Хранене, ограничено в определено време, при което се опитвате да наместите същото количество в тесен вечерен прозорец, има ползи, в сравнение с яденето вечерта и по-рано през деня, но също така има и странични ефекти, защото се храните с голямо количество много късно.
Най-доброто и от двете страни е установено през 2018 г. – хранене, ограничено в определено време по-рано през деня. Участниците, които изяждали същото количество храна като останалите, но се хранели между 8 ч. сутрин и 15 ч. следобед постигнали понижаване на кръвното налягане, оксидативния стрес и инсулиновата резистентност дори когато всички хора в изследването поддържали едно и също тегло. Една и съща храна и тегло, но различни резултати. Понижаването на кръвното налягане било невероятно, от 123/82 на 112/72 за пет седмици, в сравнение с ефективността на мощните лекарства за кръвно налягане.
Най-дълго продължилото проучване до ден-днешен върху храненето в ограничен период от време, продължило една 16 седмици, пилотно проучване, без контролна група, което включвало само осем души, но резултатите все пак си заслужава да се отбележат. Хората с наднормено тегло, които, както повечето от нас, се хранят в интервал от повече от 14 часа на ден, били инструктирани да се придържат към стриктен интервал за хранене от 10 до 12 часа, по техен избор. Средно те успели да намалят времето за хранене всеки ден с около 4,5 часа, а за 16 седмици отслабнали с 3 кг. Също така съобщили, че се чувстват по-енергични и спят по-добре. Това може да помогне с обяснението защо всички участници доброволно изразили интерес да продължат сами режим на хранене, ограничен в определено време дори след края на проучването. Рядко се случва това след проучвания върху отслабването. Още по-забележително, осем месеца по-късно те запазили теглото си след отслабването и подобрили енергията и съня си. След една година запазили добрите нива на енергия и съня си и продължили да отслабват, и това само заради една проста интервенция: Само препоръката към хората да се придържат стриктно към 10- до 12-часов времеви интервал на хранене по техен избор.
Как това подействало? Въпреки че никой не им е казвал да променят качеството или количеството на храната, те изглежда несъзнателно са изяждали стотици по-малко калории на ден. С времеви рамки, избрани от самите тях, няма да си помислим непременно, че ще очакваме ползи за циркадния ритъм, но понеже участниците били помолени да се придържат към този времеви интервал на хранене през седмицата, „метаболитното гадене може да бъде сведено до минимум.“ Смисълът е, че тъй като хората обикновено започват деня си по-късно през почивните дни, това ще обърка техния циркаден ритъм, и наистина изглежда така, сякаш са прелетели през няколко часови зони на запад в петък вечерта и са се върнали отново на изток в понеделник сутрин; така че, част от това метаболитно предимство може да се дължи на поддържането на по-редовен режим на хранене.
Храненето рано сутрин или по средата на деня може да има и други ползи. Продължителното гладуване през нощта с намален прием на храна вечер е свързано с по-ниски нива на възпаление и по-добър контрол на кръвната захар, като и двете неща се очаква, че ще понижат риска от заболявания, като рак на гърдата. И така, били събрани данни от хиляди пациенти, оцелели след рак на гърдата, за да се види дали продължителността на гладуването през нощта има значение. Тези, които не могат да гладуват повече от 13 часа всяка нощ, без да ядат, имали 36% по-висок риск от повторна поява на рака. Тези открития са довели до предположението, че усилията за „избягване на яденето след 8 вечерта и гладуването за 13 или повече часа през нощта, могат да са от полза за тези пациенти, които се стремят да понижат риска си от рак и неговата повторна поява,“ въпреки че ще ни трябва рандомизирано контролирано проучване, за да знаем със сигурност.
Храненето, ограничено в определен интервал от време, може дори да играе роля за здравето на може би най-дълголетното население в света, Синята зона на седмия ден на адвентистите в Калифорния. Слаби, вегетарианци, ядат ядки, спортуват, не пушат, адвентистите живеят около едно десетилетие по-дълго, отколкото останалото население на света. Тяхната по-голяма продължителност на живота се приписва на тези здравословни навици в начина им на живот, но има и един по-малко известен компонент, който също може да играе роля. Исторически погледнато, храненето два пъти на ден, закуска и обяд, с продължително гладуване през нощта, е част от учението на адвентистите. Днес, само 1 на всеки 10 попитани адвентисти, яде по два пъти на ден, но повечето, над 60%, признават, че закуската или обяда са най-голямото им хранене за деня. Въпреки че това все още предстои да се проучи по отношение на дълголетието, приемът на калории по-рано през деня с продължително гладуване през нощта, е свързано със значително отслабване във времето, което кара изследователите да заключат, че закуската и обядът с интервал помежду им от 5-6 часа и дълго нощно гладуване от 18 до 19 часа може да е полезна практическа стратегия за контрол на теглото. Теглото може да си струва чакането.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-benefits-of-early-time-restricted-eating
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!