Последните препоръки по отношение на храненето – тези за 2015 г. няма да излязат вероятно до януари 2016 г. – имат една глава, свързана с хранителни вещества, чиято консумация трябва да се намали. Но когато казват неща, като намаляване на приема на твърди мазнини (основни източници на наситени и транс мастни киселини), какво означава това по отношение на това кои храни точно да се намалят?
Също така, има една глава за това кои хранителни вещества трябва да увеличим, така наречените недостигащи хранителни вещества. Но когато се каже например, че имаме нужда от повече магнезий, какво означава това от гледна точка на действителната храна? Нека да разгледаме 20 различни вида храни, за да разберем, въз основа на критериите от препоръките на правителството кои храни са най-здравословни и кои са най-малко здравословни.
За да илюстрирам нагледно, ще използват системата на светофара, както системата за насочване на Великобритания, която приписва цветове за различни неща, зелено означава позволено, жълто или кехлибарено означава внимание, а червено означава спри и помисли преди да го сложиш в устата си. Добавените захари са лесни. Всеки може да познае къде стои сладкото и газираното, но често има изненадващи нива дори и в солените закуски и снаксове, като крекерите Ritz, които използвам като пример за закуска. Петте най-големи нарушителя са основно сода, понички, Kool-Aid, сладолед и бонбони.
Следващото е калорийна плътност, калории за една порция, където мазнината се присъединява към десерта, а преработените снаксове са най-вредни, въпреки че яйцата, рибата, ядките и семената, пилешкото, другите видове месо или содата не могат да се считат за ниско калорийни. Първите пет източника на калории в диетата на американците са основно десерти, хляб, пиле, сода и пица.
Можете ли да познаете къде се съдържа холестеролът? Десерти, млечни продукти, яйца, риба, пиле и други видове месо. Номер едно са безспорно яйцата, но после пилето допринася повече към висок холестерол за американската диета отколкото говеждото, след това са сиренето и свинското месо.
Ето ги храните, които са с високо съдържание на наситени мазнини, идващи от млечни продукти, млечни продукти, понички, млечни продукти, пиле.
Нивата на сол са най-високи при месото за обяд и снаксовете, но американците си набавят най-много натрий от хляба, пилето и пицата.
Около половината от хранителните ни групи имат транс-мазнини, независимо дали естествено или изкуствено добавени или създадени. Торти, бисквити, крекери, пайове и понички са номер едно, след това животински продукти, маргарин, пържени картофи, чипс и пуканки от микровълнова фурна.
Сега да преминем към хранителните вещества. Зеленото е висок източник, бледозеленият цвят е среден източник, а бялото е беден източник на калций, фибри, магнезий, калий, витамин А, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Добре, знам, че това беше малко бързо.
Нека съберем всичко заедно.
Добре, сега това са хранителни вещества обикновено за количество от 100 грама, около три и половина унции, но не това е начинът, по който тялото ни следи какво ядем. Единицата на тялото за храна е калории, не грамове. Нашето тяло наблюдава колко енергия изяждаме, не колко тегло, тегло на храната. Имаме само около 2000 калории в калорийната си банка, които да харчим всеки ден, така че за да увеличите максимално покупката на хранителни вещества, бихте искали да ядете храни с най-голямо съдържание на хранителни вещества. Така че току-що смених това от хранителни вещества на грам към хранителни вещества на калории.
Храните само са изброени тук по азбучен ред, за да се търсят тенденции, така че да можем един вид да ги класираме въз основа на тези резултати от най-полезни към най-вредни.
И така, храните, на които трябва да се наблегне, са непреработени, нерафинирани растителни храни, които като цяло нямат компоненти, насърчаващи болестта и както казва Комитетът по препоръките за хранене, тези храни съдържат не само основните витамини и минерали, но и стотици други естествено срещащи се фитонутриенти, които могат да предпазват от рак, сърдечни заболявания, остеопороза и други хронични състояния. Така че тази таблица всъщност се разширява надясно, стотици допълнителни яркозелени колони, улавяйки всички фитонутриенти, съдържащи се целите растителни храни, но до голяма степен липсващи от преработените и животински храни. Има стотици още бели колони тук в средата с няколко зелени плочки далеч към края. И липсата на съединения, предотвратяващи заболяванията, може да се комбинира с наличието на съединения, насърчаващи заболяванията.
Така че ето защо хората, които ядат повече растения, в крайна сметка има обикновено по-наситен с хранителни вещества режим на хранене, който се доближава повече към настоящите препоръки за храненето. И колкото по-растително е храненето ни, очевидно толкова по-добре.


Източник: https://nutritionfacts.org/video/what-are-the-healthiest-foods
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев