Средните нива на хомоцистеина в кръвта на мъжете са с около една и половина единици по-високи от тези на жените. Може би това е една от причините защо мъжете обикновено имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Жените обикновено няма нужда да произвеждат толкова креатин, колкото мъжете, тъй като те обикновено имат по-малка мускулна маса, а това може да обясни половата разлика в нивата на хомоцистеина. Ако си спомняте от последното ми видео, в процеса на производство на креатин тялото ви произвежда хомоцистеин като страничен продукт. Така че, може би за хора с упорито високи нива на хомоцистеина, които не реагират достатъчно на витамините от група B, може би добавка креатин представлява практична стратегия за изтегляне на нивата на хомоцистеин отново в нормалния обхват.
Изглежда, че действа при плъхове, но при хора проработило в едно проучване, това, но изглежда не станало в друго проучване, това или това, а в това проучване нивата на хомоцистеина дори се повишили. И така, цялото това предположение, че приемът на добавка креатин ще понижи хомоцистеина, беше поставено под въпрос. Но всички тези проучвания били направени при невегетарианци, така че те приемали вече ефективно креатин всеки ден под формата на мускулно месо, така че на практика са изследвали по-висок срещу по-нисък прием на добавки. Хората, които са стриктно на растително хранене, произвеждат целия си креатин сами, така че, може би са по-чувствителни към източник на добавен креатин, но никога не е имало проучвания върху приема на добавка креатин при веганите за понижаване на хомоцистеина досега.
Взели група вегани, които не приемали добавка витамин B12 към диетата си, така че нивата на хомоцистеин на част от тях били скочили до небето, при някои дори над 50, след като идеалната стойност е да са под 10, но след прием на малко креатин за няколко седмици, нивата им на хомоцистеин се нормализирали. Преди… … и след. Сега, те не се нормализирали напълно, което щеше да ги докара под 10, но вероятно, защото не са приемали никакъв B12. Ако дадем на вегетарианците и веганите добавка витамин B12, или ежедневна доза или веднъж седмично, нивата им наистина се нормализират в рамките на няколко месеца, но фактът, че дори и без B12 можете да свалите нивата си на хомоцистеин само с креатин предполага – поне според мен – че, ако хомоцистеинът ви е повишен при растително хранене, което означава над 10, въпреки че приемате добавка витамин B12 и ядете зеленолистни и бобови, за да си набавите достатъчно фолат, ами тогава може би си струва да опитате да добавите по 1 грам креатин за няколко седмици и да видите дали нивата ви на хомоцистеин ще спаднат.
Защо един грам? Това е приблизително количеството, което невегетарианците не трябва да произвеждат сами; това е количеството, което заличава разликата при вегетарианците в кръвта и мускулите и това, което се оказва безопасно в дългосрочен план.
Колко точно безопасно е? Ами, човек може да се успокои с факта, че това е една от най-продаваните хранителни добавки в света, буквално се взимат милиарди порции и единственият докладват страничен ефект се оказва наддаването на тегло, вероятно поради задържането на вода. Единствените сериозни странични ефекти изглежда са сред хората с бъбречни заболявания, които приемат невероятни дози, като например 20 грама на ден. Повдигнат е въпроса, че креатинът може вероятно да образува един канцероген, известен като N-nitrososarcosine, когато достигне киселинната среда на стомаха, но при реално изследване това не изглежда, че е така.
Изводът, дози от над 3 грама на ден е малко вероятно да представляват някакъв риск, в случай че е използван чист креатин, а както знаем, хранителните добавки не се регулират от Агенцията по храните и лекарствата и много съдържат замърсители или не съдържат реално това, което пише на етикета, замърсители, които са се събрали от индустриалното производство. Когато изследователите разгледали 33 проби от добавки креатин, произведени в САЩ и Европа, всички те наистина съдържали креатин, което е добре, но около половината превишавали максималните нива, препоръчани от властите по безопасност на храните, за поне един замърсител. Изследователите препоръчват потребителите да избират продукти от производители, които гарантират най-високото качество на контрол. Лесно е да се каже.
Поради потенциалните рискове, не препоръчвам хората да приемат добавки с креатин за щяло и нещяло, но потенциалните ползи може би надвишават потенциалните рискове, ако, отново, се храните здравословно с растителни храни, приемате B12 и нивата ви на хомоцистеин все още не са под 10, бих ви препоръчал да приемате 1 грам креатин на ден, за да видите дали това ще помогне.
Причината, поради която направих цялата тази поредица видеа, е това проучване, което установява, че въпреки, че общият риск от сърдечно-съдови заболявания е нисък както при вегетарианците, така и при веганите, изглежда те имат малко по-висок риск от инсулт. Прегледах списъка с евентуални причини, стигнах до повишения хомоцистеин и решението? Редовен и надежден източник на витамин B12. Най-евтиния, най-лесния метод, който аз лично използвам, е една дъвчаща таблетка цианкобаламин 2500 мкг. Всъщност, можете просто да използвате 2000 мкг веднъж седмично, а цианкобаламинът е най-стабилният източник на B12. Приемайте го веднъж в седмицата.
И след това, както уточних в това видео, план Б за тези, които го правят и продължават да имат повишен хомоцистеин, е емпиричен експеримент с 1 грам креатин на ден като добавка, за който е доказано, че подобрява най-малкото капилярния кръвопоток при хора, които са започнали с високи нива на хомоцистеин.
Изводът е, че растителното хранене значително намалява риска от множество водещи сериозни заболявания – сърдечно заболяване, диабет тип 2 и много често срещани видове рак – но повишеният риск от инсулт може да представлява Ахилесова пета. Въпреки всичко, те имат потенциала да постигнат наистина изключително здраве, ако се изправят пред този проблем откровено чрез ограничаване на приема на сол и предприемане на други практични мерки, които подпомагат здравето на мозъчните артерии. Независимо от това, тези твърдения не оправдават хранителния нихилизъм. При наличие на баланс, дори стриктно растителното хранене предлага такава многостранна защита за здравето в дългосрочен план, че то остава силно препоръчително. Най-вероятно оптималната стратегия е да се храним с растителна храна, наред с това да консумираме особено полезни храни, които ни предпазват, както съм говорил и преди, редовни упражнения, и най-важното, прием на витамин B12. О, и опитайте да не ползвате сладкарска сметана, заредена във флакон под формата на спрей.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-efficacy-and-safety-of-creatine-for-high-homocysteine
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!