Какво ще кажете за упражнения за забавяне на клетъчното стареене? Управлението на стреса помага, но невинаги можем да променим ситуациите в живота си, но пък винаги можем да излезем на разходка. Изследователи изследвали 2400 близнаци и установили, че тези, които спортуват повече, увеличават теломерите си, наред със своите мускули.
Това са били предимно хора на около 40-годишна възраст. Действа ли все пак като станем на 50? Да, тези навици на спортуване в рамките на три часа всяка седмица действали – по-добре от групата с по-млади хора – групата с интензивни упражнения тук спортувала само средно по половин час на ден. Какво се случва, ако изучавате сериозните спортисти?
Ето дължината на теломера на млади, здрави, нормални хора на около 20 години, а ето на 50-годишни, което не е изненадващо: нашите теломери се разграждат с възрастта.
Ами при спортистите? Те започнали по същия начин – хубави, дълги, млади, здрави теломери, покриващи всичките им хромозоми. И после на 50-годишна възраст изглежда така, сякаш имат хромозоми на 20-годишни. Но това са състезатели по бягане, триатлети, които бягат по 80 км. на седмица в продължение на 35 години. Това е по-лошо от проучването за медитацията.
И това не ни помага с първоначалния въпрос. Каква е цялата история с намесата на Орниш, която толкова силно защитила теломерите само след три месеца? Видяхме, че управлението на стреса само по себе си изглежда помага, но какво ще кажете за сравнение между храненето и движението? Дали е било растително хранене? Дали е било ходенето пеша по 30 минути на ден? Или просто поради загубата на тегло? През тези три месеца участниците отслабнали с около 10 килограма. Може би теломерите ни са щастливи, ако отслабнем с 20 килограма, без значение какъв метод използваме: започваме да приемаме кокаин редовно, разболяваме се от туберкулоза, каквото и да е.
За да отговорим на този критичен въпрос: „Дали причината е растителното хранене, спорта или отслабването?“, в идеалния случай бихме направили проучване, при което разделяме хората поне на три групи: контролна група, която не прави нищо – заседнал начин на живот с типично хранене, група, която само спортува и група, която е отслабнала, хранейки се по същия начин, но просто с по-малки порции. И аз съм щастлив да докладвам, че през 2013 г. е публикувано такова проучване.
Взели 400 жени и ги разделили на четири групи, група с контролирана порция, група с упражнения и група с контролирани порции и упражнения за една цяла година.
И ето ги. Ето колко дълго теломерите били на базовата линия. След една година на правене на нищо не е имало никаква промяна при контролната група, което се очаква.
Групата с упражненията обаче не е била като препоръките на Орниш за 30-минутна разходка, а 45 минути умерени до интензивни упражнения, като джогинг. След една година как се справили? Не се справили по-добре. Ами групата с отслабването? Нищо. А групата с упражненията и отслабването? Пак никаква промяна.
Докато се храним по същия вреден начин, изглежда, че няма значение колко малки са порциите ни или колко сме отслабнали, или колко интензивно спортуваме. След една година нямало никаква полза. Докато групата на Орниш с растителна диета отслабнала същите килограми само след три месеца, спортувайки наполовина по-малко и установили значителна защита на теломерите.
И така, причината не е била отслабването. Не е била спортуването. Била е храната.
Защо растителното хранене предпазва по такъв начин? По-голямата консумация на зеленчуци. По-малко масло и повече плодове. И от най-новата гледна точка, заради храните с високо съдържание на фибри и витамини. Но ключът може да бъде избягването на наситени мазнини. Замяната само на 1% от калориите, идващи от наситените мазнини, за едно хранене с каквото и да е, може да добави удължаване на теломерите на стойност почти цяла година. Изследователите са изчислили колко от нашите теломери могат да се скъсят на една порция: храни като шунка или хотдог, кайма, салам, други месни деликатеси. Консумацията на риба също е свързана със значително скъсяване на теломерите.
Наситените мазнини, като палмитинова киселина – основният вид наситена мазнина в сьомгата и съдържаща се в месото, яйцата и млякото като цяло – може действително да бъде токсична за клетките. Това е демонстрирано при клетките от сърцето, костния мозък, панкреаса, мозъка. И токсичните ефектни от честотата на клетъчната смъртност се случват точно около това, което виждаме в кръвопотока при хората, които се хранят с много животински продукти. Може и причината обаче да не е самата наситена мазнина. Наситените мазнини могат да бъдат само показател за повишение оксидативен стрес и възпаление, свързано с продуктите от животински произход.
С тази връзка към наситените мазнини, нищо чудно, че доживотните ниски нива на холестерол са свързани с по-дълги теломери и по-малък брой къси теломери. С други думи, показатели на по-бавно биологично стареене с по-нисък холестерол.
Всъщност има един рядък дефект по рождение, наречен синдром на прогерия, при който децата като цяло остаряват 8 до 10 пъти по-бързо от нормалното. Изглежда, че това е свързано с особена неспособност да се справят с животинските мазнини. В този случай започнали да се опитват да намаляват холестерола на детето от 2-годишна възраст, но за съжаление тя починала скоро след като тази снимка била направена на 10-годишна възраст.
Добрата новина е, че дори да сме нападали теломерите си, въпреки миналото натрупано увреждане, водещо до по-къса дължина на теломера, сегашните здравословни навици могат да помогнат за намаляване на риска от някои от потенциални последствия, като сърдечно-съдово заболяване. Прием на повече плодове и зеленчуци и по-малко месо, повече подкрепа от приятели и семейства, за да се намали връзката между по-късите теломери и опустошенията на старостта.
Като обобщение, ето схема на тази постоянна битка. Възпаление, окисление, увреждане и дисфункция, непрекъснато разрушаване на нашите теломери. В същото време, нашите антиоксидантни защити – здравословна диета, движение, намаляване на стреса – постоянно ги възстановяват.
Дължината на теломерите се скъсява с възрастта. Прогресивното скъсяване на теломерите води до клетъчна смърт или трансформация в рак, което засяга здравето и продължителността на живота на хората. Но скоростта, с която теломерите се скъсяват, може или да се увеличи, или да се намали от специфични фактори на начина на живот, по-добър избор на диета и дейности, има голям потенциал да намали скоростта на скъсяване на теломерите или поне да предотврати прекомерното свиване на теломерите, което води до забавено начало на заболявания, свързани с възрастта и увеличение на продължителността на живота.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/telomeres-cap-it-all-off-with-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!