В сравнение с невегетарианци, тези, които премахват месото от диетата си обикновено имат по-здравословно тегло, холестерол, кръвна захар, кръвно налягане с по-ниска смъртност от исхемична болест на сърцето, убиец номер 1 на мъже и на жени. Разбирането обаче за важността на правилната добавка на витамин B12 може да нулира тези ползи. В момента официалната позиция на асоциациите и правителствените агенции е категорична и единодушна: в случай на вегетарианска диета, дори и ако ядете яйца и млечни продукти, всъщност, бих разширил това до флекситарианците, които ядат няколко порции месо на седмица – добавка с витамин B12 се изисква.
Сега, тук не става въпрос само за тези на растително хранене, които са притеснени относно набавянето си на достатъчно витамин B12. Около един на всеки трима невегетарианци не си набавят достатъчно за оптимално здраве и това може да превиши и половината при жените, особено, когато те са бременни. Но това число може да стигне и до 9 от 10 сред тези, които са стриктно на растително хранене и 10 от 10 от тези, които го правят дългосрочно.
Има три групи хора, които трябва да приемат редовно надежден източник на витамин B12 чрез добавянето му към диетата си с храни, обогатени с B12 или добавки с B12: Тези, които са имали бариатрична операция (която може понякога да влоши усвояването), тези на растително хранене и над сто милиона американци над 50-годишна възраст.
Защо не може редовно да се изследваме за знаци на функционален дефицит на B12, като например тестване на нивата на хомоцистеина или на метилмалониевата киселина (ММА)? Въпреки че те са почти винаги завишени в случаи на дефицит на B12, има редки случаи на тежък дефицит на B12, който се изразява с нормални нива на B12 в кръвта, нормални нива на ММА и нормален хомоцистеин. Откъде знаем, че причината е дефицит на B12? Защото в рамките на месеци лечение с B12, хората се оправили напълно. Така че, най-добре е да го приемаме и да не чакаме да се появят симптоми. Въпросът е какво количество и колко често? Някои препоръчват единична доза от 50 до 100 микрограма на ден или хиляда микрограма два пъти седмично.
Други препоръчват 50 до 150 микрограма на ден. Някои дори препоръчват 500 микрограма на ден. Всичко зависи от нивата, които бихте искали да имате в тялото си. За тези с нормален капацитет на усвояване, което означава под 50-годишна възраст, с непокътната стомашно-чревна функция и без заболявания като анемия, при която ние обикновено губим по около един микрограм витамин B12 на ден; така че, ето колко трябва да заместваме, средно, всеки ден. Защо тогава препоръчителният дневен прием е 2,4 микрограма на ден? Ами, ние усвояваме само около половината от малките дози B12, които получаваме от храната си; така че, чрез прием на 2,4 може да подсигурим усвояването на един микрограм в тялото, за да заместим този един микрограм, който губим всеки ден.
При приемането на по-високи дози под формата на добавка, се усвоява дори още по-малка част. Така че, може да има нужда от една-единствена доза от 10 микрограма през устата, за да си набавим този един микрограм, който ще усвоим. Но само 10 микрограма на ден не успяват да свалят достатъчно нивата на хомоцистеин под 10, дори и след една година; така че, може би трябва да усвоим повече от 1,6 микрограма всеки ден за оптимално здраве. Сегашният препоръчителен дневен прием е като цяло основан на едно проучване през 1958 г., което просто разглежда малък брой пациенти и изследва само пълна кръвна картина. Усвояването на един микрограм на ден може и да е достатъчно, за да поддържа производството на кръвни клетки, но може и да не е достатъчно за всички останали неща, които прави витамин B12.
„Въз основа на данните от няколко проучвания върху статуса на биомаркерите и витамин B12, може би препоръчителният прием за повечето възрастни трябва да се повиши по-скоро на четири, което е примерът в Европа, а това предполага, че е добре хората да усвояват поне два микрограма в тялото си всеки ден. В този случай ще трябва да приемате над 50 на ден. И сега, след като имаме данни, според които приемът на седем на ден може дори да е още по-добър. И така, ако искате да усвоявате по 3,5 микрограма, половината от приема, който може да оптимизира функционалния статус на витамин B12, колко ще трябва да приемате в една дневна доза? Тази таблица не е гранулирана достатъчно, но има една формула, която можете да използвате, за да го изчислите. U означава прием, усвояване в тялото, а D е единичната дневна доза. За да усвоите 3,5, ще трябва теоретично да приемате една доза дневно от около 225, което закръглям на 250 в моите препоръки.
Сега, това е само един от трите метода, които можете да използвате. Един по-прост и по-евтин начин е да приемате една единична доза на седмица. Ако искате по 3,5 на ден, то тогава ще трябва да приемате поне 24,5 на седмица. За да си набавите това в една доза, ще трябва на теория да приемате по 2 600, което закръглям на 2 500 в моите препоръки. Добре, но това е на теория. Може би трябват дори повече? Обратното, едно ново проучване показва, че можете да се разминете дори с по-малко. Само по 50 на ден (не 250) или 2 000 веднъж на седмица (не 2 500), надеждно повишили нивата и което е по-важно, нормализирали метилмалониевата киселина и нивата на хомоцистеин в рамките на няколко месеца. Така че, въз основа на това ново проучване, аз намалих препоръките си по отношение на добавките до тези 50 на ден или 2000 на седмица.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-optimal-vitamin-b12-dosage-for-adults/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари