В един преглед на над сто проучвания за ефектите от готвене на зеленчуците, учените се опитали да намерят златната среда. От една страна, топлината може да разруши някои хранителни вещества; от друга страна, чрез омекотяване на тъканите, те могат да станат по-биологично налични. Изследователите се съгласили, че готвенето на пара е най-добрият метод за готвене, за да се запазят най-много хранителни вещества. Не потапяте храната във вода или олио, при което хранителните вещества могат да изтекат, и също така не достигате прекалено високи температури на суха топлина. Но те признават, че от всички често срещани методи за готвене, знаем най-малко за готвенето под налягане.
На пазара има всякакви модерни съдове за готвене под налягане, включително Instant Pot, който е с повече ревюта от пет звезди отколкото дори книгата „Можем да сме здрави“ – сега вече завиждам! Тези съдове за готвене под налягане са страхотни за приготвяне на сушен боб само с едно натискане на бутона. Но какво се случва с хранителните вещества? Ето антиоксидантното съдържание на предварително накиснатия черен боб, който е бил варен в продължение на един час. Сравнете това с готвене под налягане за 15 минути… Още повече. Всъщност, шест пъти повече! Еха! Тук готвех със съд под налягане, само защото текстурата ми харесваше повече, (консервите могат да бъдат малко кашави), и харчех много пари за боб в консерва, докато сушеният боб е просто много по-евтин. Чакайте малко, по-евтино, по-вкусно и по-здравословно? Това е доста добра комбинация. Добре, но какво да кажем за зеленчуците, приготвени в съд под налягане?
Витамин С е един от най-чувствителните към топлината нутриенти. Ако задушите спанак или листа амарант в тиган за 30 минути, около 95% от съдържащия се витамин С е унищожен; докато 10 минути в тенджера под налягане заличава само около 90%. Но кой ще готви спанака под налягане за 10 минути? Или ще го задушава за половин час? И дори и тогава няма много ефект върху нивата на бета каротина така или иначе.
Витамин С е само един от многото антиоксиданти. Ами ефектите от готвенето под налягане върху общия антитоксидантен капацитет? Ето методите за готвене, които сравняват. И така, за морковите, например, 12 минути варене, в сравнение с 5 минути готвене под налягане, в сравнение с 6 минути на микровълнова печка. Ето какво установили. Готвенето на морковите повишава техния антиоксидантен потенциал. Всъщност, готвенето под налягане почти удвоява антиоксидантната им стойност, докато грахът имал максимални нива, независимо от метода на готвене.
Особено се интересувам от зеленолистните. Манголдът не се повлиява много, но готвенето на микровълнова печели над тенджерата под налягане, а варенето – за спанака. Имайте предвид, че готвенето под налягане надделява над варенето, обаче готвенето под налягане пак си е варене просто за по-кратко време при по-висока температура.) Но изглежда времето е по-решаващ фактор от температурата. Значително по-малко загуба на хранителни вещества с готвенето под налягане на спанака за 3 минути и половина, в сравнение с варене за осем минути.
Същото важи и за тези вълшебни глюкозинолатни съединения, борещи се срещу рака, при кръстоцветните зеленолистни – най-здравословните зеленолистни като кейл, зеле и листа на репички. Ето какви са нивата в сурово състояние, три четвърти се премахват чрез варене, но по-малко от половината чрез готвене под налягане. Сега, и двата метода били победени от варенето на пара, но това е, защото при него не потапяте зеленолистните във вода, което може да доведе до изтичане на нутриентите. Но въпреки че зеленолистните, приготвени в тенджера под налягане, били потопени точно толкова, колкото варените зеленолистни, имали само наполовина загубени хранителни вещества, вероятно защото били готвени само наполовина от времето за варене – 7 минути готвене под налягане, в сравнение с 15 минути варене.
Добре, ето идеята ми. Това се случило след 10 минути варене на пара. Ами ако намалим това време чрез готвене на пара под налягане, като например сложим слой вода на дъното на електрическа тенджера под налягане, поставим метална кошница за готвене на пара отгоре и да сложим зеленолистните и да ги готвим на пара под налягане? Ето така аз готвя зеленолистните си храни, които консумирам всеки ден. Винаги съм обичал манголд в южната кухня или етиопската кухня и установих, че мога да докарам същата текстура на това да се топят в устата, просто като ги варя на пара в тенджера под налягане за нула минути. Това, което правите, е да настроите уреда на нула, и така той се изключва, веднага щом достигне температурата на готвенето под налягане, а после веднага натиснете накрайника, за да освободите парата. Зеленолистните стават идеални – светло изумрудено зелено, крехки. Опитайте и ми кажете какво мислите.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/does-pressure-cooking-preserve-nutrients
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!