Ако систематично разгледаме всички най-добри проучвания върху консумацията на картофи и риска от хронични заболявания, ще намерим връзка относно риска от диабет тип 2 и хипертония. Да, но това се отнасяше за пържените картофи. Консумацията на варени, печени или пюрирани картофи не е свързана с риска от високо кръвно налягане, но все още я има досадната връзка с диабета. Като цяло консумацията на картофи не е свързана с риска от много хронични заболявания, но варените картофи могат потенциално да доведа до малко увеличение в риска от диабет. Това е една от причините, поради които някои хора поставят под въпрос дали трябва картофите да се смятат за зеленчуци, докато се опитват да достигнат препоръчителната си дневна порция плодове и зеленчуци.
Ако разгледате други цели растителни храни, ядки, зеленчуци, плодове и бобови (боб, грах, нахут и леща), те са свързани с по-дълъг живот. Значително по-нисък риск от смърт от рак, смърт от сърдечно-съдови заболявания, като инфаркти, и 25% по-малък шанс от преждевременна смърт от всички причини, взети заедно. Но няма така защита от картофите при рак, сърдечно заболяване или смърт като цяло. Така че, фактът, че картофите не изглежда да повлияват върху смъртността, може да се разглежда като недостатък. Не са като месото, което може реално да скъси продължителността на живота ви, но може и да има алтернативна цена за приема на бели картофи, тъй като всяка хапка картоф е изгубена възможност да сложите нещо дори още по-здравословно в устата си, нещо, което активно може да удължи живота ви.
Картофите са като нож с две остриета. Причината, поради която консумацията на картофи може да има неутрално въздействие върху риска от смъртност, е че всички фибри, витамин C и калий в белите картофи могат да се разбалансират от вредните ефекти на високия им гликемичен индекс. Храните с висок гликемичен индекс не само са тясно свързани с развитие на диабет тип 2, но и сегашните доказателства показват, че тази връзка е причинно-следствена.
Една фронтова група за картофената индустрия, наречена Съюз за изследвания върху картофите, финансира проучване, което установява, че приемът на непържени картофи не повлиява показателите на кръвната захар, но тук правили сравнения с белия хляб; това не ни говори много. Храните с гликемичен индекс (ГИ) над 70 са класифицирани като високогликемични храни, храни с висок гликемичен индекс, а храните под 55 са нискогликемични. Чистата захарна вода например често е със стандарт от 100 ГИ. Белият хляб и белите картофи са чак там като храни с висок гликемичен индекс. Ако ги сравните с целите зърнени храни, като например с лющен ечемик, храна със супер нисък ГИ, ще видите как рафинираните зърна и картофите просто нямат база за сравнение.
Има ли някакъв начин, по който все пак можем да ядем картофи, като някак си намалим техния гликемичен индекс? Ако сварите картофите и след това ги оставите в хладилника да се охладят, част от нишестето кристализира във форма, която не може отново да се разгради от ензимите, хранещи се с нишесте в червата. Количествата на това така наречено устойчиво нишесте са относително малки, обаче, което означава, че е трудно да препоръчваме студени картофи като решение. Но при изследванията реално се вижда драстичен спад в гликемичния индекс на студените картофи, сравнение с топлите. И така, чрез консумация на картофи под формата на картофена салата например, ще получите почти 40% по-нисък гликемичен индекс. Ето защо охлаждащият ефект може да забави скоростта, при която се разгражда и се усвоява нишестето. И така, за хората, които искат да минимизират гликемичния си индекс, е добре да сготвят предварително картофите и да ги консумират студени или претоплени. Недостатъкът на яденето на студени картофи е, че може и да не са толкова вкусни, колкото топлите картофи. Но можете да извлечете ползите и от двете като ги охладите, после ги затоплите отново, а това и направили в това известното проучване, което разгледах в книгата си „Можем без диети.“ Най-засищащата от всички видове изследвани храни са варени картофи, които после са охладени и затоплени наново.
Картофите съдържат един протеин, който потиска апетита, наречен протеазен инхибитор II, но начинът, по който приготвяте картофите, е от значение. Както варените, така и пюрираните картофи са значително по-засищащи от пържените картофи. Това обаче важи за пържените картофи. Ами печените картофи? Хората имали голям спад в апетита след прием на варени пюрирани картофи, в сравнение с белия ориз или бялата паста, а това е точно там, където пържените картофи не действали, както и печените. И така, въпреки че могат да бъдат най-добрия ви приятел, те не са много засищащи.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/glycemic-index-of-potatoes-why-you-should-chill-and-reheat-them/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев