Имаме милиони години на еволюция, която ни е помогнала да оцелеем в периоди на оскъдност, компенсиращи механизми за оцеляване, които тялото ни използва, за да се защитава срещу отслабването. Така че, когато започнем да отслабваме, може несъзнателно да започнем да се движим по-малко като поведенческа адаптация за запазване на енергията. Има и метаболитни адаптации. Метаболизмът ни се забавя. Всеки грам загуба на тегло може да намали метаболизма ни в покой с по седем калории на ден. Това може само да означава няколко процента разлика за повечето, но може бързо да варира за тези, които искат да постигнат голяма загуба на тегло.
По време на една сесия, на някои от участниците в състезанието „Най-големия загубеняк“, им измервали скоростта на метаболизма. Над и отвъд стотиците по-малко калории, които са нужни, за да съществуваме с над 45 кг по-ниско тегло, в края на сезона метаболизмът им се забавил с по още 500 калории на ден. Учудващото е, че шест години по-късно те били подложени отново на изследвания и все още има тази дупка от 500 калории по-малко. Така че участниците трябвало да намалят 500 калории повече от всеки друг с техния размер, за да поддържат същата загуба на тегло. Нищо чудно, че по-голямата част от теглото им се е върнала. Повечето запазили с поне 10% по-ниско от първоначалното си тегло, обаче, а дори и спад от 7% се е установило, че намалява честотата на диабет приблизително наполовина. Все пак, забавянето на метаболизма означава, че ще трябва да работите много по-усилено отколкото всички останали, само за да сте във форма.
Анализирайки четирите сезона на „Най-големия загубеняк“ минута по минута, изследователите забелязали, че 85% от фокуса бил върху движението, а не върху диетата, въпреки че компонентът с движението е отговорен за по-малко от половината от отслабването. Дори шест години след като приключи сезона, участниците запазили навика си за ежедневни едночасови енергични упражнения, като все пак възстановили по-голямата част от теглото си. Защо? Защото започнали отново да ядат повече. Може ли да намалят спортуването си само на 20 минути на ден и все пак да запазят 100% от първоначалната си загуба на тегло, ако можеха просто да поддържат приема си на под 3000 калории на ден. Това може и да не звучи като голямо предизвикателство, но отслабването не само забавя метаболизма ви, но и увеличава апетита.
Ако беше само въпрос на теглото да застане в точката, в която намаленият ви прием на калории съответства с намаленото изразходване на калории, ще са нужни години теглото ви да се задържи едно и също. Това обаче се случва в рамките на шест до осем месеца. Може би знаете причината: Започвате диета, придържате се към диетата и след това отслабването спира шест месеца по-късно? Какво се случва? Не обвинявайте метаболизма си; той играе само малка роля. Това, което се случва, е, че вероятно сте спрели да се придържате към диетата, защото апетитът ви се е увеличил главоломно.
Нека разгледаме тази ситуация. Ако намалите с 800 калории ежедневния си прием – от 2600 калории на ден на 1800 – и отслабването спира след шест месеца, това, което се случва, е, че в края на първия месец вие си мислите, че сте намалили с 800 калории яденето си, но може би всъщност да сте намалили само 600 калории на ден. До втория месец сте намалили яденето си само с около 500, през третия месец 300 и в шестия месец вие приемате само 200 калории по-малко отколкото преди да започнете диетата.
С други думи, вие по невнимание преминавате през експоненциално увеличение на приема на калории през тези шест месеца. И все пак, може дори да не осъзнавате това, защото дотогава тялото ви може да е повишило апетита ви на 600 калории допълнително. Но все още се усещате така, сякаш приемате 800 калории по-малко, а всъщност са само 200. Тъй като един спад от 800 калории може да забави метаболизма ви и физическата активност с около 200 калории на ден, без разлика между приетите и изразходените калории след шест месеца, нищо чудно, че отслабването си спира напълно.
Бавното повишаване на приема на калории на нова диета не е, защото ви е домързяло. Веднъж, след като апетитът се е увеличил с 600 калории след спазването на диета за известно време, яденето на 200 калории по-малко накрая е толкова трудно, колкото яденето на 800 калории по-малко в началото. Така че може да запазите същото ниво на дисциплина и сила на волята и самоконтрол и все пак накрая да се окажете в застой. За да предотвратите това, трябва да поддържате калорийния дефицит. Как е възможно това на фона на големия апетит?
Гладът е биологичен стремеж. Това да помолите някого да яде по-малки порции е като да го помолите да си поема по-малко вдишвания. Може да опитате за малко, но природата в крайна сметка печели. Ето как написах книгата „Как да не се храним“. Има храни, които могат да се преборят с бавния ни метаболизъм и да потиснат апетита ни, начини на хранене за противодействие на поведенческата адаптация и дори да ядем повече храна и все пак да отслабваме.
Поради забавянето на метаболизма и увеличаването на апетита, който придружава отслабването, поддържането на загубата на теглото изисква постоянен калориен дефицит от 300 до 500 калории на ден. Това може да се постигне без намаляване на размерите на порциите, просто като се намали калорийната плътност на ястията. Това може да доведе до рядката комбинация между отслабване и повишаване на качеството и количеството на консумираната храна. Ще направя цяла поредица видеа за това. Заключението е, че устойчивото отслабване не е за яденето на по-малко храна, а за яденето на по-добра храна.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-reason-weight-loss-plateaus-when-you-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари