В последното ми видео за хронобиологията, научихме, че калориите на закуска водят до значително по-малко надебеляване, отколкото същия брой калории, приети на вечеря. Но кой яде само по веднъж на ден?
Какво ще кажете за промяна на ежедневните ни порции калории в полза на по-ранните периоди през деня? Изследователи от Израел разделили жени с наднормено тегло н две „изокалорийни“ групи, което означава, че всяка група получава един и същ брой общи калории. Едната група изяжда 700 калории на закуска, 500 калории на обяд и 200 калории на вечеря; а другата група – обратното, 200 на закуска, 500 на обяд и 700 на вечеря. След като и двете групи изяждат едно и също количество калории общо, групата крал-принц-просяк би трябвало да е отслабнала толкова, колкото и групата просяк-принц-крал, нали? Но не, групата, която изяждала повече на закуска, отслабнала два пъти повече, в допълнение към премахване на 5 см от талията. До края на 12-седмичното проучване групата крал-принц-просяк отслабнала с 5 кг повече (общо 8,6 кг в сравнение с 3,6 кг с прием на едно и също количество калории). Това е силата на хронобиологията, силата на нашия циркаден ритъм.
…700, 500, 200 означава 50% от общите калории на закуска, 36% от калориите на обяд и само 14% на вечеря. Това е доста изкривено разпределение. А какво ще кажете за 20% на вечеря, вместо това, 50%-30%-20% вместо 20-30-50? Отново, групата с по-голяма закуска преживяла „драстично ускорение“ на отслабването, около 4 кг разлика само за осем седмици, без значителна разлика в общия прием на калории или физическата активност между двете групи.
Вместо 80%+ калориите на закуска и обяд, какво ще кажете за около 70%, в сравнение с 55%? Домакини с наднормено тегло били разделени с групи, като едните изяждали 70% от калориите си за деня на закуска, лека междинна закуска и обяд, която оставяло 30% за следобедна закуска и вечеря, а другата група била по-балансирана с 55% на закуска и обяд. И в двата случая само малка част от калориите били приемани за вечеря. Би ли имало значение дали са 55% или 70%? Да, значително повече отслабване и оформяне на тялото при хранителния режим, който е по-ориентиран сутрин.
„Историите за това как да се храним присъстват в новините почти всеки ден, но информацията може понякога да бъде объркваща и противоречива. Трябва да се предават точни послания, за да се достигнат най-много хора“, заключават изследователите. А едно ясно послание, което могат да дадат лекарите, е „ако искате да отслабнете, яжте повече сутринта, отколкото вечерта.“
Дори само да казвате на хората да се хранят основно на обяд, отколкото на вечеря, може да помогне. Въпреки сравнимия прием на калории, участниците в програма за отслабване, които получават съвет да направят обяда си основно хранене за деня, побеждават тези, които вместо това правят основното си хранене вечерята.
Поговорката „Закусвай като крал, обядвай като принц и вечеря като просяк“ очевидно има и друга вариация: „Изяж сам закуската си, раздели обяда с приятел и дай вечерята на врага си.“ Аз не бих отишъл чак толкова далеч, но наистина изглежда има ползи за метаболизма от това да си набавите най-много калории по-рано през деня.
Доказателствата не са обаче напълно еднозначни. Един преглед на проучвания върху хранителни режими поставя под съмнение ролята на намаляването на приема храна вечер за ускоряване на отслабването, като цитира това проучване, което установява, че групата с вечерно хранене се справила по-добре отколкото групата със солидно сутрешно хранене. Може би защото групата със сутрешната закуска получила „шоколад, бисквитки, торта, сладолед, шоколадов мус и понички.“ И така, хронобиологията може да бъде изфабрикувана от методологията на вредните храни. Като цяло „какво“ все още е по-важно отколкото „кога“. Часовете на прием на калории могат да бъдат използвани за ускоряване на отслабването, но не са заместител на здравословното хранене. Когато той каза, че има време за всяка цел под небето, Еклесиаст вероятно не е говорил за понички.

Източник:
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев