Плодовете и зеленчуците са най-наситените с хранителни вещества храни на планетата, а тъмно зелените лисни зеленчуци водят групата. Всеки от петте най-големи така наречени „зареждащи плодове и зеленчуци“ са зеленолистните. И така, ако ги блендираме в смути (или супа, или сос), ние взимаме храната с най-много нутриенти и разграждаме всички клетки, за да доставим тези нутриенти в организма си. Дъвченето е ок, но блендирането е по-добро по отношение на храносмилателната ефективност и усвояването на нутриенти.
Но ако изсмучем всички тези нутриенти, така че нищо да не достигне до дебелото черво, възможно ли е да оставяме микробиома си гладен? Причината, поради която целите зърнени, бобови и ядки са по-полезни отколкото хляба, хумуса и ядковите тахани, е, че без значение колко добре дъвчем, цели частици от храната попадат в дебелото черво, където могат да предложат разнообразие за полезните ви бактерии. Но ако зърнените, бобовите и ядките са смлени на брашно или паста преди консумация, ще оставите чревната си флора на сухо. Вярно ли е същото за плодовете и зеленчуците?
Има специални класове фитонутриенти в плодовете и зеленчуците, които изглежда предпазват срещу рак на дебелото черво. Те могат да избягат от храносмилането и усвояването в стомаха и тънките черва и да попаднат в дебелото черво, за да действат като пребиотици. Без значение колко дъвчем, те си остават закачени към фибрите. Но ако използваме блендер, можем ли преждевременно да откъснем тези нутриенти? Не. Дори и ако блендираме във високоскоростен блендер за 5 минути, те си остават закачени за фибрите за пренос към бактериите в дебелото черво. Можете да си направите експерименти на хора с илеостомия (отвор и торбичка на тънкото черво), при която се изпразва съдържанието на тънките черва отвън, и ще видите, че повечето от полифенолните фитонутриенти излизат цели, така че не е нужно да се тревожим, че ще ограбваме Петър, за да си играем с Пол, когато блендираме плодове и зеленчуци. Има ли тогава някакви недостатъци при пиенето на смутита?
Също както малкия размер на частичките храна могат да подобрят храносмилателната ефективност и стомашно-чревното усвояване на хранителни вещества от плодовете и зеленчуците, същото важи и за зърнените, но притеснението е, че това може да увеличи наличността на скорбяла и да причини повишение на нивата на кръвна захар. Например, ето го повишението и понижението на кръвната захар четири часа след прием на половин чаша кафяв ориз, който води до бавно и леко повишение на нивата на инсулин. Дори не достига над нормалните нива на кръвна захар на гладно. Ами ако изядем същото количество кафяв ориз, но първо смлян на брашно от кафяв ориз, значи като каша с кафяв ориз. Ще получите два пъти по-високи нива на кръвна захар, два пъти по-голямо увеличение на инсулина. Същото количество храна, само че под различна форма. Друга причина, поради която целите зърнени са по-полезни отколкото просто зърнени, смлени на брашно.
Дори само доброто дъвчене може да увеличи гликемичната и инсулиновата реакция. Ето какво става, ако просто дъвчете редовно ориз, а ето какво става, ако дъвчете наистина добре. По-малките частици ориз се изпразват от стомаха по-бързо, което произвежда по-голяма реакция на кръвната захар и инсулина. Иронично е, че имаше поддръжници на здравето, които караха хората да дъвчат повече, за да храносмилат храната си по-добре, но това, което те дъвчеха, беше пица пет сирена, може би е по-добре да не се храносмила толкова добре. Някои дори предлагат диабетиците и затлъстелите хора да не дъвчат толкова храната си. Поглъщането на рендосана храна без дъвчене не само ще намали удоволствието от храненето, обаче, но и хората ще се задавят с нея. Въпреки това, те предлагат това за лесен начин да се позволи на пациентите да намалят нивата си на кръвна захар без основно да променят диетата си и това може да се окаже по-допустимо отколкото немислимото – да приемат храни с високо съдържание на фибри, като бобови, за които е доказано, че понижават кръвната захар.
Дори блендирани бобови, като хумус? Да, за разлика от зърнените, блендирането на бобови не влияе върху гликемичната им реакция. Така, че да се върнем обратно на въпроса със смутитата, дали плодовете приличат повече на зърнените или повече на бобовите? Ако втечните плодовете в блендер, за да направите смути, ще рискувате ли да увеличите твърде много кръвната си захар? Ще разберем в следващото видео.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/are-green-smoothies-bad-for-you/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари