Как оценяваме качеството на храната на хората? Коя храна може да има по-голяма хранителна стойност от вегетарианската? Ако сравним качеството на вегетарианската храна, в сравнение с невегетарианската, растителната храна изглежда печели, а по-високото качество на вегетарианската храна обяснява всъщност по-голямото подобрение в здравословното състояние. Вегетарианците обаче изглежда приемат повече рафинирани зърнени храни, повече бял ориз и бял хляб, които са лишени от много хранителни вещества. Само защото човек е вегетарианец, не означава, че непременно се храни оптимално здравословно.
Тези, които са запознати с науката, знаят колко е важно за здравето да се консумират цели растителни храни. Какво ще кажете за една система за оценяване, която просто добавя количеството плодове, зеленчуци, цели зърнени храни, бобови, грах, нахут и леща, както и колко грама ядки и семена се приемат на 1000 калории, с или без да се броят обикновените картофи. Ако гледаме само общия прием на цели растителни храни, това не означава, че не си пълните устата с понички. Можете да си представите измерване на пропорционалния прием въз основа на калориите или теглото, за да се определи каква част от храната ви се състои от цели растителни храни. В този случай ще получите отрицателни точки, ако ядете неща като храни от животински произход – месо, мляко или яйца – или добавена захар и мазнини.
Любимата ми мярка за измерване на пропорционалния прием е фитохимичният индекс на Макарти, който и преди съм разглеждал. Харесва ми, защото е много прост, изчислява се като процент от дневните калории, които произлизат от храни, богати на фитохимикали. Оценка от 0 до 100: процентът на калориите, които произхождат от храни, богати на фитохимикали, биологично активни вещества, които естествено се съдържат в растенията и допринасят за многото здравословни ползи от приема на цели растителни храни. Наблюдението на приема на фитохимикали в клинична среда може да помогне на хората да оптимизират храната си за оптимално здраве и превенция на заболяванията. Количественото определяне на фитохимикалите в храните или пробите от тъкани са непрактични, скъпи и трудоемки; но хей, тази идея за индекс на фитохимикалите може да послужи като алтернативен и прост метод за оценка на приема на фитохимикали.
На теория пълноценното растително хранене, веган храненето, което изключва рафинирани зърнени храни, бели картофи, твърд алкохол, добавена захар и олиа, може да достигне идеалната оценка от 100, докато, за съжаление, съвременният начин на хранене в Америка с малко късмет би достигнал до 20. Нека видим какво се случва. През 1998 г. пазарските ни колички бяха пълни с около 20% цели растителни храни, а наскоро този процент е паднал.
Няма ли да бъде интересно, ако изследователите използват този индекс, за да го свържат с последствията за здравето? Именно това направили. Знаем, че проучванията показват, че вегетарианските диети имат предпазваща роля за теглото и индекса на телесната маса; около 50 проучвания доказват, че вегетарианците имат значително по-ниско тегло и индекс на телесната маса, в сравнение с невегетарианците. Още повече проучвания показват, че високият прием на плодове, зеленчуци, цели зърнени и бобови могат да имат предпазващ ефект, независимо от консумацията на месо. Изследователите искали да използват един индекс, който дава точки за цели растителни храни. Те използвали индекс на фитохимикалите и проследили теглото на хората през следващите няколко години, можете да намерите информацията във видеото „Изчислете оценката на здравословното си хранене“ при скала от 0 до 100, просто като отразяват какъв процент от храната ви се състои от цели растителни храни. И въпреки че групата с най-здравословно хранене имала средно оценка 40, което означава, че по-голямата част са преработени храни и животински продукти, самото присъствие на целите растителни храни като важна част от диетата може да предотврати затлъстяването и да намали телесните мазнини. Не е всичко или нищо. Всяка една стъпка към увеличаване на приема на целите растителни храни може да бъде полезна.
Още няколко проучвания са проведени след това и всички те сочат към същата посока: около една трета по-малка вероятност от коремно затлъстяване при по-висок прием на растителни храни и значително по-малка вероятност от високи триглицериди. И така, индексът може да послужи като цел за отслабване, при което има по-малък фокус върху приема на калории и по-голям върху увеличаване на приема на тези храни с висока хранителна стойност и с малко калории. Според най-новото такова проучване, публикувано през 2020 г., същото важи и за детското затлъстяване.
Дори и при едно и също тегло, едни и същи коремни мазнини, децата на растително хранене имат по-висока инсулинова чувствителност, което означава, че инсулинът, който те произвеждат, работи по-добре в тялото им, вероятно благодарение на съставките в растенията, които успокояват възпалението и се борят със свободните радикали. И наистина, нещата изглежда се подобряват, след като хората започват да приемат повече растителни храни.
Нищо чудно, че изследователите открили 91% по-малка вероятност от преддиабетно състояние за хората, които си набавят над половината дневни калории от здравословни растителни храни, значително по-малка вероятност от метаболитен синдром и високо кръвно налягане, само наполовина вероятността от диагноза хипертония за период от 3 години сред тези, които приемат повече растителна храна. Дори психичното здраве се подобрило. Около 80% по-малко депресия, 2/3 по-малко тревожност, 70% по-малко психологически стрес.
Ами фитохимикалният индекс и доброкачествените заболявания на гърдата, като фиброкистозни заболявания, дуктална ектазия, мастна некроза и всякакви видове доброкачествени тумори? Същото нещо: 70% по-малък шанс от тези заболявания. Добре, ами рак на гърдата? По-големия прием на здравословни растителни храни наистина е свързан с по-малък риск от рак на гърдата, дори и след контролиране на дълъг списък от други фактори, и не само с малко. Приемът на два пъти по-голямо количество растения, в сравнение със стандартната американска диета е свързано с над 90% по-малка вероятност от рак на гърдата.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/plant-based-eating-score-put-to-the-test/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари