Когато хората си мислят за фибри, те си мислят за запек. И е вярно, ако можехме да накараме американците да приемат само минималната препоръчителна дневна доза от съдържащи фибри храни, можем да спестим на страната си 80 милиарда долара – и това е само от ефектите на запека. Натрупващите се доказателства показват, че по-големият прием на фибри от храната намалява риска от диабет, сърдечно-съдово заболяване, определени видове рак, увеличаване на теглото, затлъстяване, дивертикулит, както и запек. Така че, трябва да консумираме повече храни, богати на фибри, което означава повече пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (боб, грах, нахут и леща).
С увеличаването на приема на фибри рискът от метаболитен синдром изглежда намалява: по-малко възпаление и очевидно стъпаловидно намаляване на риска от затлъстяване.
И така, не е изненада, че по-големият прием на фибри от храната е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. 9% по-нисък риск за всяка допълнителна порция от 7 г. на ден от общото количество консумирани фибри. Това се равнява на порция ориз и боб или няколко порции плодове и зеленчуци.
Как фибрите правят своята магия? Какви са механизмите, чрез които фибрите в храната могат да удължат живота ни? Помагат да се отървем от излишния жлъчен сок, подхранват полезните ни бактерии, променят чревните ни хормони, които помага за контролиране на холестерола, телесното тегло, кръвната захар и кръвното налягане, което пък намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на възпалението е един друг отделен механизъм, чрез който фибрите могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания.
Придружаващата статия към мета-анализа върху фибрите и сърдечно-съдовите заболявания умолява лекарите ентусиазирано и умело да препоръчват на пациентите си да консумират повече фибри. Това означава много цели растителни храни. Ако обаче купуваме все пак нещо опаковано, първата дума в списъка със съдържанието трябва да бъде „цели“, но тогава останалите съставки биха могли да са боклуци, така че втората стратегия е да разгледаме съотношението на грамове въглехидрати към грамове фибри. Търсим пет към едно или по-малко. Така например, пълнозърнестият хляб марка Wonder минава първия тест. Първата дума е „цял“/„пълен“, но после продължава с царевичен сироп и комплект за химия. Нека видим дали минава правилото пет към едно. Това, което правите, е да разделите въглехидратите на хранителните фибри. 20 разделено на 2,7 е около 7, това е повече от пет, така че се връща на рафта. По-добре от белия хляб обаче, който удря стойност над 18. Ето един, който обаче успява. 15 разделено на 3 = 5.
Можете да направите същото нещо със зърнените закуски. Пълнозърнест Cheerios… звучи здравословно, но има съотношение над 7. И след това просто тръгва оттам. Ето пример за един продукт, който обаче успява да премине теста, който отива на под четири.
Статията стига до заключението, че препоръката за консумация на достатъчно количество фибри може да се окаже най-важната препоръка по отношение на храненето.
Източник: https://nutritionfacts.org/video/the-five-to-one-fiber-rule
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев
Последни коментари