Причината, поради която много кръвни тестове се правят преди хранене, след гладуване през нощта, е че храната може да извади организма от баланс, да увеличи някои показатели, свързани с болестно състояние, като например висока кръвна захар, инсулин, холестерол и триглицериди. И все пак, по-малко от 1 на всеки 10 американци може да изкара едва 12 часа без хранене. Колкото и да е еволюционно неестествено да ядем по три пъти на ден, повечето от нас ядат дори по-често от това. Едно проучване, използващо приложение за смартфон, за да запише над 25000 хранения, установило, че хората обикновено се хранят на всеки три часа през период от средно 15 часа на ден. Дали има полза от това да дадем повече почивка на тялото си?
Храненето, ограничено във времето, „се определя като гладуване за периоди от поне 12 часа, но по-малко от 24.“ Това включва опит да се установи приемът на калории в един определен прозорец от време, обикновено 3-4 часа, 7-9 часа или 10-12 часа на ден, което води до ежедневно гладуване между 12 и 21 часа. Когато мишките са ограничени до определен прозорец от време през деня, те наддават по-малко тегло, дори когато се хранят с абсолютно същото количество храна. Гризачите имат толкова бърз метаболизъм, обаче, че дори един-единствен ден гладуване, може да отнеме 15% от чистата им телесна маса. Това прави трудно екстраполирането от модели с мишки. Няма как да знаем какво ще се случи с хората, докато не направим проверка.
Скоростта на отслабване при експерименти с хранене, ограничено в определен период на деня, определено изглежда по-ниска отколкото повечето продължителни форми на периодично гладуване, което предполага, че това е по-лесно поносимо. Но как работи? Ако накарате група хора просто да спрат да ядат между 19 ч. вечерта и 6 ч. сутринта за две седмици, те ще отслабват с половин килограм на седмица, в сравнение с група без ограничение във времето за хранене. Забележете, че не са дадени никакви допълнителни инструкции или препоръки относно количеството или вида храна, консумирана, никакви устройства, броене на калории или поддържане на записки. Просто им казали да ограничат приема си на храна между 6 ч. сутринта и 19 ч. вечерта, проста намеса, лесна за разбиране и следване.
Следващата логична стъпка е да се направи изследване, продължаващо няколко месеца, вместо само няколко седмици. Затлъстели мъже и жени били помолени да ограничат храненето си във времеви интервал от 8 часа между 10:00 и 18:00 ч. Дванадесет седмици по-късно те били отслабнали с 3 кг. Тази измамно проста интервенция може би действа по различни начини. Хората обикновено ядат повече по-късно през деня и по-високомазнинни храни също по-късно през деня. Чрез премахване на яденето в късните вечерни часове, човек премахва и яденето на снаксове на дивана през телевизора вечер, висок риск за преяждането. И наистина, по време на проучването, в което хората не се хранят след 19:00 ч., участниците неволно приемали по 250 калории по-малко за деня. Има и хронобиологични ползи от спирането на късното вечерно хранене.
Предстои да направя цяла поредица от видеа за ролята на нашия циркаден ритъм върху епидемията със затлъстяването, как часът на хранене може да бъде жизненоважен и как можем да синхронизираме времето за хранене с биологичния си часовник. Само за да ви дам пример, от калориите, изядени на вечеря се дебелее значително повече, отколкото изяждането на същите тези калории на закуска.
Калориите сутрин водят до по-малко покачване на теглото отколкото същите калории, приети на вечеря. Режим на хранене с по-голяма закуска води до по-голямо отслабване отколкото същият режим на хранене с по-голяма вечеря. Храната, изядена през нощта води до по-голямо надебеляване отколкото същата храна, изядена през деня. Благодарение на нашия циркаден ритъм, забавянето на метаболизма, гладът, непоносимостта към въглехидрати, триглицеридите и склонността към напълняване са неща, които се повишават през нощта. Какво да кажем за компонента на гладуване при хранене с ограничение във времето? Вече имаме ползите от по-малко калории и избягването на вечерното хранене.
Дали фактът, че гладуваме в продължение на 11 или 16 часа играе някаква роля, като се има предвид, че средностатистическият човек може да изкара само до 9 часа на ден, без да яде? Как бихте могли да измислите някакъв експеримент, за да се тества това? Ами ако разделим хората на две групи и принудим и двете групи да изяждат по едно и също количество калории на ден, като и двете групи ядат късно вечер, но едната от тях гладува по-дълго – 20 часа. Ето какво направили изследователите от министерството на земеделието на САЩ и Националния институт по застаряване.
Мъже и жени били разделени на групи, като едни трябвало да ядат по три пъти на ден, а другите – да вместят същите калории във времеви интервал от 4 часа между 17:00 и 21:00 ч. и да гладуват през останалото време. Ако ползите за отслабването в другите две проучвания с ограничено във времето хранене се дължат на пасивно ограничение на калориите или избягване на късното хранене, то се предполага, че тези две групи ще имат един и същ резултат, защото и двете групи изяждат по едно и също количество храна и ядат късно. Но не това се случило. След осем седмици групата с ограничено във времето хранене се оказали с почти 2,26 кг по-малко телесни мазнини. Същото количество калории, но те отслабнали повече. Едно подобно проучване с 8-часов времеви интервал на хранене довел до 1,3 кг по-голяма загуба на мазнини. Така че, изглежда има полза от това да даваме на тялото си ежедневни почивки от ядене на всеки час.
Тъй като 4-часовият времеви интервал бил вечерта, обаче, те страдали от хронобиологични последствия – значително повишение на кръвното налягане и нивата на холестерол – въпреки отслабването. Най-доброто от всички страни било установено през 2018 г.: ранно хранене с ограничение във времето, хранене в малък интервал от време по-рано през деня, което ще разгледаме в следващото видео.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/time-restricted-eating-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари