Традиционната средиземноморска диета може да се счита за предимно, но не изцяло растителна диета и определено не пълноценно растително хранене с цели храни, тъй като зехтинът и виното могат да се считат основно за плодови сокове. Дори и ако човек се храни с вегетарианска храна, изцяло растителна версия, има редица проблемни аспекти на храненето, за които рядко се говори. Например, много бял хляб, паста от бяло брашно, не много пълнозърнести храни, алкохолът може да е проблем, калорийната плътност с всичката тази мазнина може да бъде висока, както и приема на сол. Нека разгледаме всички аспекти един по един.
В тази анатомия на здравословните ефекти на средиземноморската диета, най-важният компонент е високата консумация на растителни храни. За разлика от това, високата консумация на зърнени култури се оказва, че не помага много.
Може би това се дължи на факта, че повечето зърнени култури, с които се хранят хората на средиземноморска диета, са рафинирани, като белия хляб, докато традиционната средиземноморска диета се характеризира с непреработени зърнени култури – с други думи, пълнозърнести храни. И докато пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, рафинираните зърнени могат да увеличат риска от диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови и други хронични заболявания. Например в проучването ПРЕДИМЕД, тези, които са изяждали най-много бял хляб, но не пълнозърнест, наддали значително повече килограми.
Алкохолът също може да е проблем. Като вид хранене, при което се набляга на растенията, не е изненада, че придържането към средиземноморската диета е свързано с по-нисък риск от рак, но не и с по-нисък риск от рак на гърдата. С всички тези плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови и ниско съдържание на наситени мазнини човек би предположил, че ще има по-нисък риск от рак на гърдата, но алкохолът е известен рисков фактор за рак на гърдата, дори и умерените количества. Но ако създадете специална адаптирана версия на средиземноморската диета, която изключва алкохол, диетата наистина изглежда намалява риска от рак на гърдата тогава.
Прекрасните фитонутриенти от гроздето в червеното вино могат да подобрят артериалната ни функция, така че, ако пиете безалкохолно червено вино, червено вино с премахнат от него алкохол, получавате значително повишаване на ендотелната функция, способността на артериите ни да се отпускат и да се разширяват нормално, увеличавайки притока на кръв, но ако пиете едно и също червено вино с добавен алкохол, това премахва благоприятния ефект, противодейства на ползите от гроздовите фитонутриенти. Така че по-добре просто да ядем грозде.
По същия начин, има компоненти на маслините – антиоксидантни фитонутриенти, които могат да подпомогнат ендотелната функция, но когато се консумират под формата на зехтин, дори екстра върджин зехтин, те могат да увредят артериалната функция. Така че, дори и белият хляб, потопен в зехтин, да е най-големият символ на средиземноморската диета, можем да я модернизираме като премахнем олиото и рафинираните зърнени храни.
Друг важен, макар и често пренебрегван, въпрос в съвременната средиземноморска диета е приемът на натрий. Въпреки доказателствата, които свързват приема на сол с високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми и инсулт, приемът на сол в САЩ се повишава. В момента си набавяме около 7 до 10 грама на ден, предимно от преработени храни. Ако намалим това количество само с 3 грама, което е около хиляда милиграма натрий, половин чаена лъжичка трапезна сол, всяка година можем да спасим десетки хиляди хора от сърдечен удар, да предотвратим десетки хиляди инсулти и десетки хиляди смъртни случаи. Съществува известно погрешно схващане, че само определени хора трябва да намалят приема си на сол и че намаляването на солта за по-голямата част от населението не е необходимо, но в действителност е вярно обратното.
Можем да научим много от традиционната средиземноморска диета. Определящата характеристика на средиземноморската диета е изобилие от растителни храни. И едно нещо, което изглежда е пренебрегвано през цялото време. Нито едно средиземноморско ястие не е завършено без наличие на много зеленолистни, ключова част не само от една добра средиземноморска диета, но и която и да е друга добра диета.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/improving-on-the-mediterranean-diet
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари