което се нуждаете за деня.
Витамин K се съдържа и в месото, млечните и яйцата с нива средно около 5 до 10 мкг на порция. С други думи, дори марулята от типа айсберг има по-високи нива, а тя се състои предимно от вода, но въпреки това съдържа 2 до 3 пъти повече витамин K. Но това е витамин K1, а в животинските продукти има предимно витамин К2. Трябва ли ви витамин K2? Очевидно не. Ако си набавяте достатъчно K1 от растителен произход, няма доказана нужда от K2, защото няма доказателства, че K2 има различни ползи от K1. И двата витамина действат по същия начин в тялото, затова няма и достатъчно данни, за да вземем предвид K2. Така че, след като е изяснен адекватният дневен прием, остава въпросът как да си набавяме достатъчно K1 от растенията, най-вече от зеленолистните зеленчуци.
Всъщност, повечето изследвания върху костното здраве, които се провалят, използват K2 от животински произход, а повечето от неуспелите проучвания върху сърцето, също използвали K2. Добре, но дори и да има в момента липса на доказателства от рандомизирани проучвания, които да подкрепят ползите от витамин K за предотвратяване на сърдечно-съдовите болести или за подпомагане на костното здраве, това може и да се промени. Ами ако изведнъж се окаже, че K2 има уникални ползи? Ами познайте какво. Бактериите в червата ми произвеждат K2. Ето защо ферментиралите храни съдържат K2. Бактериите го правят. И бактериите в червата не само го произвеждат, но освен това той се усвоява от дебелото черво в организма и така допринася за значителното количество витамин K, от което тялото се нуждае, в случай че сте пропуснали да приемате зеленолистни няколко дни.
Витамин K1 се произвежда от растенията и е основната форма от храната. Има още няколко вита K2, които се синтезират от бактерии, включително няколко вида в човешките черва. Изключението обаче е един вид K2, наречен менакуинон 4, MK4, който ендогенно се синтезира в бозайниците и затова се открива в животинските продукти. Ако не сте забелязали, ние също сме бозайници. Установено е, че витамин K1 от зеленолистните ендогенно се превръща в тялото във витамин K2, който се намира в животинските продукти. Ние сме създадени от месо, също, въпреки че чак през 2010 г. откриваме човешкия биосинтетичен ензим, който прави това. Така че, няма причина да приемаме каквито и да било добавки с витамин K. Просто трябва да си ядем зеленолистните. Всъщност, когато учените разглеждат добавки с витамин K2, те откриват сериозни проблеми по отношение на замърсители и фалшиви етикети. Яжте си зеленолистните.
K2 изглежда се съдържа в по-големи концентрации в определени тъкани, включително мозъка. Отново, ние произвеждаме K2 от K1, който приемаме със зеленолистни, но може ли допълнително витамин K2 да е от полза? Ако измерим нивата на витамин K в кръвта и мозъка на дълголетниците – тези, които живеят над 100 години – ще видим, че концентрацията на K1 от зеленчуците, а не церебралният K2, не K2 в мозъка, е свързана с широк набор от когнитивни мерки. Защо? Най-вероятно защото хората са приемали зеленолистни зеленчуци, а те не просто съдържат витамин K. Зелените листни зеленчуци са най-концентрираният източник на лутеин, който е много важен за здравето на очите и се извежда в мозъка, като е свързан с когнитивната функция през целия живот. При тези столетници концентрациите на K1 и лутеин са взаимно свързани и затова е трудно да се изолира в зеленолистните само това, което носи ползи. Също както когато виждаме данни, които показват, че ниските нива на K1 в кръвта са свързани с повишен риск от смъртност, което означава, че по-ниските нива на K1 са свързани с по-кратка продължителност на живота. Ех. K1 се съдържа в зеленолистните, а от всички хранителни вещества, свързани със смъртността, изглежда, че доказателствата са в подкрепа на приема на зеленолистни и салати с цел намаляване на смъртността от всички причини. С други думи, яжте си зеленолистните.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-purported-benefits-of-vitamin-k2-should-you-take-supplements/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари