Нездравословните навици в начина на живот, свързани с увеличения риск от преждевременна смърт, включват неща като пушене и прекомерно пиене, както и недостатъчен прием на зеленолистни. Най-добрият начин да си набавите зеленолистни зеленчуци, е този, по който ще изядете най-голямо количество от тях, а един начин да напъхате допълнително количество към дневното меню е със смутита от цели храни, мощен микс от добра храна в бърза, преносима и вкусна форма. Клиниката Мейо предлага тази основна рецепта за зелено смути, което комбинира най-полезните плодове, горски плодове, с най-полезните зеленчуци, тъмните зеленолистни. 50 г нейни спанак е около чаша и половина. Къдравият магданоз е друг умерен зеленчук, с който да започнете. Изненадващо, сладостта на плодовете маскира горчивината на зеленолистните, така че дори най-капризните деца ще ги заобичат, заедно с всеки възрастен, който иначе няма да консумира тъмно зелени листни зеленчуци за закуска…
Или дори плодове по същата причина. Средностатистическият тийнейджър може би си набавя само 1/20 от една порция плодове, иначе – плодовата зърнена закуска не се брои… Но предлагането на смутита може да има огромен ефект върху консумацията на плодове за ученици, които не искат да губят време в белене или дъвчене на плодове – кой няма време за дъвчене на плодове? Но текстурата на млечен шейк на плодовете може не само да увеличи количеството консумирани плодове и зеленчуци, но също и качеството.
Каротиноидните фитонутриенти, като бета каротин и ликопен могат да съществуват като микроскопични кристали, заклещени в клетъчните стени на плодове и зеленчуци и единствено се освобождават, когато клетките се разрушат; ето защо трябва да дъвчем много добре. („Мастикацията“ е медицински термин за дъвчене). Или трябва да дъвчете по-добре, или трябва да изберете растения, които са по-лесни за дъвчене. Например, въпреки че доматите имат повече бета-каротин от динята, бета-каротинът на динята е по-достъпен, защото има един вид слаби клетъчни стени, но клетките на други плодове и зеленчуци са по-малки и по-плътни. За да се максимизира освобождаването на хранителни вещества, размерът на храната в идеалния случай трябва да се намали до по-малък от широчината на отделните клетъчни стени, но това няма как да го направите с дъвчене. Повечето частички от храната се оказват по-големи от два милиметра, когато ги дъвчете, което отговаря чак дотук, докато, ако разбием всички клетки, можем да освободим много повече хранителни вещества. Няма как да дъвчете толкова добре, колкото един блендер. Големината на частичките от дъвчене е това, което ще получите, ако блендирате в кухненски робот за около 5 секунди, или някой от тези високоскоростни блендери за може би половин секунда. 40 секунди в блендер и спанакът се разгражда на подклетъчно ниво.
Защо това е от значение? Вземете например витамините от група B в зеленолистните, които са особено важни за жените в детеродна възраст. Ако давате на хората една чаша спанак на ден за три седмици, нивата им на фолат ще се увеличат, в сравнение с контролната група, но ако го нарежете на ситно с нож точно преди дъвчене, се оказвате с над два пъти повече фолат в кръвта. Същият ефект на увеличаване на усвояването има и при лутеина, веществото в зеленолистните, което е толкова важно за зрението ни. Не е толкова важно какво ядем, а какво усвояваме.
Но за лутеина, увеличението е само 14%, така че няколко допълнителни хапки цели зеленолистни ще ви набавят точно толкова, а някои други нутриенти, като витамин C, не се повлияват от предварителното нарязване. Няма такъв проблем с готвените зеленчуци. Това е за суровите моркови. Ако сварите морковите първо за 3 минути, дори само стандартното дъвчене може да освободи около десет пъти повече, но не толкова, колкото при блендиране. Продължителното готвене, варенето за 25 минути, до такава степен уврежда клетъчните стени, че дори поглъщането на големи частици може да доведе до значително усвояване, но дори тогава блендирането може да удвои наличността на каротиноиди, което обяснява защо можем да усвояваме 3 пъти повече алфа и бета каротин от пюрирани сготвени моркови, в сравнение с намачкани сготвени моркови. Така че, блендирането на зеленчуците, сурови или сготвени – в супи, сосове или смутита може да максимизира усвояването на хранителни вещества. Отивате в магазина и ги купувате или ги отглеждате в градината си, може да се възползвате от пълния им потенциал.
Може ли да има недостатъци от това подобрено усвояване, обаче? Ще открием в следващото видео…

Източник: https://nutritionfacts.org/video/are-green-smoothies-good-for-you/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев