Ако правилото за отслабване „3500 калории на 500 гр“ е лъжа, каква тогава е алтернативата? Колко по-малко калории трябва да приемаме, или колко още трябва да изгаряме, за да отслабнем с половин килограм мазнина?
Има валидирани математически модели, които взимат предвид динамичните промени, които се случват, когато намалите калориите, като например забавянето на метаболизма, и те са се превърнали в безплатни онлайн калкулатори, които може да използвате, за да правите персонализирани оценки. Има един калкулатор за телесно тегло от Националния здравен институт и прогнозатор за отслабване на Биомедицинския изследователски център Пенингтън от държавния университет в Луизиана. Ето два директни линка. Ето и някои съкратени URL адреси (в скоби под всеки линк).
Този планер на телесно тегло от Националния здравен институт се оказва, че е по-точен, тъй като моделът на Луизиана изглежда надценява спада на физическа активност, но и двата модела имат своите плюсове и минуси. Планерът на телесно тегло ви казва колко калории трябва да ограничите и/или колко повече трябва да се движите, за да постигнете специфичната загуба на тегло до конкретна дата. Ако изберете опцията „Switch to Expert Mode“, ще получите графика и таблица, която може да изтеглите, показваща траекторията на отслабването ден по ден. Така че, ако сте жена на средна възраст със средна височина и застоял начин на живот, затлъстяла, тежаща 80 кг., която иска да бъде по-близо до своето идеално тегло в рамките на една година, 2000 калории на ден ще предотвратят бъдещо увеличаване на теглото, около 1400 калории на ден биха ви довели до тук, а после можете да поддържате това ниско тегло с по 1700 калории на ден. Ако в допълнение изминавате по 1,5 км. на ден, това би ви донесло малко повече калорийна свобода.
Прогнозаторът за отслабване на университета в Луизиана от друга страна, не ви позволява да настроите физическата си активност, но предимството е, че не трябва да избирате цел или време. Просто въведете различни промени на калориите и това очертава очаквания курс.
Има ли някое лесно правило, което може да използвате? Да, всеки постоянен спад от 10 калории на дневния ви прием накрая ще доведе до около половин килограм загуба на тегло, въпреки че отнема една година да се постигне общата промяна на теглото и около три години, за да може напълно да се установи новото тегло. Така че, намаляването с 500 калории на ден води до отслабване с 22 килограма, предвидено от правилото за 3500 калории, но това е общата загуба на тегло, при която не постигате годишен спад, и ви отнема около три години да стигнете до там. Дефицит от 500 калории се очаква да причини около 11 килограма загуба на тегло през първата година и после допълнително 11 килограма след две и три години. Това е само ако можете да поддържате дефицита от 500 калории обаче.
Ако се храните по същия начин, който е довел до първоначалния проблем с теглото, но просто в по-малки порции, би трябвало да очаквате апетита ви да върне с още допълнителни 45 калории на всеки изгубен грам. Така че ако намаляте приема си с 500 калории на ден чрез контрол на порциите само, преди да свалите няколко килограма, че се чувствате толкова гладни, че ще искате да изяждате с по 500 калории повече на ден и отслабването може да изчезне. Ето защо, ако сте стриктни към приема на същите храни, но само с по-малко порции, ще трябва да намалите допълнително 45 калории на всеки грам желана загуба на тегло, за да компенсирате глада си.
Така че, за да свалите този грам, вместо само 10 калории по-малко на ден, използвайки правилото 10 калории на грам, ще трябва да изяждате по 10 калории по-малко отгоре на тези 45 по-малко, за да отчитате компенсирате завръщането на апетита, значи 45+10 = 55. Така че, само като променяте на количеството храна, не качеството, ще ви трябват 55 калории по-малко на ден на всеки изгубен половин килограм. Така че, този дневен калориен дефицит от 500 калории само ще ви доведе до около 4 килограма загуба на тегло, вместо 22. Ето защо методът за контрол на порциите може да бъде толкова разочароващ провал за толкова много хора.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-new-calories-per-pound-of-weight-loss-rule
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!