Защо калориите, които се приемат сутрин, очевидно водят до по-малко наддаване на тегло, отколкото калориите, приети вечер? Една от причините е, че повече калории биват изгаряни сутрин, поради термогенезата, предизвикана от храната. Това е количеството енергия, което е нужно на тялото да храносмила една порция храна, една част от която се отделя като топлина. Ако вземете група хора и им давате едно и също ядене сутрин, обяд и вечер, тялото им ще изразходва около 25% повече калории, за да преработи храната следобед, отколкото през нощта, и около 50% повече калории да преработи храната сутринта. Това оставя по-малко чисти калории сутрин, които да бъдат съхранявани като мазнини.
Нека добавим някои реални цифри. Една група италиански изследователи рандомизирали 20 души да приемат едни и същи стандартни храни в 8 сутринта или в 8 вечерта и после, една седмица по-късно, ги накарали да се разменят. Така че, всеки човек имал шанса да яде едно и също ястие за закуска и за вечеря. След всяко хранене участниците били поставени в някакво устройство за мерене на калориите, което да измери с точност колко калории те изгарят през следващите три часа. Изследователите изчислили, че за храненето сутрин са нужни около 300 калории, за да се преработи от тялото, докато същата тази храна, сервирана вечер, изразходва само около 200 калории. Порцията храна била около 1200 калории, но ако се дава сутрин, се оказва, че доставя само около 900 калории, в сравнение с около 1000 калории вечерта. Същата порция, същата храна, същото количество, но реално със 100 по-малко калории. Така че една калория не е само една калория. Зависи кога ядем.
Защо изгаряме повече калории като ядем сутрин – дали е поведенчески или биологичен въпрос? Ако започнете да работите на смени в гробище, да спите през деня и да работите през нощта, кое ядене ще ви даде чисто по-малко калории? Дали е „закуската“ вечер, преди да идете на работа или „вечерята“ сутрин, преди да си легнете? С други думи, дали е свързано с храненето преди лягане, което кара тялото да съхранява повече калории, или причината е нашият циркаден ритъм, при което съхраняваме повече калории вечер, независимо какво правим? Няма как да знаем, докато… не тестваме.
Изследователи от Харвард разделили на групи хора, които приемали едни и същи храни в 8 сутринта или в 8 вечерта, докато са в симулирана среда на дневни или нощни смени. И независимо от нивото на активност или цикъла на сън, калориите, изгаряни след преработване на сутрешната храна, били с 50% повече отколкото вечерта. Така че, разликата е обяснена от хронобиологията. Това е просто част от нашия циркаден ритъм, да изгаряме повече калории сутрин. Но защо? Какво точно се случва?
Как така тялото изгаря повече калории сутрин, след като имаме цял ден пред себе си?
Тялото ни не изгаря толкова калории, колкото ги влага. Когато закусваме сутрин, тялото ни осигурява на мускулите гликоген, което е основният енергиен запас за поддържане на мускулите. Но за това е и необходима енергия. Вечерта тялото ни очаква, че ще спи през по-голямата част от следващите 12 часа, така че, вместо да съхранява кръвна захар като допълнителен гликоген в мускулите, то предпочита да я използва като източник на енергия, което може да означава, че ние изгаряме по-малко от нашето резервно гориво, което са мазнините. Сутрин, обаче, тялото ни очаква да се движи цял ден, така че, вместо да изгаря закуската, то продължава да дълбае от запасите ни с мазнини, докато ние използваме калориите от закуската, за да захранваме мускулите си. Пълни с енергия, ние трябва да се движим през остатъка от деня. Ето от тук може би произхожда „неефективността“. Причината, поради която имаме нужда от повече калории, за да преработим закуската сутрин, е защото, вместо само да изгаряме директно глюкоза (кръвна захар), тялото ни използва енергията, за да съедини молекулите глюкоза във вериги гликоген в мускулите ни, които след това ще бъдат разградени обратно в глюкоза по-късно през деня. Тази допълнителна стъпка на изграждане/разграждане изисква енергия – енергия, която тялото отнема от храната, като ви оставя с по-малко калории.
Така че, сутринта мускулите ни са особено чувствителни към инсулина, като бързо издърпват кръвната захар от кръвообращението, за да изградят запасите с гликоген. Вечер обаче мускулите ни стават относително резистентни към инсулина. Мускулите ни се съпротивляват на сигнала за вземане на допълнителна кръвна захар. И така, означава ли това, че получаваме по-високи нива на кръвна захар и инсулин вечер, в сравнение с приема на същата храна сутрин? Да. В това проучване с разликата от 100 калории, например, кръвната захар се повишила два пъти повече след хранене в 8 вечерта, в сравнение със същата храна, приемана сутринта. И така, приемайки по-голямата част от дневните си калории по-скоро сутринта, изглежда има двойни ползи – повече отслабване и по-добър контрол на кръвната захар.
Източник: https://nutritionfacts.org/eat-more-calories-in-the-morning-than-the-evening
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари