„Структурата на храните“, не само хранителният състав, може да бъде „жизненоважна за оптималното здраве.“ Не би трябвало да е изненадващо, че корнфлейксът и оризовките причиняват много по-голям скок в кръвната захар отколкото ориза или царевицата на кочан; но не е само добавената захар. „Дори с еднакви съставки, различната структура на храната може да e от съществено значение…“ Например, ако сравните усвояването на мазнини от фъстъците, в сравнение с точно същия брой фъстъци, смлени на фъстъчено масло, изхвърляте над два пъти по-голямо количество мазнини в тоалетната, когато ядете само фъстъци, тъй като без значение колко добре дъвчете, малки парченца фъстъци, съдържащи част от това масло, успяват да достигнат до дебелото черво. А физическата форма на храната не само променя усвояването на мазнините, но и усвояването на въглехидратите. Например, овесените ядки имат значително по-малък гликемичен индекс от инстантната овесена каша, което е просто овесени ядки, но по-тънки. А овесените ядки водят до по-ниски нива на кръвна захар и скок на инсулина от овесените ядки, смлени на брашно. Една и съща съставка, овесени ядки, но в различни форми, могат да имат различни ефекти.
Защо ни е грижа? Твърде бързото усвояване на въглехидратите след прием на храна с висок гликемичен индекс, може да предизвика „поредица от хормонални и метаболитни промени“, които могат да насърчат преяждането. Изследователи взели група затлъстели тийнейджъри и ги хранели с различни неща, всеки път с един и същи брой калории, и просто ги проследили за следващите пет часа, за да измерят последващия им прием на храна. И тези, които яли инстантната овесена каша, продължили да ядат 53% повече от онези, които изяли същото количество калории, но с цели овесени ядки. Групата с инстантната овесена каша вече похапвали в рамките на един час след хранене и приели значително повече калории през останалата част от деня. Същата храна, но с различна форма, различен ефект.
Инстантната овесена каша не е толкова лоша обаче колкото зърнените закуски, които датират още от 80-те или 90-те, дори и зърнените закуски с нула калории, като марката Shredded Wheat. Новите промишлени методи, използвани за създаване на зърнени закуски, като екструдиране и готвене чрез пукане, ускоряват храносмилането и усвояването на нишестето, което причинява прекомерно увеличаване на нивата на кръвна захар, независимо дали има добавена захар или не. Натрошената пшеница има същите съставки, като спагетите – просто пшеница – но има два пъти по-висок гликемичен индекс.
Когато ядете спагети, получавате леко повишение на кръвната захар. Ако изядете точно същите съставки под формата на хляб, обаче, всички малки мехурчета в хляба позволяват на тялото да го разгради по-бързо; така получавате голямо повишение на кръвната захар, което води до това тялото ни да реагира ускорено с прекомерно увеличаване на нивата на инсулина. И това всъщност накрая кара кръвната ни захар да иде под нивата на гладно, а това може да предизвика глад. Експериментално, ако вкарате на човек инсулин, така че кръвната му захар да се понижи, това може да предизвика глад и по-специално, желание за висококалорична храна. Накратко, храните с по-нисък гликемичен индекс могат да помогнат на човек да се чувства по-сит за по-дълго време отколкото еквивалентните храни с по-висок гликемичен индекс.
Изследователи разделили група хора на един от три варианта за закуска: овесена каша, направена от фини овесени ядки, същото количество калории от зърнена закуска Frosted Flakes, или просто вода и след това измерили колко храна хората изяждали за обяд три часа по-късно. Не само че тези, които яли овесена каша, се чувствали значително по-сити и по-малко гладни… те наистина продължили да ядат значително по-малко на обяд. Участниците с наднормено тегло изяждали два пъти по-малко калории на обяд, след ядене на овесена каша на закуска, стотици и стотици калории по-малко. Всъщност, ако забелязвате, зърнената закуска е била толкова незасищаща, че групата с корнфлейкса изяждала толкова много, колкото групата, която пропускала закуската и била само на вода. Сякаш групата със зърнена закуска не е яла нищо на закуска!
Ако давате на хората зърнена закуска Чириос с мед и ядки, часове по-късно те ще се чувстват значително по-малко сити, и по-гладни от онези, които са яли същото количество калории, но от овесена каша. Въпреки че и двете закуски са на основата на овесени ядки, по-високият гликемичен индекс, намаленото количество неусвоимо нишесте и намаленото количество неусвоими фибри в Чириоса, изглежда са организирали конспирация за намаляване на контрола върху апетита. Изследването е финансирано от Пепси, създателите на овесената каша Quaker, в конкуренция с Чириоса от съперника им, General Mills. А едно изложение върху манипулацията в проучването, финансирано от индустрията, по-късно разкрива, че проучването първоначално включва още един участник, Quaker овесена каша на квадратчета. „Съжалявам, че овесените квадратчета не са се справили толкова добре, колкото се надявахме,“ казва изследователят на Пепси, които решават да публикуват само резултатите за овесената си каша.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/which-is-a-better-breakfast-cereal-or-oatmeal
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари