Вместо да намалявате калориите всеки ден, какво ще кажете за това да ядете толкова, колкото искате през ден? Или само за няколко часа на ден? Или да гладувате по два дни на седмица? Или пет дни на месец? Всичко това са примери за периодични режими на гладуване. Може би това е и начинът, по който сме създадени. Три хранения на ден може да бъде сравнително ново поведение за нашия вид. От хилядолетия нашите предци може би са консумирали само по едно по-голямо ядене на ден или да прекарвали няколко дни наведнъж без храна.
Периодичното гладуване често е представено като средство за стресиране на тялото ви – в добър смисъл. Има една концепция в биологията, наречена хормезис, която може да се счита за идеята, че това, което не те убива, те прави по-силен. Физическите упражнения са класически пример, при което сърцето и мускулите са поставени под стрес, и стига да има достатъчно време за възстановяване, след това човек е по-здрав. Това ли е случаят с периодичното гладуване? Така е мислел Марк Твен. Малко гладуване може да направи повече за средно статистическия болен човек, отколкото най-добрите лекарства и най-добрите лекари. Не само ограничена диета, а пълно въздържание от храна за един или два дни.
Но Твен също така казва, че много малки неща са превърнати в големи такива чрез правилна реклама. Дали манията около периодичното гладуване не е просто мода? Много модни диети имат своите корени в легитимната наука, но с времето фактите могат да се изкривят, ползите да се преувеличат и рисковете да се подценят. С други думи, науката отстъпва на пазара. По същото време, не бихме искали да изгубим някоя потенциална полза като пренебрегнем нещо, въз основа на абсурдни твърдения на прекомерно промотиране. Не бихте искали да изгубите нещо ценно за сметка на нещо без стойност.
Религиозният пост е най-изучаваната форма на периодичното гладуване, особено Рамадана, едномесечен период, при който преданите мюсюлмани се въздържат от храна и вода от изгрев до залез. Ефектите се усложняват от промяната в моделите на сън и също и жажда. Същият проблем с дехидратацията се появява и при Йом Кипур, когато отдадените евреи престанали да ядат и пият в продължение на около 25 часа. Най-изучаваната форма на периодично гладуване, която се занимава само с ограничаване на храната, е периодичното гладуване през ден, което включва ядене през ден, редуващо се с дни, в които се консумират много малко или никакви калории.
В покой ние изгаряме около 50:50 въглехидрати и мазнини, но обикновено изчерпваме гликогена си или депата на въглехидратите в рамките на 12 и 36 часа след спиране на храненето. В този момент тялото ни трябва да започне да разчита на своите депа мазнини. Тази метаболитна промяна може да помогне с обяснението защо най-големият процент разпадане и изгаряне на мазнини през един 3-дневен пост се случва между 18 и 24 часа от 72-часовия период. Надеждата е да извлечем част от ползите от това да си дадем почивка от храненето, без рисковете от продължително гладуване.
Едно от потенциалните предимства на гладуването през ден през хроничното ограничение на калориите е, че получаваме редовна почивка от това да се чувстваме постоянно гладни. Но дали хората стават толкова озверели от глад по време на деня за гладуване, че на следващия ден пируват и преяждат? Ако сте яли два пъти повече от обичайното за деня, то тогава вероятно това ще обезсмисли целия смисъл на гладуването през ден. Мишките, хранени през ден, не отслабват. Те просто изяждат приблизително два пъти повече отколкото мишките, които не са гладували, ще изядат за един ден. Не това обаче се случва с хората.
Едната група гладува от 20 ч. предната вечер до 8 сутринта на следващия ден, гладуването за 36 часа довело хората до това да ядат само с 20% повече на следващия ден, след като приключат с поста, в сравнение с контролната група, която не гладувала изобщо. Това би ги оставило с голям калориен дефицит, който се равнява на ежедневно ограничаване на калории до почти 1000 калории на ден. Това специално проучване включва слаби мъже и жени, но подобни резултати са установени и при хора с наднормено тегло или затлъстели, обикновено само около 10 до 25% компенсиране на увеличаването на приема на калории над първоначалните през дни, когато не се гладува. И това изглежда е случаят независимо дали денят за гладуване включва нула калории или няколкостотин калории, т.нар. модифициран ден на гладуване, което може да доведе до по-добро спазване.
Някои проучвания откриват, че участниците изглежда не ядат повече или ядат дори и по-малко след еднодневен мини пост. Дори в рамките на проучванията се съобщава за голяма променливост. В проучването за 24-часовото гладуване, където хората хапвали ранна вечеря и след това късна вечеря на следващия ден, след като пропускат закуската и обяда, степента на компенсация на следващата вечеря варирала от 7% до 110%. Това означава, че някои огладнели толкова много докато дошло време за вечеря, че изяли повече калории за едно хранене, отколкото обичайно за 24 часа. Изследователите предлагали хората първо да опитат „тестово гладуване“, за да видят колко бързо гладът им и последващият прием на храна ще се засилят преди да се обмисли периодичен режим на хранене. Нивата на глад могат да се променят с времето, обаче, като се разсейват, докато тялото ви се нагажда към новото нормално.
В едно 8-седмично проучване, при което пациентите със затлъстяване били ограничени до около 500 калории през ден, след приблизително две седмици те съобщават, че не чувствали почти никакъв глад в дните на намалени калории. Това без съмнение им помогнало да отслабнат с по няколко килограма средно по време на проучването, но не е имало контролна група, с която да сравнят. Едно подобно проучване с контролна група установява подобно количество загуба на тегло около 4,5 кг за 12 седмици в група с нормално тегло, което означава хора със средно наднормено тегло. За тези модифицирани режими, при които хората си набавят по предписание 500 калории в дните на „гладуване“, изследователите установили, че от гледна точка на отслабването, изглежда няма значение дали тези калории са разделени през деня или се приемат на едно хранене.
Вместо да се предписват определен брой калории през дните на гладуването, което много хора намират за трудно да пресметнат извън средата на проучването, на една двойка ирански изследователи вместо това им хрумнала блестящата идея за неограничен прием надземни зеленчуци. Нишестените кореноплодни зеленчуци имат сравнително по-голяма калорийна плътност, отколкото другите зеленчуци. Но зеленчуците, които растат над земята, включително стволовите зеленчуци, като селъри и ревен, цъфтящи зеленчуци като карфиола, зеленолистни зеленчуци като, ами като зеленолистните зеленчуци, и после всички плодове, които обикновено смятаме, че са зеленчуци, като домати, чушки, бамя, патладжан, тънък зелен боб, тиква, тиквички. Така че, вместо да се предписват само определен брой калории за дните на гладуване, участниците редували обичайната си диета и през ден яли в неограничени количества надземни зеленчуци, заедно с естествено некалорийни напитки, като зелен чай или черно кафе. След осем седмици участниците отслабнали средно с по 13 кг и 5,8 см от талията им.
Същата променливост, открита при компенсацията на калории, също е намерена и за отслабването. В едно 12-месечно проучване, в което участниците били инструктирани да ядат само една четвърт от своята нужда от калории през ден, промените в теглото варирали от отслабване с около 16,7 кг до наддаване на 3,6 кг. Най-големият фактор, който различава групата с малка загуба на тегло от групата с голяма загуба на тегло, изглежда не е колко са се угощавали през дните на обичайното им хранене, а до колко са успели да се придържат към дните за гладуване с ограничение на калориите.
Като цяло, 10 от 10 проучвания върху гладуването през ден показват значително намаление на телесните мазнини. Малките краткосрочни проучвания показват около 4% до 8% спад в телесното тегло след 3 до 12 седмици. Как това се сравнява с продължителното ограничение на калориите? Гладуването през ден с прием на нула калории било сравнено едно към едно с ежедневно ограничение до 400 калории на ден за осем седмици. И двете групи отслабнали с едно и също тегло, около 7,7 кг, и при проследяването на резултатите шест месеца след края на проучването, и двете групи били запазили сходна степен на отслабване, и двете с по няколко килограма.
Надеждата, че периодичното гладуване някак си ще избегне метаболитната адаптация, която забавя отслабването или че ще подобри спазването, не изглежда да се е реализирала. Същите компенсаторни реакции по отношение на повишения апетит и по-бавния метаболизъм, се случват както при продължителното, така и при периодичното ограничение на калориите. И най-голямото, най-дълго проучване на гладуването през ден установява, че може дори да е по-малко устойчиво, отколкото по-традиционните подходи. До края на годината, процентът на отказалите се от групата на гладуването през ден, бил 38%, в сравнение с 29% в групата с продължителното ограничение на калории. Въпреки че, до ден-днешен, режимите на периодично гладуване през ден не е установено да водят до значителна загуба на тегло, за хората, които биха могли да предпочетат този модел на ограничение на калориите, има ли някакви недостатъци? Ще разберем в следващото видео.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/alternate-day-intermittent-fasting-put-to-the-test
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари