Правил съм видеоклипове за това как да не умрем от сърдечно-съдово заболяване, как да не умрем от рак, как да не умрем от други смъртоносни заболявания като диабет, но някои от най-популярните видеоклипове на сайта са от сорта на: „най-добрият начин за приготвяне на сладки картофи.“
Добре тогава, кой е най-добрият начин за приготвяне на чушки? Ето я антиоксидантната сила на суровите зелени и червени чушки, готвенето в микровълнова печка или запичането на тиган изглежда не променя много нещата, въпреки че при варенето има спад. Но после, ако измерите антиоксидантната активност на останалата вода от варенето, ще видите, че антиоксидантите не са били унищожени, а просто са отишли във водата за готвене. Заключението на изследователя е, че е жизненоважно е да се консумира водата, използвана за варене – като допълнение към чушките – тъй като биоактивните съединения ще останат във водата. Но не това е изводът, който получаваме от това проучване. Дали ще изпиете водата или не, червените чушки има почти два пъти по-голяма антиоксидантна сила от зелените, независимо какво правите. И така, докато и двата вида чушки са, по дефиниция, храни със зелена светлина, червените чушки, по ирония на съдбата, са дори с още по-голяма зелена светлина.
Ами гъбите? Вероятно най-добре е да не ги ядете сурови, но кой е най-добрият начин за готвене? Тъй като методите за готвене очевидно повлияват върху хранителните качества на гъбите, подходящият избор на метод за готвене може да бъде ключов фактор за предотвратяване или намаляване на загубите на хранителни вещества, а микровълновата печка и гриловането на скара се оказват най-добрите процеси за поддържане на хранителния профил на гъбите. Например, значително намаление на антиоксидантната активност на гъбите е установено особено след варене и пържене, докато гриловането и приготвянето на микровълнова печка достига в някои случаи по-висока антиоксидантна активност.
Варенето има подобно негативно въздействие върху антиоксидантната сила на карфиола, което служи просто като един вид грубо прокси за това колко фитонутриенти с потенциалната полза можем да загубим. Бланширането е по-добро, при което карфиолът се потапя във вряща вода за три минути и след това се поставя под течаща студена вода, за да се прекъсне процесът на готвене. Никога не бях чувал за бланширане на пара, но това е идеята. Готвене на пара за три минути и после охлаждане, което изглежда по-добре, тъй като не потапяте зеленчука във вода. Въпреки че няма много голяма разлика между готвенето на пара в продължение на шест минути и три минути и после поставяне под студена течаща вода. Жалко, че не изследвали печенето, това е именно начина, по който карфиолът може да се направи, за да е вкусен. Всъщност имам две рецепти на печен карфиол в книгата си „Можем да сме здрави. Книга с рецепти“, за която всички приходи отиват за благотворителност, разбира се.
Има някои антиоксиданти, от които се интересуваме особено много обаче, като например лутеинът, намиращ се в зеленолистните зеленчуци и предпазващ зрението и мозъка. Ето гърба на очната ябълка. Това, което лутеинът прави, е да предпази тези чувствителни нерви, които засичат светлината, като блокира сините светлинни лъчи с висока енергия, което ни помага да виждаме по-добре и може и да ни помогне да мислим по-добре, също. Така че изследователите разгледали влиянието на четири различни методи на готвене върху концентрацията на лутеин. Първото нещо, което ще забележите, е, че броколите имат 50 пъти повече лутеин, отколкото карфиола. Това не е изненада, тъй като лутеинът е растителен пигмент, а карфиолът е прекалено бял. Ето и как изглежда графично, за да разберете разликата.
След това сравняват с варене, готвене на пара, на микровълнова печка и готвене тип sous vide, което е модерното име на варенето в найлонова торбичка. А и варенето всъщност кара нивата на лутеин да се покачват! Как е възможно това? Топлината всъщност може да наруши стените на клетките и всички малки субклетъчни отделения, които могат да подобрят освобождаването на антиоксидантни съединения. Sous vide е с подобни резултати, микровълновата печка е вредна най-малкото за броколите, а задушаването на суперзвездата увеличава почти двойно нивата на лутеин.
Топлината не е единственият начин за освобождаване на лутеина от зеленолистните обаче. Ако нарежете спанака на ситно, можете да удвоите количеството лутеин, който се освобождава по време на храносмилане в този експериментален модел. И ако си направите зелено смути, песто или някакво друго ястие със спанак, може да утроите бионаличността. Но трябва да наблюдавате топлината. Готвенето на пара или варенето е едно нещо, но супер високата топлинна обработка, като при запичането на тиган, може да намали нивата на лутеин до почти нула.
Пърженето е също вредно за лилавите пигменти в сините картофи; дори и при пърженето само с въздух, те просто изглеждат чувствителни към изключително висока температура. Тези специални антиоксидантни пигменти от растителен произход изглеждат чувствителни към наистина високи температури, така че трябва да се опитаме да избягваме пърженето, особено пърженето в много мазнина. Това беше едно от заключенията на един експертен панел по методите на готвене: избягвайте пържените в голямо количество мазнина храни. Не само заради загубата на хранителни вещества, но и заради цялото това допълнително олио, да не говорим за производството на някои токсични съединения при тези температури. Така че това продължава да е предизвикателство за хранителната промишленост. Какво е тяхното решение? Забравете пърженето с много мазнина. Да се опитаме да пържим с чиста разтопена захар. Това е като феномена за бисквитки SnackWell, водещ до логично заключение. О, искате ниско съдържание на мазнини? Тогава ще пържим в захар.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/best-way-to-cook-vegetables
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари