Когато ядете една и съща храна отново и отново, свиквате с нея и накрая я харесвате по-малко. Ето защо десетата хапка шоколад, например, не е толкова вкусна колкото първата. Ние имаме вроден подтик, които ни кара да променяме храната си, за да е по-вероятно да покрием всички хранителни нужди. Този подтик е толкова силен, че дори само да си представяме, че консумираме храна намалява реалната консумация. Ако накарате някого да си представи, че яде сирене, например, а после му дадете истинско сирене, той ще изяде по-малко отколкото този, който не си е представял, че яде сирене.
По ирония на съдбата, навикът може да бъде една от причините модерните „моно диети“ като диета със зелева супа или диета само с овесена каша, или шейкове – заместители на храната, реално водят до по-добро придържане и по-нисък процент глад в сравнение с по-малко ограничителните диети.
В основополагащото проучване „Индекс на ситостта за различните храни“, в което са изследвани десетки храни, се оказва, че варените картофи са най-засищащата храна. 240 калории варени картофи се оказва, че са по-засищащи по отношение на потушаването на апетита отколкото същия брой калории от всяка една друга храна. Нито една друга храна дори не се доближава до тях.
Без съмнение нискокалорийната плътност на картофите играят роля. За да могат хората да изяждат 240 калории картофи, изследователите трябвало да им дават почти 500 г картофи, в сравнение само с няколко бисквити, например, но това е идеята. Трябвало да дават на хората дори още повече ябълки, грозде и портокали, въпреки че все пак всеки плод е с около 40% по-малко засищащ от картофите. Така че диета само с картофи вероятно ще спечели златото – юконското злато – за най-скучна, монотонна и засищаща диета.
Моно диетите, при които просто ядете едно нещо само, са пример за липса на устойчивост, обаче, и добре, че е така. С времето те могат да доведат до сериозни хранителни дефицити, като слепота от дефицит на витамин А в случая с белите картофи.
Засищащата сила на картофите може все пак да се използва. Сварените картофи надделяват над ориза и пастата като засищаща гарнитура, намалявайки с около 200 калории приема при хранене. В сравнение с варените картофи или картофеното пюре, пържените картофи или дори печените картофи изглежда нямат същия засищащ ефект.
За да използваме навиците в полза на отслабването, докато междувременно поддържаме хранителното разнообразие, можем да ограничим разнообразието на нездравословните храни, които приемаме, докато увеличаваме разнообразието на здравословните храни. По този начин ще можете едновременно да се възползвате от ефектите на потискане на апетита от монотонността, докато разнообразявате портфолиото си на плодове и зеленчуци. Проучвания показват, че по-голямото разнообразие на висококалорийни храни, като сладки и снаксове, е свързано с излишни телесни мазнини, но по-голямото разнообразие на зеленчуци изглежда предпазва. При наличието на по-голямо разнообразие плодове, зеленчуци и подправки, е възможно хората да консумират по-големи количества, като това заличава по-малко здравословни опции.
През първите 20 години от официалните насоки по храненето за Америка, лекарите препоръчвали основно прием на разнообразие от храни. През новото хилядолетие започнаха да стават по-точни, като определят разнообразие само от здравословни храни. Както заключава една двойка диетолози от университетите в Харвард и Ню Йорк в статия върху хранителното разнообразия като пренебрегната стратегия за затлъстяването и контролирането на хроничните заболявания, „Изберете и пригответе по-голямо разнообразие от растителни храни“, признавайки, че по-голямото разнообразие на не толкова полезни опции може да бъде контрапродуктивно.
И така, как можем да отговорим на опитите на индустрията да ни подведе към изкушението като обърне нашите естествени биологични подтици срещу нас? Никога ли повече не трябва да ядем истински вкусна храна? Не, но ще ни помогне да признаем ефектите от свръхвкусните храни върху отвличане на апетита ни и потискане на по-добрата преценка на тялото ни. Също така можем да използваме някои от тези примитивни импулси в наша полза, като намалим изборите си на вредни храни и разнообразим изборите си на полезни храни. В книгата си „Можем без диети“ аз го наричам „Монотонност на кюфтетата и разнообразие на зеленчуците“. Опитайте да избирате нов плод или зеленчуци всеки път, когато пазарувате.
В моя дом ние винаги имаме голямо разнообразие от здравословни закуски под ръка, които да задоволят и най-изисканите вкусове. Контрастът на цветове и форми в кошницата с плодове и подносите със зеленчуци надделяват над скучните купи от по един плод, защото ви карат да искате да ги смесвате и да опитате по малко от всичко. А с различни здравословни сосчета, възможностите са безкрайни.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/exploiting-sensory-specific-satiety-for-weight-loss/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари