Остаряването – това е темата на предстоящата ми нова книга, „Можем да не остаряваме.“
Това видео ще ви даде само малка част от огромното количество доказателства, които ще разгледам в книгата. Вижте.
Въз основа на едно проучване с над 400 000 души, замяната само на 3% от калориите, идващи от животински протеини, с растителен протеин е свързана с 10% намаление на общия риск от смърт. Това се равнява на 1 допълнителна година живот, ако заменим само 3% от който и да е животински протеин с растителен. Оказва се, че протеините от яйцата, или белтъците на яйцата, са най-вредни, Замяната само на 3% от калориите от яйцата с растителен протеин е свързана с над 20% спад на общата смъртност, яйцата са по-вредни дори от червеното месо. Но не става въпрос само за добавяне на години към живота ви, а живот към годините ви. Ами промените в съотношението между приема на животински и растителен протеин и връзката с нездравословното остаряване?
Здравословното остаряване се определя като „процес на развитие и поддържане на функционалната способност, която подпомага доброто здраве в зряла възраст.“ Никой не иска да бъде като зеленчук, а това може да се избегне, ако човек консумира повече зеленчуци. По-високият прием на протеини от зеленчуци е свързан с по-малко натрупване на дефицити, основани на функционални увреждания, по-добро здраве и жизненост, психична стабилност и по-малко болести, както и използване на здравни услуги.
Замяната само на 1% от приема на животински протеин със зеленчуци води до значително по-малко натрупване на дефицити. Може и да си мислите, че животинският протеин и мазнина вървят ръка за ръка в едни и същи храни, така че всичко се дължи на ефекта на наситените мазнини. Но не, дори и след като се вземат предвид мазнините, отново изглежда, че има връзка с източниците на животински и растителни протеини, въпреки че все още не е ясно дали ползите за здравето се дължат на избягването на вредните ефекти на животинските храни или на ползите от растенията, въпреки че може би са и двете.
Един скорошен преглед в журнал по дерматология върху пълноценното растително хранене за предотвратяване и лечение на застаряването на кожата, подчертава това. Пълноценното растително хранене не е еквивалентно на веганската диета. Може да се храните и ужасно нездравословно като веган. Като лекар, думата веган просто ми казва какво не консумирате, но всъщност трябва и да обичате да консумирате зеленчуци. Ако това е така, пълноценното растително хранене може да помогне с превенцията, а в някои случаи и с излекуването на някои от водещите хронични заболявания в САЩ, както и с възможността за по-младолика кожа, поради удължаването на теломерите, максималното увеличаване на антиоксидантния потенциал на клетките и също елиминирането на вредните канцерогени и токсини, свързани с остаряването, известни като геронтотоксини, от това да навлязат в кръвообращението.
Нищо чудно, че най-високата продължителност на живота в изучаваните групи населения в света, е на адвентистите вегетарианци в Лома Линда, Калифорния, една от изначалните пет „сини зони“ в света. Средната продължителност на живота на адвентистите вегетарианци, мъже и жени, е около 80 години, около 6 до 10 години повече от останалото население на Калифорния, като вегетарианците, спортуващите, тези, които ядат ядки, имат по-ниско тегло и никога не са пушили, живеят около 9 до 11 по-дълго от тези, които нямат тези качества. Това е до 10 години по-дълъг живот.
Значителната полза за продължителността на живота би си струвала, ако беше придружена от по-дълъг период на добър качествен живот. Въпреки че общото благополучие не е измерено директно, вегетарианците адвентисти приемат по-малко лекарства, имат по-малко посещения в болницата и по-малко оперативни процедури и рентгенови прегледи, а намаленото разпространение на няколко хронични заболявания само по себе си би направило живота им по-качествен.
Заболяването, от което най-много се страхуваме, свързано с остаряването, е най-вероятно Алцхаймер. Деменцията е една от най-бързо разпространяващите се епидемии, засягащи 1 на 10 души на възраст над 65 години и половината от възрастните над 85. Алцхаймер е основният вид и наистина това, от което най-много всички се страхуват. Когато говорим за „Растително хранене за здравословно остаряване“, особено интригуващи са новите доказателства, че храненето играя основна роля в превенцията на когнитивното увреждане, свързано с възрастта, както и болестта на Алцхаймер. Доказано е, че хранене с високо съдържание на плодове, зърнени, бобови, зеленчуци, ядки и семена може да намали риска от Алцхаймер с повече от половината.
Това е проучването, за което говорят, така наречената диета MIND, която подчертава важността на натуралните растителни храни, включително горските плодове, най-полезните плодове, и зеленолистните, най-полезните зеленчуци, докато същевременно с това се ограничава приема на животинските храни и наситените мазнини, като месо и млечни.
По-стриктното придържане към диетата MIND е свързано с 53% спад в риска от поява на Алцхаймер. Всъщност, дори умереното придържане изглежда намалява риска с 1/3. Като цяло участниците, които се придържали към диетата, имали когнитивна функция, еквивалентна на тази на човек, който е със 7,5 години по-млад.
Нищо чудно, че хората, които приемат месо, включително риба и пиле, имат два пъти по-голяма вероятност да получат деменция в сравнение с техните приятели вегетарианци, и тук говорим за три пъти по-голям риск, когато предишната консумация на месо се вземе също предвид. Това може да се дължи на факта, че растителното хранене е известно с това, че предпазва тъканите на тялото както от оксидативния стрес, така и от възпалението, отличителни белези на този вид дегенеративни заболявания. Може би това е причината горските плодове да имат такава предпазваща роля, след като са толкова богати на антиоксиданти, а по отношение на възпалението, тези, които избягват месо, имат по-голямо разнообразие на антиоксидантни съставки, които протичат през тялото им и по-ниски нива на възпалителни показатели, като например C-реактивен протеин.
Хранителните фактори имат влияние и върху ефекта от стреса за когнитивното увреждане. Хранене с висок прием на животински протеини, наситени мазнини и добавена захар, заедно с нисък прием на растителни храни, може да увеличи производството на кортикостероиди, хормони на стреса, като кортизол от надбъбречните жлези, а това да подпомогне развитието на Алцхаймер.
Имаме и геронтотоксини, токсини на остаряването, като КПГ, крайните продукти на гликацията, които също могат да бъдат фактор в развитието на Алцхаймер. Безопасните храни, храните, които имат ниско съдържание на КПГ, включват зърнени храни, бобови, плодове и зеленчуци, докато най-вредните източници са гриловани, пържени или печени видове месо.
Важен е процесът на готвене. Пилешките гърди има съдържание на КПГ от 1 000 единици, когато се варят във вода, както е при пилешката супа, например, но същите тези пилешки гърди скачат до 9 000, когато се гриловат. Ето списък на 40 най-замърсени храни с КПГ, изследвани по отношение на нива на КПГ на порция. Както виждате, почти всички са видове месо: пиле, бекон, хотдог и тн. Съветвам хората винаги да избират сурови ядки и семена, за да избягват КПГ, но дори печените ядки не могат да се класират в списъка.
Разбира се, не е само храненето. Трябва да спим достатъчно, да почиваме и да имаме физическа активност. Например, ежедневните кратки разходки са свързани с 40% по-нисък риск от развитие на Алцхаймер по-късно през живота, а пушенето може да удвои риска от развитие на деменция. Но по отношение на предотвратяването на Алцхаймер с диета, основното е следното: намаление на добавената захар, наситените мазнини, животинските продукти и преработените храни като цяло, и същевременно с това прием на повече растителни храни, най-вече зеленолистни и бобови, плодове, особено горски плодове, както и намаление на количеството добавена сол.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-best-diet-for-healthy-aging/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари