Как да готвим зеленолистни зеленчуци?

„Основната цел на готвенето на зеленчуците е да ги направим по-годни за консумация, вкусни и смилаеми.“ Недостатъкът е обаче това, че „готвенето може да повлияе неблагоприятно върху нивата на хранителните вещества, особено на чувствителните към топлина и на водоразтворимите.“ Но дори и да варите зеленолистни в продължение на 10 минути, спадът на антиоксидантния капацитет например, което е грубо изчисление за задържането на фитонутриенти, не е толкова голям. Да, има значителен спад във всеки случай – 15 до 20% спад – но по-голямата част от антиоксидантната сила се запазва, дори и ако сварите марулята за 10 минути. Единственото хранително вещество, което намалява значително повече, е вероятно витамин С, но както виждате, зелевите зеленолистни имат в суров вид толкова много витамин С, че дори и ако ги варите в продължение на 10 минути, те пак ще имат два пъти повече витамин С в сравнение дори със суровите броколи.
Можем да видим, че витамин С в спанака наистина намалява много. Дори само бланширането му за пет минути може да намали нивата на витамин С наполовина, като над 90% се разтваря във вода след 15 минути; въпреки че по-голямата част от бета каротина, който е мастноразтворим, обикновено се запазва в листата. Но държането му в обикновена найлонова торбичка, каквато взимате в секцията за свежи плодове и зеленчуци, може да го предпази. Съхранението му в хладилник обаче е важно. Дори и в найлонова торбичка, в някой горещ ден могат да се премахнат почти 50% витамин С. Не е толкова зле, колкото изсушаването, обаче, което може да заличи до над 90% от нивата на витамин С, което предполага, че нещо като чипса от кейл може да бледнее в сравнение с пресния кейл, макар че витамин С е особено чувствителен. Другите хранителни вещества, като бета каротина например, са по-малко засегнати.
Готвенето на микровълнова фурна и на пара запазват хранителната стойност повече от варенето, което тук е измерено при кресона. Малко готвене на пара или в микровълнова има незабележим ефект в сравнение със суровия крес, но варенето за дори 2 минути може да намали антиоксидантните нива почти наполовина. Кресонът е от семейство Кръстоцветни, обаче, зеленчук от семейството на зелето и броколите, ето защо е ценен за съдържанието си на глюкозинолат, който се превръща в тази магическа съставка на зелето, сулфорафан. Какво прави готвенето с него? Най-добре да е в сурово състояние, но варенето на пара също не е зле, а микровълновата идва на второ място, после следва задушаването и варенето е на последно място. Глюкозинолатите в другите кръстоцветни зеленчуци също значително се повлияват от варенето. Изследователите заключават, че червеното зеле е най-добре да се консумира сурово, и не само в салатите. Както и преди съм казвал в „Можем да сме здрави“, винаги държа червено или лилаво зеле в хладилника, за да добавям кръстоцветни към храната си, като го нарязвам на лентички и го слагам на всичко. Но ако ще го готвите, на пара може би е най-добре, „за да се запазят всички оптимални ползи от веществата, които подпомагат здравето.“
Другите хранителни вещества, заради които прибягваме към зеленолистните, са нутриентите, които поддържат зрението, като лутеин, за който и преди съм говорил, както и фолат, особено важен за жени в детеродна възраст; и зеленчуците са основният естествен източник. Изчислено е, че приблизително половината фолат се губи по време на готвене, което може и да е вярно за варенето на броколи или за задушаването на спанак или синап. Но фолатът в задушения кейл се запазва по-добре, кат губи само около една четвърт, подобно на задушените на пара броколи.
Но забележете, че броколите имат високо съдържание в сурово състояние, така че дори и варените броколи съдържат повече фолат от суровия спанак. Но вижте листата на броколите. Не само че има едни от най-високите нива, но и нивата всъщност се покачват малко при готвене. Никой до сега не е разглеждал концентрацията на фолат в листата на броколите, които по ирония на съдбата често просто се отрязват и се хвърлят, но все пак допринасят към големите концентрации на този витамин. Ето защо трябва да внимаваме и да ги ядем. Забележете, че те също така сравняват тънко нарязания кейл с кейл, който само е накъсан на парчета, за да определят дали една по-голяма повърхност би подпомогнала по-големи загуби на фолат в кейла. Обаче не са установени никакви ефекти, така че режете на воля. Тук гледат задушаването. Ами ефектът от други методи за готвене на кейл? Има много изследвания върху готвенето на зеле и броколи, обаче много малко информация е налична за кралицата на зеленолистните… до сега.
На първо място, свеж срещу замразен. „Процесът на замразяване обикновено се разглежда като разрушителен за антиоксидантните съединения.“ Само се предполага, че замразеният би имал по-нисък антиоксидантен капацитет, в сравнение със свежия, но кейлът нарушава всички правила. Замразеният кейл имал по-голям антиоксидантен капацитет от свежия. И не само с малко, говорим за 60 процента повече. Еха! ОК, какво ще стане, когато го сготвите? Ако започнете с нормални нива на 100%, бланширането и задушаването всъщност увеличават антиоксидантното съдържание, докато готвенето на микровълнова или дори варенето не изглежда да правят много – така че можем да варим кейла без да губим антиоксидантната сила. Казах ви, че кейлът е нарушител на правилата.
Но вижте това, бланширане и задушаване на пара. Топлината може да разруши стените на клетките на растението и всички малки подклетъчни отделения и да отключи допълнителни антиоксидантни съставки, които може би са се криели до сега. Сега това обикновено се уравновесява от загубите, причинени от високата температура, но съставките на кейла изглеждат доста кръстоцветни и отстояват твърдо позицията си.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-cook-greens
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *