Нека приветстваме д-р Майкъл Грегър!
[Аплодисменти]
Наистина, ако има някакво безопасно, лесно, без странични ефекти, решение на епидемията от затлъстяване, щяхме да знаем до сега, нали? Не съм толкова сигурен.
Може да отнеме до 17 години преди изследователските открития да стигнат до ежедневната клинична практика. Да вземем един пример, който беше особено трогателен за моето семейство: сърдечно-съдовите заболявания. Нали знаете, преди десетилетия д-р Дийн Орниш и негови колеги публикуваха доказателства в едно от най-престижните медицински списания в света, че основната водеща причина за смърт може да бъде спряна с помощта на промени в начина на живот и храненето – и все пак, почти нищо не се е променило. Сега дори, стотици хиляди американци продължават да умират безсмислено от това, за което научихме преди десетилетия, че е лечимо заболяване. Всъщност, аз съм го виждал със собствените си очи. Баба ми беше излекувана от сърдечно заболяване в краен стадий от един от предшествениците на Дийн, Нейтън Притикин, който използваше подобни методи.
И така, ако лекът за убиец номер едно на мъже и жени в днешни дни може да бъде изгубен в заешка дупка и да се пренебрегне, какво още може да има в медицинската литература, което да помогне на пациентите ми, но просто не е имало корпоративен бюджет, който да го разпространи? Е, реших, че мисията на живота ми е да разбера. Ето защо станах лекар и ето защо създадох моя сайт с нестопанска цел, NutritionFacts.org.
Всичко на сайта е безплатно. Няма реклами, няма корпоративно спонсорство. Стриктно некомерсиален, не продава нищо. Просто го създадох като обществена услуга, като труд на любовта, като почит към баба ми. [Аплодисменти] Нови видеа и статии почти всеки ден върху най-новото за храненето, основано на научни доказателства – каква концепция само.
Добре, и така, какво показва науката като най-добър начин за отслабване? Ако искате разкази и снимки преди и след, сте дошли на погрешното място. Не ме интересуват анекдоти; интересуват ме доказателства. Когато става въпрос за вземане на решения на живот и смърт, каквито са тези за здравето и благополучието на вас и вашите близки, има само един-единствен въпрос: Какво показва най-добрият наличен баланс на доказателства в момента?
Проблемът е, че простото придържане към рецензираната медицинска литература не е достатъчно, тъй като „неверни и научно [подвеждащи] неподкрепени убеждения основно затлъстяването са широко разпространени“ дори и в научните списания. Единственият начин, по който да се сдобием с истината, е да се гмурнем дълбоко в основната литература и да прочетем всички оригинални проучвания. Но кой има време за това? Има над половин милион научни статии върху затлъстяването, като всеки ден се публикуват по сто нови. Дори изследователите в тази област може да не са в състояние да следят отвъд тяхната специализирана област. Но именно това правим в NutritionFacts.org. Преминаваме през десетки хиляди проучвания всяка година, така че вие… да не се налага да го правите. Много добре!
И наистина, открили сме съкровище от погребани данни, както днес ще покрием обикновени данни, например, доказани в рандомизирани, двойно тайни проучвания с плацебо контролна група, за ускоряване загубата на тегло за стотинки на ден, но с толкова малък потенциал за печалба, че не е чудно, че тези проучвания така и не са видели бял свят. Единствената печалба, която мен ме интересува, обаче, е вашето здраве. Ето защо 100% от всички приходи, които получавам от всичките си книги, DVD-та и конференции, се даряват за благотворителност. Просто искам да направя за вашето семейство това, което Притикин направи за моето.
Но чакайте малко, загубата на тегло не е ли свързана просто с по-малко ядене и повече движение? Искам да кажа, калориите са си калории, нали? Ето това иска да си мислите хранителната индустрия. Идеята, че от калориите от един източник се надебелява толкова, колкото от всеки друг, е метафоричен израз, използван от хранителната индустрия като начин да се освободи от вина. Самата Кока-Кола дори пусна реклама, която подчертава този „просто факт на здравия разум.“ Както казват сегашните и минали председатели на департамента по хранене в Харвард, този „централен аргумент“ от индустрията е това, че „свръхконсумацията на калории от моркови не е по-различна от свръхконсумацията на калории от газирани напитки“. Ако калориите са просто калории, защо има значение какво ядем?
Нека разгледаме този пример на моркови срещу Кока-Кола. Вярно е, че в строго контролирана лабораторна обстановка, 240 калории от моркови (10 моркова) ще имат същия ефект върху калорийния баланс, както 240 калории от бутилка Кока-Кола, но това сравнение не е никак валидно в реалния свят. Можете да изгълтате тези течни сладки калории за по-малко от минута, но изяждането на 240 калории от моркови ще ви отнеме повече от два часа и половина постоянно дъвчене. Не само че устата ви ще се подуе, но 240 калории от моркови са като пет чаши – може и да не можете да ги поберете в стомаха си.
Стомахът ни е само ето толкова голям. След като го запълним, рецепторите за разтягане в стомашната стена ни казват кога сме яли достатъчно, но различните храни има различно количество калории в стомаха. Някои храни има повече калории на една чаша, на килограм, на една хапка от други. Това е концепцията за калорийната плътност: броят калории в определено количество храна. 1.3 кг е количеството храна, което средностатистическият американец изяжда на ден. Както можете да видите, например, олиото е с висока калорийна плътност, което означава висока калорийна концентрация, много калории, набутани в малко пространство, така че добавянето само на една супена лъжица олио в ястието добавя над сто калории. За същите тези калории, вместо това може да изядете две чаши къпини, например, храна с ниска калорийна плътност. Така че, тези две храни имат същото количество калории. Можете да изядете тази супена лъжица олио и дори да не усетите нищо в стомаха си, но ако изядете няколко чаши горски плодове, това ще започне да ви засища. Ето защо, да, от биохимична гледна точка калорията си е калория, но приемът на едно и също количество калории от различни храни, може да има различни ефекти.
Средностатистическият човешки стомах може да се разширява, за да побере около четири чаши храна; така че, ако стомахът ни е запълнен с ягодов сладолед, например, това ще увеличи максимално калорийния ни прием за целия ден. За същите 2000 калории, за да си набавим 2000 калории от самите ягоди… ще трябва да изядем 44 чаши плодове. Това е 11 пъти повече, отколкото може да поеме стомахът ни. Колкото и да са вкусни горските плодове, не знам дали бих запълнил стомаха си до пръсване по 11 пъти на ден. С някои храни е просто невъзможно да преядете. Те са с толкова ниско съдържание на калории, че физически не можете да изядете достатъчно, дори за да поддържате теглото си. В една лаборатория, калорията си е калория, но в реалния живот е далеч от това.
Традиционните диети за отслабване се фокусират върху намаляването на размера на порцията, но знаем, че този подход „яжте по-малко“ може да остави хората да се чувстват гадни и неудовлетворени. Един по-ефективен подход би бил да се промени центъра от ограничение към позитивното „яжте повече“, като се увеличи приемът на здравословни храни с ниска калорийна плътност, но няма как да знаем, докато… не направим изследване.
Изследователи в Хаваи опитали да подложат хората на по-традиционна хавайска диета с всички растителни храни, които могат да изядат, неограничени количества плодове, зеленчуци, зърнени, бобови. И участниците в проучването отслабнали средно със 7,7 кг само за 21 дни. Приемът на калории спаднал с 40%, но не защото те приемали по-малко храна. Те отслабнали със 7 кг за три седмици, приемайки повече храна, с 1,8 кг повече храна на ден. Как е възможно това? Защото целите растителни храни обикновено са толкова калорийно разредени, че можете да се натъпчете без да получавате същото наддаване на тегло. Те отслабнали със 7,7 кг за 3 седмици, хранейки се с повече храна. Ето защо в моята предстояща книга: „Как да не спазваме диети“, за която много се вълнувам [прочиства гърлото], ето защо „Ниска калорийна плътност“ е в списъка ми със 17 съставки за идеалната диета за отслабване.
Както е отбелязано и преди, американците изглежда средно изяждат по 1,3 кг храна на ден. Така че, ако се придържате предимно към тези храни, може да видите как ще ядете повече и все пак ще отслабвате.
Едно забележително проучване, което ще се публикува следващия месец, установява, че дори когато има наличие на същия брой калории и същото количество сол, захар, мазнини, фибри и протеини, преработените храни водят до наддаване на тегло, около 1 кг за две седмици; а непреработените храни водят до отслабване, 1 кг надолу за същите две седмици. Ето една порция с преработени храни… която всъщност е по-здравословна от това, с което се хранят повечето хора. Обезмаслено кисело мляко, печени картофи, диетична лимонада без захар със сандвич с пуйка, има същите калории като това, което ядат хората с непреработените храни, един вид югозападна салата с червен боб, авокадо, ядки… това е ефектът на калорийната плътност. Същите калории, но повече храна, нищо чудно, че задоволила глада им. И накрая се оказали с 1,8 кг по-леки за двете седмици на тази храна. И така, можете ли да намалите калорийната плътност на храната си? Ето само бърз поглед към двете крайности, които предполагат два метода: зарежете добавените мазнини и добавете зарязаните зеленчуци.
Метод номер едно: Тайно поставете хората на относително нискомазнинна диета и те ще губят телесни мазнини всеки ден, въпреки че могат да ядат толкова, колкото си пожелаят. Но ако вместо това давате на същите тези хора същите ястия, но този път напъхате допълнително мазнини и олио, за да промените към високомазнинна диета, те ще качват телесни мазнини всеки ден.
Всъщност, в един известен затворнически експеримент във Върмонт, слабите затворници били прехранвани с до десет хиляди калории на ден, за да се опитат експериментално да ги направят по-дебели. Оказало се, че това е учудващо трудно. Повечето започнали да ненавиждат закуската и неволно я повръщали. Изследователите научили колко е трудно да накарат хората да наддават тегло нарочно, освен ако… не им дават много мазнини. За да накарат затворниците да наддадат 13,6 кг на обичайната си диета, отнело около 140000 допълнителни калории за определено количество телесна повърхност. За да получат същото това наддаване с 13,6 кг само чрез добавяне на мазнини към храната, всичко, което трябвало да направят, е да им дават по около 40000 допълнителни калории. Когато допълнителни калории са под формата на чисти мазнини, отнело сто хиляди по-малко калории за наддаване на същото тегло. Калорията не е калория – зависи от това, с което се храним. В този случай понижаването на съдържанието на мазнини ефективно накарало 100000 калории да изчезнат. Ето защо „С ниско съдържание на добавени мазнини“ също е в списъка ми на съставки за идеалното отслабване.
Има обаче две важни изключения. Преработените храни „с твърдения за намалено съдържание на мазнини“ често са толкова пълни със захар, че могат да имат същия брой калории, както един високомазнинен продукт. Бисквитите на СнакУел без мазнини например, с 1700 калории на 500 гр са толкова калорийно плътни, колкото датското сирене.
Друго изключение към правилото за ниско съдържание на мазнини е, че зеленчуците са толкова калорийно разредени, че дори едно високомазнинно зеленчуково ястие като например някаква мазна супа с броколи и чеснов сос, обикновено е с по-малка калорийна плътност като цяло, което ви води на мисълта за втората стратегия за понижаване на калорийната плътност: вместо да премахвате мазнините, добавете зеленчуци.
Най-голямо влияние върху калорийната плътност имат не мазнините, а съдържанието на вода. Тъй като водата добавя тежест без да добавя калории, най-калорийно плътните храни и най-калорийно плътните диети обикновено са сухи. Някои зеленчуци от друга страна съдържат над 95% вода, и не говорим само за маруля айсберг. Краставици, селъри, ряпа, варено „Напа“ зеле, бок чой, тиква, тиквички, кълнове от боб и бамбук имат над 95% вода. На практика те са основно вода под формата на зеленчук. Една голяма купа зеленчуци, богати на вода, е практически просто голяма купа с много вода. Ефектът върху калорийната плътност е толкова голям, че хранителната индустрия иска да участва в действието. Те си помислили, че могат да използват нанотехнологиите за да „създадат твърда преработена храна, подобна на стрък селъри със самостоятелни наноклетки или нанотръби, пълни с вода.“ Няма нужда, след като майката природа ги е надвила.
Когато десетки често срещани храни биват сравнявани за тяхната способност да задоволяват апетита за часове, най-предвидимата характеристика не е колко малко мазнини или колко протеини съдържала храната, а колко вода. Това е показател номер едно за това колко засищаща е една храна. Ето защо „Храни с високо съдържание на вода“ също е в списъка ми.
Зеленчуците с високо съдържание на вода, оглавяват класациите с над 90% от общото си тегло, последвани от повечето пресни плодове, които са с около 80%. Зеленчуците, богати на скорбяла, пълнозърнестите храни и бобът в консерва са със 70% съдържание на вода, което означава три четвърти от тяхното тегло: чиста вода. Като цяло, когато става въпрос за храни, богати на вода, повечето цели растителни храни са близо до върха, повечето животински храни попадат някъде в средата, а повечето преработени храни потъват на дъното.
В една известна поредица експерименти изследователите от университета в щата Пен решили да изследва зеленчуци с високо съдържание на вода. На участниците им е сервирана паста и им казват да ядат толкова, колкото искат, или средно те консумирали по 900 калории паста на човек. Какво мислите, че ще се случи, ако като първо ястие им сервирате 100 калории салата, съставена почти изцяло от маруля, моркови, краставици, селъри и чери домати? Дали те ще изядат същото количество паста и накрая ще се окажат с 1000 поети калории от обяда, 900 плюс 100? Или ще изядат може би със сто калории по-малко паста, което ефективно ще премахне добавените калории от салатата? Станало още по-добре. Те изяли с повече от 200 калории по-малко паста. Благодарение на салатата, 100 калории плюс и 200 калории минус. И така, по същество, салатата имала отрицателни 100 калории. Презареждането със зеленчуци може ефективно да извади сто калории от едно ядене. Ето как можем да отслабнем като ядем повече храна.
Разбира се, важен е видът салата. Изследователите повторили експеримента, като този път добавили мазен дресинг, допълнително сирене, което направило салатата с четири пъти по-голяма калорийна плътност. Сега, изяждането на тази салата като първо ястие не превърнало ястието от 900 калории в по-малко от 800 калории. Вместо това, салатата превърнала калории от изяденото в четворни единици. Това е както, ако преди пицата ядете чеснов хляб, накрая може да се окажете с повече калории.
И така, каква е границата? Проучванията върху яденето на нещо други преди основното показват, че изяждането на една чаша храна преди ядене намалява последващия прием на калории с около 100; така че, за да получим ефект на „отрицателни калории“, първото ястие трябва да съдържа по-малко от 100 калории на чаша. Както можете да видите в таблицата, това включва повече свежи плодове и зеленчуци, но ако изядем една питка хляб, това няма да подейства.
Но ако дадем на хората една голяма ябълка преди същата тази паста, вместо да изядат с двеста калории по-малко, те ще изядат по-скоро с триста калории по-малко, така че… колко калории съдържа една ябълка? Зависи кога я ядете. Преди ядене ефективно можете да имат около 200 отрицателни калории.
Можем да видим същото нещо, ако дадем на група хора зеленчукова супа като първо ядене. Стотици калории изчезват. Едно проучване проследило приема на калории на хората през целия ден и дори установило, че затлъстелите хора, които изяждали зеленчукова супа преди основното, не само, че яли по-малко от обяда си, но и приспаднали допълнително като бонус 100 калории от вечерята си, цели седем часа по-късно. Така че, следващият път, когато хапвате здравословна супа, можете да си представите как калориите наистина излизат от тялото ви с всяка лъжица.
Дори само пиенето на две чаши вода преди хранене веднага кара хората да намалят около 20% от приетите калории от храната, с над 100 калории по-малко. Нищо чудно, че затлъстелите мъже и жени, разделени в група да пият две чаши вода преди всяко хранене, отслабнали с 44% по-бързо. Два чаши вода преди всяко хранене. 44% по-бърза загуба на тегло. Ето защо така нареченото „отрицателно предварително зареждане с калории“ е в списъка ми на средства, подпомагащи отслабването – това са всички неща, които успях да намеря, които могат да ускорят отслабването, независимо от това, с което се храните до края на живота си. Отрицателното предварително зареждане с калории просто означава, че ще започнете храненето си с храни, които съдържат по-малко от сто калории на една чаша. Това включва много плодове, зеленчуци, супи, салати или просто една голяма чаша с вода.
Има ли нещо, което можем да сложим в тази салата, за да ускорим още повече отслабването? В секцията „Зареждане на активираната протеинова киназа“ говоря за начини да активираме един ензим, известен като „контрольор на мазнините“. Неговото откритие се смята за едно от най-важните медицински пробиви през последните десетилетия. Можете да активирате този ензим чрез движение, гладуване и никотин, но има ли някакъв начин да го ускорим за отслабване, без пот, глад или смърт от рак на белите дробове?
Ами, Биг Фарма го е открила. В крайна сметка, затлъстелите хора може би „не искат да извършват дори и минимални физически упражнения“, написала група фармаколози, „като по този начин индикират, че лекарствата, които имитират продължителна физическа активност, са много желани.“ Така че, „е важно да бъдат развити орални медикаменти с висока бионаличност, за да може безопасно да се предизвика активирането на ензима“ за „дълготрайно отслабване и поддържане на теглото…“ Но няма нужда да се развива такава съставка, тък като вече може да си я купите от всеки хранителен магазин. Нарича се… оцет.
Когато оцетът – оцетна киселина – се усвоява и метаболизира, получавате естествено активиране на протеин киназата. Достатъчен тласък за отслабване ли е това при типична доза, която би могла да се използва като дресинг за салата? Оцетът очевидно се е използвал за лечение на затлъстяването от векове, но едва наскоро е подложен на изследвания.
Рандомизирано, двойно тайно проучване с плацебо контролна група върху ефектите от приема на оцет върху намаляването на телесните мазнини при затлъстели мъже и жени. Участниците били разделени на групи, като едните пият всеки ден напитка, съдържаща една или две супени лъжици ябълков оцет, а другите – напитка, което има същия вкус като оцетната напитка, но е приготвена с различен вид киселина, така че те не са пили реално оцет. След три месеца групата с фалшивия оцет наистина наддала тегло (както обикновено се случа със затлъстелите хора), докато групата с истински оцет значително изгубила телесни мазнини, което е било определено и от компютърна томография. Малко оцет всеки ден довел до няколко загубени килограма на цена някакви стотинки на ден без да се премахва нищо от диетата им. Ето защо едно от моите 21 трика за ускоряване на отслабването е… две чаени лъжички с всяко хранене, или поръсени върху салатата или дори просто добавени към чая с малко лимонов сок.
Красотата на тези проучвания върху оцета е, че не само са били просто рандомизирани, контролирани проучвания, но и с плацебо контролна група. Някои проучвания не са никак контролирани. Група жени, които били накарани да изяждат по един узрял домат преди обяд всеки ден в продължение на един месец, отслабвали с около 1 кг, но без контролна група няма как да знаем дали доматът имал нещо общо с това. Самото участие в проучване за отслабване, при което ще се върнат и ще ви измерят след един месец, може да накара хората да променят храненето си по други начини. Искам да кажа, определено е възможно. Доматът се състои от 95% вода; така че вие ще запълните стомаха си с порция храна в размера на един юмрук само с около 15 калории преди хранене, така че определено е възможно, но ще ни трябва по-добро проучване, което да докаже, че това води до отслабване.
По-големите проучвания имат контролни групи, поне, например, ако разделите хората на групи за отслабване с или без една до две чаши зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий, ще разберете, че тези, пиещи зеленчуковия сок, отслабват значително повече. Или разделете хората на две групи и дайте на половината около две супени лъжици годжи бери на ден и 45 дни по-късно групата с годжи бери изглежда ще е намалила талията си с 6,35 см, в сравнение с контролната група, която остава без промяна. Но всеки път, когато накарате една група да направи нещо специално, няма как да знаете колко от ползите се дължат на плацебо ефекта. При проучванията за лекарства е лесно: давате на половината хора действителното лекарство, а на другата половина идентично изглеждащо плацебо захарно хапче. И двете групи след това ще направят едно и също нещо – ще приемат еднакво изглеждащи хапчета – и така, ако видите някаква разлика в резултатите, можем да заподозрем, че това се дължи на реалното лекарство. Но как биха изглеждали плацебо броколи? Това е проблемът.
Не можете да напъхате зеле в капсула, но има някои храни, които са толкова мощни, че реално могат да бъдат напъхани в хапче, за да се сравнят с плацебо: подправките. Искате ли да разберете дали чесънът води до отслабване? Дайте на група хора малко чесън на прах под формата на таблетки, сравнете го с плацебо и… Ще видите, че чесънът действа и води както до спадане на теглото, така и до сваляне на сантиметри от талията за шест седмици. Тук използвали половин чаена лъжичка чесън на прах на ден, което може да струва по-малко от 8 стотинки.
Осем стотинки е много? Ами 4 стотинки на ден? Една четвърт чаена лъжичка чесън на прах на ден, около 100 затлъстели мъже и жени били разделени на групи, като едните приемали чесън на прах по 1/4 ч.л. на ден, а другите – плацебо, и тези, които без да знаят, са приемали чесън на прах на стойност 4 ст. на ден, отслабнали с около 2,7 кг чиста телесна мазнини през следващите 15 седмици.
Сега, ако може да отделите до 6 стотинки на ден, имаме и черен кимион. Един мета анализ на рандомизирани контролирани проучвания показва ефикасно отслабване отново само с по 1/4 ч.л. на ден. Не обикновен кимион това е напълно различна подправка, известна като черен кимион. Какво е черен кимион? Очевидно не сте си чели библията. Описван като „чудодейна билка“, освен отслабване, има рандомизирани контролирани проучвания, които показват, че ежедневната консумация на черен кимион значително подобрява холестерола и триглицеридите, значително подобрява кръвното налягане и контрола на кръвната захар. Но аз го използвам, просто защото е вкусен – слагам семена черен кимион в мелница за черен пипер и ги смилам.
С над 1000 статии, публикувани в медицинската литература върху черния кимион, някои отчитат невероятни резултати, като например понижаването на нивата на холестерола толкова, колкото и със статини. Защо не чуваме повече за това? Защо не си учили за това в медицинското училище? Вероятно защото няма мотиви за печалба. Черният кимион е просто често срещана естествена подправка. Няма как да развълнувате акционерите си, продавайки нещо, което не може да патентовате, което струва 6 стотинки.
Или може да използвате обикновен кимион, втората най-популярна подправка на Земята. Хората в едно проучване, които го приемали до половин чаена лъжичка на обяд и вечеря след три месеца отслабнали с още 1,8 кг и още 2,54 см от талията си, което било сравнимо с лекарството за затлъстяване, известно като орлистат. Това е лекарството за „анален теч“, за което може би сте чували, въпреки че фармацевтичната компания очевидно предпочита термина „фекални петна“, за да опише ректалния теч, който се причинява. Уебсайтът на фармацевтичната компания предлага някои помощни съвети, обаче, „би било добре да носите черни гащи и да си носите дрехи за преобличане в работата.“ Просто в случай че лекарството доведе до това да се наакате в гащите на работа. Мисля да се придържам към кимиона.
Кайенският пипер може да противодейства на забавянето на метаболизма, който придружава отслабването, както и да ускорява изгарянето на мазнини като бонус. Джинджифил на прах! Над 10 рандомизирани контролирани проучвания, започващи само с 1/4 ч.л. джинджифил на прах на ден, показват значително намаляване на телесното тегло само за стотинки на ден. Доказан при плацебо контролирани проучвания, че действа, но вероятно никога не сте чували за това, защото те няма как да правят достатъчно печалба. Не ме карайте да започвам.
Нека се върнем на примера с Кока-колата срещу морковите. Една калория не е една калория, защото ако изпиете това, не е същото, както ако изядете това. Но дори и ако консумирате същия брой калории, дъвкани в продължение на часове, за да напъхате всички тези моркови, една калория може все пак да не е само калория, защото не е важно толкова както ядете, а какво усвоявате. Както всеки, който някога е ял царевица, ще ви каже, че някои части от растението преминават директно през вас. Една калория може все още да бъде една калория, която обикаля тоалетната, но измитите калории няма да стигнат до бедрата ви.
Ето тук се намесват фибрите. Ако увеличите приема на фибри на хората, дори само до препоръчителните минимално количества прием на ден, те започват да отслабват, защото преживяват около 10% спад на дневния калориен прием. Защо повече фибри би означавало по-малко калории? Ами, първо, това добавя количество, без да добавя допълнително калории. Студено пресованият ябълков сок, например, се състои основно от ябълки, без фибрите. А можете да изгълтате една бутилка сок за няколко секунди, но за да си набавите същия брой калории, ще трябва да изядете около пет чаши резенчета ябълки. Ето това е разликата, която фибрите могат да направят, но тук не става въпрос само за калорийната плътност.
Представете си какво ще стане после: ябълковият сок бързо ще се усвои, веднага щом излезе от стомаха и иде към червата, ще повиши кръвната захар, докато захарта, заклещена в масата ябълкови резенчета, ще се абсорбира по-бавно по дължината на червата ви. Хранителните вещества могат да се усвоят, когато физически влязат в контакт отстрани на червата ви, с чревната стена. Фибрите никога не се усвояват, ето защо могат да функционират като носител, за да разредят или дори елиминират калориите от другия край. И фибрите не само улавят захарта. Те работят като блокери също и на мазнините и скорбялата.
Хората на стандартно за американците хранене губят около 5% от калориите си чрез това, което изхвърлят всеки ден, но при хранене богато на фибри, този процент се удвоява. Не е важно както ядем, а какво усвояваме; ето защо можете да отслабнете на диета с високо съдържание на фибри, приемайки същия брой калории, само защото част от тези калории се улавят, попадат в тоалетната и никога не навлизат в кръвта ни.
И не само калориите в храните с високо съдържание на фибри са по-малко достъпни. Храните с високо съдържание на фибри улавят калориите от всякъде. Изяжте едно Туинки при хранене с високо съдържание на фибри и ще усвоите по-малко калории от това Туинки. Сякаш всеки надпис на калориите, който погледнете, веднага намалява, когато ядете много храни, богати на фибри, ето защо това също е в списъка ми.
Главата за други храни, които блокират мазнините, започва с команда „Яжте си тилакоидите“, по препоръка на лекаря. Какво по дяволите е тилакоид? Просто източникът на почти целия известен живот и… кислородът, който дишаме. Не е толкова сложно. Тилакоидите се намират там, където се случва фотосинтезата, процесът, чрез който растенията се превръщат в храна. Тилакоидите са големият зелен двигател на живота, структури, наподобяващи микроскопични сакове, съставени от мембрани, богати на хлорофил, концентрирани в листата на растенията.
Когато ядем тилакоиди, когато отхапваме едно листо спанак примерно, тези зелени мембрани на листата не се усвояват директно. Те стоят с часове наред в червата ни и именно там изработват магията си. Мембраните на тилакоидите се свързват с липазата. Липазата е ензим, който нашето тяло използва, за да разгражда мазнини; и така, образувате ензима – забавяте усвояването на мазнини.
Но ако цялата тази мазнина в крайна сметка бъде усвоена, каква е ползата от това? Местоположение, местоположение, местоположение. Има един феномен, наречен илеумна спирачка. Илеумът е последната част от тънките черва, преди да стигне до дебелото черво, и когато неусвоени калории са засечени толкова далеч в тънките черва, тялото ви си мисли, „Сигурно съм пълен от глава до пети,“ и пуска спирачките да ядат повече, като ускорява апетита ви. Това може да бъде показано експериментално. Ако напъхате тръба, дълга 2,70 метра, в гърлото на хората и накапете малко калории: мазнини, захар, протеини, ще активират тази илеумна спирачка. Накарайте ги да седнат и да изядат всичко, което могат, и в сравнение с плацебо групата, които току-що са получили малко вода от тубичката, хората ще изядат със сто калории по-малко. Просто няма да се чувствате толкова гладни. Ще се чувствате също толкова заситени, като ядете значително по-малко. Ето това е илеумната спирачка в действие.
Това може да доведе до отслабване. Ако разделите жени на групи, като едната приема „зелени растителни мембрани“ (с други думи, просто тайно поръсете ястието им със спанак на прах), те ще получат стимулиране на хормоните, които потискат глада, намалено желание за сладко. Да, наистина, спанакът може да намали нуждата от шоколад. И бум, ето ви ускорено отслабване. Всичко това, благодарение на приема на зеленолистни, истинските зелени неща, мембраните, пълни с хлорофил в листата.
Сега, изследователите използвали спанак на прах, само за да могат да създадат убедително плацебо, но можете да си набавите също толкова много тилакоиди, ако изяждате по половин чаша сготвени зеленолистни, което именно препоръчвам на хората по две пъти на ден в списъка Daily Dozen за всички здравословни неща, които аз насърчавам хората да включат в ежедневието си.
В журнала на Обществото на химическата промишленост, една група хранителни технолози твърдят, че като се имат предвид ползите за блокиране на мазнините, „тилакоидните мембрани могат да бъдат включени във функционални храни като нова обещаваща съставка за намаляване на апетита“ – или можете просто да ги ядете по начина, по който ги е създала Майката Природа.
Кои зеленолистни съдържат най-много? Можете да разберете, само като ги погледнете. Понеже тилакоидите се намират там, където е хлорофилът, колкото по-зелени са листата, толкова по-голям ще е ефектът. И така, избирайте най-тъмнозелените зеленолистни, които можете да намерите. Там, от където аз пазарувам, това е италианският кейл.
Сега, ако прекалите с готвенето на зеленолистните, нали знаете как става много тъмно маслинено кафяви, това са тилакоидите, които физически се разграждат, но ако се бланшират за около 15 секунди на пара или във вряща вода, зеленолистните ще станат още по-ярко зелени – това всъщност означава, че има засилване на способността на блокиране на мазнината. Така че, можете да ускорявате тилакоидната активност в магазина, в кухнята, със собствените си очи, като избирате зеленолистни храни.
Въпреки че тилакоидите накрая се разграждат, фибрите ги докарват чак до дебелото черво. Въпреки че технически е вярно, че не можем да разграждаме фибри, това е вярно само за тази част от тялото ни, която е човешка. Повечето от клетките в тялото ни са бактерии. Чревната ни флора, която тежи толкова, колкото един от бъбреците ни, и е толкова метаболитно активна, колкото черния ни дроб, се нарича „забравеният орган“, и това е орган, който работи на МАК, (англ. достъпни за микробиома въглехидрати). Така че, когато ме видите, че пиша „Яжте много Биг Мак“, не искам никой да схване погрешно идеята. МАК е просто другото име на пребиотиците – това, което добрата флора на червата ни яде, с други думи, фибри. Ето ги пак фибрите.
Какво правят нашите полезни бактерии с фибрите? Ние ги храним и те ни хранят обратно. Те произвеждат късоверижни мастни киселини, които се абсорбират от дебелото черво в кръвта, циркулират през тялото ни и дори стигат до мозъка ни. Това е начинът, по който нашата флора комуникира с нас, увеличавайки апетита ни, докато увеличава и скоростта, чрез която изгаряме мазнини и засилваме метаболизма си в същото време. Всичко благодарение на фибрите.
Вижте това. Ако поставите хората на мозъчен скенер и им покажете висококалорийна храна, като една поничка, центровете за възнаграждение в мозъка им незабавно светват. Но ако повторите експеримента, но този път тайно доставите късоверижни мастни киселини от фибри директно в дебелото им черво, ще получите притъпен отговор на центъра за възнаграждение, а участниците съобщават, че висококалорийните храни изглеждат по-малко апетитни и съответно ще изядат по-малко на едно хранене. Но добавките с фибри, като Метамусил, не действат, в което има смисъл, защото те не ферментират, което означава, че нашите полезни чревни бактерии не могат да ги изядат; така че, да, те могат да подобрят регулярността на червата, но не могат да бъдат използвани от полезните ни бактерии, за да правят такива съединения, които да блокират желанията за храна. Поради това, всъщност трябва да се храним с истинска храна.
Добрите ни бактерии се опитват да ни помогнат, но когато ядем храни, бедни на фибри, ние на практика оставяме микробиома си да умре от глад. По-малко от 5% от американците достигат дори минималния препоръчителен дневен адекватен прием на фибри, така че не е изненада, тъй като основните източници са бобовите и зърнените, а 96% от американците дори не достигат препоръчителният минимален прием на бобови растения (боб, грах, нахут и леща), а 99% не достигат препоръчителния минимум за пълнозърнестите храни.
Повечето хора дори не знаят какво са фибрите. Повече от половината запитани американци мислят, че пържолата е достатъчен източник на фибри. Обаче по дефиниция фибрите се намират единствено в растенията. Има нула фибри в месото, яйцата или млечните, и обикновено много малко или никакви фибри в преработените храни и именно в това се крие проблемът.
Но протеините в пържолата няма ли да ви заситят? Изненадващо, дори един преглед, подкрепен от индустриите за месо, мляко и яйца, признава, че приемът на протеини не означава реално прием на по-малко храна впоследствие, докато ако изядете някакво зърнено, богато на фибри, за вечеря, това ще намали приема на калории над 12 часа по-късно, на обяд на следващия ден! Ще се чувствате по-заситени със сто калории по-бързо на следващия ден, защото, до тогава полезните ви бактерии ще пируват със същата награда и ще намаляват апетита ви.
Днес дори месото може да се счита за вредна бърза храна. В продължение на повече от един век, една от големите цели на животинското стопанство беше да увеличи съдържанието на мазнини на труповете селскостопански животни. Вземете например пилешкото месо. Преди сто години министерството на земеделието на САЩ определи, че пилешкото месо се състои от около 23% протеини и по-малко от 2% мазнини. Днес пилетата са генетично модифицирани чрез селективно развъждане, за да имат десет пъти повече мазнини. Chicken Little е станало Chicken Big и може и нас да направи големи.
Консумацията на месо като цяло се свързва с увеличаване на теглото, но пилешкото месо изглежда е най-зле в това отношение. Дори само 30 г на ден – което е колкото едно пилешко крилце или една пилешка гърда на всеки десет дни, са свързани с наддаване на теглото, сравнимо с неяденето на пилета изобщо.
Смешно е когато месната индустрия финансира проучвания върху затлъстяването и пилешкото, те избират за сравнение храни като „бисквити или шоколад, покрит със захар.“ Това е класически трик на фармацевтичната индустрия, за да се опита да направи продукта да изглежда по-добре, като го сравнява с нещо по-зле. Очевидно, обикновеният шоколад не бил достатъчен, за да накара пилето да изглежда добре. Но какво се случва когато пилето се сравнява с истинска контрола, като пиле, но без истинското пиле? Пилето надделява над пилето.
Както соевите протеини, така и Корн, което представлява растително месо, направено от гъби, се оказва, че имат по-силни засищащи качества от пилето. Ако дадете на група хора за обяд пиле с ориз, четири часа и половина по-късно те ще изядат с 18% повече от вечерята си, отколкото ако вместо това бяха изяли пиле без пилешко месо и ориз на обяд. Тези открития са в съответствие с изследванията върху затлъстяването при децата, които откриват, че консумацията на месо изглежда удвоява вероятността децата в училище да затлъстеят, в сравнение с консумацията на месни продукти на растителна основа. Източниците на протеини от цели храни, като бобовите, се справят дори още по-добре, свързани са с намаляване на вероятността от затлъстяване наполовина. Така че, ето защо смятам, че тези растителни меса са полезна крачка към по-здравословното хранене, а не крайна цел/идеал.
Част от причините, поради които растителното месо може би е по-малко угояващо, е защото то причинява по-малко увеличение на инсулина. Безмесно пиле, като Корн например, води до 41% по-малка незабавна реакция на инсулина. Оказва се, че животинските протеини причиняват почти също толкова голямо освобождаване на инсулин, колкото чистата захар. Само добавянето на яйчни белтъци към храната може да увеличи отделянето на инсулин с 60% в рамките на четири дни. А рибата може да бъде още по-зле.
Защо добавянето на риба тон към картофеното пюре увеличава нивата на инсулин, но добавянето на броколи, вместо това, намалява реакцията на инсулина с около 40%? Причината не са фибрите, тъй като приемът на същото количество фибри от броколи сами по себе си не осигуряват значителни ползи. Защо тогава животинските протеини влошават нещата, а растителните протеини ги подобряват?
Растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на аминокиселини с разклонена верига, които се свързват с инсулинова резистентност, причината за диабет тип 2. Можем да покажем това експериментално. Ако дадем на група вегани аминокиселини с разклонена верига, можем да ги направим толкова резистентни към инсулина, колкото всеядните. Или да вземем група всеядни и да ги поставим на 24-часова веганска диета и в рамките на два дни ще видим обратното – има значително подобрение в метаболитното здраве.
Защо? Защото намалената консумация на аминокиселини с разклонена верига подобрява метаболитното здраве. Вижте това. Тези хора, рандомизирани с група за ограничаване на приема на протеини, средно са приемали буквално стотици повече калории на ден; така че, те би трябвало да са станали по-дебели, нали? Но не, те всъщност изгубили повече телесни мазнини. Ограничаването на протеините им позволило да приемат повече калории, докато в същото време те отслабнали повече. Повече калории и все пак загуба на телесни мазнини. А това магическо „ограничение на протеините“? Просто ги накарали да изяждат препоръчителното количество протеин на ден. Така че, може би е трябвало просто да ги нарекат „групата с нормален прием на протеин“, или „групата с препоръчителния прием на протеини“ и групата, която изяждала по-типичните за американците нива на протеини и страдала за това, „групата на излишните протеини“.
Като се имат предвид метаболитните вреди от излишните аминокиселини с разклонена верига, водещите в областта предложили изобретяването на лекарство, което да блокира тяхното усвояване, „за да насърчава метаболитното здраве и да лекува диабета и затлъстяването без намален прием на калории.“ Или можем просто да опитаме да не приемаме толкова много аминокиселини с разклонена верига преди да е станало късно. Те се съдържат предимно в месото, включително пилето и рибата, млечните продукти и яйцата, което вероятно може да обясни защо животинските протеини са свързани с по-голям риск от диабет, докато растителните протеини изглежда имат защитна функция. Така че, определянето на подходящите горни граници на приема на животински протеини може да предложи страхотен шанс за превенция на диабет тип 2 и затлъстяване, но не трябва да е всичко или нищо. Дори периодичната веганска диета е доказано, че е полезна.
Ако има само един съвет, който обобщава препоръките в предстоящата ми книга, той би бил: „Барикадирайте калориите си.“ Животинските клетки са затворени само в лесно смилаеми мембрани, което позволява на ензимите в червата ни без усилие да освободят калориите от една пържола, например. Растителните клетки, от друга страна, имат клетъчни стени, които са съставени от фибри, които представляват несмилаема физическа бариера; така че, много от калориите остават в капана. Сега, преработените растителни храни обаче, плодовите сокове, захарта, рафинираните зърнени, дори пълнозърнестите храни, ако са били на прах в брашно, унищожават своята клетъчна структура, клетъчните им стени се отварят и калориите им са свободни за излитане. Но когато се храните със структурно непокътнати растителни храни, дъвчете всичко, каквото поискате – и все пак ще се окажете с калории напълно обградени от фибри, което след това притъпява гликемичното въздействие, активира идеалната спирачка и добавя храна за вашата добра флора. И така, изводът е, опитайте се да си осигурите колкото се може повече от калориите си – протеини, въглехидрати, мазнини – заклещени в клетъчни стени, с други думи, от цели, непокътнати растителни храни.
Именно това природата е имала намерение да се случи. Милиони години преди да научим как да наостряме копия, да мелим зърна и да варим захарна тръстика, цялата ни физиология се предполага, че се е развила в контекста на хранене с това, което са консумирали останалите наши братовчеди, маймуните: растения. Палеолитният период, когато сме започнали да използваме инструменти, датира едва от около два милиона години. Ние и маймуните сме еволюирали още от миоценската ера, по-скоро преди 20 милиона години. Така че, за първите 90% от човешкото съществуване нашите тела са еволюирали предимно на растения. Не е чудно, че телата ни процъфтяват най-добре на диета, която е точно за нас. И така, може би трябва да се върнем към корените си. [прочиства си гърлото]
С достатъчно контрол над порциите, всеки може да отслабне. Заключете един човек в килера и ще го принудите да губи толкова телесни мазнини, колкото искате. Завързването на човек към бягаща пътека може би ще има същия ефект. Но кой е най-ефективният начин за отслабване, който не включва ограничение на калориите или упражнения – или престъпление? Прегледал съм медицинската литература и всички рандомизирани контролирани проучвания, и единствената най-успешна стратегия до ден-днешен е пълноценно растително хранене с цели храни. Единствената най-ефективна интервенция за отслабване, която някога е била публикувана в рецензираната медицинска литература, хранене на растителна основа с цели храни. То работи по-добре от всяко едно друго нещо, което някога е било изследвано до ден-днешен. И нищо чудно, като се има предвид това, което току-що научихме за фибрите и аминокиселините с разклонена верига.
Знаем от повече от 40 години, че тези, които се хранят предимно с растителна храна, тежат средно с по около 13 кг по-малко от общото население, но няма как да знаем дали причината е храната… докато не проверим.
През 2017 г. един екип от новозеландски изследователи публикува проучването BROAD, 12-седмично рандомизирано контролирано проучване в най-бедния регион на страната с най-високия процент затлъстяване. Затлъстелите участници били разделени в групи, като едни получават стандартна медицинска помощ, а другите – полуседмични класове, предлагащи съвети и насърчаване да се хранят с нискомазнинна диета, съсредоточена около плодове, зеленчуци, зърнени и бобови. И всичко, което им дали, било сила и информация, сила със знание. Не им дали никаква храна, групата с интервенцията просто била информирана за ползите от растителния начин на живот и окуражена да го приложи в собствения си живот вкъщи.
Никаква значителна промяна в контролната група, но в групата с растителна интервенция, въпреки че нямало ограничение на порциите и са можели да ядат свободно всички здравословни храни, които поискат, те успели да отслабнат с 8,6 кг до края на третия месец. 8,6 кг е значително отслабване, но какво се случило по-късно? В края на тези 12 седмици класовете спрели и не били дадени никакви инструкции повече.
Изследователите били любопитни да видят колко килограма са си върнали участниците след като били освободени от изследването. И така, всички били поканени отново след 6 месеца, за да се претеглят. Растителната група напуснала тримесечното проучване с 8,6 кг по-лека. Но шест месеца по-късно те били отслабнали само с… 12,2 килограма! Имало подобрение. Растителната група се чувствала толкова добре, както физически, така и психически… и успели да спрат толкова много от лекарствата си, че започнали сами да се придържат към това хранене и теглото продължило да спада.
Ами една година по-късно? Дори в проучвания, които продължават една цяла година, при която хората са инструктирани да се придържат към определена диета за цялата година, в края на годината всеки загубен килограм обикновено се връща. Проучването BROAD продължило само три месеца, но все пак, след като свършило, тези, които били поставени в растителната група, не само отслабнали с много килограми, но и задържали теглото си.
Те не само постигнали по-голяма загуба на тегло след шест и дванайсет месеца, отколкото всяко друго сравнимо проучване – това било месеци след като проучването свършило! Пълноценното растително хранене с цели храни постигнало най-голямото отслабване, което някога е било записвано, в сравнение с която и да е друга интервенция, публикувана в научната литература. Можете да прочетете рекордното проучване сами, безплатно, на nature.com/articles/nutd20173 или просто можете да насочите камерата на телефона си на екрана и да изберете QR кода.
Всяка диета, което води до намален калориен прием, може да доведе до отслабване. Отслабването не е толкова проблемът. Проблемът е поддържането на новото тегло. Ключова разлика между растителното хранене и по-традиционните подходи към отслабването, е че хората са окуражавани да консумират толкова храна, колкото поискат на растително хранене. Без броене на калории, без контрол на порциите – просто ядене. Стратегията е да се подобри качеството на храната, а не да се ограничава количеството.
Ако поставите хора на диета, пълна с плодове, зеленчуци, зърнени и бобови и им позволите да ядат толкова, колкото искат, накрая те ще изяждат с около 50% по-малко калории, отколкото на друга диета. Ще се чувстват също толкова сити с половината приети калории. Как можем да накараме хората да са сити, като намаляваме по 1000 калории от ежедневната им храна? Като се хранят с по-богати на фибри, ниско калорийни храни (зеленчуци, плодове, зърнени и бобови) и с по-малко храни с плътни калории, като месо, сирене, захар и мазнини.
Но може би не само калориите са в уравнението; хората, които се хранят с повече растителна храна, изглежда ефективно изгарят повече калории в съня си. Скоростта на метаболизма в покой на хората, които се хранят с растителна храна може да бъде 10% или по-висок; увеличен метаболизъм може да означава изгаряне на стотици допълнителни калории на ден повече, без да правите нищо. Ако се храните с повече растителна храна, ще изгаряте повече калории, само като съществувате. Така че, нищо чудно защо тези, които консумират повече растителна храна, изглежда са по-стройни. Започнете да обогатявате диетата си с истински храни, които растат от земята, и килограмите ще започнат да спадат естествено, което ще ви доведе до идеалното тегло.
Добре, ето какво направих в първата половина от книгата ми, изложих оптималната диета за отслабване „Засадете себе си“. След това, във втората половина от книгата, показах всички инструменти, които разкопах, за да ви доведа до по-нататъшна загуба на всички упорити килограми, които останат.
Вече научихме, че една калория не е непременно една калория. Сто калории нахут имат различно въздействие от сто калории пилешко месо, въз основа на фактори като усвояване и апетит, но във втората част отивам крачка по-нататък и изследвам как дори същите тези храни, консумирани по различен начин, могат да имат различни ефекти. Дори ако изядете същото количество, дори и ако усвоите същото количество, една калория може да не е една калория. Не е важно само какво ядем, но и как и кога.
Само за да ви дам пример, един и същ брой калории на закуска водят до значително по-малко надебеляване, отколкото същия брой калории за вечеря. Какво? Това е просто умопомрачително. Същите калории, различно отслабване. Едно хранене с по-голяма закуска води до по-голямо отслабване отколкото същото хранене с по-голяма вечеря. Така че, моите препоръки да спрете да се храните след 7 ч. вечерта, не са защото ме е страх, че хората безсмислено ще ядат цяла вечер на дивана. Същата храна през нощта буквално води до по-голямо надебеляване, отколкото консумацията на същото нещо през деня, благодарение на нашия циркаден ритъм, нашата „хронобиология“. Нещо, за което съм отделил цяла глава.
Част от данните за съня също са много шантави. Група възрастни с наднормено тегло били разделени на групи за осем седмици, като едните били на диета с ограничение на калориите, а другите – на същата диета, комбинирана с пет дни от седмицата само с един час по-малко сън през нощта. Сега, в крайна сметка се оказало, че те спали с по един час повече през почивните дни. Така че, като цяло, те просто намалили общо три часа от съня си през седмицата. Сега, със сигурност 3 часа на седмица разлика сън няма да да промени колко са отслабвали, нали? И на кантара е така. Но при групата с нормален сън, 80% от отслабването било загуба на мазнини, докато при групата, на която и липсвали няколко часа сън, било обратното, 80% загуба на чиста телесна маса. И така, ако се успивате, губите… мазнини! Няколко часа пропуснат сън изглежда тотално преобръща загубата на мазнини, но простото гледане в кантара няма как да ви го каже.
Същото е когато хората гладуват. Спирането на храненето напълно за една или две седмици може да доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото само ограничаването на калориите, но парадоксално, може да доведе до по-малка загуба на телесни мазнини. Чакайте, как е възможно по-малко калории да водят до по-малко загуба на мазнини? Защото по време на гладуване тялото ви започва да се самоизяжда и да изгаря протеин за гориво.
Кантарът кара да изглежда така, сякаш хората се справят по-добре, когато гладуват, но реалността е, че се справят по-зле. Щяха да изгубят повече телесни мазнини, ако бяха продължили да се хранят; щяха да изгубят повече телесни мазнини, приемайки повече калории. Краткосрочното гладуване може да попречи на загубата на телесни мазнини, а не да я увеличи, можете да видите същото с кето диетите. Загубата на телесни мазнини всъщност се забавя, когато преминете на кетогенно хранене.
Само ако погледнем кантара, обаче, кето диетата изглежда като невероятен успех, ако отслабвате с по-малко от 0,5 кг на седмица при редовната диета и след това – с 1,5 кг за седем дни, след преминаване на кето режим, но това, което се случва вътре в организма, е съвсем друга история. На кетогенна диета, скоростта на загуба на телесни мазнини била забавена с повече от половината; така че, повече от това, което губели, било вода, но така се губи и протеин, чиста телесна маса, Това може да ни помогне с обяснението защо мускулите на краката на хората, които тренират крос фит, поставени на кетогенна диета, могат да се свият с до 8% за два месеца.
Разбира се, дори и да работеха кето диетите, смисълът с отслабването не е да се поберем в по-малък размер ковчег. Хората, чиито диети имат дори само склонността да отиват по този път, изглежда значително съкращават живота си. От друга страна, дори самото движение в посока да ядете повече растителни храни е свързано с по-дълъг живот. Хората, които тръгват по обратния път обаче, тези, които започват да се хранят растително, но после добавят месо към храната си поне веднъж седмично, не само изглежда, че удвояват или утрояват риска си от диабет, инсулт, сърдечно заболяване и надебеляване, но също може и да преживеят спад с 3,6 години на продължителността на живота. И това, само заради преминаване от никакво месо, към месо един или повече пъти седмично.
Нисковъглехидратните диети е доказано, че влошават артериалната функция и сърдечно-съдовите заболявания. Докато, пълноценното растително хранене с цели храни е доказано, че всъщност лекува сърдечното заболяване – именно това използва Орниш. И така, изглежда, че най-ефективната диета за отслабване случайно се оказва, че е и единствената диета, за която някога е доказано, че лекува сърдечно-съдови заболявания при повечето пациенти. Ако баба ми не умря по този начин, ничия баба не трябва да умира по този начин. Ако това е всичко, което една диета на растителна основа може да направи – да излекува причина номер едно за смърт на мъже и жени, не би ли трябвало това да бъде начинът ни на хранене по подразбиране, до доказване на противното? И самият факт, че може да бъде толкова ефективна в лекуването, спирането или потушаването на други водещи причини, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане, изглежда това би направило темата за растителното хранене просто неоспорима. Единствената диета, за която някога е доказано, че прави всички това: хранене с цели растителни храни. Не е нужно да ипотекирате здравето си, за да отслабнете. Единствената най-здравословна диета също изглежда най-ефективната диета за отслабване.
В крайна сметка постоянната загуба на тегло изисква постоянни промени в диетата – по-здравословните навици трябва да станат начин на живот. И ако това ще бъде цял живот, ще искате този живот да бъде дълъг. За щастие, единствената най-добра диета, доказана, че води до отслабване, може по случайност да е и най-безопасният и най-евтин начин на хранене, за най-дълъг и здравословен живот. Благодаря ви!
[Аплодисменти]
Източник: https://nutritionfacts.org/video/evidence-based-weight-loss-live-presentation
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари