Редовен, надежден източник на витамин B12 е жизненоважен за всеки, който се храни с растителна храна, или под формата на добавка с витамин B12, или като храни, обогатени с витамин B12. Говорил съм и преди за препоръките си относно добавка с B12, както 50 микрограма на ден, така и дози веднъж седмично от 2000 микрограма. Мисля, че това е най-простият, най-евтиният начин: прием веднъж на седмица. Така правя и аз. Но ако не искате да приемате добавки, ще трябва да разчитате на храни, обогатени с B12, в който случай ще трябва да ядете три отделни порции храни, обогатени с витамин B12, като всяка една в идеалния случай съдържа поне 190% от така наречената „Дневна стойност“ на етикета за хранителната стойност на продукта. Как така в това има смисъл? И какво изобщо означава термина „Дневна стойност“? Терминът „Дневна стойност“ се използва за означаване както на ДРС, дневна референтна стойност, така и РДП, референтен дневен прием, които са основани на препоръчителния дневен прием с цел ограничаване на объркването на потребителите. Вижте, сега не сте ли по-малко объркани?
Както и да е, дневната стойност на B12 беше 6, което наскоро се промени на 2,4 през 2020 г., правейки всичко още по-объркващо и така, 190% от 2,4 е около 4,5. Вместете това в уравнението, което посочих в последното си видео и ще получите около 1,16 усвояване от всяка порция, три пъти на ден и доказателство: ето ги вашите 3,5 за деня.
Добро, какво количество хранителна мая ще е това, често срещана храна, обогатена с витамин B12? Зависи от марката. Ако вървим по азбучен ред, марката Bob’s Red Mill има 730% на четвърт чаша, така че ще ви трябват само около 4 пъти по-малко от това, за да направите една порция, значи около една супена лъжица. Значи една супена лъжица от тази марка, поръсена върху всяко ядене и ще сте се погрижили за вашия B12.
Bragg’s казват, че са още по-силни с 563% на една супена лъжица; така че, само една супена лъжица три пъти дневно би трябвало да е достатъчна. Марката Dr. Fuhrman’s е изрично необогатена, така че тя не съдържа никакъв B12, а това е важен урок. Не може просто да предположите, че хранителната мая има B12. И ако я намерите в секцията с наливни храни; искам да кажа, няма да имате идея какво съдържа, освен ако не видите опаковката. Същото е и с марката Frontier Co-op: нула витамин B12. KAL имат 500% от дневната стойност на B12 за три пълни супени лъжици, значи една супена лъжица трябва да е достатъчна за едно ядене. Марката NOW има повече, като две чаени лъжици са достатъчни. Red Star имат 333% на една и половина супени лъжици с връх, значи една порция ще е около една супена лъжица, но забележете, че само някои от вариантите на хранителната мая на Red Star имат изобщо някакъв витамин B12. И така, не забравяйте да четете етикета. И най-накрая, хранителната мая на Trader Joe’s изглежда все едно 1,5 супени лъжици се броят за една порция. Значи явно Bragg’s са с най-много B12 в момента.
Има всякакви видове други храни, обогатени с B12, от растително месо и мляко, до зърнени закуски и енергийни напитки, но има ли някакви други източници, което означава растителни храни, от които нищо лошо не е добавено и нищо полезно не е премахнато?
Ами различните видове водорасли, като спирулината, която се рекламира като естествен източник на витамин B12? Не само, че водораслите всъщност не съдържат B12, който да се използва за хората, но е и по-лошо от това. Те може да съдържат аналози на B12, подобно изглеждащи молекули, които дори могат да блокират усвояването на истинския B12.
Бях развълнуван да видя, че има билков чай с B12, но толкова малко количество, че ще трябва да изпиете четири пакетчета наведнъж. Ако не искате да смучете хапчета, което отново, мисля, че е наистина най-добрият вариант, най-лесната опция вероятно ще е храните LeafSide. Винаги съм ги харесвал, защото те центрират съставките си около списъка ми Daily Dozen.
За съжаление хората ги виждат, че цитират моите видеа и си мислят, че има някакъв вид финансова връзка, но разбира се, че аз нямам никакви финансови отношения с нито една компания за производство на храни, лекарства, добавки, кухненски приспособления – никакви лични финансови връзки с никакви търговски дружества, никога. Щастлив съм доброволно да споменавам LeafSide, тъй като техните храни са ме предпазвали от гладуване на пътя в много случаи. Те са сухо замразени, така че са леки и лесни за транспорт, а аз просто използвам машината за кафе в хотела си, за да им сложа гореща вода и бам.
Но както и да е, всяка от техните храни има 75 мкг B12. Така че една на ден и ще си набавите целия витамин B12, без да трябва да приемате добавка, но ще са изцяло 100% зелена светлина, ако посочите, че искате версията без сол. Те имат версии без никакви добавени сол/мазнини/захар на всички продукти без допълнително заплащане, но трябва да посочите това, когато поръчвате.
Забележете, че ще трябва да хвърлите всички тези препоръки извън прозореца за всеки над 65-годишна възраст и да преминете директно към високи дневни дози с добавка, което ще разгледаме в следващото ми видео, както и препоръките по време на бременност, кърмене, бебешка и детска възраст.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-healthiest-food-sources-of-vitamin-b12/
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари