За съжаление няма гаранция за силата или чистотата на добавките с мелатонин, които се продават без рецепта и за които е установено, че съдържат нечисти съставки, като това повдига въпросите за безопасност.
Поради тези причини добавките с мелатонин не могат да се препоръчват. Жалко, че няма начин да получите ползите без рисковете – освен ако мелатонинът по някакъв начин не се открива естествено в някои храни, които може да ядете. Мелатонинът за първи път е открит в растенията през 1995 г. и след това е намерен в цялото растително царство. Но достатъчно ли е количеството, така че яденето на тези растения да повлиява върху нивата ви? Да. Разделяте хората на две групи, едната яде повече, а другата – по-малко зеленчуци и можете да видите ефекта.
Трудно е накарате хората да ядат зеленчуци обаче. Какво ще кажете за бирата? Мелатонинът присъства в бирата и допринася за повишаването на нивата на мелатонин в човешкия кръвен поток. Въпреки че консумацията на алкохол може всъщност да обърка ендогенното производство на мелатонин; така че бирата може би не е най-добрият избор.
Яжте по два банана или изпивайте сока на около 1 кг. портокали или ананас и можете да получите значително увеличение на концентрацията на мелатонин в кръвта си, а нивата на мелатонин, които се съдържат в тези плодове, са доста скромни в сравнение с тези в някои други храни. Ето разбивката. Храната от всяка категория с най-високите нива на мелатонин и количеството, което ще трябва да изядете в даден момент, за да достигнете физиологично значима доза в кръвта.
Ние произвеждаме мелатонин, така че не би трябвало да е изненадващо, че същото се отнася и за другите животни. Месото с най-високо съдържание на мелатонин е сьомгата, но тъй като има само милиарди от грам на порция, ще трябва да седите и да изядете около 90 кг., за да получите ефект.
Добре. Забравете месото. Какво ще кажете за пълнозърнестите храни? Най-високите нива са отчетени при царевицата, която е толкова богата на метионин, че ще трябва да изядете 16 кочана царевица. Добре, забравете това. Ами другите зеленчуци? Обикновените бели печурки оглавяват списъка. Само 1 килограм. Сто пъти повече мелатонин отколкото в месото, но все пак те са толкова леки, 1 кг. е като да изядете 10 чаши гъби. Това е много за едно ядене. За щастие червените боровинки спасяват положението, най-богатият на мелатонин плод. Само 30 гр. ви доставят толкова, колкото сякаш сте приели добавка с мелатонин, само с положителни странични ефекти, като изключим разбира се изключителния кисел вкус.
Това е около една трета чаша с червени боровинки. Те са доста издръжливи; така че може да пътувате с тях без да се смачкат, но какво правите с тях, когато стигнете до дестинацията. Лесно е да се блендират на смути, ами ако сте в хотела? Можете ли да ядете сушени червени боровинки?
Проучване върху различни вишневи продукти предполага, че процесът на сушене премахва мелатонина; така че няма мелатонин в сушените вишни, нито пък вероятно и в сушените червени боровинки, нито в сока. Нивото на мелатонин в концентрирания сок от вишни е почти неоткриваемо; така че пиенето на сок от червени боровинки също вероятно е измама, което ни води до ядките.
Шам фъстъците не само са ядките с най-високо съдържание на мелатонин, но те са и просто извън всякакви графики като най-богатата на мелатонин храна, която някога е била изследвана. За да получите значимо физиологични дози мелатонин, всичко, което трябва да направите, е да изядете два. Два какво? Само два шамфъстъка. Вижте; ето ги данните. Над 200 микрограма мелатонин на един грам, значи два милиграма на грам. И можете да получите нормалното дневно увеличение на нивата, което мозъкът ви дава като приемате само 0,3 микрограма: значи само две ядки на ден. Така че ако изядете цяла шепа шамфъстък е като да приемате някоя от тези добавки с мелатонин. Така че най-добрата храна при неразположение от пътуването със самолет изглежда е шамфъстък в подходящото време.

Източник: https://nutritionfacts.org/video/how-to-treat-jet-lag-with-melatonin-rich-food
Превод, корекция и обработка: Цветомира Енчева и Петър Енчев

Абонирайте се за нашия бюлетин

Присъединете се към нашия имейл бюлетин, за да получавате последните публикации в блога.

Успешно се записахте!