Какво ще стане, ако накараме хората да добавят плодове към своето ежедневно хранене? Три ябълки или три круши на ден като закуска между храненията, освен всичко останало, което ядат. Плодовете са с ниско съдържание на калории, но не са и с нула калории, така че, ако добавяте храна към диетата на хората, дори здравословните храни няма ли да доведат до наддаване на тегло? Не, те отслабнали с няколко килограма. Може би причината е във фибрите? Ако си спомняте, научихме, че чревните ни бактерии могат да създадат съединения от фибри против затлъстяване, ето защо в изследването имало и група на бисквитките. Три ябълки, три круши или три бисквитки с достатъчно овесени ядки в тях, така че да имат същото количество фибри както плодовете. Въпреки фибрите, добавянето на бисквитки към храненето на човек не води до загуба на тегло. Те мислят, че тайната за намаляване на теглото на плодовете е ниската им енергийна плътност, което означава, че така получавате много храна с малко калории, и така, това ви засища.
Енергийната плътност е сравнително нова концепция, която е идентифицирана като важен фактор за контрола на телесното тегло, както при възрастни, така и при деца и юноши. Енергийната плътност се определя като количеството калории на единица тегло на храна или напитка. Водата, например, осигурява значително количество от теглото без да добавя калории. Фибрите също. По този начин храните с високо съдържание на фибри и вода обикновено имат по-ниска енергийна плътност. От друга страна, тъй като мазнините от храната осигуряват най-голямо количество калории на единица тегло, храните с високо съдържание на мазнини са като цяло и с висока енергийна плътност.
Центърът за контрол и превенция на заболяванията предлага някои примери. Храните с висока енергийна плътност са като бекона – много калории в малка опаковка. Храната със средна енергийна плътност е като гевречето, а храни с ниска енергийна плътност са плодовете и зеленчуците. Като цяло, колкото по-ниска е, толкова по-добре, с две изключения. Содата е толкова тежка, че от гледна точка на енергийна плътност изглежда по-малко вредна, отколкото е. А ядките имат толкова много мазнини, че изглеждат по-малко здравословни, отколкото реално са.
Иначе науката подкрепя връзката между енергийната плътност и телесното тегло, така че консумирането на храна с ниска енергийна плътност може да бъде ефективна стратегия за контрол на теглото. Това е така, защото хората са склонни да ядат непроменливо количество храна, така че когато има по-малко калории на килограм, приемът на калории е намален.
Малкият спад в енергийната плътност може да доведе до малък спад в теглото, и колкото по-голям е спадът в енергийната плътност, толкова по-голяма е загубата на тегло.
Енергийната плътност може да бъде намалена по различни начини, като например добавянето на зеленчуци или плодове към рецептите или чрез понижаване на съдържанието на мазнини или захар. И наистина, именно така сме еволюирали, като сме се хранели предимно с храни с ниска енергийна плътност, плодове, зеленчуци, растения и клубени, корени, пълни с нишесте, като сладките картофи. Първото проучване, което показва как плодовете и зеленчуците могат да повлияят на енергийната плътност и приема на храна, било проведено преди повече от 30 години.
Изследователите са успели да намалят приема на калории на хората почти наполовина, от 3000 калории на ден до 1570 без да намалят порциите на храната, просто чрез заместване с по-малко калорични храни, което означава много плодове, зеленчуци, пълнозърнести и бобови, в сравнение с храна с висока енергийна плътност с много месо и захар. Почти половината от калориите, но те се наслаждавали на храната си по същия начин.
Това било направено в Хаваите, поставили хората на традиционна хавайска диета с всички растителни храни, които те биха могли да ядат. Отслабнали средно с по 8 килограма само за 21 дни, което довело и до по-добри нива на холестерола, триглицеридите, кръвната захар и кръвното налягане. Приемът на калории спаднал с 40%, но не чрез прием на по-малко храна. Всъщност те отслабнали с 8 килограма за 21 дни, приемайки повече храна – 1,8 килограма храна. Но тъй като растенията са толкова бедни на калории, човек може да се засити без да получава същото наддаване на тегло.
И енергийната плътност на храните е важна за за регулиране на теглото не само, защото тя позволява на хората да ядат задоволителни порции, докато ограничават калориите, но и защото намаляването на енергийната плътност е свързано с подобрено качество на храната. Например, диетите с по-ниска енергийна плътност са свързани с по-малък риск от рак на панкреаса. По-ниско енергийните диети обикновено включват по-здравословни храни, така че ние получаваме най-доброто и от двете места.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/eating-more-to-weigh-less
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари