В последното видео разгледахме проучване, което установява, че недостатъчният сън може да намали способността за изгаряне на мазнини наполовина, и да ускори загубата на чиста телесна маса. За да разберат по-добре какво се случва, изследователите взели биопсии от мазнини и мускули на хора след една нощ недостатъчен сън. По отношение на гените, които се включват и изключват, открити са молекулни сигнатури, което означава разграждане на мускули и натрупване на мазнини. Това е след цяла нощ бодърстване, обаче, а в проучването за отслабването групите с ограничен сън спели по 5 часа на нощ. Какво ще кажете за един по-реалистичен сценарий, като спане само един час по-малко на нощ? Затлъстелите индивиди били рандомизирани на 8 седмици диета с ограничение в калории или на същата диета в комбинация с 5 дни седмично по 1 час по-малко сън.
Хората с ограничения сън спели с 1 час по-малко през седмицата, но си наваксвали с по 1 повече през почивните дни. Така че, като цяло сънят им бил само с 3 часа по-малко за цялата седмица. Имат ли значение тези 3 часа за теглото?
Според графиката не, но в групата с нормален сън 80% от загубеното тегло било мазнини, докато в групата с няколко часа по-малко сън на седмица било точно обратното – 80% чиста маса. Това показва, че няколко часа на наваксване на съня през почивните дни не е достатъчно, а може всъщност и да допринася към проблема въз основа ефекта на „социалния джетлаг“, за който говорих в едно предно видео.
Има едно подобно проучване при децата, но периодите на съня продължили само 1 седмица. Деца от 8 до 11-годишна възраст били разделени на две групи – едните прекарвали 1,5 повече време в леглото, а други – 1,5 по-малко на нощ в продължение на една седмица и след това се разменили за още една. Приемали средно по 134 калории повече в дните, в които спели по-малко и през тази седмица наддали с по около 200 г в сравнение със седмицата, в която сънят бил по-дълъг. Въпросът е тогава дали по-дългият сън подпомага отслабването? По отношение на телесните мазнини, можем ли просто да се наспим?
Ползата от интервенционалните проучвания е, че така може да се види причинно-следствената връзка, но наблюдателните проучвания позволяват по-лесно проследяване на хората и техните навици за по-дълъг период от време. Например, изследователи проследили група от предимно хора с наднормено тегло, които в началото спели под 6 часа на нощ в продължение на повече от 5 години. По време на този период около половината поддържали този режим, но другата половина увеличила продължителността на съня си с до 7 или 8 часа на нощ и в крайна сметка наддали с 2 кг мазнини по-малко. Едно проучване, озаглавено „Навиците на сън предопределят мащаба на загубата на мазнини“ (сред хората, които се опитват да намалят калориите си) установява, че всеки допълнителен час сън през нощта е свързан с по 680 г повече загуба на тегло за период от 3 до 6 месеца. Това обаче не е същото, както ако човек си набавя повече сън. Може би хората са спели повече, защото са спортували повече и това е истинската причина, поради която са отслабнали повече?
Ако човек увеличи съня си от 5,5 часа на 7 часа на нощ, това може да доведе до изобщо намаляване на апетита в рамките на 2 седмици, най-вече за храни с високо съдържание на захар и сол. Едно 4-седмично проучване, при което група хора с навик за кратък сън започват да спят по 1 час допълнително на нощ, води до консумация на 2 с.л. по-малко захар на ден в сравнение с контролната група, но това не означава промени в композицията на тялото. От друга страна, едно 12-седмично проучване, което разделя на групи хората с наднормено тегло и затлъстелите и провежда интервенция с отслабване с или без промени в съня, установява, че групата със съня отслабнала значително по-бързо.
Според едно запитване на национално ниво по-ниските проценти на затлъстяване сред децата в домакинства, които редовно приемат вечеря заедно като семейство, получават достатъчно сън и ограничено екранно време, и така, изследователите от Харвард решили да опитат да… изследват тези навици. Едно 6-месечно рандомизирано проучване за подобрение на рутината на домакинствата с цел превенция на затлъстяването сред малките деца води до по-нисък ИТМ. Обикновено е трудно да се изследват ефектите от интервенции с множество компоненти, но в този случай призивите за ограничение на телевизията не подействали, а семействата вече се хранели заедно по 6 дни в седмицата и това не променило много. Единственото нещо, което успели да накарат децата да направят, е значително да променят съня си, така че подобреното тегло може да се дължи поне отчасти на увеличението на съня средно с по 3/4 часа.
Като цяло повечето интервенции с подобрение на съня показват и подобрено отслабване. Интересно ми беше да разгледам единственото проучване, което не дава такива резултати. Хубавото нещо при систематичните прегледи (за разлика от така наречените „разказвателни“ прегледи) е, че те включват всяко едно проучване, което отговаря на предварително поставени критерии. Това пречи на изследователите да подбират според предпочитанията си, но може да доведе и до включването на някои странни проучвания. В този случай, рандомизирано контролирано проучване със свирене на диджериду, традиционен австралийски инструмент, който работи с вятър. Хората, които свирели на диджериду с цел подобрение на качеството на съня си, не отслабнали изобщо, но и качеството на съня им не се подобрило (както и това на съседите им).
Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-getting-enough-sleep-help-you-lose-weight/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари